杠铃划船确实是个有难度的动作
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杠铃划船确实是个有难度的动作
正手划船／反手划船都是练背划船想要发展背部厚度，划船类的动作是必不可少的。坐姿划船，器械划船，哑铃划船，划船的方式有很多种，但是原理都是一样的，那就是肩甲回收伴随肩伸。注意肘和肩胛骨而不是注意手的位置。今天动力君就来说一下其中最有难度但最有效的杠铃划船。相信很多人都很难做对这个动作，没错！杠铃划船对于大多数人来说都很有难度。杠铃划船原理杠铃划船我们常见的杠铃划船时有两个类型—正手杠铃划船／反手杠铃划船。无论哪一种，都是划船，只是刺激的目标肌肉略有不同而已。接下来告诉大家杠铃划船的注意事项。很多人在做杠铃划船时，通常会感觉划船腰痛且背部无感觉。杠铃划船负重点在于手，发力起点在足，之间所穿越的关节全部需要稳定住，才可以更好的让背部肌群发力。另外，大部分人训练过程中太多依赖竖脊肌和股四头（前链肌群）来承担手上负重的重量，导致腰椎弯曲以及代偿而不是让髋关节于后链肌群 ，比如膕绳肌，臀，内收这些后链肌群来承担重量。训练小贴士重心落在脚后跟。回想一下在做罗马尼亚硬拉时的状态。将重心落在脚后跟是为了平衡你前面杠铃的重量，更好的保持平衡。采用腹式呼吸，核心收紧，呼吸深入你的身体内，想着把你的腹肌往下推。这就产生了对腹部的压力从而保护了腰段脊柱。杠铃划船肩关节，肩甲关节附着的肌群主要在划船中起到了发力的作用。你的背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌为主要收缩发力肌群。由于背部肌群只穿越了肩关节，所以背部训练其实和手的方向没有太大的关系，训练中更需要注重用肘部来形成运动轨迹同时注意要有肩甲的回收。你的手就是两个钩子。训练小贴士很多手臂较长或者没有弄清发力顺序的人，就会出现背部无感，代偿的肌群有可能是肩或者手臂，学会调动你的肩胛骨，让其后缩收紧，而不是双手把杠铃拉近身体那么简单。双手确实是钩子，注意发力点是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰。肩甲回收肩甲回收激活你的背阔肌和上背部。如何做？肘部向后挤压肩胛骨。最常见的就是肩甲俯卧撑。充分的刺激肩甲回收能力。这会有几个作用，这能让你熟悉自己的阔背肌和中背部的运动，在动作过程中保持稳定的呼吸，帮你保持脊柱的稳定。你的脊椎，髋，膝关节，脚踝关节需要全程稳定，更加利于力的传发。想象一下站在蹦蹦床或者博速球上划船，会比在地面上困难很多因为身体很难稳定上面所说的关节，背部肌群也很难发力。当你进入到这个状态，有一些在动作中实质的让杠铃划船更高效的建议。训练小贴士教练总是提示说“跟着手肘走”不要耸肩。然而对于初学者来说掌握这个动作还是有点难度的。一方面也许杠铃较重，或者动作没有掌握，慢慢来，先激活再上重量。正手划船 VS 反手划船正手划船和反手划船又有哪些不同呢？除了握法不同外，正手划船肩胛回收动作，行程是直上直下，主要训练上背阔纤维，斜方肌，菱形肌。反手划船行程是斜的，大概45度向后. 利用了更多的下背阔肌纤维。反手利用了肩伸加肩胛回收。还有很多朋友有疑问，人们经常会想在杠铃划船中躯干最好的角度是哪个。在杠铃划船中杠铃最低点的位置应该是稍稍在膝盖下方。正手拉到大概肚脐以上，主要是想把肩胛骨后缩，反手拉到肚脐以下左右的位置。训练小贴士正手划船反手划船哪个好？没有说绝对好活着绝对差的的动作，任何动作都有存在的道理，正反手划船目标肌群略有不同，所以不存在哪个好与坏，想要均衡发展，都要加强都要练。
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哑铃划船只能锻炼背阔肌吗？
感觉每天花大量时间做哑铃划船有些不值，只能貌似哑铃划船只能锻炼背阔肌，不知道能不能锻炼其他部位的肌肉？
还可以锻炼大圆肌。哑铃划船步骤第一步骤:随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。第二步骤:尽量使用背部力量。第三步骤:复原缓慢。
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锻炼 双臂向上弯曲到肩膀前方。将左膝和左手放在健身 凳上作为支撑... 哑铃胸部推举 这种锻炼方式主要是模仿卧推锻炼——卧推始终是各地虔诚的推举锻炼信 奉者的最爱。它能够锻炼人的胸部肌肉，同时还能锻炼到肩部肌肉和肱三头肌。肩 胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，以避免这些关节承受过大的压力． 躺在健身凳上(或者坐在健身凳上也行，则一定 要小心。收腹，从髋部开始向前曲体，从而 使脊背自然成弓形并。 逐渐将哑铃从两侧放下。 如果你有肩部，使两脚之间的宽度和臀部一致，而你的手则位于膝盖 骨外侧， 在穿无袖上衣时看起来很明显。如果背部或肘部有伤病..! 准备动作 双手各举一个哑铃，双腿分开，直到手肘略低于肩头，将哑铃缓缓放下：致平行于地面。颔首至胸前，从而使你的颈部脊椎和背 部脊椎形成一条直线。拉起右臂直到肘关节指向天花板。 技巧小提示 做二头肌哑铃弯举时，应牢记以下几点：，上臂平行于地面。技巧小提示进行单臂哑铃划船锻炼时记住以下要领： 动作的完成要靠背部肌肉发力(肩部以下的后背)。不要只是上下运动 双臂。尽管双臂在运动，但这其实是一种背部锻炼。将自己的手臂想象 成连接重物的钩子，然后通过背部肌肉发力吊起重物，掌心朝前，收腹，慢慢地放下哑铃。双臂下 垂，立正，双膝略微弯曲。二头肌哑铃弯举 二头肌哑铃弯举针对的是二头肌，也就是你举起重物时要用的那块肌肉。掌心向上，颔首，请慎用、肘部或者腰部伤痛的话，请减小动作幅度。你的哑铃提放动作幅 度应该控制在几英寸的范围之内没有器械是不太容易对上肢肌肉进行锻炼的，不过这种锻炼方法却很有 效，它也能增强你的肱二头肌和肩部肌肉，以自己感到舒服为宜)，左右手 各握一个哑铃。如果你腰部肌肉有伤的话。向上推举哑铃，直到手臂完全在肩 的上方与肩垂直，双脚着地，平放在地面上。准备动作站在健身凳的右侧，右手持一个哑铃，掌心向内。右臂下垂并略微向前伸出，转而再次利用胸肌运动。再将哑铃 向上推举，注意不要将手肘锁死，也不要让你的肩胛骨向上抬起，脱离健身凳。
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颈前、后下拉，坐姿划船，背阔肌锻炼还可以用正、反握引体向上主要锻炼背阔肌、三角肌后束、大圆肌、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。每种姿势都有它独特的锻炼方式，杠铃划船等等。要看你是想怎么练和练成什么样子了
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
还能锻炼腹部肌肉
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　锻炼肌肉：5个动作
　　背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
　　锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
　　而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
　　哑铃是最常见的器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
　　动作一：单臂哑铃划船
　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的，，菱形肌也有参与
　　1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
　　2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
　　3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
　　动作二：哑铃双手划船
　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
　　1.站姿，双脚与肩同宽，往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
　　2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
　　3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
　　动作三：Y形上举
　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
　　1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
　　2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
　　3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
　　动作四：哑铃仰卧上拉
　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
　　1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
　　2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
　　3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
　　4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
　　动作五：俯身飞鸟
　　1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
　　2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
　　3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
　　4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置想要背阔肌练的好，划船动作不能少想要背阔肌练的好，划船动作不能少热火健身百家号很多健身的朋友都希望自己能够练出圣诞树般的背部，但苦于背部宽度不够厚度不够，这里经典的划船动作千万不能忽视，很多人都会说我每次练背都有做划船，但为什么就是看不到效果或是说找不到感觉呢？看看下面这六点你是否也中枪了。错误1.握距太宽我们先从最基础的握杆开始讲，错误的握法是很多人会握得太宽，那么这样做的错误就是在将杠铃拉向身体的时候，手肘距离身体的角度变大，就不能很好的练到背部，而是更多的动用到三角肌后束这部分肌肉。背阔肌的发力原理是我们的手肘一定要贴近身体，夹紧身体才能得到最大化的训练效果。正确的做法是不要握得太宽，与肩同宽或略宽一点点就可以，这时候再做划船的时候，你要保证的是手肘紧贴身体，不要离身体太远，也不要角度过大，这样就能更多的训练到我们的背部。错误2.直上直下在杠铃划船的时候，如果你直上直下的拉动杠铃，那么依旧不能完全使你的训练达到有效，因为直上直下并且手肘打得很开练的还是我们的三角肌后束，为了保证你背阔肌完全的启动，正确的做法是手肘内旋之后，将杠铃贴着身体向后划。同样的，哑铃划船也会造成这样的错误，那么我们在哑铃划船的时候，哑铃放到最下端时，手肘先内旋然后将哑铃拉向身体，注意这里哑铃的运动轨迹应该是呈弧形，这样才能完全锻炼到我们的背阔肌，而不是直上直下的运动。错误3.俯身角度不够这个错误可以说是非常常见的了，很多人在做杠铃划船的时候身体只是微微倾斜去做，这里就导致了运动幅度过小，背部肌群不能完全且充分地得到训练，特别是我们经常被忽略的背阔肌下沿，如果俯身角度不够也就练不到我们的背阔肌下沿。正确的做法是附身时杠铃下放到膝盖或以下的位置，腰部挺直且不要反弓。这点在下面也会提到。在做哑铃划船的时候也是同样的道理，不要找太高的支撑，最好低于臀部的支撑，然后去做哑铃划船这样就是一个足够附身的角度了。错误4.借力太多这个经常出现在大重量划船的时候，在起始动作的时候，通过惯性将杠铃甩起来，这样可以说没有练到背阔肌，所以说大重量也不见得完全有效。正确的做法应该是选一个适合自己的重量，俯身杠铃过膝之后，身体尽量保持稳定不要前后晃动，将杠铃拉向身体。如果你发现无法保证身体稳定，很可能这个重量对于你来说过大，需要减轻重量。这里需要谨记的是，重量不是越大越好，选择的重量做到最大化孤立目标肌群发力才是最适合你的。在做哑铃划船的时候，同样也会发生这样的错误，由于是单边训练，就会有扭转身体的情况发生，这时候对你的脊柱有侧面的冲击，非常容易受伤，所以千万不要大重量甩哑铃。错误5.无法控制杠铃下放这个错误将会导致我们的背阔肌收缩打了很大的折扣，因为下放时属于离心过程，它对于我们的肌肉增长是非常关键的，所以在做动作的时候，特别是拉起来下方的时候，一定要感受到背阔肌的控制缓慢地下落。这里在将杠铃拉近身体的时候需要将背部肌肉顶峰收缩几秒钟然后再下放，这点在哑铃划船时也同样适用。错误6.背部反弓或弯腰由于重量过大，很多人的背部无法承受杠铃的重量，就会出现弯腰的状况。还有过度停止背部，就会造成反弓，这两种都是错误的做法，对脊柱会产生相当大的压力，这样需要将身体挺直，不要向后翘，收紧我们的核心和背部再做划船动作，这样才是安全且正确的。以上就是六个关于划船的几个错误，如果你的背部一直达不到理想的状态，除了训练频率以外，就要检查自己的动作是否标准了，希望这六点可以在训练中帮助到大家。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。热火健身百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章