想要从鸡肋男变成为肌肉男，上健身房的确是不错的想法，不过身为健身新手，难免会对满街跑的健身中心感到茫然，对陌生的健身器材感到不知所措，这时，请先别急着打煺堂鼓，先看看咱们为大家整理出来的健身新手教育训练，希望这些简单的重点整理，能顺利将大家领入健身房大门，至于之后的修行训练，就要看各人的努力造化啰!找间好的健身房
首先，一间好的健身房，不只要环境清洁、设备新颖，工作人员服务佳、态度好，更重要的是，还要离家(或办公室)近，免得懒了、累了、冷了，容易让人找到藉口翘「房」!
如果才开始健身，就肖想自己能马上成为肌肉棒子，这种梦想、幻想、妄想恐怕不要几天就破灭了，健身的第一目标，应该是先练出点肌肉，接下来才能想着要雕塑肌肉，先练出点肌力，接下来才能想着要再身体哪个部位继续努力!
注意身体的反应
开始健身后，除了要注意肌肉有没有长出来外，还要注意身体发出的其他讯号，如果觉得累了、倦了、病了，那就别去健身房逞强，在家好好休息，等体力恢复后再继续，当然，如果只是手扭到了、脚拐到了，其实还是可以进「房」运动，毕竟......手扭到了还有脚可以踩脚踏车，脚拐到了还有手可以举哑铃，健身房里总是有「适当」的运动，供你没受伤的部位选择。
找个运动伙伴
找朋友和你一起上健身房，不只可以相互鼓励、打气，万一举重时不小心失手，至少还有人可以来得及救你!
开始正式运动前，该暖的身可不能少!所谓的暖身运动并不是指随随便便拉拉筋、摆摆手就行了，而是透过简单的肢体延展，加强心肺呼吸，并针对待会要特训的部位，多「暖」几下，每一个暖身的延展动作尽量维持15到30秒钟，好增加身体的弹性，避免待会正式来的时候造成运动伤害。
注重呼吸的节拍
所谓的呼吸，当然也不是把氧气吸进去、把二氧化碳吐出来而已，像是在举重时，正确的呼吸节拍应该是在举起时应该吐气，放下时吸气，维持规律的1-2-3举起再放下的节奏，让氧气顺利的传送到每个肌肉细胞中，帮助肌肉收缩、扩张。
注意训练周期
对健身初学者来说，到底每次「操练」时间隔多久比较洽当呢?通常同一个肌肉群，每次操练隔个48小时比较恰当，至于训练周期的话，则因每个人的身体状况、目标而有所不同，基本上咱们建议的训练周期如下：
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Day 1 套餐A胸部、二头肌、腹肌 套餐B肩膀、三头肌 套餐C胸部、二头肌、三头肌
Day 2 套餐A背肌、三头肌 套餐B背肌 套餐C腿部
Day 3 套餐A休息一天 套餐B休息一天 套餐C休息一天
Day 4 套餐A肩膀、腿部 套餐B胸部、二头肌 套餐C背部、肩膀
Day 5 套餐A休息一天 套餐B腿部 套餐C休息一天
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求精不求多
到了健身房，看到百百种健身器材，如果真的每一样都要用过一轮，就算身体吃得消，长期累积下来的疲倦也会压垮你，其实可以衡量自身的能力和体力，专攻某几种器材，像是练举重可以每次都固定连续举个15下，每次都固定举四回合，这样举下来，其实运动量也不少。
注重健康饮食
虽说运动归运动，吃饭归吃饭，如果下了健身房之后，还是暴饮暴食或随便乱吃，一样会毁了你辛苦健身的成果，要达到均衡饮食其实也不难，平时多注意一下卡路里，虽然每个人的体重不同，新陈代谢的速度不同，健身的目标也不同，不过基本上以少量多餐为原则(蛋白质和碳水化合物为主，一天可以吃上4到7餐)，外加每天多喝水就对了。
服用补充品
对于健身新手来说，蛋白质算是很不错的补充品，像是蛋白粉对于精实肌肉的效果就挺不赖，平均价钱也比鸡肉、鲔鱼或其他富含蛋白质的食物便宜，另外蛋白质饮料也很适合拿来在正餐之间填肚子。
多做有氧运动
除了使用健身房里的运动器材外，每个礼拜也可以选择上个两、三堂有氧运动课程，不只可以燃烧脂肪、舒解压力，更能增进心肺健康。
充足的休息
不管肌肉练得多紧实结实精实，重要的是回家之后，给身体足够的休息，这样肌肉才能从你吃进去的蛋白质当中，吸收到足够的氨基酸，然后变得更强壮、雄壮、一天比一天壮!
写训练日志
想要了解自己的进展、进度、进步，详细纪录自己的运动情况是不错的方法，看着日志上的健身情形，再对照自己身体上的变化，久而久之，就知道自己哪里还需要加强，或是哪里已经达到自己想要的成果。登录后才能保存观看记录哦＾-＾
牛男健身：史上最全60种高效快速肌肉训练法，全身上下都能练到，赶紧收走吧！
&&牛男健身（一）
牛男健身（一）(29/30)
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牛男健身：史上最全60种高效快速肌肉训练法，全身上下都能练到，赶紧收走吧！
大家都在看健身练了这么久就想晒一晒，从瘦子到肌肉男，要经历多少寂寞？健身练了这么久就想晒一晒，从瘦子到肌肉男，要经历多少寂寞？健身者解说百家号健身了这么久，很多人从最初的什么都不懂到今天的肌肉男，真心经历了多少寂寞的夜。每一个人的成功都会经历一番苦功夫，没有寂寞的夜怎么能换来今天的成果。瘦子想要变成肌肉男，最少也要经历一年多的时间，健身这么久的他就想晒一晒自己的健身成果，这也是对自己的一种表达。告诉自己坚持了这么久的并没有白练。从第一张瘦子，到今天壮男，小伙子经历了很多健身上的困难。但今天我们看到这样的身材已经非常不错了。有多少人喜欢健身，让自己变瘦一点，身材更好一点，可又有多少人能坚持下来？这身肌肉没有一年半载怎么能练出这样的效果，很多人说我健身这么久了为什么一点都没有效果，你真的每天在坚持锻炼吗？你真的在用心去做一件事情吗？如果你真的想让自己瘦起来或是让自己变成肌肉男，你就应该会想一下如何让自己变成肌肉男，每天要如何训练，有没有计划，有没有合理的饮食和足够的休息。健身也要下一番心思，不是说我今天想健身了就去，明天不想了就不去健身，其实这样的的坚持是没有多大效果。健身贵在坚持，总会看到结果。(图片来源于网络，如有侵权，请联系作者！)本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身者解说百家号最近更新：简介:专业分享健身原创干货作者最新文章相关文章　　很多男性对于健身都没有基础，都会问到像我这样的身材多久才能练出肌肉男，期间我要经历哪些变化?其实很多男性都会遇到这样的问题。
　　从健身新手到肌肉男大概要经历三个阶段，新手期、初型期再到塑造期。每一个阶段身体上都发生着巨大的变化，想练出肌肉男神还真要经历一番苦功夫。
　　健身新手第一个月是掌握身体的各个部位，哪里是练腹、胸肌、二头肌、三头肌、背阔肌以及股四头肌等等。所以有的肌肉部位都要了解，还要熟悉一些基本的动作，这样才知道哪些动作可以刺激肌肉。
　　在进入第二个月时你就开始长肌肉的了，你慢慢的就掌握了基本的动作，练起来更加顺手，这样的肌肉增长速度要持续一年的时间你的肌肉增长大概在10-20斤左右。
　　这时你的身材就像我们说的，穿衣显瘦，脱衣有肉!
　　第二年，你的肌肉变化更加明显，
你的肌肉维度更大，肩膀变得更宽，自己开始慢慢学会如何控制自己的饮食，如何控制自己的体脂，但肌肉的增长速度是第一年的一半，所以这时你可以称之为肌肉男。
　　第三年，是肌肉的塑造期，你开始慢慢追求如何让自己的大块头肌肉，慢慢雕刻每一块肌肉，开始了解肌肉分离度，如何控制自己的肌肉，此时的肌肉基本增长不了几斤，你可始慢慢注重形体，控制体脂。这时你的身材可以说是型男一样的身材!
　　类似于这样的肌肉男模型男一样，像这样的身材没有三年五载是很难练出。
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　　随着生活节奏的加快，一些人常苦于挤不出时间进行运动。其实，只要你有心，有许多不用花时间的健身之法，只要持之以恒，益处多多。
利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱。蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。梳头时，尽量将
在您阅读前,与您分享:愉快可以使你对生命的每一跳动，对于生活的每一印象易于感受，不管躯体或精神上的愉快都是如此，可以使身体发展，身体强健。。 ――
　　随着生活节奏的加快，一些人常苦于挤不出时间进行运动。其实，只要你有心，有许多不用花时间的健身之法，只要持之以恒，益处多多。&&& 利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱。蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。梳头时，尽量将胳膊肘向上拉。洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服。上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉。上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚，这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。&&& 以上运动其实并不用花费什么额外时间，但同样能收到良好的运动效果。只要你细心一点，你将会拥有更多不占用空闲时间的运动机会。
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