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让你越练越胖的5大错误锻炼方式，改正了才能有进步！
2.只练部分肌肉很多人健身只是单一的练一个部分比如腹肌。性感的腹肌当然是每个人都想练好后秀给大家看的。但是我们身体是一个肌肉群体。不是说你只做针对你腹部的锻炼你就能取得最好的效果，很多时候我们是的锻炼是通过别的部分肌肉来拉伸锻炼到另外一个部分的肌肉的。而且不管做什么部分肌肉的锻炼，我们都要结合锻炼全身的运动一起做效果才能达到最佳。比如搭配瑜伽跑步和器械负重结合在一起。3.依赖器械器械虽然是一个很好帮助我们健身的工具，但是不能过度的依赖它。每次去健身就在器械上做锻炼别的不做其实效果是不好的。它不能代替很多我们的基本动作，比如深蹲硬拉等等。而且单一的器械健身容易让我们的肌肉锻炼不平衡，从而导致肌肉容易拉伤这样得不偿失。其实基础的动作对我们的收益是非常大的，不小小看他们的哦。我们在做好基础动作后，你会发现做器械健身感觉轻松了很多，效果也更加明显了。4.单一计划每天都在重复的一模一样的锻炼内容，这个明显会让我们的锻炼效果停滞甚至是倒退。任何一种你觉得锻炼效果很好的动作，每天重复不停的做你的身体早就习惯了这样的话不再能刺激到我们的肌肉当然没有效果了。我们可以适当的变形一下我们的动作，还可以把不同的动作结合起来一起做。这样才能让效果更好更快的达成我们的目标。你身材不好，因为没有练到过这10块肌肉
没错，腹肌是吃出来的。但是没有坚定的意志又怎能控制饮食、练出腹肌？ 想要完美的身体，首先要有强大的内心。
你一定有听说过这样的说法：大脑是一个人最大的G点。这个说法并非没有其道理，你的思想确实是控制你喜怒哀乐的关键。心情愉悦自然是好事，但人总有悲伤沮丧的时候，而大脑恰恰在这时候成了你最大的敌人——回想一下，你有没有因为工作不顺心而猛吃冰淇淋过？有没有因为加班加点怨气满满所以第二天不训练过？ 这看起来“理所应当”，谁叫生活这么难，整天跟你过不去是吧？你可以将这一切怪罪为上天不公，但事实上做这些决定的人都是你，你不过是个意志力薄弱的懦夫罢了！
说这些并不是为了指责你，谁不需要偶尔放松一下呢？主页君只是说，想获得完美身材，你必须克服一切难关，因为这完全取决于你有多想成功。只要你相信，你就能打破被禁锢的思想，洗刷薄弱的意志，做任何你想做的事情！如果你把自己的意志力当做一块肌肉去训练的话，它就能帮你打破平台，突破极限。
试试下面这10条挑战，就像练其他肌肉一样去每天训练它们。当然，这些挑战绝不轻松，但坚持下来你一定会发现自己的改变。
1 直面失败
别因为害怕失败而停滞不前，忧虑只会让你原地踏步。有时候放慢脚步并没坏处，但如果人生是一段旅途的话，你应该学会收放自如，该快的时候就该放开了往前冲。与其担忧你的远大前程会不会失败，不如先开始去做吧，开始了才能知道会不会成功不是吗？
2 自己的目标自己定
要是最近没歌听了，你可以上网易云音乐、虾米等看看有什么推荐，不知道去哪儿吃也可以搜大众点评，单身狗11月11号可以发条朋友圈问问“想去看电影，有什么好的女朋友推荐吗？”……但说到健身计划这种事儿，真的没人能帮你拿主意。别人的计划或许管用，但每个人是不同的，到你这儿或许就是浪费时间，真想进步的话，还得你自己根据自己的身体素质来制定目标和训练计划。
3 走出自我否定
有时候无论你把音乐放多大，也盖不住心里那个不自信的声音，“我肯定推不起来”，“这样跳上去会把腿磕破的”……唯一能把这声音掐掉的是你自己的信念！不要再去想“我怎么会成功呢”，想想“我怎么就不会成功呢”，然后大声说出来！
4 化挫折为动力
松弛的“拜拜肉”让你垂头丧气？飞机场一样的屁股让你觉得自己是个loser？试试把这些消极的变成积极的。照照镜子，好好看看自己，这些都是你具有潜力的地方。你不是“太胖了”，而是“力量大”，你不是“太瘦了”，而是“皮脂低”。
我们在电视上看到的体育比赛，好像获得冠军才是刻苦训练的最终目标，其实不然，享受过程才是真谛。或许别人想要看到的是结果，但身体是你自己的，学会享受每一次训练才是进步的关键。
5 保持积极心态
吃条士力架不会对你的节食造成毁灭性的影响，但它却会让你的思想慢慢发生改变，让你对甜食的渴望更加强烈。如果你一味放纵自己，最后一定会形成坏习惯，练了半天却因为吃得多而瘦不下来，这又是何苦？
学会说“不”，和深蹲硬拉一样，都是在不断实践和重复中强化的。也许放弃吃垃圾食品在第8天的时候简直像酷刑一样，但到了42天它却会变成一种享受，相信我，这是真的。
6 享受每一点改变
如果你有坚定的目标和信念，即便是微小的改变也会给你带来巨大的成就感。可能是发现裤腰又肥了一点点，肌肉更紧实了，皮肤变好了，或者感觉自己一天都充满活力。
那么这一点点的进步是不是意味着该请自己吃个冰淇淋奖励一下自己？必须不是。这种感觉就是对自己最大的奖励，让自己在里面沉浸一小会儿，接着还是要回到努力奋斗中去，因为别忘了，冬天就快结束了，夏天还会远吗？
7 把别人当成自己的动力
那么多人都减肥成功了，为什么你不可以？这种想法看似消极，但你只要有坚定的信念，就能将其化为强大的动力。如果你觉得精疲力尽、累觉不爱了，在放弃之前不如先看看其他人成功的经历，他们的经历真的很简单，就是不放弃，一直做。相信自己，每分钟的锻炼，每次在零食前的克制，都意味着你离成功更近了。
8 不留退路
断了自己的后路背水一战，想要身体上的改变首先要改变你的思想。你说你喜欢健身？不够，你要热爱健身，因为只有热爱，才能让你做出改变，你的身体也才会发生改变。告诉自己：“我真的没有退路，我只能变得更强！”认准你的目标，别想捷径，不准退缩，人生这么短，没有这么多时间给你犹豫。
9 把内心的渴望喊出来
你自己就是你最好的拉拉队、偶像和教练。扮演好这个角色，尝试给自己“洗脑”，把心里的负能量通通赶走。
起床时就对自己说十遍：“我的每个选择都让我离目标更近！”；刷牙的时候看着镜中的自己，大声告诉自己：“我聪明伶俐英俊潇洒无人能及雁过拔毛臂上能走马胸口碎大石我一定能达到我的目标！”——这一开始听起来确实很傻，但你这么做能在潜移默化中给自己注入正能量，让你在健身的路上走得更稳，走得更远。
同时，试着把每天的进步都记录下来。刚开始你或许会觉得有些繁琐，但这的的是个检测自己的好办法，防止你在健身路上跑偏。
10 坚定信念
无论你是在举铁还是在跑步机上挥汗如雨，坚持不懈是改变的不二法门，那怎么才能坚持不懈？答案是：坚定的信念。能连续锻炼一两天没什么难的，“坚定的信念”指的是日复一日年复一年，它能化“也许”为“绝对”，化“平台”为“动力”。或许在别人眼里你还只是个“新手”，是个“菜鸟”，但你坚定的信念能让他们刮目相看，也能让自己发生改变。
翻译整理自BodyBuilding
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肌肉男训练计划133——健身进化论---给初学者的忠告
你们在初初开始想要训练，加入健美这个活动时，没有想到要达到目的是这么的艰苦和无奈吧，没想到自己用了200%的力气，还是没达到自己偶像的水平，甚至可以说没有入门，还在蒙蒙懂懂中徘徊，不清楚自己该怎么练，怎么吃，到底需要用药还是需要鸡蛋，是米饭还是面包，是喝水还是喝饮料，是大重量还是轻重量，是多次数还是少次数，种种的疑惑阻碍着你，你觉得搞不清楚这些自己就无法进行锻炼。
要获得这些知识，是要自己去体会的，如果你有一个有这方面知识的朋友或教练肯帮助你，那又不同。每个进行健美训练的朋友，到他真正练出一副好身材，站到了台上，可以回想一下，自己到底在道路上走了多少的弯路？如果没有这些的弯路，有可能走到今天的这步吗？每一次的失败，其实就是一次进步，每一次的失败是进化的前提，是你获得准确训练数据的来源。
在你进行着一段你觉得应该长肌肉的训练，为啥还没有效果，肌肉的生长是需要时间的，他必须配合你的训练、饮食、休息才能增长，不是你在训练过后，夜夜笙歌可以生长的，要学会有自制力，健身需要一个没有诱惑的世界，这样的进步才快。还有就是时间了，要有好看的身材，是靠肌肉的堆积，肌肉是需要时间来长出来的，你们可以看到，站在台上，我说是体型健壮的，那个不是要有几年的浸淫啊，训练的结果是按进化论进行的，适者生存，找到合适自己的训练方法而又能坚持练下去的人，是最后的胜利者。
初学者就像一个物种，在健身的道路上摸索前进，找到适合自己的方法就可以进化，没有找到的就在原地踏步，最后退出进化，健美需要进化，需要学习，学习、吸收、消化就是进化的助力，不要想一步到位，进化不可能一步到位（除非你使用药物），健美就是长肉，如何让肉长的好看，这就需要进化中学到的东西了所以初学者要坚持以基础为起点，不要认为健美真的有捷径，你看到别人比你进步快那只是别人比你更加努力而已。
给初学者的一点建议:
1、肌肉的生长需要时间
2、要学会累计经验
3、不要急着使用补给
4、坚持基础动作的训练
5、坚持训练、坚持休息
6、不要照搬高手的训练计划
7、坚持多看有关健美的书籍
8、推得重，不等于你的胸肌就很发达
9、用寻找捷径的热情去训练
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身增肌，本来进步很快，为什么突然就停滞不前了？健身增肌，本来进步很快，为什么突然就停滞不前了？SHAPELINE健身百家号
之前收到一位读者的私信，具体内容是这样的：
如何突破瓶颈，继续增肌？我叫Sam Lin，身高1.75米，以前很瘦很瘦，47.5kg。13个月前看了健身者们的励志故事，决定咬牙刻苦锻炼，由于种种原因，没能到健身房锻炼，只能在家锻炼，开始时专做俯卧撑，大约每天做100个，几个月后，我加练了哑铃和杠铃，经过10个月的刻苦锻炼后，体重增加到60kg-61kg间，可是最近3-4个月，无论我怎么努力锻炼，体重总是上不去，一直停留在60-61kg。
哑铃隔天练，重25斤哑铃，哑铃主练二头和三头。杠铃隔天练，练深蹲，练卧推，杠铃深蹲4-5组一天，一组16-20下，35kg杠铃练深蹲。卧推40kg，一天4-6组，每组15-20次。俯卧撑每星期练5-6天，窄距和宽距各练80-100个，11个月时间体重从47.5kg练到61kg。
我现在每天都吃4-5颗核桃，吃面包加花生酱，吃3只鸡蛋，不吃蛋黄，每天吃一两只香蕉，一只大西红柿，一天吃4餐，其中包括晚上11-12点时加面包花生酱，牛奶。3餐正餐都吃大量蔬菜，肉类偏少。
Sam Lin在过去一年的时间里，进步非常显著，体重增加了13KG左右，但是就在这几个月中，进步却停滞了。从他的描述中我们可以看出，他的训练方式与饮食方式存在一定的问题，也许对于刚开始健身的他来说，这样足以让他进步，但是对于现在的他来讲，这样的训练方式与饮食方式会成为阻碍他进步的绊脚石，不过这并不是坏事，从侧面说明了他已经进入了另一个阶段。从训练方式上分析
不可否认的是，在家里训练的限制一般情况下比健身房来得更大，但是我们撇开这个不谈，训练与进步的原理是一样的。
Sam Lin采用的是隔天训练的方式，这种训练方式的确很适合新手入门时使用，因为新手在训练中肌肉并没有受到非常深的刺激，肌纤维也没很大程度的受到损坏，只要饮食与休息得当，肌肉恢复完全可以在一天后完成。但是你总是在进步，当你的发力感越来越准，肌肉刺激程度越来越深，每次训练给肌肉带来的损伤并不能在一天的时间完全恢复，如果这时候你还采用隔天训练的方式，那么肌肉将无法得到好的恢复与生长，进步的停滞也就成为必然了。甚至他一周做5-6天俯卧撑，这是没有必要的。这就是典型的训练频率过高。一般的，大肌群休息至少需要72小时，小肌群需要48小时。训练不在于频率高，而在于质量好。
Sam Lin的训练动作太过单一，就拿胸部训练来讲，他的动作主要就是围绕卧推与俯卧撑展开，这其实是远远不够的。大肌群的训练，复合动作与孤立动作都应该被安排在里边，在胸部训练中，“推”与“夹”的两种类型的动作是少不了的，而卧推与俯卧撑都是“推”的动作，“夹”的动作以哑铃飞鸟在家中训练时最为合适、方便。另外一方面，就是肌肉的多方位刺激，这是Sam Lin并没有在文中体现的，我就默认为他没有这样做，还是拿胸肌训练来讲，虽说单边胸肌是一整块，但是训练中，我们需要把它分为上、中、下三部分，这样的胸肌练出来才能更加完美。
Sam Lin的训练部位太单一，在文中，我只看到了手臂、胸与腿被提及到了，不知Sam Lin练不练其他部位，如果不练，那么这就是个致命的错误。除了胸部与腿部，其它包括背部、肩部等都需要练，这样才能让身体各方面都变得均匀，无论是外观还是功能。以胸与背为例，如果练胸不练背，那么等着你的将会是胸部发展的受限、体型的不完美甚至不良体态；众所周知，卧推的发挥，一方面取决于主动肌与协动肌（胸肌、三角肌前束、肱三头肌等）的力量，另一方面还取决于稳定肌的稳定能力，背部就是主要的稳定肌群：背阔肌稳定肱骨位置、肩胛肌群稳定肩关节、斜方肌稳定肩胛骨等，这些都是相辅相成的，如果背部落后，那么在你卧推时，就无法维持一个良好的稳定氛围，胸肌发展必然受限。所以所有的部位必须均匀发展，不要轻易落下谁。
Sam Lin的训练强度过低，从他的描述中看到，深蹲与卧推的次数都在15次以上，这是个比较大的问题，虽说重量过重对增肌帮助不大，但是从深蹲与卧推的训练目的来讲，它们并不只是增肌使用，还是训练全身稳定性、协调性、力量突破的动作，所以这种类似的多关节复合动作，突破大重量与中等重量应该并用，但一切要以安全为前提。对于其它孤立型的动作，在控制得当的情况下，12-15RM是比较好的范围，记住是“RM”不是“次”，除了热身组之外，正式组应该注重力竭。从饮食上分析
Sam Lin似乎是一个素食主义者，从他的描述中也并不能看出饮食方案的具体情况，但是作为增肌者，尤其是新手，蛋白质、糖类、脂类这三种宏量营养物质一个都不能少。从Sam Lin的饮食中发现，其蛋白质摄入是不够的，鸡蛋无疑是比较好的蛋白质来源，但肉类也是，Sam Lin吃比较少的肉类，加上为数不多的鸡蛋，足以看出其蛋白质含量是不足的。如果饮食中无法得到足够的蛋白质，那么蛋白粉是个不错的选择，早晨与训练后是很好的补充时间段。
描述中并不能看出Sam Lin的碳水摄入量，但很多健身者太过注重蛋白质而忽略碳水化合物，这也是错误的。碳水化合物是力量之源，是肌肉修复与生长的前提，如果只摄入蛋白质而忽略碳水化合物，对增肌也是没有什么帮助的。当然蔬菜的大量进食是正确的选择。
如果Sam Lin能够找到一个训练伙伴，并且改掉一些不好的训练方式，并且在饮食方面既不杜绝营养也不过分摄入，他将进入另一个增长期。我相信遇到此类问题的健身者并不在少数，希望通过Sam Lin的例子可以对你们带来帮助。........文章为SHAPELINE健身原创，请勿私自转载，谢谢！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。SHAPELINE健身百家号最近更新：简介:干货，才能让您在健身路上走的更远！作者最新文章相关文章