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转藏至我的藏点手把手教你，如何让增肌与减脂同步进行！
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手把手教你，如何让增肌与减脂同步进行！
先说在前面：　　1、夏睿是索队在知乎认识的朋友，同是江苏人，同是健身爱好者，但是夏睿的专业水平高很多，他的文章我一直想拿过来给大家赏读；　　2、这篇文章不是传统的“训练计划”或者无脑文。因此不可能让你3分钟读完，如果你是新手、并且没有耐心，不必读下去。　　夏睿 特约专栏作者生物化学·硕士原创健身与营养作者　　知乎@夏睿　　转载前请联系健身领域、夏睿　　尽管我们知道——合成代谢、分解代谢是同时存在的，但健身人群希望的是让增肌和减脂得到放大。　　那么，增肌减脂能否同步达到？如果可以，该怎么做？　　首先我们先了解一下：　　总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？　　或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“热量党”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……　　同时，“热量党”也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性。　　下面我就对这一常见误区进行分析，并引出如何才能同时增肌减脂：　　饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：　　输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和转运（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。　　输出的总热量，也是一笔糊涂账：　　虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。　　用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：　　在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内脂肪组织合成代谢小于分解代谢、增肌过程是一段时间内肌肉的合成代谢大于分解代谢，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。　　因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。　　即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：　　举两个例子看大家能否理解。　　静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？　　同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？　　因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢，下图就是我的大体思路：　　肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）　　在我的经验中：　　正确饮食+有氧运动+力量训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。　　（一）控制饮食，享瘦生活　　作为每天的基础，不改变饮食就能做到增肌减脂同步，那简直妄想啊……　　1、糖类摄入：增加低GI食物的比例　　平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；　　具体措施：　　可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等；　　如果不想搞得太另类（比如和家人同住），可以直接减少米饭的比例；　　另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……　　2、脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制　　甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。　　具体措施：　　油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜，也可以过水。　　3、蛋白质摄入：高蛋白基础饮食　　肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。　　具体措施：　　鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。　　4、代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质　　如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。　　另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，对于增肌减脂的帮助很大！　　（二）有氧运动——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在减！人在瘦！　　这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。　　一、“有氧运动，会掉肌肉”？谎言！　　该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：　　有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！　　有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！　　有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！　　这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。　　支撑谣言的这些理由是真的么？　　1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？　　答：有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。　　下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：　　有氧运动后会暂时性地提升皮质醇　　患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平　　患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平　　青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平　　另外，维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系　　Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86]　　我们可以得出结论：　　有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。　　另一个方面，升高皮质醇真的只是有氧运动的专利么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？　　答案是否定的：　　查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，　　因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的！　　2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？　　答：有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原！　　有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的：　　在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解产物为葡萄糖-6-磷酸（因为肌肉细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸没法变成葡萄糖跑到血液里给其他组织供能），葡萄糖-6-磷酸直接进入糖酵解途径（Glycolysis）→三羧酸循环（Citric acid cycle）→电子传递链系统（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。　　注：其中“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”的专业称呼是呼吸作用（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为肌肉细胞形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的胞质溶胶被称为“肌浆”，而肌肉中的线粒体被称为“肌粒体”。　　（图片来自维基百科自由的百科全书）　　肌糖原占肌肉质量的1%～2%。　　In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass).　　糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。　　但是，肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复。　　3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？　　答：非常错误的地方，实际上有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段，主要供能的是糖类和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的！　　在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：　　1）当肌糖原被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖经过糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以转化为乙酰辅酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并维持三羧酸循环的运行；　　当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通过糖异生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖进入血液以维持血糖。　　2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的游离脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通过肉碱穿梭（Carnitine shuttle）进入肌粒体中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的限速步骤是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（脂酰辅酶A）在肌粒体中发生β-氧化，产生大量乙酰辅酶A进入三羧酸循环，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。　　利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。　　在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现：　　肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰辅酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰辅酶A。　　这就是问题的关键：如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！　　这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。　　（图片来自维基百科自由的百科全书）　　那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？　　答：这是真的！　　当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生乙酰辅酶A，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动代偿机制，把肌肉里面的蛋白质分解成氨基酸，部分氨基酸会经过脱氨基作用形成碳骨架，后者被当作三羧酸循环的中间产物（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），最终导致我们会消耗肌肉。　　图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等　　肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：　　这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。　　——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；　　还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。　　二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！　　从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。　　1、加强肌糖原储备：　　①、日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；　　而日常不运动时过多食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。　　②、坚持经常有氧运动本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。　　In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Increased storage of energy molecules such as fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased endurance　　2、降低肌肉利用糖类的比例：　　①、控制心率，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！　　In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats during exercise, preserving intramuscular glycogen　　3、防止运动疲劳：当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。　　4、锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。　　因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。　　肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后应该同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！　　胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和睾丸分泌的睾酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。　　三、几种有关有氧减脂方式的网络谣言：　　1、早上空腹有氧有助于减脂？　　谣言的理据：早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。　　拆穿：　　a、 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，增加掉肌肉的风险。　　b、这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，增加了被炒鱿鱼的风险。　　c、另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。　　2. 减脂期运动后不吃东西　　谣言的理据：我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？　　拆穿：运动后不吃，肌肉损失的糖原和蛋白质得不到恢复；不仅掉肌肉，而且由掉肌肉引起基础代谢率（BMR）下降，更不好减脂。　　四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：　　1. 加速脂肪组织分解　　（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）　　脂肪组织分解（Lipolysis）机制：脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。　　调控：脂解作用受到儿茶酚胺类（肾上腺素等）和副黄嘌呤（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到胰岛素抑制。为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。　　2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例　　糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。　　（图片摘自网络搜索）　　很好理解其中的原理：　　几乎所有的运动都是有氧呼吸（通过“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”，同时消耗糖和脂肪）和无氧呼吸（主要通过“糖酵解→乳酸发酵”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。　　最佳减脂心率的经验公式——Fox and Haskell formula　　（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）　　这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差，主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；　　另附我的有氧运动减肥安排：　　1、有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃全麦面包（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、蛋白粉和咖啡因类食物。　　2、室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。　　3、有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉。　　说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（甚至使得肌肉略微增长），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。　　（三）力量训练——增肌又燃脂　　力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。　　至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了（健身领域微信公众号：sszzhh49，健身知识、健身教学，无耻的广告哈哈），这里就不详述了；　　总之保持一个原则：新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；　　接下来介绍一下我的力量训练搭配：　　1、去健身房前一小时吃咖啡因类补剂，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。　　2、去健身房前在摇摇杯里准备好（练后用的补剂）：肌酸、乳清蛋白粉、两勺葡萄糖粉或蔗糖。　　肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；　　乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；　　葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。　　健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；　　训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。　　如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……　　最后要提醒大家：　　推荐将有氧运动和力量训练分成两块时间来做（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练），而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动。
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#春光乍瘦# 不请私教自己练，瘦同学的增肌路
文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏286前言接触健身要感谢大学时选修体育的健身课，区区两个学分对我今后生活的改变是不可估量的。大四时我办了人生第一张健身卡（也是因为再也选不了健身课了(^o^)）。无论男女老幼，开启健身之门，你都需要一位mentor，一位引路人，而他可以是你的体育老师，你的好朋友，但如果你起点晚一些，并且乐意在健康上投资，在健身初期一名优秀并且负责的私教还是很有裨益的。但无论是否聘用私教，你都应该清楚，一开始你可以借鉴某些动作或者计划，但最终你是要找到一个属于你自己的计划。按照征文规则，先上心路历程及图片。时光倒回2015，入研究僧次年，彼时篮球是本人挚爱，院队水平。此图未压缩剪裁，182cm，68kg，虽已出入健身房，无奈瘦同学一枚。照片摄于2015年11月间，经过近一年的训练，可以看到肩部有了形状，胸、臂的维度有提升，但在动物凶猛的练肉房里，为了保护弱区我经常是穿长袖训练。摄于2016年4月，可能看到柜子有人已知道是在哪里，复兴门的百盛，虽然面积不算大但是氛围很好，在那里我获得了很多帮助和提高。毕业后来到改革开放的前沿，摄于2016年9月间，对比穿着同样的背心，可以看到上围的提升，三角肌的进步，但小腿小臂那个细啊，这应该是瘦人的通病吧。这是进入17年的照片，此时77kg，虽然两年多的增重（不敢叫增肌）算不上有多惊人，但作为从没有请过私教的健身房独狼，或者对于也喜欢独自练习这种方式但又追求增肌的同志们朋友们，我走过弯路，有些体会来的比较晚，在这里分享下，下面进入正题，对于以下个人观点，不对之处希望大家批评指正。一、人瘦（我瘦）的原因客观上分析就是基因，但我这样说也就相当于没说。对于基因我感触最深的一点是，消化吸收功能不好，上学时清楚记得早上如果吃了两个鸡蛋，或者空腹喝了牛奶就会拉肚子，头天吃过一顿丰盛的大肉，第二天也容易拉肚子，刚开始吃，每次量只能吃一半，因为脆弱的消化功能我苦恼了很久。但近一年来我能够取得较大进步，要归功于消化功能的改善和提高，现在我早上起来喝一杯打的香蕉牛油果奶昔，正餐吃一斤牛肉，肠胃没有任何问题。至于我如何调养的，后面会讲。再有瘦的原因就是人尽皆知的吃的不好，练的不好，休息的不好。二、瘦人的优势对于零起点而言，瘦人总体而言没有胖人那么辛苦的练有氧，按理说每次力量训练结束后都应该进行半小时的有氧训练，但如果这样可能每次健身时间前后都要超过两个多小时，这对于上班族而言实在很难，而如果你奏是要增肌，前期还是把有限的时间用在举铁上吧，有氧的时间单独拿出。而且因为起点低，见形状更明显，看到身体的变化对于早期建立足够的信心至关重要。也许你在网上看过外国瘦瘦小白鼠在30天内经高人魔鬼训练大为改观的例子，确实足够震撼，但我猜想，如果再有跟踪从30天到60天，可能变化就没有那么大（猜想，猜想。。。）同时因为需要摄入高热饮食，所以在吃上面比胖同学又幸福了一些，虽然不能多吃一颗糖，但也不必较从前少吃一勺米饭。看牟丛女神的微博，坐拥八块腹肌的女同志在欺骗日也吃蛋糕来着，何况你是男的呢。摄于2015年12月，三亚。此时体重72kg，虽然还是单薄，但瘦的另一个优势——体脂低，在背部很薄的情况下还是能见一些分离度。同时人瘦当然练腹肌有优势啊，腹肌一定要从第一天就开始练！三、理论支撑不请私教，一意孤行，如何保证自己能走上正轨，尤其是当今社会，各类健身平台、app公众号、网络达人五花八门，究竟从哪里开始做起？这就是我本文抛出的最大干货：&&千万不要被“施瓦辛格”四个字吓跑，这绝对是男女老幼，新手老炮咸宜的第一健身书，很多女生都读的津津有味，而我则是奉之若圣经，你想知道的所有关于健身的问题几乎都能像查百科全书一样找到答案。作为一本近500页的硬货，初阅你可以从第三章，身体部位练习开始看起，这里举例哑铃飞鸟这个动作，对比另一本畅销健身书（右图）。引自《施瓦辛格健身全书》（后简称《全书》）：“...动作要领：1.仰卧在水平凳上，双手握住哑铃并将起保持身体上方一臂远，手掌相对；2.相外、相下、相身体两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌拉伸到最大限度。整个过程保持手掌相对。稍微弯曲双臂以减少对肘部压力。当臂部与凳子处于同一水平时候，保持一个充分的静止状态，这会使胸大肌尽可能的拉伸。然后将重量沿同样的弧线举回空中，就像你正在给某人一个大大的熊抱一样，而不是单纯的放下及将哑铃向上举起。回到起始位置，再增加一点额外的紧缩动作来让肌肉使出更多的力量，从而进一步收缩胸大肌...”这里我摘取关键词组“掌相对”“弧线”“水平”“静止”“熊抱”“紧缩”，但实际上每句话都很重要，无论是新手还是老手，看完都多少会有所收获，与此相对右书则只有三个短句和插画图，太容易使新人走错路了。而对于肩、背的练习，借力太多是所有人最普遍的问题，更需要你一句话一句话对照镜子改。《全书》有营养的地方很多，动作只是其中的一个章节，再摘取几点：关于自由重量还是组合器械，“...我并不反对使用器械...但是我认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%-40%（最多如此！）...”关于碳水化合物的推荐饮食来源：“蔬菜（尤其是绿叶蔬菜——西兰花、芦笋、甘蓝、豌豆等，最好吃生的或者稍微煮过；豆类（非罐装，含糖量太大），豆子含的不是完全蛋白粉，需要在吃豆子的同时吃些肉、米饭或其他互补食物）；沙拉（谨慎沙拉酱）；水果（新鲜非罐装）：全麦或黑麦面包；烤土豆（不要加黄油或鲜奶油）；米饭（非精加工或者素食米饭）...”很多新人关心健身房所需训练装备，张大妈也提供了推荐好物好价的平台。对于防止受伤和追求更好训练，这无可厚非，但实际上这不是你最先需要关心的问题，恰恰戴手套举铁或者深蹲时在杠铃上加保护垫，对于后期大重量来说还是有危险因素的。“...如果你是一名脊柱按摩者、钢琴师或者其他需要用心呵护双手的人，那么就戴手套训练吧，但是我建议大多数健身者赤手握着重量...”，关于护肘或护膝：“...除非你受了伤或者有关节毛病（一定要及时就诊），否则在你使用非常重的重量之前，你都不需要裹住你的膝盖...”。当然，尽信书不如无书，何况这是译本，多少有值得讨论的地方，但总体上说，花59块钱对于健身的投入，简直是九牛一毛，在值得买这个平台，我觉得此书非常值得买。四、身体调养工作后这一年，也是我自认为进步最大的一年，我觉得很归功于作息的规律，说白了就是要睡的好。为此我坚持每天十一点前睡觉，周末也是如此，早上闹钟定在六点十分，现在基本五点半就醒了，即使周末也不会睡过七点。即使工作要加班，如果能拖的活，我尽量留在第二天早上做（基本上每天七点半可以到单位），七点前地铁人都不多，这半个小时我会看看书，跟读下手机载好的英文跟读材料（这里再题外安利一下ESLPOD的听力，适合四六级水平再往上进阶）。利用午休或者下班去健身，所以晚上也够累了，不看电视，少玩手机，大部分时间入睡都很好。2014年，还在上学的我发下重誓——再玩DOTA剁手；2015年，我从电脑上卸掉了文明5（实为比dota还毒！！！）；上个月，我忍痛将买了不到一年的ps4二手卖掉，也很担心自己又会迷上新的游戏，但是为了保障晚上的睡眠，这些都是障碍。因为只要不是天赋异禀的人，健身就是把你变成修道士，一个苦行僧。每天保证睡七小时以上，而且早上的人更有效率，消化肠道好像也提升了，起床后空腹喝蛋白粉或者果蔬汁都没有问题，人的精神状态也焕然一新。五、大重量练习当你有了一定基础，身体开始变得强壮，就要逐步开始深蹲、硬拉等有助于快速提升体重的大重量作业，前提仍是安全、科学、正确。最好是一开始寻求一下教练的指点（大部分健身房的教练对于询问此类问题都是乐于帮助的），最好是保护，直到你对自己的重量水平有了一定了解。对于动作要领，你也可以在网上获取专门的视频，有些讲得非常好，《全书》中也讲得够细，当然你还可以参考这本书：&很像一篇学术文献，讲解的足够耐心，一个深蹲可以写60多页。不过我第一的推荐还是《全书》。再就是关于每组重复次数，除了热身组以外，我记得有位达人说过，如果这个重量他做到6-8次以上还没有练到力竭，他认为就不叫一组。练到“力竭”在《全书》中这样描述：“...并不是指训练到完全耗尽力气...指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复...”。对于训练计划，也有一些变式，有一些额外刺激的方法和技巧，这里很多地方都能找到。六、健身其他（这里记得比较杂）关于我的有氧，前面说到每次都练有氧训练时间不是所有人都有的，具体到我是一周两次跑步（室外小跑及公里），然后健身房专门留一天做有氧及核心，个人比较喜欢。关于上班累，不易兴奋，确实很影响训练状态，有时要借一下咖啡因。上学时在某世界连锁品牌有兼职一年多的经历，让我发现了喝冰美式咖啡健身的妙处（前提是肠胃没问题，心跳也能hold住），那时真是能喝到你不想喝，如今要花钱了偶尔为之，平时可以考虑一些不含糖的，练前在办公室冲一杯。关于训练伙（ji）伴（you），如果说前期你需要的是引路人，那往后你更需要的是伙伴，虽然有了更好但也不是必须，最好是能志同道合并且水平相当，正如《全书》所讲，“选择训练伙伴很像结婚...一个刚入门的健身者可能想和一位资深的健美运动员一起训练，而这位可能已经不需要练就强壮的肌肉机构，而是要让自己细节愈加完美，初学者跟着这位运动员一起训练的话，就不会有多少效果...”七、饮食和补给饮食是所有人都头大的问题，如果你足够幸福，公司单位管你三餐并且搭配的还不错，你已经省了不少心，但即便如此很多工作还是需要自己做，这里讲一些我的经验。深圳在吃方面你日常花销会很大，因此对于蛋白质的饮食摄入，还是需要自己去做。我隔段时间会烦劳单位食堂负责采购的同志帮我去福田农批市场买冷冻鸡胸肉，18块钱一袋差不多，那回家水煮加点佐料，够一人食4到5顿的量，虽然好味谈不上但至少是获取蛋白最便宜的方式，福田农批貌似牛肉是35到40元/斤，买三斤再配上沃尔玛买的卤水包，也够大吃几顿；如果再奢侈点蛇口市场的三文鱼铺，买一斤切好的三文鱼柳60元左右，够吃两顿。早餐我争取至少吃两个鸡蛋，超市买最便宜的鸡蛋即可，家里备上一个，我用的这款。&我不抽烟，极少喝酒，在耗尽体力的有氧日会奖励自己一瓶喜欢的精酿。油炸类、垃圾类食品偶尔也沾，姑且算作欺骗日，大概两周多会有一次。每顿饭吃两碗米，尽量保证每餐也绿色蔬菜，没天都吃到点粗粮。今年开始我也跟风开始打果蔬汁，感觉还不错，因为早餐吃一个胡萝卜还是挺费劲的，但是喝一杯胡萝卜汁就是几口的事，我一般是起床后开始备料，空腹大口喝一杯，然后等到八点上班前吃早餐。比较省事的搭配有胡萝卜橙、胡萝卜姜、黄瓜西红柿、奢侈点可以牛油果香蕉牛奶做的奶昔，网上有很全的果蔬搭配，这是我用的一款，打的很彻底，好清洗。&&补给上我主要是蛋白粉、bcaa、有时会喝肌酸，每天吃点维c片。蛋白粉去年起我开始喝allmax这个牌，我现在也在喝，确实味道口感比较好。&蛋白粉一般每天一勺，训练日喝两勺。前言一位大神曾经告诉我，蛋白粉是一个技术含量很低的东西，不用买太贵。因此作为一个健身爱好者，从美瑞克斯、欧普、肌肉科技等等牌子基本挨个尝过，就都拿最常见的乳清蛋白产品说，对于一般人来说喝什么牌子看不出什么区别，但是作为好不好喝这一点，谁都可以有发言权吧。本着什么都可以尝一尝的心态，我祭出了ALLMA| 赞37 评论59 收藏190&bcaa买的是胶囊非粉剂，主要是吃起来省事，一般训练前吃。如果曾经是瘦子的你跨入到我今天这步（求高手不喷&），你应该已经进入到健身的中高阶层次，你再也不是一个瘦子，你见过的训练计划、方式、技巧也足够多，一般网上的资料已经不能满足你多样性的需求，你能走多远、将来能到什么水平就是取决于你的决心和计划的落实性。谨以此文与各位同道共同努力~~~
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