跑步健身团队起啥名字_百度知道
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跑步健身团队起啥名字
我有更好的答案
哇　　都组团啦　既然组团了，是有一定影响力的，希望能带动更多人一赶快加入跑步的队伍中来，不如就叫‘风靡’
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奔跑吧兄弟
不如就叫'风靡
酷跑团乐跑团
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身房一周去几次好啊_百度知道
健身房一周去几次好啊
我的情况是：以前体质很差，一千米测试都没过，去健身房为了提高体能顺带练肌肉；现在是每天下午3点半都去锻炼连续了两个星期，先慢跑20分钟（今天跑了30分钟），然后是哑铃，平卧杠铃，仰卧起坐，大约是12*3。想请教大家，每天都去合适吗，我见网上有的隔天去...
我有更好的答案
每天相同也无所谓了。但就你所做的东西，比较不伦不类吧，说练耐力，明天练背，后天练腿，说连肌肉，又内容很少，而且强度不够，跑的有点短每天去是不是合适。但不管怎么说，即便你练的不对，坚持久了应该也足以让你通过1000米测试，你完全可以今天练胸，仅仅是为了增长耐力。但如果不是为了增肌，这个问题不是简单回答是或者不是的。肌肉是不能每天练相同的，因为肌肉需要有休息时间，但并不是代表第一天去了，第二天一定不能去——因为人体不止一块肌肉
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来自团队：
30分钟以上的运动，运动不要超过90分钟，不然会消耗肌肉，不过，慢跑、游泳等类大肌肉群运动，必须30分钟以上，30分钟后才开始消耗脂肪！2，完全不靠谱，所以你完全可以放心、首先关于肌肉的问题，什么借助仪器减肥什么的，你消耗的能力，一般都是有脂肪提供，燃烧脂肪的感觉很爽，还有、第二，减少脂肪的三个必要条件，一，大肌肉群运动，放一万个心，30分钟前都不消耗什么脂肪，必须是，所以说，二，首先长肌肉的必要条件之一，足量的雄性激素，你根本就没有多少雄性激素，我可以很保证保证的告诉你，你绝对不会长多少肌肉，30分钟后
一般1周3次。这3次分别练不同的部位，下周再循环。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&h2&&b&问了一下身边的人，征集了一波2017年让大家印象深刻的家居用品&/b&。&/h2&&blockquote&先说下买的特别满意的部分。&/blockquote&&h2&&b&SOFSYS折叠餐桌&/b&&/h2&&p&这张餐桌对小户型和在外租房的人来说，简直太实用了。我们有很多租房的同事买了这张桌子，它收起来可以立在墙边，很节省空间，展开却是一个很大的桌子，可以容得下4~6人用餐，如果只有两三个人吃饭，展开一半就可以。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfcead8d2b19c5a1847c3df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfcead8d2b19c5a1847c3df_r.jpg&&&/figure&&p&桌底配置有轮子，推来推去十分方便。找个角落就能随手塞进去。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a934b9bdb4db189c82b5630b9aaa1230_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a934b9bdb4db189c82b5630b9aaa1230_r.jpg&&&/figure&&h2&RUICHANG衣架&/h2&&p&RUICHANG衣架是我们的一位编辑小姐姐无意间发现的，后来安利给了很多同事。RUICHANG衣架针对不同的收纳习惯和使用需求，有多种款式可选，大写的人性化。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd4ac9f6265ccb1dd9d542_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd4ac9f6265ccb1dd9d542_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17c9a5cb355be7221e5ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17c9a5cb355be7221e5ee_r.jpg&&&/figure&&h2&透明防尘鞋盒&/h2&&p&这个鞋盒可是有调同事们都极力推荐的，有很多同事在用。这个鞋盒的虽小，但优点却非常多。透明的很容易找到鞋子，看着也开心。侧开门方便取用，也不会额外占用空间。上下的盒子间是有槽卡在一起的，摞着很稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad38dfb845ff5fa833fc4d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad38dfb845ff5fa833fc4d_r.jpg&&&figcaption&我调雪姨实拍图&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-582f8fabb3b5b21d470b69cb1cfe14c9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-582f8fabb3b5b21d470b69cb1cfe14c9_r.jpg&&&figcaption&细节实拍&/figcaption&&/figure&&p&另外一款瓦楞纸的鞋盒也有不少同事推荐，这款鞋盒是抽屉式的，拿放都比较方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc0e4a93ce8b0caf899_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc0e4a93ce8b0caf899_r.jpg&&&/figure&&h2&天马Fits收纳抽屉&/h2&&p&说完鞋子收纳，再来说说衣服收纳。提到衣服收纳，第一个想到的绝对是天马Fits收纳抽屉，实用性给满分。它也是我们同事经常安利给别人的好东西。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96914bffffa7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96914bffffa7d_r.jpg&&&/figure&&p&Fits收纳抽屉既能利用衣柜里的闲置空间，半透明的抽屉设计也更方便取放衣物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd676f4ae30bce_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd676f4ae30bce_r.jpg&&&figcaption&来自我调雪姨的实拍图&/figcaption&&/figure&&h2&木子西年陶瓷花瓶&/h2&&p&现在喜欢买花的朋友越来越多，好看的花瓶是无论如何也少不了的，木子西年的花瓶在我司基本人手一个了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-368dead45eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-368dead45eb_r.jpg&&&/figure&&p&它外观设计简单大方，圆形的对称瓶身很符合东方审美，纯白色的瓶身干净素雅，能够很好地烘托花朵本身的色彩和鲜亮，干花和鲜花都适用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fed2bbcd9b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fed2bbcd9b_r.jpg&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&h2&三荣花洒&/h2&&p&有了它之后，才发现自己之前洗的可能都是假澡。喷头上覆盖了239个0.3mm的超细出水口，有效面积达20cm，身体的各个部位都能充分淋到，并且能快速冲走泡沫。喷水比较均匀稳定，就算是很厚的头发也能很快冲透洗干净。水流打在身上是那种绵绵密密的，很轻很柔，不像有的花洒出水打在身上有明显的敲击感。两个字——完美。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e941acd75c3c4ee4ab30d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e941acd75c3c4ee4ab30d2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-56fe5fa7ed20c70edbd500_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56fe5fa7ed20c70edbd500_r.jpg&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&h2&爱丽丝暖被机&/h2&&p&爱丽丝暖被机是解救我在北方没供暖前的神器！在睡前将机器前端的软管伸入被子，十几分钟过去后，就有一个温暖的被窝来向我招手了！强烈安利给没有暖气的南方朋友，谁用谁知道！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad9c40e51ba7ba4ed2d7f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad9c40e51ba7ba4ed2d7f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da8c2876aabdf54e5fca_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da8c2876aabdf54e5fca_r.jpg&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&h2&Bio-mex清洁膏/Bioleder皮革护理油&/h2&&p&这两件东西之所以放一块说，是因为它们俩都是来自德国，包装也很相似，而且我全都使用过，可以称为神级日用品。Bio-mex清洁膏，堪称清洁神器，无论是厚厚的陈年污垢还是油渍、锈渍等，各种你难以想象的污渍，都能被它清理干净，而且清洁效果也能让你惊艳。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-072c0537cff959cb1c30e254a33f3863_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-072c0537cff959cb1c30e254a33f3863_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bfdf51ab330f22b5a208a5b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bfdf51ab330f22b5a208a5b_r.jpg&&&figcaption&左为清洁前，右为清洁后&/figcaption&&/figure&&p&Bioleder皮革护理油同样名不虚传，我试过多件皮具，护理效果都非常棒。不仅能清洁、滋养、上光，还有超强的修复功能和防水防潮抗氧化的作用。有了它，家里的皮沙发、皮衣、皮鞋、皮包等皮质用品，使用寿命都能大大提高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d99837b54cabee332eea6b412e440c5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d99837b54cabee332eea6b412e440c5c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6b4f3352a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6b4f3352a_r.jpg&&&figcaption&左为护理前，右为护理后&/figcaption&&/figure&&h2&网易懒人抹布&/h2&&p&每天辛辛苦苦搬完砖回到家，再被繁琐的清洁工作打破好心情实在太痛苦。网易的这款懒人抹布完美解救了我！它原料中包含有极强吸附性的PP，吸附细小和难除的油污效果真不是盖的。再加上保证柔软度和吸水性的木浆，双管齐下，比普通的棉质抹布好用不是一两倍。最棒的是还不用清洗！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-beba76d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-beba76d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-faad4c36b7f72_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-faad4c36b7f72_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&h2&戴森吸尘器v8&/h2&&p&最近买到的最满意的就是戴森v8吸尘器，非常喜欢！作为一个养两只猫的单亲妈妈，一直都想买个吸尘器解决下猫毛漫天飞的问题，但一直舍不得入手。直到看到了我调陈老湿的戴森v6开箱实测，被大量实拍恶心到了，于是终于下定了决心，而且要买，当然就买用着更爽的v8啦！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f033cd0d752_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f033cd0d752_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&p&v8配有6个吸头，对于我来说最实用的是直驱式吸头和床褥吸头，每次用这俩吸头打扫完房间和床铺，都能集满一小桶猫毛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23af4043ea2dbdadcd59d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23af4043ea2dbdadcd59d_r.jpg&&&/figure&&p&配图就是隔了两天去吸床褥后吸出来的猫毛，非常壮观。之前没有吸尘器的日子真是白跟着吃辣么多猫毛了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd5dadbdd6aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd5dadbdd6aa_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&p&所以啊，如果你和之前的我一样是个养猫同时觊觎吸尘器已久的朋友，别犹豫了，买吧。相信我，会好用到让你怀疑人生的。&/p&&h2&啫喱除霉剂&/h2&&p&厨房和卫生间，这两个地方一个油污重，一个水分多，为霉菌提供了很好的生长条件。除霉菌的烦恼在于通过物理手段去除之后，没过多久就又冒出来了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cc60b20bec7b0d41b0a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cc60b20bec7b0d41b0a2_r.jpg&&&/figure&&p&来自日本的这款啫喱除霉剂可以有效的帮助我们轻松去掉家里的霉菌。使用前把污渍和水分擦干，将啫喱涂抹在霉菌上，根据霉菌大小酌情涂抹。涂抹完毕后静置，最后用水清洗即可。通过这种操作，能长时间抑制霉菌生长。&/p&&h2&e洁自动收口垃圾袋&/h2&&p&看完&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.diaox2.com/article/10677.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&垃圾袋评测&i class=&icon-external&&&/i&&/a&就入手的垃圾袋，现在已经成为了家中的标配，基本上现在果皮果核、剩饭汤汁都直接丢垃圾筐了。每次丢垃圾只要抽出收口带，掂两下就可以收口。目前2个月用了3包，中间只出现了一个收口带把封边勒断的情况。不得不说，把倒垃圾变成一个充满幸福感的操作真是太奇妙了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdd0d747a7cf5bd6bc2067_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdd0d747a7cf5bd6bc2067_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bfa490e3c759a5c84e348fab770e9db_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bfa490e3c759a5c84e348fab770e9db_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&h2&开罐头器&/h2&&p&喜欢吃黄桃罐头，之前大部分都是用刀在瓶盖上开个缝隙，然后拧开，危险又费力，但是这个不到100元的小东西真是太太太好用了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17a2e143cd1b74ff02bd02ea17fa2303_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-17a2e143cd1b74ff02bd02ea17fa2303_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&p&装在橱柜底下，能开各种大小的盖子，单手开都毫不费力！现在已经上瘾了，矿泉水都要跑厨房用它开！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2a63bb4ec05b4b79ed5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2a63bb4ec05b4b79ed5_r.jpg&&&/figure&&h2&浴室储物柜&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde5c90b7dffd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde5c90b7dffd_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&p&它的最下一层为带挡板的垃圾桶，可以放垃圾袋，上一层是放手纸或纸巾的地方，再往上几层则是收纳格。这样就有足够的空间将物品归置好，而且分区显得很干净。材质为木塑板，有点沉，但不起皮，沾水一擦就干净，不留水渍。需要自己将所有配件组装起来，不用任何工具或者钉子，超级简单。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-533efb251e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-533efb251e9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&还有一些迫不及待要吐槽的产品&/b&&/blockquote&&h2&&b&网易严选全净皓齿电动牙刷&/b&&/h2&&p&虽然网易严选的懒人抹布真的不错，但这款电动牙刷实在是太让人失望了。刷毛不整齐，&b&毛毛糙糙&/b&的，感觉质量不是很好。刷的时候感觉硬，尤其是对于牙龈有点用力过猛，牙龈会有轻微的痛感。牙齿表面和牙齿缝隙感觉&b&都没有刷干净&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe013f321_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe013f321_r.jpg&&&/figure&&h2&3M专业隔音耳塞 1100子弹型&/h2&&p&买耳塞的初衷是希望自己能休息的好一点，但是你这往我耳朵里硬塞东西就不对了！它的材质较硬，塞入耳道后有&b&明显的异物感&/b&，影响入睡时间，不是很舒服，总想把它抠出来。耳塞的头很大，卡在耳道里&b&很胀很胀&/b&啊！而且，它光滑的表面真的不是很透气！总之，很失败！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c04d88ae6107876acb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c04d88ae6107876acb_r.jpg&&&/figure&&h2&榨汁机/豆浆机等一系列小家电&/h2&&p&严格说来也不是它们做的不好，只能说这些小家电清洁起来实在是太麻烦了。放在哪里又占地方，最后都在角落里堆灰了。放在心灵手巧妹子那里可能是最满意的，对于每日沉迷搬砖的我来说真的就是很失败了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d773b9adb10b9f2bce23dc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d773b9adb10b9f2bce23dc9_r.jpg&&&/figure&&h2&扫地机器人&/h2&&p&扫地机器人，智能清扫没看出来，智能钻各种角落出不来倒是看出来。天天下班不用干别的，就去各个角落捞它吧，别的不说，我的肱二头肌都要练出来了。但我一个妹子要肱二头肌干嘛啊摔！扫地机器人，你最好的家用健身器材！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-105c3351dcfa10bcf83a722b1b420fea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-105c3351dcfa10bcf83a722b1b420fea_r.jpg&&&/figure&&p&良心建议买那种稍微智能点的。。。可以避免这种问题。&/p&&h2&家用健身器材&/h2&&p&如图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-54222abd4ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1278& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-54222abd4ef_r.jpg&&&/figure&&p&===========又是一年的分界线=========&/p&&p&如果你总是头疼，这么多品牌哪个适合我？&/p&&p&如果你正烦恼，今年生日送Ta什么？&/p&&p&如果你想要海淘，却不知道哪家网站更优惠？&/p&&p&如果你常抱怨，好东西实在太贵了！&/p&&p&&b&戳这里拥有&&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.diaox2.com/zhdownload.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有调，高品质生活指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&用更少的钱和你一起过更好的生活&/p&
问了一下身边的人，征集了一波2017年让大家印象深刻的家居用品。先说下买的特别满意的部分。SOFSYS折叠餐桌这张餐桌对小户型和在外租房的人来说，简直太实用了。我们有很多租房的同事买了这张桌子，它收起来可以立在墙边，很节省空间，展开却是一个很大的桌…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b844c1bce3_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b844c1bce3_r.jpg&&&/figure&&i&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-6b3f4ef9abd944e6c438_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-6b3f4ef9abd944e6c438_r.png&&&/figure&&/i&&p&&i&经过昨天的减脂日，体重掉了2斤~哈哈，估计是小平台期过去了。&/i&&/p&&blockquote&&b&先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：&/b&&br&第7日·共减重8斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De8dc391dba6d7%26chksm%3D88bf06b7bfc88fa1f9b5c6bd509ee987c8aa84aefeaf6e3ff77c3b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无深蹲，还就TM翘臀，气死你！&/a&&br&第6日·共减重8斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcd5fb887fab4%26chksm%3D88bf06ccbfc88fdaaf09bea33d2bca54b8bbac81ascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&花钱去健身房的都是傻子！不如工地搬砖？&/a&&br&第5日·共减重8斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D482a149b76d12ba6d461b%26chksm%3D88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？&/a&&br&第4日·共减重7斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D75d523b4b89ea7f36a8d9a6bcfchksm%3D88bf0637bfc88f21a27b4e5feff4cc5dafbac258bdbc4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥健身的一天，我选择这样吃饭 &/a&&br&第3日·共减重5斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07d0ccbb07f5fechksm%3D88bf079fbfc88e89fde7e66f08db0cd0b07e6ae0a4b50b1d9b1a50%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……&/a&&br&第2日·共减重3斤→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd9f7b89dded19ca5cb79c9e7adchksm%3D88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9ascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！&/a&&br&第1日·减重计划开启→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd946328bbad0ab1539dbd61ce9d5cfc9%26chksm%3D88bf07ebbfc88efdd65ba6fdc9d6fad4d2a6d630af22%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……&/a& &/blockquote&&p&今天跟大家闲聊的话题，可能有不少人都很喜欢……剁手……&/p&&p&毕竟健身是个生活方式类型的爱好，有很多相关类型的周边：比如训练器械，辅助工具，衣饰，食品等等……&/p&&p&所以入了健身坑，躲不了就会各种买买买、剁剁剁……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-604f6bd2c0_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&210& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-604f6bd2c0_b.jpg& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-160fe171c0b_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-160fe171c0b_b.jpg& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dde9d969dbe6c2b76e379660efc793cc_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde9d969dbe6c2b76e379660efc793cc_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&br&&br&&p&我自个儿每月也会在健身上花个千八百块，其中有的觉得买的很值，有的觉得买的很坑……&/p&&p&&b&今天这篇呢，就是把我觉得最近入的，很有用，或者很有趣的健身小玩意小周边分享给大家~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&本月健身开箱工具TOP1：滑行盘&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8f2ad78dd9dc_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&b&在家健身的朋友都知道：居家健身有很大局限性，总有很多部位，无法得到有效训练……&/b&&/p&&p&比如胸部，无器械只能做各种俯卧撑，想复制蝴蝶机夹胸这类就很难……大腿后部的腘绳肌，更是几乎没办法在家有效的被针对训练。&/p&&p&这些问题，训练小工具“滑行盘”就能比较好的解决哟~&/p&&p&&b&其实这东西很普通，就是两个很滑的板；作用原理呢，就是把向下的重力，转变为向前后左右的阻力（因为滑……）。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cc0eb89e78d83584d50_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&198& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-3cc0eb89e78d83584d50_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&p&比如你在家想练胸中缝和胸型，只有向下的重力肯定是不够的；你可以用滑行盘来做俯卧滑行夹胸（滑行盘提供左右向的阻力，胸肌更好内夹）。&/p&&p&又或者我们刚才说的腘绳肌，也可以通过滑行盘来有效训练。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ded4b9516dfaa975b073ea0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-ded4b9516dfaa975b073ea0_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&滑行盘可以通过改变阻力形式，为居家的健身添加了很多新的选择和玩法。&/b&&/p&&blockquote&&i&此处应该有广告，然而硬派旗舰店并不卖滑行盘哈哈哈哈哈……&/i&&br&&i&滑行盘这个东西，贵的一百多，便宜的几十；&/i& &br&&i&如果你真的不想买，也可以用两块毛巾解决……比如去年NBA
MVP有力争夺者哈登同学，就是脚踩毛巾做滑行腘绳肌训练。（不要因为他肚子很大，联系很懒，就嫌弃这个动作哦~）&/i& &/blockquote&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-3d457fcd58d2d2e9bb9c2_b.png& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-3d457fcd58d2d2e9bb9c2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&本月健身饮食TOP1：0卡路里焦糖糖浆！！！&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-145bfb0e1f5ad553c3ed_b.png& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-145bfb0e1f5ad553c3ed_r.png&&&/figure&&p&&b&本月健身饮食的第一是：0糖！0脂肪！0蛋白质！的0卡路里焦糖糖浆！&/b&（没忍住多用几个感叹号……）&/p&&p&很震惊吧！~焦糖糖浆，居然一点热量都没有哟！&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-02dd3ecc264db33d9bd33f_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&489& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&我平时在做奶昔、布丁甚至只是给老婆冲杯咖啡的时候&.&，都会放点这个焦糖糖浆。味道浓郁香甜，除了焦糖，还有香子兰的味道。（看了下配料表，好像有香子兰）。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfa3ea54725aeafff8696_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfa3ea54725aeafff8696_r.png&&&/figure&&blockquote&&i&这玩意呢，不好意思，咱们硬派旗舰店也没得卖……&/i&&br&&i&不过淘宝有卖，直接搜“无糖焦糖糖浆”就OK，也是几十块钱。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&本月健身衣视TOP1：粒子狂热&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e9fbdb03c10bf71e20788f_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&350& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-4e9fbdb03c10bf71e20788f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-4e9fbdb03c10bf71e20788f_r.gif&&&/figure&&br&&br&&br&&p&ParticleFever粒子狂热，一个名字略奇怪，却很有逼格的新运动品牌。由我的一位朋友人九斤创立（名字很奇怪哈哈，也算是帮朋友推一下）。&/p&&p&&i&九斤同学非常厉害，是个学霸。毕业于北大和哈佛法学院。后来就是因为喜欢运动、艺术等，最后回国创立了ParticleFever粒子狂热。&/i& &/p&&p&&i&而她们的创意总监林海也超强，毕业于纽约帕森设计学院，设计作品曾经多次被Lady Gaga穿着……&/i&&/p&&p&&b&不过，即使抛开朋友这一层，粒子狂热也是我认为最好的运动服饰之一。&/b&&/p&&p&&b&总体而言，粒子狂热家的运动服饰有三个特大优点：设计、材质、细节。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-44a6ce50af222c_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-44a6ce50af222c_r.png&&&/figure&&p&设计方面不多谈了……只能说她家衣饰设计感极强，而且多有巧思，不光是为了好看而好看，出街、运动两相宜。&/p&&p&材质方面，面料超级柔顺亲肤，裸体体验（据说很贵……）。最直观的除了手感，还有贴身衣物，尤其是内衣、紧身衣在运动后的秒干不臭，个人感觉应该是添加了抑菌面料。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a4ab9c5c39d69_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&451& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-8a4ab9c5c39d69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8a4ab9c5c39d69_r.gif&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&i&而耐克家的PRO系列，前几年就在这个事情上吃了亏……穿完后有一股体臭味。导致在健身大潮中，没有把紧身衣这个品类掌握在手里。&/i&&/p&&p&细节方面，可以看出确实是为了健身人群设计的，比如紧身衣的下摆，有一个小小的防滑条↓&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-05cf49ae1dff_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-05cf49ae1dff_r.png&&&/figure&&p&买过安德玛紧身衣的同学都知道，UnderArmour的紧身衣，什么都非常好，穿上线条也很好看，就是下摆经常卷起露出一段白边，甚至露肉……这个前两天我训练GIF里面好像就露腰好几次……&/p&&p&女生的Legging也是一样，作为一经推出就成为“爆款”的不穿内裤legging，在特殊部位为女生添加了一个防走光、防勒痕层。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cbede6c3acd0f65d3943f25_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&539& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&总体来说，她家运动服饰，无论作为出街还是运动都非常好，我自己最近健身运动的时候也经常穿。只是……略贵，毕竟品牌定位就在那里。他们家也从来不打折。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&今日训练&今日饮食杂记&/b&&/h2&&h2&&b&找不到背部的训练感觉？&/b&&/h2&&p&开完箱，再来说说我今天的训练和饮食安排~&/p&&p&对了，昨天担心我膝盖的同学不必担心了……我他妈根本没跑完18/7的HIIT组，就前4个组跑到了18，后面喘的像狗一样。不得不变成了16.5/6……&/p&&p&&b&&&&今日训练内容：&/b&&/p&&p&今天我在健身房练背，动作主要以各种高位下拉和划船为主，全都采用60S训练体系；最后由于有氧器械都被占了……于是跳了15分钟HIIT版的跳绳（不过一般体重大的，还是建议HIIT不要采用跳绳这种冲击比较大的项目）&/p&&ul&&li&高位下拉·相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd275e0b476dd6e08e2af52e2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！&/a&&/li&&li&划船练背·相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7834efd8c5bc9fac7d61b8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，它必不可少！&/a&&/li&&/ul&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-af0cb69c8efdf_b.png& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-af0cb69c8efdf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e56b4a6afddd6_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-e56b4a6afddd6_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&&p&很多人都会发现，自己在背部训练的时候，找不到背阔肌的发力感觉；&/p&&p&&b&实际上，背部确实是一个比较难找到发力感觉的肌群，因为背部的肌群太多，容易各种借力……&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-66ed1467_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-66ed1467_r.png&&&/figure&&ul&&li&&b&最好的解决方案，就是延长顶峰收缩的时间。研究发现，在顶峰收缩的时候，背阔肌的激活水平是最高的①。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f06ac856f4e4a6bc5351_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&248& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-f06ac856f4e4a6bc5351_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&&p&实际上，在60S训练组里，顶峰收缩这个技巧也很有用……&/p&&p&&b&好多朋友不是反映根本坚持不到60秒嘛……那就把顶峰收缩的时间延长，这样，60秒会快点过去，而实际训练效果也很好。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d322e33c65066ebec928caebcd61fff3_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-d322e33c65066ebec928caebcd61fff3_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&&blockquote&&i&为什么中间是倒放？因为微信只能发2MB的GIF，而不循环，根本没法压缩到2MB&/i&&/blockquote&&p&记住，在反手过头位动作中，背阔肌的激活水平最高。也就咱们经常说的“反手练背阔，正手练上背，对握练背中心（斜方肌中下部）”。&/p&&p&想在家跟着练的童鞋，可以参考下面这套居家练背计划↓&/p&&p&&b&▼今日背部训练·居家替换版▼&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-0eb280c62bb032dba65e0d_b.png& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-0eb280c62bb032dba65e0d_r.png&&&/figure&&p&上周也说了，居家徒手练背是个大难题；如果想更高效的在家练背，配置合适的道具比如弹力带是关键。&/p&&ul&&li&居家练背·相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07d0ccbb07f5fechksm%3D88bf079fbfc88e89fde7e66f08db0cd0b07e6ae0a4b50b1d9b1a50%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……&/a& &/li&&/ul&&p&&b&&&&今日饮食安排：&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f8f765a7f907a081dc6c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f8f765a7f907a081dc6c_r.png&&&/figure&&p&今天也是早锻炼，所以早饭那段就是训中饮食；&/p&&p&中午吃自己做的低卡低GI便当，下午加餐是便利店的无糖全麦面包+脱脂奶；&/p&&p&因为昨天没来及吃立秋饺子，今年也绝不能贴秋膘了，所以晚上吃用全麦皮做的瘦肉虾仁饺子。&/p&&p&虽然已过立秋了，也还是希望大家都身材棒棒的，秋膘不长~&/p&
经过昨天的减脂日，体重掉了2斤~哈哈，估计是小平台期过去了。先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾： 第7日·共减重8斤→ 第6日·共减重8斤→ 第5日·共减重8斤→
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccf1df6edd0ac1f1afbce16420cae2ed_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccf1df6edd0ac1f1afbce16420cae2ed_r.jpg&&&/figure&&p&今天接着讲乳酸，主要是讲两个话题，一个是肌肉泵感，一个是肌肉延迟性酸痛感。这两个话题都跟乳酸“有关”，前者是真有关，后者是假有关。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&乳酸、肌肉泵感与增肌&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&先说一下肌肉泵感跟乳酸的关系。我们练肌肉的时候，几组下来，肌肉会有饱胀感，我们叫充血感，通常的解释是训练引起了肌肉里面血流量的增加，这样肌肉就胀起来了。泵感跟血流量有关系没有？也有关系，但肌肉泵感并不主要是这个原因产生的。那么肌肉充血是因为什么原因呢？其实跟乳酸有关。&/p&&br&&br&&p&比如经常有人会觉得奇怪，说我练力量的时候，如果使用很大重量，每组3-5个，练下来肌肉充血感不是很强。但如果使用中等，或者轻一点的重量，每组25、30个甚至更多，一组下来充血感会特别强。这是为什么？&/p&&br&&br&&p&复习一下之前的内容，我们之前说了，运动时给肌肉提供能量的东西，主要是糖和脂肪。但还有一种东西也非常重要，就是磷酸肌酸。磷酸肌酸供能的特点，是提供能量速度特别快，但是时间短。只能提供大概10秒以内的极限强度的运动，比如短跑、举重等等。&/p&&br&&br&&p&比磷酸肌酸供能速度再慢一点的，就是糖酵解（之后是糖有氧氧化，最慢的是脂肪的有氧氧化）。所以，运动的时候，多大的强度，多长的运动时间，就决定了我们使用什么东西来给运动提供能量。我们看一下下面这个图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf24f698aac100d633405_b.jpg& data-rawwidth=&1924& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1924& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf24f698aac100d633405_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个表是最大用力时间和供能系统的关系。比如我们看最大用力时间，5秒钟的，磷酸原系统供能比例最大（磷酸肌酸为主的供能物质），这个比例占85%，糖酵解和有氧代谢都很少。其实最大力量10秒钟以内的运动，情况也都类似。所以，我们练力量的时候，如果使用特别大的重量，每组做3-5个，差不多就在这个时间以内，主要的提供能量的物质是磷酸肌酸。&br&&/p&&br&&br&&p&我们再看我用红圈标记的，最大用力时间30-60秒，就力竭无法继续的运动，这种运动糖酵解来提供能量的比例很大。而我们练力量时，用中等或轻一点的重量来训练，一般一组下来时间就是30-60秒。&/p&&br&&br&&p&另外，跑400米，或者全速蹬车1分钟，大家可以试一下，腿部肌肉充血感也特别强。这些运动的共同特点都是，大比例依赖糖酵解来提供能量。我们能发现，糖酵解和肌肉泵感，往往是联系在一起的。&/p&&br&&br&&p&为什么大比例依靠糖酵解来提供能量的运动，肌肉充血感就强呢？主要是因为这种运动，最容易让肌肉里迅速堆积大量的乳酸等代谢产物。而磷酸肌酸供能，我们以前讲过，不会产生特别复杂的代谢产物。&/p&&br&&br&&p&这些代谢产物堆积在肌肉里面，为什么肌肉就会发胀呢？这就是因为渗透压的原因。说渗透压，可能有人知道，有人印象不深了。其实我们以前上生物课的时候课上都讲过。说把一块萝卜，放盐水里，萝卜就脱水，变蔫了。老师说就是因为盐水的密度，比萝卜里面的液体密度大，萝卜细胞里面的水就往外跑。人体内的细胞也一样。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e592d2bd7c2fef8860a5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e592d2bd7c2fef8860a5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图里面是个红细胞。把红细胞放到一种液体里面，如果液体的浓度比红细胞里面的液体浓度大，这种液体相对于红细胞来说就叫高渗溶液，红细胞里的水就往外跑，红细胞变得干瘪。反过来，泡到低渗溶液里，外面的液体就往红细胞里头跑，把红细胞胀的很大。&br&&/p&&br&&br&&p&肌肉泵感，其实也是这个原因。我们知道，肌肉也是细胞组成的，每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。肌肉细胞里面因为大量的糖酵解活动，堆积了大量的乳酸和氢离子等代谢产物，这就会让肌肉细胞里面的溶液浓度升高。比如有数据说，剧烈的糖酵解，一般会让肌肉细胞里面的乳酸浓度提高30-40倍。肌肉细胞里头浓度高了，那么细胞外面的液体就会往细胞里头跑。&/p&&br&&br&&p&这样肌肉细胞就会被胀大，产生所谓的充血感，或者叫泵感。这就是使用中轻重量来练力量，充血感比使用超大重量更明显的原因，因为乳酸等代谢产物堆积的更多。&/p&&br&&br&&p&反过来说，我们如果要追求训练中的肌肉泵感，那么就是要想办法，让训练时肌肉里面多堆积乳酸等代谢产物。当然，如果为了泵感，就降低训练负荷，那恐怕是不正确的。在保证训练负荷的前提下，倒是有一些增加泵感的方法。比如常见的方法有缩短训练时组间休息时间。组间休息时间短，肌肉里的乳酸等还来不及被完全清除，下一组训练就又会堆积更多的代谢产物，所以肌肉泵感就强一些。&/p&&br&&br&&p&同样，强迫次数也是所谓提高泵感的方法，做到快做不动的时候还要再完成一两次重复，延长了糖酵解的时间，那么肯定会让肌肉里的代谢产物堆积的更多，提高泵感。&/p&&br&&br&&p&还有一种方法，叫加压训练，也叫阻血下训练。就是下面这种训练方法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b22a40b37b2ce249fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&3200& data-rawheight=&1680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b22a40b37b2ce249fbd1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这种训练方法是日本人发明的，就是用加压带把肢体近端给扎上，让血流不畅，这样就可以让肌肉组织缺血，代谢产物堆积，据说，用轻的重量就可以获得大重量的训练效果。&br&&/p&&br&&br&&p&这种方法有效无效，系统安全性如何，现在还没有特别一致的结论，能否被普遍接受还需要更长时间的论证。但这种训练方法，据说也能让肌肉泵感特别强，其实也是增加了肌肉代谢产物的堆积的原因。因为我们上节课讲了，肌肉乳酸的清除，一个重要的途径就是跑到血液里面去，成为血乳酸。血流不畅，也就限制了乳酸的清除速度。&/p&&br&&br&&p&这是说肌肉泵感是怎么来的。那么肌肉训练的泵感，跟增肌效果，到底有没有关关系呢？有非常多的人都说，泵感越强，增肌效果越好，是不是这么回事？这种说法也不是完全没道理，也能说得通，具备一定的可能性。&/p&&br&&br&&p&因为我们知道，泵感是肌肉无氧代谢产物堆积产生的，代谢产物堆积越多，泵感越强。乳酸等代谢产物，对有些合成代谢激素的分泌，确实是有刺激作用，比如乳酸就能刺激生长激素的分泌，也对胰岛素样生长因子和睾酮的分泌有刺激作用，这理论上来说对增肌是有好处的。&/p&&br&&br&&p&另外，我们说了，泵感是肌肉细胞充液肿胀，其实就是细胞含水量增加了。有些研究认为，这也会刺激细胞内在的容量传感器，让合成代谢信号通路开放，刺激肌肉蛋白质合成的增加。&/p&&br&&br&&p&这就是说，可能，肌肉泵感对增肌训练是有好处的，我们在训练当中可以适当追求多一些的泵感。但是，如果说肌肉泵感绝对的决定了增肌的效果，泵感越强，增肌必然越厉害。或者说没有泵感，就不可能增肌，练了也白练，这样说就不对了。&/p&&br&&br&&p&力量训练导致肌肉肥大的原因，目前还没有彻底弄明白，乳酸等代谢产物、肌肉细胞肿胀，只是其中的一些可能的机制。我们对这件事，必须辩证的去看，绝对不能走极端。可以适当追求泵感，但不建议盲目追求泵感，陷入泵感决定论。&/p&&br&&br&&p&我们老百姓，甚至很多健美运动员，就习惯走极端。比如听说膳食纤维有助于预防控制糖尿病，就认为只要多吃粗粮，就不得糖尿病。或者说如果不吃粗粮就必然糖尿病。过去有个人就问我，说我整天吃粗粮，怎么还得了糖尿病？实际上这就是把一个可能的因素给绝对化了。&/p&&br&&br&&p&练肌肉也一样，经常能听到所谓的老手，有经验的训练者，说肌肉充血就长肌肉不充血就不长，哎你练了半天都没充血，白练了。并不一定是这样。这里面的因素非常多，非常复杂，大家切记不要走极端，看问题不要片面。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&延迟性肌肉酸痛&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们运动以后，往往第二天开始肌肉酸痛，可能会疼个两三天，这种肌肉酸痛，一般就属于延迟性肌肉酸痛。开头我们就说了，延迟性肌肉酸痛，跟乳酸是“假有关”。以前我们也讲了，延迟性肌肉酸痛跟乳酸并没有关系。那很多同学就问，延迟性肌肉酸痛到底是为什么，咱们这里给大家讲一下，再说一下延迟性肌肉酸痛和增肌的关系。&/p&&br&&br&&p&首先，目前一般认为，离心运动更容易造成延迟性肌肉酸痛。从我们的经验上看确实也是这样，我们日常生活中，最常见的密集的离心运动可能就是下楼梯，还有爬山的时候下山，这对腿部肌肉来说，都是典型的密集的离心运动。经常不活动的人，突然做这类离心运动之后，第二天开始腿部肌肉往往会出现酸痛感。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，还有一个特点，就是平时越不习惯的运动动作，越容易造成延迟性肌肉酸痛。比如我们练肌肉，老用一个动作来练，慢慢的，延迟性肌肉酸痛的感觉也越来越不明显。但同样的肌肉部位，如果换个新动作，延迟性酸痛的感觉又会很明显了。&/p&&br&&br&&p&那么延迟性肌肉酸痛是什么原因？目前还没有最后明确。1902年，运动医学界就开始研究延迟性肌肉酸痛，陆陆续续提出过一些理论，但一直到现在，这个问题也没弄清楚。其实这也不奇怪，人体的疼痛机制，本身就非常复杂。所以延迟性肌酸酸痛是怎么回事，有时候真的很难讲。&/p&&br&&br&&p&反过来说，民间的很多说法，说延迟性肌肉酸痛是因为什么因为什么，其实这都是自说自话，学术界还远远没有给出结论。&/p&&br&&br&&p&对延迟性肌肉酸痛的原因，现在基本上有这么几种假说，我捡主要的跟大家介绍一下。一种假说是肌肉损伤假说，这种假说也很好理解，就是说在运动中，肌肉纤维出现了明显的微小的损伤，不管是肌细胞膜，或者是细胞骨架，或者是肌细胞收缩成份，反正是伤了，引起了之后的酸痛。&/p&&br&&br&&p&肌肉的离心收缩，一般会比向心收缩募集的运动单位更少。也就是说，离心收缩，要用更少的运动单位，来负担很重的负荷，所以如果从肌肉损伤假说的角度来看，离心收缩更容易引起肌肉损伤，进而引起延迟性肌肉酸痛，好像也说得过去。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_b.jpg& data-rawwidth=&1679& data-rawheight=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1679& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是小鼠趾长伸肌离心收缩引起的肌肉组织损伤。A是正常的肌肉纤维，B是离心收缩后1天的，C、D分别是离心收缩后3天和4天的。我们能看到B中肌肉纤维肿胀，和之后发生的肌纤维破坏。图E和F，是肌纤维开始修复。&br&&/p&&br&&br&&p&这是说肌肉损伤假说。还有一种理论，叫炎症反应假说。延迟性肌肉酸痛往往伴随着炎症反应发生，所以很多理论认为炎症反应可能是延迟性肌肉酸痛的原因。但是另外有些研究发现，肌肉延迟性酸痛期间，使用抗炎药物也不能减轻延迟性酸痛。所以所谓的炎症假说，可能机制还比较复杂。&/p&&br&&br&&p&还有一种假说叫肌节增生假说。这种理论是基于另外一种理论，就是说人的肌纤维，是肌小节串联组成的，这个咱们以前都讲过。但一根肌纤维上，肌小节的长度不一样，有的长有的短，这样肌纤维在收缩的时候，有些肌小节就会被过分拉伸，被撕扯破坏，这就刺激了肌小节的增生，出现肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&另外还有很多各式各样的假说，来解释延迟性肌肉酸痛。但是也没有哪一种能特别的完美解释延迟性肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，练肌肉的人很喜欢，因为一般酸痛期间都伴随着肌肉的肿胀，很有感觉。另外很多人认为酸痛就代表练到位了，所以心里也很有满足感。那么延迟性酸痛，是否能代表肌肉训练到位呢，目前还不能下结论。但是，延迟性酸痛，很可能跟肌肉增大关系密切。所以这还是一个需要辩证的去看待的问题。&/p&&br&&br&&p&比如有些研究认为，延迟性肌肉酸痛，可以使肌肉卫星细胞大量增殖，我们知道卫星细胞负责肌肉的修复再生。所以，很可能，注意是很可能，延迟性肌肉酸痛，是使我们肌肉增长的一个因素。&/p&&br&&br&&p&所以，对于延迟性肌肉酸痛，我们一方面，不要变成唯延迟性肌肉酸痛论，不要认为只要不疼，就是没练到位，这个目前还说不好。另外，很多人对延迟性肌肉酸痛适应的可能也很快，这里面还有很大的个体差异问题。&/p&&br&&br&&p&但另一方面，我们也应该重视延迟性肌肉酸痛，尤其是新手。比如说一个新手，刚开始练肌肉，肌肉练完了一点都没有酸痛感，那一般来说肯定是没练到位。不是重量不够，就可能是组数实在太少。对有一定的训练经验的人来说，不酸痛了，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，可能酸痛还是比不酸痛好。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，对增肌可能有好处，那有些人也问我，说我怎么练，老是没有酸痛感，这怎么办？这种情况，一般见于训练老手。如果想追求肌肉延迟性酸痛，那么，一个是可以换动作，用新的动作带来对肌肉新的刺激。另外一个方法，就是强调离心收缩的过程。比如可以专门增加一个纯离心组，使用大负荷单做离心训练，但是要注意安全。&/p&&br&&br&&p&另外大家注意，延迟性肌肉酸痛期间，肌肉收缩力会降低，而且肌肉运动单位的的募集模式还可能发生改变，这可能是因为有一部分肌肉纤维出现了明显的损伤。总之在肌肉酸痛期间，最好不要进一步的做大重量的训练，否则导致肌肉严重损伤的可能性会升高。&/p&&br&&br&&p&还有，延迟性肌肉酸痛结束了，不疼了，是不是就代表肌肉损伤已经完全修复了呢？也不一定。往往肌肉损伤彻底的修复，这个时间要长于延迟性肌肉酸痛的时间，所以这一点大家也要注意。所以，不要认为只要肌肉不酸痛了，怎么造都可以。一般训练引起的肌肉损伤，彻底恢复需要1周左右，所以在训练后的7天之内，还是应该注意，可以练，但是避免过分的训练强度，否则也可能造成肌肉损伤的累积。&/p&&br&&br&&p&所以有些人建议，说练肌肉，每隔2-3个月，彻底休息一周，让肌肉恢复恢复，可能也有道理。尤其是对于每部位肌肉每周训练超过1次的人来说。&/p&&br&&br&&p&延迟性酸痛，练肌肉的喜欢，但是运动员，还有不练肌肉的人，可能比较讨厌。那么怎么缓解延迟性酸痛呢？目前仍然没有有效的方法。是有很多方法被提出来，比如：冷疗、按摩、超声、 电流疗法、牵拉、加压包扎、还有高压氧疗法和运动疗法等等，但效果都不怎么样。目前公认的特别有效的方法还没有。&/p&
今天接着讲乳酸，主要是讲两个话题，一个是肌肉泵感，一个是肌肉延迟性酸痛感。这两个话题都跟乳酸“有关”，前者是真有关，后者是假有关。 乳酸、肌肉泵感与增肌 先说一下肌肉泵感跟乳酸的关系。我们练肌肉的时候，几组下来，肌肉会有饱胀感，我们叫充血感…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_b.jpg& data-rawwidth=&1634& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_r.jpg&&&/figure&&p&今天的内容都是打基础，跟下节课内容连着，所以知乎发完整版上来。&/p&&br&&br&&p&这节课我们主要讲一下糖原。我们都知道，糖原就是储存在我们身体里的糖，身体储存糖原，最主要的位置是肝脏和肌肉里面。储存在肝脏里的糖原，叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。&/p&&br&&br&&p&肌糖原，主要是为了中等以上强度的运动提供能量的。我们之前也讲了，运动的时候，脂肪供能很慢，而且脂肪只能有氧氧化。糖类能有氧，也能无氧，都比脂肪供能快。所以，需要强度比较高的运动的时候，身体必须靠糖来作为主要的能量物质，脂肪提供能量根本来不及。&/p&&br&&br&&p&我们可以想象一下，古人类，在草原上正遛弯，突然窜出来一只狮子，这时候就要赶紧跑，而且要能跑多快跑多快。面对这种突发事件，你等脂肪慢慢的先分解，再运输，再穿过好几层细胞膜，最后进入线粒体慢慢燃烧，来不及，人早让狮子给吃了。&/p&&br&&br&&p&所以，关键时刻，身体就要用到糖。血糖行不行？血糖也行，但血糖在血液里，提供能量的时候还需要进入肌肉里，这也需要个时间，所以，最好是肌肉细胞里面就老储存着点糖，这样想用的时候随时就能用。这就是肌糖原的作用。&/p&&br&&br&&p&当然，高强度运动的时候，磷酸肌酸也很关键，但是磷酸肌酸我们讲了，只能提供10秒以内的极高强度的运动，所以肌酸虽然提供能量速度很快，但是储量太少不够用。这是说肌糖原的作用，主要是应付我们中等以上强度的运动。&/p&&br&&br&&p&肝糖原干什么用的？肝糖原主要是用来维持血糖稳定的。我们知道血糖对我们很重要，但血液里存不了多少血糖，肌糖原又不能直接变成葡萄糖进入血液，所以，我们为了没吃的的时候，血糖低了，短期内能快速救救急，就需要再储存一些能马上变成血糖的东西，那就是肝脏里的肝糖原。&/p&&br&&br&&p&所以，糖原储存不足，如果是肌糖原不足，那么我们知道，运动强度一高了就没劲儿，甚至平时也觉得乏力。如果是肝糖原储存不足，不容易保持血糖稳定，容易出现低血糖的情况。另外，肝糖原储量不足，身体就要更多的用糖异生来维持血糖，所以也会造成身体蛋白质的流失。这是糖原储量不足最最直接的影响，实际上间接的影响还非常多。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&肌糖原超量恢复&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&糖原在我们身体里储存不了多少，一般的成年人，不怎么运动的，正常饮食，60-70公斤左右体重，全身也就储存400-500克肌糖原，这就算比较多的了。肝糖原更少，一般也就是100克左右。&/p&&br&&br&&p&身体为什么不多储存点糖原？因为身体储存糖原的时候，要顺便储存水份。储存1克糖原，要同时储存3克左右的水。这样的话，身体如果储存太多糖，因为会带来体重明显的增加，身体太重我们活动也不方便。&/p&&br&&br&&p&但是，身体储存糖原的能力也可以提高。恰当的运动配合足量的碳水摄入，就可以让我们增加肌糖原的储存量，这叫&b&肌糖原的超量恢复&/b&。因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原，来应对下一次可能的运动。&/p&&br&&br&&p&肌糖原超量储存很厉害，恰当的运动配合饮食，甚至可以让我们的肌糖原储量增加1倍。比如有氧耐力运动员赛前经常使用的糖原填充，使用的好的话，就可以让肌糖原在3-7天之内，储量增加一倍。&/p&&br&&br&&p&那什么样的运动是恰当的运动呢？越能彻底的消耗肌糖原的运动，越能刺激肌糖原的超量储存。那么什么运动能最快最彻底的消耗肌糖原呢？我们看一下下面这个图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&http://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们看图，图中一个一个方框里的数字，数字越大，说明运动强度越高。我们能看到，运动强度越高，消耗肌糖原越快。120%最大摄氧量的运动，肌糖原消耗非常快。但是我们也能看到，这种运动消耗肌糖原并不彻底，因为这种强度特别高的运动，消耗肌糖原虽然快，但因为运动强度太高，运动时间太短了。时间短，消耗肌糖原毕竟有限。&br&&/p&&br&&br&&p&相反，30%最大摄氧量的运动，强度又太低，消耗肌糖原太慢。我们都知道，这种强度的运动，主要是靠脂肪来提供能量。从图表上看，消耗肌糖原最彻底的，就是75%左右最大摄氧量的运动，就是中高强度的有氧运动，这类运动消耗肌糖原最厉害。消耗的最厉害，肌糖原超量补充的也最厉害。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&应用内容：为什么很多人运动减肥前期体重变化不明显？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&肌糖原超量储存原理，跟减肥的关系非常大。有些人减肥，大量运动但不怎么控制饮食，每天中速跑1个多小时，觉得应该瘦挺快，结果跑了几天一称体重，变化不大。这种运动减肥前期（注意是前期）体重变化不大，甚至没变化的情况，其实不一定能说明没有减掉肥肉，而很可能是因为运动引起了肌糖原的超量储存，增加了一些体重，抵消了脂肪减少带来的体重减少。&/p&&br&&br&&p&另外，还有一些因素，也能使得运动减肥，在前期体重变化不明显。比如运动引起的肌肉量增加，也会抵消一部分体重的减少。不一定非要做力量训练肌肉量才能增加，平时不运动的人，做中高强度有氧运动，运动前期也会增加一些肌肉量。另外，运动后血液量的增加，也是一个因素。运动一段时间后，为了更好的给肌肉提供氧气，血液量会增多，那么这也抵消了运动减肥的一部分体重的下降。&/p&&br&&br&&p&比如有数据说，平时不运动的人，有氧运动第一周，身体会增加约500毫升血量，这就1斤多重。最后，运动导致的细胞内的酶的增多、结缔组织的增多、骨组织的增加，虽然不多，但加起来，也能一定程度影响体重的变化。&/p&&br&&br&&p&所以，减肥的时候，尤其在有氧运动减肥的前期，比如前1-3周，体重的变化不一定能反应减脂的效果，很可能体重变化不大，但脂肪减了不少。这是因为运动会导致很多身体非脂肪的组织增多，这部分东西也都有份量，会导致体重增加。&/p&&br&&br&&p&这是说有氧。有力量训练的人，那就更不用说了，力量训练，肌肉量会大量增加，这部分增加的体重更明显，而且更持久（就不仅仅是让运动前期的体重变化复杂化了）。一般来说，系统的力量训练，前6-12个月，都是肌肉增大的快速期，对男性来说，这期间肌肉量增加甚至能达到5-10公斤，对女性来说，3-5公斤也不成问题，所以这都会影响体重，让体重不能够很好的反应脂肪的增减。&/p&&br&&br&&p&比如有一项实验，女性12周不节食随便吃，12周后，力量训练组体脂平均减少2.4公斤，瘦体重平均增加了2.4公斤。你要看的话，体重没变，好像没减肥似的。但实际上减了5斤左右肥肉，只不过，从体重上看，减少了5斤肥肉，增加了5斤瘦体重，就把体重的变化抵消了。&/p&&br&&br&&p&这就是说，减肥，&u&如果饮食控制不特别明显，而是有大量运动的话&/u&，那么不要太在意体重的变化。体重变化不大，甚至没变化，都不带表没减肥。那么这种情况该怎么衡量减肥的效果呢，我以前推荐了，用脂肪卡尺，这样可以直接的监控皮下脂肪厚度的变化。但使用这东西需要一定的技巧，用好了精确度还不错，用不好误差比较大。关于这部分内容我们以后讲到体成份的时候会专门讲。现在有兴趣了解的同学，也可以去知乎找我的回答来看一下，那个问题叫“怎么监控减肥效果”。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&糖原储量与运动和膳食&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&好接着说肌糖原。大家注意，运动引起肌糖原储量增加，是运动哪里哪里增加。有一个很经典的实验很多人都知道，一个人用一只脚蹬自行车，另外一只脚不运动，结果发现运动的一侧腿部肌肉肌糖原明显增加，不运动的一侧肌糖原储量没变化。&/p&&br&&br&&p&那么，肌糖原怎么储存进肌肉里面的呢？简单说，肌糖原就是血糖变的。上节课我们讲胰岛素降血糖就说了，胰岛素降血糖，其中一个办法就是往肌肉里面塞血糖，把血糖从血液里，转运到肌肉里，这部分血液里的葡萄糖，就会在肌肉里合成肌糖原。&/p&&br&&br&&p&所以，说到底肌糖原是要靠食物来提供，你不吃东西那什么都白搭。食物里面，虽然说蛋白质在身体里能变成糖，但是这也是应急的办法，而且蛋白质变成糖，不干净，会产生有毒的代谢废物，所以，食物碳水化合物，就是最主要的糖原来源。&/p&&br&&br&&p&这就是说，归根结底，我们吃多少碳水，就决定了我们身体里糖原的储存情况。&u&运动可以增加肌糖原储量，但是需要饮食的配合，光运动，没有饮食提供碳水化合物也没用&/u&。&/p&&br&&br&&p&比如我们看一个经典的实验。三组运动员，第一组人高脂低碳水饮食，第二组人正常饮食，第三组人高碳水低脂肪饮食。结果发现，3天后。第一组人，高脂低碳水饮食的，股四头肌里面肌糖原储量只有每百克湿肌0.63克糖原。这个储量相当少了，如果粗略换算一下，大概相当于全身肌糖原才100多克。第二组人，正常饮食的，肌糖原储量是每百克湿肌1.75克，这是比较正常的。&/p&&br&&br&&p&第三组人，低脂肪高碳水饮食，每百克湿肌肌糖原储量是3.75克，非常多，是正常的2倍还多，是低碳水饮食的6倍左右。所以说，饮食会明显影响肌糖原的储备，运动配合高碳水饮食，肌糖原大量增加，低碳水饮食，肌糖原则大量减少。而且这个过程很快，我们看实验，就3天，变化很迅速。&/p&&br&&br&&p&所以我们总结一下，肌糖原的情况是：如果有长时间中等以上强度的运动，配合足量的碳水，肌糖原储量会明显增加。而低碳水饮食，肌糖原就会明显减少。因为你运动了消耗了大量肌糖原，但没有饮食碳水的补充，肌糖原水平肯定会降低。&/p&&br&&br&&p&但即便没有大量运动，仅仅是低碳水饮食，肌糖原储量同样会减少。比如有数据说，一周低碳水饮食，肌糖原储量会下降30%。&/p&&br&&br&&p&这是说肌糖原，肝糖原的情况：运动一般不会引起肝糖原储量明显增加。肝糖原的储量，跟饮食关系特别大。高碳水膳食，仅需要1天的时间，肝糖原的储存量就能增加1倍左右。如果低碳水饮食，也只需要1天，肝糖原就可以基本消耗殆尽。我们用下面这个表来总结一下。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/b68e67a116aadcff4ce90abd_b.png& data-rawwidth=&2150& data-rawheight=&1130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2150& data-original=&http://pic2.zhimg.com/b68e67a116aadcff4ce90abd_r.png&&&/figure&&br&&p&我们会发现，饮食碳水跟糖原储量关系很大。碳水吃的多，身体糖原储量一般都会增加，碳水吃的少，身体糖原储量会明显降低。我们前面说了，&u&身体储存糖原会附带着储存大量的水，所以，糖原储量的明显增加或降低，都会造成身体水分的明显增多或减少，进而，造成体重的明显浮动。&/u&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&应用内容：碳水、脂肪和体重变化的微妙关系&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&比如低碳水饮食，会造成身体糖原储量明显减少，包括肌糖原和肝糖原。这样，身体就会因为丢失糖原和水分，迅速的明显丢失体重。所以，极短期的低碳水饮食，就能让体重迅速下降。为什么很多人推荐低碳水高脂肪减肥，这就是一个重要的原因。低碳水最利于减少身体水分，减体重最快，会给人造成一种减肥效果明显的假象。&/p&&br&&br&&p&另外，低碳水高脂肪饮食会造成身体肌肉蛋白质的大量减少（除非饮食刻意提供巨量的蛋白质，但一般人很难做到），肌肉里面60-70％都是水，丢失肌肉蛋白质，其实也是快速脱水。比如消耗100克肌肉蛋白质，同时要丢失200多克水（反过来说，脂肪含水量只有10%左右，减脂造成的脱水微乎其微，所以真正的“减脂”，体重变化不会特别迅速）。&/p&&br&&br&&p&另外，低碳水饮食生酮，酮体会强烈的抑制食欲，让人少吃。低碳水饮食还因为食物种类有限，会降低食欲，这叫“感官特异性饱腹感”。这都是低碳减肥的花招，我们以后会详细讲。&/p&&br&&br&&p&反过来说，有些人发现，吃几顿油大的，一称体重，没太大变化，但吃两天高碳水的饮食，一称体重，可能立马就重了1斤，所以人们往往得出结论，碳水容易胖人。其实，这还是因为高碳水饮食造成了糖原储量的迅速增加而导致的体重增加，而不是真的一两天就增加了1斤脂肪。&/p&&br&&br&&p&我们前面的试验也说了，只需要3天高碳水饮食，有运动的人肌糖原储量就可能增加1倍多。肝糖原，普通人高糖饮食，1天就可以增加1倍左右。这些糖原储量的增加，能带来大量体重的增长（按照增加300克糖原来估算，也会带来约1.2公斤的体重增加）。所以吃碳水多，人短期体重增加非常快，但这不是胖了。&/p&&br&&br&&p&那有人说，高碳水饮食一两天体重长了1斤，可能是糖原吧，但你怎么知道一定不是长了1斤脂肪呢？这是因为，&u&要想真的靠吃碳水增加1斤脂肪其实是很难的&/u&。增长1斤身体脂肪需要热量盈余近4000千卡，相当于7斤多米饭，或将近2斤白糖，一天两天恐怕很难吃掉这么多米饭或者白糖。&/p&&br&&br&&p&而且，这还是假设所有吃进去的碳水，完全的，一点不浪费的转化成脂肪。但实际上我们都知道，碳水要转化成脂肪储存在我们身体里，这个过程当中要有一定的能量浪费，我们吃100克碳水化合物，是400千卡热量，这400千卡不可能全部变成脂肪，其中大概会有20%多的热量，在转化成脂肪的过程中浪费掉了。&/p&&br&&br&&p&即便能吃的了这么多米饭，这么多白糖，那么这些碳水里面的一大部分，还要用来变成糖原储存起来，这部分是不会变成脂肪的。尤其是对有运动的人来说，糖原储存量的增加，是一种很好的饮食碳水的缓冲机制。多吃了点碳水，都先变成糖原了，而不会先变成脂肪。&/p&&br&&br&&p&比如有数据说，一顿饭摄入的碳水，其中25%-33%会转化成肝糖原，33%-50%会转化成肌糖原，剩下的会在饭后一段时间优先氧化消耗掉。这个优先氧化消耗，我以前在知乎讲过，身体特别喜欢把吃进来的糖优先消耗掉，剩下脂肪储存成身体脂肪。因为糖和脂肪两种东西，储存需要转化，糖储存成脂肪，会造成很大的热量浪费。&/p&&br&&br&&p&咱们举个例子，说哪怕这人完全不运动，我们不考虑肌糖原的情况，就说肝糖原，肝糖原也至少能帮我们缓冲50克左右的碳水化合物。也就是说，有一天我们要多吃了50克碳水，多吃的这50克碳水根本不会马上变成脂肪，而是先增加了肝糖原的储存。&/p&&br&&br&&p&50克碳水相当于4两左右的米饭，也就是说，偶尔一天多吃4两米饭，其实人也不会胖。如果是经常运动的人，甚至偶尔多吃1斤多米饭，人都不会胖。但是，不会胖是说不会增加脂肪，因为增加了糖原，体重是会增加的。所以，这就是饮食碳水会增体重，但不容易胖人。&/p&&br&&br&&p&但绝大多数人，一看体重增加了，就会认为我胖了。其实呢，减肥如果片面的看体重，是很不聪明的办法。当然，碳水也不能每天多吃，糖原的储量是有限的，不可能给你提供无限的缓冲。每天超量摄入碳水，那人还是会胖的。只不过比超量摄入脂肪来说要相对好不少。&/p&&br&&br&&p&我们做一个想象实验。假如有两个人，A和B，两个人都经常运动。其中A在热量平衡的基础上，有一天多吃了500千卡，这500千卡全部来自碳水化合物。B这一天也多吃了500千卡，这500千卡全来自脂肪。那么我们看看这两个人的体重变化，和体成份的变化情况。&/p&&br&&br&&p&很多人可能觉得，都是多吃500千卡，那体重变化和体成份的变化应该都一样。实际上不一样。多吃了500千卡，假如都是来自碳水化合物，那么就是125克碳水化合物。刚才说了，即便不运动的人，偶尔多吃50克碳水化合物，也都变成肝糖原了，不会变成脂肪。有足量运动的人，偶尔多吃125克碳水化合物，一般来说，都能够通过糖原储量的增加来缓冲掉，不会变成脂肪。&/p&&br&&br&&p&所以，理想的情况下（注意是理想状况下），A体成份没变，但是身体增加了125克糖原（这里我们假设所有多吃的碳水都变成糖原了，当然实际上会有一部分被直接氧化）。125克糖原，要额外携带约375克水，那么这个人，体重会增加500克，就是1斤。&/p&&br&&br&&p&但是，A体重增加了1斤，可是脂肪没增加，增加的1斤属于瘦体重，这种增重是有好处的。不但没胖，还对减肥有利。下面我们看B。&/p&&br&&br&&p&B多吃了500千卡脂肪，但脂肪可没有什么方法被缓冲，多吃的也不会刺激脂肪多氧化，而是就直接储存成身体脂肪了。食物脂肪储存成身体脂肪，一般只会额外浪费掉4-7%的热量，我们假设它浪费了10%的热量，那么B多吃了500千卡的脂肪，就等于储存了50克身体脂肪。体重也只增加了50克。&/p&&br&&br&&p&我们对比一下，A，体重增加了500克，而B，只增加了50克。都是多吃了500千卡，看起来好像A比B胖的快得多，似乎碳水化合物很可怕。但实际上，看本质，看体成份，A没有增加脂肪，而是增加了500克瘦体重。不但没胖，反而有利于之后的减肥。而B，增加了50克实实在在的脂肪，虽然体重变化非常小，但是却胖了。&/p&&br&&br&&p&这就是多吃，但多吃了碳水和多吃了脂肪的区别。&u&当然，如果长期每天多吃500千卡，多吃碳水的人也会胖，也会增加脂肪，但是增加的脂肪仍然要比多吃脂肪的人少一些&/u&，因为前面说了碳水多吃多氧化，另外碳水储存成脂肪，浪费的能量也比食物脂肪储存成身体脂肪多的多。这些内容我们以后会详细讲。&/p&&br&&br&&p&但关键的问题是，短期之内，多吃碳水，体重增长很快。而多吃脂肪，体重反而增加不快，这就会给人一种错觉，认为碳水比脂肪更胖人，这样就会对我们长期的控制体重的策略造成误导。所以，我们看人胖没胖，不能光看体重，一定要了解体重增加或减少背后的科学原理。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&乳酸与运动&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&我们以前老说乳酸，乳酸是什么？我们首先要了解两点。第一，乳酸是一种酸性物质，身体里面乳酸太多人受不了。第二，乳酸也是一种能量物质，能提供能量，也就是对我们身体来说，乳酸也是一种燃料。在肌肉细胞里，乳酸可以直接氧化提供能量。另外乳酸还能糖异生变成葡萄糖。我们之前说了，糖异生，就是身体把不是糖的东西变成糖，哪些东西呢？主要是蛋白质。另外还有一种东西，这就是乳酸。乳酸也是一种糖异生的材料。&/p&&br&&br&&p&我们之前讲了，糖无氧产生能量的过程叫糖酵解。糖酵解会生成丙酮酸。运动强度高的时候，糖酵解活动旺盛，丙酮酸一下子产生的太多，来不及有氧氧化，就会变成乳酸。比如我们慢跑，腿不会很酸，跑快了，腿就越来越酸，最后受不了了，我们只好停下来，这就是因为肌肉里糖酵解产生了大量乳酸，产生乳酸的速度比乳酸清除的速度快得多，肌肉里的乳酸浓度迅速升高，导致的运动时的肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&这种肌肉酸痛，停止运动后很快就会消失，这是肌肉乳酸被迅速清除的原因。肌肉为什么要迅速清除乳酸？一方面太多的乳酸不能一直在肌肉里面呆着，我们肌肉会酸痛得受不了，另外一方面，肌肉里乳酸如果太多，肌肉里面PH值会降低，PH值低到一定程度，会抑制一种酶，叫磷酸果糖激酶的活性，这会导致糖酵解过程明显减弱，肌肉就不能再通过糖类的无氧代谢产生能量了。也就是说，我们肌肉里面乳酸堆积的多了，一方面我们酸痛得受不了，另外，我们的高强度运动也要被迫停止，因为肌肉太酸，糖酵解就进行不下去了。&/p&&br&&br&&p&所以，肌肉里面产生的乳酸，要有一个很好的办法把它快速清除掉，怎么清除？主要是两个途径，一个是乳酸进入临近的肌肉细胞里。我们以前讲过，我们的肌肉细胞，分成I型肌纤维和II型肌纤维，II型肌纤维的特点是糖酵解能力强，产生能量快，但耐力差。I型肌纤维有氧能力强，产生能量慢但耐力好。我们运动时产生的乳酸，多数是在II型肌纤维当中，清除乳酸的一个办法，就是让乳酸从II型肌纤维“穿梭”到邻近的I型肌纤维里。&/p&&br&&br&&p&乳酸从快肌纤维中大量产生，没地方去，就跑到慢肌纤维里，在慢肌纤维里直接被氧化，提供能量，用掉。这就是肌肉乳酸清除的一个重要途径。另外，乳酸清除还有一个去处，就是进入血液里。肌肉里的乳酸，叫肌乳酸。肌乳酸进入血液，就叫血乳酸。这两种乳酸，我们可以认为其本质都一样，就是呆的地方不一样（这里我们不做复杂的区分）。&/p&&br&&br&&p&乳酸进入血液，成为血乳酸。这是把肌肉给解放了，肌肉里面乳酸浓度下降了，但乳酸是酸性物质，乳酸也不能一直在血液里呆着，怎么办？血乳酸也要清除。血乳酸清除，速度就比较慢了，一般需要1-2小时。也就是说，高强度运动，血乳酸升高，但血乳酸有自己的清除手段，1-2小时后，血乳酸就恢复到运动前水平了。&/p&&br&&br&&p&血乳酸怎么清除呢？刚才说了乳酸是一种能量物质，血液里的乳酸，主要的清除途径，是被血液输送到身体各部位肌肉里面氧化利用掉，或者在肝脏里糖异生变成血糖。这里需要强调一点，因为乳酸是一种酸性物质，身体不希望乳酸在血液里呆太久，所以，如果运动使血乳酸升高，运动后身体会优先用血乳酸作为燃料来提供能量，也就是希望把这些乳酸赶紧是用掉，清除掉。&/p&&br&&br&&p&比如，我们做力量训练，1小时力量训练后，血乳酸水平会升高。这时候，身体希望快点把这些血液里的乳酸使用掉，那么假如你这时候想要做点有氧，慢跑一会儿。平时慢跑，你可能主要消耗脂肪，做完力量训练，血乳酸浓度高的时候，你慢跑，就会优先利用乳酸。也不是完全不消耗脂肪，但脂肪氧化的比例会有所下降。&/p&&br&&br&&p&这就是&u&乳酸对脂肪利用的抑制作用&/u&。所以有一种观点，说力量训练之后有氧，消耗脂肪的效果更好，其实不一定是这样。力量训练后，血乳酸水平比较高，脂肪的利用是受到抑制的。当然，这种观点的所谓理由是力量训练消耗糖，糖消耗光了，然后再有氧身体就消耗脂肪了，这更是很滑稽的说法。因为我们前面反复强调了，运动的时候消耗糖还是脂肪，主要看运动强度和运动时间，而不是说你身体里现在有什么能量物质就消耗什么。&/p&&br&&br&&p&所以，力量训练后有氧，减肥的效果也不会更明显。反而，力量训练后如果有氧强度大的话，还会造成更多肌肉的消耗。因为力量训练后皮质醇水平本来就高，再中等以上强度有氧，皮质醇水平持续走高下不来，这对保持肌肉和增肌是不利的。这部分内容我们讲到运动内分泌的时候还会详细讲。&/p&&br&&br&&p&还有些人强调力量训练后要快速的清除乳酸，于是说训练后必须怎么怎么样，否则乳酸就排不掉。实际上前面说了，身体自己就会把乳酸清除，你力量训练后什么都不干，1-2小时后血乳酸也就回到运动前的水平了，不需要什么特殊的方法来清除乳酸。&/p&&br&&br&&p&但是，因为血乳酸高会让身体产生疲劳感，所以如果有人想快点清除血乳酸，那么可以使用积极的血乳酸排除手段。这就是力量训练后，做一点低强度的有氧。因为上面说了，运动后血乳酸怎么清除呢？其中一个重要的途径就是氧化利用掉。那么做一点低强度有氧，有助于加快血乳酸的利用，提高清除速度。&/p&&br&&br&&p&但是大家注意，主动清除血乳酸的有氧，强度一定要很低。因为强度一高，身体不但不能清除血乳酸，反而又因为大量无氧代谢产生更多乳酸。所以，运动后想要快速清除血乳酸，那么合适的运动强度就是低强度运动，比如快步走，很慢的慢跑都可以。时间也不需要太长，15-30分钟一般就可以了。&/p&&br&&br&&p&喝酒会降低血乳酸的清除速度，所以如果考虑清除血乳酸的问题，力量训练后或者高强度运动后不要喝酒。因为酒精能抑制糖异生，而糖异生是血乳酸清除的一个重要途径。&/p&&br&&br&&p&关于乳酸的内容，今天讲不完。我们下节课继续讲。下节课我们要讲一下乳酸、肌肉泵感和增肌训练的话题，因为乳酸在肌肉中堆积，直接引起肌肉泵感。乳酸跟增肌训练可能也有一些关系。我们还要讲一下乳酸和耐力训练，比如什么叫乳酸阈？乳酸阈和有氧耐力能力之间的关系？怎么训练来提高乳酸阈？通过营养怎么能提高身体对乳酸的耐受和缓冲能力？同学会参加一些长距离跑比赛，这些知识都能用得上。&/p&
今天的内容都是打基础，跟下节课内容连着，所以知乎发完整版上来。 这节课我们主要讲一下糖原。我们都知道，糖原就是储存在我们身体里的糖，身体储存糖原，最主要的位置是肝脏和肌肉里面。储存在肝脏里的糖原，叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。 肌糖原，主要是…
&p&安静看完科比职业生涯最后一场比赛，50次出手60分4篮板4助攻带队取胜为职业生涯画上一个还算圆满的句号。&/p&&br&&p&科比终究还是那个科比。&/p&&br&&p&隔壁寝室呼喊声此起彼伏。&/p&&br&&p&微博朋友圈刷满青春与科比。&/p&&br&&p&灯光退去，主角挥手告别，紫金再无24号。&/p&&br&&p&再无人欣赏凌晨四点洛杉矶的日出。&/p&&br&&p&60亿科密伤心流涕，痛呼老大举世无敌。&/p&&br&&p&我想起了我的朋友。&/p&&