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运动损伤与预防:赤足跑与穿鞋跑的比较
/ 作者：小易
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有相关报道称，今天跑步者受伤的概率为30%-80%，而不爱穿鞋的肯尼亚和埃塞俄比亚人，反而没有这么高的跑步受伤率。有人坚信光脚跑步不会带来想象中的伤害，反而有助于治好各种运动伤害或慢性疾病。光脚跑步，究竟有哪些益处与危害？增加或减少了运动损伤风险？专家和运动员们争议未定，并不能给出一个明确的结论。印第安纳大学物理治疗的助理教授斯图尔特·J·沃伦博士曾回答说，“答案是，两者都有。”国家总局运动医学研究所主任医师黄光民说，“赤脚跑步，既不能全盘肯定，也不能全盘否定。不存在最佳的运动方式，只有因人而异，选择最适合的运动方式。”　　案例 赤足跑训练小腿胫前肌和足部肌肉　　39岁的马德民，正在为8月18日举行的VFF赤足跑训练营做准备，他是此次活动的组织者，也是赤足跑步这项运动的实践者：“训练营去年就已有100多人报名，我从去年下半年开始，在元大都遗址公园、奥林匹克森林公园的泥土地上光脚跑步，现在跑20公里没问题。”　　马德民曾经是一位短跑运动员，退役后练长跑，因为一米九的身高，体重大，传统的跑鞋让他膝盖疼，“现在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，觉得轻松许多，膝盖不疼了。小腿的胫前肌、足部的肌肉都比以前要强，弹跳能力堪比20多岁时，这是从赤足跑的训练中获益的。”并且，马德民认为，他不再过度关注装备本身，可以享受跑步本身带来的纯粹自由感。　　原理 前脚掌着地减少膝盖和臀部震动　　尽管到目前为止，国内外真正赤脚跑步的只有一小部分人，但是这些人却表现出与人数成反比的热情和信仰。纽约时报的畅销书《天生就会跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）则是这些倡导者们的理论依据来源，这本书阐述了这样一个观点：因为承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛，光脚跑时，人们会用前脚掌先着地，改变穿鞋时脚后跟先着地的姿势，允许人们启用身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被锻炼到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔软的落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。　　“书中提到，现在运动跑鞋的底越做越厚，以此减震，但实际上，这样反而增加了对膝盖的冲击力，导致膝盖很容易受伤。”《天生就会跑》一书简体中文版编辑马秀琴解释说。　　“短跑运动员都是前脚掌落地，以减少与地面的接触面积，受到更大的反作用力，以获得更大的推动力。跑步时前脚掌落地对小腿胫前肌和腓肠肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和长跑一般是全脚掌落地。”　　赤足跑也是前脚掌先落地，意味着更强的反作用力和更高的效率。马德民说，所以赤足跑前的过渡练习与短跑运动员的练习非常相似，比如脚踮起来的训练。　　对比 穿鞋跑脚后跟着地可能伤及膝盖　　马德民说，高速摄影机拍下来的赤足跑落地时第一落点是跖趾头，迅速过渡到前脚掌，这是和穿鞋跑落地最大的区别，穿鞋跑落地时不顾忌前后脚掌谁先落地，“脚后跟落地时，地面会有一个反弹力，经过脚后跟传递到膝盖，所以穿传统的跑步鞋还是会有可能受伤。”　　对大部分都是穿着鞋成长的人来说，鞋子已经改变了我们的运动方式，试图比较赤足跑和穿鞋跑的优劣时，会发现遇到的矛盾的观点、事实非常多。比如认为在安全范围内可以有限度提倡赤足跑的体育大学学院院长王华倬教授就认为，“所有的跑步者都应该采取脚跟不着地的正确姿势，不管他是赤足还是穿鞋跑。”　　而黄光民的意见与马德民相似——短跑时是前脚掌先落地，慢跑和长跑都是脚后跟先着地，光脚丫时会自然过渡到前脚掌蹬地。但他强调，“这些都是专业理论上的区分，在大众的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力学上没有太大变化，只有受力强度的不同。”　　“人的很多动作是靠反射弧来调整的，足底感觉的信息会被传递给脊椎、中枢，有一部分研究称赤足跑步可以对人的平衡协调能力有很大影响。”北京体育大学运动康复系讲师汪黎明博士说，目前也只是有一部分研究支持光脚跑步有益。　　■ 质疑　　前脚掌先着地容易损伤横弓　　北京中医药大学附属东方医院骨科副主任医师柏立群就对赤足跑有益论提出质疑，“首先种群不一样，非洲人的肌肉蛋白和肌纤维比亚欧人种要长，是适合运动的群体，另外，他们的生产力欠发达，使得他们狩猎为生，跑跳运动能力发达，拿世代穿鞋的中国人去比很牵强。同时，柏立群也认为目前国内并没有相关的临床研究，“赤足在松软的土地上行走可以，但我不提倡赤足跑，事实上，我不建议任何人将跑步作为健身方式，跑步对关节、膝盖、腰肌的损伤比较大。现有运动鞋可以因不同的足型、足弓来保护脚，有空气层，缓冲震动，减轻踝关节损伤。”　　柏立群说，脚上有足弓和前脚掌五个跖趾头形成的横弓来平衡落地。本来落地时横弓和足弓形成的三个受力点，可以安全稳定地着地，但前脚掌先着地的姿势，会让人将身体重量全部放在横弓上，本来三点一面的受力稳定，现在变成一条线的受力，五个趾头的受力非常大，容易造成指关节的损伤。受力点还是要向上释放，释放到踝关节，此时，足弓不仅要负担相同的负重力，还要稳定踝关节，也容易造成踝关节的损伤。　　五趾鞋并不比现有的鞋好　　相关国外研究文献中，哈佛的利伯曼教授曾表示，身体本身就有着顽固的记忆功能。脱掉你的鞋子并不意味着你马上就能获得正确的赤脚跑步的方式。　　很多菜鸟跑步者还保持着他们穿鞋子时候的动作，重重地用脚跟着地。结果是这些力最终上升到他们腿上，当你像穿鞋跑一样制造了更多的力时，已经没有鞋子给你缓冲了。当然，沃伦和其他研究员也认为，大部分赤脚跑步者将慢慢适应新的方式，着地点更接近前脚掌，毕竟狠狠地用脚跟落地确实很疼。但是在这个过程中，赤脚跑步可能会增加受伤的风险。　　“长时间的赤足行走，靠前足的力量行走，会让小腿肌肉非常酸胀，往往会使得横弓塌陷，形成拇外翻，足底长许多脚垫。”柏立群说，像五趾鞋或极简鞋，这样为赤足运动而设计的鞋，他认为，够好看，标新立异的人可以选择，但是并不比现有的鞋好。“毕竟锻炼时安全稳定才是最重要的。我建议采用正走、快走、小步倒着走的交替走锻炼方式。”　　另外，柏立群并不否定赤足行走对孩子的神经、肌肉发育有良性刺激作用。但目前并没有相关标准来掌握适度锻炼。　　■ 观点　　赤足跑因人而异，不适合初跑者　　@跑步指南：对于初跑者可能赤足跑并不是特别合适，尤其是在没有基础的情况下的长距离奔跑，还是需要跑鞋对脚部进行保护。如果要尝试赤足跑，可以先穿目前市场上的五趾鞋或极简鞋进行过渡。我个人的意见是，还是需要有一定跑步基础的人去进行赤足跑会比较好。　　国际市民体育联盟北京每日徒步运动中心秘书长金乔：我认为赤足运动不会成为运动主流，只是在特定人群或在某些区域限定范围内做的一种可以对有一定作用的运动形式。中国可以徒步赤脚的地方很少，赤脚徒步时容易出现事故。　　马德民：赤足时脚底板所直接承受的压力和反作用力，是产生伤害的重要因素，进行赤足训练的一个很重要因素是倾听自己身体的声音，对外界的刺激敏感，运动过程中注意来自身体内部的信号。　　比如说开始跑时会足弓有些疼，后来会磨出一些水泡，这是一个渐渐适应的过程。当觉得脚腕酸了、膝盖疼的时候，说明练习有问题，需要调整。我们训练营建议练习两个月后才去完成5公里跑的目标，这是一个循序渐进的合理过程，如果一上来就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲劳了，容易受伤。　　黄光民：没有十全十美适合每个人的运动，每个人的习惯和耐受性不一样，适合的运动方式也不一样。没有人能说赤足跑就绝对比穿鞋运动要好或者差。要知道自己的耐受程度，来预防损伤。觉得舒服，对自己有利，没有对脚部造成损伤，安排合理适度，对脚底敏感区域和穴位有一定的刺激作用，就坚持它。目前并没有具体研究来支持赤足跑的效果，只是通过理论推测，比如以前提倡赤足在鹅卵石路上走，对一些穴位有良性刺激作用。　　另外，冬季里赤脚，舒筋活络效果很差，反而运动效果不好。　　■ Q&A　　赤足运动不可能　　矫正扁平足　　Q在日本、香港等地，近年来兴起幼儿“赤足热”，幼儿园、小学在特定的范围内推广赤足，据有关报道，说既增强了幼儿足底肌肉和韧带的力量，促进足弓的形成，减少扁平足的发生，有利于缓冲走跳时引起的震荡，又有利于足部血液的循环，提高抵抗力和耐寒能力，再者刺激末梢神经兴奋、促进智力发育。这样的说法对吗？　　黄光民：赤足学校这样的说法是没有道理的，扁平足和遗传因素很大，跟足弓本身是否扁平没有关系。这样的说法缺少循证医学的根据，没有相关论证，比较偏颇。　　柏立群：平衡练习靠静力锻炼，动力锻炼叫协调练习。渔民的脚长得像蒲扇，是长时间赤足站立、行走造成的，渔民当中扁平足的也很多。扁平足的形成受先天遗传因素影响很大，不是靠赤足运动可以刺激回正常的。但在平缓、安全地段的赤足运动，对孩子的末梢神经有刺激作用，对孩子的神经发育有好处。但与足弓形成无关。　　北京大学第三医院运动医学研究所所长敖英芳：赤足运动对小孩的正常足踝部发育有很多好处。但是日本幼儿园相对条件很好，这种运动普及起来有一定难度，需要防止外部扎伤等伤害。　　Q刚开始赤足训练时，需要注意什么？对跑道有特殊要求吗？　　马德民：刚开始练习时，建议大家穿底子较软的鞋，可以穿飞跃的田径鞋，或一些简约式的跑鞋、五趾鞋做练习。可以与传统跑鞋交替着来做训练，让脚的不同部位得到锻炼，身体获得不同的感觉，增加敏感度。普通人不一定要完成多远距离的跑步，每天花一段时间，选一个干净的、松软适度的路段赤脚散步，也可以起到刺激脚底末梢神经，锻炼的效果。　　敖英芳：塑胶跑道是最佳选择，但是也没有必要苛求地面的硬软程度，可以通过适合的、有一定软度的鞋来缓冲压力。可选择土地、草地等跑步，在草地上、地面上的跑步是可以随时调整步伐、频率、姿势的主动运动。但不要在跑步机上跑步，因为跑步机运动是一种被动运动，对膝关节不利。【转自】投稿请加微信：分享你的跑步故事，带动更多人跑起来！↓↓↓↓更多跑步越野户外体育用品请点击阅读原文 进入健乐团运动装备店跑步课堂(paobuketang)
运动损伤与预防:赤足跑与穿鞋跑的比较
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回归真正自然的奔跑，SKORA CORE 小山羊皮赤足跑鞋体验
跑步初学者;骑行爱好者，曾骑行318，独自从拉萨至青岛，长途骑行7000余公里。
首先感谢极果的这次试用体验，一直都没中过奖的我收到这个消息后感到十分惊喜！我本来是一名骑行爱好者，由于身边跑友众多也逐渐加入了这个行列，成为了一名跑步的初学者。一段时间下来越发喜欢上了无拘无束相对自然赤脚跑步，但由于路面的限制有时会受伤；偶然间在极果上发现了赤足跑鞋SKORA的试用，于是毫不犹豫的发出了申请，没想到还能幸运的得到这次机会，虽然是一名初学者，也从跑友那听到不少关于跑鞋的信息，但还真没听说过SKORA这个品牌，于是在网上恶补了一下SKORA的信息。SKORA是一个为自然地奔跑而建立的品牌。真正自然的奔跑是SKORA最初的理念，也是SKORA一直以来的坚持。SKORA，专注于开发真正自然的跑鞋，避免采用干预性的结构设计，有助于身体自然机能发挥，以回归自然的方式去跑步。SKORA独特的精确的人体工程学鞋楦REALFIT 完全复制脚型以达到最舒适，专利鞋底采用独有的鞋底平台能完整的承托脚掌，独特的大底设计是基于更少的干涉，更能享受跑步【开箱】鞋盒很简洁，正面是大大的Logo，后面印有RUN REAL ，侧面标有尺码（提供四种标准对照）打开鞋盒首先看见的是一张英文的说明书，简单翻译了一下，大概是一些企业文化和说明之类的东西。（既然都在国内销售了建议换成中文的吧，真心看不懂）由于鞋的颜色随机发放的，并不是我期望的黑蓝的配色有一点小小的失望，喜欢有朝气的配色，感觉灰色略显老气：不过鞋子本身还是比较惊喜的，鞋子和Logo一样显得圆润，鞋面采用了英国皇家皮革厂pittards出产的山羊皮特制的小山羊皮材质并且经过ARMOR-TAN鞣制工艺处理显得十分柔软亲肤，称了一下鞋子的重量分别是左脚226g右脚221g，略有误差。鞋舌采用斜跨式设计，更自然贴合脚面。（由于头次见这样的设计感觉有些不习惯）气孔是隐藏式的显得更简洁。鞋舌标签也注油尺码，和Made in China字样。鞋面采用了网状材料和大面积的反光材料，保证了透气性，也不容易进砂石，使夜跑更安全。采用了可取出的抗菌抗臭内底，表面有突起，起到了防滑和按摩的左右：由于可取出设计也可以更换更加厚实的鞋垫来达到减震的作用，也方便清洗。鞋底采用了最新高响应的吹塑成型橡胶（IBP）一体化平台R02，能提供更好的柔韧性和路感；为了使跑步更加自然采用了零鞋跟设计，不会对跑步造成太多的干预。脚裸周围采用较大的弧度以及柔软的皮制和柔性的填充，不会对后跟和脚裸造成摩伤。【体验】收到鞋子后连续穿了几天（尺码是按照平时正常的尺码选择的，感觉有一点点大）；鞋面和鞋子内部采用的都是软性材料，特殊的车缝方式也不会感觉接缝处有任何突兀的感觉，所以穿上后感觉很舒适贴胶，包裹性很强，足弓处的设计也使得它能更好的贴合足底，前脚掌的略微的宽松使脚趾能够有更多的活动空间来作出改变。SKORA CORE的设计理念就是真正自然的奔跑，所以鞋底很薄没有任何支撑和减震所以踩在地上会有比较清晰的路感，能及时的对路面情况作出反应，但是对于习惯后跟先着地走路的我来说长时间穿SKORA CORE走路还是有些累的。经过一段时间磨合以后开始穿着它跑步；第一次跑步是在橡胶跑道上完成，感觉脚感非常不错，由于鞋子脚跟的凸起会在后跟落地时感觉轻微的不适你会不由自主选择前脚掌着地的跑法改变跑姿，跑了几公里后脚背和小腿部会感到发热酸痛，能到到较好的徐连效果。晚上跑操场的时候人很多，较多的时候需要作出加速和躲闪等动作，由于鞋子较轻非常贴合脚部使得这方面比较出色，不会出现打滑的现象。试过橡胶跑道以后又试了几次柏油水泥路面；由于柏油路面相对于塑胶跑道路况更加复杂，更能突显鞋子赤足的理念而且不用担心出现硌脚受伤的情况。一段时间下来还是感觉SKORA CORE比较适合塑胶跑道，塑胶跑道能够提供一些回弹和减震是跑步更加的舒适。鞋子的透气性也不错，虽然本人是个汗脚，但每次跑完鞋袜都比较干爽，几天下来鞋子都没有什么异味。最后值得一提的是SKORA CORE的反光效果非常的赞，由于工作原因大部分时候都是夜跑，所以酷炫的反光效果大大增加了夜跑的安全性！下面是一些穿SKORA CORE的跑步成绩，【总结】总的来说SKORA CORE还是一双出色的训练用赤足跑鞋，适合塑胶跑道，不适合平时走路。优点：设计感十足，略显圆润的鞋型看起来比较舒服。非对称的设计以及足弓的弧度使鞋和脚能完美的贴合。跑步时回馈性比较强。耐磨性很好（三十多公里下来几乎看不出来磨损）。零鞋跟设计不会有过多干预能帮助练习前脚掌跑法，锻炼小腿肌肉。大面积的反光条利于夜跑的安全。缺点：开箱时气味较大，鞋底粘和处有少许漏胶。为了完美贴合每次穿脱鞋都要松一点鞋带，有一点点麻烦。
SKORA CORE 羊皮跑鞋