增加脂肪摄入量更有利增肌
核心提示：对于有一定健身训练年龄的人来说，越到后面所遇到的瓶颈就越难以打破而实现进步。这时你可以改变运动方法或者是饮食方式，效果或许有变化。
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　　进行过多年训练的人想毕都曾经历肌肉生长迟缓期，学术上把这段时间称为训练高原期。
　　对训练高原期，人们本能的第一反应是提高训练强度，采用预先疲劳法，超级组数法等高强度训练策略来加强对肌肉的刺激。
　　有没有其他办法可帮助你突破训练高原期呢？
　　饮食方法应该如何调整呢？
　　有些运动员通过稍微多摄入些脂肪，就能摆脱训练高原。
　　多数运动员，特别是健美运动员把蛋白质和碳水化合物处理得很好，而脂肪的摄入量只有正常量的一半。这很不利于肌肉生长，更不用说摆脱训练高原了。
　　脂肪并不是你想象的那么坏
　　人体是一个具有很强适应性的机体。通常，它以脂肪和碳水化合物为能量来源，如果不够，便用蛋白质来供能。如果热量过剩，不论来源如何，都将转变为身上的肥肉。
　　你可能听说过饮食中的脂肪更易转变为体脂，但这只在摄入热量有剩余的情况下才变成现实。
　　如果你的肌肉生长迟缓而训练和睡眠方面都无懈可击，说明你的热量摄入不足，此时增加脂肪摄入并不会使你发胖。
　　其实，脂肪并不像通常描述的那么坏。美国心脏医学联合会推荐每天来自脂肪的热量应占总热量的30％，世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。而多数健美运动员每天来自脂肪的热量不到总热量的15％，远远低于身体的正常需求量。
（责任编辑：李一千）
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增肌过程避免体脂增加 增肌 蛋白粉 碳水 健身迷网增肌怎么避免脂肪的堆积
小弟1米81 & 2个月前 160斤 能隐约看到腹肌 2个月纯增肌 没坐过特殊的有氧 也就是在体育课大大篮球 饮食除了肥肉什么都吃 自从增肌 饭量大增 目前体重173斤 &明显感觉脸圆了 &腹肌也没了现在腰上有脂肪了 但是人看着也壮了 我该怎么办 先减脂还是如何 目前引体向上 自重还是拉不起来 我又怕减脂掉力量 哎纠结 怎么办
这些回帖亮了
一周六天不吃碳水 练都练不动 还咋练。初中生物学过就知道，你没有糖，就会把蛋白质烧掉。瘦肉加量，结果都烧掉了都白吃了。从来没听说过增肌不吃碳水的。
增肌和脂肪堆积不冲突，关键是怎么吃。脂肪类食品肯定是不能吃。但是你忽略了碳水化合物的作用，简单讲就是糖和主食。一周六天不吃米饭糖类等，蔬菜瘦肉加量，还要用豆类代替米饭，一周休息一天。你坚持一个月，会有效果的。若有需要，留个邮箱给我，我跟你细说。
增肌一定会增加脂肪的，减小脂肪增长的比例是最重要的，增肌也不能胡吃海喝，对饮食要关注，碳水要高，要多吃低升糖碳水，复合碳水，最好少食多餐，有氧也不是一定不做，时间减少点，强度降低点，让自己的身体处于一种良好状态。
关于引体向上，我88公斤的时候，一个也拉不起来，现在95公斤（增肌刚结束）可以拉两个了，最好有小伙伴能在下面帮你借力，慢慢来。
你181、80公斤几乎和我一样，自重怎么会拉不起来，你很胖么？
引用1楼 @ 发表的:
增肌和脂肪堆积不冲突，关键是怎么吃。脂肪类食品肯定是不能吃。但是你忽略了碳水化合物的作用，简单讲就是糖和主食。一周六天不吃米饭糖类等，蔬菜瘦肉加量，还要用豆类代替米饭，一周休息一天。你坚持一个月，会有效果的。若有需要，留个邮箱给我，我跟你细说。
同求，邮箱
引用1楼 @ 发表的:
增肌和脂肪堆积不冲突，关键是怎么吃。脂肪类食品肯定是不能吃。但是你忽略了碳水化合物的作用，简单讲就是糖和主食。一周六天不吃米饭糖类等，蔬菜瘦肉加量，还要用豆类代替米饭，一周休息一天。你坚持一个月，会有效果的。若有需要，留个邮箱给我，我跟你细说。
@非常需要阿，我就一竹杆：
引用4楼 @ 发表的:
同求，邮箱
具体的饮食调整要看你是以减肥还是增肌为目的。
先说单纯的减肥，有氧运动有效果，但是我想你也不希望一辈子不间断的有氧运动来保持体型吧。人是有一定的基础代谢率的，前提是每天摄入总够的卡路里。所以，如果你感觉到饥饿，就代表卡路里不足，这样就达不到基础代谢的临界点。简单的将就是人体的消耗减慢了，你减肥的速率也就见面了。
第二点，大家都知道吃油腻的食物会发胖，但往往忽略了糖类的作用。人吸收了过多的糖会通过胰岛素作用转化为糖原储存在体内，过剩的糖原就会转化为脂肪从而减小体积（脂肪的单位能量值最高），而糖却无法直接转化为蛋白质。中国人的饮食自古以来以碳水化合物为主（就是糖），所以一旦你的有氧运动停止，过多的糖类就会转化为脂肪留在体内了。
如果你的目的是减肥，我给你的建议就是一周六天遵循我给你的食谱（每周有一天可以不按照食谱来。每天都不吃碳水化合物会把你逼疯。不过你不用担心，这一天你可以随便吃，其余六天想吃什么东西了全部写下了，到最后一天一次吃个够，放心，绝对不会发胖）
具体食谱我就不在这里说了，太多。这是我qq：. 验证写清楚虎扑论坛健身板块，否则不加。
引用5楼 @ 发表的:
@
非常需要阿，我就一竹杆：
具体的饮食调整要看你是以减肥还是增肌为目的。
先说单纯的减肥，有氧运动有效果，但是我想你也不希望一辈子不间断的有氧运动来保持体型吧。人是有一定的基础代谢率的，前提是每天摄入总够的卡路里。所以，如果你感觉到饥饿，就代表卡路里不足，这样就达不到基础代谢的临界点。简单的将就是人体的消耗减慢了，你减肥的速率也就见面了。
第二点，大家都知道吃油腻的食物会发胖，但往往忽略了糖类的作用。人吸收了过多的糖会通过胰岛素作用转化为糖原储存在体内，过剩的糖原就会转化为脂肪从而减小体积（脂肪的单位能量值最高），而糖却无法直接转化为蛋白质。中国人的饮食自古以来以碳水化合物为主（就是糖），所以一旦你的有氧运动停止，过多的糖类就会转化为脂肪留在体内了。
如果你的目的是减肥，我给你的建议就是一周六天遵循我给你的食谱（每周有一天可以不按照食谱来。每天都不吃碳水化合物会把你逼疯。不过你不用担心，这一天你可以随便吃，其余六天想吃什么东西了全部写下了，到最后一天一次吃个够，放心，绝对不会发胖）
具体食谱我就不在这里说了，太多。这是我qq：. 验证写清楚虎扑论坛健身板块，否则不加。
一周六天不吃碳水化合物
呵呵呵
我说啥好
引用8楼 @ 发表的:
一周六天不吃碳水化合物
呵呵呵
我说啥好
啥都别说最好，你可以查一查阿森纳队的温格食谱，看看那些顶尖足球运动员是怎么吃的。
引用9楼 @ 发表的:
啥都别说最好，你可以查一查阿森纳队的温格食谱，看看那些顶尖足球运动员是怎么吃的。
不吃碳水你等着胰岛素降到极低水准么？
一周六天不吃碳水 练都练不动 还咋练。初中生物学过就知道，你没有糖，就会把蛋白质烧掉。瘦肉加量，结果都烧掉了都白吃了。从来没听说过增肌不吃碳水的。
人的能量来源，糖，脂肪和蛋白质。你不吃糖难道要吃脂类？六天不吃糖难道靠体内的蛋白质和脂肪活么？
控油控盐咯，夏天来了小重量多组数~~~~~~~
引用10楼 @ 发表的:
不吃碳水你等着胰岛素降到极低水准么？
碳水化合物供能是不会让你的肌肉变大的，能使肌肉变大的是糖元，糖元可以由蛋白质转化来。竞技体育当然是需要碳水化合物的摄入，因为需要短时间提供大量能量。但是楼主的目的是减肥与增肌。你可以去了解一下健美，一丁点多余的碳水化合物都会影响肌肉线条。如果你摄入了碳水化合物，很好，麻烦你全部消耗掉；如果你吃的碳水化合物少，很好，你可以少运动一点。运动效果和运动量没有直接的联系。
引用@ 发表的:
碳水化合物供能是不会让你的肌肉变大的，能使肌肉变大的是糖元，糖元可以由蛋白质转化来。竞技体育当然是需要碳水化合物的摄入，因为需要短时间提供大量能量。但是楼主的目的是减肥与增肌。你可以去了解一下健美，一丁点多余的碳水化合物都会影响肌肉线条。如果你摄入了碳水化合物，很好，麻烦你全部消耗掉；如果你吃的碳水化合物少，很好，你可以少运动一点。运动效果和运动量没有直接的联系。糖就是碳水化合物，碳水化合物就是糖，人体内的直接供能是葡萄糖。根据国人的饮食习惯，葡萄糖主要有主食中的淀粉转化而来。你不吃主食？而糖元分为肝糖元和肌糖元，这两种糖元都是葡萄糖合成的。但是这里边的过程其实很复杂，因为蛋白质和脂肪在体内是不断的合成与分解的。一旦你血糖升高分解速度就会减慢，血糖降低分解加快。你不摄入糖难道全靠蛋白质和脂肪分解出糖？另外我不太清楚肌糖元使维度增加是什么意思，人体内的糖元有限，这有限的糖元又能使肌肉增大多少呢？
增肌不是海吃蛋白质咧，没有热量怎么在休息期长肌肉，长肌肉是要热量支持的。。。
所以，我健身完后都会在补充蛋白质的同时外加适量碳水化合物（可以馒头，米饭），提供热量，帮助蛋白质的吸收，达到增肌目的
引用15楼 @ 发表的:
糖就是碳水化合物，碳水化合物就是糖，人体内的直接供能是葡萄糖。根据国人的饮食习惯，葡萄糖主要有主食中的淀粉转化而来。你不吃主食？
而糖元分为肝糖元和肌糖元，这两种糖元都是葡萄糖合成的。但是这里边的过程其实很复杂，因为蛋白质和脂肪在体内是不断的合成与分解的。一旦你血糖升高分解速度就会减慢，血糖降低分解加快。你不摄入糖难道全靠蛋白质和脂肪分解出糖？
另外我不太清楚肌糖元使维度增加是什么意思，人体内的糖元有限，这有限的糖元又能使肌肉增大多少呢？
肌肉的供能先是由血糖提供，接下来是糖元，肌肉锻炼的越强，储存肌糖元的能力就越强。你运动消耗掉的肌糖元会由蛋白质和脂肪的转化来补充。
当你运动量不大的时候，血糖和糖元的消耗就有限，这个时候如果摄入碳水化合物，毫无疑问会导致发胖（当然和个人吸收能力强弱有关）。
简单的来讲，你的肌肉块大，你肌肉储存肌糖元的能力就越强，若不摄入或少摄入糖，你的机体在消耗完糖元之后会从蛋白质和脂肪中转化一部分来补充（注意不是在运动装消耗掉脂肪，而是在恢复期消耗掉的），从而达到减肥目的。
引用17楼 @ 发表的:
肌肉的供能先是由血糖提供，接下来是糖元，肌肉锻炼的越强，储存肌糖元的能力就越强。你运动消耗掉的肌糖元会由蛋白质和脂肪的转化来补充。
当你运动量不大的时候，血糖和糖元的消耗就有限，这个时候如果摄入碳水化合物，毫无疑问会导致发胖（当然和个人吸收能力强弱有关）。
简单的来讲，你的肌肉块大，你肌肉储存肌糖元的能力就越强，若不摄入或少摄入糖，你的机体在消耗完糖元之后会从蛋白质和脂肪中转化一部分来补充（注意不是在运动装消耗掉脂肪，而是在恢复期消耗掉的），从而达到减肥目的。
血糖就是葡萄糖，葡萄糖在血中就是血糖，这是基本概念。糖元分解的葡萄糖不经过血液如何达到肌肉？肌糖元不能直接分解成葡萄糖。而且肌肉锻炼的再强也就储存那么十几克每公斤肌肉。
简单的来讲，你不吃东西那么体内的蛋白质和脂肪就会分解，肥你是减了，肌肉也同样减了。不要说什么补充蛋白质，你就是吃了两斤肉，那蛋白质也就200克，分解成氨基酸进入血液中也就那么点。人体内蛋白质储存最多的地方是哪？肌肉。你把肌肉都代谢完了你还增什么肌。
引用14楼 @ 发表的:
碳水化合物供能是不会让你的肌肉变大的，能使肌肉变大的是糖元，糖元可以由蛋白质转化来。竞技体育当然是需要碳水化合物的摄入，因为需要短时间提供大量能量。但是楼主的目的是减肥与增肌。你可以去了解一下健美，一丁点多余的碳水化合物都会影响肌肉线条。如果你摄入了碳水化合物，很好，麻烦你全部消耗掉；如果你吃的碳水化合物少，很好，你可以少运动一点。运动效果和运动量没有直接的联系。
扯*河蟹*蛋
引用14楼 @ 发表的:
碳水化合物供能是不会让你的肌肉变大的，能使肌肉变大的是糖元，糖元可以由蛋白质转化来。竞技体育当然是需要碳水化合物的摄入，因为需要短时间提供大量能量。但是楼主的目的是减肥与增肌。你可以去了解一下健美，一丁点多余的碳水化合物都会影响肌肉线条。如果你摄入了碳水化合物，很好，麻烦你全部消耗掉；如果你吃的碳水化合物少，很好，你可以少运动一点。运动效果和运动量没有直接的联系。
呵呵
去看几本基本的营养学入门教材再说话吧
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编辑：紫一编辑小文
      食用方便，口味也不错。服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。健身增肌吃什么增肌粉效果好吗，吃增肌粉加上有规划的锻炼，会让你持续增加肌肉达到完美的体型哟。
　　脂肪增长的原理，三大宏量营养素:、脂肪、碳水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。
　　在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。
　　增肌粉是纯天然提取，它并没有任何的副作用。但是增肌粉的种类非常之多，若是想吃就要了解其作用与服用方法，如果是买回家一天吃一勺，或者因为价格比较贵还舍不得吃，就会达不到应有的功效，甚至还不如不吃。
　　最佳时间是在锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后1-2小时以内，配合，用温开水冲泡，服用，什么东西吃多了都是有副作用的，吃饭吃多了都会长胖。因此要科学的食用，不能过量。当你的消耗和吸收不成正比时，脂肪就会增多。
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