有心脏病的女生可以夜跑、练马甲线、瑜伽、跳舞吗？限女生回答，接触过有心脏病女生的可以优先回答。_百度知道
有心脏病的女生可以夜跑、练马甲线、瑜伽、跳舞吗？限女生回答，接触过有心脏病女生的可以优先回答。
我有更好的答案
都可以啊，不要运动过量就好
为什么这么肯定？难道你接触过有心脏病的女生？
有的，有时候她运动过量也没事，就是不能受到一些心里打击，不过以安全为主，尽量不要运动过量，控制好情绪这样就好
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不要太累就可以了，适当的做就好
只要不是过于剧烈的正常活动还是可以的。
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有丅波改变，走走停停还好，连续地爬。不是长时间，难受的历害时，舌下含一粒。心脏病也分类型的，剧烈地夜跑是可以的，我一直随身携带麝香保心丸，和巧克力。跳舞一般不会有事，不是劲舞不要紧。瑜珈不累的，没有关系，是心肌供血不足，所以爬很高的山我会望而却步。不过我自从知道心脏供血不足，需要咨询一下医生，平时需要随身带什么药来救急。如果有早搏等心律不齐时，不要运动。海拔高的高原地区如西藏和某些草原不要去，糖，会难受
看来，答主是有心脏病的女生了？
我心电图有丅波改变，医生说是供血不足
具体都有哪些不舒服？
采纳率：85%
来自团队：
医生可不可以答
懂的就可以答
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。今天分享出来是不想让太多像我一样的人走太多弯路&br&?我曾经节食减肥过，节食减肥真的能上瘾，它掉体重真的特别的快。一个月我就瘦到了100斤，但是在节食这段期间，你会觉得特别的饿，头晕，头痛。而且头发掉的特别多、一抓一把的那种。&figure&&img data-rawwidth=&897& data-rawheight=&1213& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&而且当我瘦到了一百多斤的时候，我就减不下来了。怎么少吃，都不瘦了。其实那个时候我朋友看到我都说我瘦了，但是我看上去营养不良，脸色发黄。&br&后来真的是受不了了，太饿了，真的是太饿了。然后就狂吃狂吃狂吃很多，吃饱了还吃那种，然后体重就，蹭蹭的往上涨。，而且还比以前更胖了。&br&&br&&br&下面是健身图&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1430& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff359c08e79e4c8a30e58b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff359c08e79e4c8a30e58b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1397& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a1344dd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a1344dd9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-847e76b9dab19d1fb5a643_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-847e76b9dab19d1fb5a643_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1456& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5bd52c713c73bd47b7a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5bd52c713c73bd47b7a7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1444& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d96927eecc89bf2bb85db1230aeaaa52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d96927eecc89bf2bb85db1230aeaaa52_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&963& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f476f5cffea6a1aa103fb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&963& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f476f5cffea6a1aa103fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?饮食方面 早餐，吃营养：一杯高钙低脂牛奶+一片吐司+两个鸡蛋白。午餐，吃饱饱的：一碗米饭+豆类蛋白质+清炒时蔬 晚饭，吃清淡：一碗粗粮粥+肉类蛋白质+清炒时蔬&br&2?运动方面，&br&我是跳瘦腿操减肥操瘦下来的，我喜欢看电视剧，而且特别懒，哥哥的朋友是当教练送了一套懒人减肥操，瘦腿操，特别方便，在家里随时随地都可以跳，(超级适合懒人的)很燃脂，还可以刷剧，你们需要可以找我免费分享&br&?运动两天休息一天，每次运动量在一个半小时左右就好，做到拉伸到位。 每天就抱着这两个小小的目标，耐心踏实的走着，你会感觉这一路特别轻松通畅。需要4周，你才能感觉到自己身体的变化。 需要8周，朋友才能注意到你身体的变化。 需要12周，身边的人都会觉得你瘦了。 所以，踏实锻炼，不要因体重波动影响心情，心态很重要。坚持12周，你就会得到你想要的。 抛开周围的声音和杂念，专注自己。 一定不要放弃。 ?&br&还有关于一些碎碎念问题&br&前不久有条微博，不吃晚饭天天锻炼一斤都没瘦&br&1?要吃晚饭，否则会降低基础代谢&br&2?不要天天锻炼，练二休一，给身体恢复时间，保持精力投入下次运动&br&3?早餐吃营养，中午吃饱，晚餐减半吃清淡些（肉类蛋白质+蔬菜+一拳头粗粮）&br&4?先无氧后有氧再拉伸。无氧30分钟有氧45Min。&br&5?不看体重看围度&br&6?唯一且有效的途径：坚持坚持再坚持&br&关于节食减肥&br&人体在饥饿时，脂肪是呈抑制燃烧状态。它知道自己面临的是一个饥荒时刻的来临，这时脂肪是会储存，提供能量的则是肌肉，这也就是会掉肌肉（分解蛋白质）的意思，称秤体重掉了，但流失的是肌肉?水分，意义不大。&br&1?所以不吃饭饿着减肥的人是没有效果的，基础代谢率也会随之降低，机体消耗的热量会变得更少，减脂效果也就越差。不仅如此，节食减肥（或者长期不吃晚餐）还会造成面色发黄，心悸，疯狂掉发。&br&2?当你饥饿难忍，恢复正常饮食后，身体会继续储存更多的能量，因为他担心下一次饥荒的来临，这就是“反弹”。所以啊，身体比你想象的智能，节食减肥只会越减越肥。&br&好好吃三餐。早餐在于参与，不用吃到胃胀，注重营养即可；中午主食为细粮，晚上主食为&br&?做不了减肥餐，食材分解如下&br&减脂午餐之家常炒菜 &br&有烟火味的食物，才足以把减脂这项大工程坚持到底。&br&这次给大家提供一些清淡的做法 &br&【用油】午餐做的都是家常菜，但有注意少油少盐，油基本可选择菜籽油，橄榄油&br&【肉类蛋白质】选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋&br&【蔬菜】选择的是清炒，或者凉拌&br&【主食】选择的是杂粮米饭（粗粮细粮1:1）&br&这种吃法一直推崇的吃饭，选择食材正确，搭配合适，家常炒菜也可以巧妙的变为适合减脂吃的可口餐食～大家可以选择自己感兴趣的试试&br&?吃够了肉类蛋白质反而会瘦？&br&这是真的&br&减脂，三分靠练，七分靠吃。&br&P1.杂粮类食物吃多了（一餐比例占很大），容易造成营养不良，基础代谢降低。&br&P2.增加了食物中的【肉类蛋白质】的比例，改善了饮食结构，反而还瘦了不少。&br&我们可以吃的肉类蛋白质为哪些？&br&1.鱼肉&br&2.鸡胸肉&br&3.牛肉&br&4.鸡腿&br&5.鸡蛋白&br&注意事项：在我们食用肉类蛋白质的时候，必须去皮。&br&P3.蛋白质、蔬菜、主食。&br&（我们每餐的主食为自己的一拳头即可，图P9。记住：精粮、粗粮要交替食用）&br&肉类蛋白质该怎么吃？&br&说吃肉，但是烹饪方法也得有讲究。&br&?不可以：过油红烧、油焖、爆炒、咖喱混合。&br&?正确的烹饪方法&br&1.清蒸（适应于鱼）少放一些橄榄油&br&2.清炖&br&3.清炒&br&4.凉拌&br&吃足了蛋白质，我们也要规律的去运动。&br&你会发现，&br&我终于吃饱了，&br&我终于不掉发、脸色枯黄、月经不调、便秘&br&终于开始长肌肉，&br&终于开始健康瘦了。&br&如何健康健身&br&?我是这样做的 &br&1?垃圾食品+运动=无效&br&2?看体脂量纬度，最后才上称&br&3?梨型身材，一周三次瘦腿操训练即可。且保持一周4-5次，每次45-60分钟的有强度的有氧运动。练后认真拉伸和泡沫轴按摩大腿&br&4?瘦腿运动：瘦腿操 ?Time：45—50分钟&br&5?有效燃脂心率：（220—年龄）*75%以上&br&6?穿专业舒适跑鞋，鞋子不能凑合，推荐亚瑟士&br&7?别太纠结跑步掉肌肉，先把身上肥肉减掉再说&br&8?三分靠练，七分靠吃，晚餐决定减脂效果&br&9?空腹晨跑或者跳减肥操减脂效果好，但要看个人适应与否 。如跑后出现眩晕不适的情况，运动前吃点吐司，喝点热水，稍作休息再去&br&?关于拉伸&br&户外跑步后拉伸大全&br&推荐几个以下必须做的动作&br&1.大腿后群有支撑拉伸&br&2.大腿前群有支撑拉伸&br&3.小腿拉伸&br&4.臀肌拉伸&br&5.髋前部拉伸&br&6.腿外侧髂胫束拉伸&br&7.大腿内侧拉伸&br&8.背肌拉伸拉伸&br&9.肩部拉伸 &br&只有把这几个拉伸动作做到位才算真正的拉伸完，不&br&拉伸就会长一身肌肉，图片上不了&br&? 臀部训练&br&上班族、学生党久坐，臀部容易变得塌、平、扁，胯也会变宽。推荐以下的九个臀部训练动作仅需在室内，一张瑜伽垫上就可完成～&br&1?跪姿侧抬腿&br&2?俯式交叉后抬腿&br&3?仰卧侧抬腿&br&4?箭步蹲&br&5?箭步蹲跳&br&6?站姿后抬腿&br&7?站姿后侧方抬腿&br&8?靠凳深蹲&br&9?阶梯式侧抬腿&br&妹子们多起身练习一下常规翘臀动作，告别扁平臀，塑造圆润高翘的蜜桃臀～ &br&减脂心态调整分享&br&“减脂过程中心态的调整远比训练和饮食更难控制。然而却是最为关键的一个部分。”&br&1?如何设定目标，分解减脂期，使之不再漫长&br&2?平台期的消极心理调整&br&3?关于对待欺骗餐的恐惧心理调整&br&加油、我们一起监督
今天分享出来是不想让太多像我一样的人走太多弯路 ?我曾经节食减肥过，节食减肥真的能上瘾，它掉体重真的特别的快。一个月我就瘦到了100斤，但是在节食这段期间，你会觉得特别的饿，头晕，头痛。而且头发掉的特别多、一抓一把的那种。 而且当我瘦到了一…
&b&本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？&/b&&br&&b&各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！&/b&&br&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0de09e10afbb4_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0de09e10afbb4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、什么是核心&/b&&br&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_r.jpg&&&/figure&&br&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cad3324cfbe521de805fdb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cad3324cfbe521de805fdb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&br&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52cd77bc89bcbd943b860_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/52cd77bc89bcbd943b860_r.jpg&&&/figure&&br&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b57bedffb7f45_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b57bedffb7f45_r.jpg&&&/figure&&br&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f7205d13fff52fccba4f_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7205d13fff52fccba4f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&三、核心怎么练&/b&&br&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0ba01f418_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ba01f418_r.jpg&&&/figure&&br&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8fec2be5865e0e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8fec2be5865e0e_r.jpg&&&/figure&&br&但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ab9715fa3fd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ab9715fa3fd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&br&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ebe38932cc5fbd0d849c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ebe38932cc5fbd0d849c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，&/b&因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/63e73d3bc78dd_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic2.zhimg.com/63e73d3bc78dd_r.jpg&&&/figure&&br&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bdc6e8a5c69d_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bdc6e8a5c69d_r.jpg&&&/figure&&br&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&br&讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~&br&&b&初级训练动作&/b&&br&1、肘膝位侧桥支撑&br&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_r.jpg&&&/figure&&br&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&br&这个动作相比动作1难度略增加。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_r.jpg&&&/figure&&br&3、侧卷腹&br&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/54c21cc33aa3bea4d1a8d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/54c21cc33aa3bea4d1a8d_r.jpg&&&/figure&&br&4、侧卧下腿碰上腿&br&这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/edab2e8624_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/edab2e8624_r.jpg&&&/figure&&br&&b&中级训练动作&/b&&br&5、侧桥支撑&br&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/06edc479d5ae15e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/06edc479d5ae15e_r.jpg&&&/figure&&br&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&br&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&高级训练动作&/b&&br&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&br&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bee95ab6fcd41f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bee95ab6fcd41f_r.jpg&&&/figure&&br&8、转体前屈下&br&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1e2971ccadbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1e2971ccadbe_r.jpg&&&/figure&&br&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？ 各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！ 随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b126cb07d9c0ada46c2706ffa2ea0090_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b126cb07d9c0ada46c2706ffa2ea0090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&b&10秒看全文 &/b&&/p&&p&&b&1&/b& 腹肌显露，不靠练腹肌，只靠体脂低，另外，局部减脂不靠谱！&/p&&p&&b&2&/b& 一般人为身材，腹肌训练不必超过15分钟；&/p&&p&&b&3&/b& 特意负重练人鱼线？只是练水桶腰而已……&/p&&p&&b&含「居家腹肌.养成计划」&/b&&/p&&/blockquote&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……&br&&/p&&br&&p&不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦……&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/28c50b83d20b6c97e51c_b.jpg& data-rawheight=&248& data-rawwidth=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&http://pic1.zhimg.com/28c50b83d20b6c97e51c_r.jpg&&&/figure&&p&然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……&/p&&p&这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些&b&着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢&/b&？&/p&&p&今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d18bbc54e56eedf08cd2cf_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&h2&&ul&&li&&b&为露腹肌，天天练腹1小时？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！&/p&&blockquote&练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细&/blockquote&&p&然而，我们多次强调了，&b&人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪&/b&。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/4ae5efff63f9_b.jpg& data-rawheight=&221& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。&/p&&p&我们今天不赘述，举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏：&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/2d3c7969fdc9dbe26cfbf76_b.jpg& data-rawheight=&505& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/2d3c7969fdc9dbe26cfbf76_r.jpg&&&/figure&&p&比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……&/p&&p&记得科学家也做过相关研究，&b&左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异&/b&。&/p&&p&而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的 &/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e82a4496fe83_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&326& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&所以&b&想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！&/b&&/p&&p&其次，&b&腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长&/b&。&/p&&p&也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/eaa2c2e79eb5_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&http://pic2.zhimg.com/eaa2c2e79eb5_r.jpg&&&/figure&&p&有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！&/p&&p&额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点（你都充血了……）&/p&&p&可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/b6e3bf796b7ece1f5cbda_b.jpg& data-rawheight=&537& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&http://pic3.zhimg.com/b6e3bf796b7ece1f5cbda_r.jpg&&&/figure&&p&此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～&/p&&p&如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢……&/p&&p&嗯，如果你想笑出腹肌，请关注硬派APP的“硬派趣图”账号，资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦～&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/fd80e9bdcfcc291fdd7f2a5_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&336& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&h2&&ul&&li&&b&练腹肌，腹肌不现反粗腰？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？&/p&&p&嗯，那是因为你练错地方了……&/p&&p&很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。&/p&&p&你以为可以练成这样 &/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/252d81a4fe7078beef30_b.jpg& data-rawheight=&282& data-rawwidth=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&http://pic1.zhimg.com/252d81a4fe7078beef30_r.jpg&&&/figure&&p&结果是练成下面这样 &br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/805b730dabfed771051bfa_b.jpg& data-rawheight=&887& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/805b730dabfed771051bfa_r.jpg&&&/figure&&p&嗯，&b&专项训练人鱼线，腰粗5-8厘米没跑&/b&！&/p&&p&真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，&b&想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌&/b&！&/p&&p&腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/b34be5a78eb77cb95d762ad_b.jpg& data-rawheight=&643& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic2.zhimg.com/b34be5a78eb77cb95d762ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！&/b&&/p&&p&那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？&/p&&p&由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0fa8dffe2c4a81ad24e40c07b63a5673_b.jpg& data-rawheight=&887& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/0fa8dffe2c4a81ad24e40c07b63a5673_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d494cc58e54af022c447deb57cc4656e_b.jpg& data-rawheight=&17& data-rawwidth=&288& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&另外，&b&负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作&/b&，也容易一不小心就练到腹斜肌，&b&反而练粗腰&/b&（负重的腹部侧向训练就更不要提了）……&br&&/p&&p&所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，&b&纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了&/b&，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/91e3ecd1e024eeaa9e324a_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/91e3ecd1e024eeaa9e324a_r.jpg&&&/figure&&p&再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。&/p&&p&会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bab722e3cbd775cd_b.jpg& data-rawheight=&259& data-rawwidth=&364& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&h2&&ul&&li&&b&腹肌，到底怎么练？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/651a-43ff-a7bf-ae002a79948f%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有型腹肌？这三个动作最有效！&/a&&/p&&p&&&&&b&练上部——屈膝卷腹！&/b&&/p&&p&屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/efc4dc956da9d51c6143a_b.jpg& data-rawheight=&1108& data-rawwidth=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&http://pic3.zhimg.com/efc4dc956da9d51c6143a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1 &/b&双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；&/p&&p&&b&2&/b& 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；&/p&&p&&b&3 &/b&回到起始动作，重复动作。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；&/p&&p&&b&2&/b& 动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。&/p&&p& &&&&b& 练下部——反向卷腹！&/b&&/p&&p&我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/c8526a6ca_b.jpg& data-rawheight=&940& data-rawwidth=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&http://pic3.zhimg.com/c8526a6ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&&b&1&/b& 仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；&/p&&p&&b&2&/b& 使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；&/p&&p&&b&3&/b& 缓慢放下，重复动作。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；&/p&&p&&b&2&/b& 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。&/p&&p& &&&&b& 练整体——空中单车！&/b&&/p&&p&空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/fd02fdb1b745a152eb5a0e_b.jpg& data-rawheight=&1146& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&http://pic3.zhimg.com/fd02fdb1b745a152eb5a0e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；&/p&&p&&b&2&/b& 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 着重腹部的卷缩；&/p&&p&&b&2&/b& 不要用手拉动颈部，避免受伤；&/p&&p&&b&3 &/b&下颌尽量全程贴近锁骨。&/p&&p&总结一下，所有的&b&腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效&/b&哦。&/p&&p&最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～&/p&&p&文章最后依旧附上一个腹肌训练计划！三个徒手动作＋6分钟HIIT燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰！&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/0e1fafcc68ffd4a73e39a8_b.jpg& data-rawheight=&1282& data-rawwidth=&1133& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1133& data-original=&http://pic1.zhimg.com/0e1fafcc68ffd4a73e39a8_r.jpg&&&/figure&&p&--------------------------------------------------------------&br&&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
10秒看全文 1 腹肌显露，不靠练腹肌，只靠体脂低，另外，局部减脂不靠谱！2 一般人为身材，腹肌训练不必超过15分钟；3 特意负重练人鱼线？只是练水桶腰而已……含「居家腹肌.养成计划」 ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
&p&人体的后背侧肌肉主要分为三类&/p&&p&1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌&/p&&p&2. 以斜方肌为主的肩胛带肌&/p&&p&3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌&/p&&p&这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——&b&背阔肌的训练&/b&。&/p&&br&&p&背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fcec7f6b92ba39920cbf9d69ecc3c24e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fcec7f6b92ba39920cbf9d69ecc3c24e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——&b&肩胛骨稳定&/b&。&/p&&br&&p&所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。&/p&&br&&p&但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。&/p&&p&1. 肩胛前伸/前引&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2d2aef466dfd85cb5005c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2d2aef466dfd85cb5005c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2. 肩胛后缩&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0ed01d07a683de4d4afeda_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0ed01d07a683de4d4afeda_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3. 肩胛上提&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6a16b0d91a0a0431abc4b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6a16b0d91a0a0431abc4b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ccadd803100f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ccadd803100f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5. 上回旋&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c32accb36ce35dbce1d0f58c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c32accb36ce35dbce1d0f58c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6. 下回旋&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e8da29d52cfb509bfd870e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e8da29d52cfb509bfd870e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在&b&&u&下沉并后缩&/u&&/b&时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。&br&&/p&&br&&p&然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。&/p&&br&&p&还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。&/p&&br&&p&那么如何改善这些问题呢？&/p&&br&&p&&b&我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。&/b&&/p&&br&&br&&b&&u&第一步，放松紧张的肌肉&/u&&/b&&br&&br&&p&&b&首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：&/b&&/p&&br&&p&斜方肌上束&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c19db781bf0ae39e3ee48c2c04767a17_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c19db781bf0ae39e3ee48c2c04767a17_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&肩胛提肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f7fd98dbdf5b0ad36dfae7_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7fd98dbdf5b0ad36dfae7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：&/b&&/p&&br&&p&主要是胸小肌&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a93eea4754ae_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a93eea4754ae_r.jpg&&&/figure&&p&虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。&/p&&br&&p&其次是前锯肌&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf4b0e62fea52fcc6e7296_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf4b0e62fea52fcc6e7296_r.jpg&&&/figure&&p&除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。&/p&&br&&p&再然后放松背阔肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc446b88ee04ab835eda51e6954abb5b_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc446b88ee04ab835eda51e6954abb5b_r.jpg&&&/figure&&p&虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。&/p&&br&&p&&b&&u&第二步，激活无力肌肉&/u&&/b&&/p&&p&我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/95e8a6ba53449_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/95e8a6ba53449_r.jpg&&&/figure&这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。&br&&br&&p&&b&&u&具体的动作细节：&/u&&/b&&/p&&br&&p&Y&/p&&p&手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；&/p&&br&&p&T&/p&&p&手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；&/p&&br&&p&W&/p&&p&肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成&W&，其余同Y；&/p&&br&&p&L&/p&&p&可做可不做。&/p&&br&&p&&b&&u&第三步，就是拉的动作模式学习。&/u&&/b&&/p&&br&&p&人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。&/p&&br&&p&前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8b6bea66c05c638f75de63b56d67ec6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8b6bea66c05c638f75de63b56d67ec6_r.jpg&&&/figure&&p&此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b55ac5b48c3cbe240e2df3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b55ac5b48c3cbe240e2df3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。&/p&&br&&p&对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使&b&肩胛骨后缩的同时吸气&/b&，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。&/p&&br&&p&当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。&/p&&br&&p&如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：&/p&&p&1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；&/p&&p&2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。&/p&&br&&p&最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。&/p&&br&&p&根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：&/p&&p&1. 一个竖直拉动作&br&&/p&&p&2. 一个水平拉动作&/p&&p&3. 一个单侧拉动作&/p&&p&前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。&/p&&br&&p&然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。&/p&&br&&p&硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。&/p&&br&&p&结尾附张我的渣背。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc58b092e12dc5cdd27d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc58b092e12dc5cdd27d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&以上。&/p&
人体的后背侧肌肉主要分为三类1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌2. 以斜方肌为主的肩胛带肌3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——背阔肌的训练。 背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-85db5b4eb73bf90afaa114b398a789df_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-85db5b4eb73bf90afaa114b398a789df_r.jpg&&&/figure&Hello AV8D！LZ最近在减脂，因为不太喜欢做有氧，所以打算好好从饮食入手配合撸铁，争取三个月之后可以见效~~~&p&这里推荐下大家我计算营养素和热量的APP，叫“食物派”。现在很多买来的东西包装上都会有营养素成分表，计算起来很方便哈~~~&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fff0e62e517cb4e2897bb_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-fff0e62e517cb4e2897bb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-de8c_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-de8c_r.png&&&/figure&&br&&p&饮食除了计算热量，我也尽量控油，少油或无油。这个时候，今天的主角就要登场了--空气炸锅！让我的健身餐既少油又不难吃哈哈哈！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ca86a31ce6f8b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ca86a31ce6f8b_r.png&&&/figure&&br&&p&因为只买来一周，所以食谱还不多，近期做的先和大家分享下哈哈~&/p&&p&1. 香菜鸡肉丸&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-316e407a49edad18e577c19ed5e5be5e_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-316e407a49edad18e577c19ed5e5be5e_r.jpg&&&/figure&食材：鸡胸肉、香菜、洋葱&/p&&p&调料：黑胡椒、黄酒、盐&/p&&p&LZ用的黑胡椒：可达怡&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-72be26cedae5f0a3bfee7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-72be26cedae5f0a3bfee7_r.png&&&/figure&&p&制作：将鸡胸肉剁碎，或者搅拌机打碎。加入黄酒，盐，黑胡椒，喜欢的话可以放一个蛋黄和少许蛋清，蛋清多了会湿，不好捏成形（因为不想放淀粉）。&/p&&p&洋葱切碎放锅里煸炒，香菜剁碎。把香菜、洋葱和腌制好的鸡胸肉拌在一起。稍等一会儿让它入味。之后捏成丸子放入空气炸锅。200℃，6-7min拿出来，翻面继续6-7min即可。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-0ab73bfba4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-0ab73bfba4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ab70f634e14fc8e494f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-ab70f634e14fc8e494f0_r.jpg&&&/figure&&p&2. 炸鸡翅&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-bc19c1170ccdb92df0671c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-bc19c1170ccdb92df0671c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&食材：鸡中翅&br&&/p&&p&调料：黄酒，盐，黑胡椒&/p&&p&制作：鸡翅膀加入盐，黄酒，黑胡椒研制，记得正反面用到划一刀，方便入味也方便熟透。200℃，6min之后拿出来翻面，5-6min继续。鸡皮比较油，不需要放油的哈~&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1588& data-rawheight=&1280& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-1dfbd5d042dd6baafe08fb89834bd70f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1588& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-1dfbd5d042dd6baafe08fb89834bd70f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3. 龙利鱼&/p&&p&食材：龙利鱼&/p&&p&调料：黄酒，罗勒叶，鱼调料&/p&&p&龙利鱼我实在TB上买的&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-5dbff6039e0a_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-5dbff6039e0a_r.png&&&/figure&罗勒叶&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-d96952bb11deeefdd7c45b0_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-d96952bb11deeefdd7c45b0_r.png&&&/figure&&p&鱼调料&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe01c8ed4dad30f731c03b1_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe01c8ed4dad30f731c03b1_r.png&&&/figure&制作：一点点黄酒将龙利鱼研制，不需要盐，因为罗勒叶和鱼调料都有咸味。放入炸锅，炸龙利鱼的话我会先把空气炸锅用200℃预热5min，因为鱼肉要嫩一些又怕不熟，所以预热会比较合适。然后200℃，6min左右即可。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff24f087ae8ed99381ffaea30b3c152f_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff24f087ae8ed99381ffaea30b3c152f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8fac1b958b03c_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-8fac1b958b03c_r.jpg&&&/figure&也可以撒上孜然粉，一样的步骤，放进去炸，很香哈哈哈！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ad2c006c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ad2c006c_r.jpg&&&/figure&&p&4. BBQ彩椒鸡腿肉&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-bc19c1170ccdb92df0671c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-bc19c1170ccdb92df0671c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&食材：鸡腿，彩椒&/p&&p&调料：黄酒，盐，黑胡椒，BBQ酱&/p&&p&制作：将鸡腿去骨去皮切块，放入黄酒、盐、黑胡椒、BBQ酱研制。将彩椒切条或块。放入炸锅，200℃，10min左右。因为去了皮，如果怕柴，可以喷一点喷油。LZ没有喷喷油。&/p&&p&BBQ酱：&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-da9e3cef0_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-da9e3cef0_r.png&&&/figure&&br&喷油：&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-db1a2aded6abe80f7c2c355_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-db1a2aded6abe80f7c2c355_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&761& data-rawheight=&640& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-de888fadb69d97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-de888fadb69d97_r.jpg&&&/figure&&p&5. 奶香炸香蕉&/p&&p&除了做肉，还可以做甜食哈哈哈！&/p&&p&食材：香蕉，鸡蛋，牛奶，淀粉少少许&/p&&p&制作：香蕉切块，蛋液里加一点点牛奶，淀粉少少许加点水。把香焦放进蛋液里蘸一下，然后在淀粉水里蘸一下。放进锅里，180℃，5min即可！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1530& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-8ebe7d3be9c2c0a95184f87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-8ebe7d3be9c2c0a95184f87_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a165c957f6d97dc700eabe2b0c582f0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-a165c957f6d97dc700eabe2b0c582f0d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-17af1b23cbbc332e24db9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-17af1b23cbbc332e24db9_r.jpg&&&/figure&&p&7. 乳酪土司&/p&&p&说是乳酪土司，其实根本没有乳酪，但是口感实在太象乳酪了！吃出幸福感！&/p&&p&食材：面包，酸奶（我用的红枣味超好吃），鸡蛋&/p&&p&制作：将酸奶和蛋液混合，面包切块，将混好的蛋液涂在面包上。进锅，200℃，5min！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b056fe3c90f41cf5495_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b056fe3c90f41cf5495_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fddc2d798cfa6548ced3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fddc2d798cfa6548ced3_r.jpg&&&/figure&&p&好啦，先写这6个大家可以尝试起来，下期继续！喜欢的话请关注我更新哟~~~&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-1e66bbf0e1fc40aebbe5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-1e66bbf0e1fc40aebbe5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d33a0f219f2bffb64701_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d33a0f219f2bffb64701_r.jpg&&&/figure&&br&&p&有任何关于减脂或者健身的问题，欢迎加我一起交流学习哈！Wechat: ivy633_lss&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-1beb27d9ebdc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-1beb27d9ebdc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a73b81c0e2ae866dfde94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-a73b81c0e2ae866dfde94_r.jpg&&&/figure&&br&欢迎关注我的微信公众号：阿三633，定期分享饮食和训练心得，谢谢宝宝们关注?&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e893dd03d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-e893dd03d_r.png&&&/figure&
Hello AV8D！LZ最近在减脂，因为不太喜欢做有氧，所以打算好好从饮食入手配合撸铁，争取三个月之后可以见效~~~这里推荐下大家我计算营养素和热量的APP，叫“食物派”。现在很多买来的东西包装上都会有营养素成分表，计算起来很方便哈~~~ 饮食除了计算热量，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b924d01a92aab4661bba9af0d72b444_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b924d01a92aab4661bba9af0d72b444_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-c1fbfec40407edf532b2253_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-c1fbfec40407edf532b2253_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fda652d29de2fbe52558e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fda652d29de2fbe52558e6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-07eb56c774b735ecec2e91dc2328997f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-07eb56c774b735ecec2e91dc2328997f_r.jpg&&&/figure&HELLO宝宝们，谢谢大家喜欢我上一篇分享的空气炸锅减脂餐。之前分享了6道，今天整理一下，再推荐几道分享给大家~~~喜欢的话请点赞哈哈哈！&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e6bccf3ca744fb8d632c15_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-e6bccf3ca744fb8d632c15_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-4ecac36aebf04cbc5feef8f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-4ecac36aebf04cbc5feef8f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 能量棒&/b&&/p&&p&能量棒整体的热量不高，携带也很方便，是健身补充的好选择哦！一起来看看做法吧~~~&/p&&p&食材：燕麦，香蕉，蔓越莓干，坚果，脱脂牛奶&/p&&p&燕麦用的是这款：&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-4ccbff5b5d03ac_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-4ccbff5b5d03ac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&制作：燕麦40-50g，香蕉一根，蔓越莓准备若干，加一点坚果会更好噢~~~先把香蕉捣成泥，LZ在锅里加了点点脱脂牛奶然后把香蕉捣在了一起成泥。之后放入蔓越莓，我身边没准备坚果所以没放。建议放一些补充优质脂肪。然后在炸锅里铺平，切忌不要太厚不然外面炸焦了里面还很湿...200度，20-25min，即可出锅。第一次做，没切好，建议在冷却之后切会比较好下刀~&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-adb4f8cecae4d30f26f300_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-adb4f8cecae4d30f26f300_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2. 燕麦鸡胸肉&/b&&/p&&p&继续燕麦系列哈哈~&/p&&p&食材：鸡胸肉，燕麦，鸡蛋，盐，黑胡椒，料酒&/p&&p&制作：将鸡胸肉切块，用盐，料酒和黑胡椒腌制15min左右。打一个鸡蛋，打成蛋液。另外准备一个碗倒入之前推荐的麦片。将腌制好的鸡胸肉在蛋液里浸一下，然后裹一层麦片。重复把所有切片的鸡胸肉都裹好麦片之后入锅。200°，15min左右，具体自己可以拿出来看看程度再决定时间。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f73a04fb4a7decc69d629d4f_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f73a04fb4a7decc69d629d4f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3. 奶香芝士焗土豆&/b&&/p&&p&这个做加餐也好，做饭后零食也可以，我用的是低卡的芝士，也可以不放，这个随意哈~&/p&&p&食材：土豆一个（不要太大），鸡蛋，低卡芝士片，脱脂牛奶&/p&&p&低卡芝士我用的是这个：&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b57a3d6ec5d86bf0d4310a7eaa3b86b3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b57a3d6ec5d86bf0d4310a7eaa3b86b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cdcba2a48eb5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-cdcba2a48eb5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a623d8d8152ddc6789db_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a623d8d8152ddc6789db_r.jpg&&&/figure&&p&制作：将土豆洗净去皮之后切块放沸水里煮，煮到酥，然后拿出来捣成土豆泥。在锅里加入点点脱脂牛奶，小火倒入土豆泥，放一片低卡芝士，搅拌。然后把搅拌好的土豆泥倒入锡纸碗，打一个鸡蛋成蛋液，洒在土豆泥上，放入炸锅。200°，5-7min即可出锅，超好吃的哦！刚做完的时候金黄的鼓起来，还特别香~这个一定要趁热吃哈~&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-c1a3bf1919603bfdd9027_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-c1a3bf1919603bfdd9027_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4. 炸土豆&/b&&br&LZ也是非常爱吃土豆的人，虽然说知道他GI不低，不过偶尔吃吃也无妨~炸土豆非常简单，一起来吃吃吃吧~~~&/p&&p&食材：土豆，盐，孜然&/p&&p&制作，：将土豆洗净去皮切块，沥干之后撒上一点点盐，孜然，如果炸即可。200°，10-15min，可以是不是拿出来看看然后决定时间。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-2a92ba9de7004_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-2a92ba9de7004_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5. 香酥炸鸡胸肉&/b&&/p&&p&这个真的是做到现在最好吃的鸡胸肉了，对于爱吃油炸的朋友也是福利！&/p&&p&食材：鸡胸肉，香酥炸鸡粉，麻辣炸粉，盐，料酒，黑胡椒粉&/p&&p&香酥炸鸡粉和麻辣炸粉，超市都有得卖哦~&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-0bba6ba66d87bdcc9dad8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-0bba6ba66d87bdcc9dad8_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-22cfa46f98d2ae614ba7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-22cfa46f98d2ae614ba7_r.jpg&&&/figure&制作：将鸡胸肉切片，用料酒，黑胡椒，盐腌制。然后加入香酥炸鸡粉和麻辣炸鸡粉。我是1:1的比例因为比较爱吃辣。不爱吃辣的可以少放或者不放麻辣炸粉。料都拌好之后等10-15min左右入味。之后放入炸锅，200°15min左右出锅！一定要吃热的才好吃哦~&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-af5afe60bb07_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&128