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增肌提高基础代谢能不能成为减脂助手？
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网易体育12月30日报道：尚珈丞：健身顾问、网易频道特约教练。本月尚珈丞教练将对女性所关注的与塑型展开话题互动，今天主要跟大家讨论，我们到底是否能够通过增加自身的肌肉量，来提高，帮助大家更好的减脂。
本文来源：网易体育
作者：Maggie
责任编辑：裴晗_NS4733
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分享至好友和朋友圈只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？
Part1 “同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2 增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的
对于有一定肌肉量但体脂偏高训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。
可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。
Part3 如何最大限度地实现目标
四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。
但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。
饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。
以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。
Part4 主页君附赠增肌贴士
最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。
1.目标导向，而不是“数字导向”
增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：
·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。
·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。
·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。
2.不定时回顾下自己的进步
可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。
3.饮食建议
多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。
和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。
吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。
不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考（←点击左侧蓝字查看文章）。
无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？
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All rights reserved增肌和减脂究竟能不能同时进行，最全的解答都在这儿了-ZAKER新闻
FitTime睿健时代
增肌和减脂能同时完成吗？一个需要热量盈余，一个需要热量亏损，看起来似乎可能不大很多 Fittimers 觉得增肌期的饮食能 " 撑坏一头猪 "，但减脂期的饮食热量却少得可怜，更有甚者采取 " 极端 " 措施任何真正经历过增肌期或者减脂期的人，都会了解这里说的 " 极端 " 是什么意思为了增肌，身体需要非常多的食物来配合高强度的训练；而为了减脂，身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。如果你试图在增肌和减脂中找到平衡，结果往往不如人意，最后不过是原地踏步。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极……所以到底这两件事是否可以同时完成呢？" 同时减脂又增肌 " 的定义如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，其实有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。如果说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，这是不可能的。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？增肌不减脂的特例但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。1. 第一种主要出现在新手期由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。相关阅读：健身有时并不是付出就有回报：教你突破平台期！2. 第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。3. 第三种则是人们常说的 " 天赋怪人 "他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能。也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现这种实例。同时增肌减脂作为短期目标几乎 " 不可能 "可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上 " 不可能 " 的标签在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用 6-8 个月增肌，2-4 个月减脂这样的循环模式。然而，如果进一步了解身体各系统的运作，我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到 " 增肌减脂同步进行 " 的目标。实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整，计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食，配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练，以及增肌期的力量训练。下面教大家几个小妙招找到这个平衡点有氧运动有一些有氧运动应该每周进行 3-6 天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换跑步机 45 分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多 3 次户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周 2-3 次。当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在 1:1 或者 1:2。举例来说，首先 4 分钟慢跑 / 慢速骑行来热身，然后 20 秒全力冲刺，再慢跑 40 秒，重复 8-12 组，最后进行 4 分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过 3 次恒速有氧和 3 次高间歇有氧新陈代谢一般的人，可以通过每周 3 次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要 1-2 次高强度间歇有氧运动。力量训练这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水 / 卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前 6 小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。力量训练每周 3 次，周一 / 周三 / 周五，或周二 / 周四 / 周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。周一（胸 & 背）抓举 3 组 每组 8-12 次哑铃仰卧推举 3 组 每组 8-12 次倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3 组 每组 8-12 次杠铃划船 3 组 每组 8-12 次双杠臂屈伸（宽握距） 3 组 每组 8-12 次引体向上 3 组 每组 8-12 次周三（腿）高翻挺举 3 组 每组 8-12 次杠铃深蹲 3 组每组 8-12 次臀桥 3 组 每组 8-12 次箭步蹲 每边 3 组 每组 8-12 次罗马尼亚硬拉 3 组 每组 8-12 次杠铃踏阶 3 组 每组 8-12 次周五（肩 & 斜方肌 & 手臂）借力推举或下蹲翻挺举 3 组 每组 8-12 次杠铃硬拉 3 组 每组 8-12 次史密斯杠铃提拉 3 组 每组 8-12 次哑铃前平举 3 组 每组 8-12 次斜托杠铃弯举 3 组 每组 8-12 次上斜仰卧哑铃弯举 3 组 每组 8-12 次双杠臂屈伸（窄握距） 3 组 每组 8-12 次腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。饮食饮食分为两个部分：低卡路里 / 碳水和高卡路里 / 碳水。1 低卡路里 / 碳水时间段：非重量训练日全天，力量训练日 1/2 天卡路里摄入量：11-13 倍体重（斤）主要营养素比例：蛋白质 50%，脂肪 30%，碳水 20%2 高卡路里 / 碳水时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的 6-8 小时之内，摄入 11-13 倍体重（斤）主要营养素比例：蛋白质 20%，脂肪 5%，碳水 75%3 维持卡路里 / 碳水时间段：周末卡路里摄入量：16-17 倍体重（斤）日程安排示例周一：早晨恒速有氧，下午力量训练周二：高强度间歇有氧，时间任意周三：早晨恒速有氧，下午力量训练周四：高强度间歇有氧，时间任意周五：早晨恒速有氧，下午力量训练周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日周日：休息日，维持卡路里日* 早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。为什么有用力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。补剂虽然补剂不是必需的，但有些补剂还是值得考虑的还有一点很重要，不同的时候，有一些补剂需要吃，有一些补剂则需要避开。一些有帮助的补剂：蛋白粉：乳清蛋白粉在有氧和力量训练后吃，在其余时候，可以吃乳清蛋白粉和干酪素。碳水饮料：葡萄糖和麦芽糖糊精混合，在重量训练后非常理想。支链氨基酸 BCAAs/ 谷氨酸：可以在恒速有氧与高强度间歇有氧，单纯恒速有氧，或者力量训练之前、之间或之后吃。鱼油 / 亚麻籽油 / 其他优质脂肪：非常重要，应该作为你日常的主要脂肪摄入。硫辛酸：更推荐右旋硫辛酸，可以在高碳水大量饮食阶段大量摄入。非麻黄类能量剂量，燃脂剂：任何时候都可以吃，比如酪氨酸、二甲氨基乙醇 DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮 7- 酮 7-KETO、人参等。一水肌酸粉：用在增肌饮食期。咖啡因：需要时食用。相关阅读：光知道蛋白粉怎么行？关于运动补剂，你想了解的都在这调整计划上述计划对增肌 / 减脂的新陈代谢水平一般的人，以及既不是体脂极低也没有处在增肌期前期的人来说效果很好有些刚刚结束每天 6000 卡路里增肌饮食的人，选择这个计划的话，再增肌会非常困难，但是可以很好地保持住肌肉量同样，有些节制饮食体脂达到 5% 的人也不会再减掉多少脂肪，但是可以在保持低体脂时增肌这个计划的成功效果体现在体重的保持和更精致凸显的身材上。如果你的体重下降过快，那意味着热量缺口过大，要么去掉恒速有氧和高强度间歇，要么增加低卡路里 / 碳水日的卡路里摄入如果想要按比例减少有恒速氧和高强度间歇，最好减少重量训练日的恒速有氧，而不是非重量训练日的高强度间歇关于增肌，要记住，只要你能在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，这是理想状态。那些发现自己跟着计划走结果长脂肪的人，需要重新审视高碳水饮食，可能需要减少其卡路里大多数体脂保持在 10-15% 的人能够通过这个计划并在不断地调整下达到大约 8% 的体脂，同时在没有使用任何激素型补剂的情况下增加肌肉。但现实总是很残酷，你总有一天会到达增肌减脂无法同时实现的一刻想要有一个好身材，那就按照开头说的增肌期减脂期循环着来给自己些时间，坚持下去别去轻信增肌又减脂的速成计划仅凭 " 速成计划 " 往往很难看到结果，而速成能看到的结果，往往也只是是自欺欺人。戳 " 阅读原文 " 开始变瘦
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E姐小仙女6小时前体脂率到多少可以开始增肌，到多少又需要减脂了呢？- 百度派
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健身与减脂
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体脂率到多少可以开始增肌，到多少又需要减脂了呢？
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一般是18%左右 。如果嫌胖还是先减脂的好，瘦下来在增肌。
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如果你在乎的是形体的话不一定要跟着体脂率走，可以根据你自己的实际情况，毕竟一个数据不可能适用于全部人，保持自己的体重跟自己的身高匹配就行了。
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