引体向上第一式的疑惑【囚徒健身吧】_百度贴吧
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引体向上第一式的疑惑收藏
为什么脚要离墙面有一定距离，脚顶在墙上不好么？个人做了20c感觉上背无感觉，还有我是在门框上做。如果我想做标准的，可是家里没有可以拉的单杠，有什么办法？小弟在此先行谢过
之前我玩的可能是假的三国游戏？这游戏满足了所有三国迷的幻想!
书上说了第一式本来就不难
做的慢的话还是有感觉的如果能慢慢的做了3 *40 就可以升级了网上有家用式单杠买
你可以淘一支单杆；找任何可以让你引体的东西；或者到公园玩。顶在墙上你的手怎有伸展空间==。
背部有拉伸的感觉么? 当你的身体外推到顶点的时候,肩部是放松的么?肩放松才能体会到 背部被拉伸的感觉. 背部被拉伸,你就背部用力将身体拉回去,这样才能体会到肩胛骨收缩的发力方式.
第一式很难找到背部发力的感觉，慢慢来。
可以顶墙做，难度略高。无感觉是因为你没用意念。门框上做没错啊，很标准了。单杠可以去小区健身绿地、学校操场、或者东南枝
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【引体第一式和第二式难度相差太大？？？？？】自己闲着蛋疼琢磨出来的引体向上的变式
小弟狱银精华
本帖最后由 yytkoukoutang 于
12:39 编辑
先说第一式和第二式的解决方案吧，找个双杠是一种方法，如果双杠有底座的话，就可以利用底座来固定脚，然后就可以拉着杠子开始打炮了！！！这是我现在练着的方法！如果没有底座怎么办？你用砖头搭一个呗！咳，你可以把脚搭在另一边的杠子上，然后身体下降，手握着剩下的那个杠子就可以打炮了，这个是我在体育课的时候闲着蛋疼去单杠那一通乱翻玩出来的....←↑方法是否安全有效待考证
其实你们可以单手玩垂直引体.....还不够难就背上书包单手垂直引体......再不够难就去找单杠双杠玩更斜的垂直引体吧。。。不过如果太斜的话没东西顶着脚....水平引体~~~
小弟狱银精华
会员看帖不回帖和SATA一个下场!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1484, 距离下一级还需 1516 积分
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& & 贫道今天已经成功做出水平引体，楼主你早半个月出这帖子我都要谢谢你……
小弟狱银精华
此贴不顶天理难容再不顶贴SATA找你报仇~!!!`````````````````
小弟狱银精华
初试身手, 积分 83, 距离下一级还需 17 积分
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多谢楼主分享啦 这个变式确实有效果 希望能有更多的经验可以交流
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 979, 距离下一级还需 21 积分
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楼主不看隐藏式的么？视频后面的隐藏式说了如果觉得难度大，可以从高到低拉！
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1594, 距离下一级还需 1406 积分
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楼主不看隐藏式的么？视频后面的隐藏式说了如果觉得难度大，可以从高到低拉！
第一次 做 第二式觉得好累啊 最多一组做了15个，后来回家回想了下，貌似自己的力量都用在小臂上面了，而没有注意用肩膀发力啊，明天练习再去试试！
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1243, 距离下一级还需 1757 积分
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我今天第一次做水平引体向上，感觉越往高身体离地面越远越难，为什么跟书上说的相反呢，而且如果滑动脚跟胸根本就接触不到杠子，标准的只能做五个而已，哎，你的变式没式过，因为人家书上说的是要滑动脚跟的，你这样固定好了动作就不标准了。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 41, 距离下一级还需 59 积分
初试身手, 积分 41, 距离下一级还需 59 积分
买一个门框上的引体向上单杠就好了，只是第一式第二式真的难度相差好大。第一式我一次50个都没问题，第二式开始却10个都做不到。可能是发力点不对。。。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 68, 距离下一级还需 32 积分
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额 第一式太简单 但是第二式 一般人都能做上几个 每次+ 1&&2次 反复就OK
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引体向上的10种练习方法__铁牛引体向上十式
引体向上的10种练习方法__铁牛引体向上十式
引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为人的上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。。而铁牛囚徒健身引体向上十式遵循循序渐进的原则，不同招式的引体向上会锻炼不同肌肉，更符合人体肌肉学原理。
房门高桌家用单杠铁牛app
第一式：垂直引体找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立， 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽， 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近， 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感， 手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停， 然后再重复该动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第二式：水平引体向上找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你 的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但 这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有 时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手 和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此 过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束 姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第三式：折刀引体向上练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓 住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第 107 页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸 直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。 暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到 “精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受 伤。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第四式：半引体向上选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与 地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第五式：标准引体向上以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面 的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身 体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第六式：窄距引体向上向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。 肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第七式：偏重引体向上单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆 那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双 膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要 略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动 作的起始姿势 。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停 并重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第八式：单臂半引体向上 单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有 人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置， 舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置 于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、 蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚 离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该 动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿 势暂停，再重复练习。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第九式：单臂辅助引体向上在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于 另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等 高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手 臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。然后将自己拉起来——前一半动作中，即 从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动 作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下， 然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 第十式：单臂引体向上向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯 曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你 在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同 时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。 发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量 少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。 在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。
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引体向上一个都做不了怎么练？
在学生时代，引体向上是很多男生的噩梦。引体向上一个也做不了，我们应该怎么锻炼我们的上肢力量呢？
引体向上一个都做不了怎么练？
最拉风的动作莫过于引体向上，本身这个动作就非常好看，凸显强大力量，又不失美感。但是，大部分男生都做不到标准引体向上，更不要说女生了。然而，这真是一个你必须要练的动作！引体向上分类很多，正手、反手、宽距、窄距自由组合，侧重点各不相同，不过，他们的共性其实要大于区别，也就是说，如果你其中一项做的很好，其他的也差不到哪儿去，都是依托强大的背部和二头。然而，如果你一个都做不了应该怎么开始练习呢？1.垂直悬挂:找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为主。这个简单的动作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。2. 单杠斜板划船找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。3.屈手悬挂提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至力竭。4. 离心控制从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。另外，在你觉得自己可以完成标准引体时，你还需要注意以下问题:1.引体向上常见错误——只做半程2.在做引体向上时，不要甩起腿部和臀部，这样对背部的刺激会大打折扣，同时对肩部产生过大冲击。3.不要在下落时完全放松，保持肌肉紧张控制身体缓慢下降。4.身体尽可能垂直上下运动，绷紧腰腹、臀部和双腿，不可放松，不可向一侧倾斜。同时要避免含肩，收紧肩胛骨。更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。芬兰人Joonas M?kipelto于日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。很多人刚刚健身甚至1个引体向上都做不了，感觉拉一个引体向上那以势必登天啊！但是，借力引体向上可以达到锻炼全身的目的。所以我们还是有必要，通过引体向上锻炼我们的上肢力量的。下面，小编就带你突破引体向上的魔咒吧！第一步：向握好以下六个要点1、双手一定要握紧单杠2、沉肩，做一个反向耸肩3、事先憋口气，为全力向上拉做好准备4、收腹提臀，绷紧你的屁屁5、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉掌握好以上的要领以后，下面的这组训练能帮助你，从菜鸟逐步成为引体向上的高手！1、垂直悬挂：每次做4组，每组4~6次，每次15~20秒2、 身体划船：每次做4组，每次10~15次。3 、屈手悬挂：每次做4组，每组4~6次，每次维持10~15秒。4 、下降训练：每次做4组，每组5~8次。能重复做多少次，就要看你自己的能力了！
引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 。循序渐进的方法；（1）引体向上凡是能完成一个以上的学员，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。　　（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量【练习注意事项】　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒
引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！步骤方法 1: 提升引体向上的力量1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。方法 2: 修正姿势1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。方法 3: 朝着第一个引体向上努力1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
以下有几个方法，可以尝试借鉴以达到强化上背部肌群力量，逐步完成引体向上的目的。1。避免使用机器器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。2。使用阻力带（力量用弹力带）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯 在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。
如果是一个引体向上都不能做的话，原因有两点：基础力量不够，没有掌握动作技巧。1、基础力量不足可以尝试一下从下面几个动作开始练。俯卧撑每组5-10个，循环3组屈臂撑每组5-10个，循环3组划船每组5-10个，循环3组以上3个动作练1-2周，做引体向上的基本力量就足够了。2、动作技巧首先我们要明白，引体向上最关键的一个环节，是用收紧肩胛将自己拉起的阶段，能完成这个阶段的基本就能做引体向上了。而很多所谓的不标准的引体向上就是下降幅度小，不需要再用到肩胛的爆发力，所以就省力了，也就削弱锻炼的效果了。刚刚开始练引体向上时，如果实在做不了，可以利用惯性，把身体晃动起来，借外力弥补自身爆发力的不足，当借助外力把身体拉高30%时，后面的动作就相对简单了。然后，也可以用反向肌肉记忆的方法。找到比较矮的单杠，双手捉杠，用力跳起，利用弹跳弥补爆发力，完成一个引体向上。在最高点停留一秒，然后不要放松肌肉，而是收紧肌肉缓慢下降，这样可以锻炼到引体向上能够运用的肌肉。大概就写这些吧，希望对你有用。如果这篇回答对你有用，给我点个赞吧，谢谢你啦。更多自重健身资讯：欢迎关注 Join体育
引体向上是《国家学生体质健康标准》规定的初中、高中、大学男生每年都要进行的测试项目，也是很多地方中考、高考的必考或选考项目。其重要性不言自明。但引体向上还是有较大难度的，不是你想做就能做的。近期上海某高中进行的体质健康抽测中，男生引体向上得零分的比比皆是，及格的不到三分之一。很多男生出于对自身引体向上能力的极不自信，连尝试的勇气都没有。不过，引体向上并没有大家想象的那样可怕，那样不可战胜。即便你现在连一个拉引体向上都不会，也没关系，先练好这几个项目，你就离引体向上近了一大步。1、直臂悬垂双手正手抓住单杠，双手距离基本与肩同宽，手臂伸直，身体自然下垂吊在单杠上保持一段时间。这个看起来很简单，但需要克服自己的体重并保持一段时间。刚开始练的时候可能能保持20—30秒左右，练得次数多了，能保持一分钟以上就已经很不简单了。2、屈臂悬垂把身体拉上去（或借助外力使身体上去）后保持住，双手紧握单杠，手臂不再放直，头要保持在单杠上方，以这样一个姿势保持一定时间。但千万不要把头挂在单杠上。这个比直臂悬垂难度要大一些，能保持20秒以上就已经很不错了。3、斜体向上选一根较低的单杠或横杆，双手正握，身体倾斜，仰面朝天，身体绷直，两腿并拢，脚跟触地，通过双臂力量把身体斜拉上去。由于双脚分担了一部分体重，通过这种方式实现引体向上，就相当于降低了难度。大多数人都能拉十几到几十个。锻炼一段时间之后，逐渐选用更低的杠或杆以增加难度。这三个项目，可以作为练习引体向上之前的过渡性练习，适合不会拉引体向上的同学。这几个项目练习一段时间之后，再练习引体向上，你自己就会感觉到引体向上好像难度有所降低了，其实不是它难度降低了，而是你上肢相应肌肉的力量提升了。对于已经会拉引体向上的同学来说，也可以作为日常的辅助性练习。
倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法健身倒三角引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型， 消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。 新手如何做到第一下正确的引体向上?虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。1. 垂直悬挂找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2. 身体划船找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。3. 屈手悬挂提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。4. 下降练习起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上
第一天，找个矮的杆，手挂着，脚抬起，坚持着。适当用力，提至你力所能及的高度，不是非要做到一个。第三天，五天，七天，九天，。。。。同上。。。慢慢的也许半个月后你就能拉起一个，具体多久因人而异。接着开始试着一次上2个。3个。4个。5个。。。。。10个。20个。30个。锻炼就是这样，它是一个长期且坚持持续的积累一开始做不了一个，不要灰心，也不要在意别人的嘲笑。只要你坚持下去，总有一天能从做到一个开始。
引体向上三种最基础的动作即：宽、标准、窄握。引体向上做不了很大原因是臂力、背部力量、胸肌、腰腹力量不够。所以说想要引体向上应该先煅炼以上几个部分，然后慢慢上单杠做（低一点的单杠）不要着急。
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