&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cee1b019fac902de5e0c55_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cee1b019fac902de5e0c55_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/231a71a4e306aa82e1e4e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/231a71a4e306aa82e1e4e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/454bf0ae0a2a01c19e36b312d17386a3_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/454bf0ae0a2a01c19e36b312d17386a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a033abe88eeb_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a033abe88eeb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce7ceafeee0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce7ceafeee0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/52bdae014e0f4b956e96d6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/52bdae014e0f4b956e96d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cddd7ae6c601ed1dc98b495_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cddd7ae6c601ed1dc98b495_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ad70b393b4dcacbd3b6d0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ad70b393b4dcacbd3b6d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd9ea7a704da209ef8c60c90bd59b305_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd9ea7a704da209ef8c60c90bd59b305_r.jpg&&&/figure&
&p&一、脊椎整体的延伸和放松&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/964352& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-5cc6fb6ace32dab8ddbc937_b.jpg& data-lens-id=&964352&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-5cc6fb6ace32dab8ddbc937_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/964352&/span&
&/a&&p&动作说明：&/p&&p&a.折叠躯干靠近地面的过程：塌腰抬头保持脊椎延展的状态，等你的髋关节折叠到自己极限时低头，让头顺着重力往下坠，这个时候可以完全伸展脊椎&/p&&p&b.起身伸展躯干的过程：保持脊椎在a的放松状态，靠脚和下肢力量推直躯干。&/p&&p&脊椎放松相关说明：整个动作过程脊椎的放松程度略有不同，下去的时候脊椎靠重力延伸，起立的时候下肢的向上推动力量会促使已经向下延伸的脊椎在被动伸展过程中每节椎体都经历一个承担体重的瞬间，这个过程椎骨之间及附着肌肉筋膜会得到更好地伸展。同时也由于这种特性，椎间盘突出患者不要做这个动作，可能会加重问题，可以选择猫式伸展替代。&/p&&p&二、肩关节的放松&/p&&p&&b&这个动作需要从仰卧基本位置开始练习，熟练之后你可以日常在办公室坐姿状态下练习&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&907& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a0c62bffcac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1209& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a0c62bffcac_r.jpg&&&/figure&&p&动作过程说明：&/p&&p&预备姿势：仰卧位，屈膝双脚踩地面保持腰椎的相对稳定。手臂举起指尖指向天花板。体会手臂的重量，感觉手臂越来越重的同时指尖始终保持在起始的高度上。这个过程可能会感觉到一点类似血液倒流的感觉，或是指尖发麻。持续6-9次深呼吸就可以了。&/p&&p&动作过程：在体验手臂重量的整体状态中，指尖有意识地往上延伸，当你感觉到有肩部肌肉主动收缩或紧张的时候放松手指回到起始位置，重复6-9次，你要愿意多做几次也没关系。&/p&&p&你练习完一侧之后，站起来走走应该能发现练习一侧的胳膊变得更重了，或者肩关节更放松了。有些人呼吸也会更顺畅一些，如果有这样的状态出现，最好不过，随着你的呼吸走，沉浸在呼吸的状态中，这会促成更深的放松。&/p&&p&注：指尖会有明显的位移，但是不涉及到大肌肉群工作，可能就2-3mm，所以我就不挂视频了，有视频可能也看不出来。我们平时会肩颈容易疲劳是很多大肌肉群参与工作，他们耐力比较差主管力量。而小肌肉群主要用于调节骨骼排列和呼吸，耐力很好。这个练习是一种小肌肉群的激活方式，他们能产生的实际位移很小，但是却可以促进骨骼排列和呼吸调整，让身体自己从深层去缓解紧张。&/p&&p&三、胸椎的放松：&/p&&figure&&img data-rawheight=&907& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbe746f30_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1209& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbe746f30_r.jpg&&&/figure&&p&操作方式同上，只是弯曲手臂，变成肘尖冲天花板。&/p&&p&注:二、三两个动作找到一些感觉时，可以在坐姿或站姿去练习，可以通过下沉和重复轻轻摆动你的手臂来感受手臂重量，之后再做指尖或肘尖向前延伸的动作。&/p&&p&四、颈椎放松：&/p&&p&1、眼睛的活动：坐姿，闭上眼睛&/p&&p&呼气，眼球向下稍向内转向人中的方向，去感觉这个过程中脖子后侧的肌肉紧张。当你感觉到紧张的时候，继续保持呼气，去想象你的肌肉紧张像衣服褶皱，而你的呼气像手掌去抚平褶皱的过程。持续这个过程，你的眼睛和颈部能放松一些。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1077& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daf6eeee9ae8eaa8d4aea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daf6eeee9ae8eaa8d4aea_r.jpg&&&/figure&&p&2、花几分钟去感觉看远处的风景，体会你看到风景的感觉，哪里都不用去，如果你走神了继续回来做这件事情，几分钟的过程中眼球会慢慢落回并比较安稳地待在眼眶里，下巴会自然往回收，那些脖子附近控制眼睛的肌肉就会放松下来。&/p&&p&3：对于日常：&/p&&p&日常我们专注某些东西时，会不自觉把头伸过去，而身体还靠在后面，这样相对位置的变化形成了头前引的姿势，很多肩颈紧张也跟随出现，前面两个练习可以帮助我们日常缓解这个问题。随时都可以去做。理想的状态是你可以带着对身体的觉知去工作或专注外界，不过现实情况里对于日常我们不太容易关注外界的同时关注自身。解决的要点很简单但比较难执行，就是你可以放松地去专注。很多时候我们的专注都带有焦虑，兴奋或强迫性，这其实不利于身体放松，身体喜欢平静。我的意思是，疲劳其实是种常态更是一种信号，你可以通过这种身体信号去更多了解自己，反观和调整自己的生活方式，不用那么着急消除它。&/p&&p&&br&&/p&&p&欢迎关注公众号：jlgaoke（按佛法思路练身体，从佛法视角看待生活）&/p&&p&&b&注：网络文章分享无法充分考虑个体差异化，大家练习量力而行，安全问题自己负责。&/b&&/p&
一、脊椎整体的延伸和放松动作说明：a.折叠躯干靠近地面的过程：塌腰抬头保持脊椎延展的状态，等你的髋关节折叠到自己极限时低头，让头顺着重力往下坠，这个时候可以完全伸展脊椎b.起身伸展躯干的过程：保持脊椎在a的放松状态，靠脚和下肢力量推直躯干。脊…
&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e23f85d7f713b888a43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e23f85d7f713b888a43e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6930360bae010a07f791bf4a46e2942b_b.jpg& data-rawwidth=&1281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6930360bae010a07f791bf4a46e2942b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4ed67c7dd3bca7bb0f0e5c7a0b12f5b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4ed67c7dd3bca7bb0f0e5c7a0b12f5b_r.jpg&&&/figure&&br&如何操作才会有一个好看有型的奶&br&&br&先说一些训练的要点&br&&br&1&br&训练动作的标准化和个性化&br&&br&大体框架必须是标准的&br&&br&沉肩夹背挺胸起桥 这个不多做赘述&br&&br&具体细节上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根据自身骨架情况来调整的&br&&br&调整到小臂垂直于地面 推起时胸肌完全收缩为标准&br&&br&2&br&训练的底部停顿&br&&br&等长收缩对提高力量非常有帮助&br&&br&训练的离心收缩&br&&br&离心收缩的意义我就不多赘述了&br&&br&想拥有更厚更结实的胸肌 充分的离心收缩是重中之重&br&&br&3&br&胸部飞鸟练习动作 多注意肩前伸这个细节的表达&br&&br&&br&&br&这里放个训练框架 基于不同的训练方法 针对不同的时期&br&&br&增肌期&br&&br&我的增肌期很枯燥很无聊 没有很多花哨的动作&br&&br&分两套训练 一套大重量 一套大容量&br&&br&大重量日&br&&br&全程卧推 3组以上 6RM&br&&br&上斜卧推 4组以上 10RM&br&&br&负重双杠臂屈伸 4组以上 力竭算一组&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e5d87baf9ca68cca768471_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e5d87baf9ca68cca768471_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce52e12ae01aa3e40d2cf2b4b621c5df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce52e12ae01aa3e40d2cf2b4b621c5df_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大容量日&br&&br&哑铃卧推10rm+哑铃飞鸟12rm&br&&br&哑铃卧推结束立即跟上哑铃飞鸟&br&&br&6组及格&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cc84ddcf563abe4e5995_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cc84ddcf563abe4e5995_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上斜哑铃推夹 10rm或者上斜史密斯卧推10RM&br&&br&6组及格&br&&br&&br&&br&负重双杠臂屈伸 力竭 + 钻石俯卧撑 力竭&br&&br&6组及格&br&&br&&br&&br&根据每次训练的侧重点 挑选一上中下其中一束增加组数&br&&br&其他束也要做到及格&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&刷脂期&br&&br&刷脂的时期讲究一个单位时间内输出最大功&br&&br&所以递减组是重中之重&br&&br&训练计划和大容量大同小异&br&&br&重量上使用递减&br&&br&组间休息尽可能的短&br&&br&&br&&br&&br&暴力填缝训练&br&&br&别再私信问校长为什么胸形不好了....&br&&br&闭嘴回去狠狠的干爆你的奶&br&&br&&br&&br&针对下胸&br&&br&负重双杠臂屈伸3组10RM&br&&br&下斜哑铃飞鸟4组12RM&br&&br&下斜哑铃卧推4组6-8RM&br&&br&龙门架夹胸小重量直到力竭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a249f0c16e57f65b4ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a249f0c16e57f65b4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&针对上胸&br&&br&宽握上斜卧推 4组 8rm&br&&br&上斜飞鸟 5组 12rm&br&&br&窄握上斜卧推 4组 8rm&br&&br&杠铃地雷架推举 力竭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-69ff8f47e30bb39cbdf6c91_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-69ff8f47e30bb39cbdf6c91_r.jpg&&&/figure&&br&进了肥赛季之后训练变得异常简单暴力&br&&br&见过健美圈的几位大佬之后&br&&br&大佬给出的意见也是多重视基础动作的训练&br&&br&推拉蹲举训练出了一批又一批优秀运动员&br&&br&花式训练嘛 看看就好 要野蛮生长 还是需要回归原始
如何操作才会有一个好看有型的奶 先说一些训练的要点 1 训练动作的标准化和个性化 大体框架必须是标准的 沉肩夹背挺胸起桥 这个不多做赘述 具体细节上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根据自身骨架情况来调整的 调整到小臂垂直于地面 推起时胸肌完全收缩为…
坐标东京，前几天的事情。很多人都喜欢健身听歌的嘛，我也是。&br&&br&我健身房的歌单是这个样子的。重点是第2和3。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d490fa89ed5bf5685b2ccd_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d490fa89ed5bf5685b2ccd_r.png&&&/figure&&br&&br&嗯没错。我是一个听着国歌做深蹲和硬拉的人。 &br&&br&那天练腿日，我像往常一样热身、上片、调大音量、戴好蓝牙耳机、点播放键。&br&&br&我忘了连蓝牙…&br&&br&于是异国他乡的健身房…&br&&br&超大音量的，响起了熟悉的旋律。&br&&br&起来！不愿做奴隶的人们……&br&&br&我不尴尬，我超骄傲的！&br&&br&——————————————————————&br&&br&立志输出干货知识成为专业答主的我，眼睁睁的看着自己水的答案成为自己的最高获赞。&br&我还是有一点点点点干货回答的你不去看看嘛！？
坐标东京，前几天的事情。很多人都喜欢健身听歌的嘛，我也是。 我健身房的歌单是这个样子的。重点是第2和3。 嗯没错。我是一个听着国歌做深蹲和硬拉的人。 那天练腿日，我像往常一样热身、上片、调大音量、戴好蓝牙耳机、点播放键。 我忘了连蓝牙… 于是异…
&ol&&li&基因非常重要，很多人很努力练3年，还不如别人练一年，就觉得自己很垃圾，其实不是。基因在健身中占据主导地位。&/li&&li&蛋白质摄入不需要太高，一般健身者1.5g/公斤体重-2g/公斤体重都是ok的，没必要每天吃个十几个鸡蛋。&/li&&li&摄入热量一定要大于消耗量，如果你想增肌快速但是又吃得不够，那么你肌肉自然张不快。&/li&&li&每周一个部位练多几次，抛弃周1胸日，周2腿日，周3背日的练法。采用高频率的训练法，即胸部每周可以练两次，背部也是，腿部也是。&/li&&li&训练中增肌的绝对前提：渐进超负荷法则的运用。&/li&&li&不用太在乎泵感。&/li&&li&增肌期每周训练4天是最好的。剩下来3天全部休息。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&增肌这种事情，技术是一个方面，但是其实很看时间和基因，没有个几年的磨练，别提什么身材突飞猛进，除非你基因非常好.&/p&
基因非常重要，很多人很努力练3年，还不如别人练一年，就觉得自己很垃圾，其实不是。基因在健身中占据主导地位。蛋白质摄入不需要太高，一般健身者1.5g/公斤体重-2g/公斤体重都是ok的，没必要每天吃个十几个鸡蛋。摄入热量一定要大于消耗量，如果你想增肌快…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-647d2ef3ece023dc953cabca_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-647d2ef3ece023dc953cabca_r.jpg&&&/figure&&p&&b&接下来给大家纠正一些错误，顺便汇总一些疑问,&/b&&/p&&p&&b&然后讲如何开始.&/b&&/p&&hr&&p&这里讲3个近期最多人问的问题&/p&&p&&b&1.力量训练是指哪些？&/b& &/p&&p&经常收到类似勋哥我知乎来的我跟你一样以前很瘦，我现在特别想增重增肌增肥要做什么运动怎么开始这样的提问，&b&我会推荐从力量训练开始。&/b&但是力量训练又不是那么容易理解。通俗的来说力量训练的话力量训练就是对抗阻力负重训练，比如说用15公斤kg的哑铃做哑铃卧推，这个哑铃的重量就是阻力，在比如你深蹲的时候，你扛着的杠铃就是阻力。通过正确的训练次数还有组数，一次次稳定的节奏，有规律的负重不是一上来要么最轻，要么最重这样可以达到改善全身的每一个肌肉群体的形状大小之类。力量训练主要无氧的，比如杠铃深蹲、卧推、硬拉划船这一类的练习动作，经常听到有人在呐喊的那个区域，那里全都是无氧训练也就是力量训练。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-eb0a24263ef5_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如果自己在家训练的话练什么？需要买什么器械吗？&/b&&/p&&p&目前有很多上班的朋友和上学的学生不具备去健身房的条件的,这里我教你们一个办法,买一副哑铃可拆卸可增加重量的那一种,然后再买一个哑铃凳(有很多人买错买成仰卧起坐的凳子),为什么要购买这两样东西,因为刚开始健身通过这两个可以帮忙找到训练的感觉而且特别使用,实乃居家必备良品,其他东西能用到再买.这个时候有很多朋友会问,哑铃不就只能练手臂力量吗,我想练背练胸怎么办,哑铃这个工具的用处最大的就是他的活动范围度非常高能用到特别多动作,具体动作需要你们自己查询.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e44fa3b93df2b34ba4be28709ccb83be_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.为什么我练了几年几个月几个星期？进步非常慢甚至感觉没长？&/b&&/p&&p&一般人练几年几个月几个星期都没有起色，不是你的训练非常敷衍了事，&b&就是因为吃的不够练的不够&/b&，加餐不够。有很多练过很久的兄弟也咨询过大勋说自己练的非常久非常用心，但是效果还是很差,其实这里要注意训练方式如果训练方式对了那就是吃的不够,如果训练方式错了吃多了可能会胖,形状维度怎么都大不起来,这里上面说了,一定要科学.还有吃不够的话没有养分肌肉怎么增长？如果你是训练又到位饮食又到位还是没用，可以用补剂试一试突破瓶颈。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-9b865f2aac6edcd0b0a2c610deb33d3f_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-9b865f2aac6edcd0b0a2c610deb33d3f_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&如何开始健身?&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.多用复合多样的多关节运动&/b&&/p&&p&&b&复合动作&/b&，就是一次会有两个关节以上参与的动作，比如&b&深蹲、硬拉、卧推、引体向上&/b&这样的；而相对的孤立动作就是涉及一个局部肌肉群的动作，&b&复合动作是王牌动作&/b&，是基础，更能够增加全身的肌肉量、协调性、&b&更适合瘦人增重&/b&。通过这些动作,可以有效的练习大肌肉群,详细会在下一篇文章讲到,效率也高.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-7adbb0b4fed0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-7adbb0b4fed0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.别做有氧训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以做,但是别天天做.&b&像跑步、打篮球、踢足球、动感单车&/b&这类有氧运动,大部分是减脂的需要多练习一点，我们瘦子练习的目标不是减脂，这些运动只能说是帮你加强你的&b&心肺功能&/b&，所以想增肌可以适当的让自己懒一点,大勋为了避免有氧运动甚至做到了每天能不走路就不走路，开摩托车,有氧运动一个月安排三四次就可以了。还有很多想通过跑步增肌的小伙伴,您加油跑。争取早日突破下一个瘦体重。别跑了,没用的。（田径运动员和马拉松运动员对比）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d044e9f3bf5fa890a993_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-d044e9f3bf5fa890a993_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.如何吃？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先纠正一下瘦子我可以随便吃、每顿吃到吐都没事,这样是不对的，这里大勋推荐一种方法,高频率的饮食,不仅仅可以多吃还没那么累一顿吃不了多少还有拼命，每次说到吃,记得刚健身那会每个人都说要多吃点胖点才好看，exm？我瘦也比你好看好吧。天天都是绞尽脑汁想如何能吃更多，最后却是没什么效果，因为强行逼自己吃也吃不下去。其实只要注意一件事，&b&非正餐时间稍微加点餐，&/b&就能很好的改善。&/p&&p&吃尽量吃高碳水的东西，因为我们体脂相对不高 主食什么的可以多吃点，相反体脂高的就少吃点。然后高蛋白，这些都是身体的养分，不吃没办法增肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-4bd8f26ccf883bba420a_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&hr&&p&微信：Ajbobx&/p&&p&QQ： &/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b6ae69cea058d97b96715d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b6ae69cea058d97b96715d_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
接下来给大家纠正一些错误，顺便汇总一些疑问,然后讲如何开始.这里讲3个近期最多人问的问题1.力量训练是指哪些？ 经常收到类似勋哥我知乎来的我跟你一样以前很瘦，我现在特别想增重增肌增肥要做什么运动怎么开始这样的提问，我会推荐从力量训练开始。但是力…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_r.jpg&&&/figure&&p&你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&268& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？&/b&很多网上的指导根本没有指出这一点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&807& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&“每种屁屁有它的脾气”，火辣君今天就总结一下臀部的 4 种类型，分别给出一些解决办法，助你练出完美蜜桃臀！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&来，先看看自己属于哪种？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a34ebc34fedf43d30ded_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a34ebc34fedf43d30ded_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如图，女性的臀部大致分为这 4 种：&/b&&/p&&ul&&li&方形 --- “H”型&/li&&li&圆形 --- “C”或“O”型&/li&&li&心形 --- “A”型&/li&&li&倒三角形 --- “V”型&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&b&“H”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是在“爱的把手”区域（腰两侧）脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2b0055ddf0d048c695e7fb40c377f60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2b0055ddf0d048c695e7fb40c377f60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&比较明显的“H”型的骨骼状况：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ecffbc78ada_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ecffbc78ada_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd7507bcbceb5b57f729_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd7507bcbceb5b57f729_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而腰部脂肪比较多的“H”型则更像是这样：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-bbae014d2e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对这样的类型，&b&增加旋转的动作&/b&会同时练到臀部和腰部，减少“爱的把手”，比如：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eec914a6fb71a6fe2b71_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eec914a6fb71a6fe2b71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&转体箭步蹲&/p&&p&难度更高的还可以增加负重或跳跃：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67bd0bd25d3db4cc3f638d43efba1639_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-67bd0bd25d3db4cc3f638d43efba1639_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-33cefac80edc9131_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-33cefac80edc9131_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&屈膝箭步蹲&/p&&p&给大家看一个改善成功的案例：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5f0abec10983_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5f0abec10983_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&&b&“O”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平均，从背后看就会有圆润的视觉效果。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f929c69a6fcd125a97c057c89d018a9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f929c69a6fcd125a97c057c89d018a9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&只要不是脂肪过多，臀型都可以保持得比较好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-65afafa54cd7c7e6c606ab338d012ee6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-65afafa54cd7c7e6c606ab338d012ee6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&这种臀型，目标就是保持整体的形状，在&b&训练中让更多的肌肉参与，从各个角度刺激臀部肌肉&/b&，保持挺拔和形状。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aae2ccd8c3a32c4bf5ba2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aae2ccd8c3a32c4bf5ba2_r.jpg&&&/figure&&p&芭蕾深蹲 &/p&&p&两腿分开角度较大、注意脚尖和膝盖方向一致&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cf9573920fccf821e6b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cf9573920fccf821e6b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&侧踢深蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&&b&“A”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女性化的形状。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f3b4db0be83_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f3b4db0be83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起（而随着年龄的增长，激素减少可能会让脂肪倾向于储存在腹部周围）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-497ea3e5d130c48d9850b3cafb75d59b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&773& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这类臀部的缺点不在臀大肌，而需要加强&b&臀中肌和大腿后侧的肌群&/b&，从而使肌肉把心形“包围”起来，形成比较完美的浑圆形状。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09e4ecbbdae7afba57f704a7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-09e4ecbbdae7afba57f704a7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d499b20dd8ffcc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d499b20dd8ffcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&横向行走 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c2dca9f1f5eba192f8a03f5bcd6b987_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c2dca9f1f5eba192f8a03f5bcd6b987_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&单腿深蹲 &/p&&p&如果刚开始比较困难还可以借助 TRX 来完成：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-90e3dc8bbc8a68edb1011_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-90e3dc8bbc8a68edb1011_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&&b&“V”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“V”型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起下垂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c21ab914eafdcd982ea98f_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c21ab914eafdcd982ea98f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&这种类型需要针对占最大面积的&b&臀大肌&/b&进行锻炼，并且&b&增加臀部的运动范围&/b&，来丰满这种形状的下垂、外侧部分。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfea69d4850_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfea69d4850_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5edefca2ddb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5edefca2ddb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&高脚杯深蹲&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-de309e71b4e8db865bae48e4c448ee93_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-de309e71b4e8db865bae48e4c448ee93_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&站姿后踢腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec63c70b4d54d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec63c70b4d54d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带后踢腿&/p&&p&再看一个改善成功的例子：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9caf1edd61_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9caf1edd61_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以，你找到自己的类型了吗？还是···没找到？有多种特征？ &/p&&p&如果特征不明显或有几种混合的特征也别担心，将生活作息、饮食、运动都调整好之后，臀型也会逐渐显现出它的“真容”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6fa29af9d67ed6af425ed_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6fa29af9d67ed6af425ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&美少女们，坚持就是胜利，快按照文章当中的方法坚持三个月吧！&/p&&p&希望大家都能找到自己的类型，对症下药，一起消灭赘肉、雕刻臀型，让完美翘臀显露出来！&/p&&p&你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&练好这块肌肉，自动让你收腹细腰&/a&。&/li&&/ol&&p&文章来源于火辣健身，已获得官方授权。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c32abb4a8ff49cbe48701_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c32abb4a8ff49cbe48701_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。 动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。 你知道自己的“臀型”吗？自己的臀…
&p&首先实名反对某千赞回答&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004& data-hash=&9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004& data-hovercard=&p$b$9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004&&@Mr Fung&/a&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fcfad98cccce8a5eb41ab4bd7b988d7_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fcfad98cccce8a5eb41ab4bd7b988d7_r.jpg&&&/figure&&p&我就想问问你，网友跟你有夺大仇啊？你这么害人家？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&国药准字号的维生素，几块钱一小瓶的，不能天天吃！更不能一天三顿当饭吃！&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2461707cbc9bb2a23bbb65ff4d6a9d8_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2461707cbc9bb2a23bbb65ff4d6a9d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-060b153ac0fdca86863acfcc0483d2bd_b.png& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-060b153ac0fdca86863acfcc0483d2bd_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&注意事项的第一条就说了，不能长期服用，这可是药物啊，人家是拿来主治维c缺乏 预防坏血病等的，你从哪儿看到可以祛痘印？？难不成只要是vc就可以拿来祛痘印使？？&/p&&p&&br&&b&药用vc是化学合成的，俗称的工业vc，正常人请不要天天吃！药用是拿来治病的，不适合当做日常补充，不能顿顿吃并且长期服用，这位答主在回答里说建议按说明连续服用两个月，稍微有点医学常识的人就不会这么信口开河。&/b&&/p&&p&对，国药准字确实规格高，国药准字确实不坑人，国药准字确实安全。&/p&&p&&b&但是药是治病的，药物的说明书是针对患者，不是正常人！没事干吃什么药啊你。没有哪位医生会让你长期吃VB类VC类，你可以隔一段时间吃一两片，但是不要自认为国药准字便宜安全 就拿来当做美白美容产品长期服用。&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&b&看清楚了，有病再吃药，没病别瞎吃。药，物，不，可，以，长，期，作，为，日，常，补，充，品。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你的身体并没有那么缺乏这些东西，想天天吃麻烦去买养生堂！一天一粒或两天一粒就够你用了，不是所有保健品类都是交智商税的！&/p&&p&&br&&/p&&p&补充过量首先就会让你开始掉头发，有些人还会浮肿恶心，过量还会导致结石
诱发白癜风等。&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-add05f913c2ca_b.png& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-add05f913c2ca_r.png&&&/figure&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004& data-hash=&9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004& data-hovercard=&p$b$9114cbcbb12bb61fbcf1b743d339c004&&@Mr Fung&/a&&b&这位答主的高票回答
以及下面过半数的评论，都可以去回答&人可以有多坏&和&人可以有多蠢&了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我已经说的够清楚了，我没说国药准字不好，我也没说保健品完美，麻烦试图给我科普的人看清楚我diss的原因。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&接下来再说本题的回答。&br&1.&b&早睡早起&/b&。老生常谈了，虽然我也现在很难每天都做得到，但是坚持一个月十一点前入睡，早7 8点起床，脸色真的会好很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&定期汗蒸&/b&。我现在基本每星期一次，50度左右蒸半小时到一小时，这个温度时间依照个人。汗蒸最简单的作用就是可以出汗啊~ 洗完澡顺便一蒸，出出汗后缓缓然后冲一澡，最后贴个面膜，皮肤真的巨嫩。&br&我觉得汗蒸唯一的好处也就是加快新陈代谢，用不运动的方式就可以促进血液循环。当然效果不能和定期运动相比。&/p&&p&(此条只适合身体健康者，汗蒸次数不宜多，老年人和有高血压心脏病等病的患者不能汗蒸)&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&运动&/b&。我这个人属于特别懒的那种，跑步对我来说就太费劲了，我一般选择骑车和跳绳。&br&我觉得跳绳是最省钱最简单的有氧运动了，而且耗时少，耗能大。我曾经靠跳绳瘦了十五斤，刚开始是每天300下，一天300跳了五六天后每天再加一百下，到后来平均一天&a href=&tel:800-00&/a&，跳了一个半月，小肚子没有了不说，小腿线条还好看了。今年胖回来了，准备再把跳绳捡起来。&br&持续跳绳10分钟，相当于慢跑20-30分钟，我每次跳都会出特别多的汗，持续运动会让你看起来很有气色，不仅是脸，身上的皮肤也会显而易见的变好。&br&(女孩子运动时候一定要穿专业的运动文胸，甭管你是A还是D，甭管是什么运动，而且运动前后一定要进行热身及拉伸准备)&/p&&p&&br&&/p&&p&4.&b&喝水&/b&。我不仅喝白开水，我还时不时喝点矿泉水。女孩子可以加点红枣 枸杞 姜片这样的，还可以买个榨汁机自己打果汁喝，我经常榨猕猴桃汁，总之多喝水是没有错的。&/p&&p&&br&&/p&&p&5&b&.痘痘&/b&。痘痘的种类真的太多了，导致长痘的原因也真的太多了，如果你突然爆痘还很严重，真的不要听信任何，马上停用化妆品去正规医院看医生。我建议不仅看皮肤科，女生的话，还可以去看一下妇科。&/p&&p&&br&&/p&&p&我年初就突然严重爆痘，大姨妈莫名其妙两个月都不来，嘴边一大圈都是白头粉刺，又疼又肿，最主要还丑。我看了皮肤科然后又测了激素，没想到我内分泌很有问题，雄性激素偏高，并且有多囊卵巢的表现。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1252& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a92b85d5efeca5d496c5_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a92b85d5efeca5d496c5_r.jpg&&&/figure&&p&百度百科中多囊卵巢综合症的介绍，其实就是激素有问题了，我的身体内部达不到平衡，这是我突然严重爆痘和月经推迟的原因，痤疮就是典型的高雄激素的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&当时接待我的妇科医生给我一次性开了三个月的达英35(处方药)，也就是短效避孕药，用于补充雌性激素以及调节我的内分泌。连吃21天停7天，停药的7天会出现一次类似月经的撤退性出血，我要吃三个月为一疗程，第四个月需要再复查激素指标。&br&很神奇，服药的月经期(撤退性出血)一点感觉都没有，不痛经小腹也没有不舒服，我吃完第二个月，我的痘痘彻底没有了，偶尔熬夜或者通宵也没事，我现在已经吃第六个月的了，偶尔冒闭口但是不长粉刺了，可能是心理作用，感觉毛孔都小了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我说了这么多并不是鼓励大家吃短效避孕药(没有处方也买不到)，而是想说长痘这件事，绝对没有想象中那么简单，作息和饮食会影响到皮肤状态，但是更深层的原因是你体内保持平衡的一些东西失衡了，表现出来的就是你长痘，所以相信医生，长痘了就去看病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&附:
1.多囊卵巢的“多囊”，其实就是一串无法成熟的卵泡。和卵巢囊肿完全不是一回事。&br&2.短效避孕药不是紧急避孕药，目前的短效有达英35 优思明 妈富隆，紧急是毓婷。达英和优思明是拿来调节内分泌，让你的月经周期更正常，还能减轻痛经症状，想怀孕只需要停药两个月。&br&而毓婷的伤害非常大，会导致内分泌失调，一年只能吃三次。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&6&b&.痘印&/b&。&br&我觉得痘印分三类，红印
还有就是永久性痘坑和色斑。&br&红印非常好去除，可以使用乐敦cc和完美芦荟胶，坚持涂，基本一个月就没了，前者70-90，后者15-30。我现在很想为完美芦荟胶正名，这个芦荟胶是拿来消炎和祛痘印哒，不是治痘痘！如果你长痘痘不能用化妆品护肤品，这个可以拿来全脸涂，就是稍微有点干。&br&黑印其实就是色素沉着，一般三四个月自己就没了(分体质)，我一般也是用完美芦荟胶，然后这时候就要一直用美白类的精华了。&br&永久性痘坑和色斑，痘坑就是凹进去的那种，我觉得基本就没辙了，说明你的痘痘已经伤到真皮层了，很惨，普通祛痘印的法子没用的，建议咨询下医美。&/p&&p&&br&&/p&&p&7.&b&保持皮肤干净&/b&。&br&这个就很笼统了，脸的话一周一次清洁面膜，我用的是英国AA网，在鼻子周围厚厚的涂一层，十分到十五分去洗掉，然后就能发现白头都浮出来了。&br&早晚两次氨基酸洗面奶洗脸，回家第一件事就是卸妆，绝不带妆睡觉或者过夜，定期清洗美妆工具。&br&床单被罩枕套枕巾定期换，我几乎一天换一次枕巾，而且洗衣机甩完会拿到太阳下暴晒。&br&不要总用手摸脸，保持头发干净，如果非要挤痘痘，也准备一小瓶医用酒精，挤前挤后还有使用的工具都要消毒后再用。&/p&&p&&br&&/p&&p&8.&b&饮食&/b&。&/p&&p&吃当季水果，吃粗粮，我觉得这两点挺重要。我妈坚持十多年晚上只吃小菜和粥，什么玉米糊糊，八宝粥，黑米粥，桂圆银耳粥，大米山药粥，反正各种粥轮着来。&/p&&p&我妈几乎都不把馒头花卷蒸饼当主食，我跟我爸吃馒头，她就吃那种玉米面儿做的窝窝头，我家蒸米饭，我妈也会加一些玉米粒或者绿茶叶。好处就是我妈确实看起来比同龄人年轻一点，主要脸色经常都是红润的状态。&/p&&p&我20我妈47( ????? )&/p&&figure&&img data-rawheight=&622& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-685dbbf2e8ac92ceae8f8_b.jpg& data-rawwidth=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-685dbbf2e8ac92ceae8f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9&b&.防晒，防晒，防晒&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&10.&b&基因好&/b&。&br&真的就是有那种怎么都晒不黑，就是通宵熬夜皮肤也巨好巨白，怎么样都不会长黑眼圈的人。长痘的体质其实也是遗传的--，基因还是很重要的-。-&/p&&p&&br&&/p&&p&贴一个我之前回答的链接~&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2118&/span&&span class=&invisible&&3629/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是几个月前的皮肤和现在的皮肤&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcb083ca0549_b.jpg& data-rawwidth=&1549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcb083ca0549_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1704& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afb230a984d48fddbb8d875da17d3bff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afb230a984d48fddbb8d875da17d3bff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1935& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06f42dac973c7c_b.jpg& data-rawwidth=&1935& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1935& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-06f42dac973c7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&全部素颜未p，其实这个做人，尤其是做女人，还是蛮辛苦的。反正是不管什么方法，能坚持下来的就是好方法~希望大家都越来越美~皮肤越来越好~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70a78feae3afd3cb6337_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70a78feae3afd3cb6337_r.jpg&&&/figure&
首先实名反对某千赞回答我就想问问你，网友跟你有夺大仇啊？你这么害人家？ 国药准字号的维生素，几块钱一小瓶的，不能天天吃！更不能一天三顿当饭吃！ 注意事项的第一条就说了，不能长期服用，这可是药物啊，人家是拿来主治维c缺乏 预防坏血病等的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc88d2edebf_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc88d2edebf_r.jpg&&&/figure&&p&今天给大家分享的是如何用器械夹胸分别锻炼胸肌的上中下束。&/p&&p&之前文章也有提到过，胸肌主要分为3个部分，&/p&&p&&b&上束的肌纤维的走向是一个斜向上的走向，大约是45°；&/b&&/p&&p&&b&中胸的肌纤维是水平走向；&/b&&/p&&p&&b&下胸的肌纤维是斜向下方的。&/b&&/p&&p&所以我们在锻炼胸肌的时候，手臂所处的位置就决定了肌纤维收缩方向和你锻炼的胸肌部分。&/p&&p&假如我们锻炼的是上，那么手臂就要从下往上，也就是顺着肌纤维的方向发力。那么把手就应该放在最低端&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0a51cabfa83b74dfcb5212_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0a51cabfa83b74dfcb5212_r.jpg&&&/figure&&p&在顶端的时候双手交叉，给予胸肌内侧更大的刺激。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7b04ab781_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7b04ab781_r.jpg&&&/figure&&p&从侧面看就是手臂停住的位置是高于水平面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-4e6fd8d31fb_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-4e6fd8d31fb_r.jpg&&&/figure&&p&而锻炼中胸就是平行于肌纤维的走向。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-de27ed755cd46afb28481_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-de27ed755cd46afb28481_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-905f347e8e1f716d75ac496d_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-905f347e8e1f716d75ac496d_r.jpg&&&/figure&&p&锻炼下胸就是将把手位置放在上方。结束位置手臂应该是低于水平面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c0c84cef202d329ba87a_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c0c84cef202d329ba87a_r.jpg&&&/figure&&p&只要了解手臂的位置就可以很容易掌握锻炼胸肌不同部位的方法，同样的原理，锻炼下胸可以用曲臂撑、上斜俯卧撑和下斜板卧推，因为动作的结束位置手臂都是低于肩部。&/p&&p&而锻炼上胸可以用上斜卧推和下斜俯卧撑，因为动作结束位置手臂是高于肩部的嘛。&/p&&p&更清晰的讲解可以观看视频哦！&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/685504& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb3a62ff14f16c63fe943cb53fdb1bcb.jpg& data-lens-id=&685504&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb3a62ff14f16c63fe943cb53fdb1bcb.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/685504&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&关注微信平台：刘洹Burning，回复“分享”即可领取赠送材料！&/b&&/p&&p&&b&客服微信：drburning2016&/b&&/p&
今天给大家分享的是如何用器械夹胸分别锻炼胸肌的上中下束。之前文章也有提到过，胸肌主要分为3个部分，上束的肌纤维的走向是一个斜向上的走向，大约是45°；中胸的肌纤维是水平走向；下胸的肌纤维是斜向下方的。所以我们在锻炼胸肌的时候，手臂所处的位置…
&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/217b8ded2a22b_b.png& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic2.zhimg.com/217b8ded2a22b_r.png&&&/figure&我和我的学员。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/705d0dae83d01ff3e18f_b.png& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic4.zhimg.com/705d0dae83d01ff3e18f_r.png&&&/figure&&/p&&p&上面的都没回答到点上。下面我来说一下，简单说就是强调肩部、胸部、背部和腰部对塑造V型（倒三角）身材的重要性。基本上依照下面几个要素去尽量满足就OK了。&br&&/p&&br&&p&&b&1. 肩部三角肌中束的塑造。&/b&这里尤其推荐屈臂侧平举（直臂也可以），但不要举过肩膀，否则用斜方肌发力太多。肩膀十分关键，因为这是倒三角身材的底边，决定了倒三角的宽度。如果能增加每边中束1-2厘米的宽度那对视觉上是一个非常大的冲击，会突然觉得肩部宽了很多的感觉。以下是屈臂侧平举，我个人比较喜欢，当然你选择直臂也可以，只是斜方肌可能更容易发力。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abeaecb646e90ed85546fad_b.png& data-rawwidth=&807& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&807& data-original=&https://pic1.zhimg.com/abeaecb646e90ed85546fad_r.png&&&/figure&&/p&&p&另外，肩上推举是特别好的肩部复合动作，同时锻炼中束、前束和三头，应该加入。&/p&&p&肩上推举视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTI4MDc0NjI0.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.14& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒哑铃动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9a1b53fa48_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9a1b53fa48_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2. 背部背阔肌、外缘大圆肌的塑造。&/b&推荐超宽距引体向上（尽量能拉多宽就多宽）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cae8c6cede_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cae8c6cede_r.png&&&/figure&&p&背阔肌最典型的例子就是武术宗师李小龙。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/582b6f01ffe187b15e1b4_b.png& data-rawwidth=&823& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&823& data-original=&https://pic1.zhimg.com/582b6f01ffe187b15e1b4_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3. 胸部胸大肌上束加强刺激。&/b&各种角度上斜板姿势的飞鸟和卧推。胸部尤其上胸有厚度从侧面看起来就不会那么单薄。（当然，这不是必要的，只是从侧面看起来会更协调）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a73ebeb74a2de8325eac84_b.png& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a73ebeb74a2de8325eac84_r.png&&&/figure&上斜哑铃卧推视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTI4MDk3MTY0.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.16& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒哑铃动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fb8fa16e818af6daec333ceea788f14b_b.png& data-rawwidth=&787& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&787& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fb8fa16e818af6daec333ceea788f14b_r.png&&&/figure&上斜哑铃飞鸟视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTI4MDkyMzU2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.15& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒哑铃动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&4. 紧致腰围的塑造。&/b&这对于很多没有脱脂的人来说几乎是致命的。如果腰围粗那是不可能打造出倒三角身材的。一定要减脂，将腹部皮脂厚度减少到1.5厘米以下，并且少做身体侧屈的动作。&/p&&p&具体的减脂方法看我的专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/MrBurningFatloss?author=MrBurning& class=&internal&&Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&完整的讲解视频看这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTUzMzEyNDEyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何打造V形倒三角身材！你也可以成为超人蝙蝠侠！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&微信平台：博宁塑身&/b&&/p&
我和我的学员。上面的都没回答到点上。下面我来说一下，简单说就是强调肩部、胸部、背部和腰部对塑造V型（倒三角）身材的重要性。基本上依照下面几个要素去尽量满足就OK了。 1. 肩部三角肌中束的塑造。这里尤其推荐屈臂侧平举（直臂也可以），但不要举过肩…
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