增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？
健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是你究竟知道自己该选择多重吗？今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ！
下面是选择重量的基本原则：
①安全性原则：无论任何时候，安全的训练必须得以保证，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。
②高强度原则：在训练中，追求的是给肌肉更多的刺激，训练强度越高相应的健身效果越好。
③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也应该增加。
④可持续原则：每次训练的重量选择要合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。
上面是选择重量的基础原则，下面教你如何选择合适的重量：
一、初期的重量选择
刚开始健身最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。
所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。
二、根据训练目标选择重量
如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。
1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。
6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。
15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。
所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。
当然，这也没有绝对，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，这对肌肉力量的增长很有帮助，也可以用15RM以下的重量，这会提高肌肉耐力，这些都对整体的增肌效果有帮助。
如何选择合适的重量，今天学会了吗？
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如何让自己举起大重量？
想要举起更重的重量，有一些能够有效快速提高整体力量的训练的动作，同时还有一些小技巧能够帮助你提升握力，来举起更大的重量。
在你手握杠铃杆或哑铃杆的位置缠上毛巾，完成任意动作。这种方法间接增厚了握杆，增强了训练难度，使得你的小臂以及手部肌肉得到锻炼。
用能够保持60秒钟的最大重量哑铃，双手各握哑铃的一端。如果想要增加难度，可以同时完成弯举动作。
下面这些训练动作能够有效提升整体力量，在尝试突破自己极限的时候可以多做这些训练动作。
目标：提升全身力量
下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。
目标：有效地刺激胸大肌
双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。
反式旅步蹲
目标：塑造腿部肌肉线条
正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。您当前的位置：
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继续昨天的内容，依旧来自台湾的水肥哥，小编只对其中部分内容做了修正，纯属搬运工，非常值得阅读的内容之一，其中有不少理论或者知识小编在之前的文章里也都分享过，有兴趣的朋友翻翻之前的内容吧。这个文章不仅仅引人思考，小编自身有非常多的亲身经历，所以共鸣比较大，不要排斥任何运动，但要从中选择对自己有用的知识，这是小编分享的原因。【什么是？】说起「力量训练」，就不得不谈起1976年出版的《最强者生存》(Strongest ShallSurvive)这本堪称「力量训练圣经」的传世经典，作者为前夏威夷大学美式足球队「力量与体能」训练员Bill Starr，在这本书问世之前，一般是没有所谓专为提升运动员力量设计的训练计划，古早时代，大部份运动员和健美先生的训练内容，基本上没有什么差别。Bill Starr谈到自己写作背景时有说到，他本身是一个骨架非常小的人，他知道如果他的训练方式跟那些大个子没两样，他是永远不可能在球队中和他们竞争的，所以他自己花时间去探索如何才能打破生理上的极限，透过训练加强自己力量，后来他虽然没有在美式足球领域发光发热，却在1968年成功打破了全美举重纪录，很多人都想知道，为何一个体重只有60公斤左右的这小子，体内却隐含着如此巨大的力量。Bill Starr透过了这本书，将举重训练的一些原则完美转移到了美式足球，教导运动员该如何增强自己的力量，这有点像是苹果的乔帮主，把一些原本就在那边的东西整理起来，组出了一台前无古人、后无来者的智慧型手机iPhone，结果马上就轰动武林、惊动万教，每一所高中、大学还有职业球队的教练或运动员，无不赶快冲去书店买一本躲回家狂啃，一个美好的新大陆就这样浮现在大家眼前，当时Bill Starr率先提出的5x5训练法、每周练习3次、专攻深蹲、硬拉、卧推、高翻等原则，马上成为大多数「力量训练」计计划的核心教条。简易力量、爆发力、肌肥大、肌耐力、速度训练准则表格也就是因为Bill Starr这个划时代的概念，时至今日，很多人谈到力量训练，还是会联想到一组做5下，组间休息时间很长，一天不要做超过5组等规定，但随着时代与科技的进步，我们现在对运动生理学等各方面都有了更深入的了解，有越来越多研究者都同意，BillStarr当年所提出的各项原则，其实并不是「完全正确」的。举例来说，假设有两个人，他们的深蹲单下最大负重(1RM)都是100公斤，从今天开始这两个人都每周练3次，一个人遵照传统力量训练的方式，每次训练都做8组、每组3下80公斤，另一个人每次训练都做4组、每组8下60公斤，3个月过去之后，请问大家－哪一个人的力量会增加比较多？答案：一样多，甚至两人在肌肉量上的增加也差不多，很多壮汉看到这里一定都觉得我在扯淡，明明后面那位老兄遵照了每组8下的「肌肥大」原则，怎么可能前面那个只做3下就能长出一样的肉量，我只能说科学研究就摆在那里，信不信随便你，在这几年来，已经有越来越多证据都显示，不管你要练的是力量还是增肌，组数、组间休息时间、次数、练习频率都不重要，最重要的就是「Volume」，Volume高者就会胜出。什么是Volume？我们就姑且称之为「练习量」吧，就以上面这个例子来说，遵照力量训练原则的人，他的「练习量」是每周3次x每次8组x每组3下x80公斤，得到的「练习量」就是5760公斤，另外一个人则是3x4x8x60，算出来一样也是5760公斤，所以他们最后增加的力量跟肌肉量「几乎」完全一样，没有太显著的差别。那有的人可能会质疑，可是机械张力呢？代谢刺激呢？肌肉破坏呢？这些东西也是有科学证据支持的啊！这边我们就要了解一件事，所谓的「重要」、「不重要」并不是说这些要素在增加力量或肌肥大上没有作用，而是和「练习量」相比起来，「练习量」才是主宰训练成果的关键。这就好像「找对象」一样你的个性重不重要？重要你的长相重不重要？重要你的身材重不重要？重要但是这些因素跟「有没有钱」比起来......那有的人可能又会问，照这种说法，那我每天只要举5公斤的哑铃1000下，也能练出举100公斤哑铃的效果吗？所以在一开始我就讲了，Bill Starr的论点并不是「完全正确」的，反过来讲，他也不是「完全错误」的，因为在组数、组间休息、时间、次数、练习频率所建构出来的「练习量」之间还有一个我们没提到的变数，就是「强度」。研究者一般相信，不管你是要增加力量还是增肌，都有一个「最低强度」的要求，换句话说，如果你没有举到一定的重量，光是把「练习量」冲高是没有用的，问题就在于，这个强度的标淮在哪里？我必须很老实地跟你说，没有人知道，甚至每个人的「最低强度」都不太一样，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同标准做却没增肌也没增加力量，所以为什么专家都会建议每个人都要详细纪录自己训练日志，这样才能掌握不同训练强度带来的增益效率。不过即使「最低」强度的标准仍是一个谜，但这也不会改变「练习量是王」的新趋势，因为要冲高练习量，并不需要去细究最低强度，只要把强度拉得越高就能得到越大的练习量，所以我们看到越来越多新的「力量训练」计划已经不再执著于所谓的5x5法则，有的教练开始推广「线性训练法」，要求学员从1RM的80%开始举，能举到10下时就增加一点重量，然后再从5下、6下慢慢练起，等又能举到10下时，再增加重量，一年下来，几乎所有的学生卧推的个人纪录都有明显进步。好吧，我们现在知道力量训练不是5x5、不是组间休息时间很久、不是一定要举超重的重量，肌肥大的重量也能增加力量，传统的力量训练也可以肌肥大，那到底什么是力量训练？力量训练跟健美式训练的差别在哪里？这部份很多专家都有他们自己的定义，我想坐在萤幕前的各位高手或是也有自己的看法，只是就我个人而言，我最喜欢的是Jonnie Candito的说法：「力量训练是强化你『体能』上的弱点，健美式(BodyBuilding)训练则是强化你『体态』上的弱点」就拿「二头肌弯举」这个动作来说好了，不管你在任何时间、走进任何一间健身房，永远都有人在练二头肌，不管是瘦如大雄的屁孩还是壮如户愚吕弟120%的猛男，每个人都会做二头肌弯举，如果要票选史上最受欢迎的训练动作，二头肌弯举一定可以秒杀其他所有动作！可是我告诉大家，我常常看美国各级学校篮球、棒球、美式足球校队重量训练的影片，我从来从来没有看过一所学校的训练菜单出现「二头肌弯举」，后来有一次终于看到了，不只我觉得很特别，包括去参访那间学校的体育记者也觉得很特别。「嘿，教练，我注意到你们的学生在练二头肌弯举，这是有什么特别的原因吗？」「喔，那个喔，因为我发现我们的学生很喜欢秀二头肌，所以想说让他们练大一点，增加他们一点自信心！」........好吧，这个教练说的也有道理，毕竟球员的心理状态也会影响到表现，但我们仔细想想，如果你是篮球员，练二头肌弯举能增加你任何球场上的优势吗？如果你是健力选手，练二头肌弯举对深蹲、硬举、卧推有什么帮助吗？如果都没有，为什么你要浪费时间和精力特别去增加二头肌的「尺寸」？在健身房，健美式训练一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito说得一样，手细练手、腿细练腿、肩窄练肩，单纯就是从外观上考量，却不去想想自己为什么要练这个动作。又或者打开很多人的肩膀训练菜单就是平举、平举、平举，各式各样的平举，跟他们说要增加点外旋动作，他们都嗤之以鼻，认为旋转肌在背后又看不到，还不如疯狂平举把肩膀练得跟球一样大，可是请你去看看网络各大「力量训练」菜单，你会发现很少有人鼓吹要练平举动作，顶多最多就是肩上推举，Why？因为肩膀这个地方的稳定性实在太差了，专业运动员光是保护它的时间都不够了，怎么可能还会想拿哑铃自残？每个人都有自己基因上的弱点，有的时候，体态上的弱点未必=体能上的弱点，就像硬拉这个动作，有的人会卡在握力不够、有的人会卡在背阔肌力量不够、有的人会在下半身力量不够，导致你永远无法突破自己的个人纪录，或者是进入高原期就再也没有进步空间，这种时候，光是做二头肌弯举、哑铃平举是没有用的，只有利用特定训练加强自己的弱点，才能够精益求精，这也是所有运动员都在不停追求的目标。运动员不需要「壮硕」的体格，他们需要的是「实用」的体格，你去看看Richard Hawthorne、这位绰号「蚂蚁」的健力选手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到他，可能只会觉得他的肩窄、腿细、手也不太粗，顶多只能算是个很结实的矮子。可是你知道吗？Richard Hawthornes的硬举能做到快接近自己体重5倍的重量耶！这已经不是用药或打针可以解释的，你只能说这个人是怪物！拥有万中选一的强人基因！力量训练的最终目的就是要练出像Richard Hawthornes这样「好用」的肌肉，我想这就是力量训练跟健美训练最大的不同，也是整个训练计划中最基础的核心。【力量训练的好处】1.练出「好用」的肌肉，不要只有「好看」的肌肉「走出健身房，没有人知道你举多重」－这是一句最近很流行的话，很多健美式训练者都喜欢拿这句话来说嘴，其实我一直不是很喜欢大家用「贬低别人，提升自己」的方式来宣导个人运动哲学，我觉得每一种训练都有其价值，只要能符合自己的需要，就是适合你的运动方式。但既然有人主动挑起战端，那就让我代表力量训练回应他们的说法吧，什么叫做「没有人知道你举多重」？全班中秋节烤肉时，女同学要你帮忙抬东西没两下就气喘嘘嘘这时没有人知道你举多重？跟同事去夜店狂欢时，女同事喝醉要你扛她上楼爬一半就腿软，这时没有人知道你举多重？耍帅骑重机把妹不小心摔倒，抬不起来只能一个人跪在地上不知如何是好这时没有人知道你举多重？我告诉你，除非你是茶来伸手、饭来张口的大少爷，不然你活在这个世界每天都有机会要用到「力量」，永远都有机会让别人知道「你举多重」！ 所谓书到用时方恨少，力量训练也是一样！哪一天轮到你上场，大家看你一身肌肉却没多少力量时，你觉得别人会怎么想？讲极端一点好了，假设今天世界末日了，你好不容易拼死求生活了下来，一个不小心却摔落悬崖，就在你死命抓住快掉下去时，难道你不会后悔以前每天都只想练出粗壮的手臂吗？或者摔下去的是你女友呢？难道你要一边抓着她的手、一边含着泪跟她说：「对不起...，以前我去健身房都只练肌肥大，你体重50公斤，我一只手抓不住你...」然后再眼睁睁看着她摔落万丈深渊，边掉下去边传来阵阵哀怨的呼喊：「为?什?么?你?都?不?硬?拉拉拉拉......」除非你只想当个中看不中用的型男，不然就别再用「走出健身房，没有人知道你举多重」这种话骗自己了，快点开始力量训练吧！2.利用强大的溢出效应，打造精实的魔鬼身材前面在说明「练习量」时有提到，只要在练习量相同的状况下，力量训练和肌肥大训练所增加的肌肉量是一模一样的，力量训练有所谓的「溢出效应」，训练时可以同时得到爆发力、肌肥大、速度等收益一举多得。同时因为「最低强度」的关系，健美式训练未必能增加力量，但力量训练一定可以增加肌肉，澳洲影星「金钢狼」休?杰克曼在拍戏期间，也是全靠力量训练维持体态，他说甚至有时一忙起来干脆练练硬拉就收工了，但你看看人家的身材，难道不羡慕吗？而且力量训练通常都只会增加扎扎实实的「Lean Mass」，虽然在外型上的改变可能没有那些健美先生那么惊人，但对于某些只想追求精实体格的人来说，力量训练相比健美式训练可能更符合他们的要求。3.力量训练是最有效的减肥方式前几天我办公室里一个每天喊着要减肥的女同事突然很兴奋地跑过来跟我说：你知道吗？我昨天去健身房踩了一个小时的椭圆机，上面显示我消耗了160大卡的热量耶！」你们知道的，我这个人向来都是以中肯出了名，所以我就很老实地跟她分析了：「姑且不论椭圆机上面的数字准不准，你知道吗？就算你昨天只是坐在办公室里加班，你的身体每分钟依然会消耗1-2大卡不等的热量，这就是所谓的基础代谢率，所以椭圆机上显示的数字，应该要扣掉基础代谢率，才是你真正制造的『热量赤字』，我刚刚用心算帮你算了一下，你昨天努力了一个小时，其实只有消耗40大卡而已，换成体重的话，大概是0.005公斤。」她听完之后就面无表情，这几天看到我连招呼也不打，可是自己不多做功课，这能怪我吗？我真的不懂，为什么到现在为止，还有这么多、这么多、这么多、这么多想要减肥的男男女女，还在一味的「多做有氧运动」(其实比较正确的说法应该是心肺运动)是最快的减脂方式？事实上，从事低强度的心肺运动虽然是一种很「简单」的减脂方式，但这长期下来也是一种很「没效率」的减脂方式，这十几年来已经有很多的研究都同意，只想靠运动当下创造的热量赤字减脂，根本是天方夜谭，尤其「过度」低强度心肺运动常常会带来「代谢补偿」的效果，导致身体紧紧抓住脂肪越来越难瘦，最后消掉的都是肌肉，结果一停止运动就复胖，「溜溜球效应」让你变得比减肥前更胖，只做心肺运动对一般人来说就只会有减不完的肥。想要减脂，关键不是运动当下带来的热量赤字，而是运动之后所谓的「后燃效应」，怎么样透过运动提升整体的新陈代谢率才是最重要的，相比低强度的心肺运动，重量训练能够在运动后的36-72小时持续燃脂，增加的肌肉量还能提升基础代谢率，只有这样子才能瘦得长久，摆脱永无止尽的减肥恶梦！如果我们再去细究各项重量训练的变因，研究人员也发现，决定的关键不是在训练当下觉得喘不喘、酸不酸、累不累，真正决定后燃效应的关键是「强度」，换句话说，举得越重！瘦得越多！【如何开始一个力量训练计划】讲了这么多废话，终于要进入本篇的主题了，对于一个从来没有接触过力量训练的新手来说，要怎么样开始自己的训练计划？或许很多人看完上面3个好处之后，就已经迫不及待上网搜寻各式各样五花八门的力量训练计划，当然，直接照抄别人的样本依样画胡芦也是一种方法，但就像我常常说的，每一个人的生理构造和生理系统都有些微差异，这就像穿著打扮一样，金城武穿背心蓝白拖就是「潮」，你穿背心蓝白拖就是「土」，别人用来有效的计划，不见得对你也能适用，所以在冒然跳进这个坑之前，我希望大家还是能先了解一些有关训练计划的基本概念。根据加拿大心理学家Hans Selye的「一般适应症候群」理论，一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，才能维持或恢复其完整和安宁，套用到力量训练计划来说，每一个「好」的训练计划都必须涵盖3个阶段，这3个阶段分别是「施压、恢复、适应」，但光是拥有「施压、恢复、适应」还不够，就像前面所说的，每一个人都有自己的训练目标，所以在选择训练计划时，应该先考虑「针对性」，如果你是拳击手，当然训练计划会跟棒球员有点不同，也就是现在很流行说的「功能性训练」。一般谈到所谓的功能性训练，可分为7大项目，包括：深蹲（运动模式和运动）垂直推（推开上方的物体）垂直上拉（将自己往上拉）硬拉（运动模式和运动）卧推（约与肩平推物体远离自己）横拉（约与肩平拉近对象）分腿动作（弓步、短跑、登阶)所以这也是为什么讲到力量训练，永远都是3大项「深蹲、硬举、卧推」，除了这3个动作能训练到身上大多数的肌肉之外，这3个动作也代表了许多人类的基本运动模式，包括了跳、蹲、拉、推等活动，都可以透过「深蹲、硬举、卧推」加强，「力量训练」顾名思义还是以增强选手的「力量」为主，所以我们只要从这3个动作去思考，怎么样做才能对选手最有利？比如说美式足球员的深蹲通常都是采宽步站法，因为这样子比较接近他们在运动场上的备战姿势。针对性也不只是运动选手要考虑而已，假设你是一个想利用力量训练减肥的女孩子，同时又想雕塑出美好的身材，采用「低杠深蹲」就会比「高杠深蹲」更好、多做「相扑硬拉」会比「传统硬拉」更有利。这就带到了下一个主题，也就是所谓的「渐进性」，不管你是因为什么理由投入力量训练，如果练习了好几年还在原地踏步，那就跟前面谈到的做一堆低强度心肺运动没什么两样，想要达到目的的唯一方法，就是让自己不断超越自己，所以一套有效的训练计划，应该能够让你越变越强、越变越好，不一定是举得越来越重，也有可能是举得组数变多、举得次数变多，如果你练了半天却没有进步，那这套训练计划就是失败的。失败的原因很多，除了训练的质与量外，如何安排休息时间也很重要，虽然谈到力量训练永远是3大项，但若我们把全美高中、大学和职业运动员的训练菜单摊开来看，你会发现执行深蹲、卧推的比例，远远高于硬拉，甚至很多教练根本不让学生练这个被称之为「力量之王」的动作，为什么？答案很简单，因为它太难、太复杂，除了对运动员的肌肉是一大考验外，对于神经系统的负担也很重，很多没有举重经验的运动员，每年季外训练时间就只有2、3个月，这2、3个月时间除了要做力量训练外，还要拿来练习基本体能、技巧训练，如果你还要他们再拨出时间来学习硬拉，然后练2、3个月就中断要去比赛，这种训练方式根本毫无意义，甚至会增加运动员受伤的风险，尤其对于职业运动员来说，没有比季外练习时受伤更糟的事了！所以除了针对性和渐进性外，良好的「疲劳管理」对一个成功的训练计划来说，也同样是不可或缺的关键，即使是一般人在挑选训练计划时，也应该要考虑自己的生活作息能不能配合，相信我，老板绝对不会允许你用「我昨天力量训练太累起不来」这种理由请假的！(如果你用这招请假成功请一定要告诉我.......)把上面这些要素通通综合起来后，你就可以开始个人化你的训练计划，不管是从头打造一个、还是把人家的计划拿来改造，只要能够把握以上基本原则，相信你一定能设计出一套史上最屌的力量训练计画，或许有一天你也能像麦克张一样，搞一个什么「两块胸肌捷径」、「一块背肌捷径」，把自己的训练计划行销全球也说不定！【力量训练常见Q&A】1.我还能继续健美式训练吗？我真的好喜欢二头肌弯举......A：当然可以，虽然我在前面把健美式训练批评的好像一无是处，但在我心中，一直都觉得每一种训练都有它的价值，没有必须因为选了A就放弃B，为什么要为了一颗树放弃一整座森林呢？如果时间允许的话，每天力量训练结束之后，你都可以安排2~5个「辅助动作」去强化你的体态，尤其对于长期缺乏运动习惯的宅男或上班族来说，更应该在力量训练一开始强度还不高时，尽量额外拨出一点时间去锻炼辅助肌群。在挑选「辅助动作」时有几个原则，第一，尽量挑选跟自己主要运动模式接近的动作，举例来说，假设你力量训练的主要项目有硬拉，如果你还想找动作锻炼一下上背肌肉，这时挑选「由下往上拉」的划船类动作会比「由上往下拉」的下拉类动作更有利，因为硬拉的运动模式也是「由下往上拉」，这样子你在练习辅助动作时可以顺便提升神经系统对「由下往上」这类运动的熟练度，这样子才能事半功倍，得到更好的训练效果。第二，尽量挑选增肌外还有其他效益的动作，就拿练二头肌来说好了，做锤式弯举可以顺便练到肱桡肌，对于手肘来说有预防受伤的效果，这时当然选锤式弯举可能会比横握的弯举更好。第三，尽量挑选「孤立式动作」而不要挑选「全身性动作」，记住，我们现在谈的不是你的主要菜单，而是你的辅助练习，既然是「辅助」，就不应该花太多精神和力气在这上面，不然就反客为主了，为了避免神经系统在高负荷的力量训练后过度疲劳，辅助练习就不要再选一堆像是上斜式杠铃卧推、杠铃前蹲举、杠铃划船之类的运动了，这时我反而会建议你尽量挑选机械训练去局部加强，就算没有机械只有自由重量，同样是练背的动作，单手哑铃划船，也比杠铃划船简单许多。当然，一切的一切还是要回归到「疲劳管理」、「渐进性」、「针对性」3个原则，每个人对于这些事情的看法都有自己的标淮，我只是提供几个建议给大家参考，如果你说，不行！我一定要做二头肌弯举！没做我就全身不舒服！好啦......随便你啦，你高兴就好。2.嘿，我昨天刚加入健身房，今天就看到你的文章，虽然我真的好喜欢二头肌弯举......但我是不是应该明天就开始改做力量训练？A：最好不要！在上篇的「力量训练」文中有提到，力量与神经系统的刺激息息相关，尤其没有任何运动背景的常人，身上多多少少都会有肌肉不平衡的问题，站不能好好站、蹲不能好好蹲，这时我会建议你先花3-6个月的时间培养基础体能，没事就多拉筋、强化自己身上较弱的肌肉，偶尔穿插用最轻的重量慢慢练习3大项的运动模式，等到你不用看镜子，闭著眼睛都能维持全程非常标准的姿势时，再来考虑投入力量训练也不迟。3.我不能上健身房......家里只有哑铃，请问我能用二头肌弯举代替3大项吗？因为我真的好喜欢二头肌弯举.....A：虽然说力量训练一般而言最常见的动作就是深蹲、卧推、硬拉，顶多额外再加一个上搏，但也不是说非要用这些动作训练不可，如果你就「疲劳管理」、「渐进性」、「针对性」3点评估后觉得有其他动作更适合你的状况，你也可以用替代动作把3大项换掉。举例来说，「平板杠铃卧推」可以换成「平板哑铃卧推」或者是「上斜式杠铃卧推」都没关系，颈后深蹲也可以换成前蹲举，硬拉则可以换成杠铃划船，但不论你怎么换，替代动作也一定要符合「全身性」和「功能性」两个基本原则，请千万不要跟我说哑铃飞鸟、三头肌下拉或者是该死的二头肌弯举是你的力量训练主菜单！不过有一个是例外，就是全身性的自体重量运动，只要你能克服「渐进性」的问题，自体重量运动也可以是「力量训练」的主菜，如引体向、扶地挺身、双杠，这些都是最原始、最古老、也是非常有效的健力运动。4.核心肌怎么办？我还可以继续心肺训练吗？注：我真的好喜欢二头肌弯举......A：核心肌当然要练，因为不管是深蹲、卧推、硬举，只要涉及到全身性的重量训练，永远都必须要先从核心发力，所以核心肌也可以说是「力量训练」的基础，没有强壮的核心肌、就没有力量，但很多人的核心肌训练菜单，永远只有卷腹和仰卧起坐而已，这两个动作既不符合「针对性」，「渐进性」也只是勉强擦到边而已，并不是最符合要求的训练运动。如果你想要在主要训练外再加强核心肌，也应该要尽量挑选符合前面所谈到的种种原则，就算只是「棒式平板」，也比卷腹和仰卧起坐好多了，当然，最好的状况还是利用深蹲、卧推、硬举的变化形式去锻炼你的核心肌，学习怎么样从核心启动全身的力量，这样子练出来的成果，才能让你既帅气、又强大！至于心肺训练也是一样，前面我们列出的力量训练种种优点时，你会发现只有心肺强度没有被列在其中，这是心肺运动无可被取代的部份，每一个人为了健康因素(不是为了减肥因素)，都应该在日常生活中安排适当强度的心肺运动。但还是那句老话，我们做心肺运动的目标不是为了成为「耐力型运动员」，所以你不用花上2、3个小时在操场上不停打转，对于一般人、甚至没有特别要求的运动员来说，每周2-4次心肺运动，每次30分钟就已经绰绰有馀，时间一直都不是心肺运动的重点，重点就跟力量训练一样，是在「强度」，只是对于一般人来说，力量训练的强度很容易理解，越做越重就好了，但心肺运动的强度却很抽象，除非你有配速这样的观念，不然一般人都只能靠着拉长运动时间来达到之前相同的训练效果，非常没有效率。最后，在安排核心肌运动和心肺运动时，也别忘了「疲劳管理」的原则，如果你隔天要练深蹲或硬拉，你今天就不应该狂练核心肌或者无止尽的跑步，不管安排力量训练计划时碰到什么问题，只要记得「3大原则，常在我心」，回到原点从「针对性」、「渐进性」和「疲劳管理」去思考，就能够找到解答。最后再提醒大家一次，我不是什么大大，也没有资格被称之为是大大，我充其量只是一个热心的好人而已，所以我没有什么好藏私的，也不怕大家批评，只希望每个人看完这篇文章后都能得到一点点获益，如果大家都能练得比我更强、更好，甚至能提出更有效、更棒的训练计划，让所有人都能从运动中得到更多生活乐趣，那就再好也不过了！健身训练营为您提供优质的运动补剂，为您健身一路保驾护航，纯正品质，优质服务，让您无后顾之忧。淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：http://.taobao.com（点击“阅读原文”也可进入）
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