走路、跑步脚底板疼？除了泡脚，你还可以试试这4招
&&首推于&17.04.24
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据说，99%的健走者（或跑者）都会经历这样一种痛：周末逛街/运动归来，脚底连着脚后跟痛，走路时不敢用力踩地，尤其是早上刚起床时最为明显？如果有类似状况，恭喜……你可能患了「足底筋膜炎」: (脚底疼痛非大病，但疼起来真要命。为了让大家少（duo）遭（sheng）罪（qian），本期小动君联合了体训康复界的“扛把子”——古德体育(公众号：goodsports123）。专业体训师出马，轻松4招，帮你搞定烦人的「足底筋膜炎」。闲言少叙，Let's go~古德体育出品4 个 妙 招 拯 救 脚 底 疼不去医院，在家也能轻松搞定“足底筋膜炎”是什么鬼?足底筋膜炎属于慢性牵涉性损伤，也是过劳性损伤（Overuse Injury）的一种，在跑跳多的项目和久站人群中非常常见。尤其在踝关节屈曲活动度减小、高足弓、扁平足、体重过大的人群中更是高发。而这些致病因素的共同点就是：对足底筋膜造成大强度反复的反复的反复的……牵拉~足底筋膜图* 如果此图引起你的不适我们很抱歉足底筋膜复杂，解决方案要全面而又有逻辑。本期我们来分享四个经典解决方法。标准兼治，您可收好了~4个妙招，帮你摆脱脚底痛方法1. 肌筋膜放松?自然站立，重?心偏移到一只脚保持平衡?，另一只脚用足底滚动一个网球（或高尔夫球、棒球等硬质的球类），?动作要缓慢且深透有力，能感受到网球对足底筋膜的压力。?????注意：不要?过快或者过猛，单脚?至少持续2分钟?，确保从5个脚趾到足跟前段的整个三角范围都能踩压到！???????方法2. 筋膜和肌肉的整体牵拉我们人体是个无缝连接的整体，人体结构间的关系不仅是线性的因果关系，更是互为影响的关系。放松完足底的肌筋膜，我们需要全面牵拉，特别是小腿三头肌、腘绳肌甚至竖脊肌，从而更好的缓解足底筋膜炎的症状。*小动君翻译：你以为脚底板痛就只用关注脚底？天真！大小腿后侧紧张的肌肉也是“帮凶”。坐着或者躺着，单脚翘起来，双手握住毛巾（或者其他没弹性的布条），脚蹬住毛巾中间，双手使劲往怀里拉，使足底筋膜得到牵拉。一条腿跪姿，一条腿尽量伸直，勾脚尖，用手拉住脚趾，身体向后发力，这样能够充分牵拉小腿三头肌、腘绳肌甚至竖脊肌。方法3. 足底小肌肉群力量训练足底小肌肉的力量练习至关重要！足弓呈现的“帐篷”效应是由足底肌肉、肌腱、韧带共同实现的，其中最容易得到改善的是足底肌肉。足底肌肉精细，但训练方法特别，下面就一起来看看足底肌肉该怎么练的吧。① 抓毛巾② “剪刀、石头、布”看起来很简单？你试试连续练这两组动作5分钟，反正小动君练完感觉脚趾都不是自己的了……体训师反馈，这是因为我脚底的小肌肉力量较弱所致。简而言之两个字：欠。练。（=_=b 也是real耿直……）方法4. 垫上鞋垫很多地球人用我们的方法缓解了足底筋膜炎，但还是有反复发作的可能，那么，是时候需要一个外界的支撑来把足弓垫起来了！专业定制的鞋垫能在一定程度上代替足底筋膜和肌肉，重建正常的生物力学结构，维持足弓的稳定不会塌下来。如果不知道从哪定制鞋垫，也可以像小动君一样，给自己常备一双支撑系跑鞋。以上就是足底筋膜炎康复的全部内容了，大家一定要勤加练习，别让伤痛阻碍了热爱运动的你。疼了就停，别强撑。早发现、早治疗才是解决运动伤的正确态度。最后大力鸣谢，本期小伙伴的专业出镜
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先投稿稍后认证全民健身现在是我们这个社会上最流行的一些方式，因为现在越来越多的人都很注意健康的，有一些人为健康而跑步，正是值得我们所有人开心和倡导的事情，大家保健意识越来越强，这样在我们的社会也是很好的一个方式，但是每一个人的体质也是不同的，所以跑步的时候用的方式也是有所不同的，那么在跑步的方面我们应该注意哪些方面的问题呢？跑步也是要分方式的，有的人用脚尖跑步。
步骤/方法：
用脚尖跑步也是一个好的锻炼的方式，为什么要用脚尖跑步？我们都知道，我们如果整个脚底都平放，跑步的时候很容易使我们的脚的跟腱受到损伤的，所以说我们在跑步的时候应该把脚提起来，用脚尖着地，这样是减轻一定的身体的重心呢。
跑步也是分场合分年龄段的，有些人心脏有一定疾病的人，这个时候我们在跑步的时候不管是用脚尖跑步，还是用其他方式跑步，我们都要注意，不要跑得太快了，跑的太快，很容易使心率加速的容易猝死状况出现了。
我们正常人在跑步的时候我们也可以做个小的测试，如果我们再用脚尖跑步的时候很大程度的使我们脚步感觉到比较轻盈，这个时候我们消耗的体力就会大大的降低的，所以说我们在跑步的时候尽量用脚尖着地，这样使我们在跑步的过程中不至于过度的劳累。
注意事项：
通过以上的跑步锻炼身体的方法，我们对身体都能够起到一个保健的作用的，我们只要每天坚持跑步，相信我们就能跑出一个很健康的身体来，也能够使我们肥胖的身材变成苗条，也可以使我们疾病永远不在我们身上出现。
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咨询实录推荐女性跑者必看 | 难以启齿的疼痛部位疼痛怎么办？
女性跑者在跑步时经常会遇到一种难以言喻的病痛&&耻骨疼痛。这种痛苦会一直伴随在跑者跑步的过程中，但是很多人都没有足够的重视，导致错过了最佳治疗时机。所以在面对耻骨疼痛时，千万不能因为个人原因而拿自己的健康做赌注！今天，小编就带大家更深入地了解耻骨疼痛，只有知晓了原因，才好&对症下药&！耻骨疼痛（耻骨关节炎）&女性常见的耻骨疼痛&这是经常发生在女性跑步爱好者之间的病症。由于疼痛的部位难以启齿，经常会贻误病情。疼痛的原因主要是左右耻骨之间的结合部受力造成的。不仅结合部受到拉扯会造成疼痛，而且左右耻骨连接内转肌的部分还会发生炎症。由于疼痛的部位不同，患病的名称也随之改变，但是受到的拉扯是一样的，都是肌肉组织受到牵引式疲劳造成的。X&型腿的患病机率比较高，主要是由于用力时肌肉松弛造成的。原因内转肌僵硬&耻骨和耻骨之间也存在着关节，但是这个关节的活动范围并不是很大。如果这个关节被过分拉扯的话，会牵扯到内转肌，导致内转肌过分用力。内八字和X&型腿的女性患者比较多。我们通过放松内转肌来调整骨骼的位置。1.双腿向内侧闭合（骨关节内转）。2.臀部的臀大肌僵硬。3.大腿后侧的腿后腱松弛。自我诊断与治疗&关节部分产生炎症&耻骨关节炎的疼痛主要发生在耻骨周边，引发疼痛的原因不仅包括跑步，妊娠和生产之后的骨盆变形也会导致出现相同的症状。此外，由于X型腿的患者比较多，大家应该在站立时确认一下膝关节是否向内侧凹陷。改善方法选择跑鞋&B型内底/分体式外底&&&X型腿虽然很好分辨，但是X型腿患者的很多骨骼都会出现扭曲。特别是股关节内倾以及膝盖下方外倾的现象比较严重。我们建议采用鞋跟部分不太薄的内底，以及分体式外底。按摩按揉大腿首先按揉大腿内侧的内转肌群。按揉的动作不会拉伸肌肉的长度，因此对肌肉是无害的。因为按揉动作对于放松肌肉非常有效，所以在拉伸肌肉之前也可以进行。◆&按揉大腿内侧接近耻骨的部位。尽量按揉到每一条肌肉纤维，而且要向着股关节内侧按摩。拉伸下蹲&&通过下蹲的姿势拉伸容易僵硬的臀大肌。首先双手并拢，双腿下蹲，双脚的间距比肩略宽。下蹲后，腰部不能向后弯曲。因为内转肌是臀大肌的对抗肌,所以不知不觉就会用力，导致跑步时总运动内转肌。◆&脚尖和膝关节向外侧倾斜。双眼看着前方。跑步姿势蹲踞式起跑&&位于大腿后侧的腿后腱包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。为了在跑步中能够灵活运用股关节，而且培养正确的跑步姿势，一定要锻炼腿后腱。如果腿后腱变得更加有力的话，无疑会加强跑步的推进力。要点跟抬起，&脚尖着地&&训练手脚横向摆动&&脚尖和膝关节向外侧摆动。而且肘部要张开，双臂自然横向摆动。为了改善X型腿带来的疼痛，可以利用O型腿的姿势来跑步。内转肌的对抗肌包括股二头肌和臀大肌，只要这两块肌肉用力的话，内转肌自然会得到放松。患有耻骨关节炎的女性容易在跑步时膝关节内倾，耻骨下坠，腰部后弯，下颌抬起。如果使用正确的跑步姿势的话，在摆腿阶段就会明显感觉身体重心从双膝内侧转移到后侧。（请将手机横置，观看动作解析）-END-人民邮电出版社出版的《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）》扫一扫，获取更多干货内容
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开启您精彩的跑步人生！跑出来的四种“跑步伤”
核心提示：跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。
　　美国《哈佛大学报》近日刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
　　“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。　　髂胫束。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或症所致。主要症状是和疼痛。　　胫前疼痛/外胫夹。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。　　。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
　　足底。该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。　　跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。　　建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。
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