215被浏览54,799分享邀请回答1215 条评论分享收藏感谢收起135 条评论分享收藏感谢收起跑前不宜做静态拉伸？这六大拉伸误区你占了几个？
关于拉伸，每个有经验的跑者都会去做。可是你知道静态拉伸与动态拉伸的区别吗？你是不是只在跑步前或跑步后做拉伸呢？
今天，小跑为大家翻译的这篇文章，是对美国运动专家卡罗尔的专访，讲的就是跑步拉伸的六大误区。
误区一：跑前做大量静态拉伸
所谓静态拉伸，通俗的说法，就是那些在一段时间里固定某一拉伸姿势的拉伸动作。倒不是说静态拉伸动作本身会对身体有害，但是如果在跑前进行大量静态拉伸，就会导致一个后果——你跑得反而更累了。
要如何解释这一现象呢？卡罗尔做了大量对比实验发现，与赛前不进行静态拉伸的人相比，那些习惯于做大量静态拉伸的跑者需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，降低了跑步的经济性。
正确的赛前拉伸方式：
卡罗尔的建议是，跑前只做动态拉伸动作，持续时间在5到10分钟左右。所谓动态拉伸，就是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态拉伸。
误区二：只在跑前或跑后做拉伸
这条针对的是那些经常受抽筋问题困扰的跑者，如果你是其中之一，那么只是跑前或者跑后拉伸是远远不够的。
卡罗尔的建议是，“一般来说，我会建议我的客户们在每天睡觉前，针对那些容易抽筋的部位比如小腿等再进行一次额外的拉伸。”
误区三：持续做同样动作超过60秒
静态拉伸可以放在跑步后做，但是大量实验结果都证明，每个动作的持续时间都不宜超过1分钟。
那么，究竟怎样的量才算合适呢。答案是，每个静态拉伸动作做10到30秒，一般重复2到4组即可，过犹不及。
误区四：过多尝试“弹性拉伸”
虽然这么多拉伸的概念听上去让人很迷糊，但弹性拉伸其实很好理解——利用惯性去迫使身体做超出自然范围内的动作。举个例子，就像中学体育考试测坐位体前屈的时候，如果你老是前后摆动，就会让手摸到更远的位置。
弹性拉伸会大大增加受伤的概率，如果你是要练健美操，那或许是不可逃避的基本功训练，但如果是要跑步，就没有什么必要了。
还是那句话，跑前多做动态拉伸，跑后辅以一定量的静态拉伸，最为适宜。
误区五：只有感到痛了，拉伸才有效果
很不幸，事情恰恰相反。如果某个拉伸动作造成强烈痛感（拉伸本身是有一定刺激性的，这里的痛感指的是显然超出了其它拉伸动作所造成的令人不适应的感觉），那么就存在导致受伤的潜在风险。
简单地说，就是痛着痛着，小伤没准就拉成了大问题。
误区六：“我拉伸了，为什么还受伤”
拉伸一定能降低跑步受伤的风险？至少从人体的感觉上是这样的，但从数据或科学研究上，却并非如此。
对于这一点，卡罗尔用了一句“废话”来总结：
“没有数据证明拉伸可以帮助降低受伤概率，但也没有数据证明，拉伸不能做到这一点。”
所以，专家们的建议是，如果你觉得跑前的拉伸很舒服，那就继续做下去，但在拉伸的时候，你最需要关注的事情不是这个压腿是不是做得到位，而是压腿的时候，身体有没有出现不舒服的反应。
当然，在全马或者半马这样的长距离赛事中，赛前拉伸的作用微乎其微。真正的大神们几乎都是开跑阶段适当留力，把前几公里当做热身了。
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今日搜狐热点运动前静态拉伸不好吗？
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　　很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
　　原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
　　运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
　　这时候动态动作中的功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
　　因此多数人主张静态伸展应该训练后做
　　不过事情不完全是一方面的！
　　我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
　　髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
　　，，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
　　对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
　　利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
　　举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
　　划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
　　对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
　　若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧！
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　　肌群的功能与拉伸干货 | 慢跑以后的静态拉伸（完整版）
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别人跑步越跑越瘦，你呢？不但腿越跑越粗，还伴随各种受伤！现在告诉你！拉伸！拉伸！拉伸！跑步之后，腿有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。注意，跑完步之后要做到足够的静态拉伸，主要是针对刚才用过的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好。如果你对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的运动是会粗腿，而做慢速和匀速跑步项目，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。拉伸时切记：动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。十大常见肌肉群拉伸小腿拉伸腓肠肌拉伸背部拉伸腿筋伸展股四头肌伸展足跟至臀拉伸髋关节&后腰伸展腿筋&背部伸展股四头肌和后腰伸展腹股沟拉伸拉伸小贴士：拉伸之前慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路注意增强关节的拉伸注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。避免过度拉伸韧带所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒拉伸时不要做任何跳跃性的动作PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4 胸部拉伸拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌位置：胸部和肩膀站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯No.5 后腰拉伸拉伸肌肉群：竖脊肌位置：后腰站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开动作：腹部慢慢呼气吐时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方No.6 腹背拉伸拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌位置：背部上方站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲No.7 三角肌拉伸拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方No.8 整体拉伸站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：保持正常呼吸进阶版：在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。拉伸小贴士：充分热身，建议加强拉伸前的力量训练保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次拉伸过程中有节奏地呼吸控制拉伸的速率以及保持重心降低如感觉任何不适，立即停止PS：以下拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。No.2 半下蹲拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿和臀部前方站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度No.3 侧举腿拉伸肌群：髋外展肌位置：大腿和臀部外侧起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。No.4 下举腿拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿的内侧姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方拉伸要点：保持你的后背挺直No.5 腹部卷曲拉伸肌肉群：腹直肌位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌位置：胸部和上臂站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。No.7 侧平举拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌位置：肩膀和背部上方站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方ps：在慢跑之后要先慢慢的小跑，过渡到走，直到汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。对于受伤、腿疼、腿粗，扑妞只能帮你到这了！
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