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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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图文大播报
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通过“轻重量，多次数“来塑形，改变肌肉结构”这种说法科学吗？
通常的说法是减脂的时候要做小重量多次数的，可以塑形。也有教练说小重量多次数能改变肌肉机构，增加慢肌纤维，从而让肌肉更结实，，线条更明显，光是靠大重量练出来的肌肉，时间久了体形就会变圆，不好看。但我也请教过论坛里几个顶级高手，他们的说法是，没有必要，减脂的时候还是要用大重量的，这样可以防止肌肉减少。。。。
& &现在比较迷惑，因为自己线条不好，属于比较圆的那种。我想问，除了脂肪问题以外，多次数的锻炼真的能改变肌肉结构质量从而让线条更好吗？
我也是你这种情况，我还是认为就是体脂含量问题。哥们看nba吧，韦德体脂稍高就圆些，霍华德肌肉就更有立体感。很少有反过来得情况。
轻重量塑不了形。
一般人用轻重量只能练出排骨身材，个别例外
塑形，得先用大重量 高强度&&高营养练出较大围度&&有了围度才能谈线条
everlyl520 发表于
那些不练健美的，依然线条完美的运动者，只是排骨么？（非个例）
顶！！！！！！！！！
我感觉自己也有这方面问题，从侧面看太圆了。不过看完大家的评论我还是很晕，前面兄弟说和体脂有关，那意思就是先减脂了，无所谓怎么训练了；后面又说先要有维度，我的困惑是很多朋友可能在维度和减脂上更重视减脂减重而不在乎一点维度的减少，这种要求应该如何锻炼无氧？
我跟LZ一样，也很困惑
罗尼非赛季和准备比赛的时候都是那一套训练方法,大重量啊!我觉得还是两种兼并吧!
顶上去！！！
拉线条是要超高次数的～轻重量也并不是叫你用羽毛笔来做弯举的～
:shutup::shutup:减重不等于减脂，减肥锻炼后反而重了？|健身|减肥|减脂_新浪时尚_新浪网
减重不等于减脂，减肥锻炼后反而重了？
　　导语：不少人选择运动健身，除了保持健康外，还抱着减肥的企图，同时不少刚开始运动的人可能会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重突然增加几公斤，然后开始百思不得其解，为什么会这个样子？（来源：PCLADY）
　　减重不等于减脂，减肥锻炼后反而重了？
　　我们知道，不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长，但以一般刚开始运动的人的运动强度，肌肉生长的速度其实是很缓慢的，平均起来一天可能只有0.0X公斤左右（当然重训会长得更快一些），显然不会是短期内体重突然增加的原因。
　　其实这种现象，最主要是由于身体调整能量分配的关系。脂肪是存储能量非常有效率的形式。但是要分解脂肪作为能量来源，却是个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量，脂肪燃烧的速度就会跟不上，必须要由能够快速分解产生ATP的碳水化合物来一起供给能量。
　　因此，规律的运动对身体而言是一个讯号，告诉身体：现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量，所以要多储存一些碳水化合物，少储存一点脂肪，以免能量供给失调。
　　而在动物体内堆积大量碳水化合物的方式，就是肝糖了。运动大量消耗肝糖之后，会刺激肌肉组织提高对营养的吸收（相对脂肪细胞吸收得就少），令肌肉组织大量堆积肝糖（越多热量变成肝糖，变成脂肪的热量就越少）。而许多耐力型的运动选手，为了提升运动表现，会以高碳水化合物的饮食配合训练，在最好的状况下，甚至可以把肝糖提升到2-3倍之多。肝糖虽然分解的快，可以在短时间内提供大量能量，但储存的效率却不好（跟脂肪相反）。身体每合成1g的肝糖，就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量，那么久会伴随着1.2kg的水分和肝糖一起储存，总共增加1.6kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存，则只有区区200g左右的重量而已。
　　另外一个比较次要的原因是，由于刚开始运动的人肌肉耐力往往还不足，容易在运动后隔天开始产生延展性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发炎，是正常现象，在复原过后肌力和肌肉耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象，也会使体重稍微上升。
　　这两个因素一起作用，会使得刚开始运动的人体重上升一些，但这些现象都只是单纯的让去脂体重增加，和脂肪重并没有关系，可以不必担心。也就是说你的脂肪并没有增多，相反还会减少。实际上我们是要减脂而非减重。
　　1、 减脂运动的原理
　　减脂运动一般是这样的：有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。
　　在运动中，身体内肌糖原和肝糖原大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
　　运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1：3的比例来储存大量水。也就是说，当你在身体储存了100g肝糖原的时候，也会再储存上3倍的水，即总重量将增加到400g。
　　因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段，不要慌乱，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。
　　2、减重不等于减脂
　　很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。
　　通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。
　　如果你发现体重变重了，但是整体体型反而变得更加紧实了，那你就算逆袭成功了，所以我们不该将眼光局限在体重秤上。
　　3、减脂增肌要注意什么？
　　1、运动减肥计划制定首先要知道：只有一周三至四次的运动，才能充足燃烧脂肪。一周三天的运动可以交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。
　　2、若想增加肌肉量，就要提高运动强度，规律的运动可帮助燃烧体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗。
　　3、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续普拉提、瑜珈等延展性的课程。
　　4、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。
　　5、研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　6、不是越剧烈的运动，减肥效果越好，而是持久的小强度有氧运动才更有利天减肥，而且要大于30分钟。
岂止是眉毛，男明星们为了更帅更上镜，拼搏程度绝不亚于女明星。增肌、减脂，究竟选择多重的重量比较好呢？增肌、减脂，究竟选择多重的重量比较好呢？小朋谈健康百家号　　健身最主要的一个强度目的就是分量，不管是增肌减脂，仍是加强活动才能都必不可少，但是你终究晓得本人该挑选多重吗？今日我从科学的角度教你挑选适宜的分量！　　挑选适宜的分量，你首先得晓得一个观点——“RM值”，RM值又叫最大反复次数，是指某个分量能做的极限次数。比方你深蹲150KG最多能做3次，则阐明你深蹲3RM的分量为150KG。　　在锻炼中，这是十分主要的目的，上面教你怎样挑选适宜的分量。　　上面是挑选分量的基本准绳：　　①平安性准绳：不管任何时候，平安的锻炼必需得以包管，大分量锻炼需慎重，不要示弱或参考大神的分量。　　②高强度准绳：在锻炼中，寻求的是给肌肉更多的安慰，锻炼强度越高响应的健身结果越好。　　③按部就班准绳：锻炼不可能永久运用相反的分量，由新手到新手，力气添加分量也应该添加。　　④可继续准绳：　　每次锻炼的分量选摘要适宜，固然分量越重会必然程度加强锻炼强度，但过大的分量会添加受伤的风险。别的，单次锻炼强度过大也会影响身材的规复，影响大周期的锻炼强度。　　　　上面是挑选分量的根底准绳，上面教你怎样挑选适宜的分量：　　一、早期的分量挑选　　刚开端健身最主要的不是分量，而是每次锻炼的举措能否规范，以是开端的分量请求较低，找到肌肉的发力觉得更主要。别的，后期的轻分量对力气的添加异样很有帮助。　　以是，此时分量能够挑选极限分量的50%或许更低，有不会的举措能够用空杠铃或用徒手来找发力觉得。　　二、依据锻炼目的挑选分量　　假如你的健身目的差别，挑选的分量也会有所差别，上面是差别分量的差别。　　1RM~5RM是肌肉力气的最好挑选。　　6RM~12RM是增大肌肉体积最好挑选。　　15RM以上是开展肌肉耐力的最好挑选。　　以是增肌就挑选6~12次恰好力竭的分量，加强力气就按1~5次恰好力竭的分量，练肌肉耐力就挑选能做15次或更多次数的分量。　　固然，这也没有相对，比方增肌也能够运用1~5RM的分量，这对肌肉力气的增加很有帮助，也能够用15RM以下的分量，这会加强肌肉耐力，这些都对全体的增肌结果有帮助。　　但请记着，大的锻炼内容必然是依照上面的三类挑选。　　别的，减脂能够先依照增大体积的锻炼强度锻炼，加强肌肉量也能放慢减脂速率，由于肌肉是最好的燃脂引擎。　　怎样挑选适宜的分量，今日学会了吗？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小朋谈健康百家号最近更新：简介:每日分享健康小知识。作者最新文章相关文章减脂过程中，无氧训练是选择大重量低次数还是选择轻重量多次数？-昊体育的回答-悟空问答
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减脂过程中，无氧训练是选择大重量低次数还是选择轻重量多次数？
健身过程中，如果用无氧训练来减脂效果是不如有氧训练的。但肌肉力量训练并不是绝对意义上的无氧训练，它对于增肌减脂、提高基础代谢的总体效果是突出的。具体来说，那些轻重量，操作次数较多的重量训练，也就是肌耐力的有氧循环训练，是减脂的有效手段。屯积在体内的肝糖或脂肪等等被转化为热量，再提供给各器官组织使用，一次次地训练后，这个过程也在重复，体内屯积的脂肪就会被逐渐消耗。显然，轻重量多次数的训练更符合“带氧运动”的描述。当然，轻重量多次数的训练对于减脂效果更好，并不意味着不能增肌。虽然这样的训练会大大消耗糖原的储备，但身体通过这种训练却可以增加肌肉糖原储备的最大上限，长此以往，更能够促进肌肉的增长和激素的代谢。据报道，有个实验是请来15名年轻男性来对比两种不同强度的腿屈伸训练。研究人员比较了蛋白质合成的差异，最后结果是轻重量多次数的的一组蛋白质合成率会更高。总体来看，选择轻重量多次数来增肌减脂是不错的选择，但还要偶尔选择大重量较低次数的训练。轻重量多次数训练方法帮助人体在运动时燃烧更多热量，而大重量低次数训练方法则可帮助人体在运动后继续燃烧热量，并提高基础代谢。再配合有氧运动，以无氧-有氧-无氧的循环来锻炼，减脂效果会更好。
谢邀！在减脂过程中，除了有氧运动，无氧运动也是非常关键的，可以保持肌肉的含量，从而保持较高的基础代谢水平，降低反弹的概率和反弹的速度，对以后体重的控制有非常重要的效果。而且通过无氧运动，可以对局部进行修正，改善局部的体型，达到更好的效果。通常减脂的无氧运动，以小重量多次数的锻炼为主，整体的锻炼偏向有氧运动，尤其在开始阶段。通过小重量锻炼，提高肌肉的用力感觉，为以后的大重量锻炼提供基础。同时锻炼动作的准确性，避免大重量锻炼时因为动作不到位或者运动轨迹不正确，导致运动效果降低甚至受伤等情况的发生。有一定锻炼基础后，就应该在小重量的基础上，增加大重量的锻炼，尤其是在遇到平台期的时候，可以用大重量的锻炼，冲击一段时间，让体脂重新开始下降，进而提高减脂的信心。大重量锻炼持续的时间，可以根据个人的目标以及锻炼从效果来定。如果对肢体围度的增加不是很抗拒的男士，那么可以持续长点的时间，多增加肌肉，而女士，则可以在体重重新开始下降后，就可以重新改成小重量锻炼，避免围度的明显增加。在无氧运动中，我们还不能忽略静力和拉伸的锻炼，将这些锻炼方式合理的结合起来，能很好的提高锻炼效果，提高减脂的信心。
两者区别在于1，以增加力量为目的（增肌效果不明显）大重量高组数+低次数，最大重量在你能举起或拉起并完成一次标准完美动作后，减少几kg。次数要限制在你力竭前结束，然后延长休息时间，不超过五分钟，休息过程中可做些拉伸活动关节，，赶在肌肉冷却前再次重复动作。组数根据自身不力竭前提下设定。2.以增肌为目标的低组数+高次数，做到力竭，组间休息30-60。组数不超过4组。休息天数两天左右。毕竟肌肉是在休息中增长的。不论什么运动，十几分钟热身是不可少的。
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