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那为什么跑步用嘴呼吸嗓子会难受?
健康咨询描述：
那为什么跑步用嘴呼吸嗓子会难受?
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擅长: 神经内.外科疾病,心脑血管疾病,糖尿病,
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&&&&&&病情分析：&&&&&&用口呼吸，会导致口干，导致咽部症状。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你尽量用鼻子呼吸，可以口服橘红丸和利咽灵会有好转。
大连大学附属中山医院&& 医师
擅长: 冠心病，高血压，心力衰竭，心律失常，心肌病，瓣膜病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你说的这个情况是因为冷风加上是空气的风比较有灰尘不温和会刺激喉部，喉部是粘膜很嫩的&&&&&&指导意见：&&&&&&正确的跑步方式是鼻子吸气，然后嘴巴吐气。这样比较好。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&用嘴呼吸会加速体力的消耗。也会对口腔造成一定的影响。&&&&&&指导意见：&&&&&&因为用嘴巴呼吸会吸取大量的灰尘，导致咽喉支器官发炎&&&&&&当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。&&&&&&以上是对“那为什么跑步用嘴呼吸嗓子会难受?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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有氧跑时张嘴呼吸合理还是闭嘴呼吸好？
发布于： 22:11
本人身体素质爆发力明显要好过耐力，以前跑800米时由于供氧不足习惯性会采用张嘴呼吸的方式补氧。现在每天晨跑5公里基本以慢节奏的有氧跑为主强度不大但是仍然会习惯性采用张嘴呼吸的方式调节呼吸节奏，请教此类慢跑该使用什么样的呼吸方式较为科学？先多谢各位了。
动起来生活才有激情
发布于： 23:18
舒服既是合理，这个情况100个人有100个呼吸方式，在能保证完成既定目标的情况下，自由的呼吸就是最合理的。
亚运会冠军
发布于： 09:01
哥么，好久没见你上来了。我昨天看了场悉尼的橄榄球德比战（Rugby L ）我觉得这种得分以后再加一次任意球的规则，有点太折腾人了。好，我们来聊聊你的这个问题，我之前也和一位朋友讨论过个这个话题，我们如果从人体生理学的角度去分析。普通有氧状态鼻进嘴出是提倡的（这也是生理法则）鼻毛和鼻腔都有分离尘埃，加温，免疫系统最初隔离的作用，换句话说也是过滤的方法，所以在小强度下的有氧状态下，身体还是会选择这样的方式。但是如果强度不断升高超过60%的最大摄氧量后，那么你大脑会让你准备张开嘴呼吸（你控制不了）如果有氧亏，杨债的现象那么就更是如此（超过无氧值得临界点，比如乳酸状态下再继续加大强度）所以是强度来选择你的呼吸方法，最重要是你最大摄氧量在强度下的可控性，比如你和马家军的徒弟比，你到80%都是在无氧临界点，他们或许还是处在可控有氧状态。（长期类似运动，自身线粒体，及慢肌增加也要考虑）最重要的是兄弟请在有氧训练同时穿插些间隙训练，除此之外自己做一下跑步的动态性姿态评估。我给你的资料里有（力学和关节链的思考很重要）。也要顺别考虑你的运动类型呼吸的方法真的是最重要么？？？？？？？？？？？？？？？ 让其他的朋友一起评论吧
一级运动员
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发布于： 16:35
对于运动来说吸气还是用鼻子，呼气呢还是嘴巴比较好，像楼上的仁兄说的一样，鼻子吸气有助于杂质的过滤，顺应生理功能的结构比较合理，在格斗里每一个高手都会良好的控制自己的呼吸，不然就无法很好的分配自己的能量，你说呼吸是不是很重要&&顺便推荐学学瑜伽呼吸里 的七个 &呼吸方式的 其中五个，对你十分有益！！
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发布于： 20:17
不错的话题，和不错的讨论。
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发布于： 09:30
兄弟别来无恙，多谢指点。最近在拉体能我提出这个问题的目的是因为比赛中肢体接触和撞击十分频繁，我设想是否能通过平时的控制性练习改掉自己在比赛中习惯性张嘴的毛病，那样太危险了不带护齿牙齿会全废掉的
动起来生活才有激情
一级运动员
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发布于： 19:43
最近我改用鼻子深吸气，而用鼻子和嘴巴呼气。内容来自
生命在于运动！
二级运动员
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发布于： 11:12
鼻子深呼吸更好一些吧
亚运会冠军
nnnnnnnnnnnv
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发布于： 08:35
二楼已说的相当明白了，当然，要注意季节的差别。
金币5290枚
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发布于： 15:21
有氧跑步与短跑，中跑呼吸方法基本相同，只是呼吸的深度不同，用鼻子吸，用嘴呼，吸气与呼气平衡，就舒服。有氧耐力跑，呼吸频率较慢，但千万不要到了欠氧债时再加深呼吸。呼吸有深度，呼吸均匀，呼吸有节奏，呼吸自如，这样跑起来轻松省力，自然耐久！
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发布于： 13:50
:有氧跑步与短跑，中跑呼吸方法基本相同，只是呼吸的深度不同，用鼻子吸，用嘴呼，吸气与呼气平衡，就舒服。有氧耐力跑，呼吸频率较慢，但千万不要到了欠氧债时再加深呼吸。呼吸有深度， .. ( 15:21) 受教，十分感谢！ & & & & & & & & & &
动起来生活才有激情
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发布于： 19:20
:受教，十分感谢！
( 13:50) 谢谢你，在跑步训练中，体会呼吸平衡，吸要深，呼要顺畅，做到平衡。
二级运动员
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发布于： 15:06
我在有氧跑的时候，两者同时用上。
亚运会冠军
金币1665枚
银币1321枚
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 21:51
我是鼻子加上嘴同时呼吸的，光用鼻子吸气会不够用的。
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发布于： 00:08
个人感觉比较舒服的是用鼻子吸，用嘴呼
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当我们为马拉松或越野赛进行备战时，会提醒自己完成哪些训练，怎么及时补充营养，又或是更新哪些装备，往往却可能不自觉地会忘记怎么去呼吸。
毕竟，呼吸是件完全自主的事情，以至于有时候我们会无意识地将它遗忘。每个人的呼吸方式有所差异，这本身可能无关对错。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步时掌握有效率的呼吸方法，会帮助你跑得更持久。
有效的呼吸技术
跑步时应该用嘴还是用鼻子呼吸？可能很多人会有同样的疑问。
答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空气，给身体提供更多的能量；另外，相比与用鼻呼吸，用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松，使你保持一个放松和冷静的状态。所以跑步时，嘴巴微张，呼吸应短而浅，但很舒服。呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。
跑步时为肌肉供给所需的氧气是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。但这是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。
鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用，能减少对气道的刺激。这其实是对气管和肺部的一种保护。如果在冬天雾霾天里，鼻子呼吸相对来说要好一些。对于鼻塞的人来说，也可能尝试用鼻子呼吸一段时间后神奇地发现鼻子居然通了。（但这种方法不建议感冒的人使用，也不宜进行强度较大的跑步训练。）
如果是放松跑，因为需氧量不高，那么鼻子呼吸完全可以应付。但随着跑步距离和强度加大，需氧量增加，改用口鼻结合的呼吸方法就显得非常重要。 有些人会采用鼻吸口呼。跑步时如果呼吸急促，感觉气憋不畅时，可能是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼出的气体量和呼出时间。期间也可以适当加入用口吸气进行辅助，但应避免同时用口鼻吸气，这样用力大口呼吸很可能会导致腹痛和岔气。
总的来说，要想充分利用你的呼吸，应避免“胸式呼吸”的方式，而是采用“横膈膜呼吸”（或者称“腹式呼吸”）的方式。
胸式呼吸是一种较弱的呼吸方式，这种方式太浅，没法最大化的吸入氧气，同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部。这也可能是你跑步岔气的一个原因。
相较而言，横膈膜呼吸时，吸入和呼出的动作要延伸到你的肚子。呼吸时，肚子扩张和收缩的同时，你的横膈膜将空气吸入和排出肺部。而此时，你的胸部是保持不动的，但每一次呼吸你都能吸入更多的氧气。
腹式呼吸练习方法
无论是站立、静坐还是躺卧，上身要打开，保持伸展姿势。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。
先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。
如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的另一只手会微微地浮出，或者保持不动。
腹式呼吸的好处
英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”
至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
如何应对岔气？
避免岔气，首先在赛前饮食中要以低纤维的食物为主。例如：小米粥、面包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分热身，将身体拉伸、放松。
在比赛中遭遇岔气，应该冷静面对。由于岔气是因为呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛造成的，那么拉伸放松膈肌一段时间就能缓解。可以试着双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸，持续半分钟。另一种方法是采用腹式呼吸相反的方式，即吸气时肚子收缩，呼气时肚子鼓起，等疼痛稍微缓解再深呼吸。
不同训练强度下的呼吸方法
呼吸节奏指每次呼吸所用的步数。例如2:2节奏指两步吸、两步呼。保持怎样的节奏取决于你想维持的运动强度。
3:3节奏：三步一吸，三步一呼很适合热身和低强度的跑步，肺部能够轻松地处理吸入和呼出的气体。轻松跑的目的是让你感觉到放松并且有助于身体恢复，如果感觉到体内的二氧化碳需要迅速排出，也可以尝试用2:2节奏去跑。通常一位跑者的步频在180上下，意味着每分钟单脚需要90步，3:3节奏能保持每分钟30次呼吸。
想要训练节奏跑（配速跑）或者匀速跑，可以采用2:2节奏，即每分钟呼吸45次，在尽量匀速的马拉松比赛中可以选取这种方式。
在高强度训练或者比赛中，身体对氧气的需求进一步增加，又急需快速排出体内的二氧化碳，这时候可以变换使用1:2或者2:1的节奏。每分钟呼吸次数达到了60，但并不建议1:1节奏模式，因为这种呼吸比较浅，并不能很有效地摄入更多的氧气。
这类节奏适用于一些高强度的跑步训练比如间歇跑、倒金字塔训练、亚索800等。
呼吸节奏的好处
呼吸节奏能够帮助你掌控当前的训练强度，为接下来的训练计划作出适当调整。
在进行节奏跑或者间歇跑的训练中，掌握呼吸节奏可以帮助你定位当前配速，以便安排一个合理配速计划应对比赛。
对于山地越野选手，不论是否了解具体的爬升和难度，尽量保持同一节奏呼吸可以有效地节省体力。例如你保持在2:2节奏爬山，那么在到达山顶之前尽可能保持这一节奏。
对于跑岔气的选手，降低节奏到3:3。通常岔气是由于横膈膜的压力造成的，加上呼吸比较浅使腹痛变得更为严重。强有力的呼吸能帮你及时减轻这种痛感。
冬季跑步时的呼吸注意事项
合理安排自己的时间。冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，所以尽量避免这个时段跑步。白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以可以选择下午或者晚上时间段进行跑步。
有些人雾霾天会戴口罩出门跑步，这适合平常速度的跑步，但不太适合强度较大的训练，因为口罩反而会增大呼吸阻力，不能满足深度呼吸的要求。
如果天气比较冷，跑步节奏过快，很可能出现抽筋，尽量先做一些热身练习。冬天如果冷空气大量进入气管和咽喉，也会容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等不适，所以在热身时可用鼻子进行呼吸。跑步后要慢走一会，直至你的心跳回复到正常。
当你有意识地去训练一些呼吸方法后，最后的境界应该是“无招胜有招”，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也许只是营造一种气氛，但并不能带给你真正放松。
编译 / 清源
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