明明健身后肌肉会“痛”，可为什么大家都喜欢？明明健身后肌肉会“痛”，可为什么大家都喜欢？聊黑寡妇百家号对于健身的宝宝来说运动后肌肉酸痛肯定不陌生吧？特别是那些一月不锻炼锻炼一次顶半个月的宝宝更是深有体会不常锻炼的人第一天开始锻炼第二天就会肌肉酸痛第三天会更痛这时候一般会歇两天再继续运动也有些人会追逐这些酸痛觉得很爽认为酸痛说明练到位了所以更应该加紧锻炼而且越酸痛越好那么问题来了不同的人有不同的想法但健身又不是闹着玩儿到底谁才是对的呢？肌肉酸痛是怎么回事？对于缺乏锻炼的宝宝来说训练完的第二天全身肌肉酸痛是因为“乳酸堆积”过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压而使肌肉组织吸收较多的水分产生了局部的肿胀这就会使肌肉产生酸痛的感觉肌肉酸痛全名应该叫&延迟性肌肉酸痛(DOMS)&通常在运动后12-24小时开始出现并有可能在运动后24-72小时之间达到顶峰这就是为什么在健身后第三天肌肉的酸痛感会更强了肌肉酸痛不是受伤吗？如果是训练当下就痛那往往是&拉伤&了别听到拉伤就害怕对于坚持锻炼的人遇到肌肉酸疼那是因为训练后造成的肌肉纤维损伤这说明肌肉得到了良好的训练刺激但适当的损伤是肌肉生长的必要条件肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大不过初学者需要小心谨慎衡量训练强度应从轻为之再循序渐进加强根本没做过却自以为可以回去痛到手伸不直或痛到无法睡觉那都是不正确的观念！肌肉酸痛还能继续练吗？可以练但意义并不大肌肉之所以能够成长在于训练、刺激、破坏、休息、修复、成长、强化一直训练而不休息那肌肉就没有时间修复成长更何况在肌肉酸痛的情况下动作做不到位肌肉感受降低其实最后的结果反而不如好好休息真的是越痛越好？如果以孤立性肌肉肥大的观点来说是的越酸痛表示肌肉在训练当下得到了越多的&刺激&而后再给予良好的营养与休息就会长的更好而如果是全身性训练爆发力训练耐力训练的话比较单纯追求当下的训练运动表现则不需要那么追求肌肉酸痛效果练完不痛是什么情况？a.训练太频繁（肌肉未得到充分休息未恢复最佳状态又上无法发挥全力自然得到好效果）b.强度不够c.动作姿势不正确或不到位d.强度始终如一，身体已经太习惯e.控制与技巧不足酸痛后我们该怎么做？轻强度的恢复运动可以选择走路、游泳、自行车、瑜珈等目的是不要再给肌肉增加更多压力或疲劳而是做为血液循环、修复的目的总之一切慢慢来伸展运动后一定要伸展拉伸可以可以舒展肌肉让肌肉变的更加有弹性不至于使肌肉变的僵硬还能够有效的缓解肌肉的压力加速肌肉的恢复建议静态拉伸20-30秒拉伸2-3次按摩—使用泡沫轴泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱它还能缓解软组织粘连和疤痕组织缓解紧张筋膜同时增加血液的流动和软组织循环不要再一坐不起吃的多动的少了让我们以“健康的名义”穿衣显瘦脱衣有肉吧！----------------------------------------------------------------------------------------本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。聊黑寡妇百家号最近更新：简介:每个人心里都有一个向往的地方作者最新文章相关文章泡沫轴按摩肌肉：5个常见错误
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　泡沫轴Foam Roller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！短短几年时间成了广大爱好者的必备物品！
　　通过泡沫轴肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
　　对于运动员或健身爱好者来说这都是非常重要的！
　　但就像其他健身或复健器材，这看似简单的泡沫轴也有可能被错误的使用。哪些是常见的泡沫轴按摩错误又该如何修正它呢？
　　1、直接滚在受伤的部位上
　　当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELT Method作者说：&疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。&
　　让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
　　改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对髂胫束来说，先处于附着在 髂胫束上的主要肌肉 & 特别是(上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
　　2、滚动太快
　　很多人会速度很快的滚泡沫轴，因为慢慢滚会很痛。但不幸的是，滚很快并不能让泡沫轴发挥它放松筋膜跟肌肉的功用。
　　应该怎么做？
　　筋膜是一层厚的结缔组织，因此快速的按摩无法放松。必须要又慢又仔细的移动。找到激痛点的部位，然后慢慢的前后反覆按摩那个结。
　　3、停留在同一点上太久
　　有时候运动爱好者为了求更快的恢复，会在紧绷点上停留久至5到10分钟，并且提高按摩频率。然而停留在同一个点上太久有可能会刺激神经或是伤害到组织，导致瘀血甚至发炎。
　　应该怎么做？
　　一开始先轻轻的，从身体重量的一半开始，用手或另外一只脚来调整压力，再慢慢把全身重量压到泡沫轴上。每一个部位最多20秒，按摩超过这个时间太久反而有可能会造成反效果。如果真的有很紧绷的部位，仍然可以再回到同一个部位重复按摩，但中间建议间隔一小段时间让肌肉有时间休息。
　　4、用不正确的姿势滚动
　　用泡沫轴按摩不是一件简单的事，维持正确的姿势也是一个关键！
　　在进行滚桶按摩时身体各关节也需要让他排列正确！很多人在进行滚筒的时候有千奇百怪的姿势，最后不仅肌肉没放松到，反而让自己处于更加紧绷的状况！
　　建议；保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
　　5.疼的呱呱叫！
　　很多人在滚泡沫轴的时候都疼的直冒冷汗！疼的呱呱叫，这并不是一个好现象！
　　正常的轻微酸痛是可以接受的，也是合理的！疼痛感太强你的肌肉会开启抵御模式。变得更加紧绷，闭住呼吸！
　　如果你出现这样的状况请试着把压力减轻一点，或者采用比较柔软的滚筒，让身体放松，让呼吸匀称。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&不用泡沫轴，消除运动后肌肉酸痛的7个方法
运动后滚瑜伽轴的太酸爽？今天教你一波其他缓解肌肉酸痛的办法。
当你汗流浃背完成一组高强度HIIT训练，满满成就感之后伴随的往往是第二天肌肉酸疼。但你应该把这个看作好消息：可能你正在经历锻炼的高原期，可能你尝试用新的方法锻炼肌肉，也可能是休息一周后的恢复，不论如何，肌肉酸痛是正常现象。
当然，你肯定需要让发紧的肌肉放松一下，这样才能以更好的状态开始下一次锻炼。
借助瑜伽泡沫轴不失为一个好方法，它能按摩到深层筋膜。但也许你还不是特别适应这种“有益的疼痛”，或者手边没有瑜伽轴，或者想为爱健身的自己再添置些新的肌肉按摩工具，总之，今天我们就将为大家带来一些其他放松方法。
这7个方法都由专业教练推荐，可以有效缓解肌肉僵紧，避免慢性疼痛，帮助你尽快恢复状态，迎接新挑战。
01借助网球或曲棍球
职场女性踩了一天高跟鞋，下班回家后可能会踩一个网球来按摩足底。这次，不如试试用网球来按摩臀肌。
随便选一种球（硬度和密度都可根据自身情况来定），然后坐在上面。这样可以按摩梨状肌（靠近臀部外缘的一小块肌肉）和周围的稳定肌肉群，这些肌群会让腿、胯和背部肌肉产生紧张感。
很多名人和运动员都会用这种物理疗法，就连臀姐金·卡戴珊也尝试用面部拔罐的方式来美容呢。这种方式可能看起来“很疼”，但相信大腿肌肉的酸痛会让你慢慢改变主意的。
利用小罐子制造出真空环境，以吸附于身体表面。拔罐能通经活络、行气活血、消肿止痛、祛寒排毒。“小飞鱼”菲尔普斯也尝试过呢。
力量训练和举重会让肌肉纤维发生轻微撕裂，增肌的过程就是这些纤维不断撕裂-修复，再撕裂-再修复。这个过程也会引起肌肉紧缩、肿胀、僵硬和疼痛。但借助针灸，在相应部位扎针能促进恢复，减少肌肉酸疼。如果你经常健身，可以定期选择这个恢复方式。
04冷热水交替洗澡
看来运动后的冲凉不仅仅能起到冲刷汗水的作用。冷热水澡需要你在两种温度的水下分别待20-30秒，交替着来。据说这样能放松紧张的肌肉。
如果两种水温相差较大，效果会越显著。根据自己的接受程度（以及老妈没发现的情况下），调节最冷和最热的温度，尽量交替10次。
据来自美国北卡罗来纳州的健身教练Dustin Raymer说，这样做的根据是“制造一种外部‘血泵’，即让肌肉冷却（让血液从酸痛肌肉处流走），再使其回暖（让血液重新流回）。”其实就是利用热水促进血液流动，冷水减缓血液流动的原理，反复这样有助于分解肌肉中的乳酸（产生酸痛、紧张感的“祸源”）。
05用动态恢复使身体冷却
锻炼结束后，不要立即停止运动，先进行一些拉伸，再去洗澡。用一些低强度的运动来让肌肉冷却，促进身体循环。
又多了一个做spa的理由，噢耶！热水浴或者蒸桑拿也是一种促进肌肉再生长的方法。较热的温度能促进血液循环，补充肌肉细胞中减少的氧。蒸桑拿的时候，你也可以试着做一些拉伸，加速肌肉的放松，增强柔韧性。
07购置一套压缩恢复装备
如果以上方式你都不喜欢，那么也许你可以考虑入手一套恢复装备，比如Normatec理疗系统。不过，它价格不菲，至少1500美元。但正所谓“没有花钱的不是”，定期做理疗恢复，收获一定不小。
简单来说，这套装备是通过序列脉冲技术，使得体内产生的体液和代谢物在四肢内加速流动，从而快速消除运动疲劳，让机体得到恢复。
{PiPi健康译丛}
英文原作：Shape，编译：草叶
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！经过努力的锻炼后，有些人会采取拉伸的方式来缓解...
3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！经过努力的锻炼后，有些人会采取拉伸的方式来缓解疼痛，有些人会转向求助外援-按摩师傅的帮助，来缓解肌肉疲劳，当然，不得不说的还有泡沫轴，如果你还没尝试过使用泡沫轴作为健身后放松工具，小编推荐你值得一试，即使有时使用它会让你觉得很怪异，比如你需要不断扭动身体才能滚动到相应肌肉，有时还会被迫要紧牙齿，挤眉弄眼，那个酸爽真是无法形容。虽然有点“自虐”倾向，但如果你做的是正确的话，的确在健康方面帮了自己很大一个忙。
泡沫轴起源与20世纪20年代，我们在健身房（话说居然有些GYM把这东西当作私教专属，想不明白为什么），工作室等场所看到的这种简单的器械被用来作为一种模仿按摩的器械，泡沫轴虽然存在了这么长时间，但对它的研究也只在过去5年里较多。
当越来越多的人使用它作为运动后恢复、放松器具时，也看到了很多人只是随意的在上面滚来滚去。所以，我们做错了什么，更重要的是，我们应该如何修复这些问题？这里有三种你在使用泡沫轴时的错误，同时也是3种训练方法。能够让你更好的达到使用它的目的。
误区1.滚动太快
在2014年初，研究人员就在《Sports & Exercise》《 Sports & Exercise》发表了一篇文章，受试者声称自己知道如何使用泡沫轴。研究人员对这些受试者进行了使用泡沫轴的时间和速度检测。所监测的结果却是，这些受试者覆盖整块肌肉的时间非常之短，几秒钟就能完成。例如：他们会从膝盖部位迅速滚过股四头肌到髋关节处。但这样快速的滚动，会过度刺激受体疼痛。
正确的使用泡沫轴所付出的时间是值得的。研究人员对20个参与者分组进行重复深蹲，一组在完成后进行泡沫轴放松，另一组则没有，20分钟后，研究人员对大腿纬度，肌肉酸痛，肌肉收缩，垂直跳，运动范围，以及在泡沫轴上的疼痛感知，结果，进行20分钟泡沫轴放松的一组与对照组相比大幅度减少肌肉酸痛，增加运动范围，同时改善肌肉激活能力。
由于泡沫轴可以通过你身体的重量施加在一个特定的区域进行控制，所以在理想情况下，当你找到一个较紧的肌肉时，保持施加的力量，直到肌肉逐渐松弛，所感受的压力降低或完全消失。
比方说，小腿紧绷感较强，要缓慢进行滚动，如果你感到某一个点，某一个区域有7-8分的疼痛感（1-10分疼痛量表），停止在这个点或区域20-30秒，一旦你找到这个触发点，保持施加的力量，直到肌肉压力消散，触发点很容易找到，发现他们时可能会引起疼痛，有时还会出现声音，更为直观的是，它们会破坏你在滚动泡沫轴时流畅感，疼痛感会导致用力不均或停止。
有人会说快速滚动感觉更好，但这样的方式就像胳膊撞在门上一样，当胳膊撞在门上，你会有什么反应，会按摩，抚摸它，但只是混淆了神经系统，让受伤的部位感觉稍好一些，但并不会改变已经受伤的组织。同样的道理，快速滚动或许感觉更好，因为神经系统得到大量的信息涌入，此刻暂时不会感到疼痛，但并没有解决根本问题，组织并没有因此得到改变，疼痛依旧会回来。
误区2：不听从身体的声音
有时人们会花太多的时间在一个特定的区域，这会减少耐受性（tolerance）。你的身体会告诉你它是否喜欢它（泡沫轴训练），如果你在第一天做完，第二天醒来有疼痛感，别担心，休息一天。先尝试全身进行一次训练，看看身体的反应，是否有特定需要加强的部位，也就是紧张疼痛感较强的部位，然后进行相应的训练安排。
在滚泡沫轴时，你的肌肉和皮肤之间会发生很多变化，是否松开组织，有无增加血流量，是让组织不再敏感？还是破坏粘连？我们并不能真正确切的知道究竟发生了什么改变，但有一点是确定的，那就是泡沫轴滚压后，有助于延迟性肌肉酸痛恢复更快。
在你肆意拼撒汗水后，滚泡沫轴可以帮助肌肉更快恢复活力，增加血液循环，冲洗掉代谢垃圾，例如乳酸。有一些研究表明，滚泡沫轴并不一定会减少肌肉酸痛，但它的确可以加速肌肉的恢复过程。
错误3：当你疼痛时才想起它的存在
我建议你每天滚动两次，保持紧张点（肌肉）的压力（泡沫轴施加的压力），使用它的次数越多，身体会越适应，肌肉也会越放松。虽然没有直接关联表明滚泡沫轴会减少受伤机率，但的确有助于在锻炼前放松肌肉，吸引特定区域血流量，从而提高肌肉的灵活性，减少紧张感，相对造成肌肉撕裂或受伤的可能性更小。
如果在一个训练中时间有限，支持在训练前进行泡沫轴安排，因为可以时运动时获得更多的血流量，增加运动范围，改善组织灵活性，我认为它更应该是动态热身的一个辅助热身形式。
另一种策略是尝试被称为“主动放松”的方法，其中包括保持在一个位置时弯曲关节。这种技术促使肌肉纤维和结缔组织以他们应该有的方式进行交叉滑动。例如，当你把推外侧，髂胫束放置在泡沫轴上进行滚动时，可以向后弯曲小腿，完成几次激活。这种主动放松的可以减少紧张，同时增加运动范围，从而更有效的完成泡沫轴的训练。
当“治疗”（更多在于预防）疼痛时，你不应该把它当作创可贴一样，有需要时才想起它的存在。普通跑者相关的疼痛典型的：跟腱炎、足底筋膜炎，筋骨前肌紧张，股后肌群紧张，跑步膝，以及髂胫束综合症，针对这些问题的处理方式从不同方式的伸展到压缩裤、压缩袜等等，但实际最为有效的方式，没错，就是泡沫轴。
如果你有上述说到的问题之一，最好先就医确诊(貌似应该说，如果你有任何问题，先就医。)
2406 Martial Workout零基础格斗健身
瘦身只是我们的副产品！
微信扫一扫关注公众号
要回复文章请先或
微信扫一扫关注公众号健身的人最喜欢的是训练后的酸痛，我们通常叫它作Good Pain，因为大家会视酸痛为训练成效的标准，越痛越好？这是真的吗？没有酸痛就代表没有成效吗？
延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness， DOMS)这种酸痛通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因如下：
1. 完成一项新的运动/练习
2. 改变运动流程(routine)
3. 突然剧烈增加运动的时间或强度
换句话说，只要你接触一项全新的运动，无论强度有多大，你都可能会有酸痛的感觉，这跟训练成效没有必然的关系。
怎样才知道训练有没有效？
肌肉出现膨胀感这是很重要的，因为肌肉发力时会充血，让血液运送养份及氧气到肌肉，因此肌肉会膨胀。如果肌肉没有膨胀感，则可能代表你并没有动用到目标肌肉，这时你可能就要考虑下动作是否需要调整，以及是否需要选择一个替代动作来练习，并不是每一次相同的动作都能有相同的感觉。
训练时对肌肉的感应很多对训练了解不深的朋友，做一个动作时以为只是做一个动作，其实所有训练动作的目的是为了训练某组特定肌肉，如果在训练时，不能感应到目标肌肉，就很难有训练成效了。
例如很多朋友做高位下拉后，只会感到二头肌及前臂酸痛，而背阔肌却一点感觉都没有，这很有可能是因为他们不够专注，不能把思想和背阔肌联系起来，简单说就是没有做到灵肉合一。
再或者，本身动作的发力顺序就有问题，从一开始就找不到肌肉的感觉，那就要从动作本身着手，调整动作，选择轻重量，已经每组可以选择多一些次数，逐渐感受发力顺序，激活肌肉，这样才能让大脑和肌肉连接起来。
不一定有酸痛才代表有训练成效，最重要是训练时感受肌肉的收缩，以及是否能找到肌肉的泵感，将注意力放在目标肌肉上，让大脑能控制受训肌肉。
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅私教小店，成功出售了
总价：￥458.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
铁匠铺，成功出售了
总价：￥136.00！
小张私教小店，成功出售了
总价：￥477.00！
Muscletech肌肉科技白金肌酸粉400克私教小店，成功出售了
总价：￥228.00！
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥409.00！
铁匠铺，成功出售了
总价：￥199.00！
型男健身补剂，成功出售了
总价：￥199.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥13,138.00！
彭东许私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥186.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved