适合健身肌肉男的九款发型 留什么发型最有型 发型 肌肉男 健身发型 帅哥发型 健身迷网女神诞生记：塑翘臀马甲线 靠跳操+举铁导语很多妹子体型不算胖，但看起来就是不够好看，原因在于你没有去塑型。塑型的最好方法就是健身，刚开始接触健身的妹子往往不知道如何进行，今天分享一位健身达人@AURORA_k的经验，给各位健身小白一些小建议。　　现在不管是微博微信还是各大网站，到处充斥着不同达人们自相矛盾的文章。今天有人说腹肌撕裂者好，明天就会有人抨击练习腹肌撕裂者腰粗；今天有人说不深蹲无，明天就有人质疑越深蹲腿越粗；今天有人说负重越大效果越好，明天就有人说小重量多组次才是王道。听多了大V小V大神小神们的喊话，今天让我这个良好市民根据自己经验说说自己的健身心得。　　开始健身　　故事：刚开始健身是在2014年的六月份，那时候体重48公斤，跑八百米要靠作弊，从来没摸过哑铃也不知道举铁是什么东西。因为买了很多运动短裤和运动上衣觉得不能浪费才开始在家里练习操。　　我买了全套光碟开始在家练，尤其是一开始跳“垫上操”和”小红帽“的时候，我真的坚持的咬牙切齿，再加上六月份的天气非常热，一套下来地板上都是汗。并且为了不辜负运动的汗水我开始不吃晚餐，一个月下来体重完全没有变化，我开始质疑自己。
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网友关注热点&p&曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。&/p&&p&去年还写过一篇 &a href=&/p/& class=&internal&&徒手训练为什么不太适合瘦子增重？&/a& 来劝大家多重视负重训练。&/p&&p&一年时间过去了，这个观点…还是没变，对&b&增肌增重&/b&而言，徒手的效率确实较低。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步最快」或「怎么练效果最好」，而是「怎么开始」。&/p&&p&「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出第一步练起来。而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。&/p&&p&我觉得这就是徒手训练最大的意义：&b&简单上手&/b&。让从来没有练过的人，先开始练起来再说。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&h2&选择适合的动作&/h2&&p&适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的最佳动作”。这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们选择徒手训练动作，从&b&最简单，最易学&/b&的开始。力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。&/p&&p&记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择最稳，对肌肉刺激最直接的动作才是适合的。&/p&&p&徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过&b&蹲、推、拉&/b&三方面去覆盖全身主要肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&基础动作&/h2&&p&哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手？俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-1e27abbdacfaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-1e27abbdacfaa_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。唯一的问题就是一段时间后适应了自体重，强度就开始不够了。（徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量）&/p&&p&在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在第一个月能出一些效果。&/p&&p&俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。&/p&&p&如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到最高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。&/p&&p&还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没法练。在身上放一些重物（书本、背包、女朋友）增加难度是比较好的方式，但负重也加不了太多，毕竟不稳定。&/p&&figure&&img src=&/v2-b7aa1cedc6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-b7aa1cedc6_r.jpg&&&/figure&&p&钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗？如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，胸肌就没太多刺激了。&/p&&figure&&img src=&/v2-8b55b649ceca81c22aeb5fead3074bc3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-8b55b649ceca81c22aeb5fead3074bc3_r.jpg&&&/figure&&p&但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b&&br&从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做最多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑（肘关节不锁死），组间休息1分钟；&br&能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额外加2~3组垫脚俯卧撑；&br&当你感觉很难继续往上增加负重时（可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因），说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bf9d70fb6abbb460cf86cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-bf9d70fb6abbb460cf86cc_r.jpg&&&/figure&&p&反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。&/p&&p&做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。&/p&&p&新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-dc217c28fcec31baeafa81_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-dc217c28fcec31baeafa81_r.jpg&&&/figure&&p&最高难度可以将杆子尽量调低，双脚用箱子垫高，让身体和地面完全水平。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b& &br&从适合的高度开始，做4组8个。如果能顺利完成，逐渐降低高度，直到身体和地面接近水平。&br&可以逐渐增加组次，身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&徒手深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-dee51249cc63cfee87664aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-dee51249cc63cfee87664aa_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。&/p&&p&但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。&/p&&figure&&img src=&/v2-073df86b25ca975b2b4c44a193f2348d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-073df86b25ca975b2b4c44a193f2348d_r.jpg&&&/figure&&p&可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物（书籍、书包、增肌粉等）用双手托在胸前做深蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。&/p&&p&但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。&/p&&p&有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b&&br&从完全徒手深蹲开始，做5组10个，一般第一次训练都能完成。&br&两三次徒手适应后，开始用双手托着重物加重，直到增加到你无法托起当前重量。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&增加强度&/b&&/h2&&p&几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办？还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&双杆屈臂撑&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2bd8b39abfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-2bd8b39abfd_r.jpg&&&/figure&&p&屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌（偏下缘）、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外，最好的上肢推类动作。&/p&&p&由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑，这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带，或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了。&/p&&p&做屈臂撑的时候，可以低头看地面，身体往前倾，双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力。&/p&&figure&&img src=&/v2-68295df81cad54dfa539e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-68295df81cad54dfa539e5_r.jpg&&&/figure&&p&为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练？俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。&/p&&p&练过几年的人，腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂的强力训练了。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b&&br&从有辅助的方式开始做屈臂撑，每次做3组。直到能自己徒手完成3组8次。&br&能完成3x8后，开始在腰上挂重物，尽可能每1~2周增加5磅的重量。&br&可以将屈臂撑作为推类的主要动作，完成后再继续做强度较低的俯卧撑。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&引体向上&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-aeb9dff3aa8fbc7ad6e58c1f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高，没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。&/p&&p&反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位，当然是最高效的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&引体有两个很多人都容易忽略的要点：&/p&&ol&&li&引体启动前，首先将肩胛骨下压，并全程保持下压的状态。肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激；&/li&&li&往上拉的时候，不要想着让下巴过杆，而是要想着让胸肌触杆（一般也触不到），这样能让你的身体更往后仰，增加伸肩的比例，减少屈肘，背部能刺激的更到位，而不是手臂。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&这两点做好了，可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。&/p&&p&和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b&&br&从4组3次开始做反手引体（可用弹力带），若能标准完成组次，下次增加组数，做5x3。&br&然后按5x3 & 4x4 & 5x4 & 4x5 & 5x5…的规律递增数量，这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。&br&若能完成5x10，就可以考虑增加负重（或把弹力带去掉），然后重复这个循环。&br&拉类的动作先做反手引体，完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&箭步蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-0e4df9f9fee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-0e4df9f9fee_r.jpg&&&/figure&&p&腿部的徒手动作，想来想去真没啥强度足够高的（别提单腿深蹲，真不是）。想写跳箱，又觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的，另外双手可以很方便提重物，例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。&/p&&p&做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后，不要往回收，应该是顺势向前走一步，然后迈出另一条腿，如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身体稳定，对左右肌力平衡也有帮助。 &/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&训练安排&/b&&br&从徒手箭步蹲做起，4组8个（每侧）。动作熟练后，双手提着重物进行训练。&br&可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每次完成全部动作，每周训练三次即可。如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房，那么不要纠结了，先在家里行动起来吧。&/p&&p&如果你已经开始行动了，我建议在徒手训练三个月内，调整一下心态，踏入健身房的大门。你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作，强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次，继续这么练行不行？&/p&&p&如果你是真的希望有效增肌，练壮，练出好身材，这几个动作是远远不够的。一块胸肌，就会因为不同的动作安排，让上、中、下三个部分发展程度有所不同，何况其他部位这么多肌肉，两三个动作怎么覆盖全面？怎么把各个细节都均衡地练起来？&/p&&p&选择条件更好的地方去发展自己：）&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卓恒：很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卓恒：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卓恒：很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。去年还写过一篇
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&p&你问哪些动作，我就告诉你动作喽~&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&开始&/b&&/h2&&p&找到一身宽松的运动服，并开始认识下面的动作。&/p&&ul&&li&平板支撑（核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-e2fbfe4f4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e2fbfe4f4_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&跪姿俯卧撑（胸腹手臂核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-a69ad6c8d0cfb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a69ad6c8d0cfb_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&标准俯卧撑（胸腹手臂核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-2ca63b4bcff9eed62e98aaf11380f04a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-2ca63b4bcff9eed62e98aaf11380f04a_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&深蹲（臀腿）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-b1b0e9ad9aa30e63c04da680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b1b0e9ad9aa30e63c04da680_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&箭步蹲（臀腿）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-7467d5ece793fe98df6ea44602ae13ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7467d5ece793fe98df6ea44602ae13ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&臀桥（臀腿）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-d761a6ad41e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-d761a6ad41e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&仰卧后撑（肱三头）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-1e37b2d8efdaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&ul&&li&卷腹（上腹）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-5cd31dbf571f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5cd31dbf571f_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&俄罗斯转体（核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-20d96befa1f0e8e09c418_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-20d96befa1f0e8e09c418_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&俯身登山跑（核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-3c542cfa612aec32c8e5b0dbb177eea3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/v2-3c542cfa612aec32c8e5b0dbb177eea3_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&开合跳（核心）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-9e1d7aa869c401eca16e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9e1d7aa869c401eca16e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&原地爬行（手臂，背）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-68cafb252f66b70142abdd18176a7aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-68cafb252f66b70142abdd18176a7aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上面这些都是无器械运动，每天挑选4-6个动作10*4组，登山跑、开合跳，原地爬行每组做到力竭哦，第一个月就OK啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&进阶&/h2&&p&&b&重点：&/b&在进阶之前，不要急于做动作，要感受肌肉的发力，找对动作要点，做好的方式是反复观看动作示范，并找到一面镜子，对着镜子纠正动作，直到动作标准，如果没有找对动作发力方式，请继续找，在这之前不要往下进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&进阶的时候，我们可能需要一些简单器械的帮助，比如一对哑铃，和一条弹力带。&/p&&figure&&img src=&/v2-582fa39d569b7f42b165b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&182&&&/figure&&p&哑铃推荐这种可以自由拆卸组合的，加一些新的动作。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&哑铃弯举（肱二头）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-04eb31a315_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-04eb31a315_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&哑铃推举（肩）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-85fac326cec9e5a7e4cb56_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&ul&&li&哑铃侧平举（肩）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-c56ecbc2e9c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c56ecbc2e9c6_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&哑铃前平举（肩）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-26c75bcd8ad1aff0bb6d752_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-26c75bcd8ad1aff0bb6d752_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&俯身哑铃侧平举（肩）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-c9f96c131a4acd221b2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&ul&&li&俯身哑铃划船（背）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-6a1433efcbcb43d166986b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&弹力带坐姿划船（背）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-3db28af3a9fa9f98aadabc177cf401ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-3db28af3a9fa9f98aadabc177cf401ee_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&弹力带俯身划船（背）&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-7518cbde90bba42ab4cb421dc55de969_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7518cbde90bba42ab4cb421dc55de969_r.jpg&&&/figure&&p&OK，最基础的动作已经都差不多啦。如果上面这些动作你都会了，那么继续进阶，还是那句话，做动作的时候要一边学习，一边感受肌肉发力，如果发力不对，这些动作会大打折扣，起不到应有的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还有其他疑问，欢迎到我公众号：&/p&&p&在公众号后台回复【饮食】，可获得一份减脂饮食建议。&/p&&p&在公众号后台回复【运动】，可获得一份完整的家庭训练计划。&/p&
你问哪些动作，我就告诉你动作喽~ 开始找到一身宽松的运动服，并开始认识下面的动作。平板支撑（核心）跪姿俯卧撑（胸腹手臂核心）标准俯卧撑（胸腹手臂核心）深蹲（臀腿）箭步蹲（臀腿） 臀桥（臀腿）仰卧后撑（肱三头）卷腹（上腹）俄罗斯转体（核心）俯…
&p&姿态和走路之前写过不少了，这次来谈一谈「&b&疼痛&/b&」。&/p&&p&这是一篇长文，请备好酒水瓜子。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生活中经常出现这种情景：&/p&&blockquote&A肩膀酸胀，去找人做做按摩，立刻舒服了，满意而归。&br&没过几天又开始酸，再去按摩，循环反复；&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&B腰痛许久，去医院检查是腰肌劳损，各种手法直接给劳损的肌肉招呼过去，立刻好多了。&br&没过多久腰又开始痛，再去治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&直到现在，还有很多人在面对疼痛的时候，还是&/p&&h2&&b&头痛医头脚痛医脚&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&看到这里，我想大家不免会产生一个疑问：&/p&&p&&b&难道不应该哪疼就治疗哪儿吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&带着这个问题&/p&&p&且听我慢慢道来~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&正式开始之前，我先给大家介绍一个建筑学上的概念：&b&张拉整体结构&/b&&/p&&h2&&b&①张拉整体结构&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-fadeb3b3ad760e19ef2026_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-fadeb3b3ad760e19ef2026_r.jpg&&&/figure&&blockquote&什么是张拉整体结构？&br&自身结构上的挤压会获得持续性的张力，通过这种张力维持成一个整体&/blockquote&&p&我们可以简单的理解为：用最少的部件，靠部件之间的张力维持稳定&/p&&p&&br&&/p&&p&这种结构不只出现在建筑学中，很多生物的身体结构也属于这种结构&/p&&p&下图就是根据兔子肌肉起止点之间的直线所绘制▼&/p&&figure&&img src=&/v2-b364e6aa49501dbcc2ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&/v2-b364e6aa49501dbcc2ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同样的，我们的身体也是如此。&/p&&p&我们的「肌肉骨骼系统」就是典型的张拉整体结构。他们构成了一张很大的网▼&/p&&figure&&img src=&/v2-5a2bf09f4c5e3f892aaa7a45d206193c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&1505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&/v2-5a2bf09f4c5e3f892aaa7a45d206193c_r.png&&&/figure&&blockquote&这是解剖列车中的一条线（前深线），从足底→大腿内侧→躯干深层→颈部，像这种筋膜链，我们的身上有很多条。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&张拉整体结构稳定性不高，但是弹性非常好。&/p&&p&如果我们在一个点上施加压力，整个结构只会做出一点点改变就能适应总的压力。就像下图中的瑜伽球▼&/p&&figure&&img src=&/v2-96b660cab9bcd7208fcf95ca4a10e076_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1148& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1148& data-original=&/v2-96b660cab9bcd7208fcf95ca4a10e076_r.jpg&&&/figure&&p&（注意看球，不要走神→。→）&/p&&p&如果施加的压力过度，它就会崩塌。&/p&&p&注意，崩塌不一定是在施压点，而是结构中哪最薄弱哪里先出问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这与我们身体的疼痛是类似的。&/b&&/p&&p&&b&当身上的一个部位出现问题，这个部位未必产生症状，而是代偿的其它部位，哪里薄弱，哪里先出症状。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&案例：&/b&&/p&&blockquote&学员L， 被偏头痛困扰许久，医院检查没有器质性问题，建议回家好好休息。他没有办法只能硬撑，受不了的时候就吃止痛药。经过评估，发现他的腹直肌格外的紧张，松解腹直肌后，头痛立刻改善大半，再次处理胸锁乳突肌，痛感降为0。&/blockquote&&figure&&img src=&/v2-07300fbaeffaec_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1507& data-rawheight=&1291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&/v2-07300fbaeffaec_r.png&&&/figure&&p&分析过程并不复杂：胸锁乳突肌过度紧张会引发偏头痛，而腹直肌与胸锁乳突肌是连接在一起的，腹肌紧张→偏头痛，如果只把重点放在头痛上，只吃药，或者只是松解胸锁乳突肌，都是治标不治本。&/p&&p&当然，这里还要保留一个疑问「为什么腹肌会紧张？」&/p&&p&是因为长期不良姿势导致？&/p&&p&大量腹肌训练后不拉伸？&/p&&p&做过手术留下疤痕？&/p&&p&……&/p&&p&……&/p&&p&抑或是其它原因？&/p&&p&腹肌紧张的背后，还有很多更深层的问题值得我们探究。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚刚是从肌骨系统来分析的&/p&&p&现在我们再进一步，提升一个高度来看~&/p&&h2&&b&②一切源自于胚胎&/b&&/h2&&p&&b&我们的身体都是来自于胚胎&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-81dd6a08dafd52ebd89c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-81dd6a08dafd52ebd89c_r.png&&&/figure&&p&胚胎又可以分化成：外胚层、中胚层、内胚层&/p&&blockquote&&b&外胚层&/b&主要形成表皮和神经系统。&br&&br&&b&中胚层&/b&发育为躯体的真皮、肌肉、骨骼及其他结缔组织和循环系统，包括心脏、血管、骨髓、淋巴结、淋巴管等；体腔末、内脏的浆膜和系膜，以及内脏中结缔组织、血管和平滑肌等；肾脏、输尿道、生殖腺（不包括生殖细胞）、生殖管、肾上腺的皮质部&br&&br&&b&内胚层&/b&除了形成消化管的主要部分外，在脊椎动物还分化出消化管附属腺的肝脏、胰脏以及胸腺、甲状腺等咽的衍生体。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我列出这些是什么意思呢？&/p&&p&同一胚层是可以相互影响的！&/p&&p&血供会影响肌肉、影响皮肤。&/p&&p&&br&&/p&&p&不同胚层也会相互影响！&/p&&p&神经系统会影响心脏、血管、肌肉、骨骼。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例来说：&/p&&p&一次摔伤导致骨盆错位，骨盆错位之后随着时间推移腰椎也会代偿性错位，一直向上影响，最后的结果可能是你的背部肌肉紧张——这是&b&由下向上&/b&的影响。&/p&&p&肌肉骨骼就像堆积木，他们之间的互相影响、彼此的关系，更像是平面的关系。（上影响下/下影响上）▼&/p&&figure&&img src=&/v2-f439babd383b8d06fb1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1078& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&/v2-f439babd383b8d06fb1c_r.jpg&&&/figure&&p&如果这块积木里面被腐蚀了呢？&/p&&p&会不会造成其中一块积木慢慢变脆，最后崩塌呢？&/p&&p&当然有可能！&/p&&p&同一胚层的器官、系统出了问题，可能影响处于同一胚层的其它部位。&/p&&p&这种影响属于由内而外、由外而内，更加立体的影响！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部肌肉紧张疼痛&/b&&/p&&p&可能由于肌骨系统的结构问题造成的&/p&&p&可能是内脏筋膜紧张造成&/p&&p&可能由于血液循环等问题造成的&/p&&p&也可能由于神经系统的问题，比如小脑不好、平衡能力差造成的。&/p&&p&也可能日常习惯、体态、步态问题造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体是一个整体，若一个症状反复出现，这个问题通常不是根本原因，而是其它地方出问题后的代偿表现！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常会有人提问：我XX不舒服，会是什么问题？怎么改善？&/p&&p&我总会回答：不知道，无限可能。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，确实是无限可能。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&几天前，我在健身房健身，跟旁边的几个朋友聊了起来。不经意说到了膝盖，一个姑娘连连诉苦，说自己膝盖不好，去北京很多医院的建议都是少运动多休息。&br&我连续问了几个问题，她回答之后都会强调一句：当时体重太大跑步造成的。&br&一心想说服我，疼痛就是跑步跑出来的。&br&我现场快速给她做了一个评估，2个手法，疼痛消失。&br&&br&她确实在大体重的时候跑过步，但她疼痛的根本问题是膝关节运动障碍。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&一个合格的治疗师/医生，很重要的一个能力是：&b&不要被患者带着走。&/b&&/p&&p&患者说的是症状是表现（仅供参考），而治疗师要找的是原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于急性损伤，为了缓解疼痛，处理疼痛部位当然是没错的。&/b&&/p&&p&&b&但对于长期的慢性疼痛，单纯的对症治疗往往是治标不治本。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&愿各位朋友在遇到身体疼痛时，不要忙着哪痛治哪，多一个思路。&/p&&p&如果遇到一个愿意帮你找寻真正病根的治疗师，好好珍惜&/p&&p&而不是不满的骂出一句：我明明是XX痛，你为啥处理别的地方？&/p&&p&&br&&/p&&p&也愿各位康复领域的朋友，在遇到患者时，多想想为什么，多找找根本原因，更彻底的帮助那些饱受疼痛折磨的人们。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&/p&
姿态和走路之前写过不少了，这次来谈一谈「疼痛」。这是一篇长文，请备好酒水瓜子。 生活中经常出现这种情景：A肩膀酸胀，去找人做做按摩，立刻舒服了，满意而归。 没过几天又开始酸，再去按摩，循环反复； B腰痛许久，去医院检查是腰肌劳损，各种手法直接…
&h2&&b&走路。&/b&&/h2&&p&通过近几年对路人的观察以及指导的学员来看&/p&&p&绝大多数人并不会正确的走路方式。&/p&&p&走路会&b&正确的发力&/b&
应该也算一个小技能吧。&/p&&br&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/746432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-bdc203e799a688fd62e05b.jpg& data-lens-id=&746432&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-bdc203e799a688fd62e05b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/746432&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&这是一年前拍的视频，那时对于身体关节联动体会渐佳。&br&步态过程没有小腿的主动发力，力从脚下而来，带动全身。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于是风衣，看不到上身联动，上身联动的&b&无限放大版&/b&可以参考下面的视频。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/324608& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-b867ab6faa62ee8275b4c.jpg& data-lens-id=&324608&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-b867ab6faa62ee8275b4c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/324608&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&现在回过头来看第一段视频，会发现存在的左右晃动的问题，一方面是我小脑不好，另一方面则是因为那时候长短腿没有调平。&/p&&p&具体可参见我最近做的这个实验：&a href=&/p/& class=&internal&&长短腿 |耗时60天，“牺牲”了半个躯体，为了做实验真的下血本了……&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于步态的研究与实践还在继续……&/p&&p&对了，步态只是我的一个技能或工具，我处理更多的其实是疼痛→。→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————&/p&&p&知乎贴吧化。&br&下午随手答题发了段走路的视频，评论区惨不忍睹。&br&有本事就从生物力学、步态、发力次序、神经系统等专业方面来交流、探讨、质疑、甚至是挑事，我敬你是个汉子。&/p&&p&仗着自己无知，冷嘲热讽打嘴炮实在是low到爆。&br&&br&当兵很不容易，但是训练上的各种不科学我完全可以写出一个系列文章，退伍之后的颈肩腰腿疼你以为是怎么来的，你心里没点数吗？&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-7b061ce6906_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-7b061ce6906_r.png&&&/figure&&/p&
走路。通过近几年对路人的观察以及指导的学员来看绝大多数人并不会正确的走路方式。走路会正确的发力 应该也算一个小技能吧。 这是一年前拍的视频，那时对于身体关节联动体会渐佳。 步态过程没有小腿的主动发力，力从脚下而来，带动全身。 由于是风衣，看不…
&figure&&img src=&/v2-96e4c2fcf33_b.jpg& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/v2-96e4c2fcf33_r.jpg&&&/figure&&p&你，是不是经常在面临这样一个选择题：&/p&&p&下班（课）后，明明已经感觉身体（脑子）被掏空，想起今天还没完成的健身任务，犹豫好几百次，到底要不要去？？&/p&&p&可能就是你现在想的？ &/p&&figure&&img src=&/v2-ad4d5cdcd54971d8ddf9bddf54cfd53d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad4d5cdcd54971d8ddf9bddf54cfd53d_r.jpg&&&/figure&&p&这种情况，对于从学生党过渡到上班族的火辣君简直再熟悉不过，不能再纠结： &/p&&ul&&li&不去，放纵之后还会后悔，而且“不健身会死星人”更会抓耳挠腮；&/li&&li&去，身体疲惫地训练会不会影响发挥？甚至受伤？&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-68c48ce552d306fe199da04_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&481& data-thumbnail=&/v2-68c48ce552d306fe199da04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-68c48ce552d306fe199da04_r.gif&&&/figure&&p&到底该怎么做呢？今天火辣君就先从&b&累的几种类型&/b&和&b&为什么会累&/b&的方面分析一下，再来告诉你累的时候到底该不该去健身！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.吃累（碳水导致的累）&/b&&/p&&p&&b&表现情况：&/b& &/p&&p&这样的情况，其实和我们的饮食习惯有关系。想想，从小到大的习惯是不是这样：午饭是一天中最重要的一顿饭，吃的很多；午饭碳水化合物（主食）的比例很高，大部分是细粮，升糖指数也高，比如一碗面、一份炒饭等。&/p&&figure&&img src=&/v2-5f1f9cfd8224eab99f3b7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/v2-5f1f9cfd8224eab99f3b7_r.jpg&&&/figure&&p&吃完这些碳水化合物，就开始困了······这是因为这些碳水化合物导致血糖升高，困意就会来袭，给人的感觉就是累，想睡觉。&/p&&figure&&img src=&/v2-e1dc5f2bb04f5235c85cf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&/v2-e1dc5f2bb04f5235c85cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-e1dc5f2bb04f5235c85cf_r.gif&&&/figure&&p&&b&该怎么办：&/b&&/p&&p&对于这种情况，火辣君建议，调整后可以练！&/p&&p&&b&? &/b&从饮食上，尽量把精细的主食比如米饭面条馒头，换成谷物、豆类、糙米等，这样吃完血糖比较稳定，没那么容易犯困。&/p&&figure&&img src=&/v2-71fff1645c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-71fff1645c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&?
&/b&如果就是偶尔出现了这种情况，可以在训练前喝一些能提高兴奋度的健康饮料，比如说咖啡、绿茶，提神又低脂。或者去空气不错的空地溜达一下，头脑清醒后去训练也没问题的。&/p&&figure&&img src=&/v2-e1bcf7501_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e1bcf7501_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.心累（心理疲劳导致）&/b&&/p&&p&&b&表现情况：&/b&&/p&&p&心理疲劳这个词说的好像很高深的样子，其实就是指长时间做单调重复的事、或者神经一直集中所引起的劳累。举个例子，比如你今天的工作是长时间、没什么刺激、重复性的工作，一天下来是不是觉得没费体力也十分困倦、头晕脑胀就想闭眼睛？&/p&&p&或者是本想放松地打会游戏，结果高度集中的游戏之后身体好像也没劲了。&/p&&figure&&img src=&/v2-a25bbca8d18dad7c49d71d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&150& data-thumbnail=&/v2-a25bbca8d18dad7c49d71d_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&其实，这一类脑力劳动后，体力并没有受到很大影响，也就是说，如果开始运动，心理疲劳也不会影响你的运动表现。&/p&&p&而且，研究表明，适当的体育活动不仅对身体健康有好处，还能极大缓解工作导致的心理疲劳，甚至比听音乐的功效还要好！&/p&&figure&&img src=&/v2-bc27b87ec132cf4bd160d72fdc34b39d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-bc27b87ec132cf4bd160d72fdc34b39d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-bc27b87ec132cf4bd160d72fdc34b39d_r.gif&&&/figure&&p&&b&该怎么办：&/b&&/p&&p&针对这种情况，火辣君的建议是：按摩下眼睛，就去练吧！&/p&&p&放心去练吧，心理疲劳不会影响让你的训练节奏被打乱，而且适当的训练也不会让你上班（课）的劳累加重。不要让自己掉进这样的恶性循环：&/p&&p&累 → 不练 → 身体素质更不好 → 更累、更不想练···&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.身累（过度训练）&/b&&/p&&p&&b&表现情况：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b905cc3ea0edc86c4a26c8a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b905cc3ea0edc86c4a26c8a_r.jpg&&&/figure&&p&很多人刚开始健身的时候，或者某段时间激情高涨的时候，健身的频率那叫一个高，健身时间那叫一个长，就像磕了炫迈一样停不下来。&/p&&p&然而亢奋一段时间之后会觉得有点颓、四肢乏力、无法集中精神。这就是，猛然增大运动量导致的过度训练，而过度训练的实质是“恢复不足”，身体的“恢复”没跟上训练的“破坏”，空有想去的念头，沉重的四肢却让你力不从心。&/p&&figure&&img src=&/v2-08c2abc1731fb1fccb018c715ca640ed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-08c2abc1731fb1fccb018c715ca640ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-08c2abc1731fb1fccb018c715ca640ed_r.gif&&&/figure&&p&而且，这种情况往往会持续，而不是说今天累一下，明天立马恢复好；假如不调整训练强度、睡眠、营养，有可能会长时间的萎靡不振哦！&/p&&p&&b&该怎么办：&/b&&/p&&p&对于这种情况，火辣君建议，休息！ &/p&&p&假如你在某一段时间一直觉得很累，不是转天能恢复的，首先停止原先的训练计划；然后想想近期自己是不是练的时间太长？练的强度很高？练完随便吃点就算了或者不吃？睡眠时间很短？如果有的话，那就要赶快调整，多多休息和恢复了。&/p&&figure&&img src=&/v2-77f42ad72f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-77f42ad72f_r.jpg&&&/figure&&p&吃好 + 练足 + 睡饱，缺一不可&/p&&p&休息的这段时间，也可以用每天半小时的散步、拉伸代替原来的锻炼，有条件去按摩放松一下也不错。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.睡太少&/b&&/p&&p&&b&表现情况：&/b&&/p&&p&假如，熬夜对你来说是家常便饭，甚至每天晚睡，连 6 – 7 个小时的睡眠都保证不了的话，那别说精神状态好了，即使去到健身房，训练状态也不会太好的！&/p&&figure&&img src=&/v2-f6b435fce21c5613d30ece8d9640ff01_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&324& data-thumbnail=&/v2-f6b435fce21c5613d30ece8d9640ff01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f6b435fce21c5613d30ece8d9640ff01_r.gif&&&/figure&&p&如果是偶尔熬夜，那么第二天多睡一会补补觉也能够恢复；而长期睡眠不好的话，对训练是一定没有益处的，不仅力量、精神集中度会下降，而且练后的恢复也会没效率、甚至肌肉量减少。&/p&&p&&b&该怎么办：&/b&&/p&&p&对于缺乏睡眠引起的累，火辣君建议，睡眠还不正常情况下，还是先调整睡眠，休息或者降低运动强度（比如徒手训练或散步、拉伸）；等睡眠时间和质量能保证了，再进行规律的锻炼。 &/p&&figure&&img src=&/v2-108a8aa3fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-108a8aa3fb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.没吃够的累&/b&&/p&&p&&b&表现情况：&/b&&/p&&p&有一种累，叫做没吃够。比如火辣君听过害怕长胖而不吃主食的；还有含蛋白质的食物摄取不足的，这些情况都有可能让你的训练甚至训练前又累又困，没有力量。即使你在减肥，蛋白质、碳水化合物没有好好吃、想靠节食 + 运动消耗这种方法也是不科学的，只会感觉更累了。&/p&&figure&&img src=&/v2-dc2fc4b8ee142a9df16caf7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-dc2fc4b8ee142a9df16caf7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dc2fc4b8ee142a9df16caf7_r.gif&&&/figure&&p&&b&该怎么办？&/b&&/p&&p&火辣君对于饮食不当而感到累的朋友，建议是调整饮食，吃好再去。&/p&&p&没吃够怎么有力气去练？调整好饮食比例，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪按照 4 : 4 : 2 的比例来安排，多吃富含维生素的水果蔬菜；随着营养的稳定，慢慢增加运动量，而不要一下子全部停止锻炼，或者猛然加大运动量。&/p&&figure&&img src=&/v2-befb21c806f6c891a63cfe61b44db689_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-befb21c806f6c891a63cfe61b44db689_r.jpg&&&/figure&&p&对于每天忙碌的我们来说，会累是很正常的。只要搞清楚了原因，对症下药，搞好饮食、睡眠、休息等，其实也可以调整好，不耽误到健身的节奏。&/p&&p&因为累而纠结要不要健身的你，找到自己的 &b&“累” 型 &/b&了吗？&/p&
你，是不是经常在面临这样一个选择题：下班（课）后，明明已经感觉身体（脑子）被掏空，想起今天还没完成的健身任务，犹豫好几百次，到底要不要去？？可能就是你现在想的？ 这种情况，对于从学生党过渡到上班族的火辣君简直再熟悉不过，不能再纠结： 不去，…
&p&哇，这个问题我有发言权！&/p&&p&三年前刚来日本的时候，因为之前一直听说“日本女性下到小学上到八十岁人人都是不化妆不出门”，“不化妆就是不尊重别人”，再加上我确实对自己的长相特别特别自卑，所以每天都认真化妆搭配好衣服才去实验室。感觉就是：真的好累。第一年在乡下校区上课，实验室在本乡，每天往返通勤要三个小时，早上还要用一个小时化妆（手慢）。每天都好累。&/p&&p&再加上刚来日本，日本博士又是只有三年（延期就没有奖学金了），所以压力超大内分泌失调皮肤状态完全变了，下巴疯狂爆痘怎么都不好，用粉底什么的就更加严重，所以实在没办法了就开始戴口罩。偶尔拿掉口罩吃饭喝水的时候还很自卑，生怕别人看我到我满下巴的痘痘。总之恶性循环整个人都不好了。&/p&&p&就这样维持了大概半年吧。&/p&&p&但我很幸运的是，后来实验室的哥们发现了我的不对劲，几个直男某一次吃午饭的时候严肃地跟我聊了这个话题，重点是：&/p&&ol&&li&蒙酱你是不是以前不化妆的？技术真的不咋滴。&/li&&li&谁家没个姐姐妹妹的，我们从小看到大的，知道什么地方可以通过化妆掩盖和改善，其实并不太会被化妆蒙蔽的。&/li&&li&你是不是看路上的日本女人个个都化妆？你没有必要像他们一样啊。&b&如果你觉得辛苦，觉得耽误时间，就不要勉强，没有一个正常人会因为你自己选择不化妆而觉得你不礼貌，也不会因为你不化妆而轻视你。&/b&&/li&&li&如果有的话，别介意，哪个国家没有怪人呢？&/li&&/ol&&p&然后我就彻底懒了，因为也确实撑不住了……此后两年半再也没化过妆或者费心搭配过衣服去实验室过，经常早上醒来迷迷糊糊捞一套衣服穿上刷牙洗脸头都不梳就去实验室了（捂脸）。这两年半的感受就是：&b&其实真的没什么的。&/b&去实验室不化妆，去上课不化妆，那么出去吃饭旅游买东西当然就更不会了，我是消费者唉！生活一如既往，别说天塌下来，甚至一点变化都没有，只有我穿梭在日常各种妆容精致的女性之间，毫不在意。&/p&&p&而实验室的这群逗比们，也确实用实际行动贯彻了他们的表态，一如既往对我很好：在实验室的时候，会乐于和我讨论各种问题（以及八卦…），会尊重我的建议；课外，黄金周的时候会邀请我一起出去自驾游，夏日祭的时候会邀请我回老家体验最正宗的那种祭り，节假日会一起去东京各个大街小巷玩各种解密游戏（脱出ゲーム）（尽管我的日语水平完全不够，根本不能对游戏做出贡献），Pokemon Go有新活动了或者哪里出了什么小精灵第一时间就要告诉我赶紧去抓……&b&更重要的是，他们永远会在我对自己的外貌自卑的时候及时而直接地纠正我。&/b&比如后来实验室陆续来了几个硕士女生，特别日本的那种妹子，我常常会羡慕她们永远漂亮活泼、妆容精致、聚会的时候永远体贴入微察言观色，这时候只要他们发觉了，都会很严肃地告诉我：&/p&&blockquote&X酱是很好看，可是蒙酱你也很可爱啊！&br&我们喜欢和你玩，不是因为你长什么样，而是因为你是你啊！&/blockquote&&p&讲真，自卑如我，真的很吃这一套！有时候甚至会有一种错觉，觉得多年的自卑癌（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&haibaraemily：女生发现长得漂亮的人有捷径后，三观发生变化怎么办？&/a&）都被他们给治好一点点了……&/p&&p&再后来，博士答辩之后精神渐渐放松了，反而有时候会化化妆打扮一下，&b&觉得挺好玩的，那种感觉真的很不一样，纯粹就是为了悦己。&/b&&/p&&p&当然，说了这么多，更多的并不是“我”如何克服心理障碍的过程，而是“我是一个多么幸运的人”，毕竟遇到这样一群三观正又热心的lab小伙伴，这种幸运可遇不可求。&b&但我想说的是，如果你也觉得他们说的正合你意，大可以试着不要太在乎他人的眼光：如果你觉得辛苦，觉得耽误时间，就不要勉强。&/b&&/p&&p&至少今后，我日常还是不会经常化妆的，&b&这个时间投入对我来说并不值得&/b&，甚至也因此我以后都不会选择有dress code或者要求化妆的职业了，因为真的不想浪费这个时间，也不喜欢被这种规定束缚。而日本这三年的经历更是给了我勇气：&b&姐可是在日本呆了几年都不化妆的人唉！&/b&&/p&&p&&b&至于自卑癌嘛，虽然并没有得到根治，但最起码我已经知道：每被肯定一次，我都能开心十分钟呀~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：以上说的都是&b&没有dress code或者要求化妆的职业啦&/b&，如果你的职业有这些要求，选择这些职业的同时，也就意味着你应当遵守这些职业的要求，这完全又是另一回事了。&/p&
哇，这个问题我有发言权！三年前刚来日本的时候，因为之前一直听说“日本女性下到小学上到八十岁人人都是不化妆不出门”，“不化妆就是不尊重别人”，再加上我确实对自己的长相特别特别自卑，所以每天都认真化妆搭配好衣服才去实验室。感觉就是：真的好累。…
&figure&&img src=&/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。&/p&&p&给自己一些信心吧，这个动作非常简单！&/p&&p&而且在自己的家里就能够完成！&/p&&figure&&img src=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。&/p&&p&这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。&/p&&p&如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。&/p&&p&从0到1是最难的。&/p&&p&当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。&/p&&p&本文有一部分的图为GIF图，点开才能查看。&/p&&br&&br&&h2&&strong&一 俯卧撑的进阶体系&/strong&&/h2&&p&每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。&/p&&p&当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。&/p&&p&因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：&/p&&p&第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_r.jpg&&&/figure&（塌腰）&/p&&p&第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。&/p&&p&为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。&/p&&p&高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。&/p&&p&跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。&/p&&p&除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作1：高台俯卧撑&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&
（上图为高台俯卧撑）&/p&&p&这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作2：跪地俯卧撑&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&
（上图为跪地俯卧撑）&/p&&p&跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。&/p&&p&以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。&/p&&p&如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。&/p&&br&&br&&h2&&strong&二 俯卧撑的训练计划？&/strong&&/h2&&p&在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。&/p&&p&在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。&/p&&p&如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：&/p&&p&请至少每周进行两次俯卧撑的训练。&/p&&p&第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。&/p&&p&第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。&/p&&p&第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。&/p&&p&高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。&/p&&p&如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。&/p&&figure&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da1c8e4e086c907d5b436a00cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉酸痛详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&br&&h2&&strong&三 完成俯卧撑最重要的注意细节&/strong&&/h2&&p&讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：&/p&&p&1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；&/p&&p&2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_r.jpg&&&/figure&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img src=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&figure&&img src=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！&/p&&p&希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。&/p&&p&训练前记得别忘了热身哦。&/p&&br&&p&（本文完）&/p&&br&&p&撰文：陈柏龄&/p&&p&拍摄：陈柏龄&/p&&p&出镜：黄喵喵&/p&&br&&br&&h2&&strong&吐槽时间：&/strong&&/h2&&p&很多人看了第三点后会觉得自己一直做了假的俯卧撑。&/p&&p&请淡定，以后你们还会发现自己做了假的深蹲、假的卧推、假的硬拉……&/p&&p&其实训练就是一个不断规范化自己动作的过程。&/p&&p&如果你某天觉得「自己以前的训练真傻逼」，就说明你已经进步了，不是吗？&/p&&br&&br&&p&&b&本文来自微信公众号：陈柏龄的酱油台。版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，转载请私信联系。&/b&&/p&
俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。给自己一些信心吧，这个动作非常简单！而且在自己的家里就能够完成！我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真…
&p&提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&卷腹&/b&，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。&/p&&p&&b&仰卧起坐&/b&，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。&/p&&p&用这张经典的图比较一下「卷腹」和「仰卧起坐」的区别：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-024e55c59fc38db12a6566_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-024e55c59fc38db12a6566_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果你想练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。&/b&&/p&&p&我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。&/p&&p&其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的，但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&标准的摸膝卷腹应该怎么做？&/b&&/blockquote&&ul&&li&平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；&/li&&li&卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；&/li&&li&下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ce3fdee467cfc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&blockquote&&b&做卷腹的注意事项&/b&&/blockquote&&ul&&li&双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；&/li&&li&脖子保持正常的中立位，下颚微收；&/li&&li&腰部不要离开地面；&/li&&li&在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。&/li&&/ul&&br&&blockquote&&b&还有哪些其他卷腹动作？&/b&&/blockquote&&p&虽然摸膝卷腹这么好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我们想更全方位的刺激腹肌，以下这些卷腹你可以试试。&/p&&br&&p&&b&▼ 腹内外斜肌－斜角交叉卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-28d3c0ce3ba6ed9f84a29_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 腹外斜肌－侧卧侧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-29bf8c0af5fb6b43bf7d12_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 针对下腹－坐撑卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8f27ffd48652_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 调动所有腹肌肌群－自行车卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8cc84afea20e5f63bfd8cdc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&--------------------&/p&&p&健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！&/p&&p&——火辣健身&/p&
提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。 卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不…
&figure&&img src=&/v2-ee0fe1ebf8fecaa8d1d40_b.jpg& data-rawwidth=&973& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&973& data-original=&/v2-ee0fe1ebf8fecaa8d1d40_r.jpg&&&/figure&&p&最近，环西班牙自行车赛进行到最激烈的第二周。&/p&&p&我是重度的自行车爱好者，除了每周自己会出去“刷刷路”，还会通过比赛直播去学那些职业自行车手的骑行姿势。&/p&&figure&&img src=&/v2-e6d3c7bb0c05eaf73d7b0_b.jpg& data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&/v2-e6d3c7bb0c05eaf73d7b0_r.jpg&&&/figure&&p&如果充分利用好空气动力学原理，自行车手在骑行中可以避开很多风阻，甚至还能“让风成为加速的朋友”。所以，职业车手的骑车姿势会和小黄车的“淑女车骑法”是不太一样的。车手们会收紧肩膀，夹紧手肘，拱起背部，收紧核心，把自己变成「长枪」，直直的穿透前方的空气。&/p&&figure&&img src=&/v2-f9dfa616_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&/v2-f9dfa616_r.jpg&&&/figure&&p&这样的姿势可以说是很节能了，这也是职业自行车手可以在3周的大环赛里保持40+km/h的巡航速度每天骑100-200km的重要原因之一。&/p&&figure&&img src=&/v2-081de01cc184a4f9c02f611eeb636bcb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-081de01cc184a4f9c02f611eeb636bcb_r.jpg&&&/figure&&p&我在纽约学习生活的时候，基本每天都会早起刷个30km再去实验室，周末还会约上俱乐部的朋友一起骑个100+km挑战一下自己。但久而久之，我发现自己的体态在发生一些变化，尤其在骑车时和正常站立时对比明显，而其他车友的身体也有类似的改变。&/p&&p&保持全力骑行的姿势时，收紧肩膀可以牢牢把控住车把，胸肌和背肌在前后同时收紧，这样上半身在车上非常稳定，在骑行时候会觉得车手很强壮。但当我们下车之后，这些骑车时候所必需的肌群就会因为派不上用场而放松休息了。&/p&&figure&&img src=&/v2-98f957bf76a1b2d409b2a915a0d8ac5f_b.jpg& data-rawwidth=&1917& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1917& data-original=&/v2-98f957bf76a1b2d409b2a915a0d8ac5f_r.jpg&&&/figure&&p&因为习惯了&b&收紧肩膀和含胸&/b&的姿势，我们在日常站立时都会不够挺拔，&b&肩膀还会略微往前收&/b&，临床上把这种体态称为&b&「圆肩」（Round shoulder）&/b&。&/p&&p&虽然骑车只是一个很小众的特例，但在日常生活中，许多伏案低头工作的学生党上班族在用电脑看手机时候，也都会采用这种“空气动力学姿势”。&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&当然因为舒服啊。&/p&&p&不过，久而久之，这些姿势真的会给体态带来了很严重的改变。&/p&&p&所以，今天我就专门来整理一些 &b&“舒服”却有毒的姿势&/b&，这些姿势广泛存在于我们日常生活的细节中，潜移默化中影响我们的骨骼肌肉，最后改变了我们的体态。&/p&&p&&b&人躺人爱的「葛优瘫」&/b&&/p&&p&忙了一天的你，下班回家窝在沙发里等吃饭，这时候还有什么姿势比「葛优瘫」更舒服更放松呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-59ccbcd566d711ef4a859_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59ccbcd566d711ef4a859_r.jpg&&&/figure&&p&万万没想到的是，你这种图舒服的「瘫法」，会长期积累给你的腰部肌肉和颈椎带来压力。&/p&&p&如果这种「瘫法」一开始会让人不舒服，那它就不会拥有如此广泛的「群众基础」。&/p&&p&为什么呢？还是照例画个力学示意图再来讲原理吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-2dcab8cba6f_b.jpg& data-rawwidth=&1733& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1733& data-original=&/v2-2dcab8cba6f_r.jpg&&&/figure&&p&「葛优瘫」的时候，其实你的腰部是毫无支撑的，是腾空的。&/p&&p&为了让腰椎在这个姿势时候不会因为重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都会收紧，抵消重力对腰部的吸引。当这些肌群开始疲劳了，腰部就没办法支撑起身体，腰椎滑动压迫刺激到附近的神经，就会腰痛了。&/p&&p&为了让「葛优瘫而不倒」，紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。那么细小的颈肩部想要和沙发垫产生足够的摩擦力来阻止上半身往下滑，就需要有很大的压力让颈肩部压在沙发靠背上。如果把肩背部调节到正常坐姿的中立位，这个姿势就相当于你低着头并在你的脖子上挂着一个很重的杠铃一样。额外的压力会造成颈椎内部应力分布过大，颈部肌群紧张，甚至会造成韧带拉伤。&/p&&p&如果你沉迷「葛优瘫」无法自拔，你会发现，突然让你纠正回正确的坐姿，你反而会很不舒服。这是因为保持「葛优瘫」的腰肌时常发力成为了习惯，而保持正确坐姿的腰肌却被身体遗忘而开始弱化了，所以很难激活它们来维持正确的坐姿太长时间。&/p&&p&在「葛优瘫」向「坐如钟」转变过渡期间，我们需要做一些简单的锻炼来加强核心和臀部肌群，再充分拉伸下背部。&/p&&p&常用的方法有&b&肩桥、拉背和平板支撑&/b&。&/p&&ul&&li&肩桥&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-50f077e6f41d45127f2fb_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&/v2-50f077e6f41d45127f2fb_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。&/li&&li&慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。&/li&&li&然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。&/li&&li&循环8-10次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&拉背&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ccee11bfa88eb0fa092d7e3_b.jpg& data-rawwidth=&1158& data-rawheight=&1074& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1158& data-original=&/v2-ccee11bfa88eb0fa092d7e3_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&趴在瑜伽垫上，用两侧手肘夹紧身体，支撑起上半身。&/li&&li&收紧臀部，骨盆贴地，绷直脚面，依靠背肌的力量，慢慢拉长背部和颈部的脊柱。深呼吸并且保持5-10秒，然后回到刚开始的位置。&/li&&li&循环8-10次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&平板支撑&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ee1312f39ecff4aadadf20_b.jpg& data-rawwidth=&1378& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1378& data-original=&/v2-ee1312f39ecff4aadadf20_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&用前臂和脚尖一起撑起身体。&/li&&li&从脚踝到颈部保持一条直线，像平板一样。肩膀在手肘的正上方。&/li&&li&腹肌收紧，保持5-10秒就休息调整。&/li&&li&循环8-10次。&/li&&/ul&&p&以上是可以改正「葛优瘫」的简单锻炼方法。&/p&&p&当背肌得到强化后，我们在纠正回正确的坐姿时，便可以保持比较长的时间，直到养成新的好习惯。&/p&&p&关于正确坐姿和适合座椅高度调整，可以参考我的新书&a href=&/publications/book/& class=&internal&&《照顾好脖子：骨科医生的手绘趣笔记》&/a&，里面会详细介绍司机白领的坐姿注意事项和办公室简单拉伸方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前凸后翘的「唐老鸭」&/b&&/p&&p&S型身材前凸后翘的，的确很火辣，但是S得太过嘛，就……&/p&&p&下面这张图你肯定不陌生。&/p&&p&翘臀·卡戴珊&/p&&figure&&img src=&/v2-a8d6dd83a4b4_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-a8d6dd83a4b4_r.jpg&&&/figure&&p&这样的体态，其实并不表示臀部很翘，而且小蛮腰也只是视觉错觉。其实这在医学上被称为&b&「脊柱前凸过度」（Hyperlordosis）&/b&。&/p&&p&这种过大的腰椎前凸在生活中会产生像唐老鸭一样的体态。&/p&&figure&&img src=&/v2-864dea3f0e425ade99ab_b.jpg& data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&/v2-864dea3f0e425ade99ab_r.jpg&&&/figure&&p&那些喜欢穿高跟鞋的，习惯把背包往前背的，还有「啤酒肚」和「大大皮」（孕妇），都会不经意地，让上半身前倾，最后形成这样的「唐老鸭」体态。&/p&&p&为了纠正这样的体态，需要对核心、臀部和大腿的肌群做加强和拉伸锻炼。&/p&&p&锻炼包括&b&平板支撑、侧向抬腿、屈髋拉伸和站姿大腿拉伸&/b&。&/p&&ul&&li&侧向抬腿&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-d1d856f4bf64e52a8fe4_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&/v2-d1d856f4bf64e52a8fe4_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&身体侧卧，下面的膝盖弯曲呈90°。整个后背就像靠在墙壁上一样呈一直线。&/li&&li&慢慢抬起上面的腿，往上抬到极限，以不晃动骨盆为度。也可以用手扶在臀肌附近，去感受肌肉的收缩。&/li&&li&缓慢放下大腿回到刚开始的位置。&/li&&li&重复8-10次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&屈髋拉伸&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-e2fbaf7aae0bb8_b.jpg& data-rawwidth=&1110& data-rawheight=&1191& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1110& data-original=&/v2-e2fbaf7aae0bb8_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&向前迈出一个脚，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直。&/li&&li&慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉到骨盆得到拉伸。保持20秒，换到另一侧。&/li&&li&重复5次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&站姿大腿拉伸&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-2f1a30f56ade12cd9c721b0_b.jpg& data-rawwidth=&931& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&931& data-original=&/v2-2f1a30f56ade12cd9c721b0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸。&/li&&li&保持两侧膝盖靠拢，维持20秒，换到另一边。&/li&&li&重复5次。另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。&/li&&/ul&&p&在做完这些锻炼之后，在日常站立时要有意识的纠正，才能从「唐老鸭」过渡到「站如松」。&/p&&p&真理分享一个小窍门：想象头顶着一碗水，然后尽量往上顶。好像头部把整个身体拎起来的感觉，身体就会不自觉地转换成正确站姿。&/p&&p&只有反复刻意练习，才能改正错误的习惯，并且形成新的正确习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&「稍息」帮你省力了？&/b&&/p&&p&如果站的时间太久，我们会不自主的把身体的重心倾斜到一边的腿上，甚至做出「稍息」的姿势，让一个腿承担较多的体重，给另一个腿完全减压。&/p&&p&一般习惯承重的那一侧腿是我们身体的“主侧腿”，跑步跳跃踢球时候发力都在这一侧启动。&/p&&figure&&img src=&/v2-eb9b2e09f5cac4aae2ff9_b.jpg& data-rawwidth=&1505& data-rawheight=&1167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1505& data-original=&/v2-eb9b2e09f5cac4aae2ff9_r.jpg&&&/figure&&p&虽然身体的不对称无法避免，但是当这种左右不对称过大，就会造成「动力系统失衡」，主侧腿受到过大的重量会加大这一侧骨盆和腰部的应力，引起肌肉劳损，久而久之骨盆左右肌群力量失衡，会引起&b&「骨盆倾斜」（Pelvic tilt）&/b&。&/p&&p&注意咯！习惯单侧背包的少女和单侧抱小孩的妈妈也会产生相似的问题，导致&b&「高低肩」&/b&。&/p&&p&改善这个姿势，应该有意识的强化弱侧的大腿，并通过拉伸来加强身体的左右平衡。&/p&&p&主要锻炼的方法有&b&平板支撑、单侧抬腿和肩桥&/b&。&/p&&p&具体方法前文已有介绍，这里就不再赘述了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&伏案工作是你，背锅的也是你&/b&&/p&&p&最后，我们说回开篇提到伏案工作时的「空气动力学姿势」。&/p&&figure&&img src=&/v2-1ddcde5d3bf_b.jpg& data-rawwidth=&1226& data-rawheight=&1145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&/v2-1ddcde5d3bf_r.jpg&&&/figure&&p&长期使用这样的姿势，会影响到日常正常的体态。当我们正常站立的时候，背部肌群会因为弓背拉伸过度而松弛，很有可能引起&b&「脊柱侧弯」（Scoliosis）&/b&；&/p&&p&颈部会微微前倾，拍X线片子可能会告诉你&b&「颈部曲度变直」&/b&；&/p&&p&因为椅子太低，伏案时候会不由自主的耸肩，并把肩膀往前聚拢让身体更舒服地靠着桌子，不经意间就成了&b&「圆肩」&/b&。&/p&&p&当这些错误的姿势累积叠加在了一起，就自然而然地看上去就像“背了个锅”的人。&/p&&p&这时候，腰痛过调整上半身前后肌群的平衡，充分拉伸胸部肌群，来纠正这些不好看也不健康的体态。&/p&&p&常用的方法除了之前介绍的&b&平板支撑、肩桥&/b&，还要做一些充分的&b&胸部拉伸&/b&。&/p&&ul&&li&胸部拉伸&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-18d67d3bfbc4f035bf959e77811bb8df_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1059& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-18d67d3bfbc4f035bf959e77811bb8df_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&把两个手的前臂扶在门框上，双脚一前一后的站稳身体，脚尖朝前。&/li&&li&靠背部发力，微微往前推。&/li&&li&保持20秒，放松。&/li&&li&循环8-10次。&/li&&/ul&&p&以上，就生活中常见的「温水煮青蛙」式的不良姿势，它们在潜移默化中影响了我们的发力方式，打破了身体的「动静力系统」，最终改变了我们的体态。&/p&&p&养成一个习惯很难，改变一个习惯会更难。&/p&&p&希望同时介绍给您的这些锻炼和拉伸方法可以帮助您来纠正以往的不良姿势。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&i&盘点了那么多姿势