跟腱炎的非手术治疗方法4 months ago17收藏分享举报文章被以下专栏收录英超队医、英国执业物理治疗师的康复物理治疗干货分享{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&英超队医、英国执业物理治疗师的康复物理治疗干货分享&,&urlToken&:&c_&,&id&:26269,&imagePath&:&v2-b49de25d91ebd9e5b6bc.jpg&,&slug&:&c_&,&applyReason&:&0&,&name&:&Ask Dr.Lo&,&title&:&Ask 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9b029cd6a9e3cffcdb1f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：屈膝时后脚跟不可离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E3.小腿泡沫滚轮练习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c770a5bf89b0fdd9c5c0ac7_b.jpg\& data-rawwidth=\&824\& data-rawheight=\&616\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&824\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c770a5bf89b0fdd9c5c0ac7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c770a5bf89b0fdd9c5c0ac7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双手撑在地面以支撑身体\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E前后滚动5次；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E在进行上述运动时，要注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E运动以感到\u003Cb\u003E轻微拉伸感\u003C\u002Fb\u003E为宜，切忌强烈拉伸。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止运动，并寻求物理治疗师的指导。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-5ecdd8f053ff148cfd7a474fe4d09e99_b.jpg\& data-rawwidth=\&381\& 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Date(&T07:28:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:3,&collapsedCount&:0,&likeCount&:17,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-a0091670abb278a859fbdab_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跟腱&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:782,&height&:421},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&Ask 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data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0fd357ebbf97aba86ea1_r.jpg\&\u003E最近认识的一个跑友跟我说，在跑完上次的马拉松之后：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。惜“脚”如命的他赶紧就医：做X片检查\u003Cb\u003E确诊跟腱炎\u003C\u002Fb\u003E医生开了消炎药医生叮嘱暂停跑步，多休息吃喝拉撒睡，\u003Cb\u003E疼痛依旧...\u003C\u002Fb\u003E但是然并卵...知道我是康复专业的，就问我该怎么…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c240c802fba2_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&韧带扭伤&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&脚踝&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&世卫组织康复中心副总监，英超南安普顿队医，中大附一康复特聘研究员&,&isFollowing&:false,&hash&:&f5fee22262cab47419e5f&,&uid&:008000,&isOrg&:false,&slug&:&luo-wei-liang-27&,&isFollowed&:false,&description&:&世界卫生组织合作中心副总监\n英超南安普顿足球俱乐部队医\n南安普顿大学客座教授\n英国注册物理治疗师协会会员\n英国卫生局注册执业物理治疗师\n英国注册物理治疗师协会法医协会注册\n欧洲呼吸协会会员\nWELL健康联合创始人\n\n在呼吸康复、心肺康复、重症康复、骨骼肌肉康复方面有丰富的临床及理论经验。\n在英国拥有多家物理治疗诊所，同时为英超南安普顿足球俱乐部提供物理治疗服务。\n如有需求想在线下进一步咨询，烦请添加助手微信“WELL-one”。\n如其余问题想要咨询或进一步了解，烦请去微信号“WELL健康”后台提问，本人在知乎上的时间并不多，不能及时回信。&,&name&:&罗炜樑&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fluo-wei-liang-27&,&avatar&:{&id&:&v2-a1b08b1cfcb66dff1e5ba3d8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&Ask Dr.Lo&},&content&:&\u003Cp\u003E每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b5dbf5cddca_b.jpg\& data-rawwidth=\&526\& data-rawheight=\&390\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&526\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b5dbf5cddca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作为法国难度最大的越野比赛之一，每年比赛都有运动损伤的发生。\u003Cb\u003E不幸的是，今年的比赛中，我国选手郑文荣就不慎扭伤了脚踝，中途退赛。\u003C\u002Fb\u003E值得一提的是，郑文荣在受伤前已经排名第7位，如果不是扭伤了脚踝，应该能获得不错的名次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E郑文荣选手在国内马拉松比赛的成绩斐然，连连夺冠。\u003Cb\u003E征战海外却惨遭脚踝扭伤，让咱们这位冠军常胜军错失了一次夺冠的机会。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动损伤害人不浅。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d9ccf6e87ccdd3fa165_b.jpg\& data-rawwidth=\&523\& data-rawheight=\&389\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&523\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d9ccf6e87ccdd3fa165_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脚踝扭伤对跑步的影响有多大？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在所有的运动损伤中，踝关节扭伤占了20%～40％，是所有运动损伤之最。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而马拉松跑步和越野运动是踝关节扭伤的多发运动。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为踝关节是人体最重要的承重结构。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它主要由胫骨，腓骨和距骨组成，使得脚部能弯曲上下移动；并有韧带附在连接的骨头上，防止踝关节过度运动。\u003Cb\u003E踝关节扭伤一般表现为韧带拉伤或撕裂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c240c802fba2_b.jpg\& data-rawwidth=\&728\& data-rawheight=\&481\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&728\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c240c802fba2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松和越野比赛时间长，难度大，对运动员的身体素质要求非常高。只要跑者稍有着陆不当或用力过度时，韧带会被过度拉伸，出现拉伤或撕裂，导致脚踝疼痛和肿胀。\u003Cb\u003E踝关节承重困难，让跑者难以继续参赛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果跑者仍继续比赛，只会让扭伤更加严重，让扭伤从I级恶化成Ⅱ级，影响后续康复和比赛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-091ca707dd644a3a6ab15_b.jpg\& data-rawwidth=\&589\& data-rawheight=\&313\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&589\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-091ca707dd644a3a6ab15_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E通常按韧带拉伤的程度不同，踝关节扭伤可分成：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EⅡ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重 。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EIII级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施。这是踝关节扭伤的康复第一步。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d109a7f99c55b875499ddb4debbea0a4_b.jpg\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&187\& class=\&content_image\& width=\&394\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第一步：POLICE原则的应急措施\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E保护患肢（Protection）。\u003C\u002Fb\u003E扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E适当负荷（Optimum Loading）。\u003C\u002Fb\u003E扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E冰敷（Ice）。\u003C\u002Fb\u003E在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E加压包扎（Compression）。\u003C\u002Fb\u003E使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E抬高（Elevation）。\u003C\u002Fb\u003E在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b45ecac83eccdab70ad8f3_b.jpg\& data-rawwidth=\&463\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&463\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b45ecac83eccdab70ad8f3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在经过24-48小时的休息和冰敷之后，\u003Cb\u003E跑者可以开始尝试慢慢行走\u003C\u002Fb\u003E，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，跑者要注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第二步：不负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E通常踝关节扭伤后，跑者应先进行\u003Cb\u003E不负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、屈背运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-446b294adcb_b.jpg\& data-rawwidth=\&826\& data-rawheight=\&616\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&826\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-446b294adcb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持这个姿势15秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E返回到起始位置，交换腿重复动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E练习10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、划字母运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-857e3c93b7f1de1bb236aebd0dbc8578_b.jpg\& data-rawwidth=\&822\& data-rawheight=\&615\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&822\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-857e3c93b7f1de1bb236aebd0dbc8578_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E划10个字母。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、内翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cf41ba018be60e596bcd9bce42731db2_b.jpg\& data-rawwidth=\&824\& data-rawheight=\&617\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&824\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cf41ba018be60e596bcd9bce42731db2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持15秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E放松10秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复5?10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、外翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-79bbf14db52a24f45383d7_b.jpg\& data-rawwidth=\&823\& data-rawheight=\&618\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&823\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-79bbf14db52a24f45383d7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持15秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E放松10秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复5?10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第四步：负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，可通过\u003Cb\u003E负重运动\u003C\u002Fb\u003E增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、坐姿抬腿运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb24b8e52d8befbcc495066d_b.jpg\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&618\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb24b8e52d8befbcc495066d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E坐在椅子上，双脚着地；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持15秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将脚跟返回地面；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、站立垫脚运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f6aa669586caa6b2bdec132_b.jpg\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&611\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f6aa669586caa6b2bdec132_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双脚合并站立；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢抬起脚跟；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢放下左腿，交换腿重复动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E抬腿时，保持膝盖不能弯曲。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E贯穿康复全程：平衡运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在进行\u003Cb\u003E所有上述康复运动\u003C\u002Fb\u003E的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E单脚站立运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-5d24bfc8efe_b.jpg\& data-rawwidth=\&823\& data-rawheight=\&616\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&823\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-5d24bfc8efe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E毛巾折成矩形状，平放在地面上；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持姿势15秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢放下抬起的脚。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E站在枕头上练习此动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-04cbe11b60e751ea0d5f851_b.gif\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&204\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-04cbe11b60e751ea0d5f851_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-04cbe11b60e751ea0d5f851_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％。而康复运动不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动康复帮助运动员在伤痛中浴火重生。\u003C\u002Fb\u003E虽然郑文荣惨遭脚踝扭伤与冠军失之交臂，但也相信，科学的运动康复能让她恢复健康，再造辉煌。而身为一代跑者，你能错过这些集预防锻炼和康复治疗于一身的运动方法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多的精彩内容，请关注专栏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E部分图片来源网络，如有侵权告知必删。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:30:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&脚踝扭伤了怎么办？你需要正确的处理和康复方法&,&summary&:&每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事。\u003C\u002Fb\u003E 作为法国难度最大的越野比赛之一，每…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&review&,&commentsCount&:0,&likesCount&:22},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-6cfebd71e217a09e121acc51d8b06fba_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰椎间盘突出&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰椎病&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰部&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&世卫组织康复中心副总监，英超南安普顿队医，中大附一康复特聘研究员&,&isFollowing&:false,&hash&:&f5fee22262cab47419e5f&,&uid&:008000,&isOrg&:false,&slug&:&luo-wei-liang-27&,&isFollowed&:false,&description&:&世界卫生组织合作中心副总监\n英超南安普顿足球俱乐部队医\n南安普顿大学客座教授\n英国注册物理治疗师协会会员\n英国卫生局注册执业物理治疗师\n英国注册物理治疗师协会法医协会注册\n欧洲呼吸协会会员\nWELL健康联合创始人\n\n在呼吸康复、心肺康复、重症康复、骨骼肌肉康复方面有丰富的临床及理论经验。\n在英国拥有多家物理治疗诊所，同时为英超南安普顿足球俱乐部提供物理治疗服务。\n如有需求想在线下进一步咨询，烦请添加助手微信“WELL-one”。\n如其余问题想要咨询或进一步了解，烦请去微信号“WELL健康”后台提问，本人在知乎上的时间并不多，不能及时回信。&,&name&:&罗炜樑&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fluo-wei-liang-27&,&avatar&:{&id&:&v2-a1b08b1cfcb66dff1e5ba3d8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、腰突后一定要睡硬板床才能好吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为腰椎是有生理曲度的，突友们躺在硬板床上时，人体的重力集中在头、肩、臀、脚处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬板床在过度支撑这些部位的同时，腰部却处于无支撑的悬空状态，这会导致脊柱扭曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，睡硬板床可能会加剧腰背肌肉的僵硬状态，加剧腰椎间盘突出的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E建议突友睡软硬适中的床，能给腰背提供足够的支撑，能让腰椎充分地休息。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、听群里很多人说去医院看腰突，都是叫人回去卧床静养，这样真的能好吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长期的卧床静养对腰突的恢复没有半点好处，反而会导致腰部肌肉肌力减退，加剧破坏腰椎的稳定性，加重腰突症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长期的卧床静养还会导致关节僵硬，导致腰部的活动受限；并且减缓身体新陈代谢，影响损伤部位的愈合速度，不利于后期康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，突友应该在疼痛可承受的范围内进行适当的活动和运动康复促进腰椎的恢复。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、腰突后能练瑜伽吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些瑜伽动作的强度较高，对腰部的压力较大，容易加重腰突症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其是有下肢无力、大小便失禁、每日持续性疼痛且疼痛持续加重，伴随有骨质疏松、腰椎滑脱等病症的腰突患者，更不宜进行高强度的瑜伽动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议腰突后每天坚持运动康复，使腰背部肌肉更加强壮，缓解腰突症状，经过评估后再开始练习瑜伽。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、腰突之后坐久一点就非常不舒服，我还能上班吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E久坐对腰部的压力大，容易导致腰部的肌肉僵硬，引发腰突症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E突友在上班期间，在坚持运动康复锻炼的同时，可以每隔1个小时休息5-10分钟，并通过一些简单的动作如\u003Cb\u003E脊椎转体运动\u003C\u002Fb\u003E以放松僵硬的腰部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，注意调整坐姿：保持垂直坐姿，双脚平放在地上，大腿与髋关节呈90度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-0267a6bdc4abc06ce6e5e00c8ba73b80_b.jpg\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-0267a6bdc4abc06ce6e5e00c8ba73b80_r.jpg\&\u003E\u003Cfigcaption\u003E脊椎转体运动\u003C\u002Ffigcaption\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、腰突后，怀孕会加重症状吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可能会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一、随着胎儿的长大，身体的重心向前倾，突友孕妈为了维持身体平衡，需要使腰部过度前凸，增加腰背肌肉和椎间盘的负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二、孕妈松弛素的增加会导致全身韧带的松弛，导致椎体小关节不稳和移位，引发腰突症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三、骨盆前倾加重，会牵拉腰部肌肉，压迫腰部神经引起腰痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议在\u003Cb\u003E孕前做好康复锻炼\u003C\u002Fb\u003E，将腰部肌肉锻炼得更强壮，提高腰椎的稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时\u003Cb\u003E在孕期，也可以在康复师的指导下进行适当的康复锻炼\u003C\u002Fb\u003E，增强腰肌，预防腰突症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、游泳对腰突的恢复有好处吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E适当的游泳有助于腰突的恢复，具体表现在：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一、游泳是一种低负荷的运动，水的浮力可减轻运动对腰背的压力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二、游泳可以帮助突友伸展和放松腰肌；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三、游泳作为一种抗阻的有氧运动，可以增强腰椎周围的肌肉力量；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四，游泳还可以刺激人体的血液循环，改善腰部的血液供应，促进新陈代谢缓解疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E建议突友可以每周游泳不超过3次，以避免不必要的肌肉疲劳和劳损，加重腰突症状。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时要注意，蝶泳对腰部的肌肉力量要求较大，不适合突友；蛙泳时动作过大容易过度拉伸腰肌，所以突友蛙泳时不宜动作过大；\u003Cb\u003E建议采用最适合突友的泳姿—仰泳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E温馨提醒：更多的腰突保健知识，突友们可下载我的WELL健康APP，即可参考腰突的科普知识，也可以定制个人的运动方案进行康复锻炼。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:00:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&腰椎间盘突出那些事（四）&,&summary&:&\u003Cb\u003E一、腰突后一定要睡硬板床才能好吗？\u003C\u002Fb\u003E不需要。因为腰椎是有生理曲度的，突友们躺在硬板床上时，人体的重力集中在头、肩、臀、脚处。硬板床在过度支撑这些部位的同时，腰部却处于无支撑的悬空状态，这会导致脊柱扭曲。所以，睡硬板床可能会加剧腰背肌肉的僵硬…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&review&,&commentsCount&:2,&likesCount&:15}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:3,&likesCount&:17,&FULLINFO&:true}},&User&:{&luo-wei-liang-27&:{&isFollowed&:false,&name&:&罗炜樑&,&headline&:&世界卫生组织合作中心副总监\n英超南安普顿足球俱乐部队医\n南安普顿大学客座教授\n英国注册物理治疗师协会会员\n英国卫生局注册执业物理治疗师\n英国注册物理治疗师协会法医协会注册\n欧洲呼吸协会会员\nWELL健康联合创始人\n\n在呼吸康复、心肺康复、重症康复、骨骼肌肉康复方面有丰富的临床及理论经验。\n在英国拥有多家物理治疗诊所，同时为英超南安普顿足球俱乐部提供物理治疗服务。\n如有需求想在线下进一步咨询，烦请添加助手微信“WELL-one”。\n如其余问题想要咨询或进一步了解，烦请去微信号“WELL健康”后台提问，本人在知乎上的时间并不多，不能及时回信。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-a1b08b1cfcb66dff1e5ba3d8_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&luo-wei-liang-27&,&bio&:&世卫组织康复中心副总监，英超南安普顿队医，中大附一康复特聘研究员&,&hash&:&f5fee22262cab47419e5f&,&uid&:008000,&isOrg&:false,&description&:&世界卫生组织合作中心副总监\n英超南安普顿足球俱乐部队医\n南安普顿大学客座教授\n英国注册物理治疗师协会会员\n英国卫生局注册执业物理治疗师\n英国注册物理治疗师协会法医协会注册\n欧洲呼吸协会会员\nWELL健康联合创始人\n\n在呼吸康复、心肺康复、重症康复、骨骼肌肉康复方面有丰富的临床及理论经验。\n在英国拥有多家物理治疗诊所，同时为英超南安普顿足球俱乐部提供物理治疗服务。\n如有需求想在线下进一步咨询，烦请添加助手微信“WELL-one”。\n如其余问题想要咨询或进一步了解，烦请去微信号“WELL健康”后台提问，本人在知乎上的时间并不多，不能及时回信。&,&badge&:{&identity&:{&description&:&英国南安普顿大学 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