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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
六个高效的增肌食物
&&&&&&&&文章来源：Fitness RX for Men
　　记住，三分训练，七分饮食，无论是增肌或是减肥，我们永远都要从饮食着手，因为We are what we eat，我们的身体正是由我们的食物所组成，所以我们一定要好好注意膳食。今天编辑要介绍6款食物，当中3款大家应该心里有数，但另外3款可能让你惊喜！
　　食物1&乳清蛋白粉
　　大家都知道乳清蛋白粉是增肌佳品，但当中的原因相信未必人人知晓，所以请让编辑慢慢介绍一下。首先乳清蛋白十分安全，基本上没有副作用，而且它含有丰富的胺基酸、BCAAs、以及不同的肌肉生长养份，所以乳清蛋白粉对肌肉生长十分有效。同时，乳清蛋白粉可以加快肌肉生长及康复，而且亦能有助提高勉疫力，加上能让身体快速吸收，所以请在健身前及后半小时进食乳清蛋白粉，以助提升训练表现及肌肉恢复。
　　食物2&干酪素
　　和乳清蛋白粉一样都是来自奶类的干酪素，偏偏跟其相反，身体需要较长时间才可以将干酪素稳定地吸收。研究显示，身体大概需要约7小时才可以完全地将干酪素消化及吸收，这特性使干酪素成为睡前食用的蛋白补充剂。由于肌肉生成的速率于晚上入睡时才达至高峰，所以干酪素能够在漫漫长夜中，不断提供胺基酸让肌肉生成。
　　食物3&红肉
　　除了乳清蛋白粉及干酪素，红肉可算是最好的蛋白质来源，它比其他肉类的蛋白质含量要多，大约每85g 红肉含有23g蛋白质。同时，红肉亦含有丰富的Creatine&一种可以增加肌肉量的物质。Creatine除助制造ATP，亦能够刺激生长贺尔蒙的释放，有利肌肉生长。此外，红肉亦有大是的铁质、维他命B12、B6及锌，这些养份都可以让肌肉快速生长。
　　食物4&波菜
　　大力水手发威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈！讲笑，其实波菜含有丰富的氮化物，帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，因此可以减少疲劳，让你每次训练都可以歇尽所能，加重训练犟度，有助肌肉生长。同时波菜亦有丰富铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
　　食物5&腰果
　　腰果含有大量饱和脂肪，是制造贺尔蒙的原材料，所以如果饍食缺少饱和脂肪，是会导致低贺尔蒙水平，变相带来肚腩及使肌肉流失。因此减肥不应该什么全戒掉脂肪，在餐与餐之间吃十数粒腰果反而有助增肌减脂。当然，十数粒腰果便足够，若停不了口狂吃的话，你会摄取大量卡路里呢！
　　 食物6&南瓜
　　虽然蛋白质对肌肉生长是非常重要，但大家都可忽略碳水化合物，因为它为身体提供能量，要举得重又重能不吃碳水化合物？不是所有碳水化合物都是邪恶，南瓜就是其中一种对身体十分有益的碳水化合物来源。南瓜含有丰富的复合碳水化合物，需时消化及吸收，因此不会一下子提高血糖水平，并且能逐渐释放能量供身体使用。同时，南瓜除含有丰富的的膳食纤维让人饿肚，它还有大量的微量元素，如钾、铁、镁、及维他命A及C，全都是有助肌肉生长及促进免疫力增犟的元素！由今天开始大家多吃一点南瓜吧！
受益匪浅 100
一无所获 6
健身过程中糖原不足对增肌的影响
运动时糖原不足对增肌的影响： 糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不
什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
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瘦人如何增肌？合理的饮食有计划的训练，才能让你麻杆变形男！
前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!下面就先来说一说瘦子该如何“吃”一、保证入大于出瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。二、少食多餐瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。三、睡前加餐研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。四、合理选择食物如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！再来看看瘦人该怎么“练”一、多做力量训练，避免长时间有氧运动力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：胸部肌群、三角肌：腹部肌群：背部肌群、肱二头肌：腿部臀部肌群：二、定期调整健身计划无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！
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简介: 专注运动健身知识分享
作者最新文章一、制作健身饮食计划
　　计算你每天需要多少能量(卡路里)　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：　　卡路里摄取量 & 卡路里消耗量=增重　　卡路里摄取量 & 卡路里消耗量=减肥　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy
Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：　　增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里　　减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里　　假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。　　蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)　　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:　　经验派：1磅体重摄取1克蛋白质，所以180磅体重就要摄取180克蛋白质　　科学派： 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质　　由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用Trial and
Error(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!　　碳水化合物　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：　　1磅体重摄取2克碳水化合物　　脂肪　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
二、瘦子如何增肌
　　一定要多吃　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。　　不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢，还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢?　　多练无氧，少做有氧　　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。　　多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。　　要肌肉，不要肥肉　　很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能这样坚持3 0 天，多数“ 长不胖的瘦子”
可以增加3 ～ 5 斤。但这样增长的重量多是脂肪， 你只会从一个瘦子变成瘦胖子。　　坚定信心持之以恒　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
三、完整的肌肉训练方法一
　　站姿拉力器单臂反握弯举　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.　　开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。　　C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。　　D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。　　杠铃仰卧推举　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　哑铃卧推　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　双杠双臂屈伸　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
四、完整的肌肉训练方法二
　　上斜杠铃卧推　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。　　D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。　　平卧哑铃飞鸟　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　仰卧屈臂上拉　　A.重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。　　B.开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。　　C.动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。　　D.训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。　　窄握推举　　A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。　　C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
发布养生资讯健身新手适用 | 一周增肌训练计划，一日7餐增肌食谱！
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健身新手适用 | 一周增肌训练计划，一日7餐增肌食谱！
一周增肌的技巧：多做大重量、复合型运动在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。如何选择简单有效的增肌训练计划？在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；*15 次重量为一组的训练，组间休息30-45秒初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。有氧训练计划：10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。下面再给大家推荐一份一日7餐增肌食谱▽提供免费健身专业指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！关注微信号：zjjzhi(长按复制)
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