平板支撑是着重于哪个部位用力？_百度知道
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平板支撑是着重于哪个部位用力？
平板支撑是着重于哪个部位用力？之前做plank时，手臂总是酸痛无比，后来开始把使力的部位转移到腹部，手的确没之前酸痛了。但又听说plank训练的不止腹部这部分肌肉。那么怎么做是最标准的？哪部分用的力最多？
我有更好的答案
腰部和手臂同时用力，当然腿也要用力，开始时候坚持不了太长时间就不要硬撑，不然会伤到你的肌肉，伤到肌肉就会使得其反了，所以一定要适度。有什么不懂的还可以问我。
采纳率：86%
腹部用力最多，也是形成肌肉最快的，大腿也在用力，但是整个做完下来，腹部消耗最快
平板支撑是练习核心力量的，当你核心很强时候会发现平板支撑变得很简单的。建议你去瑜伽学院学学，北京华嘉传祺瑜伽学院就很专业
我觉得他家培训很专业
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&　　当娱乐圈的众多明星都拥有腹肌马甲线的时候，很多人都开始纷纷效仿他们的运动，而最火的无疑就是，不少人坚持练习平板支撑，但是自己却不知道，平板支撑的作用是什么，今天我们就一起来了解一下，?　　平板支撑有什么用　　平板支撑属于近年来比较火的健身运动方式，不少人都在做平板支撑，并且平板支撑也有吉尼斯世界纪录，但是，很多人都在健身，却不知道，做平板支撑到底是锻炼什么，有什么用?今天我们就来了解一下。　　1、平板支撑可锻炼肌肉群　　平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。　　2、平板支撑可锻炼颈部肌肉　　做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。　　3、平板支撑可塑造形体　　平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。　　想必现在大家都知道，做平板支撑有什么用了，那么，正如大家看到的，平板支撑主要的就是上面的三大作用，除此之外，做平板支撑还可增强体质，调理呼吸等等。下面我们就一起了解一下，。　　平板支撑的好处　　1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。　　2、减少背部和脊柱受伤的风险　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
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平板支撑有什么用 1天坚持两分钟就有完美身材
编辑：小男
15:47:11　　来源于：
　　平板支撑，一个看似简单的动作，可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑，不用去房，不用任何辅助器械，就可以拥有完美的身材，你相信吗？那么，平板支撑有什么用？怎么练才是最正确的方法呢？今天我们就来看一看吧！
　　平板支撑又叫平板驰骋，作为健身锻炼的方法，具有方便、容易掌握、肌肉锻炼效果明显等诸多的优点。对于平板支撑的做法，通常只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间即可。虽然平板支撑的做法不难，按时要注意姿势的要领，同时避免误区。
　　平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能,所以是无氧运动。就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
　　平板支撑有什么用
　　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。
　　平板支撑看起来有点像俯卧撑，但一个是静止的，一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住体，保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地，再依次过渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑，再过渡到后手掌，最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松，随着时间的推移，腹部开始颤抖，呼吸变得不均匀，多一秒都是煎熬。
平板支撑的正确姿势
　　在网上，这个动作坚持超过2分钟就被称为&英雄&。目前，平板支撑的世界纪录是8小时01分。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　平板支撑的好处
　　1、锻炼肌肉群
　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
　　2、锻炼腹肌
　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
平板支撑有什么用
　　3、锻炼身体线条
　　平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
　　4、燃烧脂肪
　　平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
　　5、提高你的平衡能力
　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
　　6、你会变得更加灵活
　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
　　7、改善你的身体姿势
　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
　　8、调整你的精神状态
　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
　　平板支撑的正确姿势
　　俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
　　也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!
平板支撑男
　　事实上,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!平板支撑是不会让你的赘肉消失的。
　　你要知道,真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!
　　平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者，特备是初学患者应该注意的问题。特备是要注意避免练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度。其危害不仅椎伤害很大，容易对脚踝造成伤害，肩关节、足弓受损与平板支撑的姿势不对有很大的关系，所以平板支撑掌握锻炼要领非常重要。
平板支撑有什么用
　　平板支撑怎么做时间长
　　1、勤练习
　　练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。
　　第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
　　第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
　　第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;
　　2、动作标准不求时间长
　　腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
　　3、减轻肠胃负担
　　想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。
　　平板支撑练习要领平板支撑究竟是什么?平板支撑是健身中不用机械，也不用教练指导的动作，凭借一伽垫就能完成，动作只有一个，自己就能独自掌握，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　这个动作，很少能有人坚持下来，不过你第一次只用坚持一会，一分钟即可，这个时候全身都会颤抖，这个时候消耗能量是很大的，如果你能坚持就坚持住，配合呼吸进行，每天多做5秒左右，一个月下来你就能坚持很久，而且塑身也能起到很好的效果哦!
　　为什么看似这么简单的动作，那么难坚持呢?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
　　如果你很难坚持，那就配合着瑜伽中的下犬式、眼镜蛇式等动作一起进行，也可以起到缓冲的效果，并配合缓慢的瑜伽呼吸法，也可以让自己坚持的久一些。
　　贴士要领
　　1、 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　3、如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。
　　核心力量训练&腰腹力量训练 ，在健身中，这个动作是为了让自己充满能量，加强臂力、腰部的力量等，也是为了你能够更好的保持身体的稳定性和平衡性，在瑜伽和健身中，很多老师会让学员坚持练习这个，对于呼吸配合也很凑效。
　　好啦！通过以上小编的介绍，平板支撑有什么用你们都知道了吧。想快一点拥有腹肌吗？就用这看似不起眼的方法吧，只要每天坚持几分钟，一段时间后，你的身材就会发生翻天覆地的变化哦！
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////////////如何完成标准的平板支撑？
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如何完成标准的平板支撑？
一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）在问题
这篇回答写的很好关于动作的解释：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。关于姿势：正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。关于作用：总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。二、补充一些上述回答没有提到的重要信息1） 先看错误示范。&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="393" data-rawheight="174" class="content_image" width="393"&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="751" data-rawheight="364" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="751" data-original="/18/2c/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg"&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="333" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="/8b/e6/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg"&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="638" data-rawheight="413" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="638" data-original="/30/be/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg"&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="550" data-rawheight="367" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="550" data-original="/de/d9/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg"&肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="475" data-original="/72/ac/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg"&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。======.更新======评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者再者我也不是学医学的。我只是学体育的。所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。思路开始。1）什么是腰椎间盘突出 维基百科的词条“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的或导致背痛及手脚酸麻疼痛……”关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。 百度百科的词条“（一）基本病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素2.损伤3.椎间盘自身解剖因素的弱点4.遗传因素5.腰骶先天异常（二）诱发因素在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”关键词：损伤、压力突然升高2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？分享两个例子。第一个例子：我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）下肢完全伸直&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="440" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="640" data-original="/1e/07/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg"&并建议不要长时间坐在沙发上面。2个月左右，症状消失。第二个例子：在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。训练内容为：平板支撑20口呼吸仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下蝗虫式20口呼吸仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="/5d/c4/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="3264" data-original="/2e/c6/2ec6f8de9edd_r.jpg"&（伸直右腿）他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练|。回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。3）结论：腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。避免大重量负荷避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。具体应该练什么？应该练难度较低的稳定性训练动作幅度不大，以伸展身体为目的体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。【完】
，苦逼挨踢农民工，于某不止是五百强工厂做…
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。如下内容摘自互联网，版权归作者所有。&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="639" data-rawheight="513" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="639" data-original="/bf/1d/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="262" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="/8e/5f/8e5fa142bd040b99fb0bf_r.jpg"&最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！ &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="360" data-rawheight="200" class="content_image" width="360"& 有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="900" data-rawheight="482" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="900" data-original="/e0/4b/e04b3f26ba30c663a1643bd_r.jpg"&平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="475" data-original="/4c/5d/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg"&这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="277" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="/96/4b/964b2e6f54f5bfe3cea749e_r.jpg"&平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="564" data-rawheight="359" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="564" data-original="/66/e6/66e6b74da77f507d913262_r.jpg"&训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="592" data-rawheight="373" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="592" data-original="/e1/66/ea73fabde48d3e_r.jpg"&【贴士】 核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。 【动作要领】 1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 【增加难度具体方法如下】 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="244" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="/83/4c/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg"&可悬空提起一只脚。 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="278" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="/87/e8/87ec74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg"&可悬空提起一只手。 &img src="/DownloadImg/9/.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="357" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="/f7/b2/f7b24bfe8e62d8e1fd297a0_r.jpg"&如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~
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