三招齐攻瘦小腿 立减腿围 紧致小腿曲线 导语夏季热裤短裙当道，没有纤细的小腿实在没自信穿。可是不少美妞都觉得，瘦小腿是一件非常困难的事。没关系，今天爱美女性网小编就给你分享瘦小腿三招，教你小腿粗怎么减，推荐瘦小腿的最快方法，帮助你快速消灭腿部脂肪，紧致曲线，立减腿围。&&& 　夏季短裙热裤当道，没有修长纤细的，穿起这些裙子裤子始终没办法有自信。但是，很多美妞都不约而同地有一个感觉，不是一件容易的事，粗壮的小腿怎么减也减不下。今天，爱美女性网小编就要来跟大家过过招，跟大家分享一些瘦小腿的好方法，让大家自信满满地穿起小热裤，大胆地秀出纤纤细腿，一起来看看这些瘦小腿秘笈吧。&&&&&& 　瘦小腿第一式：篇　　一、单腿下犬式　　爱美女性网小编温馨小贴士：将上抬的腿部弯曲，不但可以绷紧臀部脂肪，提升臀部的曲线和弹性，同时还能伸展你的脊椎和肌腱，塑造全身线条。　　-从下犬式动作开始，双脚并拢并保持两个大拇指紧靠在一起。左脚跟保持与地板的接触，抬起右腿从而形成单腿下犬式，尽量弯曲你的膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近你的臀部，将膝盖尽量往上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲的脊椎。尽可能的让脚和头部靠拢。　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。&&& 　二、伸展半桥式　　爱美女性网小编温馨小贴士：你可以在这个动作中感受到芭蕾舞演员身上的那种舒展性，能够有效的打开你身体脂肪燃烧的开关，有效锻炼到你的肩部，紧实你的臀部，尤其是纤细小腿的作用不可忽视。　　-从单腿下犬式的动作开始，慢慢地放下你的右腿，同时将右边手臂伸直。这需要你的身体进行180度翻转，面朝上方。再调整你的双腿，让他们保持在平行的状态，距离稍微宽于胯部。双腿支撑住，抬高你的臀部，将你的双手伸展至远处。　　-坚持这个动作，深呼吸5下，在深呼吸的期间记得抬头看屋顶或者天花板。　&&& 瘦小腿第二式：运动篇　　一、游泳　　游泳是一项非常有利于的运动，游泳时肌肉不断活动，受到水流冲击的抚摩，能使人体肌肉发达、丰满，使身体变得健美、匀称，消除多余脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。其中，自由泳是一项针对减小腿非常有用的运动项目，由于游自由泳的时候，双腿需要不断踢水，而自由泳本身速度较快，身体耗能较大，也就是说，游自由泳的时候消耗的腿部热量是非常多的，因此，它能够达到十分快速明显的效果。 　&&& 二、慢跑　　慢跑不仅是一项对于全身减肥非常有效的，还是一项非常好的塑造纤细小腿腿形的减肥方法。由于慢跑的运动强度不是太大，速度不是太剧烈，所以它既能够消耗小腿多余的脂肪，又不会形成难看的小腿肌肉。因为如果当我们准备冲刺的时候，会为小腿的腿部肌肉带来压力，迅速的放松迅速的挤压，反而会让自己的小腿过于结实。一旦形成结实的小腿肌肉就很难减下来了。&&& 　三、爬山　　爬山不仅是一项有益身心的活动，更是一项减肥的好运动项目。它不仅对于全身减肥有效，对于减小腿的效果特别明显。但是大家需要注意的是，在爬山之前一定要把你的小腿肌肉拍打至松软的状态，然后再开始爬山，爬山完后也要再轻轻拍打小腿，让小腿肌肉放松，再把结实的肌肉拍软，也是为了不让小腿因锻炼刺激而变粗。这样做不紧不会让小腿变粗还能够十分有效地瘦小腿哦！&&& 　瘦小腿第三式：饮食篇　　想要拥有纤纤细腿，健康的饮食可是不可或缺的。那么，只是吃高纤低卡的食物就能够瘦小腿吗？当然不是！其实吃也是需要对症下药的哦。今天，爱美女性网小编就跟大家推荐一款瘦小腿功效非常明显的食材，让大家轻松拥有纤纤细腿。　　精品推荐：豆角　　：豆角含丰富维生素B、C和植物蛋白质，能使人头脑宁静，调理消化系统，消除胸膈胀满。可以燃烧你身上尤其是腿上难减的脂肪，快速消灭多余赘肉，show出动人美腿。&&&&&&& 食谱推荐：清灼豆角　　材料：白皮蒜、豆角　　做法：　　1.将豆角洗净，去头去尾，然后甩干水待用；　　2.将白皮蒜去皮，切碎；　　3.往锅里放入半安士的橄榄油，加热到一定程度，将切碎的白皮蒜放入；　　4.用蠖铲轻轻搅拌至白皮蒜变黄，起锅待用；　　5.煮沸500cc水，将豆角倒入，煮沸即可捞起；　　6.把热好的白皮蒜淋上，浇上些许酱油即可食用。
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腿部是身体很容易囤积脂肪的部位，如果平时不注意有日常生活习惯的话，那腿部就自然成为了脂肪攻击的牺牲品了。除此之外，腿部还特别容易水肿，这与久坐、久站等等其它因素有关。所以腿部有易胖性质的MM们就要细心照顾你们的双腿了!以下是能使腿部变粗的8个不良日常习惯!
减肥专家表示，不正确的生活习惯会使腿部变粗：
1.饭后经常坐着不动
2.喜欢翘脚
3.不喜欢做运动或讨厌走路的人
4.站生一整天后没有适时按摩瘦腿
5.每天用花潇淋浴洗澡
6.常穿不合脚的鞋走路
7.站姿不正确，例如侧重一边站
8、爱吃辛辣或重口味的食物
要解决腿部粗壮问题，必须要结合各方面，实行全方位腿部"消肿"大行动!不仅要从生活习惯、饮食习惯上着手，还要灵活运用其它有效办法辅助减脂，这样才能做到100%完美纤腿!
一、瘦腿从"坐姿"走起
正确的坐姿不但能预防你的双腿变形变粗，还能很好地修饰你的腿部，使腿部慢慢往纤细发展。要瘦腿，恰当的坐姿为第一步。
❤日式坐姿：跪在凳子或床上，腰背部挺直，臀部坐在腿上，也就是将上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15~20分钟，每日1~3次。
瘦腿功效：可以有效锻炼腿部韧性，拉伸腿部肌肉，每天坚持做一下，可以改变大腿脂肪太多的现象。
❤直角坐姿：在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度，膝盖关节以九十度角打开，用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。每次坚持2分钟后恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1~3次。
瘦腿功效：有效消除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。
❤淑女坐姿：在直角坐姿的基础上，让上半身向左侧倾斜，保持15秒，做完左侧的动作后，身子再向右倾斜，来回进行30次即可，一天1~3次。
瘦腿功效：长期练习对减大腿外侧和腰部脂肪的效果明显。
❤盘腿坐姿：看书或者看电视的时候，改变懒散的坐姿，腰背挺直，盘腿而坐，坚持20分钟，然后换其他的姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。
瘦腿功效：盘腿坐可改变X型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。
二、按摩腿部穴道，打通经脉
按摩做为一种不用药物的自然疗法，由来已久。它在数千年的医疗实践中，及时解除人体的痛苦，改善机体身理功能，激发和增强人体免疫能力，缩短病理过程等发挥了积极的作用。运用在按摩腿部的穴道也是非常有益有效的，长期按摩能促进腿部血液流通，打通经脉，而且能快速消除水肿，塑造完美腿型!
位置：膝盖外侧凹洞，往下3寸( 约四指并拢宽度)，靠近小腿骨外侧的凹陷处，即为足三里。
效果：促进循环、消除赘肉。
按压方法：缓缓的吐气，同时以手指指腹或指节用力按压此穴道6 秒钟，然后松开，重复做20 次。
位置：踮起脚尖，可以发现小腿肚有一块肌肉隆起，在肌肉正下方的凹陷处即是承山穴。
效果：消除水肿，排除体内的废物、美化小腿曲线。
按压方法：用拇指点按，持续按压穴位5 秒，按压时配合吐气，慢慢放松，配合吸气，休息2~5 秒，再重复按压，反复做10次。
位置：脚踝外侧的后方，外踝尖与跟腱之间的凹陷处。
效果：改善小腿肿胀，促进血液循环，美化腿部线条。
按压方法：先将肌肉放松，一边缓缓吐气一边强压6秒钟，如此重复10 次。
位置：足背关节横纹中间点，两筋间凹陷处。
效果：加速腿部血液循环，纤细脚踝。
按压方法：用拇指指腹向下按压，一面吐气一面用力，10秒后放手，停5 秒，然后继续做10 次。
简易手法：按摩前可将双脚在加了浴盐的热水中浸泡十分钟，这样可以起到松弛小腿肌肉，加速循环的效果，为接下来的按摩作好准备。
STEP1：以小腿正后方为中线，从膝盖的正后方开始，逐渐往下按摩。
STEP2：持续按摩到小腿肚最宽处，再往下至小腿肚下方的承山穴。
STEP3：再从脚踝向膝盖方向按摩，直到腿部肌肤发热。
三、纤腿瑜伽操，腿部瘦速不反弹
有些瘦腿运动只是针对大腿或小腿设计的，而瑜伽是最好不过的腿部减肥运动，它可360度全方位塑造美腿。下面的这六式瘦腿瑜伽动作，如果能长期坚持的话，会有同时消除大腿、小腿赘肉，同时塑造大小腿线条的功效。
第一式：下犬式
下犬式，是瑜伽中最经典的动作，也是最基本的。刚学瑜伽的人都会接触到这个动作。很简单，双手双脚撑地，将身体抬起来成为一个倒V型，臀部向上翘，这个 动作可以锻炼上下部分身体，特别是脚部用力，能够塑造美腿。
第二式：单腿下犬式
这个单腿下犬式是单只脚上台弯曲，能够锻炼腿部的韧性，也可以塑造美臀。从下犬式开始，将一只脚抬起，靠近臀部，越靠近越好，抬头向左边看，用力的地 方就会达到瘦身的效果。
第三式：伸展半桥式
这个动作就像桥的形状，从单腿下犬式开始，将身体翻转180度，放下右腿，抬起右臂伸直，双腿用力支撑，直到腿部发软酸酸的感觉为止。
第四式：冲刺式
熟悉的跑步的人都知道，这个动作就像刚要起跑的姿势。从下犬式开始，迈出右脚至双手间，将右手弯过右脚膝盖，双手护住脚踝，保持这个姿势，如果重心不 稳，可以将手撑地。
第五式：侧开蜥蜴式
蜥蜴式可以锻炼平时你很难运动到的地方，也可以锻炼身体的韧性。
从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的姿势不变，慢慢将右膝盖向右移动，直至自己能接受的范围内。
第六式：侧身展式
侧身展式，也是跑步者基本的动作，从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿站立，双腿稍微内收靠近双手
被 麦兜儿童摄影 删除于： 00:49:32
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参与上面帖子讨论
发表于：13-01-25 09:37
大家都顶啊
发表于：13-01-25 09:38
大家都顶啊
发表于：13-01-25 09:45
是啊学习学习学习学习
发表于：13-01-25 09:46
哈哈，真棒！
发表于：13-01-25 10:23
不能忘了顶一下下，嘿嘿
发表于：13-01-25 12:14
好东西哦，大家不要光看不顶
发表于：13-01-25 12:32
我承认，这个帖子我没怎么看懂哎。。
发表于：13-01-25 12:39
强帖！辛苦楼主老！！
发表于：13-01-25 13:17
强帖！辛苦楼主老！
发表于：13-01-25 13:26
我想知道下一个回帖是什么
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我已阅读并同意、中的全部内容！下犬式_牛宝宝文章网 > 专题 > 项目顶峰式下犬式来源传统哈他瑜伽Ashtanga yoga（活力瑜伽）、Hatha Vinyasa
yoga（流瑜伽）功效传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱在一个联接与
点击上方“瑜伽网”可以订阅哦！很多初学的瑜伽爱好者可能很困扰，学瑜伽都一个月了，老是分不清下犬式和顶峰式，看上去两个体式的动作和形态都是差不多的，而且在练习过程中的结束姿势也雷同。其实不然，这两个瑜伽体式看上去相近，但
下犬式动作初学者练习下犬式需注意的细节下犬式这是是一个看起来简单的瑜伽体式，但是在练习过程中却有很多注意的事项。特别是针对初学者练习，今天中国瑜伽网小编总结了以下100个练习下犬式的瑜伽体式注意细节，一定要牢记哦！1、
简述顶峰式与下犬式的区别资料来自于网络文字整理/如意宝瑜伽生活馆李楠顶峰式从雷电坐开始，与下犬式的形体练习是类似的，但主体练习方法是根本不同的下犬式下犬式从儿童式开始，是手臂舒展进行推压，脚腕进行按压
下面引用由渺渺发表的内容：下犬式和顶峰式是同个体位的两个名称对吗？顶峰式是很特殊的一个体式，我们大概首先从蕙兰瑜伽中学来。从我的考究来看，这个体式很可能是属于下犬式的一个变种，虽然名字完全不同（顶峰式
下犬式变形我们可以从熟悉的下犬式开始，将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟，再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚
下犬式是瑜伽中最经典的动作，也是最基本的。刚学瑜伽的人都会接触到这个动作。很简单，双手双脚撑地，将身体抬起来成为一个倒V型，臀部向上翘，这个动作可以锻炼上下部分身体，特别是脚部用力，能够塑造美。单腿下
引导跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，
一、1/4犬式针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外铁牛耕地式俯卧撑:锻炼双臂的力量和翘臀这个动作觉得很有意思，可以肯定的是瑜伽动作，应该是上犬式和下犬式，请注意双手的姿势，这是一个小细节。
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Preface''今天要跟大家讲解的是瑜伽老师每节课带你练习的必备体式——下犬式，一个让你又爱又恨的瑜伽体式。下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。同时下犬式的习练还能为脊柱注入活力；改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。在流瑜伽中，老师还会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单，练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间。下犬式可不简单，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位提示，可以帮助你提升下犬式。01▏调整好手到脚的距离找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。 要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。 双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。 脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。02▏手的位置摆对如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。 中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。03▏手臂的内旋和外旋如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。 小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。 保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。04▏把重量外后推在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。 稍微弯曲膝盖，尾骨向上。 臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。05▏耳朵在大手臂中间头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；如果头太放松往下，也会让脖子受伤。 调整耳朵在大手臂中间。 找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。06▏不要担心你的脚跟脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。 然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。小贴士：血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。瑜伽练习过程中有两个体位非常相似，细心的朋友已经发现了，那就是顶峰式和下犬式。顶峰式多出现在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式，在一个连接与一个连接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。更 多 区 别：另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。五个理由告诉你，为什么每天要练1分钟下犬式?1、伸展腿部后方肌肉每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。2、拉长脊椎分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。3、调动呼吸意识因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。4、强化和伸展胸部下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。5、强化手臂力量下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。下犬式动作分解A:跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;B:呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间;C:保持1分钟，深长地呼吸。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们向大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。
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