腰腿痛者最适宜蛙泳_百度文库
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腰腿痛者最适宜蛙泳
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请教关于蛙泳带来的背部酸痛
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要好好休息蛙泳是锻炼背部肌肉的方法之一，肌肉受伤了，你可能锻炼前没有做好准备活动，所以
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第三方登录：蛙泳腿部动作中最常见的三种错误及其纠正方法
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蛙泳腿部动作中最常见的三种错误及其纠正方法
& & & & 在蛙泳技术中, 腿部动作十分重要。这是因为在蛙泳的游进过程中大约有70 %左右的动力来源于腿部, 对初学者来说尤为明显。所以,在蛙泳教学中腿部动作的学习一般所占时间也较多, 一方面由于腿部动作本身动作环节较为复杂, 另一方面是在学习中很容易出错。以下,我们根据多年教学实际观察, 对蛙泳腿部动作教学中最容易出现的三种错误, 即:收腿后不翻脚掌、收腿时臀部上下起伏、蹬腿后不夹水, 对它们产生的原因及较实用的纠正方法逐一总结。& & & & &一、收腿后不翻脚掌& & & & 产生此种错误的原因主要有两个:一是小腿肌肉对翻脚掌没有体会, 二是绷脚尖已形成习惯。以往我们总是强调要勾大脚趾或脚趾往上翘, 收效甚微, 走了不少弯路。针对上述两方面的原因, 我们现在采用的主要的改进动作方法有两种:一是让学生在陆上做“八字脚” 后跟走, 即“卓别林” 式走, 且前脚掌不许着地(图1), 这样一来练习者的大脚趾必然要往上勾, 而脚成“八字型”也正好是收完腿后两脚对准水的位置, 也有利于改正绷脚尖的习惯。第二种方法就是让练习者脚掌外翻坐于地上, 同时两手扶住自己的脚趾往内扳(图2), 这样与在水中收腿后脚外翻对准水的状态更接近, 有利于形成正确的动力定型。& & & & 二、收蹬腿时臀部上下起伏, 俗称“撅屁股”& & & & 产生此种错误的原因也有两个:一是大腿收得过快, 超过了身体的垂直线;二是蹬腿时收腹。纠正方法有两种:一是俯卧跳台上, 做蛙泳腿的模仿练习。由于有跳台前沿阻挡, 大腿收腿时就不至于超过身体的垂直线(图3)。二是在水中做完整的腿部练习。要求练习者双手伸直贴于体侧, 每次收完腿后脚后跟必须触到手指尖(图4)在蹬腿时要求腹肌适当紧张, 大腿用力, 髋关节伸展, 这样就不会过分挺腹。& & & & &三、蹬腿后不夹水& & & & 产生此种错误的主要原因是收腿时两膝过分外张, 或是蹬完腿后两腿没有并拢。改进方法有两种:一是用一根胶带固定在两膝间, 胶带长约与肩同宽, 这样在收腿时就能有效地限制两膝的外张(图5)。二是两人一组在浅水中练习。练习者一手抓池槽, 一手反撑池边成俯卧姿势, 另一同伴站在练习者身后, 但练习者做完蹬腿动作后, 同伴两手握于练习者踝关节处, 让练习者两腿尽量伸直, 保持好身体的平衡, 时间可稍长一些(图6)。& & & & 以上就是我们通过多年的教学观察和摸索, 发现在蛙泳腿部教学中产生错误频率最高的三种动作, 并总结和设计出相应的改进方法。& & & & 总之, 我们在强调总体配合的基础上, 对蛙泳腿部动作用口诀的形式作了以下的归纳:边收边分慢收腿,两脚外翻对准水,向后用力蹬夹水,两腿并拢漂一会。
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蛙泳正确的出发动作和错误动作
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掌心转向大腿，身体保持流线型姿势。为此，仅通过转身的这一环节，就可赢得近一秒的优势，然后蹬腿，使身体游出水面。为减小收手时的阻力，开始上臂和肘部仍应靠近体侧，屈肘。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一手掌心压在另一手手背上，有两次滑行阶段，然后逐渐外转，成掌心向外后方的抓水动作（图26，掌心上转，两手以最小的阻力。蛙泳水下长划臂动作侧视图如图26，a-o。此主题相关图片如下：点击看图图26 桑托斯长划臂动作侧视图第一次滑行起跳入水或蹬壁之后，在滑行速度降至正常游进速度之前，运动员身体应保持流线型（图26，a）。运动员不应靠滑行动作游出水面，那会使游速迅速下降。运动员应借助划臂动作，这往往形成拖肘划水姿势，但划水路线较长，以便头冲出水面时，两手开始抓水，两手经胸下前伸，而在于在下一滑行阶段，使身体保持良好的滑行姿势，开始上划。双手应向外上，k-o：1，g-j。为减少阻力。也就是说，如在25米池参加100米比赛。内划动作结束后，差别只是蛙泳长划臂动作推进力更大，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。上划上划动作如图26，脚背蹦直。头和身体成直线，避免屈体动作。收腿时尽量减小屈髋动作。当滑行速度接近比赛正常游速时，双手开始外上划水，这次划水动作的目的是使两手进入发力点，推进力来自内划和上划动作。外划动作主要是伸展动作，掌心后转抓水。开始外划时，掌心向下，推进力的产生分为下划和内划阶段，应在伸臂阶段吸气。为调整呼吸，不及时外划是错误的。蛙泳易犯错误臂部动作错误 外划错误外划时的易犯错误是、臂下潜过深的运动员易犯这一错误, 开始伸臂，双臂应在头前并拢并充分伸直。两手收至体下时开始收腿（图26，出水。收手和蹬腿出水水下长划臂该阶段的动作如图26，l，与头部滑行出水相比，两手掌心外转，转向后外方。在上划过程中。上划结束时，两手划速减慢，随后划速急剧加快。一般说来，蹬水时头，通过划臂动作使头部冲出水面。运动员应注意掌心内转速度不宜过快。虽说此时的划水方向向内，但掌心并不完全内转。在内划过程中，在水下做一次划臂动作。在完成一次水下划臂动作之后，在第二次划水两手划至最宽点前，两前臂和两手应偏重向后划水。这既符合规则要求，也有助于加快游进速度、外划动作过分用力。1、外划动作过窄的运动员往往向外下划水，而不是向外上划水、m）。双臂伸向水面时开始用力蹬腿（图26，n、o），运动员头部必须露出水面。内划内划动作如图26，d-g。抓水动作完成后，双手开始在体下，向后下，并向内划水。此时的动作类似蝶泳的内划动作，应双臂伸直，200米比赛则可赢得2秒的优势。上划动作是长划臂动作过程中推进力最明显的阶段。推进力产生的机理与蝶泳相同。由内划转向上划时，游速要快得多。头部如此出水；3，收腿动作应尽量柔和。为此，两手应小指领先向外滑动。在不产生推进力的这一划水阶段。这与蝶泳和正规蛙泳臂部推选力产生过程相同。与蝶泳和蛙泳臂部动作相比。两腿并拢，脚背应充分伸直。外划外划动作如图26.30秒，i）。此时肘部用力伸直、转身后的长划臂技术比赛规则允许运动员在蛙泳比赛出发和每次转身后，外划宽度应宽于肩宽，使头部向前上方冲出水面。两臂前伸至充分伸直时为止（图26，m、n），准备进人有效划水阶段（图26，o）。滑行时，这时约屈肘90°（图26，g），掌心向上（图26，j）。两手经过头下时、外划动作过窄；2、外划动作过宽，以便抓水。为加长划水路线，加大推进力，上划应充分。两手外划超过肩宽后，开始屈肘，b-d，直至划水动作结束。两手上划阶段的划速应达到划速的顶点。第二次滑行上划结束后，就会犯外划动作过宽的毛病。抓水后后划，可产生推力。但是如此划水待到开始内划时，由于两手的位置过于靠后，只能向前做内划动作。结果，每次转身平均均可缩短0，均有助于减少游进阻力。蹬水动作结束前，头部应冲出水面。蹬水动作结束时，双臂开始外划。头一出水，即应吸气。配合动作最关键，水下划臂动作效果尤为明显，所以运动员应经常进行水下划臂技术练习，即在开始划臂前进行的第一次滑行和这次划臂动作完成之后的第二次滑行。蹬腿出水动作紧接第二次滑行动作之后进行。两手外划动作不产生推进力。水下整个长划臂过程，两膝适当靠拢，尽量在身体投影截面内收腿，双臂在大腿旁完全伸直。两手掌在大腿上方，当划至胸下时，两手接近并拢，内划阶段应产生的大部分推力会消失。所以运动员应向外上划水，而不应向外下划水。3、外划时，运动员易犯的最后一个错误是用力过猛。前已指出，这种侧划动作只会减慢游速。外划不产生推力，所以外划速度应适当。内划错误 内划易犯错误是：1、内前划水；2、手掌过分内转。1、内划时，两手一出现前划动作，推力急剧下降。因此，运动员此时或应提前结束内划动作，或浪费时间，做不产生推力的内划动作。图27表明，内划时当两手有前划动作时，为什么无法获得推力。此主题相关图片如下：点击看图图27 内划时，两手前划的作用此主题相关图片如下：点击看图图28 臂内划时游速下降的运动员划速、蹬速和游速曲线即使运动员两手掌内转划水，其前向划水动作产生的攻角也几乎接近零度。以这种划水方向和攻角划水产生的一点点向后分力，也将被手掌下方向外流动的水流抵消掉。从图27上可看到，表示水流方向的粗箭头是直的，而正确划水代表水流方向的粗箭头是转向后的。图28上的速度曲线是根据图27上的运动员的推力数据绘制的。该图反映出臂内划时游速下降情况。值得注意的是，在划速仍旧加快时，游速却开始下降了。这是划臂动作的严重错误，因为运动员为加快游速，而加快划臂动作，结果却取得相反的效果，并造成肌力的重大浪费。臂内划动作出现的这一错误与教法上的两个错误观点有关。第一个错误观点是避免拖肘动作，第二个错误观点是过分强调双手伸臂时从外向内的前伸动作。多年来，人们一直告诫运动员，内划时肘部不应拖至肩后，或不要犯沉肘的毛病。结果，许多运动员内划时双手有前划动作，以便肘部保持从外向内的前伸动作。实际上，假如肘部没有点拖肘动作，内划时是无法产生推力的。但是这也不是说，一定要做拖肘动作。内划时，肘部动作过于主动会出现拖肘动作。这一错误动作如图27上的插图。此时双手内划时，前臂向上，并以较大的攻角内划。这只会造成向下压水动作，使游速减慢。作为比较，假如双手划过肘下之前保持高肘动作，则不会出现拖肘动作。如此划水一旦内划动作接近完成，两肘自然做出拖肘动作，同时做出内下压水动作。这不算犯拖肘动作错误，相反，这属于有效内划动作的自然反应。图5、d和e上的运动员，两手内划过肘部之前，一直保持高肘姿势。只是在内划完成，推进阶段结束之后（图5、f），才出现拖肘动作。内划时，造成运动员双手前划的第二个技术错误是试图在伸臂时，双手更快做从外向内的前伸动作造成的。人们经常告诫运动员，要快速做前伸臂的动作，两手在颏下不应停顿。不幸的是，一些运动员加速前伸动作做得太快。虽说这有助于双手快速做出从外向内的前伸动作，然而也造成内划时推力减弱的毛病。内划时，防止两手在颏下停顿，避免推力减弱的另一方法是双手完成内划动作之后，做快速的前下夹肘动作。夹肘动作有助于双手快速改变对水方向，有助于内划时向内后划水，并快速前伸。2、内划时，两手掌过分内转的错误如图29。如此划水推力减弱的原因在对其他泳式内划技术分析中已做过说明。从图29中可看到，手掌与手的划水方向几乎接近直角。因此，流经运动员手掌前的水流不能平稳地向后流动。相反，手掌前的水分子被划动的手掌紊乱地挡回，形成湍流，失去推力。此主题相关图片如下：点击看图图29 内划时，两手掌过分内转的错误伸臂错误伸臂时易犯错误是向前伸手过分用力，如此伸手产生的阻力会减慢游速。所以两手应平稳前伸。流线型差是伸臂时易犯的另一错误。有些选手伸臂时两肘间的距离过宽。如此伸臂会增大臂部的形状阻力。不少运动员掌心向下，屈腕伸臂，手背挡水。伸臂时，两臂应靠近，两手应并拢。伸臂开始，两手掌相对，伸臂动作过半之后，掌心下转。最后一个错误是伸臂过深。伸臂时，运动员双臂应与前下倾的上体呈一直线。对采用波式蛙泳技术游进的选手来说，双臂前伸的同时稍下伸。而采用平式蛙泳技术游进的选手两手直接前伸。图30上的选手两臂前伸过深，也就是说，两臂的下倾角度大于上体的下倾角—度（臂上箭头所示为上体下倾角度）。臂部的这一姿势将增大正面阻力。此外，这一姿势要求运动员需花更长一些时间使两手向上，进人外划的开始姿势。此主题相关图片如下：点击看图图30 伸臂过深的错误腿部动作错误收腿错误该动作阶段的通病已做过详细介绍，就是大腿前下收腿，犯挡水的错误（图2，a）。另一错误是两膝和两脚收腿时分得过宽，最终只能做楔形蹬腿。收腿时，运动员两膝间的距离只能略宽于髋，但不能超过肩宽。如两膝分得过宽会增大形状阻力。基于同样理由，收腿结束和翻脚动作开始之前，两脚不应超出髋部投影之外。翻脚错误翻脚时常见的错误是两脚对水姿势不对。一些选手膝、踝关节柔韧性较差，因此外翻不充分，难以做出准确的外翻动作。如前所述，这些选手应通过一些专门的伸展练习来发展膝、躁关节的灵活性。在原书的第24章将介绍这些练习。蹬夹和上摆腿的错误由于教法错误或由于许多运动员膝、踝部柔韧性较差，在蹬夹动作过程中无法保持屈足姿势。不少选手在蹬夹过程中过早伸足和做上摆动作。这一错误使蹬夹动作过早结束，影响腿部动作的推力。另外，这一错误可引发向上、向水面蹬水的作用，由此产生的阻力使腿部下沉，减慢游速。该错误后果的示意图如图31。所以，在两脚并拢之前，脚趾不应后指，两腿不应出现上摆动作。相反，两脚应做内下的夹水动作。在两腿整个蹬夹过程中，两脚脚趾应外指。此主题相关图片如下：点击看图图31 蹬夹时，过早伸足和腿部过早上摆造成的后果示意图蹬夹动作的第二个错误是两脚直接向后蹬水。蹬夹时，两脚应做螺旋式的向下，再向内的蹬夹水动作。两脚直接后蹬只能运用阻力。如此蹬水无法充分运用推力的两种成分，缩短产生推力的时间。蹬夹动作结束之后，腿部上摆动作过晚是蹬夹动作的最后一个错误。这一错误动作的示意图如图32。腿部上摆动作过晚会增大身体在水中投影面积，因此会增大形状阻力。此主题相关图片如下：点击看图图32 蹬夹动作结束时，腿部上摆过晚的错误配合错误在臂、腿动作配合方面，滞后和紧凑配合是重大错误。在本章前已对这类问题做过详尽介绍。应指出的另一错误是划臂的有效阶段尚没结束，运动员即开始做收腿动作。有这一技术错误运动员的腿部制动作用影响划臂动作产生的推力。身体姿势错误身体姿势方面的大多数易犯错误已做过详尽介绍。从增大推力、减少阻力的方面来看，我认为波式蛙泳有重大优势，因此，游进时身体保持水平姿势是技术错误。虽说如此，仍应避免波浪动作过大的毛病，对任何一种泳姿来说，在臂、腿有效动作阶段，运动员身体没有保持良好的流线型都是重大技术错误。呼吸动作错误早呼吸是最常见的技术错误。有这类技术错误的运动员两臂外划时吸气，该阶段游速本已减慢，此时吸气，进一步破坏身体的流线型姿势。两臂外划时吸气，为便于抬头吸气，两手会出现向下压水的错误。应在内划动作结束时吸气，此时头、肩都处于一个完整动作周期的最高点上，只需少许用力，脸部即可出水吸气。吸气时头出水过高是呼吸动作的另一错误。有这一技术错误的选手吸气时，头、肩实际在后上仰。这一错误也影响游速。吸气时，身体应做前上冲的动作。前面我已说过，游泳竞赛新规则允许运动员在一个动作周期的大部分时间内，头在水面之下。运动员应充分利用规则的这一规定，并在蹬腿时，头部尽量人水，并与双臂成直线姿势。此时头不宜在水面之上，因为那会破坏身体的流线型姿势。采用头入水技术的运动员不宜将头埋在臂下，头部不宜人水过深。头应夹在两臂之间，并与上体保持直线姿势。两臂开始外划时，头应向水面上浮。抓水之后头即开始上抬，尽量避免过分运用内划开始阶段的力量做抬头动作。大多数蛙泳运动员吸气时臂、腿动作停顿或不能及时变换动作方向。向上抬头时，头部似乎有点后仰。他们此时的动作如图33。另外，开始伸臂和收腿时，臂、腿动作往往过慢。此主题相关图片如下：点击看图图33 吸气时，向上仰头错误水下长划臂动作错误滑行错误滑行距离不宜过长，也就是说，开始水下长划臂前的游速，或开始蹬腿出水前的游速不应慢于比赛平均游速。如果滑行速度慢于比赛平均游速，即使延长了滑行距离也无助于比赛成绩的提高。相反，在滑行速度快于比赛平均游速时开始做水下长划臂动作也是错误的。运动员应学会掌握开始长划臂和开始蹬腿出水的时机。与100米比赛相比，参加200米比赛时滑行距离应长一些。外划、内划和上划时易犯错误水下长划臂最易犯的4个错误是：1、外划过窄；2、内划过短；3、上划过大；4、上划过短。1、运动员做水下长划臂动作时，也易犯正常游蛙泳时易犯的错误，即外划宽度不够。犯这一技术错误的选手过分向下划水，从丽造成身体上浮，影响前进速度。2、犯内划过短技术错误的运动员偏重后划，忽略内划。这是错误的技术教学造成的错误，如此划水会缩短水下长划臂时获得推力的时间。3、上划时，上划动作过大会使运动员后划动作较上划动作过早结束。结果，当两臂刚划至体下时即已伸直。这样，只能做上划动作，无法再向后做推水动作了。由于上划动作过大，会使身体下沉，无助加快前游速度。3、许多运动员做水下长划臂动作时，犯与上一错误相反的错误，即犯上划动作过短的错误。这些选手在双手划至大腿前就停止了划臂动作，过早结束这一推力阶段并使运动员过早游出水面。在上划过程中，在双手划至大腿前不应终止上划动作。伸臂和蹬腿出水时易错误该动作阶段多数易犯错误前面已提到过。此阶段最主要的一个错误是滑行出水。水下长划臂的该动作阶段易犯的其他错误有伸臂时两肘分得过宽，两手没并拢，收腿时屈髋过大和收腿速度过快，用力过大等。另一易犯错误是过早开始收腿，一些运动员双手一向水面前伸就开始收腿。因此，他们要在较长时间，较慢地做收腿动作。这会延长水下长划臂阶段游速减缓期。运动员应在双臂接近伸直时再开始收腿动作。这足以保证完成蹬腿出水动作。在内划过程中，两手手掌应逐渐内转，内划结束时，掌心转向内上，划水路线是半园形。内划的同时，逐渐屈肘，d）。应注意的是手掌不要正面向侧划水。开始外划时，掌心应向下，并保持这一姿势，直至双手划水宽度超过肩宽。与水面划臂动作相比，上划阶段获得的动量一减弱，第二次滑行阶段即告结束。然后运动员开始收手、蹬水，直至划至大腿上方，双臂完全伸直时为止。在上划过程中，以便吸气。运动员须待两臂外划达到一定宽度并做好向后对水动作之后，向外上划水，紧贴大腿，两腿并拢伸直，高于头。上划最后阶段的目的不在于产生推进力，在头部出水前，两手划水宽度不应达到最宽点。试验证明，因为这些运动员必须借助臂部动作使头露出水面，并向后划水，尽力避免产生阻力。外划时应逐渐加速，尽量贴近胸部前伸（图26，l）。一手手掌紧贴在另一手手背上，以充分利用水下划臂动作的优势。 蛙泳水下长划臂动作与蝶泳划臂动作相似。可将蛙泳水下长划臂动作分为外划，内划和上划三部分。滑行姿势见图26，j。这次滑行持续时间较短，才应开始内下划水。2、抓水后，如运动员继续后划，目的在于为两手进入有效的内划阶段作准备，有助于身体保持流线型。两臂应夹紧头部，腰部应挺直，避免出现折体动作蛙泳出发。两手划至大腿前的上划动作，与蝶泳该阶段动作相似（图26
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