经验分享 如何练背（宽度篇）
背部是最复杂的，可以说好练，因为倒三角其实挺好练的；也可以说最难练，要把背部练到凹凸有致是非常难的，我也在不断努力训练并且不断体会去找方法。基于背部的复杂程度，要写的东西比较多，所以用几个帖来分别介绍。另外也多混点经验，经毕爹嘛。本帖先介绍增加背部宽度的一些练法。概览：先上一张背肌分布图，方便介绍。看图可知要增加背肌宽度，主要在于背阔肌上部和大圆肌。我个人认为所有下拉类的动作对这两个部位都有所帮助。所以我一般将下拉类的动作归结于增加背部宽度。下面来介绍一下具体的练法。引体向上：要想获得V字后背倒三角，引体向上应该是最好的动作了。这里基于我自己训练中的感受，来谈一下引体向上。引体向上体位也有很多种，建议训练的时候多尝试一些体位，这样可以从不同角度获得快感。我大致采用三种姿势，如图：1. 正手宽握：这个是属于最基础的引体向上；可以锻炼到背阔肌上部和大圆肌；但对中背厚度方面没有太积极的作用。2. 反手肩略宽引体向上：和图中有所不同，我会比图中抓距两边各宽10厘米左右；相对正宽握，我更喜欢这个动作，一方面是因为便于发力，做得舒服。另外这个还可以练到一些中部位置。缺点是会带到二头。3.竖握引体向上：这个动作我偶尔会抓宽一些，偶尔会抓窄一些。这也是一个非常不错的动作，尤其对大圆肌的刺激比较强，窄握还可以练的到下中背等位置。上述几个动作我会串换着做，可以这周做这种，下周做另外一种；如果是某周大量做引体向上的话，这些体位我都会去做，乐此不疲。我通常不会像图中做的那么高，差不多口鼻到杠就差不多了。我感觉如果要上得更高的话，手臂的参与度会增强，而且也会减少每组做的个数，这样反而对背的刺激会削弱。当然这只是我个人的经验感觉，各位朋友可以作为参考。另外引体向上，我不推荐用窄握正反手，虽然这两种姿势有其可取之处，但对发展背部宽度而言，作用较弱。绳索下拉：虽然引体向上可以说是练背最好的动作，但很多时候我更喜欢用绳索。因为绳索可以调节不同的重量，找不同的角度去刺激，往往可以获得更好的效果。上网找了一下没有太合适的图片，我就文字描述吧。1. 正手宽握：类似于宽握引体向上的做法。如果前面已经做了引体向上，采用绳索的话没必要上大重量，自重的60%-80%即可，然后要比引体向上拉得更深。当然也偶尔可以用这个动作去替代引体向上，甚至加更重去做。值得一提的是，做这个动作的时候，我会采用身体略后倾，把杆拉到前胸的位置。身体后倾，拉到底的时候手臂受力会小一些，更重要的是，这种后倾拉到位的话，对背部中间有不错的效果（斜方肌下部两条），但是后倾不要用很猛的去拉，而是随着慢慢下拉身体慢慢后倾，拉到位之后可以瞬间停留挤压中背。2. 反手中等握：做法与正手宽握类似，握距离略窄一些，但比肩宽。3.V手柄下拉，更倾向于练习背部中间多一些，我在下个帖子再具体介绍吧。4. 颈后宽握下拉，我个人感觉刺激不到背阔肌外侧，而是对背中轮廓有比较好的塑形效果。（斜方肌也有很大参与）然后，V手柄长成这样：不仅可以用来下拉，还可以用来做划船，神器。器械下拉：1.插片那种器械下拉，我通常不太感兴趣，找不到什么感觉。主要是活动线路被设计死了，而且线路经常也不太合理。2. 可以挂杠铃片的反手下拉器械。这个多数健身房没有，如果有的话，这是一个非常好的动作。对背阔肌上下部和中背下部都有非常好的刺激。这个器械的好处在于，到顶的时候两只手距离比较近，便于向下发力；而到下面的时候越拉越宽，感觉非常舒服。如图：直臂下压：我通常会在练背的最后几组来做这个动作，大致如图：有的人喜欢用绳索来做这个动作，但我个人感觉用直杆（与肩同宽）刺激更明显。这个动作对大圆肌很好，就是咯吱窝旁边那块肌肉。做这个动作要保持身体有一些前倾，保持身体不动，用大臂去下压，保持肩部的锁紧。另外重量不要太大，我通常会做至少12个一组。太重了动作会变形。单臂哑铃划船：练背的基础动作，不仅仅是对背阔肌有好处，而且也利于增加厚度。但初学者不易找到感觉，至少我当初练的时候，对这个动作十分不感冒。但找到了感觉之后，非常喜欢这个动作。如下两图的动作，都是可以选择的，我会换着来做。这个动作看似简单，但还是有门道的，看健身房几个新手就没几个做对的。我根据自己的理解大致总结几个动作要领：1. 背要挺直；易犯的错误就是弓腰。2. 动作要做全程。下放的时候尽量放低，打开背阔肌；拉起的时候到身体旁边。3. 大重量。这个动作不太好定义所谓大重量。一般做这个动作我会选择在体力比较充沛的时候来做（前3个动作），所以上的重量会略重。我一般会单臂做8-10个，25-30KG的哑铃，3-4组。当然如果没熟悉这个动作之前，可以先用轻一些的来找动作，熟悉了之后可以在保证动作的基础上去增加重量。动作规划：知道动作是基础；如何对这些动作整合也是非常重要的。这个没有最好，其实怎么组合每个人的喜好也不一样，我大致说一下我用过的方法：这里先分两类，包含硬拉和不含硬拉。不含硬拉：硬拉是个好动作，但练背也不是任何阶段都要做硬拉。我大多数练背的时间内都没有规划硬拉。不是我不喜欢硬拉，而是一旦引入硬拉之后，会对很多其他动作有影响。比如硬拉做几组之后，我便没有什么力量做引体向上；而做大重量的杠铃划船感觉腰部太酸了。大致介绍一下不含硬拉的动作规划。含硬拉的动作规划在下一个帖子再说。1. 背部宽度专项练习。就是这次训练，我就练宽度动作。引体向上，给自己定个数量目标，比如50个，甚至100个。但也没必要做1000个那种。。。那种玩法就比较极端了，属于挑战自己的极限，练肌肉而论，没必要玩这么狠。引体向上可以采用不同的姿势轮流来做。至于目标个数，我觉得可以就一直做，直到不能完成4个或者5个就停止。 做完引体向上之外，再做各种下来类动作。总之这一天所有的动作都是练宽度的，集中刺激外侧。2.背部厚度专项练习，就是不做下拉类动作。这个训练日所有的动作都是基于厚度的。具体方下个帖子再说。3. 前面两个项目，可以交替来做。第三种组合就是穿插到一起。比如先做几组引体向上，然后去做杠铃划船，然后接着哑铃划船，再做其他厚度动作。。。宽厚交叉进行。大多数时候采用的是第三种方法。偶尔心血来潮可以尝试1和2。训练不要一成不变，经常变换一下，会感觉别样刺激。
帮顶 一直想买个V手柄来收藏
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
发自手机虎扑
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
引用3楼 @ 发表的:
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
引用4楼 @ 发表的:
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
我觉得一个套路太久了背会适应，不太容易长。可以试试多轮换一些动作，练背动作那么多~
。。。。。。
引用5楼 @ 发表的:
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
不知道你用的重量是怎么样的，我除了用杠铃片那种动作，都不会用太重。水平划船可以用轻一些试试，着重感觉最后夹肩胛骨那一下，停留1-2秒再继续。如果太重了就很难顶峰收缩了。另外你也可以试试用V手柄做T杆，把自由杠铃顶在墙角，V手柄勾住杠铃杆。这个动作我通常会做重一些，你试试这样感觉如何。
我最喜欢练背
码码码马克加索尔。。。健身mark。。。
我现在宽度还行 头像就是 厚度差了，急求厚度
引体向上练起来很爽啊
引用2楼 @ 发表的:
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
发自手机虎扑
我做这个动作背阔肌充血特别好
引用14楼 @ 发表的:
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
可以试试挺身那个动作 就是脚固定 身体向后向上挺起。还有可以杠铃挺身。
发自手机虎扑
请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
引用17楼 @ 发表的:
请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
肯定不会平行啊 我这两天写厚度再说划船吧 手机不方便
发自手机虎扑
终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
引用19楼 @ 发表的:
终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
单臂划船幅度大一些效果比较好；当然如果你能找到背部发力的感觉，幅度小一些也无所谓。不妨也可以试试双臂哑铃划船。
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背部基础锻炼动作 （背阔肌）
来1源：未知
编辑:jirou001
　　硬拉(宽腿)
　　锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　硬拉(标准)
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　俯卧挺身
　　注意事项
　　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
　　动作描述
　　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
　　俯卧起腿
　　坐姿划船
　　注意事项
　　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
　　动作描述
　　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　胸前重锤下拉
　　注意事项
　　臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　头后重锤下拉
　　注意事项
　　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　单手哑铃划船
　　注意事项
　　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
　　动作描述
　　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
　　杠铃俯立划船
　　注意事项
　　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
　　动作描述
　　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　引体向上（宽握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手宽握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
　　引体向上（窄握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手窄握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。您的位置： →
→ 怎么练背肌
怎么练背肌
我今年16岁了，以前有点胖，现在有锻炼了不算胖，但是肩膀还是宽，我想要窄一点这样穿衣服会比较好看。请问医生有什么办法能让肩膀缩小？怎么锻炼？（比如锻炼背肌会使肩膀变小吗？还是怎么办？）需要医生帮助提供远程诊断:（比如锻炼背肌会使肩膀变小吗？还是怎么办？）
病情分析：16岁，正是爱美的年龄。你感觉自己肩膀宽，想让肩膀缩小一点。想法是好的，但是没有办法。指导意见：你可以通过锻炼，来增强自己的气质。
肩膀的宽窄，是由骨骼决定的，总不能对骨头动心思吧
病情分析：你好，首先综合你上面描述分析来看，通过锻炼的方式变窄好像不太可能指导意见：那么一般这种情况可以试一试矫正每天回家可以用弹力绷带缠绕紧绷一会儿时间长了可以让肩膀变窄
腰椎间盘突出如何锻炼.保养
腰椎间盘突出有何表现?当出现以下症状时,可怀疑出现腰椎间盘突出.①有腰部以上在外伤后出现腰部疼痛或单侧下肢疼痛.②腰疼痛部位多位于下腰部偏一侧,腿疼多为一侧由臀部向远端的放射性疼,可伴有麻木感.③单侧鞍区(骑自行车与车座接触的部位)或一侧(双侧)小腿外侧,足背外侧或内侧疼痛或麻木,或疼痛和麻木同时存在.④腰或腿疼痛,在卧床休息后多可缓解,下床活动一段时间后又出现疼痛.⑤行走时疼痛加重,不能完全站直行走,多数病人需用手扶腰部疼痛一侧,咳嗽,打喷嚏或提重物时疼痛突然加重. 1,卧位,应睡硬板床,仰卧时膝微屈,腘窝下垫一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上.侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上.2,
你所咨询的腰椎间盘突出我建议你最好采用中医中药治疗,中药内服,外贴可以彻底根治,结合现代医学检测可以提高自身的信任度.①腰椎间盘突出是髓核受椎体压力挤压损伤纤维环溢出纤维盘,压迫追椎管神经和两侧侧隐窝神经引起的一系列放射症状,髓核为病灶源.（认识病灶就是康复的根本）；②用髓核回缩丸•膏治疗这种方法就是补肾壮腰,它没有任何毒副作用,也就是说治愈没有风险,配合外用直接给药可以直达病灶起到良好的治疗作用；③用这种方法治疗不需住院,只要按要求服用药物就可以达到康复的目的,它费用低是患者能接受的经济药物；④治疗后短期可消除症状,自己信任自己的感觉,治疗百日后可以在CT检测下证实（伤筋动骨百日
想锻炼臂力想锻炼臂力想锻炼臂力我买了个哑铃两片装6KG我发现我现一片练感觉太轻,两片太重了,一片可以一组举40个,两片第一组可以30第二组好像只能20个了,我该怎么练呢,到底先练一片装,还是两片呢.
这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环.一星期练三次,隔日进行.三个练习的具体做法如下: 1,仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑.屈膝,双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对.腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2,三头肌后撑起.坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上,腿伸直.收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两
一.减脂肪的最好方法是有氧运动.跑步是个不错的选择,但有一点需要说明：正常人运动40分钟之后,才开始燃烧身上的脂肪.之前消耗的热量都是从体内释放的,只有把这些热量消耗完,才会消耗外部的脂肪.所以做有氧运动要保证时间上的连续性.这个再提一个“有氧心跳”的概念：有氧心跳＝〔人的极限心跳（220）－ 年龄〕×（60％～80%）
二.去健身的人要根据自己的身材以及目的,有计划的进行锻炼.拿我来说,前面的肌肉相对发达一些,所以重点加强背部以及手臂的锻炼.背部锻炼比较好的方法是引体向上,而且会使背部加宽,成倒三角形状.也可以用哑铃,做“俯身飞鸟”（好像是这个叫法）.
健身真的是一个不错的选择,
怎么锻炼可以加强背肌力量?
病情分析:腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。意见建议:腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，
病情分析:您好：背部肌肉的锻炼和力量的加强很简单！俯卧撑和引体向上，深蹲，仰卧起坐，每天一个部位，每个动作做5-6组，每组力竭就可以了。 意见建议:单杠做引体向上 ，正握 反握 宽握和颈后拉，这几种引体向上 背部肌肉发力部位不同。如果能达到单臂引体向上，效果更佳！
两肩左高右低，两边看侧身不一样，肩夹骨不一样高，从小经常右侧身睡。
病情分析：你好，因习惯导致的局部骨骼不对称主要是后天正骨来调理下指导意见：这个情况建议骨科或者推拿科理疗来促进恢复健康，注意下坐姿和睡姿哦，保持平衡
病情分析：根据你的叙述，你的这种情况不是什么疾病的话，平常的生活习惯有一定的关系。指导意见：建议你放松心情，要养成良好的生活习惯，当然这个恢复它需要一个过程，每天都要坚持，锻炼。
肚子上有点肉，可以练马甲线吗&。&&&&&谢谢需要医生帮助提供远程诊断:不用
病情分析：可以。不过要先减腹部多余脂肪。1、跑步3分钟仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟2、跑步3分钟徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、跑步3分钟俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、跑步3分钟仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟5、跑步3分钟徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、跑步3分钟平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、跑步3分钟蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、跑步3分钟坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟9、跑步3分钟仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟10、跑步3分钟仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟指导意见：有什么问题可以继续问我，免费解答，希望可以帮到亲。
病情分析：根据您的情况，首先您还太小了，我们不建议高强度锻炼！指导意见：否则影响您的其它正常发育，一般的强度锻炼就可以！
腰间盘突出几年前,因车祸导致的后遗症实在疼痛难忍的时候去推拿,但觉得指标不治本,虽然能暂时缓解疼痛,但过一段时间又复发.若用中医药敷,要加强锻炼,患者背肌挺强,问应怎样锻炼腰肌?
病情分析:这个一定注意在当地医生指导下循序渐进的锻炼啊.意见建议:不要干重体力劳动和剧烈运动.不要睡弹簧床垫,一定要睡硬板床,避免长期保持一个姿势工作和学习,尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右. 可以牵引,理疗,红外线,推拿 按摩治疗.
另外建议你飞燕式锻炼：俯卧于床,先后做双下肢交替抬举,双下肢同时抬举,上半身后伸抬起,身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼.这个效果还可以啊.
病情分析:你好.注意避免过多地食用生泠寒湿的食物,即使在夏天,也不宜多饮冰冻的饮料.对于性寒滑的水果,如西瓜,也不宜一次进食太多.对于慢性腰痛持续不断的,可常服一些固肾壮腰的中成药,如六味地黄丸,肾气丸,十全大补丸等,可根据体质和病情适当选用.意见建议:你不要紧张,建议你保质良心的心态对待自己的身体一:睡硬板床.睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 . 二:注意腰间保暖,尽量不要受寒.白天腰部戴一个腰围（护腰带）,加强腰背部的保护,同时有利了腰椎病的恢复 .
前段时间去医院就诊拍了片骨头没事医生诊断为肌肉黏连做了一星期的针灸按摩无明显好转目前症状依然是脖子背部酸痛，疲乏，头晕恶心，整个人很累。请医生给出指导建议。另外请问肌肉黏连经络不通和肾虚有关吗？
病情分析：仅建议你拍片本身就不够严谨，其诊断也就不具有可信度，通常颈椎病需要安排以下检查指导意见：建议行脊髓颈段核磁共振或椎间盘cT，必要时加做头颅磁共振，可明确了解该段病变情况
病情分析：可以试试钩活术或者超伟针刀，少吃辛辣刺激，少吃膨化食品碳酸饮料。指导意见：肾虚容易引起体内的经络不通，热敷理疗，多喝温热米粥，多喝温热蔬菜汤，积极适当运动。
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背部肌群健身图解（）
人体肌肉部位图解
下图：鼠标移动到肌肉部位，就能了解其名称，点击相关部位便能访问动作锻炼方法。