水中运动练习注意事项：熟悉水性和有氧练习
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原标题：水中运动练习注意事项：熟悉水性和有氧练习　　与陆上健身一样，水中健身要有计划、有目的地进行，盲目的练习会使健身效果受到影响。那么，我们该如何制定水中健身计划呢？　　七种不同类型人的训练内容　　首先,要确定练习者的体质水平和需求。根据练习者的健康和体质水平,根据不同的需要,选择合适的训练内容。　　对于初涉水中健身运动的人来说:首要的是训练在水中的基本动作要领,掌握水中的平衡和协调能力。　　久未参加运动的人,要发展肌肉力量,可从深水练习开始;　　肥胖的人要减肥,从深水练习开始;　　怕水的人要提高平衡能力,可从水中力量练习开始;　　中老年人要提高柔韧性,可从水中力量、深水及水中柔韧性练习开始;　　孕妇,要提高有氧能力,可从深水、浅水、水中恢复练习开始。　　而对于健身爱好者来说,要提高有氧和无氧能力、增大肌肉力量、控制体重,可从水中力量、深水练习开始。　　推荐水中健身练习4周计划　　水中健身练习计划的制定要根据练习者的初始状态和练习目的制定长期计划,并遵循健身练习的基本原则,采用周期性练习计划,循序渐进地提高练习的负荷量,使体质和健康水平螺旋式提高。周期的持续时间可根据练习者的初始水平决定,如练习者体质水平不高,周期可长一些,大周期中又可以分为几个小周期。例如:为一个刚开始进行水中健身的人制定一个月的水中健身练习计划(共4周,每周为一个小周期)。　　第一周　　目的:初步适应水环境特点,逐步适应有氧练习特点。　　主要练习内容:陆上和水中活动相结合,水中从扶边行走,扶边做各种练习过渡到不扶边走、跑、跳、旋转、踢腿、摆腿等练习内容。　　负荷量:时间30-45分钟,较低强度,活动中心率以有氧目标心率下限为主,感觉轻松。　　第二周　　目的:提高有氧能力,改善机体的协调能力。　　主要练习内容:除第一周内容外,根据情况增加健身操类练习内容,减少扶边的练习内容。　　负荷量:时间30-45分钟,中低强度,心率仍以有氧目标范围下限为主,但偶尔可升高到上限。总体感觉较轻松,偶尔有吃力感觉。　　第三周　　目的:继续提高有氧能力,改善协调能力,提高肌肉力量。　　主要练习内容:以水中走、跑、跳、健身操类为主,增加局部肌肉抗阻力量练习内容。　　负荷量:时间40-60分钟,中等强度,心率以有氧目标范围中为主,偶尔到达上限,总体感觉有些吃力。　　第四周　　目的:保持有氧能力,提高肌肉力量。　　主要练习内容:同上,可采用器械增加练习难度。　　负荷量:时间40-60分钟,以中等强度为主,偶尔达到较高强度。心率以有氧目标范围中限和上限为主,总体感觉有些吃力,偶尔较吃力。　　经过上述阶段练习后,对练习者的体质水平进行再次测量评价,在此基础上根据情况制定下一个阶段的练习计划。　　水中健身每课练习三步骤　　水中健身制定周计划需要考虑的一个重要因素,是每种练习的内容应充分,而且还要避免练习者对重复单调的练习内容产生厌倦情绪。应将发展不同能力的练习内容交替安排,以免局部的疲劳,而其他部位锻炼得不够。另外应注意增加练习的趣味性和多样性。　　以健身为目的的每课练习计划一般由几个部分组成:准备部分、主体部分和结束部分。准备部分的目的是热身,使身体体温升高,肌肉伸展,调动心血管系统和呼吸系统的积极性。主体部分安排的是一次练习的核心内容,与练习任务必须紧密结合。最后结束部分的目的是使机体各系统放松,使心率尽量恢复到安静水平,恢复疲劳。水中健身练习过程中应定时采用心率或用力程度感觉控制练习强度。对一定强度下心率的变化进行定期记录和分析,了解练习效果,并有针对性地调节练习内容。以某次练习课为例:　　目标:改善有氧能力;提高身体协调性和灵活性;提高上肢力量。　　准备部分:15分钟　　池边慢跑+池边拉伸,6分钟;　　水中行走,50米,3分钟;　　水中慢跑,50米,3分钟;　　水中跳跃,50米,3分钟；　　主体部分:35分钟　　徒手韵律操一套,节奏从慢到快,使身体各部分都得到活动,10分钟；　　水中行走或放松游泳(休息),5分钟；　　戴划水掌健身操一套,以上肢力量练习为主,一套10分钟,练习两次,共20分钟。　　结束部分:10分钟　　扶池边伸展练习,5分钟；　　仰浮或俯浮放松,5分钟。
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3秒自动关闭窗口五种运动方式帮你加速燃脂－女性－齐鲁晚报网
五种运动方式帮你加速燃脂
核心提示：
跑步是最简单，最易实施的运动。当然如果想通过跑步减肥，跑步的时间一定要保持在40分钟以上，跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。而且记住了，跑步减肥前一定要做做伸展操，以免跑步的时候受伤。
减脂，大多数人都知道有氧运动是最好的一种方式，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条&捷径&了。那么如何才能达到更好的减脂效果呢？今天小编就为你介绍五种帮你加速燃脂的运动方式。
保龄球又叫&地滚球&，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶。
燃烧脂肪：180卡/小时，消耗的热量比较少，相当于一小碗白米饭。
运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动，长期锻炼，也有燃烧脂肪效果。
热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的&山立式姿势&，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。
在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做&小腹婆&。
有氧搏击操
有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为&一劳永逸&的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。
有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。
上班族们，尤其是想减肥的上班族们，别乘电梯了，每天上下班爬爬楼梯吧，据说，每天爬14分钟的楼梯能燃烧100卡路里哦。千万别小看这100卡路里。每天100卡，集在一起就很多哦。久而久之就瘦下来了。和跑步一样，爬完楼梯也要按摩腿部哦。
跑步是最简单，最易实施的运动。不仅能够燃烧全身的脂肪，还能助我们强身健体，增强免疫力。当然如果想通过跑步减肥，跑步的时间一定要保持在40分钟以上，跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。而且在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部，以免长成肌肉腿，不美观。而且记住了，跑步减肥前一定要做做伸展操，以免跑步的时候受伤。
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责任编辑：刘霞
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来源：搜狐体育
　　健身可以使人拥有一个健美匀称的体型，缓解衰老，树立自信，提高身体的抵抗力，肌肉饱满而不臃肿，充满着健与美的感觉。不过，能否将健身持之以恒的坚持下来，却是一件极富挑战性的事业。这就需要健身者具有过人的毅力与耐力。《昆仑决》擂台上的选手日复一日地投身搏击运动，每天都挥洒下常人难以想象的汗水。正是他们用钢铁般的意志为观众奉献荡气回肠的经典交锋。如何像那些搏击选手一样，将健身锻炼作为一项爱好坚持下去，则需要行之有效的合理方法。以下介绍7种窍门，期望提高健身者的关注度，达到事半功倍的效果。
　　1.力量和有氧运动同时进行
　　这是一个简单地方程式：你所锻炼的肌肉越多，你的心脏和心血管系统所受的挑战就越大。与其单纯只进行有氧运动(其中隐藏的困难会阻碍你提高耐力)，要确保把对力量的锻炼加到你的锻炼日程中。试着把力量运动与有氧运动结合起来，例如在举重练习凳上锻炼完之后马上紧接着引体向上的训练，然后再尽可能快的跑两公里&&然后这样循环往复。
　　2.减少休息量
　　男人们通常给自己限定了30至90秒的休息恢复时间，但如果你目标耐力更强的话，请准备好牺牲你的休息时间吧。当你完成这一系列运动后，你的肌肉应该会有一种灼烧感――你会喘粗气并且会流汗。如果你身体条件已经不能再继续下去时就休息一会儿。建议一系列运动像10个引体向上、10个蹲起、10个俯卧撑、10个仰卧起坐。连续做三组，休息的时间越短越好。
　　3.做快速、高强度的抬举练习
　　如果举重的速度很迅速，这不仅会增强你的力量，而且这也会有助于到你的耐力。这是促进你新陈代谢的最佳方法。当人们做的耐力训练过量时，他们实际上是减慢了他们的新陈代谢，因为这开始侵蚀你的肌肉组织。
　　4.运动形式多样化
　　进行多种运动时，会锻炼到不止一处关节――像蹲起、登台阶、俯卧撑和引体向上――这远比你只做一种运动耐力提高得多。单一运动像肱二头肌屈接练习还有抬腿练习并不会有效的提升你的毅力。
　　5.记住：要改变常规
　　时常改变锻炼内容对于增强耐力毅力来说是很重要的。人体能够在两周后适应一种锻炼。所以如果你总是在跑步，开始试试打泰拳。如果你是一个狂热的自行车爱好者，改跑楼梯试试。换个方式来运动你的肌肉，这样才不会使肌肉锻炼超负荷。而且，这会增加肌肉的积极性。一直心里想着这个事情是很重要的。
　　6.进行混合练习
　　一个蹲起紧接着波比，提升引体向上，弓步和二头肌弯曲都是很好的混合形运动：一种锻炼中融合了两种不同的运动。在一项运动中你能锻炼的肌肉越多，就越能锻炼你的心肌。而加强锻炼过的心肌反过来使你的毅力得到提高。
　　7.增加爆发性运动的锻炼
　　爆发性运动需要消耗你很大能量，同时也会耗掉你的耐力和毅力。一旦你变得很具有爆发力，你就会注意到你开始动作更迅猛了。试着把屈膝折跳还有立卧撑这样的力量训练加入到你的日常健身计划中，你会发现自己的健身耐力和毅力都有了一个质的飞跃。
(责任编辑：程皓 US032)
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