怎样加强手臂力量腿部力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-18 06:43 标签： 如何增加腿部力量
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如何保持腿部力量，增强腿部线条感 但又不使腿增粗
各位高人。夏季快到了要减脂，腿部现在腿围66，深蹲180kg。想在保持围度不变大或者减小围度的基础上，雕刻腿部线条，又不想损失腿部力量，大家给提个建议吧！一起探讨一下！
单车骑行。
单车骑行。
谢谢。您说的是有氧的方式吗？骑车确实是个瘦腿塑性的好方法，我更想知道的是无氧训练的内容，包括动作组数间歇等。
想保持纬度 还要雕刻腿部 还不想变粗？我也想知道方法~~~
多拉伸，练习纵跳。还有短跑。
用史密斯蹲腿，双脚前移重量不要太大，组数密度次数要相对提高，但要在保护好膝关节的前提之下
用史密斯蹲腿，双脚前移重量不要太大，组数密度次数要相对提高，但要在保护好膝关节的前提之下
好办法。我试试。谢谢
多拉伸，练习纵跳。还有短跑。
短跑不错。谢谢怎样增加腿部力量 四个动作就足够了
怎样增加腿部力量 四个动作就足够了
腿部有足够的力量，不管跳还是跑都是非常有作用，起码做起来不会那么的困难。那么怎样增加腿部力量呢？能够增加腿部力量的动作有哪几种呢？进行力量训练会有什么好处？一起关注下！如何增强腿部力量1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。4、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。腿部力量训练的好处腿部是人体的第二心脏，腿有多老，人就有多老，这是因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端。所以在我们进行腿部锻炼时，可以加快体内血液流动循环，让我们更加健康。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是我们身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。打造强壮的膝盖，许多上了年纪的老年人膝盖都开始退化，主要是因为肌肉量的流失和肌力下降，而膝关节的骨头是属於软骨，有着发达的股四头肌可以给膝盖良好的支撑。所以肌肉量流失就代表着关节的承担重量增加，拥有强壮的腿部肌肉可以保护你的膝盖。男人的大腿只有更加粗壮有力，才会有妹子想要抱大腿啊！若是你的大腿比女人还细，那就别指望找到女朋友了。想要拥有一双迷人有力的大腿肌，你就赶紧练起来吧。（参考网站：索维尔官网）
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作者最新文章如何设计「提高腿部力量」的训练处方
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前言：「私教百科」用户 @小树问：
“如何快去提高腿部力量？”@小树同学，是快速吧？
以下是行动清单：
1、先具体了解客户为什么要提高腿部力量 ？
客户想在登山徒步时轻松一些，想提高腿部力量 / 客户想打羽毛球时跳高一些，想提高腿部力量 / 客户想明年骑车到西藏，想提高腿部力量。
同样是提高腿部力量，不同的目的，运动处方的设计会有很大差别。
所以，请你和客户沟通一下，到底她/他提高腿部力量想干嘛？
2、如何快速 ？不应该快速 。
无论是基于什么目的要通过系统训练提高力量，都应该遵循循序渐进的原则。
一般情况下，一份安全规范的运动处方，至少包含4-16周的规律训练。
我假设你的客户从来没有进行系统的力量训练，那么建议你为客户设计一份8-12周的训练计划。
3、提高腿部力量的训练计划应该包含什么内容。
训练前的评估，客户现在腿部的力量处于什么水平？可以选一个下蹲的动作进行评估。
一个核心训练动作，这份计划需要围绕一个提高腿部力量的核心训练动作，例如：杠铃颈后蹲起。
（图片来源网络）
训练前的动作规范教学，假如你选择 杠铃颈后蹲起 作为核心训练动作，那么你需要认真教会客户杠铃颈后蹲起的动作规范（包括呼吸），直到客户在完成动作时没有安全隐患。
训练前的筋膜放松及动态拉伸，紧张的肌肉很容易在进行力量训练时拉伤，所以你的计划需要包含这些。
训练后的放松与按摩，系统的力量训练会慢慢提高客户的训练强度，所以训练后你要为客户认真的进行放松与按摩，加快客户的身体恢复，避免影响次日的工作与生活。
营养摄入建议，加满高品质的油，车子才能跑更好；高质量的食物才能支持高强度的训练。
4、一节课的训练计划示例
用泡沫轴针对紧张肌肉的筋膜放松，5分钟。
徒手的蹲起 2-3组，每组10次。
杠铃颈后蹲起 2-5组，每组6次。
保加利亚蹲起 3组，每组6-8次。
壶铃弓步蹲 3组，每组8-10次。
核心训练 3组，每组10-15次。
用按摩棒为客户进行针对性放松，然后进行静态拉伸。
5、八周的杠铃颈后蹲起训练规划
第一周 65%RM x 2-5组 x 12-20次。
第二周 70%RM x 2-5组 x 10-12次。
第三周 75%RM x 2-5组 x 8-10次。
第四周 80%RM x 2-5组 x 6-8次。
第五周 85%RM x 2-5组 x 4-6次。
第六周 90%RM x 2-5组 x 2-4次。
第七周 95%RM x 2-5组 x 1-2次。
第八周 100%RM + 5%
6、实战经验
如果你本人从来没有系统的进行力量训练，建议你在指导客户进行高强度力量训练前，先请教身边有相关经验的教练。
不要拿客户的安全开玩笑，切记！！
以上就是关于 如何快速提高腿部力量的行动清单，供私教们参考。
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