查看: 24700|回复: 22
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
本帖最后由 gtsweetie 于
09:17 编辑
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
& & 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
& & 腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹肌男.jpg (32.06 KB, 下载次数: 94)
17:57 上传
腹肌女.jpg (34.27 KB, 下载次数: 91)
17:57 上传
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
本帖最后由 gtsweetie 于
09:17 编辑
一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：& &
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
仰卧起坐.gif (109.34 KB, 下载次数: 98)
17:58 上传
（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。
卷腹.gif (40.06 KB, 下载次数: 108)
17:59 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
2.下腹（腹直肌下部）：& &
（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
仰卧抬腿.gif (91.5 KB, 下载次数: 105)
18:00 上传
（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
悬垂抬腿锻炼腹肌.jpg (10.77 KB, 下载次数: 98)
18:00 上传
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
罗马椅抬腿锻炼腹肌.gif (5.18 KB, 下载次数: 98)
18:00 上传
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
双杠抬腿锻炼腹肌.jpg (8.57 KB, 下载次数: 97)
18:00 上传
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
垂直举腿锻炼腹肌.gif (68.71 KB, 下载次数: 107)
18:00 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿&&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
仰卧提臀抬腿锻炼腹肌.gif (18.6 KB, 下载次数: 105)
18:02 上传
（2）悬垂提臀抬腿&&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
悬垂提臀抬腿锻炼腹肌.gif (71.43 KB, 下载次数: 98)
18:02 上传
（3）支撑提臀抬腿&&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
支撑提臀抬腿锻炼腹肌.gif (9.79 KB, 下载次数: 99)
18:02 上传
（4）仰卧屈膝两头起&&：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
仰卧屈膝两头起.gif (6.42 KB, 下载次数: 104)
18:02 上传
（5）仰卧直腿两头起&&：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
仰卧直腿两头起.gif (48.8 KB, 下载次数: 103)
18:02 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹&&：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
侧身卷腹.gif (11.75 KB, 下载次数: 104)
18:04 上传
（2）扭转卷腹&&：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
扭转卷腹 .gif (96.07 KB, 下载次数: 103)
18:04 上传
（3）负重体旋转&&：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成
负重体旋转.gif (12.98 KB, 下载次数: 101)
18:04 上传
（4）负重体侧屈&&：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
负重体侧屈.gif (8.21 KB, 下载次数: 101)
18:04 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩&&： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
腹部真空收缩.jpg (23.07 KB, 下载次数: 99)
18:05 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
&&（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车）&&：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
仰卧卷腹转体（空中蹬车）.jpg (52.28 KB, 下载次数: 99)
18:06 上传
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
& &腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
& &腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
腹肌分解图.jpg (59.77 KB, 下载次数: 98)
18:08 上传
（1）腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
（2）腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
（3）腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
（4）腹横肌：Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
男人健身的五个注意事项：
1.大汗淋漓，小心脱水
　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
　　2.训练中，要及时补充铬
　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
　　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
　　3.身上常有淤血，需要补充维生素K
　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
　　4.运动抽筋，注意补充钙、镁
　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
　　成年男人每日钙需求量为毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
　　5.运动后性欲不佳，锌流失过多
　　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌
好贴&&顶一下
64.5kg62.5kg63.3kg
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
好贴&&顶一下&
谢谢支持 一起加油
44.3kg42.3kg44.3kg
60kg58kg57.6kg
50kg48kg49.5kg
中级会员, 积分 397, 距离下一级还需 103 积分
这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？
54kg52kg54kg
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？&
女生肯定可以啦 给自己肚子长点肌肉是好事。不过女生很难练出男人很多肌肉的效果的 放心吧
中级会员, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
就是腰上的肉很难瘦下来
52kg48kg52kg
就试着做起来！
59.2kg57.2kg59.2kg
中级会员, 积分 389, 距离下一级还需 111 积分
新手上路, 积分 15, 距离下一级还需 15 积分
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗？蜕变，从下定决心开始~日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%您好，&&&&&&&
第三方平台
个人与企业
舒华 SH-6888 单双杠及提腿腹肌组合练习器 黑色
舒华 SH-6888 单双杠及提腿腹肌组合练习器 黑色
销售和发货，并享受售后服务&&&&
(单笔订单满 ?199，全场包邮)
齐心商城自营
服务支持：
由齐心商城进行配送
商品名称：舒华 SH-6888 单双杠及提腿腹肌组合练习器 黑色
基本单位：个
猜你喜欢&&
惠选优品 购物无忧
专业服务 精准送达
全场商品 保证增票开具
企业采购 专享低价
齐心集团 股票代码 002301
扫一扫！即刻关注齐心微信商城
采购热线：400-606-3282
售后热线：400-700-8688
工作日(9:00-18:00)
您尚未登录
公共场合不建议自动登录,以防账号丢失
邮箱/用户名/已验证手机若何用单杠练腹肌？教你九种设施让你快速练成
曾经有人在女性中做过查询拜访，以为男士哪个部位最性感，成效以为腹肌的占了45%，大多数女性都以为这是汉子最性感的地方。之前的人以为有肚子的汉子代表着胜利...
曾经有人在女性中做过查询拜访，以为男士哪个部位最性感，成效以为腹肌的占了45%，大多数女性都以为这是汉子最性感的地方。之前的人以为有肚子的汉子代表着胜利有财产，目前越来越多的胜利男士更注重的是身段安康，身体健美。明天小编求教列位男士若何快速练腹肌，通过几组的操演，你也可以让这个最容易胖的肚子彻底地变性感，从此不再有啤酒肚。
单杠这种体育器材在学校迥殊常见，很好的锤炼的先生的身段本质，经常看到课余时间不少同窗在操演单杠，单杠的操演设施良多，关于大多数人来说引体向上是单杠锤炼的一种体例，但单杠的操演设施还可以练出腹肌，众多单杠活动体例在分歧水平上对人们的身段的各个方位停止锤炼，满意人们对安康的需求。
一、单杠的操演练出腹肌设施
1、引体向上
但凡能完成一个以上的先生，应以操演引体向上为主。按自己完成最大量为指标操演一次，稍事歇息后再操演1～2次。如只能完成一个，则需频频多做，以6～10次为宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手瓜代行进。移行一个横梯长为一次，操演4～5次。
3、屈臂悬垂操演者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。操演2～4次。
二、通俗级的仰卧起坐
平躺在地上，双手穿插放在胸前，双腿微弓，起家然后躺下，可以依据小我的体力重复次数。
体力较差或久未活动者，可借助于其他接济，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮手按住脚背，方便起家。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能接济活动者苟且起家，固然后果不如双手穿插于胸前的好，但很合适已有啤酒肚的初活动者操演。
曾经有人在女性中做过查询拜访，以为男士哪个部位最性感，成效以为腹肌的占了45%，大多数女性都以为这是汉子最性感的地方。之前的人以为有肚子的汉子代表着胜利...
三、升级版仰卧起坐
假如已经锤炼好久的人，想要增加难度的话，可以测验考试将双脚穿插压低做仰卧起坐。难度较第一组高，后果亦较第一组强。此组操演可以增强上腹肌的锤炼。
另外，亦可行使圆凳子，庖代双腿压低的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身段放弃90度直角，此种做法可以减轻初活动者的承当，但后果与双腿压低穿插者不异。
四、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝压低（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，频频数次，有助下腹肌的锤炼。
五、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲压低，再放下。肥胖男人可行使此法来无效地缩短小腹。
六、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方针做仰卧起坐，频频数次。在做此组活动时，背部必须紧贴地面，侧起家的臀部亦只能略为抬起，不成离地面过远，不然易导致背部受伤。
曾经有人在女性中做过查询拜访，以为男士哪个部位最性感，成效以为腹肌的占了45%，大多数女性都以为这是汉子最性感的地方。之前的人以为有肚子的汉子代表着胜利...
七、侧身曲膝抬腿（1）
行使无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手穿插胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需求与椅面尽能够地放弃平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
八、侧身曲膝抬腿（2）
侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的操演。此组活动可以锤炼侧腹肌，亦可结子臀部的肌肉。合适想要放弃身体的男士操演。
九、悬吊抬腿活动
可以充足行使公共的免费资源，操演悬吊抬腿的任务。公园里的单杠或双杠均可操演。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再频频。活动时双腿不克不及晃悠，也不要打直。此活动是很好的强化腹肌活动。
以上引见的都是局部的活动锤炼设施，假如想要有更健美，更平均的身体的话，光是锤炼腹部是缺乏的，应该连系其他的活动，满身肌肉都锤炼到，能力有个健硕的身体。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。