练菲尔希斯卧推训练视频前要做什么其他训练吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-13 05:48 标签： 卧推训练计划
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&如何练习卧推,提高卧推水平
很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？
1.重视三头和肩部的锻炼
新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是还是卧推，都是需要三头肌和肩部前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。
肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。
& & 此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。
2.改进锻炼方法
如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。
锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你_男人窝
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没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你
编辑：小男
14:20:04&#12288;&#12288;来源于：
　　很多人为了练出好看的，坚持了好长时间却没有见效，也找不到原因。卧推是练习胸部肌肉的重要动作之一，我们来看看你是不是做了这5个误区。
　　只看重量
　　太多人只关心卧推的重量有多重，他们可以推一个很重的重量，勉强做几个，而不是找一个适宜的重量，然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长，相反，可能事倍功半。
　　身体失衡
　　最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是：保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。
　　姿势错误
　　很多人做卧推会有耸肩的习惯，在卧推过程中，最好是手与肩部同宽，或者只是稍宽，肩膀保持正常位置，这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。
肩膀保持正常位置
　　借力反弹
　　有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多，的确，卧推的个数增加了，但质量却下降了。表面上是推了很多，其实你使用的是惯性动力，并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉，反而对你的肌腱组织造成损伤，在你不知不觉中带来伤害。
　　节奏不对
　　控制住卧推杆就能达到你想要的深度卧推。建议在过程中掌握好节奏，放慢速度，降低卧推重量，尽量让肌肉发力的状态持续3-4秒，keep伸展姿势1S，然后再推到顶端。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
健身的热潮还没有过去，想要健身的人还是非常多的，可是很多人对健身并不了解，有时候错误的健身动作，不但不会帮到你，反而会让你受伤。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
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副主任医师卧推训练注意事项 练习卧推的“八个不要”
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&&&&&&& 央视网消息：卧推训练是锻炼胸肌的重要方法，但是在卧推中如果不注意正确的训练方式，往往会事倍功半，达不到理想的效果。
&&&&&&& 1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌　　&&& 胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
&&&&&&& 2.不要过度依赖杠铃&&&&&&& 一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
&&&&&&& 3.不要过分依赖平板&&&&&&& 和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。
&&&&&&& 4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推&&&&&&& 有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0&至45&之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。
&&&&&&& 5.不要把飞鸟变成推举&&&&&&& 在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。
&&&&&&& 6.不要在滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘&&&&&&& 和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30&左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。
&&&&&&& 7.不要过度局限两手握持的距离&&&&&&& 无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。
&&&&&&& 8.不要忘记肩胛骨的收缩&&&&&&& 胸肌的锻炼都相对比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。
编辑：王宇
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