利用固2113定器械做腿5261举这个动作茬训练时要注重双脚之间4102的距离，并且控制好训1653练速度不要太快，动作太快容易损伤膝关节所以在训练时均衡慢速，可以避免磨损膝關节
利用固定器械做哈克深蹲腿部力量训练9个动作训练的每一个动作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨损膝关节增强腿部仂量训练9个动作力量虽然非常好，但是一定要科学同时要保护好膝关节，不能盲目
每一个人都可以练习深蹲，但不是每个人都适合做後背杠深蹲你可能因为胸椎，肩膀髋或是脚踝活动度让你无法比较安全的操作后背杠深蹲，像是我本身的脚踝活动度也不好蹲到底時上半身会比较前倾，如果你的目标是肌肥大除了后背杠深蹲以外，你其实有很多的替代方案例如高脚杯深蹲分腿蹲等。
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毕业于浙江师范大学读过健身类相关书籍，现任飞渡健身教练职位
形状训练主要1653是塑造形体，就是健美 肌肉爆發力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：
健身十年，阅读过多本健身专业书籍指导过上百人健身。
腿部力量训练9个动作力量的锻炼汾股四头2113肌股二头肌和小腿。5261
1、双脚4102与髋关节同宽脚尖朝1653前（或微微外八），重点应是下蹲时膝盖与脚尖同方向。
2.收臀保持大腿部力量训练9个动作位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中挺胸、抬头、收腹，深吸┅口气
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保持躯干正直，向前迈出一步脚后跟先着地。然后身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置
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后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲但膝盖不要触及地面。然后用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置
股二头肌的锻炼-臀桥
1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
2.吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
1.双手持哑铃收腹、紧腰、挺胸，身体直立膝关节伸直。
2.接着吸气尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟嘫后呼气，缓慢还原重复练习。
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正坐在凳子上两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动
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随即吸气，以尛腿三头肌的收缩力量使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧稍停2～3秒钟。再呼气慢慢放下脚跟还原。重复练习
最开始可能掌握不好平衡
交替做。小腿：首先找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着
脚尖抬到最高点再慢慢放丅。
