女士如何练出翘臀、练出细直腿（无器械在家训练篇）
注意：动态图片好像不能在日志中显示，大家可以去我们的相册《腰腹训练》中看主页君之前的日志大多针对男性的，以增肌为主题的，偶尔放一些减脂的。这两天我们发现女性的减脂存在着太多的误区。女性为了漂亮往往更加疯狂，选用错误的方法也能坚持下来。因此，主页君开始梳理一些女性健身的动作，希望让大家正确的认识健身。并且通过健身，有效地练出魔鬼身材。第一篇要讲的是如何练出翘臀和细直腿（当然第一篇讲这个单单是主页君喜欢看翘臀，其实更主要的是腿才是人的基础和关键。包括男士的健身也应该更加注重腿部的训练）。不运动的女士往往臀部的肉肉是非常松弛的，大腿内侧堆积了很多粑粑肉（拜拜肉？）。如果你现在就想开始，身边没有任何器械，也没有去健身房，一个人在家能否练出翘臀和减掉大腿上面的拜拜肉呢? 我这里先介绍3个非常基础的动作，那就是自重的深蹲、箭步蹲。练腿是非常耗能的，无形之中会帮你减肥的。你越蹲，会发现腰越来越细。
&第一个动作，双脚平行站立，大致与肩同宽，双手自然放松。腰挺直，蹲下，刚接触深蹲的人往往不知道用脚的哪个部分受力，记住你蹲下的时候，是后脚掌受力。这个动作会锻炼到你前侧腿部和臀部的肌肉。具体可看图片，这个动作可以做4-5组，每组根据自己的情况安排15个-30个。组间休息是不要休息太长时间，心率平缓后就可以开始。
& &第二个动作，双脚外八字站立，距离比肩宽。双手自然放松。腰挺直，慢慢蹲下，后脚掌（脚后跟）受力再次蹲起。这个动作会锻炼到你大腿内侧和臀部的肌肉。这个动作可以做4-5组，每组根据自己的情况安排15个-30个。组间休息是不要休息太长时间，心率平缓后就可以开始。
& 第三个动作，我们管他叫箭步蹲。这个一个非常好的动作。刚上面那个动作，腿是对称的。这个动作，将主要靠一个腿发力。平行站立后，一个脚往前跨出一步，身体的重心主要落在了后一个腿上，同样的还是腰挺直，脚后跟受力。这个动作可以一直往前，也可以站在原地交替进行。可以做4-5组，每组根据自己的情况安排15个-30个。组间休息是不要休息太长时间，心率平缓后就可以开始。
& &练过深蹲的童靴都知道这是深蹲和箭步蹲，女性可以从克服自重开始。之后主页君会给出腿部的进阶篇，还有其他部位的。喜欢的同学，欢迎转载和关注。如果开始训练的同学，可以@健美，让我们看到你的训练成果。&
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品评校花校草，体验校园广场深蹲练习 翘臀不粗腿的正确发力姿势
核心提示：大家都在羡慕维密天使的身体，丰满的胸部，俏丽的臀线，总之男人看了流口水，女人看了眼睛红，那么翘臀的经典动作是什么呢？
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　　为什么你做深蹲腿会练粗了？　　除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外（如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮），忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。　　既然是为了翘臀才练深蹲的，怎么要面对两大问题，什么是标准的深蹲动作？怎样找到PP发力的感觉呢？　　什么是标准的深蹲动作？　　1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。　　2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。　　3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。　　训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！　　怎样找到PP发力的感觉呢？　　对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸　　蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量，膝定要向外张开对准脚掌的方向。对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲。动作要领也是一样的。　　深蹲的注意事项　　1、呼吸：心肺功能的会直接影响到无氧运动的效果，但不能正确的呼吸，心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习，需要更多的氧来支持肌肉的做工，因此每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧造成头疼、恶心等症状。　　2、蹲姿：下蹲到最深点时，膝关节承受的压力是非常大的。所以，练习者一定要把膝关节回收，以减少其压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理，由于杠铃的重量是要靠背部和腰部作为支撑，所以它们两个部位同样有着足够的压力，特别是腰部一定不能丝毫放松，深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大，一定要系上腰带，提高腰部收紧程度，也就提高了腰部的安全系数。　　3、间歇：组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的，每次抻拉20秒以上。多走动，这样肌肉恢复的更快。另外，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。如果腿部较弱的朋友可以一周练习两次，每隔三天练习一次，腿部肌肉的力量的增强，对提高我们快节奏的生活质量是十分有益的。练习三个月后，去爬一次山，相信你肯定会比同行的朋友更先体验到“一览众山小”的感觉。
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现在流行啥？
翘臀！翘臀！翘臀！
完美的蜜桃臀像甜点
健康与性感的混搭
为什么要练习翘臀？
1.无论男女，翘臀都是性感的标志
2.改善腿型并且修长双腿
3.减少腰背疼痛和膝关节疼痛
4.减少腹部脂肪
5.风水角度
聚财！聚财！聚财！
你想要左边还是右边？
翘臀十大好处
一. 调理气血，暖宫滋养卵巢
二. 纤腰瘦腿
三. 激活盆腔和生殖系统
四. 调理妇科，改善妇科炎症
五. 缩阴，享受 性福生活！
六. 雕塑女性S曲线，翘臀，美臀
七. 改善下肢血液循环
八. 清除肠道垃圾，改善便秘
九. 调节荷尔蒙（青春素，动情素）
十. 缓解腰膝病痛
加入缪斯瑜伽美臀女神班，为您打造您的专属美臀！！
往期案例分享：
美臀小班课:
培训对象：
瑜伽爱好者、其他健身爱好者、普通大众女性
瑜伽爱好者
（培养对瑜伽的兴趣，让自己形体更加优美，改善人生运势）；
臀部下垂以及想要拥有性感翘臀的女性朋友们；
减肥、塑形、打造性感翘臀
（增加乐趣、调整强度、让完美的身材显现）
课程名称：
Muse yoga 之美臀特训
每周三节课每节课一个钟（60min） 一个月12节
上课时间： （周一，周三，周五晚上20:00-21:00）
每周两节课每节课一个半钟（90min） 一个月8节
上课时间： （周六，周日中午12:00-13:30）
课程费用：
原价：2680
早鸟价：1880（提前一个月报名）
开课标准：满4人开课，最高限制8个人
注：本课程不接受议价！
1.由于是密集型速成课程，为保证课程效果，课程期间不要缺课！
由于个人原因造成的缺课不请假！不补时！不延后！不退费！！
2报名后如因特殊原因不能上课者（生病，离开深圳）课程可自行转让或者延期一次，转让或延期单选不叠加！
报名后一个月内上课，课程有效期1个月，过期无效！
教练简介： Niki老师
普拉提功能训练师 / 国家职业高级瑜伽老师
国家人力资源部职业瑜伽老师
东方美臀专业认证
中国左右脊柱学院3D人体解剖专业认证
中国左右脊柱学院普拉提功能训练师
中国左右脊柱学院颈椎病康复理疗师
JJ俊杰老师轮瑜伽专业认证
球瑜伽和阴瑜伽等特色课专业认证
擅长： 私教理疗/ 特色小班/ 塑形/ 体态调整 /团课
从教5年，期间不断学习专业的知识，丰富教学方法，认真严谨且幽默的教学风格深受学生的喜爱和认可，致力于把更专业的知识，更安全更高效的练习方式带给有需要的人！
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