只有哑铃杠铃双杠单杠双杠场地布置史密斯机怎么练胸肌中

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-09 09:52 标签： 单杠双杠尺寸
想有牛逼的胸肌，杠铃VS哑铃VS史密斯，哪种训练才更强悍？
练胸有很多器械可以用，以卧推为例，就有杠铃、哑铃、史密斯机，很多小伙伴一直在纠结，到底用哪一个效果更好呢？
今天就来剖析一下！
NO.1 对力量增长的影响
美国运动科学杂志的一项研究对12位健康男性进行了测试，分别在三个阶段进行了杠铃、哑铃和史密斯机的训练，每个阶段相隔3-5天。结果发现，杠铃的负重比史密斯机增加了3%，史密斯机的负重相比于哑铃增加了14%。
史密斯机，往往因为固定了使用者的姿势而被诟病，这会增加受伤的几率。但是要记住，这往往是针对深蹲，而非卧推而言的，因为自然深蹲的姿势不是直上直下的，所以在史密斯架做深蹲，一般会使用靠墙静蹲的姿势来做，但受力也会相应转移到股二头和臀部去多一些，挺适合女生来练。但对卧推来说影响不大，因为卧推本来就是几乎直上直下的。
不管怎么说，这项研究证明：杠铃对于力量的增长效果是最好的。
NO.2 对平衡发展的影响
肌肉的不平衡发展，是一个非常关键的问题。如果你的一侧胸肌要强过另一侧，单靠杠铃是无法解决的。
如果你用哑铃卧推，你将会意识到你的弱侧，因为一侧会提前力竭。平衡的肌肉发展可以提高你的运动表现，也能够减少伤病。
NO.3 安全性的影响
史密斯机！
在健身房中，史密斯机可以让你用更大的重量进行训练，哪怕你没有保护者给你进行保护。一定意义上，它本身就起到了保护者的作用。
NO.4 对于肱三头的刺激
杠铃 /哑铃！
研究人员通过肌电图测试发现，在做杠铃卧推的时候，肱三头肌的激活度要高于哑铃，而在用哑铃训练的时候，肱二头肌的激活程度要高于另外两者。
这就决定了，你可以用杠铃来建造更加巨大的肱三头。
但是同时要注意，在这些比较中，研究人员并没有发现非常在胸大肌和三角肌的激活度的区别，也就是说，哑铃和杠铃在卧推这个动作上，对胸肌的刺激差异并不大。
显然，所有的事物都有两面性，没有一个十全十美的动作，还要跟你的需求，如果没有特别的需要，最好就是换着来，搭配起来练习。虽然往往，咱们选择用哪种方式练胸，好像都是根据哪个器械空着来决定的......
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今日搜狐热点史密斯机直立提拉动作图解教程
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史密斯机直立提拉
　　目标肌肉：所有束头，尤其强调三角肌前束和中束。
　　初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有收紧。
　　训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
　　训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
　　以下是视频教学：
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