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小力子百合的日记
上周我又去了一趟约克，开会。 有些地方，去过一次，便不会再去，即便是必须去也是...
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电话：12377《回国前最后一贴---近期各种综合训练视频》包含力量，柔韧，灵活，平衡，爆发力
这几天传了几个最近这些日子训练的视频，有力量的，也有爆发力，灵活，平衡和柔韧的。还有一个箭步走的和一个深蹲如何绑膝盖的没弄上来看看一会儿能不能传上来补一下。&& & & & &第一个视频是18KG弹力带训练爆发力，柔韧性，灵活和平衡的视频。这种训练是我之前在职业队经常练的一种训练，通过在腰带上绑不同颜色的弹力带，这个健身房只有绿色的，不同颜色对应不同力量的弹力带，然后由朋友或者教练拿一个球，往九宫格九个方向做任意指示，自身在原地快速移动的同时，尽可能最快的做出正确方向的反应。当弹力带弹力不高的时候是个很好的训练柔韧，平衡，灵活和反应的动作。这个训练可以很好的帮助你在球场上做出第一时间的反应特别是往两侧以及斜向方向的移动能力。&& & & & &第二个视频是36KG的拉力带训练，方法与第一个一模一样，但就是把两条弹力带拴在同一条要带上了，这样一来与你往前移动相反的作用力会更大，带来的难度也就更大。这种情况下，训练爆发力，力量，核心力量以及灵活会更多。这里还要再提一下关于所谓的腰腹力量，很多人把腰腹力量等同于核心力量是不对的，核心力量起支撑躯干的作用，腰腹力量主要是打开身体的力量，而所谓的腰腹力量其实主要是臀部力量，腹肌力量占得比重很低基本可以忽略，这是中外观念一个最大的不同点。&& & & & &第三个视频是关于引体向上的，那天拉了100个引体后直接把手磨破了，囧。这里就是示范几个标准的宽握引体动作，为了避免借力还特意绑了力量举腰带，不让腰部借力。&& & & &&&第四个视频还是当日拍的引体，不过是有点变化的引体，主要是为了提高身体的控制能力，也就是所谓的核心力量和腰腹力量，特别是下背部的力量。&& & & & &&& & & & &第五个视频是最后一天练完腿拍的106KG半蹲跳的视频。半蹲跳在力量到了一定水平以后是个很好的提高弹跳的方法，我不喜欢做特别多次数一组的蹲跳，因为我觉得大重量或者高度才是最重要的，次数并不是这个动作的精华。另外大重量和高度我更偏向于高度，因为如果你能克服更大重量脱离地面，那么你克服自身体重的弹跳水平肯定会越来越高，而如果重量不变仅仅是跳高度的话，因为是背着杠铃，对于肩胛骨，颈椎，腰椎都是不小的伤害。蹲跳我喜欢蹲到位以后立刻快速跳起来，但一定要是做到全脚掌都离地，即跳起来而不是蹲起来。&& & & & &第六个视频是这个周练肩膀在大重量推举后的第二个动作，即颈前推举12次+颈后推举12次+颈前颈后各6次，这是个很好的练肩膀的动作，也是我特别喜欢的一个动作。我站姿推举可以推80KG但是这个动作我只能用31KG来完成，对于肩膀的耐力式不小的考验，因为在36个推举一组的动作里是没有任何休息的，这36个是要一次做下来的。需要注意四点：1就是要注意戴好腰带，站姿推举对于腰的压力不小。2就最后做颈前颈后那个的时候一定要保证每个都推起来而不是绕过头顶，注意每个推举的幅度，颈前到下巴，颈后到后脑勺。3就是不要像我在训练的时候右手用那种方法握杠，我是因为右手掌在练肩膀前一天拉100个引体弄破了一大块，没法握杠，只能用这种方法来握杠，正常情况下还是要握好。4就是一定要宽握，但别太宽了，至少要比自己的肩膀宽，我的经验如果想提高肩宽，肩围，那么在练肩膀的时候握宽是非常重要的。&& & & & &最后，这是回国前的最后一贴了，等大家看见这个帖子的时候我应该已经在准备去机场回国的路上了，因为牵扯到转机以及一年多没回国了，问题贴以及短消息可能没法给大家这两天及时回复了，这个帖子也是，大家如果有问题关于这个帖子的可以再这个帖子里面提，也可以去我的微博留言，微博应该我还会随时去看看。感谢大家这段时间对我的支持，希望我的训练贴，问答帖，营养贴都给大家多多少少有些帮助，提高或者一个新的发现，那么我就很开心了。关于有的朋友想看的打球的视频之前跟几个朋友拍了一个，但鉴于一个朋友其中挨了几个帽誓死不让传只好作罢，济南，烟台或者周边的朋友可以有时间来找我一起打球或者一起训练都行，祝大家越练越好，过两天回国再见！微博：可乐CH&深蹲解惑视频+增肌食谱：肩部训练视频：克服腰部伤病：营养贴七----关节保护营养贴六----减脂《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路（多图）：营养贴五---提高消化的关键：营养贴四---如何吃出力量：长身高要注意的几点：图文讲解提高核心力量：提高爆发力的几个好方法：正确的力量训练指导视频：问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问题：营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的：比蛋白更重要的营养补充《二》：营养补充很重要（一）：提高弹跳能力：腹肌注意的几点：拉伸，柔韧很重要：深蹲的方法和训练：背部训练···倒三角的方法：改善肩宽，提高肩部水平的方法：提高卧推水平的几个方法：如何在家徒手训练：&&&
一如既往的好~~~~~
支持爱篮球的每一位
哇塞，这是最后的疯狂吗？
FOR MORE !
楼主小心啊各种伤
前排顶一个~~~~~~~
回国后还可以继续福利大家嘛，不是最后一帖。
我也要多下功夫
回国一路顺风
祝一路平安。好帖，学习中。
楼主回国后继续写吗。对这个大爱啊
回国玩得开心啊。
帮顶了 学习了！！！
啊。。。。楼主这身材太壮了啊会不会影响到灵活性啊？？？楼主身高多少啊？？？
回国玩的开心！！
有这样的专业训练在健身房练太好了！
楼主的帖子真是好贴!用心学习了！
帮顶，学习了
学习了。。。
楼主好人，大家一起加油。
楼主一路顺风.. 发自手机虎扑
楼主能扣篮吗？
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33人参加团购329.00元&699.00元健康之路笔记:锻炼平衡能力的方法 锻炼柔韧性的方法
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评论: 0|原作者: cctv10
摘要: 科教频道健康之路日节目视频全集和要点笔记，主题是《平衡柔韧 更长寿》。主要介绍平衡能力的测试，锻炼平衡能力的方法，柔韧性的好坏与生活的影响，锻炼柔韧性的方法等相关内容，榆中在线榆中网提供节目 ...
& & & &科教频道健康之路日节目视频全集和要点笔记，主题是《平衡柔韧 更长寿》。主要介绍平衡能力的测试，锻炼平衡能力的方法，柔韧性的好坏与生活的影响，锻炼柔韧性的方法等相关内容，在线榆中网榆中网提供节目视频在线观看和要点笔记。<embed width="600" height="480" src="tv.cn/standard/cntvOutSidePlayer.swf?videoId=VSET&videoCenterId=72f3d7ecdf494c50aced2e3" & & & &严翊：北京体育大学运动和体质健康实验室。& & & &平衡感是身体综合能力的体现。平衡能力好能提高生活能力，垫上单脚站立可以测试平衡力。& & & &垫上单脚站立20秒以上说明平衡能力强。通过锻炼能提高平衡能力。& & & &何嘉博士现场演示：弓步练习提高平衡能力、蹲马步练习提高平衡能力。& & & &柔韧性指的就是关节的活动能力。& & & &专家现场演示坐位体前屈检测柔韧性。& & & &专家现场演示柔韧性自测小方法。& & & &何嘉博士现场演示肩关节柔韧性的锻炼方法。
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&发帖：8454784
&用户：9946805
&精&挑战平衡 、力量 、柔韧，你可以做到第几步 !
健身小能手
宝宝2岁10个月LV.24
练了瑜伽辣么久，“功力”如何？今天来挑战一下天堂鸟式→站立侧劈腿。这些体式需要力量、平衡和柔韧性的结合。如果最高难度10颗星，小编觉得站立掰腿可以达到7颗星了。
注意，尝试新的体式时一定要热身，练习过程中要量力而行，不能强迫自己去做身体没有准备好的体式，从而造成伤害，这也是瑜伽哲学中所说的——“非暴力”。
好的，废话不多说，我们开始吧！下面有几个步骤循序渐进地去挑战，看看你可以做到第几步？
为平衡做准备：单腿花环平衡式
可以把这个体式当成天堂鸟式的准备体式，腿是弯曲的，所以即使大腿后侧紧也可以做到，挑战的是你的单腿平衡能力，学会建立力量和控制。
-1-从花环式开始，双脚打开比髋宽，脚掌朝外，双手合十，手肘抵住膝盖内侧，膝盖朝外，胸腔延展
-2-右手往前右侧撑地，右大臂抵住右膝盖内侧
-3-扭转向左，左手向上延展
-4-左手向后绕过来，抓住右手，可以的话右手抓左手腕
-5-左脚指尖朝前，重心来到左侧，右脚跟抬起来
-6-缓慢左腿伸直，上半身起来
-7-尝试找到平衡，左腿完全伸直，上半身立直
天堂鸟式：从捆绑侧角式进入
天堂鸟式可以从捆绑侧角式进入
-1-先做捆绑侧角式，左腿弯曲，脚朝前，右腿伸直脚内扣，双手在左大腿前后缠绕，左手抓右手
-2-重心向前，右脚往前，双脚一条直线。
-3-重心来到右脚，左脚跟离地
-4-缓慢直立起身，保持左腿弯曲
-5-左腿缓慢伸直
天堂鸟式：从站立前屈进入
天堂鸟式还可以从站立前屈进入
-1-来到站立前屈，双脚打开比髋宽
-2-右大臂来到右膝盖后侧，左手抓住右脚踝帮助扭转
-3-左手从上方绕过来，双手捆绑
-4-转移重心到左脚，缓慢直立起身，双腿伸直
如果上面的挑战你顺利通过
恭喜你，进入第3步的挑战
站立侧劈腿
从天堂鸟式，弯曲左膝盖，松开捆绑，但保持左大腿内的贴实左肩膀后侧
左手抓住左脚跟，右手抓住左脚外侧
稳住核心，缓慢伸直左腿
把左手松开，往左侧延展，看左侧
告诉小编，做到第几步啦？
楼主健身小能手
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图文来源网络
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