初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)_网易新闻
初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)
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　　关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
　　Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
　　Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
　　Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
　　Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
　　Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
　　Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
　　Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
本文来源：南方网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈科学练出方形胸肌！4种动作教你怎么练
胸肌的训练，很多人担心会练不出方形的胸部，害怕胸部练成圆形，看着女性乳房一样，对于展现男子汉气魄大打折扣。不利于装逼展示胸肌。反而还会羞羞哒。
胸型一定成都上是基因决定，但如果我们在训练中，通过多角度的去训练，有计划的练，还是稍微可以改善的。
如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。
胸肌中间先连起来的，就会练出卧推奶，中间先凸起看着没形状，很难看，所以胸肌训练不要盲目的去做，要有计划，多动作，多方位，多角度的去练习，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“胸肌”会推荐给你完整科学的胸肌训练计划。
下面给大家介绍针对不通胸肌部位的练习动作，方便大家在训练中，知道哪类动作对应胸肌的那块部位。
一、胸肌上侧
上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。上斜卧推、上斜飞鸟可以强化上胸。
二、胸肌下侧
下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下沿。
双杠臂屈伸 - 胸肌版本
三、胸肌外侧
胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是 外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。
如果非要加强，可以用俯卧撑来搞定
宽距俯卧撑
四、胸肌内侧（中缝）
更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。
如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取窄距俯卧撑，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。
钻石俯卧撑
好了，胸肌的基本原理就是这样了，在训练不通的动作中，去感受胸肌发力的部位。
科学练胸，拒绝大奶！
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今日搜狐热点衣装理容编辑：Lina
衣装理容编辑
最近朋友圈被海边度假照片刷爆啦！虽然夏天已经过去，很多人依然眷恋去海边秀秀胸肌腹肌马甲线啥的。但不论去或不去，编辑希望你的肌肉就在那里，不离不弃。
这是编辑前段时间参加锐步品牌在海上游轮的健身活动照。
锐步品牌在海上游轮的健身活动照
不论你是去游轮，海边，健身房，还是其他任何地方，要保持自己一直帅帅哒。而帅气的关键还在于你有没有肌肉，有肌肉的男士即便穿件T恤都够秒杀妹子们的心了!
健身房健身
健身房健身
如果说你并不想展示身材在妹子面前，或者没有时间去到健身房，那就选择在家锻炼好了。编辑刚刚搜集的最全各部位肌肉锻炼图，今天就先讲半小时的胸肌锻炼，细节图和动作要领奉上。更多肌肉锻炼还请后续关注：
热身——Warm up
肩部环绕：
肩部深层激活：
十字支撑：
胸肌力量——Strength
钻石俯卧撑：
左侧偏重俯卧撑：
右侧偏重俯卧撑：
左手扶墙俯卧撑：
右手扶墙俯卧撑：
胸肌充血——Pump
蜘蛛俯卧撑：
深度俯卧撑：
跪姿半程俯卧撑：
再做三组（深度俯卧撑+跪姿半程俯卧撑为一组）
左侧胸部拉伸：
右侧胸部拉伸：
左臂后侧拉伸：
右臂后侧拉伸：
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