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针对硬拉的握力训练（译）——别因为握力不够导致硬拉重量
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[size=12.863px]昨天小编我练了两个动作，引体和硬拉，当硬拉大重量的时候我发现我的手已经不听我的命令了，它无法牢牢的抓握住杠铃，即使已经用了助力带，也感觉它随时会掉落，这个时候我发现握力出了问题，今天果断找一个相关内容分享给大家，越细节的东西越应该忽视，因为影响你的力量训练水平。by：安迪•博尔顿、Elliot Newman 译者：菊千代
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪•博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：•计时持握（短时间，中等时间，长时间）•很多个低次数组（3次和5次）•几个高次数组（3组10次）•以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
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将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
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做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
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在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
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注意事项做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，3×8
第6周：双手捏握硬拉，3×6，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
Verkhoshansky教授说：“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
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硬拉对很多健身新人来说是一个既熟悉又陌生的动作。
由于要运用到杠铃，有的人甚至对硬拉望而却步。
今天，就让我们来带大家克服对硬拉的恐惧！
硬拉，是很多健身人士心中最好的动作之一。
无论你是想燃脂，增肌，还是为了提高运动成绩，增强身体力量，硬拉都是最有效的动作，可以说是每个健身者的必学锻炼。
问题是，很多健身新人会对这根铁管望而却步。
在我们开始锻炼前，就会听闻各种因动作失误，姿势不标准而导致的各种事故。
在今天的攻略里，我们会尽可能仔细地告诉大家，如何做硬拉，让你既能避免出现各种失误，同时从这个动作中获得最好的效果。
硬拉的好处
健身动作有那么多，为什么要选择硬拉？
原因很简单。硬拉是锻炼力量，运动素质最直接有效的一个锻炼动作。
硬拉是一个全身动作，需要多个肌肉群共同作用，有很好的增肌效果，另外，硬拉也是为数不多能够直接锻炼到腘绳肌的动作。
此外，硬拉能够锻炼你的运动姿势。
在生活中，我们更重视向前的身体运动，向后运动极少，因此容易造成身体调节能力下降，尤其是平衡能力，这一缺点则会在我们运动锻炼时暴露出来。
硬拉能够强化我们利用身体后侧的能力，提高平衡能力，巩固我们的基础。
因此，无论你是为了运动项目的成绩，燃脂，增肌还是改善体型，提高平衡能力，增强身体力量，硬拉都是不可多得的一个锻炼。
初学者的基础训练：弯胯
要做硬拉，杠铃肯定有一定的磅数。
因此作为初学者，为了锻炼姿势，必须给自己打牢基础。
传统的硬拉涉及到一个常用动作姿势，弯腰。但是，中国人的弯腰，实际上是弯胯，既以臀部作为铰点进行弯曲动作。
弯胯的动作是：以胯部为铰点，上半身向前弯，熟悉深蹲的同学对这个动作会有一定了解，但不要将这个动作当成了深蹲。
弯胯的动作，膝盖不会弯曲，整个动作由胯部发力。
如果说深蹲是“坐下”的动作，那么弯胯则是“后拱”，臀部水平后冲，继而胯部向前，回到动作起始位置。
判断自己的弯胯动作是否标准，有下面几条应该注意：脊椎中立，背部肌肉承受腰胯及尾骨这一段的力量。
联系时可以背靠墙壁，离墙30厘米左右，膝盖保持略弯，下背保持略弯，弯胯直至臀部接触墙壁。
在开始杠铃硬拉以前熟练掌握弯胯这个姿势可以提高动作的安全系数，同时能让你在动作中更好发力。
硬拉的练习安排
那么，在正式开始硬拉教学前，我们还应知道硬拉练习的安排时机，避免各项锻炼相互矛盾，造成负面效果。
硬拉这个动作对身体消耗很高，其中包括神经系统和肌肉骨骼系统。
因此，作为初学者，硬拉动作应该在每次锻炼开始的时候进行，这时精力和体力都很旺盛，能让你更快地掌握动作，也降低了风险
。一般，你应该在热身后就开始硬拉练习。
另外，不要将硬拉当做针对固定肌肉群的一项单独锻炼，比如练胸，练腿，练肱二头肌。
硬拉更适合配合其他辅助项目一起训练，避免在硬拉锻炼的前一天锻炼相同的肌肉群，因为肌肉只有获得适量的恢复才能有效增长。（见后文：辅助练习）
一个例外是，以力量举为目标的锻炼。这时，硬拉应该放在最后做——做完深蹲，卧推后再开始首次硬拉锻炼。因为对力量举运动员来说，疲劳不可避免，这样训练能够提高运动员的表现发挥。对于普通健身者，我们不推荐这样做。
硬拉的组次安排
在开始说动作前，先来谈谈硬拉时应如何安排组次。
个人经验是，硬拉在每组1-6次之间最为有效。
每组超过6次，疲劳就更易堆积，动作也会更难保持标准，也许再撑1次就会让你受伤。
为了提升力量，最好让每组硬拉保持在6次以内。
至于组数，应该让你每次锻炼总次数在30次以内，比如：先用低磅做热身组，然后4-5组，每组3-6次正常硬拉，然后你可以提升重量降低次数，或者不改变重量做满。
动作强度方面，你首先应该考虑的是自己的动作熟练度，既动作姿势。
老手们偶尔会选择1RM的重量来锻炼（1RM：单次推举最大重量），但这种情况也并不多见。
而新手们，应该将你的磅数/锻炼强度控制在轻量至中等：50%-60%的1RM重量。
在动作熟练后可以适当加磅，原则是保证组次和强度都相对轻松。硬拉锻炼更需要聚沙成塔，要避免任何跳跃性的变化。
硬拉的变化，替代动作有很多，但我们应该从最基础的标准杠铃硬拉开始练习，双手握住杠铃后，脑子里应该只有一个念头：动作标准。
硬拉时，杠铃的重量应该均匀分配在你的各部分肌肉上，任何肌肉都不应成为主力。
标准的动作不仅可以降低受伤风险，还能提高你的表现，一次标准的硬拉，在杠铃拉起时会最高效地运用到腿，腰胯及背部肌肉。
首先，双脚与肩同宽，双手在双腿外侧一点点的位置抓握杠杆。整个动作中应保持后背平直，脊椎中立。
在提起杠铃的整个动作中，杠铃杆保持与腿轻微接触，胯部和膝盖协调动作，让杠铃由地面平稳提至大腿高度，达到锁死。
如果硬拉时，后背无法保持平直，那就不要硬拉。
先将杠铃装在杠铃架或者木箱上，保证你能从背部平直的姿势开始上拉。
这个动作叫架上硬拉，很适合身体较硬的初学者。
一般，初学者的身体灵活性多少都会有问题，因此我们推荐从架上硬拉开始练习。
如何安全地提高强度？
锻炼会使人进步，而进步后自然应该提高锻炼强度。新手在给杠铃加磅时只需记住一点：不能保证标准姿势，就应该减磅。脊椎弯曲，腰胯和膝盖不协调就意味着姿势已经被破坏，减磅吧。
如果有私教，在加磅时让私教帮助你。如果没有，每周加2-5公斤（5-10磅）确保安全。也许这样的进度无法满足你，但是这样做才能让进步更加持久。
硬拉对身体灵活性的要求也比较高，因此，提高身体灵活性以及核心力量可以让你的硬拉更轻松，有效。你应该锻炼的部位有，上背（主要是脊椎），臀部，脚踝。核心锻炼则以与脊椎有关的动作为宜，这样可以让你在硬拉时更有效地保证脊椎中立。
罗马尼亚硬拉
臀大肌-腘绳肌提拉
滚杠铃（杠铃滚滑）
以上动作示意图，推荐大家如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“动作库”就可以查询相关动作教学视频。
一级辅助练习以3-5组，每组4-8次为标准；二级为3-4组，每组5-10次；三级每个动作3组。三级辅助动作对硬拉动作并无直接影响，但是锻炼的肌肉可以让你的更好地完成硬拉。
硬拉对提高力量，改善体型都有极好的效果，真正的健身者肯定会做这个动作。
如果你是一个新手，先熟悉弯胯，再练好架上硬拉，一步步完成标准硬拉。动作掌握后，按照本文中的推荐组次进行锻炼，用辅助练习让你的硬拉做得更好。祝大家硬拉快乐！
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三个位置，检验你硬拉的准备动作
深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。o比如，你想增加大腿的维度，可以选择深蹲；o如果你想拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；o如果你想综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。
但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)
1/那么硬拉的起始动作是什么样子咧？正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。
动作要点：下背部挺直肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）双臂伸直双手略宽于肩杠铃贴近小腿双脚脚心位于杠铃下方当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作），你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。
什么是重心线？
重心线指通过身体重心点所引的垂直线,是分析人物运动的重要依据和辅助线。
如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。
延伸阅读：
(责任编辑：美朵)
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积极的自我陈述有时会失效，甚至有害。如果你本来就觉得自己很行，那么鸡血能帮你的自我感觉更加良好。但如果你觉得自己不行，想通过喊口号来让自己行——千万住手，鸡血对你有毒。
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动作要领图
主要肌肉示意图
杠铃硬拉的动作要领
1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
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