如何预防运动性肾损伤
科学的体育运动是提高身体素质、增强自身免疫力的重要保证。肾脏是剧烈运动中容易损伤的主要器官之一，可发生创伤和非创伤性损伤。剧烈运动引起的非创伤性肾损伤表现为血尿、蛋白尿、血红蛋白尿、肌红蛋白尿、横纹肌溶解、急性肾功能衰竭等，如不及时发现治疗，将会严重影响生命健康。因此，预防肾损害，科学运动不容忽视。中国人民解放军北京军区北戴河疗养院全军肾病中心主任医师贺发贵为您解读如何科学运动，预防几种常见肾损伤。
如何预防运动性肾损伤（供图/华盖）
科学的体育运动是提高身体素质、增强自身免疫力的重要保证。肾脏是剧烈运动中容易损伤的主要器官之一，可发生创伤和非创伤性损伤。剧烈运动引起的非创伤性肾损伤表现为血尿、蛋白尿、血红蛋白尿、肌红蛋白尿、横纹肌溶解、急性肾功能衰竭等，如不及时发现治疗，将会严重影响生命健康。因此，预防肾损害，科学运动不容忽视。中国人民解放军北京军区北戴河疗养院全军肾病中心主任医师贺发贵为您解读如何科学运动，预防几种常见肾损伤。
【典型病例】 战士，男， 19岁。因腰痛、肉眼血尿2小时入院。患者下午参加四百米障碍训练时，左侧腰部猛碰高板墙受到撞击，当时突然感到眼前黑蒙，摔倒，后回屋休息1小时后出现肉眼血尿。经诊断为肾挫伤。
【专家点评】 贺发贵介绍说，肾挫伤是肾区受到直接或者间接外力作用导致的一种比较多见的肾损伤，肾包膜和肾盂大多保持完整，肾实质内产生瘀血或血肿，并有少量血液流入肾盂导致血尿。发生肾挫伤应及时就医。轻者一般均能自行愈合而不造成严重后果，重者可发生严重的肾裂伤及其他脏器损伤，须手术治疗。运动时应避免外力直接作用腰部导致的肾损伤。
运动性血尿
【典型病例】 男运动员，20岁，因跑3千米后肉眼血尿伴阵发性腰痛1小时后入院。经诊断为运动性血尿。
【专家点评】 贺发贵介绍说，运动性血尿是指健康人在剧烈运动后出现的一过性血尿，它与运动强度过大、运动量增加过快、精神紧张、控制饮食不当、身体机能情况下降等有关。出现运动性血尿应引起重视，立即停止运动或训练， 及时查体， 排除其他泌尿系疾病， 并给予休息和对症治疗。如仅为镜下血尿或者血尿停止后仍可从事中等强度以下的运动。
平时要搞好防护教育，提高自我防护能力;科学安排运动，做到因人施训；加强适应性训练，逐渐提高运动强度及时间;加强卫生监督，发现病员时应及时处理。
运动性蛋白尿
【典型病例】 战士，男，18岁。患者因跑3千米，2小时后出现腰部酸痛而就诊。经诊断为运动性蛋白尿。
【专家点评】 贺发贵介绍说，运动性蛋白尿属暂时性、良性的蛋白尿，这种蛋白尿通常发生于运动后时，剧烈体力劳动或大量运动促使健康人的尿蛋白排泄增加，影响了肾小管对蛋白质重吸收的能力而出现蛋白尿，多见于青少年，休息后可迅速消失。蛋白尿的程度与运动量、运动的强度及持续时间有密切关系。
发现蛋白尿时，要查找原因，若为一时运动量过大所致，加强适应性训练，逐渐提高运动强度及时间，调整运动量和加强医务监督便可防止，若有肾脏器质性改变，应及时治疗。
运动性血红蛋白尿
【典型病例】 战士，男，19岁，因尿色异常就诊。自诉跑3千米后出现全身不适，下腹轻度疼痛，训练结束后，排尿时发现尿色异常。经诊断为运动性血红蛋白尿。
【专家点评】 贺发贵介绍说，运动性血红蛋白尿是一种很少见的暂时性血管内溶血而引起，主要发生于直立姿势的活动，如长途行军、正步训练、长距离跑步、竞走、在硬地面上打球、空手道比赛、连续击打沙袋等。发生血红蛋白尿时可伴有腰部酸胀不适、轻微疼痛、尿道烧灼感等症状，血管内溶血持续时间短，但在再次运动后会反复发作达数周或数月，个别重者可出现急性肾衰。
此病在明确诊断后应以预防为主，在下步运动中身着弹性厚度适中的运动鞋、选择适当的场地、纠正不良运动姿势、调整运动量等，以减少或避免复发。此病诊断依靠临床表现并不困难，但由于发病率低，易被误诊，需要临床医生加强对出现血红蛋白尿的患者细致询问病史。
运动性横纹肌溶解综合征
伴急性肾衰
【典型病例】 战士，20岁，既往体健。因剧烈运动后双下肢及腹部疼痛伴血尿、呕吐4天入院。经诊断为运动性横纹肌溶解综合征和急性肾衰竭。
【专家点评】 贺发贵介绍说，运动性横纹肌溶解症是一组由于过度运动后所致的骨骼肌损伤，细胞膜破坏，细胞内容物如酶类、钾、磷和肌球蛋白等释放人循环血液中的临床综合征，临床表现为肌痛、肿胀、无力、棕色尿，主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高及肌红蛋白尿， 常合并急性肾功能衰竭(ARF)或多器官衰竭。如出现此病，应及时抢救，其治疗关键在于早期大量补液， 纠正低血容量的发生， 碱化尿液， 预防急性肾功能衰竭(ARF)或多器官衰竭的发生，尽早进行连续性血液净化治疗，及时处理各种并发症，挽救患者生命。
为预防运动性横纹肌溶解综合征的发生，室外运动应注意以下几方面：
进行科学适当运动， 掌握动态作业时的负荷量标准， 缩短运动极量的持续时间， 减轻运动极点的深度；避免同一项目的过度长时间、高强度运动， 提倡多项目交叉运动、训练；加强适应性训练，包括训练时间、强度、耐热能力等，良好的适应性训练能推迟和减轻横纹肌细胞损伤；注意劳逸结合，在进行大运动量训练之前安排好休息，身体不适和感冒、发热者应禁止参加运动和训练；避免在阳光直射、炎热潮湿的夏季中午进行大运动量训练，训练前、训练中、训练后应补充足够的水分和电解质，确保身体所需的能量供应。
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今日搜狐热点概述/肾损伤
肾脏位于腹腔后，在解剖关系上受周围组织的保护，此外，肾脏可以随呼吸而活动，对于暴力具有一定的缓冲作用，因此不易受伤，但是常因刀刺及枪弹伤而致开放性损伤。也可因腰部或上腹部的直接打击，或激烈的振荡致使肾实质损伤，称为闭合性损伤。由于肾脏血运丰富，一旦损伤极易引起出血及尿液外渗到组织间，发生休克和感染。肾损伤多见于２０－４０岁男性。占住院外伤病人的３％，占腹部损伤的８－１０％。腹部穿刺伤中有６－１４％可伤及肾脏。。其发病率占腹部损伤的7％～20％。随着中国工业和交通事业的发展，肾损伤的发生率有增加的趋势。
原因/肾损伤
肾损伤肾损伤可分为闭合性和开放性损伤两大类，以闭合性损伤最为常见。
（一）闭合性损伤未与体外交通的肾损伤称为。其受伤机制为：①肾脏位于腹膜后有一定的活动度，当受到暴力作用时，碰撞于或肋骨上，形成一种反向作用力，使肾脏发生裂伤；②肋骨或脊椎横突的骨折断端刺破肾脏；③肾脏受外力作用挤压在坚实的脊柱上引起的挫裂；④由高处坠跌时肾蒂受牵扯面撕裂。（二）开放性损伤战伤多原于此类，如弹片及刺刀伤等。常合并有其他脏器损伤。肾损伤多数可通过非手术支持疗法，如绝对卧床休息、定时测量、脉搏、呼吸、及检查腰腹部肿块；及时输液、补充血溶量，并选用止血、镇痛、抗菌药物，对严重肾裂伤、肾粉碎伤及肾开放性损伤，应早期手术处理。
病因学/肾损伤
肾损伤肾损伤可在下列情况发生：
（一）直接暴力肾区受到直接打击，伤员跌倒在一坚硬的物体上，或被挤压于两个外来暴力的中间。（二）间接暴力人自高处跌落时，双足或臀部着地，由于剧烈的震动而伤及肾脏。（三）穿刺伤常为贯通伤，可以损伤全或其一部，一般均伴发腹腔或其它内脏损伤。（四）自发破裂肾也可无明显外来暴力而自发破裂，这类“自发性”的肾破裂常由于肾脏已有病变，如肾盂积水、、等所引起。
流行病学/肾损伤
肾损伤肾损伤的发病率是不高的。肾损伤占住院病人总数的0.03～0.063%。肾损伤常是严重多发性损伤的一部分。在一组意外伤亡的326例尸解中，发现肾损伤36例（11%）。国内报告损伤病例中，肾损伤占14.1%；腹部穿透伤中，肾损伤为7.5%。但实际上肾损伤的发病率要比这些数字所表示的为高。因为严重的多发性损伤病例常忽视了肾损伤，而轻微的肾损伤常不伴有严重症状而被漏诊。
肾损伤大多见于20～40岁的男性。这与从事剧烈体力劳动和体育活动有关。男女病人数之比约4∶1。但的肾损伤比较常见。这和解剖特点有关：①婴幼儿肾脏相对较大，位置较低；②保护性的肾周脂肪较少，肌肉也不发达；③具有缓肾损伤冲作用的肾周筋膜发育不全，肾脏直接依靠着相当紧张的腹膜；④有时患者有先天性肾积水、肾胚胎瘤等疾病而易发生损伤。有人统计，每2000例住院中，即有1例肾损伤，而15岁以下的儿童占所有肾损伤病例的20%。在婴幼儿中性别对肾损伤发病机会的影响不明显。肾损伤大多是闭合性损伤，占60～70%。可由直接暴力（如撞击、跌打、挤压等）或间接暴力（如对冲伤）所致。开放性损伤多见于战时和意外事故。无论由冷兵器或火器所致，常伴有其它脏器的损伤，后果严重。偶然医疗操作如肾穿刺、腔内泌尿外科检查或治疗时也可发生肾损伤。
临床表现/肾损伤
1.体克；2.血尿；3.肾区疼痛、压痛及肌肉紧张；4.腰部包块；5.畏寒、发热；6.开放性损伤有血及尿经伤口流出。
诊断/肾损伤
肾损伤肾损伤的诊断可根据病史、症状和体征、尿液检查和X线尿路造影等而确定。多数病例经过上述步骤或仅从临床现象和血尿即可肯定肾损伤的诊断。肾损伤时常伴有、、骨折等严重损伤。由于这些损伤的症状严重，常使人忽视了肾损伤的表现。但只要警惕有肾损伤的可能，在及时处理这些损伤、抢救休克的同时，详细询问受伤的经过、暴力的性质、贯通伤的方向，仔细检查体征和尿常规检查，多数病人可以确诊。病情迅速恶化时说明损伤严重，需积极抢救。为了选择保守或手术治疗，常须借助于一些辅助检查，以了解伤肾的真实情况。
检查对肾损伤的诊断极为重要。应尽可能及早进行，否则可因腹部气胀而隐蔽肾脏阴影的轮廓。X线腹部平片上，肾阴影增大暗示有肾被膜下血肿，肾区阴影扩大则暗示肾周围出血。腰大肌阴影消失、脊柱向伤侧弯曲，肾阴影模糊或肿大、肾活动受到限制以及伤侧横膈常抬高并活动幅度减小，更可指示肾周组织有大量血或尿外渗。由于肠麻痹而可见肠道充气明显。另外尚可能发现有腹腔内游离气体、气液平面、腹腔内容变位、气胸、骨折，异物等严重损伤的证据（见图1）。排泄性尿路造影术能确定肾损伤的程度和范围。轻度的肾损伤可无任何迹象或仅为个别肾盏的轻度受压变形或在以外出现囊状的局限阴影。血块存在于肾盂、肾盏内表现为充盈缺损。在断层片上可见肾实质有阴性阴影。广泛肾损伤时，一个弥漫不规则的阴影可扩展到肾实质的一部分或肾周，造影剂排泄延迟。集合系统有撕裂伤时可见造影剂外溢。输尿管可因血尿外渗而受压向脊柱偏斜，肾盂输尿管连接处向上移位和肾盏的狭窄等，排泄性尿路造影亦可反映两肾的功能。先天性孤立肾虽极少见，但应想到这一可能。休克、痉挛、严重肾损伤、血管内血栓形成、反射性无尿、肾盂输尿管被血块堵塞等原因可导致肾脏不显影。故首先必须纠正休克，使收缩血压高于12kPa（90mmHg）后才进行排泄性尿路造影。大剂量排泄性尿路造影（50%泛影葡胺2.2ml/kg+150ml生理盐水快速静脉滴入）可得到比一般剂量更好的效果。并且可避免压起的疼痛。断层摄片可以减少肠内容物的干扰而使显影更清楚。为了避免肠胀气影响X线片的清晰度，故排泄性造影应在伤后尽早进行。镜逆行尿路造影除不能了解伤肾功能外，可达到与排泄性尿路造影同样的目的。但由于可引起逆行尿路感染和外伤病人多不能耐受此手术而尽量不用。主动脉和选择性肾动脉造影应在伤后2小时以后进行，以避免受外伤引起的早期血管痉挛的影响。肾轻度损伤时肾动脉造影可完全正常。肾实质裂伤时可见肾实质边缘典型的开裂，有时须与胚胎性分叶肾区别。根据包膜动脉和肾盂动脉的引长或移位，可以诊断较小的周围血肿。典型的肾内血肿表现为叶间动脉的移位或歪斜以及局部肾实质期显影度降低。如其周围为均匀的正常显影表示血供良好，而周围呈斑点状不均匀的显影或显影度降低应考虑周围肾组织外伤性血管栓塞或严重而持久的血管痉挛。这些伤员常易发生迟发性出血或腹膜后尿液囊肿形成。无血管区限于小范围肾实质时说明伤情轻，预后好。肾动脉血栓形成表现为肾主动脉或其分支为一盲端，呈切断现象，并常伴有动脉近端的球状扩张，相应肾实质显影不良；在肾静脉期时静脉不显影。外伤性肾动静脉瘘则表现为肾静脉过早显影，于动静脉之间有一囊状结构的通道。动静脉瘘较大时由于血流动力学改变，动静脉瘘的虹吸作用引起相应肾实质缺血，显影减低。肾动脉造影还能提供肾皮质梗死后是否有侧支存在。如伴有其它内脏损伤，尚可行选择性相应脏器的血管造影。电子计算断层扫描（CT）对一些小的肾裂伤和其它内脏损伤也可能作出诊断。B型超声波可以随访血肿的大小和进展，也可用于鉴别肝、脾包膜下血肿。放射性核素肾扫描时受伤区呈核素低浓度之“冷区”，肾轮廓不整齐。该方法安全、简便，不受肠内容物干扰，尤适用于排泄性尿路造影显影不佳时。肾损伤后往往升高。一般在伤后４小时开始上升，16～24小时达高峰。以后逐渐下降。故伤后16～24小时检查为宜。
治疗/肾损伤
肾损伤肾损伤的治疗是依照伤员的一般情况，肾损伤的范围和程度，以及其它器官有无严重损伤而确定。因此，在处理上应考虑：①的治疗；②其它器官损伤的治疗；③肾损伤的处理：支持治疗或手术治疗；④手术的时间和方法。选择正确的初期治疗方法常是决定预后的重要因素。
对有严重休克的患者，首先进行紧急抢救，包括卧床休息、镇静止痛、保持温暖、输血（或）输液等。许多病例经过处理后，休克获得纠正，一般情况应呈好转。若休克系大量出血或弥漫性腹膜炎引起，则应选择一及早而较安全的时期进行探查手术。一般广泛性损伤需手术探查时可采取腰部切口，因其步骤简单，危险性较小，必要时亦可将切口下角横行延长，切开腹膜探查腹腔内容。伴有腹腔内脏有损伤时，需行紧急剖腹探查。此时可经腹部切口探查。在打开后腹膜探查伤肾之前，先游离并阻断伤肾血管可防止措手不及的大出血，避免不必要的肾切除。单纯的肾损伤，如无严重的出血或休克，一般采用支持治疗。包括①绝对卧床至少2周，待尿液变清后可允许起床活动。但小裂伤创口的愈合需4～6周，因此剧烈活动至少应在症状完全消失后1个月才能进行。②镇静止痛和解痉剂；③适量预防和抗感染，④止血药物；⑤定时观察血压、脉搏、血常规、腰腹部体征和血尿进展情况。局部可冷敷，必要时输血补充血容量；⑥3～5周复查排泄性尿路造影并注意有否高血压。外科领域中的清创、止血、初期缝合的原则也适用于肾损伤。肾裂伤的当时即行一期修复效果较出现感染，疤痕粘连形成后再作二期手术为好。严重的肾挫裂伤时，集合系统破裂、尿外渗、感染是并发症的主要原因。此时再次手术常须肾切除。肾蒂损伤时手术有较高的修复可能。故以上情况时应尽早手术。肾损伤的手术治疗有下列常用的几种方法：（一）肾部引流肾损伤的病人早期手术常可达到完全修复的目的，引流只是作为整个手术的一部分。但在尿外渗伴感染、肾周血肿继发感染、病情危重又不了解对侧肾脏情况时，则只能单作引流术。如发现腹膜破裂，应吸尽腹腔内的血液和尿液，然后修补腹膜裂口，在腹膜外放置引流。引流必须彻底。引流不彻底常是肾周感染不能控制、大量纤维疤痕形成的原因。如能放置负压球引流，效果最佳。术后引流至少留置7天，每日引流量少于10ml，连续3天后才能拔除。如肾脏损伤严重而患者处于危险状态时，应用填塞法止血（大的出血点加以结扎）；等待患者情况好转时，再行肾切除术。（二）肾修补术或部分肾切除术肾实质裂伤可用丝线缝合。修补集合系统裂口应用可吸收，如垫入或肌肉块可防止缝线切割。失去活力的破碎组织应清创。如无明显感染，一般不必留置内支架或造瘘。创面应彻底引流。在平时的闭合性肾损伤，这些方法的疗效是良好的。但在战时有感染的贯通伤，结果多不满意。因肾实质感染、坏死和晚期出血等常需第二次手术，甚或被迫切除全肾。（三）肾切除术应尽一切力量保留伤肾。但肾切除术较修补术简易，既能解除出血原因和感染来源，亦可避免再度手术和晚期残疾的后患。在病情危重需行肾切除时必须证实对侧肾功能良好后才能进行。至少应打开腹膜，查清对侧肾脏情况。肾切除适应于①无法控制的大出血；②广泛的肾裂伤，尤其是战时的贯通伤；③无法修复的肾蒂严重损伤；④伤肾原有病理改变且无法修复者，如、、巨大和。肾错构瘤易发生破裂出血，但属良性。且肿瘤常为多发并可能侵犯双肾，故应尽量争取作部分肾切除。肾损伤（四）肾血管修复手术肾动脉是终末分支，结扎其任一支动脉即可致相应肾实质梗死。而肾静脉分支间有广泛交通，只要保留其一条较粗的分支通畅即不影响肾功能。左肾静脉尚通过精索静脉（或卵巢静脉）和肾上腺静脉等分支回流。故可在这些分支的近腔静脉端结扎肾静脉主干而不影响肾血液循环。因此，在肾静脉损伤时左肾有较多的挽救机会。对冲伤引起的肾动脉血栓形成一旦经动脉造影证实即应手术取栓。文献有报告伤后9天仍取栓成功的病例，故应积极争取。动静脉瘘和主动脉瘤应予修补，如在肾实质内则可行部分肾切除。
（五）疗法通过选择性动脉造影的检查注入栓塞剂可达到满意的止血效果。常用的栓塞剂为可吸收的自体血块和明胶海绵碎片。如先注入少量正肾上腺素溶液使正常肾血管收缩，可达到使栓塞剂较集中于受伤部位的目的。
并发症/肾损伤
严重损伤的并发症大多由血或尿外渗以及继发性感染等所引起。主要有、、和、、、、、、动、和血肿钙化等。部分病例伤肾有持久性的形态学改变如肾盂、肾盏变形、部分肾实质萎缩等，但不伴有任何症状。
用药原则/肾损伤
1.用于预防感染，可选用用药框限“Ａ”中药物。2.用于治疗或控制感染时，可选用用药框限中的“Ａ”、“Ｂ”或“Ｃ”中药物，以给药为好。3.抗生素应早用，联合用药及针对性用药
预后/肾损伤
直接死于肾损伤的病例不多见。大多死亡病例是由于其它重要脏器的损伤所致。
专家提示/肾损伤
肾脏血液回流很丰富，一旦损伤极易出血，在膀胱凝成血块，可以阻塞出口引起排尿困难或急性尿潴留。所以若出血较多，膀胱内应插入三腔气囊尿管持续冲洗膀胱。肾损伤绝大多数病人均可通过非手术方法治愈，在非治疗方法中要求绝对卧床休息至少两周，这点常难以遵守，因而造成过早下床活动，致使血痂脱落再次出血，称继发性出血，出血量有时很大，为了保存生命而不得不切除肾脏。一定要重视绝对卧床。外伤病人要常规做尿常规检查，以免遗漏肾损伤。
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一、缺乏足够拉伸会导致肌肉僵硬在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？二、为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？以下示意图说明了道理。1. 肌肉紧张带来肌肉弹性下降肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。2. 肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响。收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。3. 肌肉紧张不利于疲劳消除肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度的变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。三、肌肉紧张如何测试肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度。但什么叫做紧张？什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的推拿师、康复师进行检查。用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。1. 小腿肌肉紧张度自我测试研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。针对小腿紧张的放松方法2. 大腿后群紧张度测试大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。评价：大腿后群柔韧性差抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下大腿后群柔韧性尚可抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下大腿后群柔韧性好抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上针对大腿后群的放松方法3. 臀肌紧张度测试臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。测试方法：坐姿，跷二郎腿评价：臀肌柔韧性良好两侧大腿可完全重叠臀肌紧张两侧大腿无法重叠只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上针对臀肌的放松方法4. 大腿外侧紧张度测试大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型—髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。评价：髂胫束紧张度正常时上腿可下落至身体正中线以下。髂胫束过于紧张时上腿无法下落至身体正中线以下这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢使得下肢无法正常下落针对髂胫束紧张的放松方法5. 下肢紧张度综合测试测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。评价：下肢各肌肉紧张度正常时膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直髋前部肌肉紧张膝关节高于髋关节，大腿无法下落髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。大腿前侧肌肉紧张时使得小腿无法下落至与地面保持垂直这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张……那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。从正面看，如果大腿与身体正中线平行表明髂胫束紧张度正常从正面看，如果大腿向外打开这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松四、总结以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法，由于其简单实用，跑友相互完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群。
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