健美运动员那水平的腹肌，完全无器械真能练出来么？_健美吧_百度贴吧
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健美运动员那水平的腹肌，完全无器械真能练出来么？
无器械，但是吃最好的补给，最佳的有氧运动，真的可以、
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肯定的告诉你，你这么练绝对练不出健美运动员的腹肌人的身体会自主的去控制身体肌肉比例的平衡，你就看到健美运动员的腹肌牛比了，却没注意到其实健美运动员其他部位的肌肉同样牛比，整体都牛比起来，局部才会显得牛比。人的身体是很讲究比例均衡的，如果整体的维度不大起来，你再怎么猛练某个肌肉局部也不可能把该部位的肌肉练到健美运动员的水准
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核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。为什么大块头不太注重练腹肌？【健美吧】_百度贴吧
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为什么大块头不太注重练腹肌？
很多格斗壮汉，腹肌都不明显。就算，腹肌也相对弱一些。为什么他们不练腹肌呢？
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很弱吗？把你的晒一下，你就知道腹肌有多难练了。
格斗壮汉一般都是重量级，体脂比较高，腹肌不明显而已但是的腹肌很强诶
健美先生的腹肌弱么？
腹肌不明显不代表腹部力量差 腹肌和皮质含量有关
而且相对于腰背 大腿胸肌 等核心力量 腹肌也不是那么重要 还有一点 力量想要大 必须有一定量的皮质
没腹肌的又偷笑了..................赶紧去练
就算健美运动员平时腹肌也不经常练. 非赛季体脂高,练了也不明显. 腰腹在硬拉深蹲中已经得到锻炼. 到了比赛前减脂的时候就会加强腹肌训练, 分离度很快就出来了. 至于业余的健身房壮汉大叔, 因为他们体脂永远没有低的时候, 所以可能练了腹肌你也不知道.
体脂高啊，脂肪下应该腹肌蛮强的
楼主你要知恩图报，我今天给你顶贴，以后我在这个吧出事了，你得上，知道不？
谁说大叔都不练腹肌的
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你觉得你一肚子肥肉，别人给你一拳你觉得痛吗？肥肉更耐揍
因为块头大
腹肌为什么非要露出来？
以前我认识一个人，天天练腹肌很厉害。。。
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保存至快速回贴【图】不去健身房怎么练腹肌？三大方法让你轻松拥有腹肌_百度文库
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【图】不去健身房怎么练腹肌？三大方法让你轻松拥有腹肌
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你可能喜欢　　你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训练，由于没有器械，只能练习自身体重动作，仍然获得了发达的肌肉。
　　他们是怎么做到的?难道他们不知道不能每天训练同一块肌肉的“法则”吗?他们的生理学知识很少，他们不能选择饮食，但他们中的很多人拥有比你更好的体形。天哪，太不公平了!
　　这到底是怎么回事?嗯，我最近发现的一种训练方法也许能够回答这个问题。它可能是发展胸部、上背部、肩部、手臂和大腿肌肉的最简单的方法之一。如果你合理采用这种训练方法，你可以无需控制饮食而减脂。
　　但是，它只是一种补充训练。它每天只需要你花上十分钟、二十分钟，所以你可以很容易地把它加入自己当前的训练计划中。
　　首先，先介绍这种训练方法的。然后再介绍具体做法。
　　去年，有朋友请我帮助他提高力量，解决关节疼痛的问题。他已经40岁了，体形很不错，但他需要职业教练来指导自己更进一步。所以我设计了一个计划，提高他的相对力量，改善他的关节健康状况。
　　4周后，他的力量、肌肉和灵活性大有提高。他的运动能力、速度都有进步，他感觉自己变得更强壮了。
　　在设计下一阶段的训练计划之前，他问我，他是否可以每天练习俯卧撑。一般来说，我同意朋友按自己的喜好随时随地练习俯卧撑，这样通常不会有什么害处。他的肩部原本有伤病，但此时他的肩部健康已经大大提高了，所以我告诉他可以那样做。但我问他：“为什么你想每天练习俯卧撑?”
　　“我做俯卧撑的次数越多，减脂效果越好，”他回答。
　　此时我想到了很多东西。
　　首先，他以前并没提过想要减脂，所以我让他不改变原有的卡路里摄入。
　　第二，我很难相信增加俯卧撑训练能够有效减脂，尽管我知道高频率训练(HFT)对于增肌减脂效果很好。
　　第三，我认识到，如果他是对的，这会是一个验证该假设的好机会，因为他并没有采用减脂饮食计划。
　　所以我同意他在接下来4周里随时练习俯卧撑。这一阶段结束后，他的腰围减小了接近一英寸……尽管他并没有控制饮食。
　　原来，除了我们的正常训练课之外，他每天还要做100次俯卧撑。但是，他的肩部又开始出问题了。我安排了一些软组织训练，帮助他解决了这个问题。我不得不承认，除此之外，他的做法是有效的。俯卧撑帮助他降低了体脂，他的胸围在4周内增加了大约一英寸。
　　更好的做法
　　到了第3个月，也就是第3个阶段，我问他的目标是什么。他说希望能在增肌的同时继续减脂，而且他还想每天做100次俯卧撑。
　　我提醒他上个阶段每天练习俯卧撑导致的软组织问题。但我提出了解决方法。
　　我设计了一种补充训练，他可以每天进行。这是一种HFT方法，能够帮助他减脂增肌，而且不会给关节带来问题。我们将这种训练法作为我原本设计的全身相对力量与灵活性训练计划的补充。
　　在这个30天计划的第一天，他需要做的补充训练包括：
　　引体向上：10次
　　徒手后退式箭步蹲：每侧10次
　　俯卧撑：10次
　　当然，他认为这样太轻松了。我说：“那是你第一天的训练量。第二天，每个动作做11次。第三天，每个动作做12次。到了4月底(第三十天)，每个动作做39次。”Pull-up、Lunge、Push-up(PLP)训练计划就这样诞生了。
　　在去年4月之前，在Robert还没有采用这个计划之前，我测量了一下他的围度。4月底，我又测了一次。下面是测量结果：
　　胸围(乳头处)：增加一英寸
　　他的胸围增加了整整一英寸
　　尽管他这个月做的俯卧撑的次数不如上个月多。胸围的增加可以部分归因于练习引体向上带来的上背部肌肉的增加。
　　臂围：增加约半英寸
　　考虑到引体向上对于肘部屈肌的的效果，这个结果并不令人惊讶。就强度而言，引体向上是这3个动作中最难的。因此，这个动作帮助他实现了最高的比例增益。
　　大腿围：增加半英寸
　　变换次数范围和强度，对于大腿肌肉的效果最明显。自行车选手拥有粗壮的大腿，举重选手也是如此。尽管负荷(自身体重)很小，但高次数也能带来肌肉肥大。
　　腰围(肚脐处)：减小一又八分之一英寸
　　在各种测量结果当中，腰围减小一英寸多是最令我惊讶的。补充训练对于减脂的效果非常好。这也解释了为什么到了月底，他在肌肉增加的同时体重却没有变化。
　　要理解这种方法的训练效果，你需要明白几个问题。
　　首先，他采用的是相对力量训练计划(低训练量，高负荷)，摄入的卡路里不变。换句话说，他的主要训练的目标并不是增肌，因为增肌需要更高的训练量和更多的卡路里。但是，他仍然增加了肌肉，减少了脂肪。
　　其次，采用PLP训练计划一个月后，他的肩部比开始时更健康了。记住，当他在上一个月做了那么多俯卧撑时，他的肩关节健康受到了影响。因此，只要你在推类动作和拉类动作之间很好地保持了平衡，只要你在主要训练课上安排了有助于关节健康的训练动作(Face
pull，外旋，耸肩)，即使你增加了一些胸部的补充训练，肩关节也不会出问题。
　　第三，关于这种训练方法还没有太多的统计数据。但是，从去年4月至今，我又在4位顾客的训练计划中加入了PLP计划。每个顾客的主要训练计划的目标都是不同的(肌肉肥大，减脂，相对力量)。但是，每个人都获得了与Robert相似的效果。而且重要的是，看起来，你坚持这个训练计划的时间越长，效果越好。
　　在对我的朋友进行了测试之后，我认为如果把PLP加入你当前的训练计划，你能够获得如下的好处：
　　·增加肌肉，提高胸部、上臂、大腿围度。
　　·减少脂肪，缩小腰围。
　　·提高肌肉恢复能力。(你可以把PLP训练计划看成是GPP训练或积极恢复。)
　　·提高耐力。
　　显然，这个计划大大增加了你练习引体向上、俯卧撑和自身体重箭步蹲的次数。PLP计划还帮助我的运动员们延长了推阻力橇(挑战无氧耐力)等训练动作的耐力。它还提高了他们的有氧耐力，这是说得通的，因为很久以前Tabata就教导我们，高强度训练对有氧系统有益。
　　你愿意利用60天挑战来增肌减脂吗?下面是具体做法。
如果你能够连续完成10次以上的引体向上，第一天做10次引体向上、10次箭步蹲、10次俯卧撑。每天每个动作多做一次，到了第60天，每个动作做69次。
　　如果你不能连续完成10次自身体重引体向上，第一天每个动作做1次，每天每个动作多做一次。到了第60天，每个动作做60次。
　　2 根据需要分组。
　　到了次数比较高的时候，你将无法在一组内完成全部次数。这是正常现象。你 可以把这些次数分成几组，甚至分成几节训练课。
　　我的大多数顾客会在起床后，没吃早饭之前进行PLP。假设总次数是32次，我的顾客会做4组8次。
　　晚些时候再做主要训练。一般说来，PLP训练与主要训练应相隔至少6小时。PLP训练不需要注意训练前后的营养补充，只有主要训练才需要。
　　3 不要自行增加次数。
　　T NATION的读者属于训练水平较高的一群人，其中很多人可能会想在开始时增加一些次数。不要那么做。
　　第一周的训练应该感觉很轻松。重点在于慢慢增加训练量，不至于超过你的恢复能力。PLP计划以及任何HFT计划的原理就在于，每天缓慢进阶，在一段较长时间后累积很大的进步。
　　如果你第一天每个动作做10次，30天结束后，你已经做了735次引体向上、箭步蹲和俯卧撑。在第31-60天，训练量大大增加。这段时间里，你又做了1635次以上训练动作。
　　4 采用不同的变化动作。
　　关于每个训练动作，你可以采同多种变化动作。例如，做引体向上时，你可以采用正握窄握或宽握，对握窄握或宽握，反握。做俯卧撑时，双手间距可以是宽、窄或中等的。箭步蹲可以是向前迈步的，可以是后退式，也可以做侧向箭步蹲。
　　这里没有什么固定的法则，我的顾客们通常会轮流采用两三种不同的双手位置，每两三天循环一次。每天按自己的喜好选择。
　　5 不要改变你的主要计划。
　　无论你采用哪种训练计划，都不必做出调整。PLP计划只是你当前的训练的一种补充。
　　准备好了吗?
　　尽管每天的训练量不多，但总的训练量很大。可是，采用这个计划几周后，你会惊讶地发现肌肉酸痛很轻微。那是因为，PLP计划提高了你的恢复能力，恢复能力对于加快肌肉生长速度至关重要。
　　先测量一下现在的围度，再给自己拍张照片。然后，今天就可以开始训练了!
　　PLP总结
　　我能够完成10次以上的引体向上：
　　引体向上(任何双手位置)，10次
　　箭步蹲(任何版本)，每侧10次
　　俯卧撑(任何双手位置)，10次
　　进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了2370次。
　　我不能完成10次引体向上：
　　引体向上(任何双手位置)，1次
　　箭步蹲(任何版本)，每侧1次
　　俯卧撑(任何双手位置)，1次
　　进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了1830次。
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