美国最著名纵跳训练计划具体一天练多长时间或多少下？_百度知道
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美国最著名纵跳训练计划具体一天练多长时间或多少下？
具体又能提高多少弹跳？如果用沙包绑腿练弹跳大概什么重量的合适
我有更好的答案
以连续跳到撑不住为一组.休息5分钟,再跳.一天也就做个5-8组.最好是早上6-9点时练.沙包么,先确定你最多能承受多少重量.(就是该重量跳起会很吃力)再在那基础上减少2.5公斤.
采纳率：35%
一直到酸痛沙包要看情况
自己去网上搜
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美国最著名纵跳训练计划练习,扣篮,林书豪
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美国最著名纵跳训练计划
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3秒自动关闭窗口美国纵跳训练计划利弊分析
北京跑酷公社创始人高科
今年以前我从没使用过AA4纵跳训练计划，但是视频早就看过，网络流传的文字版多为第一个阶段还没进入恐怖的循环训练，原网站上有完整的计划，大家可以去看看。我当时认为自己力量不够经不住这么大运动量的折腾，其实那时候深蹲重量160kg，应该正好练的时候。去年我的胫腓韧带意外撕裂，期间发生很多事情，伤也没恢复好，1年多以来深蹲就停止了，弹跳基本是一些跳跃分解动作训练。今年5月测的立定跳远271cm ，9月份我开始练深蹲，现在深蹲恢复到120kg，10月份我从新翻了翻纵跳训练计划，打算拿出来练练。到上周为止立定跳远278cm，长了有7cm，我不清楚对纵跳提高多少，没有记录纵跳的变化。练了1个月对这个计划有些体会，希望对大家有帮助。
我以我的角度，尽量简单地说说这个计划。首先从解剖学角度讲，这套计划很简单，就是把起跳要用到的肌肉都练到半蹲跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部提踵：腓肠肌台阶跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部纵跳：主要是小腿（腓肠肌）脚尖跳：趾长屈肌 臀中肌蹲跳：比目鱼肌 股四头肌 臀大肌
再看单个动作训练次数，大都让人头疼，到后期一个动作重复几十次上百次 比较印象深刻的是脚尖跳，后期一次性跳几百次，这种大量重复性的跳跃性训练不仅仅是耐力，还有动作的自动化定型和神经控制能力提升，也就是本体感受能力提升。估计当时的开发小组希望大家对跳产生条件反射，最终形成本能。而脚尖跳重复几百次也可以理解为不断学习调动平时不长用到的趾长屈肌，以达到肌肉单元募集的最大化。但是大家也可以从中可以发现一些不一样的东西，比如蹲跳一周之练1次，和其他动作相比，蹲跳算是真正意义上的超等长训练动作，难度最大，也调动更多的肌肉群参与，我觉得是个爆发力训练兼检验的重要动作，所以一周练习1次这个安排很有意思也很科学。
第三，看训练总负荷，总的负荷其实一直在提高，但是组数和次数都在发生变化，这种比起组数固定，不断增加次数或者负重的训练方式效果来的更快，而且也不会让练习者觉得太枯燥。运动训练学力量训练方法有提到。
这套训练计划优点我看到的已经说完了。
现在说缺点，这些缺点也是网上留传一些所谓或经典或牛逼训练计划的常见问题。
1.不具备针对性，仅供参考。从运动训练学角度看，弹跳或者爆发力训练之前应该有肌耐力，增肌，力量训练的几个周期，这套训练计划是在力量训练之后实行的从绝对力量到相对力量的延缓转化训练计划，也就是说将本身具备的素质转化到相应专项运动上来的一个阶段性训练课程。它可以提高相对力量，爆发力，起动速度，符合了一般体能训练的规律。但是它没有提到这套训练计划之前应该进行力量训练，力量训练练到什么程度可以练习这套训练计划，这也是没有办法说明的。于是有很多*河蟹*跳提高了，却长期受膝关节疼痛的折磨。2.这套训练计划并没有把每个训练动作细化讲解到极致，体能训练本身也是一门专业，这些动作看着简单，一旦有出现什么小的问题，长期下去要不是就是没有效果，要不就是出现慢性损伤。其实很多高水平运动员一律都不懂体能训练，更何况普通健身爱好者。&我认为的动作没讲清楚的地方有这几点：&1）躯干的稳定根本没有提到，如果躯干不稳定，四肢力量就没有办法最大化，动作就会没有成效或者受伤。很简单的想一想，如果你想往上跳，却因为腹部没有收紧往前移动了身体，那高度肯定得降下来。&2）动作的次数很迷惑人，这个训练计划特点就是几个动作多次重复，很多想提高弹跳的人便往那个次数上靠，以为训练负荷达到了弹跳一定也提高了，其实这里很多是爆发力训练动作，爆发力训练一旦出现动作迟缓，动作不标准就应该立即停止，否则长期带来的就是没有效果和受伤。如果不能标准完成动作，这套训练计划时间应该延长&3）这套计划没有提到上肢和躯干在练习过程中的注意事项。弹跳的体现完全是整体的爆发力体现，上肢预摆和摆动都和起跳速度有很大关系。各位想使用这套训练计划的朋友最好去查阅一下田径运动当中跳高和跳远的技术分析资料再认真练习这些动作。&4）拉伸的重要性它并没有重点提出，这对普通健身爱好者是非常要命的，这些动作如此大的训练负荷，容易导致股四头肌过紧，髂胫束过紧，最后膝关节受力发生变化或者髌骨滑动紊乱，造成膝盖疼痛。我在北体就看到一个学生摸高3.35米，练了半年这套计划，他说提高了18cm& 现在能扣篮，但是身体特别僵硬，膝盖也有滑摸炎，不能做全蹲。他还很认真的跟我说，要坚持下去，既然要得到一些东西肯定要失去一些。我跟他不熟，也没想说他，就是觉得他好像很有成就感，但是更多的是无知。
要说的大概就是这些，如果有人看了还是糊涂，我列出一个最容易理解最基本的体能结构
1）一般体能--本体感受能力--运动能力
一般体能指力量，耐力，柔韧，协调，灵活性，这类基础体能本体感受能力，简单说就是调动尽量多肌肉去完成一个动作的能力，如果你的调动能力强于他人，那你完成一个动作明显就更轻松，本体感受能力的训练常常是通过慢动作和不稳定平面动作练习来提高。运动能力，在打下一般体能和本体感受能力的基础之后通过训练可以提高，纵跳计划训练可以看做是运动能力的提高，如果纵跳提高不仅对篮球，对各类运动都会有帮助，而在这之前应该有前面两部分能力提升作为基础
2）体能训练动作要当成有难度的动作来学习，模仿往往不得要领，任何体能训练动作要注意以下几点：1.身体稳定（半蹲跳应该是腰腹收紧，屁股两侧收紧）2.肌肉群尽量多的募集（半蹲跳做比方，应该主动用上趾长屈肌，臀大肌，股二头肌，肱三头肌，胸肌，三角肌，背阔肌的力量& 如果你觉得上肢和背阔肌，胸肌对起跳而言有些离谱，去查阅田径训练跳高，跳远训练的技术动作分析）
3.动作要标准：半蹲跳做比方：1）双脚分开站立 腰腹收紧，屁股两侧收紧，2）双脚尖稍微冲外，11点05方向，膝关节髌骨对准第2，3个脚趾头，3）快速下蹲45度同时后摆臂尽量到90度感觉到肱三头肌收紧和胸肌被拉伸，4）迅速起跳，臀部和大腿，小腿同时发力，双臂尽量上摆感觉到完全伸直，三角肌收紧和背阔肌被拉伸5）落地，腰腹收紧，屁股两侧收紧。髋关节屈曲后坐，膝盖不超过脚尖。
总结：理性看待一切，不盲从，自主学习，自主提高。
好贴，分析的有理有据
@ 版主，我觉得你可以把这种预防伤害或者说叫对自己有个清醒的认识的文章在这个版块置顶，不用每次都发一遍
非常有价值的理论！赞！
好帖子，不错不错！
真是负责任的好帖子，造福后人啊
我今年30岁了，健龄12年，感觉健美练习得越好，除了对抗其他运动能力就会越差，而且身板太厚实了，做其他运动都不行，跑跳能力真的差了好多，希望大家在联系健美的同时，还是注意其他方面的练习。
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380人参加团购188.00元&499.00元
419人参加团购869.00元&899.00元最著名纵跳训练计划是每周都要练吗？ 还是隔一个星期练。
全部答案（共2个回答）
范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生...
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的相关信息范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
我照这方法练过,练完后有些酸,但只要休息方法正确,不会引起伤病.
最好多吃点生西红柿,有助于消除疲劳.
对增高有帮助的运动
1跳远：立定或助跑跳远均可
2仰卧起坐：（两头翘）
3拉腰背：坐在垫上两腿前伸，双脚并立躯干尽量前
4摸高：原地或助跑
5悬垂：在单杠或自制...
第一天：广州的中轴线：天河体育中心-正佳广场-花城广场-广州塔，吃喝玩购物，购玩一整天了。
第二天：上午:千年商街北京路步行街-文明路，下午：上下九步行街-荔枝...
利息的计算公式：
利息=本金*利率*时间
日利率=年利率/360天
月利率=年利率/12个月
本息合计=本金+利息
假如年利率是4.5%，则：
55天的利息=5...
答: 这个和宝宝的性别是没有关系的,没有任何的数据表明这些是有关联的,而且宝宝健康真的才是最重要的。
答: 就是社会矛盾的集中点！
答: 社会民主连线是香港一个由激进民主派、在港组建中国各大政党的政治性组织。中文简称「社民连」，英文名称为League of Social Democrats，其目的...
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