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503 Service Temporarily Unavailable&p&对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。&/p&&p&上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！&/p&&br&&p&今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！&/p&&br&&p&&b&一、你的锻炼目的一定要明确&/b&&/p&&p&知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。&/p&&p&咱们分几种情况说：&/p&&p&&i&&u&1. 如果你说：我想要减肥！&/u&&/i& &/p&&p&是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
&/p&&p&既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。&/p&&p&如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
&/p&&p&可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。&/p&&p&瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
&/p&&p&当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。&/u&&/i&&/p&&p&那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
&/p&&p&其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。&/u&&/i&&/p&&p&OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&4. 如果你说：我想跑马拉松。&/u&&/i&&/p&&p&想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。&/u&&/i&&/p&&p&那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。&/u&&/i&&/p&&p&那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
&/p&&br&&p&&b&二、重视热身与拉伸&/b&&/p&&p&很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
&/p&&p&这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
&/p&&p&热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
&/p&&p&举个例子：跑步的热身与拉伸&/p&&p&你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
&/p&&p&当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
&/p&&br&&p&&b&三、训练「宁轻勿假」&/b&&/p&&p&宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。&/p&&p&健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。&/p&&p&保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。&/p&&p&记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。&/p&&p&举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。&/p&&p&若蹲，请「深」蹲。&/p&&br&&p&&b&四、重视训练的多样化&/b&&/p&&p&&i&&u&1. 训练方式的全面性&/u&&/i& &/p&&p&是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。&/p&&p&很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
&/p&&p&也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。&/p&&p&训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
&/p&&p&如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 训练部位的全面性&/u&&/i&&/p&&p&是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
&/p&&p&健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。&/p&&p&曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
&/p&&p&举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
&/p&&br&&p&&b&五、营养摄入要充足全面&/b& &/p&&p&三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
&/p&&p&如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。&/p&&p&如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。&/p&&p&&u&还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。&/u& &/p&&br&&p&&b&六、充足睡眠，规律作息&/b&&/p&&p&其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
&/p&&p&睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
&/p&&p&肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
&/p&&p&规律的作息也非常重要。&/p&&p&如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。&/p&&br&&p&&b&七、劳逸结合&/b& &/p&&p&别强迫训练，听从身体的感觉。
&/p&&p&觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
&/p&&p&记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。&/p&&p&健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。&/p&&br&&p&&b&八、自主学习，保持好奇&/b&&/p&&p&Stay foolish, stay hungry.&/p&&p&健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。&/p&&p&当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
&/p&&br&&p&目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！?乛?乛?&/p&
对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”…
（更多关于运动后疼痛的内容可以去微信：硬派健身
回复：疼死爹了
查看）&br&首先我们知道，身体的运动都是因为肌肉收缩后，牵拉骨骼产生了位移。&br&&br&离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。&br&&br&举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能&b&咵嚓嚓&/b&把哑铃直接砸在地上。你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。&br&&br&&p&这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一般。或者想象一个大吊车，把集装箱缓缓放下的感觉。&/p&&br&&p&其实从字面上非常好理解。如果我们设定肌肉有一个中心（假设啊）。&/p&&p&&figure&&img src=&/960a0c977e063b35c6660ebdf31caa91_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&300&&&/figure&当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。&/p&&br&&p&而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。&/p&&figure&&img src=&/c1e362cbd1f305a6363f9ba_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&p&很多人问了，如果不是举哑铃，就是跑跑跳跳，做做仰卧起座呢？&/p&&br&&p&太甜了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？&/p&&figure&&img src=&/bfb00acdaa3aa9574bdc193_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&仰卧起坐下落时，腹肌有控制的做离心收缩，身体避免撞击地面。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/ff53ab054a5ed95ef9091dda2f335ed4_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&217&&&/figure&深蹲或跳起落地，下肢做离心收缩，缓冲重力。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/ad94d4a0fd25_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&240&&&/figure&离心收缩有什么用呢？虽然题目没有问，不过有些人肯定还是感兴趣的（正好以前也写过，就粘过来了）。&/p&&br&&p&因为离心训练具有如下几个特点，是其他收缩形式不能比拟的。&/p&&br&&p&1，离心运动会让初练的童鞋迅速适应运动后肌肉酸疼①。也就是说，如果在前几次训练中强调离心运动，虽然前几次很疼，但是适应的会很快。&/p&&p&2，离心运动比普通的向心运动（也就是举起来那一下）能爆发更大的力量②，一般能多50%。这代表你可以采取更大的训练负荷。&/p&&p&3，离心运动可以促进力量更高的增长③，尤其对于平台期的童鞋更是如此。&/p&&p&4，离心运动训练能促进内分泌循环④，让你减去更多脂肪。（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&慢跑和快走哪个比较减肥？&/a&以及微信订阅号里写过的，骑车和跑步哪个减肥，都有这个因素）&/p&&p&5，离心运动训练带来更大肌肉维度⑤，促进肌肉生长。&/p&&p&6，离心运动训练能保护你在日常运动远离可能的运动伤害⑥。&/p&&br&&p&①
Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006&/p&&p&②
Brockett C L.MorganDL.Proske U Human hamstring muscles adapt to eccentric execise by changingoptimumlength 2001&/p&&p&③
Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998&/p&&p&④
曾凡星.杨锡让.杨则宜 运动与生长激素和胰岛素样生长因子的关系 中国运动医学杂志 1998&/p&&p&⑤
tolmieh P，Uhrskou P，Ulrtits L，et ai．Effectivenessofactive physical training&/p&&p&astrealrnentong—standing adductor— relatedgroi．pain in athletes
1999&/p&&p&⑥张胜年.陆爱云.ZHANG Sheng-nian.LUAi-yun 肌肉伤后静力训练对其材料力学性能影响的实验研究上海体育学院学报2005&/p&
（更多关于运动后疼痛的内容可以去微信：硬派健身 回复：疼死爹了 查看） 首先我们知道，身体的运动都是因为肌肉收缩后，牵拉骨骼产生了位移。 离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。 举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能…
感谢邀请。这是不对的，肌纤维的收缩，是“有或无”的方式，要么收缩，要么不收缩。实验证明，肌肉静力性收缩（也就是肌肉收缩，但肌纤维不改变长度，比如蹲马步，就是大腿肌肉静力性收缩），也能达到增肌的目的。&br&&br&不完全动作，半程动作，研究发现都有增肌效果。至于效果跟全程动作比哪个好，目前的研究还没有一致的结论。&br&&br&很多高水平健美运动员会使用半程动作训练，为什么很多人喜欢做半程？其实主要的原因是半程动作能举起更重的重量。这是因为肌肉具备一种“力－长度关系”。肌纤维收缩，长度会发生变化，不同收缩程度，肌纤维不同长度下，发挥的力量是不一样的。&br&&br&肌纤维长度最长和最短时（也就是收缩的前段和末端），力量较小，甚至可以达到零力量。发挥最大力量的长度，一般是肌纤维中等长度的时候（也就是收缩的中段）。这主要是因为肌小节中，肌球蛋白与肌动蛋白横桥结合的数量不同。&br&&figure&&img src=&/913c5b05a5ed_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&1234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/913c5b05a5ed_r.jpg&&&/figure&所以，肌肉处于适合长度的时候，力量最大，半程动作一般避开了肌肉发挥较小力量的长度，所以能耐受更大的重量。&br&&br&如果肌肉肥大的原理，是跟肌纤维受到的最大张力有关。那么只要肌肉纤维收缩，不管是半程还是全程，都能使肌纤维受到最大张力。这样的话，半程训练能举起更重的重量，就有利于给肌纤维最大的张力刺激，更有利于增肌。&br&&br&但全程训练可以充分拉长肌纤维，可能更有利于肌肉中结缔组织的肥大。全程训练肌肉保持收缩的时间也较长，有可能也有利于肌肉增长。所以从原理上讲，这两种方法可能各有利弊。&br&&br&我个人的观点，半程训练和全程训练，可以结合着来。多数时间使用全程训练，半程训练作为冲击力量和给肌肉提供极限刺激的辅助训练安排到训练计划中去，这样效果可能更好。
感谢邀请。这是不对的，肌纤维的收缩，是“有或无”的方式，要么收缩，要么不收缩。实验证明，肌肉静力性收缩（也就是肌肉收缩，但肌纤维不改变长度，比如蹲马步，就是大腿肌肉静力性收缩），也能达到增肌的目的。 不完全动作，半程动作，研究发现都有增肌…
&figure&&img src=&/50/v2-4eeb0f9c751e2bf53abd5f94aeebfb45_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/50/v2-4eeb0f9c751e2bf53abd5f94aeebfb45_r.jpg&&&/figure&有时候你觉得你已经做了所有你能做的减肥方式，但就是没有结果，相信我，在你减肥的过程中一定听过或经历过下面的几种方式：&br&&br&&b&1、还在喝果汁&/b&&p&可能你是这样的，“每天运动量这么大，喝杯果汁而已，没什么关系的。”&br&&br&很多姑娘在减肥过程中都戒掉了饮料，尤其是碳酸饮料，这是一件好事。 然而，有多少人还在喝果汁？ 果汁，甚至100%的果汁，都含有大量的糖分。你会说：鲜榨果汁也是么？答案是对的，通常一杯果汁需要若干个水果来榨， 例如,500g不加糖的苹果果汁需要大约4-5个正常大小的苹果，含有50-60g左右的糖，甚至超过同数量的可乐含糖量。 &br&&br&另外还有一件你一定也躺着中枪的事情——所有液体的热量似乎从来不存在于你的大脑卡路里计算区。 对么？想想自己，即便的记得算白天吃的食物的热量，有认真的加上和的液体的热量么？&br&&br&结论就是，即便你不喝碳酸饮料，但仍然继续喝果汁，你依然得到了很多的糖和吸收了更多的热量哦。 &br&&figure&&img src=&/v2-bb1cc7964fac5becc673_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-bb1cc7964fac5becc673_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、吃过多或者过少的卡路里&/b&&br&&br&“减肥就需要卡路里赤字（「热量赤字(Calorie Deficit)」，简单来说，就是身体消耗的热量比你摄取的多），这意味着你需要燃烧更多的卡路里。”&br&&br&许多年来,通常情况下人们认为每周减少约8000卡路里的热量会消耗1kg的脂肪。然而，最新的研究显示能减掉多少脂肪所需的卡路里赤字是因人而异的。有时候你可能觉得你吃的不是特别多，但事实上,我们大多数人都会低估我们吃进去热量。&br&&br&在饮食方面你常会犯的错误有两个：一方面，你可能吃的食物非常的健康,比如你每天吃坚果喝牛奶，但它们的热量是非常高的，所以饮食的分量是关键，不然会在毫不知情的情况下吃进去很多的热量；另一方面,大幅度减少卡路里的摄入量，反而会适得其反。研究表明每天摄入少于1000卡路里，可以导致肌肉萎缩以及显著减缓新陈代谢。 &br&&figure&&img src=&/v2-cd6bc8a0fae4d_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-cd6bc8a0fae4d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、没有吃足够的蛋白质&/b&&br&&br&如果你想减肥，每天摄入足够的蛋白质含量是非常重要的。那么有多少人知道什么是蛋白质？除了鸡蛋以外还有什么？&br&&br&实际上,蛋白质已被证明在很多方面都能够帮助减肥：它可以降低食欲,增加饱腹感,减少热量的摄入,增加代谢率,保护肌肉在国外曾经有一项12天的研究，研究中人们的饮食中约30%的热量都来自蛋白质，他们最终平均比当他们吃15%的热量来自蛋白质食物的时候多消耗500卡路里，研究还发现,高蛋白饮食,有利于控制食欲和身体成分均衡。 &br&&br&所以姑娘们，了解一下蛋白质并确保每一餐含有高蛋白的食物吧。 &br&&figure&&img src=&/v2-6c2bf99bc9b3f3_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-6c2bf99bc9b3f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、吃的次数太多了，不饿也吃&/b&&br&&br&健身提倡的“少吃多餐”，被很多人牢牢的记在心里。&br&&br&这个建议是说每隔几小时吃一次食物是为了防止饥饿以及代谢下降，这个建议看起来很有道理，但似乎被很多正在减肥的人误解了。&br&&br&很多人通过少食多餐反而每天吸收了更多的热量。 事实上，在严格控制摄入总量相同的情况下，少食多餐和多食少餐并对于减肥的你来说并没有什么区别，少食多餐更多的是针对糖尿病人来说的，它可以有效的控制你的血糖含量，对于健康的人来说，作用不大。&br&&br&为最好的减肥结果，可以在你饿了的时候吃。&br&&figure&&img src=&/v2-e9f321bd99f55c03cbffd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-e9f321bd99f55c03cbffd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&5、饿了也不吃，我就忍着&/b&&br&&br&你在减脂的过程中严格但盲目的控制自己的热量摄入，你觉得你并没有在节食啊，到了下午6点，坚决就不吃任何东西了，即便你已经饥肠辘辘，饿的快要晕过去了，喝一杯水就打发了自己。&br&&br&要知道，我们的身体是一个非常精密且智能的仪器，你之所以能感觉到「饿」，是因为你的身体在对你发出抗议的信号，一次两次的饿感不会对你造成什么严重的后果，如果长期这样下去，你的身体会采取措施来保护你，其中有一条最直接能影响你减脂效果的措施就是：降低你的代谢。&br&&br&那么结果也可想而知了。&br&&br&正确的做法是什么呢？上一条我们提到的「少食多餐」的正确使用方法：可以合理的调整你的整体摄入来消除你的饥饿感。&br&&figure&&img src=&/v2-df242f5e20fdbdee12d130_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-df242f5e20fdbdee12d130_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6、不记录你的饮食&/b&&br&&br&比起运动来说，吃正确的食物一定程度上是可以更快减肥的策略。但是很可能会发生这样一种情况：看起来你吃的很少，但你需要的东西一点也没吃到。&br&&br&饮食不能靠直觉来支配。&br&&br&大量研究表明，对你每天的饮食进行一个跟踪可以帮助你得到一个准确的卡路里摄入量和营养物质数量。现在有很多APP可以帮助你实现每天记录饮食，同时它们也可以帮助你记录日常的消耗。&br&&br&不妨从今天起，记录一下你的饮食的，说不定会有新的突破哦。&br&&figure&&img src=&/v2-85e5b55e28a85e6844ec8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-85e5b55e28a85e6844ec8_r.jpg&&&/figure&&b&7、从来不认真阅读食物背后的标签&/b&&br&&br&很多姑娘在超市买东西从来不读标签，你是不是也是其中之一？不能认真的阅读食物背后的信息会让你摄入多余的卡路里和很多不健康的成分。 &br&&br&另外许多食品会把最健康的成分放在营养元素的表的最前面，这也会给你一种虚假的安全感。如果你在减肥，你需要做的是认真的看食物包装背后的成分信息并且了解哪些成分对你减肥是有帮助的。&br&&figure&&img src=&/v2-500bd84dadc243beb1b2e69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-500bd84dadc243beb1b2e69b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&8、不运动或者运动过量&/b&&br&&br&在减肥期间,不可避免地，你失去一些脂肪和肌肉,不过这些数值的变化取决于几个因素：&br&&br&如果你不运动而仅仅是节食的话,你可能失去的更多是肌肉和基础代谢的下降。而行之有效的运动有助于提高脂肪的消耗量，同时可以防止新陈代谢减慢和基础代谢降低，不过并不是运动的越多，减肥效果就越好，运动过量（over-exercising）同样会引起问题。 &br&&br&过度的运动对大部分人来说是不能长期持续坚持下去的,它会让你的身体处在高度紧张的状态下。此外，它也可能损害你的肾上腺激素的分泌。如果你试图强迫自己的身体通过运动消耗更多的卡路里，既没有效果也不健康，人体是一个很精密的仪器。&br&&br&所以，每周有计划地做几次抗阻力训练和有氧运动才是一个在减肥期间可持续发展的战略。&br&&figure&&img src=&/v2-f5f5d8e2131cd0cee8d7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f5f5d8e2131cd0cee8d7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&9、不举铁&/b&&br&&br&你是不是这样呢？担心作为一个女孩子举铁会练成大的肌肉块，所以减肥期间只做有氧运动，这个观念需要调整了哦。&br&&br&减肥期间进行抗阻力训练是非常重要的。 &br&&br&研究表明，举重是最有效能够提高身体代谢和肌肉增长的运动方式之一。同时它也提高了整体的身体状态，促进脂肪燃烧。 到目前为止所有的研究发现：对减肥有效的最佳策略是结合有氧运动和抗阻力训练，也就是我们说的举铁。&br&&figure&&img src=&/v2-cf5cf2bcde_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-cf5cf2bcde_r.png&&&/figure&&/p&&p&&br&&b&10、过分在意体重秤的数值&/b&&br&&br&相信你经常有这样的感觉：我减肥不够快,为什么就是瘦不下来，我明明已经吃的特别少了也开始运动了。&br&&br&其实,在体重秤上的数值只是一个衡量体重的变化的数据。&br&&br&事实上,你的体重一天可以在2公斤上下波动，这取决于你今天吃了多少食物，喝了多少液体，同时,作为一个女孩子，女性雌激素水平的增加和其他荷尔蒙的变化也会导致更大的水滞留在体内，这部分重量同样会反映在体重秤上。 &br&&br&你知道么？在健身期间，如果你的体重没有变化,你很可能正在失去脂肪量但仍然保有水哦。 如果你还是只想减少体重的话，你大可以用各种各样的方法在很短的时间内减少大量的水分，但这大可不必，因为这不会是你的最终目的。&br&&br&放心的坚持运动，你的身体正在悄悄地变化，当这一切发生的时候,你可能会先从你的衣服上发现，它们会变松,特别是在腰部,尽管你的体重没有变化，用卷尺测量你的腰围看看吧。&br&&figure&&img src=&/v2-edc411bb50b10b1386db30d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-edc411bb50b10b1386db30d_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&11、高估了你在运动中消耗的卡路里 &/b&&br&&br&很多人认为通过运动可以大幅度的提高自己的基础代谢率。&br&&br&运动确实可以提高，但实际上可能比你想象的再少一点。 &br&&br&国外大量的研究显示正常和超重的人在自己运动后总是倾向于高估他们燃烧的卡路里。 比如人们在运动过程中消耗了200或300卡路里，当他们被问到估计自己这次能燃烧多少卡路里时，通常会超过500卡路里。然后就会放心大胆的吃，然后自然就不必多说了。运动可以帮助你减肥，它是至关重要的，但不要过分高估它。&br&&figure&&img src=&/v2-9bfbde7e46deb2c6bb9dde_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-9bfbde7e46deb2c6bb9dde_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12、有非常不切实际的期望&/b&&br&&br&许多姑娘有减肥目标当然能帮助你保持动力。 &br&&br&然而,如果你有不切实际的期望可以会对你不利。 &br&&br&国外研究人员分析了几个减肥中心的数据后报告说：很多人，尤其是女孩在减肥6个月左右的时候就会出现放弃的行为，原因是因为她们觉得自己的减肥达不到自己的期望值，会产生气馁的心理。&br&&br&调整你的期望，制定一个更现实和适度的目标，比如健身半年体重下降5%，体脂率下降2%，这种切实可行的目标，它们可以防止你气馁，也本办法提高你成功的机会。&br&&br&另外有一些姑娘羡慕欧美人的身材，有时候天赋异禀真的求不来的。&br&&figure&&img src=&/v2-fc2e7a734e_b.jpg& data-rawwidth=&2629& data-rawheight=&1436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2629& data-original=&/v2-fc2e7a734e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&13、过分相信别人说的“真理”&/b&&br&&br&X老师说：早上跑步好，要早上跑步，你铭记于心。&br&&br&Y老师说：女生不能练深蹲会变粗腿，千万别练，你也牢牢的记住了。&br&&br&Z教练说：我之前带过一个会员，跟你情况一模一样，你也按照她的方式去训练，绝对没问题的，你说好的好的。&br&&br&可以理解，很多人在减肥初期会盲目的相信自己看到的任何一句看起来特别专业的话，或者看到“女神”减肥成功的励志故事，打了满满的鸡血，告诉自己：我也按照女神的方法来进行吧，三个月后，我也会变成女神的。&br&&br&现在我要说：包括我这篇里写的知识，它可能适合大部分人，就是不适合你。&br&&br&我希望每一个姑娘都能度过一个阶段：就是从相信别人变成认识自己，了解自己的身体，把在其他地方汲取的知识变成使自己身体收益的能量。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecff5978_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ecff5978_r.jpg&&&/figure&
有时候你觉得你已经做了所有你能做的减肥方式，但就是没有结果，相信我，在你减肥的过程中一定听过或经历过下面的几种方式： 1、还在喝果汁可能你是这样的，“每天运动量这么大，喝杯果汁而已，没什么关系的。” 很多姑娘在减肥过程中都戒掉了饮料，尤其是…
&figure&&img src=&/50/v2-6a8ceacce9bfd6df27c559ad6bb2d4b7_b.jpg& data-rawwidth=&1254& data-rawheight=&836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1254& data-original=&/50/v2-6a8ceacce9bfd6df27c559ad6bb2d4b7_r.jpg&&&/figure&&p&减肥之心人皆有之。&/p&&p&有意愿运动的女性非常多。但是，由于种种条件的局限性，能够真正参与到运动中的女性是有限的。&/p&&p&其实比较适合女性的运动是不少的，常规的就有羽毛球、排球、游泳、舞蹈、瑜伽、普拉提等等，但是这些运动很多都需要专门的场地或者太热太冷的季节都不适合。再者很多运动项目的趣味性比较低，比如长跑，非常辛苦，强度又大。&/p&&p&另外一个有意思的局限是女性本身的特质。通常一个女孩子身边如果没有一个能长期坚持运动的闺蜜，她也很难开始或很难坚持运动。因为女人天生就是做什么都愿意结伴而行的物种。就像初中的时候，上个厕所都要大臂一挥：谁要去厕所? 然后结伴而行。&/p&&p&正是这些些条件的限制，导致很多有意愿运动的女性不能真正参加到运动项目中来。所以也就造成了很多女性想要减脂，但是却没有运动基础。不知道该如何通过运动减脂，也很容易听信谣言，采用各种奇葩的减肥法，节食吖，吃药吖，针灸吖都上了。或者一开始就猛练几天，要么是因为太酸痛马上放弃，要么是因为身体承受不了直接受伤休息。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-bab1cfcfce9b0fadf8e18_b.jpg& data-rawwidth=&835& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&835& data-original=&/50/v2-bab1cfcfce9b0fadf8e18_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1. 没有运动基础的女性如何开始减脂？&/b&&/p&&p&首先，说一个好消息，如果你没有运动基础，也就是说，只要一训练你就能够有很大的提高。这种神逻辑我也是蛮佩服自己的~&/p&&br&&br&&p&&b&①对自己的身体有一个正确的认识&/b&&/p&&p&进行体侧，了解自己的肥胖类型以及减脂目标，关于检测的方法，可专业也可以简单。专业的例如在专业的体测体检地方在专业人员的指导下进行。简单的例如直接对着一面镜子，穿内衣，目测自己的身体，先有一个直观的感受。之前的一篇文章讲如何判断是否需要减脂的3个标准，可以看看→→&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&衡量你是否该减肥的三个标准&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&②学习掌握最基础的运动和减脂知识&/b&&/p&&p&这部分就不多说了，胖子不是一口吃胖的，知识也不是一天学成的。长期关注某个有价值的健身运动微信号或者知乎专栏，大家都是殊途同归，你一定可以掌握最基础的运动知识。这里插入硬广，如果你是女孩，强烈推荐你关注厘米健身的专栏，因为这里是专门写给女性的健身减脂专栏。→→&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&③最简单的训练计划&/b&&br&&/p&&br&&p&对于没有运动基础的人，如果减脂时没有专业人士指导，就不必搞什么复杂的计划，最简单的计划就足够用了。例如，遵循“热身+抗阻力训练+有氧运动+拉伸”的基本步骤，最简单的训练方案就是：&/p&&blockquote&&p&慢跑3-5分钟作为热身&/p&&p&做平板支撑和卷腹&/p&&p&出去跑步5公里&/p&&p&在路边找个台阶压压腿&/p&&/blockquote&&p&这个是举例，对于零基础女性，如果能坚持类似这个的简单方案，对于你的减脂也是帮助巨大的。&/p&&br&&br&&p&&b&④练起来&/b&&/p&&p&先练起来再说，千里之行始于足下，不行动明白再多道理都是纸上谈兵。运动和犯懒都是一种习惯，犯懒久了你就从心里排斥运动，但是运动久了你就根本停不下来。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-e7c096ffa0eb918cbfc6eef768f1a271_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/50/v2-e7c096ffa0eb918cbfc6eef768f1a271_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2. 没有运动基础的女性，这些你要注意&/b&&/p&&br&&p&&b&①注重心肺训练&/b&&/p&&p&运动基础和体能都比较差的女性，建议首先建立起你的心肺功能。如果你连慢跑15分钟都喘到不行，那么证明你的心肺功能很差。为什么心肺功能很重要？因为它代表着你全身循环系统的健康与功能，决定了你是否能持续活动达到一定的时间。当你的循环系统无法有效率的把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快你的身体就会疲惫，这时候贸然进行任何运动都是危险的。而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度的运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等、骑车等&/p&&figure&&img src=&/50/v2-d59b634c7dd22b24cccf374b_b.jpg& data-rawwidth=&3774& data-rawheight=&2516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3774& data-original=&/50/v2-d59b634c7dd22b24cccf374b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&②注重肌肉训练&/b&&/p&&p&这点对女生尤其重要，很多女性恐惧肌肉，抗拒肌肉训练，这其实都是错误的认识。肌肉的训练对于减脂至关重要，身体的耐力、力量、爆发力、速度，这些能力的提高都离不开肌肉。刚开始接触运动的人不必一开始进行多大重量的力量训练训练，可以首先通过核心肌群的训练，建立起全身肢体的稳定性，这是进行其他训练的基础。把核心肌群基础打好，才能更有效率的开始强度更高的运动。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-42598daaa9ea27af6da0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-42598daaa9ea27af6da0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&而且对于女孩儿而言，而增加腰腹核心力量更重要！&/b&&/p&&p&首先，核心肌群可以稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态。&/p&&p&对女性而言，一个人美不美，看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人站立坐行的姿势是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我们经常羡慕那些芭蕾舞演员的气质好，站得笔直，抬头阔步，走路生风，其实芭蕾舞非常注重对腰腹核心力量的训练。&/p&&br&&p&其次，核心肌群可以预防运动中的损伤&/p&&p&日常生活中，女性最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是家务繁忙的妻子或者照顾孩子的妈妈们，当她们搬运重物等时候经常一不小心就闪了腰。另外大部分女性都是从事伏案的工作，在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常对腰腹核心的训练不足二导致的！&/p&&br&核心肌群和身体别的肌肉不太一样，别的肌肉，比如手臂和腿等等，你今天练了，明天最好休息，因为只有保证肌肉足够的休息才能更好地促进它生长，但是核心肌群不一样，你可以天天刺激它，所以女孩子每天都可以练练核心力量。&br&&figure&&img src=&/50/v2-6cf99f4ba31f0c_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/50/v2-6cf99f4ba31f0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&③运动的标准动作&/b&&/p&&p&无论你进行有氧运动跑步，还是进行抗阻力训练例如深蹲、俯卧撑、哑铃杠铃等，标准的动作都是非常重要的，比如跑步的标准动作和跑姿，防止长跑后损伤膝盖；比如深蹲的标准动作和肌肉发力感，能让你事半功倍的进行肌肉训练，这是个效率的问题。&/p&&p& 跑步的标准动作链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期不跑步的人，如何开始跑步？ - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&腿的标准动作：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？&/a&&/p&&p&臀的标准动作：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？ - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&腰腹的标准动作：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何才能练出马甲线？&/a&&/p&&p&上肢的标准动作：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&后背的标准动作：&a href=&/people/wan-xiao-wai-nikkie/answers/by_votes& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&3.这些错误，没有运动基础的女性一定要避免&/b&&/p&&br&&p&&b&① 没有充分热身&/b&&/p&&p&运动热身的目的，是为了让肌肉温度上升，血液流向即将要运动的部位，让关节润滑，避免必要的运动损伤，如果没有运动基础，建议把热身时间拉长，把各个部分的身体调动起来。&/p&&br&&br&&p&&b&②一开始就追求大重量&/b&&/p&&p&朋友圈的姑娘们，现在不流行晒跑步了，却流行起了举铁，尤其是大重量的。不过需要提醒你，在没有经验的情况下，贸然进行大重量的训练十分容易受伤。建议先从自重训练或者轻重量的小工具开始，如果你靠健身房的器械健身，也要记得刚开始时把重量减到适合自己的水平。当你学好基础动作，身体能力有了提高，再逐渐提高。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-771b3f8dc17c417dc0fa6c1_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-771b3f8dc17c417dc0fa6c1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&③刚开始很积极，每天都训练&/b&&/p&&p&很多人减肥增肌都是一开始很积极，练得很猛，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！
不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。&/p&&p&建议的最佳锻炼次数是一周三或四次，每天都训练对于零基础人群是不合适的。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/50/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&/figure&&p&你想看的「减而言脂」，更多精彩文章：&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&听说你要生猴子？那这件事，你得知道一下！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&理想的体重真的存在吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&为什么女性做不了引体向上？&/a&&br&&/p&&br&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&甲减，甲亢，都可能是你发胖的元凶&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&坚持喝咖啡可以减肥吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减脂过程中一定要避免的13个误区&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&衡量你是否该减肥的三个标准&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减脂遇上大姨妈，我该如何去运动？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&关注厘米健身微信公众号：厘米健身。&/b&&/p&&p&&b&这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！&/b&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_r.jpg&&&/figure&
减肥之心人皆有之。有意愿运动的女性非常多。但是，由于种种条件的局限性，能够真正参与到运动中的女性是有限的。其实比较适合女性的运动是不少的，常规的就有羽毛球、排球、游泳、舞蹈、瑜伽、普拉提等等，但是这些运动很多都需要专门的场地或者太热太冷的…
&figure&&img src=&/50/v2-bee5f6d276bef8c5cb1572_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/50/v2-bee5f6d276bef8c5cb1572_r.jpg&&&/figure&&p&这是厘米健身&b&【为什么你瘦不了】&/b&系列的第1篇文章。&/p&&br&&br&&p&“管住嘴，迈开腿”，于是你就迈开腿选择了跑步。&/p&&p&但结果往往就是，别人嘴里说跑步能瘦十斤八斤，瘦身故事写的声泪俱下，对比照片判若两人，为什么到你这，跑步就没效了呢？&/p&&figure&&img src=&/50/v2-f56b5fa14ec8a_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/50/v2-f56b5fa14ec8a_r.jpg&&&/figure&&p&在减肥瘦身的世界里，没有葵花宝典，适合别人的方法不一定适合你，如果仅仅跑步就能解决肥胖问题的话，那么肥胖也就不会成为一个世界性难题了。举例来说，似乎没有哪个民族比美国人更热爱跑步，无数的运动品牌和研究跑步的书籍也都诞生于美国，Nike最早就是顺应美国人民的跑步潮流而诞生了自己的第一款革命性的“华夫饼”跑步鞋。&/p&&p&据美国体育用品制造商协会的数据，美国有大约19万人每年要跑步超过100天以上，但为什么如此热爱运动热爱跑步的民族，肥胖人群却越来越多呢？&/p&&p&我想讲的是，你不能把跑步和减肥划等号。&figure&&img src=&/50/v2-da3d161d42a64ed377d1ae_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/50/v2-da3d161d42a64ed377d1ae_r.png&&&/figure&&/p&&p&举个例子，你在考试，总分最高录取。你数学考了满分，其他的都是零分，又有什么用能？最终还是以失败告终。减肥这件事，更确切的说是减脂这场考试，有四门功课：&b&有氧运动，抗阻力训练，饮食控制和心理自律&/b&，要想取得最终的好成绩，你最好能够更加全面的发展，在四个方向上不偏不倚。&/p&&br&&p&在专业运动书籍中提到这样的话：&/p&&blockquote&针对肥胖人群的运动处方，最好是将抗阻力运动作为有氧运动的辅助方法，适量地减少能量摄入，以减轻体重。&br&通过运动和其他活动增加能量消耗的生活方式干预降低体重，可以减少初始体重的9%-10%。但是，与减少能量摄入相比，运动在减体重方面似乎影响较少。运动的减重效果在能量摄入小于基础代谢时下降。因此，应把适当减少能量摄入和足够强度的运动结合起来，这对超重和肥胖人群最大程度的减重是很必要的。&/blockquote&&br&&p&这两段话中，都揭示了“有氧运动+抗阻力运动+饮食控制”的重要性，我再自己补充一点，运动减肥时候的心理问题，这个也很重要。很多事情是万事开头难，&b&但是运动减肥这件事却是开头容易坚持难&/b&，减肥失败的人要么是因为中途无法坚持而放弃，要么是达到一定的目标之后恢复原来的生活状态而导致反弹。&/p&&p&“我一辈子没有输在功夫上, 而是输在了想法上”，很多人的减肥也是同样，没有错在行动上，却错在了想法上，或者急功近利、难以自律、没有养成习惯，这些都是导致减肥不成功的心理问题。&/p&&p&&figure&&img src=&/50/v2-3666ebc086dd141c35fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-3666ebc086dd141c35fe_r.jpg&&&/figure&下面来讲讲，为什么单纯进行跑步，不是减脂的长久之计。&br&&br&&br&&b&1.&/b&&b&不是所有人都适合跑步&/b&&/p&&p&跑步之所以能成为一项全民运动，拥有的最大优势在于其便利性和门槛低，你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易，抬起腿，随时都能开始进行。但是并不是所有人都适合用跑步减肥，比如太胖的人。&/p&&p&严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-bee5f6d276bef8c5cb1572_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/50/v2-bee5f6d276bef8c5cb1572_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.&/b&&b&单纯跑步，你很快就会遇到平台期&/b&&/p&&p&很多人都会有这样的经历“一开始在跑步机上跑50分钟，气喘吁吁汗流浃背。但是慢慢得过一段之后，你就会感觉到同样跑50分钟却没有那么累了” 体重和你身体的感受是同步的，跑步减肥，开始两周确实能减下一些体重，但是之后会发现，体重下降的幅度越来越少。&/p&&p&其实不只是跑步这样，其他的有氧运动也会面临这样的情况。因为想要进行有氧运动，肯定是低强度，长时间的进行，你的身体从起初的不习惯这项运动，因此多消耗量能量，但是人体又是那么的机智，一点都不傻。当你长时间持续一种运动时，很容易让肌肉群产生耐受，从而使脂肪代谢停滞不前。所以你每天都进行同一项有氧运动时，时间长了身体就会逐渐找到诀窍，开始调整，适应了这项运动后消耗的能量就会相对降低。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-dd5b666b592dc008054aa_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-dd5b666b592dc008054aa_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3.&/b&&b&跑步的风险很大&/b&&/p&&p&什么运动受伤风险最大？&/p&&p&你应该可以想到很多，比如激烈对抗性的足球、橄榄球、拳击等，其实跑步受伤的概率一点也不比这些对抗性运动低。很多人会觉得跑步这件事，这么简单，我只要迈开腿，身体就会跑了。大多数人的想法是这样的：&/p&&blockquote&&p&跟着感觉走紧抓住梦的手&/p&&p&脚步越来越轻越来越快活&/p&&/blockquote&&p&但实际上，如果将跑步看做这么随意的运动，你能抓住的只有医生的手。&/p&&p&跑步的姿势不正确，跑步速度太快，时间太长，频率太过于集中，跑鞋穿的不对，也许一次两次没关系，但是不断累积起来，脚踝以及膝盖都很容易受伤。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-322c0c5b43_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/50/v2-322c0c5b43_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.&/b&&b&坚持跑步的都是爱跑的人&/b&&/p&&p&如果你想通过某项运动减肥的话，除非你真的爱这项运动，不然的话，很难坚持下去
。有些人把跑步看成是减肥的手段，然后自己每次跑步又是强迫自己去，跑了一个月，发现自己即花了不少时间，效果也不是很明显。就开始勃然大怒，运动减肥都是扯，我还是去买减肥药吧。&br&&br&事实就是这样，能做到天天跑还不腻的人，都是热爱跑步的人，而且目的绝对不是减肥。而是已经把跑步看作是一种保持健康的方式。&/p&&p&一句话概括就是&b&“如果你拼尽全力也无法继续下去&/b&&b&, 这就不是真爱”！&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/50/v2-ab731a101e2eac43ebe32e8ea29df276_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/50/v2-ab731a101e2eac43ebe32e8ea29df276_r.jpg&&&/figure&&br&&b&对于想要减肥的人，我有这样几条建议。&/b&&br&&br&&b&
1.&/b&&b&多种有氧训练结合&/b&&/p&&p&批判了半天跑步，其实不是说跑步不好，只不过把跑步作为减肥的唯一途径太单一，效率太低。
有氧运动是减脂过程中不可或缺的一部分，建议时常更换运动的方式，比如这周跑步，下周骑单车，再下周选择游泳或跳有氧操等等，这样你的身体不会很快适应每种运动。下面推荐一些不同强度的有氧运动，大家可以根据自己能力和兴趣自由搭配。&figure&&img src=&/50/v2-e9a30d487b3fbceab14e26_b.png& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/50/v2-e9a30d487b3fbceab14e26_r.png&&&/figure&&/p&&p&A类运动：可以推荐给所有成年人，因为完成这些运动需要的技巧很少，并且运动强度很容易调整到适合大部分体适能水平的人。&/p&&p&B类运动：典型的较大强度的运动，推荐给那些具有中等或更高体适能水平者，或有规律锻炼习惯的人群。&/p&&p&C类运动：需要一定的技巧来完成，此组运动最好由那些具有相对较好的控制技巧和体适能的人在保证安全的前提下进行。&/p&&p&D类运动：属于休闲类运动，可以提高体适能，但一般建议将此类运动作为体能训练的辅助手段，这类运动仅仅推荐给那些拥有足够控制技巧和体智能来完成这类运动的人。&/p&&br&&br&&p&&b&2.抗阻力运动&/b&&/p&&p&要说真正的燃脂小能手，非肌肉莫属。没有什么别的东西能比肌肉更有效地提升身体的新陈代谢。多几公斤肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动课下来所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力运动。&/p&&p&抗阻力运动的方式有很多，包括身体自重，外加负重或空气阻力式的器材。例如俯卧撑、深蹲、卷腹、哑铃、杠铃、弹力带和很多大型器械的训练，都属于抗阻力运动。&/p&&br&&br&&p&&b&3.对饮食要控制&/b&&/p&&p&老话说的没错，“三分吃七分练”，饮食控制对于减肥非常重要。一切不控制饮食的减肥都是耍流氓，就算你练的再狠，也禁不住把消耗的都吃回来。考虑到很多人在饮食上，也不会自己真的按照热量来，所以可以找一些记录饮食热量的APP，虽然会有误差，但是比较方便。&/p&&br&&br&&p&&b&4.清楚什么才是瘦的标准&/b&&/p&&p&可以结合体重、体脂、腰围综合来看。&/p&&p&体重下降、体脂下降、腰围下降，恭喜，瘦的很明显。&/p&&p&体重不变/上升、体脂下降、腰围下降，同样恭喜，你瘦了，还意外的多长了些肌肉。&/p&&p&体重下降、体脂没变、腰围没变，你并没有瘦，只是掉了点体重，而且很容易反弹。&/p&&p&体重不变、体脂没变、腰围没变，你确认你是在减肥吗？&/p&&p&&figure&&img src=&/50/v2-7c23c90c44f29e72b146af7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-7c23c90c44f29e72b146af7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&
5.&/b&&b&要有一个坚定的信心, 并且&/b&&b&量化自己的目标&/b&&/p&&p&这一点某种程度上来说，要比饮食控制还重要。当你想要减肥的时候，不能只是嘴上说说，这样根本就是无法坚持。告诉你的家人，以后做饭清淡一些，饭量少一些。告诉你的朋友们，以后吃夜宵不要再叫你。工作的话，有条件最好可以自己带饭，外面吃的话热量肯定低不了。&br&&/p&&p&而且有一个可以量化的目标也很重要，只是觉得自己要瘦下来，这个目标很飘渺。你应该为自己的减肥做一个规划，比如这个月要减重5斤，这个月体脂率要下降2%等等，这样再想办法达到，才会让你有阶段性的进步，对于你的信心提升也是有很大的帮助的。&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/50/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&/figure&&p&你想看的「减而言脂」，更多精彩文章：&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&听说你要生猴子？那这件事，你得知道一下！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&理想的体重真的存在吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&为什么女性做不了引体向上？&/a&&br&&/p&&br&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&甲减，甲亢，都可能是你发胖的元凶&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&坚持喝咖啡可以减肥吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减脂过程中一定要避免的13个误区&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&衡量你是否该减肥的三个标准&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减脂遇上大姨妈，我该如何去运动？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&关注厘米健身微信公众号：厘米健身。&/b&&/p&&p&&b&这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！&/b&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-64eff762d5fc8e93697dc18_r.jpg&&&/figure&
这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第1篇文章。 “管住嘴，迈开腿”，于是你就迈开腿选择了跑步。但结果往往就是，别人嘴里说跑步能瘦十斤八斤，瘦身故事写的声泪俱下，对比照片判若两人，为什么到你这，跑步就没效了呢？在减肥瘦身的世界里，没有葵花宝…
&b&文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。&/b&&br&------------------&br&据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。&br&&figure&&img src=&/e0d53a268d6d83fb078328_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e0d53a268d6d83fb078328_r.jpg&&&/figure&&br&&p&咳咳，下面来说正经的。&/p&&br&首先&b&你练不成金刚芭比&/b&，那需要极大的精力+嗑药（激素类）+天赋。所以啦，这点完全不需要担心~&br&&br&你给出了两个身材不错的栗子，对于这点，小歪很认可高赞说的：维秘生来就是维秘。有天赋的人，需要付出的相对来讲会较少。在你还需要经历减脂阶段时，别人已经开始进行塑形了，并且练的很玩命......&br&&p&看了不少的回答，都发给你一个结果。但是没人告诉你什么才是好身材，单单是丰胸翘臀马甲线吗？？？&/p&&figure&&img src=&/b42ccfbfef407_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/b42ccfbfef407_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&下面来讲讲小歪眼里的好身材：&/b&&/p&&br&&b&1、标准的脂肪比例&/b&&br&&br&&b&好身材的第一步，是让自己的脂肪处于一个正常的范围&/b&。很多在向好身材进发的女性，都把脂肪视为敌人......作为人体三大营养素之一的脂肪背的锅好大。脑补下脂肪内心的OS：老子在你们进化过程中，努力让你们在寒冬无粮中活的更久，为你们捕猎劳作提供能量，现在你丰衣足食就想甩掉我......没有我你们那有机会进化到今天!&br&&br&所以啊，&b&脂肪不是你的敌人啊&/b&。过多的脂肪会使得我们的健康承受风险，同时体型上也不美观，但是减脂的同时，不要带着“干掉脂肪”这种心态。&br&&br&&b&因此你最初的目标应该是达到一个合理范围。看看你的BMI，是否在正常范围：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。对于成人来说，正常的范围在18.5-24.99之间。你也应该以体脂率作为减脂的衡量，对于女性来说，体脂率在17%-25%之间是理想的，体脂率在20%-22%，全身各部位紧致，并且开始看出马甲线。&/b&&br&&figure&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因此你在向好身材进发的过程中，应该放弃以体重作为衡量值，应该以体脂率的下降作为目标。&/p&&br&&br&&b&2、良好的体态&/b&&br&&br&&p&要想拥有好身材，&b&第二步应该是改善不良体态&/b&。&b&生活中的不良习惯，使得很多学生以及上班族出现驼背、圆肩、探头、骨盆歪斜等问题。&/b&在你追求身材上的改变之前，小歪觉得先从改善体态入手，比较好。想要连出成果，毕竟需要更多的时间，一边训练，一边改善体态，即便还没练出马甲线，翘臀，身姿挺拔的你，在他人眼里也是好身材。&/p&&br&&b&3、身体的肌肉线条&/b&&br&&br&现在，到了你觉得的好身材啦，也就是丰满的胸部，翘臀，马甲线等等。每个人的具体情况都不一样，基因也起到很重要的因素，因此在你有一个目标时，向这个目标好好努力，争取达到，但是一些无论如何也达不到的，也不要强求。毕竟150cm的女生再怎样也没法拥有180cm女生的大长腿。&figure&&img src=&/b9fa1a56ef265b6bf46c5b8_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&b&那么说完什么是好身材，接下来就到方法论啦，来和小歪一起打造女神好身材吧~&/b&&p&在有了一个目标之后，打造好身材这条路分为两个阶段：&b&减脂与塑性&/b&&/p&&br&&p&&b&--------减脂分割线--------&/b&&/p&&br&&p&对于大多数人来说，&b&减脂的第一步是有氧运动，有氧运动的第一步是跑步&/b&。这么讲是因为跑步是每个人都能做的，并且不会区分场地。拿游泳来说，虽然也是有氧运动，你先要学习游泳，然后你还得找有泳池的地方（家里有泳池请忽略这段）。&/p&&br&&figure&&img src=&/ffae573eb6e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ffae573eb6e0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&说到要跑步，&b&会有女生说跑步会腿粗，那是因为你没有好好的拉伸啦&/b&。关于跑步不粗腿请看下文：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&跑步也不需要什么场地，所以你在哪里都可以开始。&b&当然夜跑的话，更要注意安全啊。&/b&&/p&&br&&p&&b&减脂阶段最重要的一件事就是吃。&/b&&/p&&br&&p&&b&虽然小歪讲到有氧运动是第一步，但是与吃相比，是那么的无力。&/b&因为你跑步一个小时消耗的那点热量，吃个甜甜圈就能补充回来。当然你也知道，减脂来说有氧运动效率很慢：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&figure&&img src=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因此减脂阶段的成功与否，关键点在于你的饮食控制。&/p&&br&&b&饮食控制≠节食&/b&&br&&p&不要觉得控制一天的能量摄入，为了达到摄入小于支出就去节食，不吃肉，不吃晚饭对你身体的伤害大大的。所谓控制就是说你应该合理的进行摄入，进食低热量，低油低脂的食物。说直白点，就是先戒掉碳酸饮料，戒掉零食甜品，戒掉炸鸡啤酒。&/p&&br&&p&&b&在食物上尽量以牛肉，鱼肉为主，蔬菜当然更要多吃。猪肉不是不好，只不过中国的饮食习惯，猪肉做的都很油，想想妈妈的红烧肉，回锅肉，东坡肉等等。进食最好能够只吃八分饱，毕竟你为了身材再玩命运动，也禁不住胡吃海塞。&/b&&/p&&br&&p&这里有好多吃的：&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ - 健康&/a&&/p&&br&&p&饮食改善后，生活的习惯也要随之进行改善，不要天天熬夜，更不能对运动三天打鱼两天晒网。&/p&&figure&&img src=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&------塑形的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&当你的体脂率下降，并且减脂阶段结束，就到了塑形阶段，&b&你离好身材就差这步啦。&/b&&/p&&br&&b&这个阶段推荐你找个健身房，最好离家近，走路20分钟就能到。&/b&太远了就会懒得去了。初次到健身房的你，可能对跑步机以外的一切都很陌生，这时你可以选择请一个健身教练，关于这一点&p&：&a href=&/question/& class=&internal&&去健身房需要找私教吗？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&你要是不像请健身教练的话，也可以自己进行训练。可以花点时间观察其他人怎么练，除了力量区，一般器械上都会有标注如何使用。也可以看看有没有身材好的独自训练的女生，你可以去请教。男生也可以，&b&不过男女在健身上还是有不少差异的。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&在这一点上，小歪推荐女生了解下美丽芭蕾：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问有练过美丽芭蕾的吗？就是Ballet Beautiful，是不是可以改变气质？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&解决了以上问题之后，就可以对身体的不同部位逐步塑形啦。下面小歪一个一个来说。&/p&&p&&b&首先来聊聊女生最关心的三个部位&/b&：&b&臀、腿、胸&/b&&/p&&br&&b&为什么从臀开始？？因为翘臀是可以后天练出来的。你没法让你的腿再长10cm，也没法让A马上变成D......所以咱们先来说臀。&/b&&br&&br&&b&-------翘臀的分割线-------&/b&&br&&br&&b&翘臀是可以练出来的，不过臀腿不可兼得&/b&。很多的小白在练臀的时候，会觉得深蹲最有效。更是有“无深蹲不翘臀”这样的说法。但是，你经常看欧美的健身网红，就会发现，大多数臀翘的同时，免不了大腿会粗。不过在外国人眼里，大腿粗点很漂亮。那么你想要翘臀怎么办呢。&br&&br&&p&&i&第一个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&figure&&img src=&/463ffda41a36_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/463ffda41a36_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&-------美腿的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&腿长，小歪帮不了你。毕竟你的基因决定了你的身体比例以及腿长。个子高的女生，腿肯定长。过了发育的年龄，想要腿长那是相当的困难。&/p&&br&&p&不过不要慌，腿长只是美腿的一个因素&b&。想要让腿视觉上比较长，可以通过提升臀位线来达到，那么怎么做呢，练臀啊。当然最常见的是穿高跟鞋。&/b&&/p&&br&&p&除了腿长，小腿不粗，有肌肉线条，腿直等等也是美腿的因素。&b&想要瘦小腿，想要腿直，请继续。&/b&&/p&&br&&p&&i&第二个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&b&&br&&br&-------丰胸的分割线--------&/b&&br&&br&&p&关于胸，这个先天因素太重要了，你在青春期发育的时候，你的妈妈注意到你胸小，给你喝豆浆等等，还是有的救。不过成年后，要想短时间胸部丰满，那么小歪只能推荐你去手术丰胸了。锻炼胸大肌理论上能够使胸变大。但是实际上，影响不是很大。&b&你可以在体态上下功夫，挺胸抬头不驼背，在视觉上就会显得胸大点。关于怎么进行训练。&/b&&/p&&br&&p&&i&第三个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&胸小怎么办？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&大家关心的三点讲完啦，下面还有哈哈。既然是好身材，小歪就一次讲全面。&/b&&/p&&br&&p&&b&------马甲线分割线-------&/b&&/p&&br&&p&我知道你想要马甲线，大概起源于袁姗姗。&/p&&figure&&img src=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&2098& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&那么拥有马甲线的第一步，便是体脂率到18%。关于减脂，上文讲过了。此外，你也需要对核心肌肉进行相应的练习。&/b&&br&&br&&p&&i&第四个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&--------肩背分割线---------&/b&&/p&&br&&p&后背可是很关键的，夏天来了，你能露的除了腿就是背啦。&b&背部也是性感的象征，除了性感的因素，你最常感觉到的莫过于上班久坐背痛啦。&/b&&/p&&br&&p&除了背部，&b&肩对女生来说也很重要，最常见的就是溜肩。&/b&&/p&&br&&p&抛开审美因素不提，溜肩是因为锁骨和肩胛骨周围的肌群不发达，导致锁骨和肩胛骨远端下垂。想拥有芭蕾舞者那样的肩。&/p&&br&&p&&i&第五个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&figure&&img src=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_r.jpg&&&/figure&&br&来想想还有什么身体部位。什么？想不到？当你和朋友别离时，轻轻地挥手，会不会出现所谓的&b&“拜拜肉”&/b&呢？&br&&br&&p&&b&--------美臂的分割线--------&/b&&/p&&br&是的，&b&我们往往会忽视手臂&/b&，但是想象夏天的你，结束一天的约会，和朋友告别，长裙被微风吹动，你在挥手，然后你的拜拜肉在告别......想知道怎么搞定拜拜肉？&br&&br&&p&&i&第六个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&你以为到此就完了？不同部位的相关知识，训练动作都给你啦，但是刚刚练动作还是不够滴，你还需要健身完进行拉伸。&/b&&/p&&br&&p&&i&第七个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身后不拉伸有什么危害？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&如果你也想要了解如何改善脖子前倾的话：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后，&/b&&b&为了这么详细的告诉你怎样锻造好身材，小歪的一个下午就结束了......&/b&&/p&&br&&p&&b&点赞是你获得好身材的第一步&...&&/b&&/p&&br&&p&&b&因此你怎能吝惜你的赞呢？&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_r.jpg&&&/figure&看完了的你，一定能有好身材哈，加油呀~~！&/b&&/p&&br&&p&&b&想到什么再补充吧。&/b&&/p&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。 ------------------ 据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。 咳咳，下面来说正经的。 首先你练不成金刚芭比，那需要极大的精力+…
谢邀。&br&&br&利益相关者，福临写这篇回答如果得罪同行，愿大家念在福临少不经事，原谅福临！&br&&br&先抛出我的观点，在经济条件允许的情况请一位 &b&‘合格’&/b& 的私人教练是有必要的。&br&&br&&b&一. 安全隐患问题&/b&&br&&br&福临在澳洲接受教练培训时在讲解技术之前，将近八个课时是讲安全隐患问题的。器械安全，器械的摆放，消防，器械损坏提醒，地上的水渍，急救措施，以及相关案例健身房事故。&br&&br&在健身房，训练馆，面对过吨的重量，陌生的器械，大概有上千上百种方法让自己受伤。选取错误的器械，不合适的的锻炼方法，不仅不会起到健身效果，反之伤身。&br&&br&福临理解私人教练存在的第一要素，是要保证客户在健身房里的安全，听起来有点像保镖，没错！器械是一把双刃剑，科学的方法可用之利己，错误的使用也可自损。很多人离开健身房的原因就是，越练越差，膝关节痛，肩关节痛的。&br&&br&&b&私人教练&/b&之所以称之为&b&私人&/b&，目的就是根据不同人群，不同的需求设定属于客户自己的训练计划。带有心脏病的客户做高强度？带六七十岁的老大爷，做大众重量的力量训练？在保证健康的前提下，根据不同训练需求，设定相应动作和合适的训练量。&br&&br&&b&但是!!!!!!!!!!!!!!!!!! 福临&/b&回国，见到的更多的教练都是本身对运动没有什么热情的销售狂人，健美训练为主。拿着客户身体向死里虐，肩，背，胸，腿，手臂这样的传统健美思维。&br&&br&更可怕的是有些教练健美思维都不理解， 在石家庄某健身房，W姑娘想瘦手臂，Z教练带着W姑娘一直做大重量臂屈伸，一年后W姑娘手臂粗了一圈，同时伴随红肘现象。&br&&br&&br&&b&二.训练动力&/b&&br&&br&&br&在客户选择私人教练之前，一般要填写一个问卷表格，每个&b&’合格‘&/b&私人教练会设计属于自己的表格。&br&&br&大体内容为健康情况，病史，喜欢的运动，训练目标… 这个表格设定，在澳洲教练培训是当做几节课来讲的，每个优秀的私人教练都有属于自己的个性化客户问卷。&br&&br&之前写的问卷里面，就有性格色彩测试。根据客户性格，去设定训练时的语言使用，反正不能对一个性格柔弱的小姑娘，大喊 &b&&i&Come on ！One&/i&&/b&&b&&i& more one more！&/i&会吓坏她的&/b&。客户选择私人教练不假，同时私人教练也在选择自己的客户。&br&&br&表格当中比较重要的两点，1.&u&健康状况与病史。比如有心脏病的客户，运动强度设定是要格外小心。有糖尿病的客户，要经常提醒下她碳水化合物的摄入。&/u&&br&&br&2.&u&训练目标，通常目标的设定分为，大周期，中周期，小周期，小周期大概是四个星期。&/u&例如四个星期内，要减重5斤。清晰明确，同时在训练时，可以用次来激励客户。&br&&br&记得几年前，福临请的第一个也是最后一个私教,带着我训练了半年，每次训练都冲我喊 &i&&b&Como on，Flynn！Think about the abs！&/b&&/i&每次都拿腹肌刺激我，后来我就坠入健身魔道，自己去学习健身了，但还是要感谢他。&br&&br&私人教练不是一个站在客户身边的木头人，同时也是你的拉拉队，必要时也是一条鞭子。很多时候，离训练完成只有一步之遥，很多人放弃只是因为缺少或温柔，或严厉，或轻松，或嘶吼的一句鼓励。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/f1cde006db8639633caa0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/f1cde006db8639633caa0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&动作指导与相应的保护，他做深蹲，我比他还紧张！&/i&&/b&&br&&br&&br&&b&三. 合理的配重与科学的训练计划&/b&&br&&br&&br&'&b&合格&/b&’的私教，和高级训练者都会明白。科学合理的训练计划，可以在减低训练受伤风险的前提下，相对时间内训练效果最大化。&br&&br&&u&客户的训练水平参差不齐，身体状况不同，根据身体短板，和力量水平设定合理配重是私人教练的基本要素之一。&/u&&br&&br&例如，有些人因为柔韧性问题，动作不能够高质量完成。此时不是一直重复完成动作，而是把柔韧性训练放入日常训练当中。又例如，一些芭蕾舞者，结婚生子，身体柔韧性没有问题，上肢肌肉力量薄弱，根据身体需求，设定训练比例。&br&&br&如果客户是为篮球运动员，需要爆发力与肌耐力。 力量的增长是周期性的，与之同时就需要大量的重量配比计算，每个动作相连不能够影响，同时今天的训练不能影响明天的训练计划，这样计划的设定是需要看客户的反馈及时调整的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/1a40e95044afc771eb72abb591d52aac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/1a40e95044afc771eb72abb591d52aac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&180公斤卧推2次，第二次低端发生动作粘滞，相应下个阶段要改变动作配重，练习停顿。&/i&&/b&&br&&br&找到一个高质量的用心私人教练，省去大把的时间，毕竟术有专攻。&br&&br&但是！在国内，亲眼见到听到！先不要提合理的训练计划与配重，连正确姿势还没有搞懂。
客户问膝盖痛怎么回事？私教A回答，多练练就好了。（热身都没做，膝盖内扣，杠铃高杠位，蹲法低杠位，还多练练？低头不语，很想帮下，但终究没有过去。因为这样的情况在国内到处都是）&br&&br&&br&&br&&b&四.永远在学习&/b&&br&&br&&br&健身房‘&b&不学习的老大爷’&/b&谬论之一，跟着我这样训练保证有效果！没错，只要锻炼就有好处，大爷您坚持了那么多年，铁树都开花了。&br&&br&有效率的方法两年就能达到您的训练效果，‘&b&不学习的老大爷’&/b&代指健身房内因为低效方法取得成就，从而训练方法一尘不变的一类人群。&br&&br&要知道三年前的训练方法，放在今天来看有些理论早已被打翻。’聘请私人教练的原因，私人教练知道如何指导别人健身。教过很多人，经验就在那里！自己学快？还是找经验老道的私教？答案不言而喻。&br&&br&&br&在福临眼里，健身教练是热爱训练，热爱技术的。大头没读过太多书，除了上初中时读了很多玄幻小说，现在家里的书架里一半以上都是关于健身的书。同时训练理论，训练计划都是要时时更新的。&br&&br&&br&定期也会在知乎上回答些文章，不为别的！就为梳理一下自己的健身知识，让自己更系统化，每次写完一篇干货也许赞不多，但自己的收获才是最大的，很开心，同时也认识些跟自己志同道合的朋友。&br&&br&讲了很多，一直强调合格的私人教练，国内真的没见过太多。但总需要有人为这个行业默默努力，大头相信，健身行业总归会越来越好的。&br&&br&当时回国时，父亲问我澳洲健身不好吗？&br&&br&福临回答好，特别好！&br&&br&父亲，那为什么回国来发展？在澳洲呆着不挺好吗？&br&&br&福临回答，因为中国健身行业不怎么好。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/ad79a07a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/ad79a07a3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&i&怀念四个小教练在一起努力训练的场景，大家都那么热爱这份事业，愿你们在悉尼顺利。&/i&&/b&&br&&br&&br&如果您问福临如何寻找靠谱私教，请看大头之前的回答 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练的行为准则有哪些？ - 郭大头儿的回答&/a&&br&&br&&br&&br&————————————分割线&br&&br&&br&&br&很多私信，还有留言问大头有没有推荐的教练。&br&&br&福临认为，中国认真负责的还是不少的，只是相比教&br&练总数来讲，比例所占较小。大头回国时间尚短，见过一些教练朋友，推荐的话只有在大头见到他们训练私教学员的时候才会给予评价，否则不予置评。&br&&br&&br&还有很多教练，在交谈过程中能够感觉到对方水平不错，但是大头没有见过对方训练私教客户，所以不实名推荐。&br&&br&对了，我目前没有供职在任何商业健身房，受不了商业健身房里的高压销售策略，在私人训练馆带客户，没有业绩压力钱会少些，但相对轻松些，自己训练的时间也会多些。
谢邀。 利益相关者，福临写这篇回答如果得罪同行，愿大家念在福临少不经事，原谅福临！ 先抛出我的观点，在经济条件允许的情况请一位 ‘合格’ 的私人教练是有必要的。 一. 安全隐患问题 福临在澳洲接受教练培训时在讲解技术之前，将近八个课时是讲安全隐患…
&strong&16年3月14日最近更新//////////////////////&/strong&&br&&strong&卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕&/strong& ，&strong&来，屏气凝神，拍案惊奇！&/strong&&br&&br&&br&&strong& 声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核心内容依旧没有改变。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明二：：大家不要因噎废食，因为健身房私教体系的某些行为而放弃健身、放弃去健身房、放弃在健身房请私教，健身是为了自己好，你千万不可为别人的错误来惩罚自己！我写这篇文章纯粹为了增加大家辨识力，为了这个行业更好的发展！我自己本人是一名健身教练，每天都要去健身房训练的，所以说此文绝对不是为了打击健身房，打击健身教练！&/strong&&br&&br&&strong&
声明三：本文仅就个人观点剖析典型的连锁健身房的私教体系，不针对非典型的健身房私教体系，&/strong&&strong&更不针对健身工作室的私教体系！本文仅讲私教整个体系，不&/strong&&strong&针对连锁健身房的任何一名私教，更不针对任何行业内其他健身私教！在我看到，以下文章中的私教体系越发发展，长此以往，真正受害的是整个私教行业和从事私教工作的所有教练！&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明四：我很看好这个行业，在我看来这个行业是越来越成熟了，很多人在做互联网健身、很多有觉悟的健身房私教意识到这个行业即将面临大洗牌而努力提升自己，或是脱离连锁健身房出来创业开工作室等！因为有这样的人在，这个行业就会越来越好！所以请大家多关注这个行业，多关注他们，多支持他们（当然，也包括我，关于我们工作室的内容在后面）&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&
我想，也许没有人比我这篇文章讲国内健身会所的私教体系讲的更细致了！我会用手机拍摄图片和截屏图片为我文章提及的部分事实提供佐证。再次强调，文章中我只是摆事实，不针对任何一家健身房任何一名健身房私教，是非曲直大家自己评价！&br&&br&我个人认为从会员来看健身房私教体系分为&strong&健身房私教&/strong&和&strong&私教课程，那么&/strong&这两大部分在健身房具体是怎样的呢？&br&&br&&strong&
健身房私教&/strong&&br&&br&&br&&strong&业绩！业绩！业绩！&/strong&&br&&figure&&img src=&/14ea0f41ba28baf09473_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/14ea0f41ba28baf09473_r.jpg&&&/figure&&br&上图为私教经理喊话教练们在业绩日冲业绩，为了保证业绩完成进度，该会所每月会有四个业绩日！每天不是在准备业绩日，就是在业绩日！&br&&br&&p&健身房私教的竞争和生存只凭一个指标：&b&业绩&/b&&/p&&p&&b&这个业绩是什么：业绩就是你每个月卖私教课程费的多少。在我待过的某上海大型连锁健身&/b&&b&房，教练每月最低的销售指标是4&/b&&b&万&/b&&br&&/p&&p&&b&
业绩有多重要：&/b&&/p&&br&&br&&b&健身房私教分很多等级：或是一级教练、二级教练、三级教练。。。或是普通私教、私教主管、私教经理。等级的不同，决定了私教每节课的课时提成不同，每个月需要完成的业绩指标也不同，销售提成也不同！无论怎样，决定教练收入、是否有每周的休息日、乃至自己在健身房的去留只有一个指标：业绩！
&/b&&b&业绩对于健身房私教就是命根子，就是手里的饭碗，就是至高无上的信仰！&/b&&br&&figure&&img src=&/e30b02b1fb971e3dbb52_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e30b02b1fb971e3dbb52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&上图：每天教练群里从来不讲学员健身训练的效果，只讲教练销售开单的多少！每次销售就是一针鸡血打在每个教练身上！&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
健身房私教从哪里来？&/b&&/p&&br&&br&&strong&从应聘某大型连锁健身房私教到参加入职培训（为了给大家真实的一个答案我也是拼了），从入职培训师口中得知：每月都有近百名新私教在该公司参加入职培训（培训只有7天，培训结束后的考试内容经年不变，培训考试随便作弊），而百分之70以上的私教没有参加过任何培训机构的培训，少数经过培训的私教也是通过国内培训机构一周突击出来的所谓私教。多数男性都是经常健身，懂的少许健身知识的健身爱好者，而且学历普遍不高。只有非常少数的男性是经过多年健身训练、参加过多种正规培训、学历高且经常研究健身知识的优秀私教。几乎所有的女性从未从事过力量训练，只是身材正常，因为私教职业的高薪而来应聘!&/strong&&br&&strong&（以上比例总结纯属培训师主观判断，未经科学统计，仅供参考） &/strong&&br&&strong&在此处列出某健身房私教经理的一句话供大家参考:“健身房的私教只要是个人就能干，与餐厅服务员一样低的门槛，只要身材不过分离谱，培训个三五天，穿个紧身衣，不就成了个私教！”&/strong&&br&（以上不是本人观点，只是列举事实，我认为健身房还是有不少优秀的教练的）&br&&br&&p&&b&
健身房私教一天的生活组成&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&
开会、带课、外推、续课、POS&/b&&b&、BR&/b&&b&、P1&/b&&b&、场开、打电话（总结:&/b&&b&不是在销售，就是在准备销售）这些内容组成健身房私教一天的