【干货：同时增肌与减脂的真相】常常有人问 我这个体重应该先减脂还是先增肌 选错了肯定瞎？其实 增肌与减脂可以同时进行。科学的饮食和训练可以让你的健身计划事半功倍..._腾讯视频
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副标题要不要【先增肌还是先减脂？】这一步做错了，你会越来越胖哟~怎么练也成不了女神啦 学好法律才能致富，练好身材好比银行开户天下霸唱都靠同人文称霸出版界了，你还死抱着火锅麻小 门也不出一步?赶紧办卡吧~办卡吧~办卡吧~长得美是你6好伐~不过体重飙成200斤巨婴，你也是够6的啊~好啦~言归正传，其实我的目的很简单，就是代表
社！会！主！义！ 来把你带到健身这条溜光大道上，所以今天来给你安利最最基本的常识，这也是很多健身初学者困扰很久的问题，到底是先增肌还是先减脂？Yes，there are a
questions.【Question. 1】先减脂还是先增肌？不管怎么样，先给你一个答案吧，增肌和减脂是要根据个人情况来的， 你自己的习惯、性别、年龄、体脂率、训练所用设备和基因都会有影响。对于健身初学者来讲，绝大多数情况下，建议先减脂，再增肌。原因是酱紫的。→
首先，先减脂会增加你的训练信心
健身初学者体内都会有不少的脂肪层，我们只有把体脂率降低才可以让肌肉线条渐渐显现。所谓体脂率，是你身体内的脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男生14%以下，女生19%以下。
想想，你刚刚进健身房4周，就看到了自己的小腹、手臂初现肌肉线条，有了健身的效果，是不是很开心啊~健身是一件需要坚持、有毅力、长期做下去的事业，所以用效果来激励自己很重要。
第二，先增肌可能会让你越来越胖
这是为什么呢？原因在于肌肉生长的同时可能会带动部分脂肪的增加。增肌的过程就是进行科学的抗阻训练、摄入更多的卡路里和蛋白质，以增加肌肉量。但同时，体脂肪也会不可避免的增加，刚刚提到了，初学者体内的脂肪层不薄哦~先增肌就会堆积更多的脂肪，所以。也许本来还有点的肌肉线条可能会完全消失了。所以啊，你辛辛苦苦练了一个多月，只看到镜子里的自己越来越肥，你会开心嘛~你肯定第二天就想转卡了对伐~本仙女不练了！当初就不应该下凡！~【Question. 2】先减脂？我会不会变得特别娇小啊~（PS:女生娇小可以小鸟依人，男生娇！小！OMG太辣眼不敢想）答案是完！全！不！用！担！心！你的菜鸟优势会帮你解决这个问题，另外，只要你进行科学的抗阻训练。因为初学者距离自己的基因极限肥肠肥肠远，所以在训练初期进行科学合理的抗阻训练来降低体脂，肌肉也会在最大程度上得到保留，不会流失很多。如果理想的话，还能收到事半功倍的效果，达到肌肉生长的目的，减脂和增肌同时进行哦~另外初学者体内脂肪量较多，这也为肌肉的生长创造了良好的环境。最佳的初学者减脂期一般是4周左右。所以，认真对待这4周哦~另外，在减脂期间的训练强度是比较小的，这可以让你掌握正确的训练方法、标准的训练姿势，也能避免肌肉损伤。【Question. 3】降低体脂率的四个方法！屡试不爽！
第一，控制饮食
要想练得好，首先吃得饱。其实吃得饱还是次要的，最最重要的是吃什么。之前给你推荐过减脂餐了，精心推荐的哦~一日三餐都在里面了。读完这篇文章再去看看也不迟。 导致我们变胖的最大原因就是饮食了。所以，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，这些极端的做法我从来都不提倡。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。另外，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。 →
第二，hiit训练
← 很多研究表明，hiit训练是目前效果最好的有氧减脂训练。它可以让你在短时间内达到燃脂的效果。这里给各位美艳小腰精推荐几个hiit的小动作吧~可以自己在家练习。1、原地垂直跳：可以作为训练热身，让身体进入训练状态，保持跳跃的节奏平稳比较重要。2、滑步蹲跳： 以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡；轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉；然后迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次；上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。3、交替侧弓箭步：两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前；弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾；靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次；屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。hiit训练强度比较大，整个过程中要特别注意胸部的保护，尤其是稳定性呢~可以尝试一下这款文胸，在稳定性方面效果比较不错，因为有挂脖肩带的设计，而且挂脖肩带不会有紧绷的感觉哦，而且字母带是今年大热的元素，从迪奥秀场走到街头时尚，哪里都缺不了字母带哦。
第三，动感单车
动感单车是一个非常好的运动，研究表明，100个小时的自行车训练可以瘦10公斤左右。每个人的阻力不同，所以具体效果因人而异。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。我身边也有很多朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。动感单车运动幅度比较大，可以穿点宽松的裤子。秋冬新款的小脚裤不错，裤腿的橡筋收口很利落，宽松的版型也能修饰腿形，已经有不少小腰精入手了哟~
第四，慢跑
很多人都会忽视慢跑的效果，虽然慢跑的燃脂效果没有hiit强烈，但是也是不错的~慢跑一个小时能燃脂700多卡路里呢~这两款裤子还是比较适合跑步来穿的。左边的短裤是走心的双层设计哦~外层的网纱很透气，内层的牛奶棉贴身裤腿很舒适，触感很柔滑，而且绝对可以防走光哦~右边的长裤采用了网纱拼接的设计，流线型的剪裁修饰腿型，视觉上不会显腿粗哦~如果觉得秋天在健身房会冷的话，也可以搭配着穿，长裤来打底也可以。———————我是呆萌的分割线———————以上这些都记住了么？是不是觉得我还是挺贴心的，给你安利了这么多~下次给泥萌发小视频好不好哇？还是泥萌最爱的【瘦腰腹训练】，我们的健身达人亲自出关示范好不啦~让我听到泥萌的声音~喜欢这个预告的话可以给我留言，你看我回不回你~
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很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。
首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。
身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。
增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。
那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下：
1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：
30-50min的器械+30-50min的有氧
有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。
2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：
那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养。
很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：
1. 增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；
2.增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月。
肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。
所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！
3.充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！
4.假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。
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