普拉提让你减出苗条身材&&
　　被称为最受宠的减肥方法——普拉提,事实上相对有点寂寞。人们还在探究瑜伽和拉丁的时候,几乎没有空闲理会普拉提这回事儿。哎!传播者和受众之间的信息不对称使然。
　　要知道如今专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,当仁不让就是普拉提，讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造,轻柔的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。
　　夏天的灿烂阳光、炙人高温在一种程度上是令人眷恋的。人们在炎炎夏日幻想着自己解放的乌托邦——穿很少的衣服，踏着轻盈的步伐，一起逛街喽!然而我们的肌肉不止没有明朗的线条，还不够均匀平滑，哪有信心秀身材? 现在就传授普拉提几招式，瘦身之余让你勇敢的秀出魔鬼身材。
　　和身体一起呼吸
　　普拉提的起源
　　普拉提的创始人约瑟·普拉提(Joseph H。　Pilates)童年时体弱多病，患有佝偻、哮喘及风湿病，为了克服这些疾病，他曾经进行健美训练、体操等各类运动。
　　经过多年的研习和探究，普拉提与医学人员共同总结研发了对身体和精神的运动疗法，这套运动也以约瑟·普拉提命名，从而成为当今普拉提的前身。
　　1923年，Joseph H。　Pilates将普拉提带到了美国。之后受到了很多著名的舞蹈教练的宠信，它能够使舞蹈演员在训练中，渐渐把身体的各种伤痛消除。
　　同时借助一些器械或者辅助工具，给身体借力，有针对性地对身体局部起到治疗作用。工具给予身体的压力或负重在身体复原的过程中起着积极的促进，能使普拉提的作用发挥得更好。
　　如今在世界各国，普拉提都受到人们的喜爱，教练们在普拉提的基本原理上，对动作及编排加入自身的元素，使这项运动更为丰满成熟。
　　减脂原理
　　首先训练会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量是指让身体达到平衡，产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌，从而使这个强有力的中心带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。形成这个“核心”对腰腹减脂很有帮助。
　　然后是在训练中使肌肉变得修长平滑。因为大家都很担心，长期的力量训练加上用力不当很容易使线条变得臃肿，肌肉粗大，而普拉提的动作都充分让肌肉拉长，使之更有弹性，同时增强关节的灵活性和韧带的力量。
　　最后一点是普拉提的系统动作通常都四面兼顾，它会平衡地照顾好应该锻炼的部位，让那些在平时缺乏运动的肌肉群协同其他部位共同发展。
　　这一点取了东方运动的“和谐”、“平衡”法，让所有肌肉、关节、组织参与到运动中，避免局部运动过量或者局部得不到锻炼，从而能够有效地消除腰酸腿痛的状况，所以练习之后你不会觉得浑身困乏。
　　适合人群
　　普拉提适合所有有运动能力的人，它不仅仅受到运动员、演员的青睐，office lady更是宠爱有加。对于长期保持同一姿势的人特别有好处，比如长期伏案工作的人、司机等，能够通过训练消除颈部、腰部的劳损。
　　因为普拉提对身体的康复有一定的作用，训练又特别有针对性，下面请青鸟健身的教练给你以下几点指导：
　　1、应该到专业的健身俱乐部选择适合自己的教练，对教练的教学特点充分了解，从教练资历、授课方式、授课时间等方面挑选课程。
　　2、要和教练做好沟通，让教练了解你的身体状况和既往病史，给你做一个综合的体能测试，通过体测仪了解你的体脂、肌肉密度、液体含量等数据，在你的身体素质承受范围内制定运动的强度。
　　3、初期练习普拉提把肌力训练和肌耐力训练穿插进行，然后在逾越了克服自身重力阶段之后，让器械参与进来，一方面起到保护作用，另一方面使运动效果更为显著。
　　4、普拉提糅合了东方运动的舒缓和西方运动的刚毅，它的动作缓慢、清楚，每个姿势都必须做到位，并且配合协调的呼吸。练习时室温最好保持在25℃——27℃，赤脚，并且穿棉质的、弹性好的修身操服(这样可以使教练清楚地看得到你的动作是否到位)。
　　运动之前，让身体先热起来。舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被拉伤。
　　保持坐姿，背部尽量挺直，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后侧间隔一拳，保持身体稳定，吸气时向后滚动，呼气时身体重心回复还原。
　　水平支撑
　　保持跪姿，双手双膝支撑身体。
　　吸气时，右腿向后伸展，尽量与地面平行，控制身体核心稳定，同时向前伸展左臂，保持腿部和手臂与地面平行，呼气时，手臂和腿缓缓回落。双手双◇◇替进行。
　　做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线，腹部肌肉收紧，控制脊背的力量，让身体平衡稳定。
　　训练目的：腹肌、臀大肌
　　跪姿侧踢(呼气)
　　呼气时，伸展的大腿向上抬起，手臂向头部上方伸展。在动作过程中要始终收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，注意不要将臀部抬起过高。
　　单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成90度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。
　　吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。
　　跪姿侧踢(吸气)
　　单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成90度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。
　　吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。
　　海狮滚动
　　坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平衡，脚离开垫子，低头;吸气时身体向后滚动，呼气时躯干向前滚动回复原位，脚掌应该始终离开地面。
　　训练目的：平衡肌群、腹肌
　　单腿踢
　　双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。
　　训练目的：月国绳肌、背伸展肌、腹肌
　　T式大挑战
　　仰卧，双腿抬起与地面成60度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“V”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。
　　训练目的：腹肌
　　背伸展肌
　　一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。
　　右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。
　　或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。
　　转载自西安普拉提教学
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被转藏 : 0次练普拉提多久能看到效果
分享到：练普拉提多久能看到效果------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : 练普拉提多久能看到效果问：我什么时候才能看到结果？我巳经尝试了其他计划，但都无法坚持到可以看到成果的时候。答：如果你勤于锻炼，每周做3次和有氧心肺运动，同时坚持健康的饮食，你应该在4周内看到成效。你未曾想过的将会出现，和双腿也会显得协调光滑，将更结实，也会更平坦。然而，变化不仅仅是可见的，你还将感受到体内的变化。你会开始期盼去做锻炼，会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的也将得到改善，也会更好。你的课程会变得容易，你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月，你就会知道，普拉提是值得尝试的。标题：网址：
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普拉提适合人群五种
养生之道网导读：普拉提适合人群五种是哪些？普拉提是一种近来越来越流行的健身运动，虽然比不上瑜伽带给人们的熟悉感，但也有越来越多的朋友开始喜爱上它。下面来看看普拉提适合人群五种是
普拉提适合人群五种1、普拉提适合人群五种有哪些1.1、缺少运动的白领人群常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。1.2、身材变形的人群由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。1.3、需要医学康复及预防的人群长时间的各种慢性病症,不平衡的肌肉分布,会导致慢性、下等现象出现。进行有规律的普拉提训练,可以帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤等人们减轻痛苦,同时还能预防受伤和矫正不良的体态。1.4、待恢复身材的人群女性产后大多存在着盆底肌和腹肌的松弛现象,参加普拉提练习可以强化盆底肌的锻炼,收到的效果非常好。一段时间练习后就可以帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性。腹横肌的练习可以修复产后腹部突出及腹直肌分离等。1.5、职业运动员人群职业运动员普遍存在着不同程度的身体损伤,普拉提中强大的核心力量练习,可以极大的提升身体运动力量,不断增强柔韧性,减少过度运动带给身体的伤害。2、什么是普拉提普拉提是由德国的约瑟夫?休伯特斯?普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人-Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人,为了,他逐渐将东、西方的方法,如瑜伽、等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。3、普拉提有什么特点3.1、着重于身体肌肉能力的训练例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调。3.2、普拉提具有安全性它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。3.3、Pilates强调静止中的控制过程这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。练普拉提有什么好处1、减肥瘦身普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。2、恢复保护脊柱可加强脊柱周围和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。3、练普拉提可提高精神普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。4、减少骨关节疼痛普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。练普拉提要注意什么虽说没有饮食方面的限制,但还是需要尽量控制不要吃太多。练习普拉提时,尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于状态。由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。练习时注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好与动作保持基本一致;练习时动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的;初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定;在运动前2小时内最好不要进食,在练习后的2小时内,也最好不要进食;练习过程中可以,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水。
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养生之道网小雪养生专题，为您详细介绍小雪节气吃什么、小雪节气的由来、小雪节气的习俗、地方特色美食等知识，更多小雪节气吃什么等小雪养生知识，请关注养生之道网小雪养生专题。...普拉提成最好的核心腹部锻炼方式 马甲线≠好身材
本文指导专家简介：
黄颖，新西兰籍华人，YAP广州经典普拉提工作室董事及总教练黄颖，是 True Pilates NY认证，目前中国唯一的持牌Romana’s Pilates教练，在新西兰及中国有超过十年的经典普拉提教学经验。
如果有一种运动，它兼具了肌肉力量训练，柔韧拉伸以及肢体协调和平衡能力发展的效果，能有效帮助你塑形，运动损伤
与疾病康复以及预防保健，你愿意试一试吗？
这种运动就是普拉提，迄今为止被运动学家所推崇的最好的，能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。
普拉提和瑜伽要先分得清
对于很多人来说，普拉提是比较陌生运动，还有不少人甚至把普拉提和瑜伽混为一谈。其实普拉提和瑜伽是完全不同的。它们分别属于两种不同的运动派系，有各自的理念以及练习方法。普拉提(Pilates)是由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates) 创立并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。也就是说普拉提兼具了力量练习和柔韧性拉伸、协调和平衡能力的发展的锻炼效果。
虽然瑜伽和普拉提都是身心结合的运动，在运动过程中重视感受自己的身体，重视呼吸的配合和专注控制肌肉，但是其实是两种不同的运动。瑜伽更偏向于静态的运动，从静中入定；而普拉提则是动态的，从动中入定。
根据黄颖教练介绍，目前普拉提主要有经典派系(Romana普拉提)和现代派系(如Stott普拉提，Polestar普拉提)两大派系。Romana普拉提是普拉提先生创始的普拉提的流传和延伸，而其他现代派系则是普拉提先生的徒子徒孙们在原来的基础上的调整和改变。其中经典普拉提经过多年的人群健身与运动康复临床效果验证，是得到更多运动医学从业者推崇和认可的运动方式之一。
普拉提是一种强调核心锻炼的运动
所谓的核心肌肉群，即腰腹部－背部，臀部，大腿内侧，盆地肌的一系列肌肉群。Pilates训练的理念正是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量。锻炼好核心肌肉群相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护，这样人体躯干的稳定性将提高，整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。
越来越多的人已经认识到，强大的核心肌肉力量是一切运动的基石，它能为其他运动与身体活动提供稳定性、动力和耐力。无论你是喜欢跑步还是喜欢打羽毛球、打篮球，核心肌群都是你一切动作的基础。即使你不是运动爱好者，从抗衰老的角度，你也需要锻炼核心肌肉力量，因为四十岁以后，人的平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提能通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
只练出了马甲线≠好身材
提到核心肌肉群，就不得不说一下时下很流行的“马甲线”。很多人都以练出“马甲线”为荣耀。事实上，马甲线不过是很浅表的肌肉层(腹直肌)，普通人只要稍微减脂，“马甲线”都能复现出来，并不代表腹部的肌肉得到了充分的锻炼。为了追求马甲线而过分注重练习腹直肌，会造成腰腹部肌肉的不平衡，影响体态。
想拥有紧致的小蛮腰，你得锻炼深层的“腹横肌”，腹横肌是最深层的水平走向的腹肌，像腰带一样包裹住腰腹部，只有把腹横肌练强大，你才能真正拥有平坦的小蛮腰。普通的运动很难锻炼得到腹横肌，而普拉提就可以帮助你。
简单的说就是，练习普拉提可以让你：
拥有更灵活稳定的身体
延缓核心肌肉的衰老
拥有平坦紧致的腹部
让身体的运动表现更出众
哪些人更适合练习普拉提？
普拉提先生在一百年前创立了普拉提之后，最早更多于军队伤员的康复训练，一直到上个世纪80年代，普拉提才作为一项健身运动，在美国乃至全世界流行开来。根据黄颖教练介绍，普拉提适合所有的人练习。虽然不能说普拉提可以治疗百病，但是练习普拉提可以强化肌肉(特别是核心肌肉力量)，对康复、塑形、以及预防保健都有很好的效果。
1.久坐办公族
办公族久坐缺乏运动，容易出现肩颈酸涨、腰背疼痛，腹部松弛的现象。普拉提训练恰好要求肩颈放松、同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并锻炼深层核心肌肉加固了脊椎；
2.医学康复及预防
长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律的进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态；
3. 肥胖以及身材走形者
普拉提强调核心的练习，能让腹部、腰部，背部以及臀腿肌肉都得到很好的锻炼。让线条更紧致，围度能明显降低。
4. 产后恢复
强调核心训练的普拉对盆底肌的锻炼效果非常好，能帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性；腹横肌训练是修复“mummy tummy” 产后腹部突出及腹直肌分离的关键。
5.职业运动员与舞蹈专业人士
强大的核心力量对于提升身体运动表现，和增强柔韧性。
练习普拉提是自学还是找教练指导？
普拉提练习的六大元素只一是：precision-精准. 因为普拉提动作是否规范对锻炼的效果有很大的影响，也就是说没有专业的指导，很难练到目标肌肉，很可能你的锻炼就是无用功。另外，垫上运动只是普拉提的一部分，大多数的普拉提动作需要专业设备辅助，因此练习普拉提最好能找专业的教练指导。实在没有条件的朋友可以找一些比较好的运动视频跟着学习。对于患有严重高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘凸出、椎管狭窄以及骨质疏松等慢性病的练习者，请在练习前征求医生的意见。
如果你是一位自学者，那么要注意以下事项：
1.“量力而行，适可为止” ，且任何动作在自己能力范围内控制完成
2.靠的是核心肌肉的力量而不是不借助惯性，也不是肩膀的力量。
3.任何时候都不要屏住呼吸，注意放松面部和肩膀，而几乎所有普拉提动作在练习是都要求收紧深层腹部、紧臀部和臀部。并放松肩膀。
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普拉提经典动作(以下图片由YAP广州经典普拉提工作室提供)
动作一：一百次
功效：促进呼吸，血液循环，强化核心，增强耐久力。
具体做法：
(1)仰卧，头和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出双腿的同时手臂伸直于体侧。
(2)连续有力地拍动手臂，吸气时拍动5次，呼气时拍动5次，重复10次呼吸。动作重复100次。也可以变化为屈腿动作。
动作二：卷起
功效：活动链接脊椎，强化核心。
具体做法：
(1)仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。
(2)吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。
(3)呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。
动作三：单腿画圈
功效：按摩拉伸髋关节，稳定核心。
具体做法：
(1)仰卧，双臂置于体侧，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。
(2)吸气，右腿向左肩，之后继续向左脚的方向延伸。呼气，右腿继续画圈至右肩，回到中间。
(3)两个方向各5圈。换左腿重复动作。左腿可变化为屈膝。
动作四：滚动如球
功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。
具体动作：
(1)坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。
(2)吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。
(3)呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。
动作五：单腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。
具体做法：
(1)屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。
(2)吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。
(3)最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。
动作六：双腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节及下背部，拉长全身。
具体动作：
(1)仰卧，屈膝至胸前，头和肩部保持卷起。
(2)吸气，伸出双腿的同时将手臂伸直于耳朵两侧。手臂向两侧画圈。呼气，屈膝回胸前。做5~10次。
动作七：脊椎前伸
功效：强化C-Curve， 拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。
具体做法：
(1)坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。
(2)吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。
(3)吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。
责任编辑：刘燕
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