跆拳道日常体能训练的方法
一、耐力训练&
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。&
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。&
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。&
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。&
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：&
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。&
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。&
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。&
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。&
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。&
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。&
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳&
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，&
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。&
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2&
第二项:抬脚尖（提踵）&
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着&
2．脚尖抬到最高点&
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3&
第三项：台阶&
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度&
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,&
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4&
第四项：纵跳&
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...&
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...&
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...&
迅速提高弹跳力训练教程5&
第五项：脚尖跳&
1. 将脚尖抬到最高点,&
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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跆拳道基础技术和技巧.
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竞技跆豢道的基本技术及技巧?第一节?实战姿势类型与基本步法?????施战姿势也称之为准备姿势，它是指跆拳道比赛中，运动员运用技法进攻或防守时的预爵动作。????一、实战姿势类型????跆拳道的实战姿势可以分为：种类型，即标准实战姿势、侧向实战姿势和低位实战姿势：运动员在比赛时以根据对手的情况来删节相应的实战姿势，练习时，左腿在前称为左宴战姿势，右腿在前称为右实战姿势、标准实战姿势??? [动作方法]????两脚前后开立，两脚之间的距离是本人肩宽的1.5倍，脚尖斜向前方45。，前脚掌支撑，后脚跟抬起，两膝微屈，身体重心落于两脚之间，身体放松，右手握拳置于胸前，高度应距下颌约一拳?左于握拳置于左前方，高度，，肩同高，左手肘关节角度应大丁或等于900，上体保持正直，目视前方。?(图2-1、图2-2)???? [动作要领]????实战姿势时，身体要放松，两膝要微剧，做标准实战姿势时，两腿不要站在一条直线上两侧以便保持身体平衡，使身体时刻处于待发状态側向实战姿势?[动作方法]?身体完全侧向，两脚间距离为肩宽的15—2倍，两脚在一条直线，其他同标准实战姿势、侧向实战姿势适用于侧踢、后踢等腿法。?（图2-3、图23附图）??[动作方法]?低位实战姿势站立时，上体微向前倾，两腿屈膝的角度加大，身体重心降低，两脚间隔为肩宽的1.5-2倍，其他同标准实战姿势，，低位实战姿势适用「反击技术，如：后踢、后旋踢的反击，?（图2-4、网2-4附图）?二、基本步法1前进步前进步包括前滑步、上步和前跃步，下面分剧予以介绍。?(1)前滑步?[动作方法]?实战姿势站立，右脚蹬地，左脚向前上十步，落地时车脚掌先着地，而后右：脚再向前跟进半步?(图2-5)???? [动作要领]????移动时，两脚距离保持小变，两脚离地不要太高，进步要稳，跟步要快。??? [实战作用]????调整与对手之间的距离。??? (2)?上步??? [动作方法]????实战姿势站立，以左脚掌为轴。脚尖外转，右脚蹬地向前上步，成实战姿势站立。?(图2-6)?[动作要领]动作要协调，要有整体性，上步要快。[实战作用]1)调整距离伺机进攻；2)假动作引诱对方或追击对方。?(3)前跃步?[动作方法]?实战姿势站立，两脚同时蹬地向前纵fI130—40厘米，动作完成后保持实战姿势站立。?(图2-7)???? [动作要领]??? 1)要依靠两脚踝关节与膝关节的力量弹跳纵出，双脚要紧贴地面．不要腾空过高：??? 2)动作起动时，重心不宵过低，否则容易暴露动作意刚。??? [实战作用]????用于接近对手或配合技术进攻。??? 2后退步????后退步包括后滑步，后跃步和后撤步。??? (1)后滑步??? [动作方法]????实战姿势站立，左脚蹬地，右脚先后退半步，落地时右，脚掌先着地，随之左脚向后跟半步，落地后保持实战姿势不变。???? [动作要领]????右脚退步距离不宜过大；右脚退多大距离，左脚要跟多大距离，要借助蹬地的反作用力加快移动速度??? [实战作用]????躲闪对方进攻或配合技术反山。??? (2)后跃步??? [动作方法]????实战姿势站立，两脚同时蹬地向后跃出 30—40厘米，动作完成后成实战姿势站立?(图2-9)???? [动作要领]????参考前跃步，，??? [实战作用]????用于躲闪对方的进攻或配合技术反击??? (3）撤步??? [动作方法1????实战姿势站立，以右脚为轴内转，左脚向后撤步，成右实战姿势站立 (图2-10)??[动作要领]?动作要协凋?致，撤步要快?[实战作用]?用于躲闪对方的进攻或配合技术反击。? 3侧移步??向左移动时称为左侧移步，向有移动时称为右侧移步。??(1)左侧移步??[动作方法]??突战姿势站立，右脚踏地，左脚向左侧上步，右，脚随之跟上使身体重心向左移动离开原来的位置（图2-11）?????(2)右弧形步????[动作方法]????实战姿势站立，以左脚为轴，右脚蹬地向右侧跨步，亡体随之右转(图2-14)?????(1)侧移步????[动作方法]????实战姿势站立，左脚蹬地，右脚向右侧方上步，左脚随之跟广使身体重心向右移动离开原来的位置。?(图2-12)??[动作要领]移动时要有弹性，速度要快，身体坚放松。[实战作用]川于躲闪对力的进攻或躲闪后反山．4弧形步向左跨步时称为左弧形步，向右跨步时称为右，弧形步。?????(1)左弧形步????[动作方法)????实战姿势站立，以左脚为轴，右脚蹬地向左侧跨步，上体随之左转。??(图2-13)????? (2)右弧形步??? [动作方法]????实战姿势站立，以左脚为轴，右脚蹬地向右侧跨步，亡体随之右转(图2-14)，?????? [动作要领]????整个动作要协调一致。??? [实战作用]????用于躲
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