减肥最好的方法是慢跑，错误的跑法会让你一身伤！
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生活中的巧
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动减肥的方式，但其中慢跑效果最佳。在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8～12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。减肥最好的方法是慢跑，但是很多人每次都坚持不了，最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了。除了跑步的姿势不对以外，很可能你的跑步速度过快。大多数人都不知道正确的跑步方式，这导致了他们非但没有通过跑步获得身体健康，反而跑了一身伤！错误的跑步姿势示范：跨大步前脚掌着地和脚跟着地正确的跑姿+科学的保养是防止跑步受伤的关键！最常见最正确的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。调整跑步速度跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。经常变换路线如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
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(一米阳光)
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本帖最后由 zhouruohan 于
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恭喜肥仔坤选上了39减肥达人秀，大家来围观撒花吧
达人秀地址
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我也是属于从小到大一直胖着来的大胖子,在最高峰体重达到250斤,这个体重我的膝盖和心脏已经很难承受了!上年的8月份我就下定决心认认真真的减肥一次!& & 刚开始我减肥的运动第一个月是用原地跑步法,每天坚持跑50分钟到1小时,第二月就改跳减肥操,第三月就出去外面慢跑,慢跑时间最少半小时以上!第四个月运动量比较大,每天打篮球1个半小时到2个小时,跑步45分钟,骑车2小时.经历四个月我从250斤减到170多斤了.因为到时快过年了,我放弃了两个月,但那两个月我没有放纵自己狂吃东西,一个年过完反弹了2到3斤左右,过年后,我就慢慢减肥了,花了3个月再减了30斤左右,现在保持143斤左右!
& && && &回顾2013年8月的某天,具体日期真的忘记了,不好意思各位!我无意的找到本论坛,在论坛上看到好多减肥成功的人分享自己的经验.那时自己已经很在意自己的肥胖了,就是因为肥胖我失去了很好,记得当时自己已经是250斤的超级大胖子了!在自己村里从小到上小学,老到60-70岁的老爷爷,老奶奶都认识我这个肥仔!当时朋友们都爱拿我的胖来开玩笑,我也清楚,也就勉强的配合他们,在他们面前装作不在意别人拿我的体重来开玩笑!但心里一直很在意!在长年的嘲笑,讽刺下心里早已经累积不少的自卑和自负!让我下定决心减肥的是因为我一直很爱打篮球,但体重太大了,膝盖和脚跟承受不了这样的压力了,加上开始会偶尔呼吸困难和心跳突然加速跳了.我很清楚再这样下去,身体一定会出问题了!所以我下决心为自己的健康,为了家人,为了我热爱的篮球对自己狠一次,狠狠的虐待自己一次的减肥!& &
& && &&&从下定决心那天起,我才第一次认认真真对待自己减肥的问题,当时我对减肥的认识基本是零,也许就是我这个零基础让我不断的大胆的尝试吧,没有任何的顾忌.我记得我第一次来到本论坛是看到原地跑步的帖子,看完他的原地跑步法我感觉到很神奇,加上我的体重比较适合也适合胖子的心理吧所以我就开始尝试他的方法了.第一个月我就采用原地跑步法,在家里每天晚上在电脑面前一边看电视剧,一边原地跑步.刚开始跑不到10分钟我就累趴了,后来还是慢慢的坚持跑1小时,在饮食方面我采用的过午不吃的方法,每天早上就一支脱脂奶,一个素包,加一个鸡蛋,不吃蛋黄这个应该大家都知道了吧!中午我就装小半碗米饭(大概就3小口就能吃完的分量吧)加一些蔬菜和一些鱼肉或者牛肉,鸡肉吧,具体的蔬菜吃什么我也忘记了,反正不能每天都吃同一样的蔬菜,最好找7种蔬菜,每天都换吧!晚上就不吃了,刚开始应该没几个能受的了晚上不吃吧,当时我也一样.我很清楚记得刚开始的5天,我基本睡不着的,饿的慌,不断的喝水来充饥!我建议吧,刚开始的时候可以吃一些水果,但不是吃饱,而已是吃到自己觉得不饿就好,慢慢就会习惯不吃也不觉得饿的了!第一个月我基本都是这样过的,第一个月的成果让我很吃惊,瘦了32斤!
& &&&终于熬过了第一个月,原地跑步法的效果开始慢慢变的不明显了,那时我就想是不是身体开始适应这种运动了,我需要换换呢?!我就上论坛看,看到别人说减肥操不错,我就去试试,刚开始跳感觉很别扭,但慢慢放开了,当时我就发现这个减肥操会出好多汗,当时就对这个操比较有信心了,所以坚持跳了一个月,第二月的成果减了21斤。& &
& & 第三月又到来了,重结之前的经验,我放弃了跳减肥操的方法了,决定出去跑步,刚好朋友在一间学校做保安,晚上他可以让我进学校,我就每天晚上家里人准备吃饭的时候,我就收拾好东西,去学校跑步.晚上学校没人,我就放开的跑了,刚开始不懂方法,加上以前没有跑过步,没跑几分钟就跑不动了,后来在网上找到关于慢跑减肥的跑法,就一边跑,一边学习,从几分钟到十几分钟,最后到30分钟以上.慢跑的关键不是速度,而是找到自己的呼吸节奏,不要去在乎速度,也不要在乎别人怎么看妳!主要是时间,是妳能坚持最长的时间!第三个月的成果18斤左右!
& &第四个月开始了,我已经想不到其他运动了,因为我个人喜欢的运动比较少,但第四个月是我比较疯狂的一个月,饮食依然是过午不吃,但运动量一下加大很多,每天下午4点半就去自己村的篮球场打篮球,大概一个半小时到两小时左右,打完球就回家马上换一件衣服,就骑车去学校跑步(那时就买了一辆山地车来骑),跑半小时到45分钟的步后,休息10分钟,就约上两个朋友骑车出市区,我在广州的,每晚和朋友就骑车去广州塔对面的花城广场,大概45分钟到55分钟左右的时间,来回就2小时(回的时候骑的比较慢).第四个月基本每天都这样的运动,但第四个月减的最少,才16斤!但我已经很满意了!
& & 第四个月以后已经快到就到过年了,那时我就觉得已经够了,四个月下来,自己减了87斤左右,我想放松自己一下,好好的过一个年吧,所以我没有在减肥了,开始慢慢恢复饮食了.很多朋友会觉得长期过午不吃,减肥后一恢复饮食就会爆肥回去吧!我也想到这个问题,所以我都不敢一下自己恢复吃很多东西,我都是慢慢来,刚开始晚饭恢复一点,晚餐开始吃一些米饭和一些蔬菜,基本和午餐一样,一小半碗米饭和一些蔬菜.吃了一个月后,我称重了一下,体重居然没有反弹,接着运动开始慢慢的减少,再过半个月后,午餐的米饭量从小半碗米饭到半碗米饭,晚餐依然不变,还是小半碗,就这样我过了两个月,我的体重两个月也就反弹了一两斤而已!
& &过完年后,我就在居然我的减肥计划,又开始过午不吃的节奏了,但现在我就不着急了,饮食还是过午不吃,但运动开始慢慢的减少了,从每周6到7天运动减到每周4到5天,接着到2到3天,就这样过来,我是3个月瘦了30斤左右了!
& &但我今年的6月就已经开始恢复吃晚饭,午餐和晚饭现在的饭量已经加会到半碗了,体重还是保持在141斤到145斤之间!这样就过去了一年多了,现在一年没见过我的朋友看到我都不敢认我了,哈哈!还有一些人以为我得什么病了,短短一年瘦了这么多,吓到他们了!我就笑笑而已,对于他们来说只是短短的一年,但对我来说是我这辈子都不会忘记的一年!
& &&&饮食方面我是采用改良版的过午不吃的方法:
& && & 早餐一支,一个素包,一个不吃蛋黄的!
& && & 午餐小半碗,一些肉类和一些蔬菜(蔬菜没有固定的,建议大家都每天换下蔬菜)
& && & 晚餐就不吃了(刚开始不适应可以吃一些水果,但不是吃到饱,而是吃到不饿就好!)建议不是太饿都不要吃吧!
& && &最后说一下平台期的问题吧,我减肥期间遇到不少,我也尝试过别人的方法,但对我个人来说没什么效果,我自己尝试了一个办法,每天保持称重,感觉几天体重不降的时候,就代表平台期就要来了,这时候我就会停掉所有运动,接下来几天我就狂吃很多东西下去,但吃的东西也要健康喇,不是很油的东西喇.吃几天后,就又马上恢复减肥计划,过午不吃加有氧运动!我对平台期的理解就是身体开始感觉到疲惫了,自我保护开始不消耗脂肪了.那我就在身体刚开始感觉疲惫想保护不消耗脂肪的时候,我就提供足够的营养和能量给它,把它蒙过去,让身体以为有足够的能量甚至过多的能量了,不启动保护机制了!
哈哈`~这个也是我自己的方法和理解喇!不一定每个人都适合,大家不要喷我!
下面是减肥期间的自拍照,因为没有大的镜子,加上胖子都不喜欢照镜子的原因,希望大家能理解!
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190斤左右:
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170斤左右:
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现在的照片:
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
完全蜕变了一个人 赞一下
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挖哈哈~~~总结很详细哦！
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&&如果长期晚餐不吃很容易导致肠胃炎哦
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我很佩服你！我今年8月4号开始减肥，截止今天9.23是49天，从236斤减到196斤。但是我不确定我能减到140.我看见了你我看到了希望，真的！大赞！超帅！胖子逆袭变男神啊！
我有一个疑问，你的皮肤会不会变得很松弛，胸部那里会不会变成下垂的赘皮。我现在皮肤貌似变得有一点点松，不过还好，但是我担心以后会有赘皮。不知道你怎么样？
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进来学习一下 进来学习一下 你的运动量好大
晚餐一般吃什么水果
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我很佩服你！我今年8月4号开始减肥，截止今天9.23是49天，从236斤减到196斤。但是我不确定我能减到140.我看见了你我看到了希望，真的！大赞！超帅！胖子逆袭变男神啊！我有一个疑问，你的皮肤会不会变得很松弛，胸部那里会不会变成下垂的赘皮。我现在皮肤貌似变得有一点点松，不过还好，但是我担心以后会有赘皮。不知道你怎么样？&
皮肤会很松的,减肥后可以做一下力量运动,锻炼出肌肉来就不会松弛了!但我没有去练,因为生活和工作的原因,肌肉练了出来需要长期保持的,一旦不去练的话会变成肥肉胖回去的!所以再锻炼时考虑一下自己实际情况吧!
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进来学习一下 进来学习一下 你的运动量好大晚餐一般吃什么水果&
水果也需要每天不同吧,身体会适应任何东西的,所以运动和饮食都需要定期换换,不让身体适应,那样效果会好点!(个人体会和建议而已!)
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如果长期晚餐不吃很容易导致肠胃炎哦&
我知道,但我在我减肥期间已经计划预算好减肥后用半年时间来慢慢恢复饮食和调理肠胃,现在依家没有任何问题了!饮食已经恢复了,不用顾忌太多了!
高级会员, 积分 853, 距离下一级还需 147 积分
挖哈哈~~~总结很详细哦！&
其实还有减肥后期的个人调理饮食恢复和关于怎样度过平台期的经验要写出来的,但原本写的文章不知道我哪里写了不良信息不能提交而已!
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我很佩服你！我今年8月4号开始减肥，截止今天9.23是49天，从236斤减到196斤。但是我不确定我能减到140.我看见了你我看到了希望，真的！大赞！超帅！胖子逆袭变男神啊！我有一个疑问，你的皮肤会不会变得很松弛，胸部那里会不会变成下垂的赘皮。我现在皮肤貌似变得有一点点松，不过还好，但是我担心以后会有赘皮。不知道你怎么样？&
胸部位置没有下垂,我就是肚子上的皮比较多,还要等待收紧!
09:29 1挖哈哈~~~总结很详细哦！&
其实还有减肥后期的个人调理饮食恢复和关于怎样度过平台期的经验要写出来的,但原本写的文章不知道我哪里写了不良信息不能提交而已!&
把内容分段 短消息发给我看看 可能是命中一些关键词了
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减掉106斤~~~偶像
09:30 1如果长期晚餐不吃很容易导致肠胃炎哦&
我知道,但我在我减肥期间已经计划预算好减肥后用半年时间来慢慢恢复饮食和调理肠胃,现在依家没有任何问题了!饮食已经恢复了,不用顾忌太多了!&
减下来还是需要靠运动来维持防止反弹
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09:29 1挖哈哈~~~总结很详细哦！&
其实还有减肥后期的个人调理饮食恢复和关于怎样度过平台期的经验要写出来的,但原本写的文章不知道我哪里写了不良信息不能提交而已!&
你分开写。。
例如个人调理饮食恢复写一段
怎样度过平台期的经验要写一段。
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减下来 果然帅，膜拜了
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过午不吃感觉好难受
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楼主恢复饮食后会不会出现反弹呢？
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楼主好厉害哦 我就是一直都管不住嘴巴
还有一吃少就会感觉心慌慌的 怎么办
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楼主还是挺厉害的 运动很够量 饮食也控制得很狠 很多人减不下来 就是对自己太心软了
另外 过个年才反弹两三斤 这个就是运动的效果啊 基础代谢提高了
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%查看: 2235|回复: 8
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1.步幅/步频一般来说，推荐长跑用小步幅高步频，短跑用大步幅。但是，也没必要一定去区分那个跑法的优/劣。看电视上的比赛，可以看到有各种各样的跑姿。跑姿是有个性的，跟练习内容，体力，技术，体形，性格等等都有关
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2.腹肌先看看自己的肚子吧，如果大腹便便，惨不忍睹的话，请开始腹肌运动吧。光练习跑也不够。跑步的同时，还需要锻炼腹肌。还有以下好处。
●马拉松后半变强：马拉松的后半也被叫做“用摆臂来代替疲劳的腿脚来跑”。这就要靠腹肌了。
●速度更快：作为身体中心的腹肌变强的话，可以更好地利用全身的肌肉来跑。
●超级马拉松：征服100km以上超马的秘诀，就是利用以腹肌为中心的全身肌肉来跑。
●治疗腰痛：让脊柱固定在正确位置，免得给腰以多余的负担。
●腹肌可以保护内脏。
●年纪大了还能维持长跑
●优美的跑姿：腹肌弱的话，容易塌腰，步幅也迈不开
& && &锻炼腹肌的方法有很多，可以在网络上搜索。
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第一种：跑步机上的跑法
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13:24 上传
跑步是充分利用身体各部前进的运动。要高效高速前进，臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非常重要。这些肌肉可以把身体往前“推”。感觉上不是用脚“蹬地”，而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉发达，这个“按压”动作完美，就是使用臀部肌肉的证据。
但是在跑步机上，是在自动转动的履带上跑，这个“按压”动作就去适应履带转动了，不怎么使用身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。
还有，在跑步机上，保持一样的速度情况下，比起小步幅高步频跑法来说，大步幅跑法比较轻松（大家实际去跑步机上跑跑就知道2种跑法的差别了），这也是因为转动履带产生的特征。一般来说，在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅，不仅仅不适合长跑，同时还会对膝盖/腰等产生不必要的负担，增加受伤的风险。
以上列举了跑步机的缺点，但是也不能否定跑步机的优点：容易确认跑步的速度/距离，不受天气/气温等的影响等。长跑最好用固定的配速来跑，也正是这个原因，采用小步幅高步频跑法的跑友比较多。但是平时在室外跑的时候，因为没有距离正确的路线，管理配速还是比较难的，经常会凭感觉来跑（有GPS等配速表管理的手段除外）。从这个角度来说，能够显示速度/距离的跑步机就是有效的手段了。还有，随着季节和地区的不同，天气寒冷/炎热等环境也会恶劣，而在室内跑步机上，完全不受气象的影响，可以继续锻炼。
考虑到以上的优缺点，给跑步机上的训练，提如下建议：[2～3％的倾斜]，再加上[小步幅高步频]。稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。而且，意识到要小步幅高步频跑得话，可以避免变成大步幅跑法。还有，速度不用提太高也可以得到负荷训练，提高对心肺功能的训练。需要注意的是：如果倾斜角度太大，和跑坡一样，比起身体后面的肌肉，用大腿肌肉的比率会多。
& & 最后，随便什么运动，要取得好的成绩，关键是怎么有效活用锻炼来的基础体力。即便有同样的耐力和心肺功能，成绩也不同。跑也是有技巧的。上面虽然列举了跑步机的好处/跑法，还是需要每周都出去到户外跑跑。
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第二种 越野跑
越野跑的魅力在于[回归自然]。虽然起伏不平，但是土地的脚感很好，还有自然的气息，可以让人从现代生活中解放身心。越野跑的比赛也有很多。作为好处有：
●在大自然中跑，身心放松。
●路面起伏，可以强化心肺功能，强化肌肉。
●路面不平，有助于养成身体平衡感。
●利用斜面来做速度跑，可以锻炼好的跑姿。
& && &即便好处仅仅是可以身心放松，也比在平地上跑的效果要高。
& && & 越野跑可以是征服自然，也可以是参加比赛，还可以是平时训练等。即便是为了征服大自然而跑也能顺便训练，为了训练而跑也可欣赏自然景观，也许这才是最大的魅力。
& & 越野跑时需要注意：路途崎岖不平，请不要穿鞋底已经磨损的鞋子，滑倒了可能严重受伤。还有，请尽量穿厚底的鞋。新手不要太执意跑，如果喘不过气来，走走也不错。下坡的时候，不要顺着惯性跑得太快，容易受伤。不要着急，慢慢跑，享受跑。
& & 来吧，准备好，到野外去跑吧
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第三种 LSD跑步专业术语有很多，LSD是其中之一。LSD是Long Slow Distance的缩写。长距离慢跑的意思。LSD的目的是通过长距离慢跑，提高全身的耐力。快速跑不能持续长久，请按照1km7分左右的配速慢慢跑，最少1个小时以上，2-3个小时也行。也是以120～130的心率慢跑的速度，可以边跑边和小伙伴侃大山的速度。不仅仅小伙伴，还可以跟大自然交流。蓝天，白云，田野，小鸟，微风……。在风景优美的大自然中跑步，可以释放身心，体验跑步的真正快乐，忘记疲劳，不知不觉中就跑了长距离。LSD可以提高训练效率，提高心肺能力/耐力，肌肉强度。在起伏较多的自然中跑，又益于掌握：跑步节奏，呼吸节奏，不浪费体力的放松跑的方法。周末和跑友们背上背包，到野外去跑跑吧。不能到大自然中去跑步的话，在城市里带着观赏的心情去跑也很好。
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第五种&&间歇跑
间歇跑就是多次快慢交替的训练。以提高速度为目的，短期内就可以看到效果。间歇跑一般是在跑道上进行，那是因为距离明确，时间也容易管理。
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但是也不是没有跑道就不能练习间歇跑。这里介绍谁都可以做到的简单方法。
& && &&&●以路边的电线杆为参照，快跑2个电线杆，再慢跑2个电线杆，如此反复多次。
& && &&&●在有坡度的地方，上坡快跑，下坡慢跑，反复多次。
& && &&&●带着秒表或gps手表，听者每分钟的报时音来跑。也就是说：把手表设置城1分（或者2分）间隔报时，听到报时音就快跑，下一次报时音就慢跑，反复多次。
& && & 像这样花点心思，谁都可以练习间接跑。但是间歇跑对身体负担很大，容易受伤。注意反复的次数，还请务必作跑前的热身，和跑后的冷身。
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第五种&&跑坡
跑坡，特别是跑上坡路的辛苦，不是跑友，普通人还真不能体会，那种腿脚发软，心脏狂跳的感觉。但是也正是因为腿脚肌肉薄弱才会发软，正因为心肺功能低下才会乱跳，所以速度才上不去。跑步训练到了一定程度，不仅仅是耐力，连腿脚肌力，心肺功能都会不怎么提高。这时候，如果用跑坡训练来增加心脏和腿脚的负荷，可以提高运动能力。
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也就是说，跑坡可以取得和速度训练等一样好的效果。还有，在坡道上如果有了多余的动作会增加辛苦度，可以养成自然/高效的跑步姿势。
很好很强大，又涨姿势
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相比之下 我还是更喜欢户外跑步
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我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
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