最近发现左腰上面脊椎旁边肌肉酸有压疼而且尿黄有泡沫多喝水尿白色无泡沫
最近发现左腰上面脊椎旁边肌肉酸有压疼而且...
患者信息：男 23岁 海外 其他
病情描述(发病时间、主要症状等)：
平常腰盘也觉得酸疼按脊椎旁边肌肉觉得腰酸曾经得过附睾炎现在处于恢复期
想得到怎样的帮助：
有可能肾问题吗
曾经治疗情况及是否有过敏、遗传病史：
医院出诊医生
擅长：性障碍
擅长：前列腺
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：偏瘫，截瘫后遗症
&&已帮助用户：38346
你好，根据你所说这个情况可能是由于缺钙引起的，目前建议你应该去医院做一个微量元素检查，注意补充钙锌和维生素D等，还应该多晒日光等
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
你好！很可能是腰肌劳损。可以适当做些理疗等，采用生物电疗、超激光、针灸药针、推拿、中医中药调理等方法试试
问附睾炎导致的腰酸能拔罐吗
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
&&已帮助用户：243497
指导意见：慢性附睾炎常和慢性前列腺炎同时存在.所以.一般治疗措施与慢性前列腺炎相同.治疗前列腺炎的同时可使慢性附睾炎 的症状缓解.附睾炎愈合后遗留附睾硬结.有时可造成病人的思想负担.手术切除后不一定都能缓解症状.因此.一般不作除睾切除术.因双侧附睾炎后精子输出受阻的男性不育症.行输精管附睾梗阻部位近端吻合.虽能部分解决精子引流问题.但术后受孕率不高.
问附睾炎腰酸什么原因呀，特别傍晚
职称：医师
专长：传染科,尤其擅长乙肝等疾病
&&已帮助用户：241403
指导意见：好,根据你的情况考虑是肾虚或是体质差引起的。
这样的情况是建议可以口服六味地黄丸补肾壮阳或服用金锁固精丸来治疗·时在饮食中注意增加营养多运动是可以增加体质的营养和运动是需要坚持一段时间的。
问腰酸，附睾炎。
职称：医生会员
专长：高血压糖尿病
&&已帮助用户：5209
病情分析： 你好朋友别担心,这种情况腰酸腿酸考虑是存在肾虚和前列腺炎疾病是有很大关系的意见建议：注意进一步检查看看，确诊后针灸按摩理疗，疼痛用芬必得即可缓解，注意保暖
问附睾炎好转以后腰酸腿酸怎麽回事？
专长：器官移植、性功能障碍、心血管外科
&&已帮助用户：220741
你好朋友别担心这种情况腰酸腿酸考虑是存在肾虚和前列腺炎疾病是有很大关系的
问深圳最好的男性附睾炎专家
专长：甲亢、肿瘤科痛风
&&已帮助用户：229465
睡眠需求的时候再上床睡觉.早晨不要念床,醒来后即使起床.以免想入非非.但是这些症状一般戒掉这个习惯也能够自行好转的
问广州哪家医生看附睾炎最好
专长：脑血管疾病，神经内科
&&已帮助用户：227303
由于附睾炎的发病原因不同，因此在治疗上采取的方法也会不同，自然治疗费用也就不同，但一般来说按正规治疗流程来规范治疗附睾炎费用都不会太高，一般人都是能够承受的。建议男性朋友从多方面考虑附睾炎的治疗，不要单纯考虑费用，更应该注重效果，建议到长江治疗。
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评价成功！&p&这个问题提得很好，上班族久坐有时候还真无法避免，倘若每天做一些针对、有效的动作，及时缓解肩背疲劳是很棒的！如果你能坚持，便可以避免细微劳损的逐步积累，如果你的肩颈已经有了问题，也可以防止继续恶化。&/p&&p&你是否有这样的问题呢？坐久了后背发僵发紧，肩两侧酸痛，脖子难受，容易疲劳，甚至有时候会有头晕等，那下面的动作你要好好做一做了。&/p&&p&&b&适合在办公室做的动作有很多，我精选了4个有效的方法给到大家：&/b&&/p&&p&&b&1 自我放松颈椎后侧的肌肉。&/b&&/p&&p&这个动作是让你边仰头边自我放松，效果事半功倍。&/p&&p&左右两边各做6次。&/p&&p&一个姿势待久了，肌肉难免会疲劳，这个自我的放松很方便，随时随地。&/p&&p&你在做之前可以仰头感觉一下，做完之后再仰头，你会感觉很轻松，大家可以尝试下。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/508416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&508416&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/508416&/span&
&/a&&p&&b&2 拉伸斜方肌（肩两侧）和胸锁乳突肌（脖子前侧）。&/b&&/p&&p&每次拉伸30秒，左右个两次。&/p&&p&动作细节参考下方视频，这个动作更加精细。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/421824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&421824&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/421824&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/375104& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-42b4dd6fe38ef_b.jpg& data-lens-id=&375104&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-42b4dd6fe38ef_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/375104&/span&
&/a&&p&&b&3 收下颌练习颈深屈肌。&/b&&/p&&p&这个动作你可以坐着就可以做，很方便，可以练习到颈椎深层的稳定肌群。深层肌群有力了可以让你地颈椎处在强大的状态，很好的保护她。&/p&&p&每次可以做30秒，做2次。&/p&&figure&&img src=&/v2-3e4fe8a3bb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-3e4fe8a3bb5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 练习后背的肌肉。&/b&&/p&&p&因为我们平时都是坐着，把胳膊往前伸，含胸，所以后背的肌肉是被拉长的，我们需要把它重新训练起来，这样可以重新维持我们的坐姿和保护肩背。&/p&&p&&b&给大家的方法是“W”上下划动&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/442624& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&442624&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/442624&/span&
&/a&&p&最后呢，也希望大家多注意注意自己的呼吸模式，因为不正确的呼吸还是会让我们的肩颈肌肉紧张，你可以参考一下我写的这篇文章：&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&两个动作有效改善腹式呼吸模式&/a&&/b&&/p&
这个问题提得很好，上班族久坐有时候还真无法避免，倘若每天做一些针对、有效的动作，及时缓解肩背疲劳是很棒的！如果你能坚持，便可以避免细微劳损的逐步积累，如果你的肩颈已经有了问题，也可以防止继续恶化。你是否有这样的问题呢？坐久了后背发僵发紧，…
&figure&&img src=&/v2-25dab4ed1a18be32a5bbc_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/v2-25dab4ed1a18be32a5bbc_r.jpg&&&/figure&&p&作者/来源：古德体育。&/p&&p&此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。&/p&&p&..................................................................................................&/p&&p&在健身道路上，你是否有着这样的困惑：怎样才能&b&瘦大腿？瘦小腿？&/b&究竟为什么会造成自己的腿部线条不好看呢？怎样的训练才能既适合自己又能重新塑造&b&完美腿部线条&/b&呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-5bdaba342a7763_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-5bdaba342a7763_r.jpg&&&/figure&&p&&b&大家公认的&/b& &/p&&p&&b&美腿标准&/b&&/p&&p&经过笔者对数名不同性别的同胞，针对“哪种腿型是你认为好看的？”等系列问题进行研究调查，结果发现，男性和女性的观点基本一致，观点大致如下：&/p&&figure&&img src=&/v2-ba3d1f5bd8bddddbc0f518_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-ba3d1f5bd8bddddbc0f518_r.jpg&&&/figure&&p&&b&标准一、&/b&&/p&&p&&b&从腿部前面观看：&/b&&/p&&p&腿要&b&直&/b&、大腿与小腿要&b&匀称&/b&，大腿内侧没有多余的赘肉、股四头肌不能太发达；&/p&&figure&&img src=&/v2-019b8b2e2ff0dd_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/v2-019b8b2e2ff0dd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&标准二、&/b&&/p&&p&&b&从腿部侧面观看：&/b&&/p&&p&大腿后方有&b&微微肌肉线条、饱满&/b&；&/p&&figure&&img src=&/v2-e446ba23a2faef96f5372f1_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/v2-e446ba23a2faef96f5372f1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&标准三、&/b&&/p&&p&&b&从腿部后面观看：&/b&&/p&&p&小腿的肌肉与跟腱有明显的分界线，&b&小腿肌肉不能太肥大&/b&；&/p&&figure&&img src=&/v2-c69018ebc7_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-c69018ebc7_r.jpg&&&/figure&&p&美腿夭折的&/p&&p&&b&元凶们！&/b&&/p&&p&&b&一、骨性排列&/b&&/p&&p&骨性排列分为：&b&结构性&/b&以及&b&功能性（X/O型腿）&/b&。&/p&&p&结构性是属于&b&先天畸形&/b&或者成长发育过程中导致的&b&骨关节结构异常&/b&，这样的结果几乎是不可逆的；&/p&&figure&&img src=&/v2-0bdd518cefdc_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/v2-0bdd518cefdc_r.jpg&&&/figure&&p&功能性则是由于&b&足踝&/b&或者&b&髋关节稳定性下降&/b&，加以平时&b&不注意控制姿态&/b&，比如习惯性跷二郎腿等后天不良习惯性因素而导致的功能性畸形；一般情况下，这类问题是可以通过训练等手段进行改善的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腿型自测小测试：&/b&&/p&&p&&b&直腿：&/b&并腿站立，双脚并拢同时收紧臀部，双膝并拢；&/p&&p&&b&O型腿：&/b&并腿站立时双脚可以并拢但是双膝无法相互触碰到；&/p&&p&&b&X型腿：&/b&并腿站立时双膝可以靠拢，但是双脚无法并拢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肌肉过度发达&/b&&/p&&p&&b&1、遗传因素&/b&&/p&&p&有些童鞋&b&天生&/b&白肌纤维比较多，肌纤维粗大，就会显得腿部的肌肉比较发达。&/p&&p&&b&2、特定运动项目&/b&&/p&&p&运动员或体育特长生由于运动项目与竞赛成绩的需要，导致腿部肌肉过度发达。&/p&&figure&&img src=&/v2-feb76be28ff8b1d2aae02d9_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/v2-feb76be28ff8b1d2aae02d9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、训练不得法&/b&&/p&&p&有些童鞋由于核心不稳、髋关节功能性不好、肌肉募集顺序不良，而导致腿粗，也就是为什么很多童鞋在练臀部动作的时候，臀部感受不明显，反而腿部却越练越粗。&/p&&p&&b&三、脂肪含量多&/b&&/p&&p&这点就是因为你的饮食不恰当，暴饮暴食，油脂摄入较多，使得脂肪含量增加，导致腿部粗大。&/p&&figure&&img src=&/v2-41e078c536fcb56c9a3cf97a_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/v2-41e078c536fcb56c9a3cf97a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、水肿&/b&&/p&&p&水肿腿大多与职业、腿部活动量、怀孕、遗传及长期服用药物有关。容易有水肿腿的人，其实是腿部的血液循环功能较差。&/p&&p&&b&辨别水肿腿、肌肉腿、脂肪腿小妙招：&/b&&/p&&p&&b&按压小腿前侧或者脚面的地方，手感很硬是属于肌肉腿，很软是脂肪腿，按下去不容易马上反弹起来，并且有明显的凹陷是属于水肿腿。&/b&&/p&&p&放大招&b&拯救&/b&你的&b&腿部线条&/b&&/p&&p&重头戏来了哦，针对以上四个方面的原因，笔者在这里也给出了相应的解决思路与办法，请童鞋们对号入座吧。&/p&&p&&b&1、结构性and功能性&/b&&/p&&p&&b&应对措施：&/b&&/p&&p&对于结构性的X型腿、O型腿问题几乎是不可逆的结果；针对功能性的X型腿、O 型腿可以进行&b&体态的纠正训练&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-cfd48bcc38a699d3c2ddddbee47390e1_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&/v2-cfd48bcc38a699d3c2ddddbee47390e1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、肌肉过度发达&/b&&/p&&p&&b&应对措施：&/b&&/p&&p&①对于属于遗传一类的童鞋积极的方法就是通过&b&拉伸与按摩&/b&等手段进行改善，消极的方法就是&b&减少该肌肉训练&/b&，从而阻止肌肉的选择性肥大；&/p&&figure&&img src=&/v2-a7da0d1a28a06e9ead5f90_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-a7da0d1a28a06e9ead5f90_r.jpg&&&/figure&&p&②对于运动员或体育生而言，若不参加相关的竞技比赛，可采取消极的方法进行：减少爆发性的力量训练，阻止肌肉的选择性肥大，慢慢让肌纤维消退，结合拉伸、按摩放松等，也可以适当练习瑜伽进行改善。&/p&&figure&&img src=&/v2-c167a1c0f2ce8a9992459_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&③对于训练不得法一类的童鞋可通过&b&加强核心稳定性→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D09fbd1d0e2b%26chksm%3D8aa80d72bddf846438fffc2bffccdbf6db5aa160d79dd34c085d0ae%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&提高髋关节的灵活性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&（点击即可阅读相关文章）&b&与稳定性→通过下文动作进行局部雕刻腿部线条&/b&&/p&&p&&b&局部腿部线条雕刻动作大集合▽▽▽&/b&&/p&&p&&b&1.按压激活训练：&/b& &/p&&p&泡沫轴滚动放松髋关节周边肌肉及小腿肌肉（每边30S以内为宜）&/p&&figure&&img src=&/v2-d2ec87381efd631e28d331_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-d2ec87381efd631e28d331_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.激活核心训练：&/b&&/p&&p&腹部举重、死虫子对抗（6-10个/3）&/p&&p&腹部举重：&/p&&figure&&img src=&/v2-906ee1d96f7d02c3ddafa4_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-906ee1d96f7d02c3ddafa4_b.jpg& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&死虫子对抗：&/p&&figure&&img src=&/v2-f7d7fc4fae4_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/v2-f7d7fc4fae4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.髋关节稳定训练：&/b&蚌式伸展（6-10个/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-ae763ca5bd9bb_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&191& data-thumbnail=&/v2-ae763ca5bd9bb_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&b&4.臀部练习：&/b&臀桥&/p&&p&（注：练习该动作时要集中意识在臀部上面）（10-15个/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-db14cf83d109b783a0bc3fbdd3ae7f4c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&181& data-thumbnail=&/v2-db14cf83d109b783a0bc3fbdd3ae7f4c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&5.变式侧桥（大腿内侧）：&/b&&/p&&p&大多数童鞋由于久坐，对于大腿的内侧训练不到位的，而一些女性在穿短裤时从正面看大腿内侧会有小三角，而该动作则是针对大腿内侧而进行设计的。（左右1m/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-24cbe77ce27f_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-24cbe77ce27f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6．直腿硬拉（大腿后侧）：&/b&&/p&&p&（该动作可以很好的练到大腿后侧的腘绳肌，就可以从侧面看到有隐隐约约的肌肉线条啦）（6-10个/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-dc76c2abb4618_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&191& data-thumbnail=&/v2-dc76c2abb4618_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&&b&7.足底弹性训练：&/b&&/p&&p&（该动作主要训练肌肉跟腱的弹性，让跟腱和肌肉界限更清晰，显得小腿更修长哦，如果在平时走路时，看到有斜坡的同学可以有意识的进行练习哦）（10-15个/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-25d8c436af334d3fd87bc_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-25d8c436af334d3fd87bc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8.行进间箭步蹲：&/b&&/p&&p&（该动作是个复合动作，可以很好的练到下肢各个部位）（左右腿各6-10个/3）&/p&&figure&&img src=&/v2-7bfc8d80d2d48aff167e87_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-7bfc8d80d2d48aff167e87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&9.腿部的拉伸放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-813db82c03d2b579f89d327e518ad25f_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-813db82c03d2b579f89d327e518ad25f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、脂肪含量多&/b&&/p&&p&应对措施：对于肥胖的童鞋当然得涮脂了，并结合上面提到的动作进行塑形，根据自己的情况，采取小负荷，多次重复的方法进行训练。&/p&&figure&&img src=&/v2-95c69db1f158fb10d22f6d5b741dad25_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-95c69db1f158fb10d22f6d5b741dad25_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、水肿&/b&&/p&&p&应对措施：通过泡澡、泡脚促进血液循环，适当运动改善下肢循环，穿着弹性袜，可通过乳液舒压按摩等进行改善。&/p&&figure&&img src=&/v2-f100e4d60e_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-f100e4d60e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&教练有话说：&/b&&/p&&p&1.根据自身的情况选择适合自己的训练方式。&/p&&p&2.训练应还原与生活，注重生活中体态姿势与饮食习惯。&/p&&p&3.保持良好的心态，改善腿部线条不是一两天就可以见效的，一定要长期的坚持。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&相关阅读&/b&&/p&&h2&&b&体态篇&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&怎么保证自己不长残？&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&O型腿矫正训练，立即见效。&/a& &/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美&/a& &/li&&li&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/li&&/ul&
作者/来源：古德体育。此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。...........................................................................…
&figure&&img src=&/v2-ec60fcebc4beadf3fdcd3_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-ec60fcebc4beadf3fdcd3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，即可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》教程，助你既美丽又成功！&/blockquote&&p&&b&知友福利：&/b&&/p&&blockquote&在本文章评论区随意评论，都可获得我们的任一节课程入场券，评论后你只需在知乎私信我课程名称，然后我就会给您免费名额。&br&目前我们已经讲了52节付费课程，请随意挑选，随意试穿哟：&br&&a href=&/p/& class=&internal&&运动康复与健康干货课程大全&/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&最近遇到不少腰痛的患者，在腰痛很多案例中，骶髂关节和髋关节也往往有问题，那今天我就跟知友分享一个动作来自我评估下你的骶髂关节和髋关节是否有问题，并教给自我纠正的方法，我可是让大家能找到问题并交给你如何解决问题的哟！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先来看一看髋关节和骶髂关节分别在哪里吧！&/b&&/p&&p&髋关节是由股骨头（也就是大腿骨的头儿）和髋臼（股骨头嵌在里面）组成，它的位置如下图红色部分所示。&/p&&p&腰痛与髋关节活动度不足，灵活性差，周围肌肉太紧有很大关系；股骨头坏死前期的表现也与髋关节活动不足密切相关；而我们一会儿给大家讲的动作测试正是与此有关。&/p&&figure&&img src=&/v2-0b6d6edeb023de5187bb_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-0b6d6edeb023de5187bb_r.jpg&&&/figure&&p&骶髂关节，由骶骨与髂骨的耳状关节面相对构成，运动范围极小，主要支持体重和缓冲从下肢或骨盆传来的冲击和震动。&/p&&p&很多有腰痛的人骶髂关节会错位。&/p&&p&在做一会儿的动作测试时，如果活动度受限并且感到骶髂关节附近（骶骨两侧）有卡主或者疼痛，可以说明骶髂关节问题。&/p&&figure&&img src=&/v2-7aefd0dbe7c72f9ce375f_b.jpg& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&/v2-7aefd0dbe7c72f9ce375f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好的，大家是不是对这个动作已经很期待了，我们一起来看一下测试动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四字试验：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/531648& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-cf2b80d22ee043f12c7d5e15fd14857c.jpg& data-lens-id=&531648&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-cf2b80d22ee043f12c7d5e15fd14857c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/531648&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&如果你在测试的时候发现了问题，我们需要练习这两个动作：&/b&&/p&&p&&b&1 髋关节灵活性练习&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/172416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-76414ecd256bbe30873e35.jpg& data-lens-id=&172416&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-76414ecd256bbe30873e35.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/172416&/span&
&p&&b&2 骶髂关节自我纠正错位&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/656768& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e0ac6cc4ed81.jpg& data-lens-id=&656768&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e0ac6cc4ed81.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/656768&/span&
&p&&br&&/p&&p&如果你发现或医生有告诉过你骶髂关节有问题，你还可以查看关于它的分析和纠正：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——骶髂关节紊乱&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，即可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》教程，助你既美丽又成功！知友福利：在本文章评论区随意评论，都可获得我们的任一节课程入场券，评论后你只需在知乎私信我课程名称，然后我就会…
&figure&&img src=&/v2-89fb76d076e99a4ea31529_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-89fb76d076e99a4ea31529_r.jpg&&&/figure&&p&随着信息时代的到来，越来越多的工作要求我们长期坐在电脑前。也因此，腰痛几乎成为上班族的通病。&/p&&p&你有多长时间没像下图这样动过啦&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c6b01a1528abc0f66b73bc40e4d25ad8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&227& data-thumbnail=&/v2-c6b01a1528abc0f66b73bc40e4d25ad8_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&许多人对于腰痛的了解仅限于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词，却并不能理解其中原理，也不知道该如何运动。盲目按照某些训练法进行训练，反而可能因训练不得当或不对症使得状况更糟。&/p&&p&腰痛实在是一个太广阔的话题，今天，我们就来针对【久坐腰背酸痛】和大家谈谈处理思路与运动训练推荐。&/p&&p&&b&文章导读&/b&&/p&&p&一、疼痛是怎么产生的&/p&&p&二、久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉&/p&&p&三、久坐腰痛处理思路之4点注意事项&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&疼痛是怎么产生的 &/b&&/p&&p&首先，我们先来简单为大家解释一下，疼痛感究竟是什么，它是怎么产生的呢？&/p&&p&疼痛是一种情感，它是我们人体内的奇妙化学反应。当我们的身体出现问题，比如腰部肌肉“不堪重负”了，神经系统会将这个信息，通过化学和电信号的方式传递到大脑里，大脑就放出警报，让我们清楚自己的腰部出现问题，存在一些不太好的神经递质。&/p& &p&因此，我们要做的就是怎么避免被这些神经递质骚扰——“捂住耳朵”或是“关掉声源”。所谓“捂住耳朵”就是封闭末梢神经的信息接收，一些止疼药、针剂的原理既是如此；“关掉声源”就是不再产生坏的神经递质，这就是我们将在本文中为大家分享的，处理疼痛和不适的思路，希望能带来启发。&/p&&p&对于久坐腰背痛，网上也有很多流传的资料，拉伸、腰背运动都可以起到一定效果。&b&那么，作为专业的康复机构，我们在临床处理中是怎么做的呢？有哪些容易忽视或特别需要注意的地方呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉 &/b&&/p&&p&在腰背痛锻炼中，我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而&b&「竖脊肌」&/b&、&b&「多裂肌」、「腹横肌」&/b&却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼，或是治疗师进行手法处理时，都需要格外注意这三块肌肉的训练。&/p&&p&我们来看一下这三块肌肉的解剖结构。&/p&&p&&b&▲ 竖脊肌&/b&&/p& &p&竖脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后缘、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于颈、胸椎棘突、横突、肋角和颞骨乳突。&/p&&p&起点固定，竖脊肌可以使躯干后仰、其中髂肋肌还可以使躯干同侧侧屈、同侧旋转。止点固定可以使整个骨盆前倾。&/p&&p&&b&▲ 多裂肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-9f5e25c8fde65b34120fc1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-9f5e25c8fde65b34120fc1_r.jpg&&&/figure&&p&多裂肌由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至第四颈椎。起点位于脊椎两侧，方向向棘突。胸椎段起于横突和腰椎段起于乳突。&/p&&p&深层多裂肌耐力性稳定能力变差，表层的竖脊肌就要不堪重负。&/p&&p&&b&▲ 腹横肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cc41a8ada54b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&p&腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。向下以腱膜止于腹白线。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&久坐腰痛处理思路 | 二&/b&&/p&&p&针对久坐办公党、白领、司机等腰痛高发人群，在此总结一下我的治疗经验。我将其总结为以下四点：&/p&&p&&b&第一，观察客户是否存在骨关节“错位不正”。&/b&&/p&&p&骨架不正即说明软组织很可能存在失衡现象。身体力线不通畅。应力就容易集中到一处或者几处。而我们知道，骨盆的骨性结构由骶骨尾骨和双侧髂骨、坐骨、耻骨组成。&b&骨盆上最主要的关节是骶髂关节。&/b&&/p& &p&&b&△ 骨盆解剖示意图 &/b&&/p&&p&举例来说，如果左侧髂骨相对旋后、右侧髂骨相对旋前，右侧髂后上棘相对比左侧高，那么可能在右侧髂后上棘处存在软组织挤压，或者左侧附着在髂骨后缘的肌肉存在相对过高张力。因此，我们可以选择优先处理骨关节的“错位不正”。正所谓“筋柔骨正痛病除”，力线通畅，气血才能通畅。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们应该怎么处理呢？这里为大家分享具体操作过程——&/p&&p&&b&双手拇指按在髂前上棘食沿着髂肌上缘，其余三指贴着髂骨测量骨盆是否存在过度前后倾、侧倾或者髂骨是否有相对旋转。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对骨关节错位的情况，可以通过整脊正骨手法直接调整骨关节的错位情况；或者通过MET肌肉能量技术——以骨盆侧倾矫正举例，可以训练较高侧的臀中肌、臀小肌；或对于髂骨的前后旋，则可以利用臀大肌、髂腰肌等拉长位的等长收缩方式，间接纠正骨关节的错位情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&除此以外，还要注意正确的坐姿，给脊柱一个舒适的生理曲度状态。&/b&很多人都认为自己坐姿挺正确的，但你真的知道正确的坐姿应该如何吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&看下图，这才是标准的坐姿&/p&&figure&&img src=&/v2-a1b0e1228e58afa9aef7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&/v2-a1b0e1228e58afa9aef7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，加强「多裂肌」的训练。&/b&&/p&&p&腰背痛中最容易产生不适的就是我们的表层肌——竖脊肌。很多腰背痛患者都会感觉竖脊肌僵硬，但经简单的按摩很难让这块肌肉放松下来。 &/p&&p&在前面我们讲述过竖脊肌的解剖结构，而其主要作用是负责运动或爆发。因此，如果单靠「竖脊肌」工作，拽着我们的躯干来维持长时间坐姿，它是很难承受这样的“重任”。对于正常人而言，脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势。&/p&&figure&&img src=&/v2-af015aa73648_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-af015aa73648_r.jpg&&&/figure&&p&但对长期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地运用，控制多裂肌离心收缩能力不足（洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因），使得「竖脊肌」过度使用而劳损、&/p&&p&那么，我们应该怎么训练「多裂肌」呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-8d9ca4ccb6bfda7469b00_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&291& data-thumbnail=&/v2-8d9ca4ccb6bfda7469b00_b.jpg& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&△ 动作指导：脊近完美运动康复师-吴海翔 &/p&&p&多裂肌的训练要遵循&b&缓慢匀速的轻重量训练方式&/b&。&b&坐姿缓慢弯腰&/b&是较为基础，且能够激活并锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。我们可以通过弹力带横向对腰骶部施加较小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。&/p&&p&&b&第三，加强核心的训练。&/b&&/p&&p&有些腰部不适的人会使用护腰或者腰带，有的康复师也会建议如此。但我的观点是，急性期可以使用护具来进行机械固定保护，但对于久坐办公人群，还是不应依赖外部支具，而是可以训练好我们人体的“腰带”——「腹横肌」。&/p&&p&久坐会导致控制「腹横肌」收缩变差，训练好「腹横肌」可以更好地保护腰部软组织，同时腹压的建立亦能减轻腰椎的压力。&/p&&p&腹压需要完善我们的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外围的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸训练、盆底肌训练、膈肌训练可以帮助我们很好地控制腹压力，减轻腰椎的压力和腰背部肌肉的劳损。&/p&&p&&b&▼ 呼吸训练&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a78f71f862a51e25cf98c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&326& data-thumbnail=&/v2-a78f71f862a51e25cf98c_b.jpg& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&双手掐住腹部给腹肌较小的阻力，想象腹腔是一个气球，吸气时将气球充满，呼气时将气球的气放掉。&/p&&p&&b&▼ 腹横肌训练&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d747c18cfc580d687130_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&453& data-thumbnail=&/v2-d747c18cfc580d687130_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-d747c18cfc580d687130_r.gif&&&/figure&&p&训练者保持姿势固定，我们给训练者一个由中间向两边分开的阻力，训练者进行抗阻练习。&/p&&p&&b&第四，骨盆、腰腹部肌肉的训练。&/b&&/p&&p&“健康的身体需要健康的大脑去支配。”训练我们骨盆周围的肌肉，特别是腰腹部肌肉，能够恢复骨盆、腰椎的活动幅度和增强其活动能力，这也是训练大脑控制腹部肌肉收缩和维持正常张力的过程。 &/p&&p&这部分训练我们在之前的文章中提到过很多，这里给大家列举几个经典的练习动作供参考—— &/p&&p&&b&▼ 臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&210& data-thumbnail=&/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_r.gif&&&/figure&&p&&b&▼ 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-590e09cc5cb2b0285076_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&▼ 健身球&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-21badf1938ddf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&388& data-thumbnail=&/v2-21badf1938ddf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/v2-21badf1938ddf_r.gif&&&/figure&&p&康复训练的重要性是不言而喻的&/p&&p&希望我们都可以把自己的身体&/p&&p&训练得像Michael Jackson一样控制自如！&/p&&figure&&img src=&/v2-59eb78484d8afd262cad477_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59eb78484d8afd262cad477_r.jpg&&&/figure&&p&&b&来源：脊近完美
作者：吴海翔 转载已获得授权。&/b&&/p&&p&&b&相关推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&
随着信息时代的到来，越来越多的工作要求我们长期坐在电脑前。也因此，腰痛几乎成为上班族的通病。你有多长时间没像下图这样动过啦 许多人对于腰痛的了解仅限于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词，却并不能理解其中原理，也不知道该如何运动。盲目按…
&figure&&img src=&/v2-2a57ae5a195daf44cbe0c7_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&390&&&/figure&女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。&p&女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。&/p&&p&今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e7ab27473_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&259&&&/figure&这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师不打诳语，仔细阅读，认真操作，一起来迎接自己的美美的大长腿吧！&/p&&br&&br&&br&&b&第一
十分钟瘦大腿&/b&&br&&br&&br&&b&先给大家树立起信心。&/b&&br&&br&很早之前我们还开了一个瘦腿课程，大家在操作的十几分钟里大腿都有瘦下来，最多的2.3厘米，最少的0.7厘米。&br&&figure&&img src=&/059fc9f40e3a9dbc900ef1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/059fc9f40e3a9dbc900ef1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7aebb325babfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/7aebb325babfc_r.jpg&&&/figure&&br&开了课程后，我认识的一个女生看到了我们的效果对比，她在家也自己尝试。（半年前我也告诉过方法，她一直没试......委屈脸...)&br&&br&&b&尝试后效果很赞：&/b&&br&&figure&&img src=&/172e4a208c63ab31ee0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/172e4a208c63ab31ee0b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&她又推荐给了自己的闺蜜：&/b&&br&&figure&&img src=&/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&效果还不错吧，先树立信心，然后信心满满的一起来瘦腿吧！&/b&&br&&b&下面是具体操作流程：&/b&&br&&b&..................................................................................................................&/b&&br&&b&具体流程我将从以下几个方面来讲：&/b&&br&&b&一 瘦大腿的理论基础。&/b&&br&&b&二 瘦大腿的具体操作方法。&/b&&br&&b&三 给大家附上具体操作视频。&/b&&br&&b&..................................................................................................&br&&/b&&br&&p&&b&一 瘦大腿的理论基础。&/b&&/p&&p&很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。&/p&&br&&p&大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。&/p&&p&股骨和肌腱肯定是减不下去的。&/p&&p&要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。&/p&&p&那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。&/p&&br&&p&于是乎，我需要另辟蹊径。&/p&&p&研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。&/p&&p&当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！&/p&&figure&&img src=&/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_r.jpg&&&/figure&&p&所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。&/p&&br&&br&&p&&b&二 瘦大腿的具体操作方法。&/b&&br&&/p&&p&步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：&/p&&p&&b&1&/b& 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了划线标记）：&/p&&p&&b&左腿操作前48.6cm&/b&&br&&/p&&p&&b&右腿操作前49.4cm&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2 好的，我们正式开始处理&/b&&/p&&p&用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。&/p&&figure&&img src=&/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_r.jpg&&&/figure&&br&3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧、大腿内侧各2分钟。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ab36e5fbfdcd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ab36e5fbfdcd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&4 充分拉伸大腿前侧、大腿前外侧20秒，抗阻6秒。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-78bcff134f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-78bcff134f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_r.jpg&&&/figure&6 六次离心收缩练习。&/p&&figure&&img src=&/v2-a09061bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a09061bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&OK,十分钟搞定。&/p&&br&&p&请看操作后左右腿维度：&/p&&p&左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm哦哦哦！（此处应该有掌声）&/p&&figure&&img src=&/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&右腿对比，无明显变化。&br&&br&&b&三 视频演示，为方便大家操作，来看看具体操作过程细节和注意事项吧。&/b&&br&&br&&a href=&/?target=http%3A///page/y/z/e/y0192ixw0ze.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十分钟瘦大腿-高清观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&是不是有点小激动，想迫不及待的试一试！试完后，记得一定要看视频认真操作。&br&&br&PS：大家肯定还关心会不会反弹的问题，一周三次操作，效果还不错。中长期效果实验我们一起来探究。&br&&br&另外想要大腿肌肉有力量并且细，可以进行系统的肌力训练，让大腿肌肉既细又紧致。&br&&br&&b&在操作完之后，如果的的大腿瘦了，快在评论区告诉明威老师吧！&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-cd5f038e1e6d915d588a9dd9e973794d_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&第二 如何快速瘦小腿呢？&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/b&&/li&&/ul&&br&&b&&br&&br&1 先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&/b&&br&&br&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&br&&br&&figure&&img src=&/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&&b&2 咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&/b&&br&&br&如果你是右边抬起比较低或者紧，说明你这侧的腘绳肌比较紧，很影响你的腿型，&b&首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&/b&&br&&br&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是：&br&&figure&&img src=&/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或&br&&figure&&img src=&/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带&br&&br&而要注意脚踝要做内翻。&br&&figure&&img src=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3
那左侧小腿应该如何处理呢？&/b&&br&&br&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&br&&br&&figure&&img src=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&/figure&&br&然后外翻拉伸左侧小腿后侧&br&而注意要脚踝外翻：&br&&br&屈膝拉伸&br&&figure&&img src=&/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&&/figure&伸膝拉伸&br&&figure&&img src=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&&/figure&OK，步骤就这么多，我知道你看一篇可能没看太懂，再仔细研究一下吧，千万不要小瞧这几个动作呢。&br&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师…
关于如何正确使用泡沫轴瘦腿？如图：&/p&&br&&p&&b&一、泡沫轴双腿前侧放松&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-32e3b2fbad6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-32e3b2fbad6_r.png&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；&/p&&p&2、大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。&/p&&br&&p&&b&二、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-635dd8d685f59ac53fb8f_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-635dd8d685f59ac53fb8f_r.png&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；&/p&&p&2、左腿前侧置于泡沫轴上，右腿置于左腿上，进行滚动；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；&/p&&p&4、做完左边再做右边。&/p&&br&&p&&b&三、泡沫轴单腿外侧放松（左/右）&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-c758ddcbdde75a8bbcf22_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-c758ddcbdde75a8bbcf22_r.png&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方；&/p&&p&2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；&/p&&p&4、做完左边再做右边。&/p&&br&&p&&b&四、泡沫轴双腿外侧放松（左/右）&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-bb7d0edfef4d9a5b5924f4a_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、侧卧于垫上，左臂支撑身体，双腿并拢；&/p&&p&2、左腿大腿外侧放在泡沫轴上，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；&/p&&p&4、做完左边再做右边。&/p&&br&&p&&b&五、泡沫轴双腿后侧放松&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-9228249edb8f95e278987fab5847e76a_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/v2-9228249edb8f95e278987fab5847e76a_r.png&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、双臂在身体后侧支撑，双腿伸直；&/p&&p&2、将双腿后侧放在泡沫轴上滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。&/p&&p&&b&六、泡沫轴单腿后侧放松（左/右）&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-8828226eda27cceddadaa1fb9e925360_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-8828226eda27cceddadaa1fb9e925360_r.png&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、双臂在身体后侧支撑，左大腿后侧置于泡沫轴上；&/p&&p&2、右腿置于左腿上，将左腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。&/p&&p&4、做完左边再做右边。&/p&&br&&p&&b&七、泡沫轴小腿放松&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-95d7f5f7ec93deb9ec885_b.png& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、双臂在身体后侧支撑，小腿后侧置于泡沫轴上；&/p&&p&2、将小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。&/p&&br&&p&&b&八、泡沫轴单侧小腿放松（左/右）&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-95d7f5f7ec93deb9ec885_b.png& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p& 动作要领：&/p&&p&1、双臂在身体后侧支撑，左小腿后侧置于泡沫轴上；&/p&&p&2、右侧腿置于左腿上，将左小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；&/p&&p&3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；&/p&&p&4、做完左边再做右边。&/p&&br&&p&&b&九、泡沫轴小腿前侧放松&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-bd507d84d5a26ea6e85fe_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/v2-bd507d84d5a26ea6e85fe_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&附上使用泡沫轴的注意事项：&/b&&/p&&p&1、滚动过程中如果遇到疼痛部位，应在痛点处停留20-30秒，直至疼痛度明显减弱，但时间不宜过长；&/p&&p&2、滚动过程中应保持正常呼吸，不要憋气；&/p&&p&3、注意保持身体收紧，滚动速度不要太快。&/p&&br&&p&有收获请点赞，比心~&/p&
关于如何正确使用泡沫轴瘦腿？如图： 一、泡沫轴双腿前侧放松 动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；2、大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 二、泡沫轴单腿前侧放松（左/右） 动作要领：1、屈双臂…
&figure&&img src=&/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&h2&今天的文章，我要从这个“有故事的西红柿“开讲&/h2&&blockquote&&strong&
万&/strong&能的造物主（爱谁谁），创造了这世上的动物和植物，我们属于前者，被创造出了双腿和双脚让我们行走，去探索这个世界。刚出生的北鼻为什么总是哭闹，因为他还不具备这个能力，他着急，所以从翻身到爬到跪再到站立和行走，每一个进步其实都是为了&/blockquote&&figure&&img src=&/81c7e73e94b8c847928c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/81c7e73e94b8c847928c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&“我要看的更远！我要看见全世界啊！”&/strong&&p&然后他每天不断的走啊跑啊跳啊，越来越强壮有力，高大威猛，这很好。&/p&&p&但是看看我们现在的生活，每天大部分的时间都&strong&坐&/strong&在办公室，吃饭有外卖，出门上Uber，回家北京瘫。你的髋关节就像被捆住了一样，你的屁股越来越大（你偶像哈登？），&strong&髋关节和下肢的灵活、力量越来越差&/strong&。&figure&&img src=&/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/b4fb430d67c783d5a6f61eb046179fed_r.jpg&&&/figure&所以为什么说现在好多坐办公室的人群有很多下肢的问题？因为&strong&你违背了造物主的初衷了啊！&/strong&（说的邪性就对了，让你不重视）所以，&strong&赶紧迈开腿，不然你慢慢就退化成了&figure&&img src=&/2bdf7df3ff6a236a547a8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/2bdf7df3ff6a236a547a8_r.jpg&&&/figure&&/strong&如图所示。END。&br&&/p&&/blockquote&&p&以上纯属扯淡，北京贫，就是想告诉大家——&/p&&h2&&b&要注意髋关节的活动度，因为现在的工作方式和生活习惯，忽视了很多身体原本的功能！我们被创造出来是用双腿行走的，而不是找个坑儿坐里面的，你违背了造物主的初衷了啊！！&/b&&/h2&&p&所以今天总结了一些髋灵活性的练习分享给大家。下肢、髋、骨盆、躯干联系紧密，注意在训练时考虑周全。那么开始吧，&strong&GO！&/strong&&/p&&h2&Stride with Torso Rotation&/h2&&p&&strong&A standing self-stretch to improve mid-spine and hip mobility and single leg stance in the hurdle pattern.&figure&&img src=&/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ef5a15fbf582d24e965a658be3dbac47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/699c5ab9fca6edb7bdab6bc00273d5af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/6f310d379982bebccf2d2ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/6f310d379982bebccf2d2ce_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&Stand tall with one leg on the table.
The hip, knee, and ankle of the up leg are all in line.
The foot on the ground is pointing straight forward.
Put the hands over the head and rotate toward the up leg, maintain a tall spine as well as hip, knee, and ankle alignment. &/p&&p&很好的动作，单腿站立，保持身体呈一条直线，一侧腿屈髋屈膝踩在治疗床上。伸展双臂过头，朝放在治疗床上腿的方向旋转，增加脊柱中下段和髋关节的活动度。注意你支撑腿的髋膝踝保持在同一直线。&/p&&h2&Stride with Hip External Rotation&/h2&&p&&strong&A standing self-stretch to improve hip mobility and single leg stance in the hurdle pattern.&figure&&img src=&/5cfb28fe65b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5cfb28fe65b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/16e217b67d937b6d9a6d36b441692baf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/16e217b67d937b6d9a6d36b441692baf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/28d673afa05bf7ea4e005_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/28d673afa05bf7ea4e005_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&Stand tall with one leg on table, the femur is externally rotated, the knee in line with the hip and knee at 90 degrees of flexion.
Place a rolled up towel or pillow under knee on table for relaxation.
Bend the standing leg while keeping a tall spine to stretch the up hip. &/p&&p&这是一个很好的动作，屈髋屈膝同时外旋髋关节，将泡沫轴放在膝关节下舒适的位置，然后支撑腿慢慢向下弯曲，更加充分地拉伸和打开髋关节活动度。&/p&&h2&Active Hip Abduction——仰卧髋外展&figure&&img src=&/a0bdc6db9_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&/h2&&figure&&img src=&/024e1f937bec2d5c86e484b15005b57b_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&372&&&/figure&仰卧，屈髋屈膝，注意将脚尖朝上，保持以上姿势主动髋外展，有点像反过来小狗尿尿的动作。&h2&Assisted Leg Lowering——直腿靠墙钟摆&/h2&&figure&&img src=&/f1e8b363c9cce4768b1a_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&figure&&img src=&/f3fefd7c0f6e7b8faeb71f8_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&351&&&/figure&靠墙，让腿贴在墙壁上，像指针一样滑动，活动我们的髋关节。&figure&&img src=&/631b79dde2a3_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&figure&&img src=&/1abfffe932_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&进阶——主动直腿钟摆，离开墙壁，增加了对躯干稳定的控制。&/p&&p&全程注意动作要有控制，下降，抬起节拍一致。&/p&&h2&Unassisted leg lowering and raise——屈髋屈膝钟摆&/h2&&figure&&img src=&/954ea1cffd992fc344c1_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&/f37aee2cc4_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&figure&&img src=&/1747e21cecb053af236a32b7f76fcbbb_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&349&&&/figure&仰卧，屈髋屈膝，双腿并拢，保持上半身稳定向左右旋转，打开我们的脊柱中下段。全程注意动作要有控制，向左，向右节拍一致（一个慢动作~）&figure&&img src=&/e14b5ec94c3a67a8539186_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&/e14b5ec94c3a67a8539186_r.jpg&&&/figure&进阶——直腿左右钟摆，同样注意要有控制，如果这个动作感觉腰部不适可以退阶到上一个动作。&h2&Band Resisted MR.Climber——弹力带屈髋训练&figure&&img src=&/7e2b67af4c6207fa25ebbb0d5de5d09e_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/7e2b67af4c6207fa25ebbb0d5de5d09e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/623c6dcc3ee5baf1d5acd3_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/623c6dcc3ee5baf1d5acd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bf2e40fcc3_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/bf2e40fcc3_r.jpg&&&/figure&&/h2&&figure&&img src=&/8d926a09e732d_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/8d926a09e732d_r.jpg&&&/figure&&p&动作如图所示，注意&/p&&p&1、直臂在肩关节的正下方。&/p&&p&2、屈髋时躯干要稳定，可以通过呼吸增加躯干稳定性。&/p&&p&3、屈髋时候让膝盖尽量靠近手臂，保持在同一矢状面内活动。&/p&&p&4、肩带力量不足的放弃这个训练。&/p&&p&OK!以上就是今天髋关节灵活性相关的一些不错的训练，至于下肢常见的问题要注意考虑髋的参与！如果有问题可以咨询和预约治疗。同时希望大家多练习多交流多关注我的公共号！——FRANK韩福绪&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/xDqehlXERwg4rRHl92-W& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/xDqehlX&/span&&span class=&invisible&&ERwg4rRHl92-W&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&下次将带来肩关节的训练方法！加油！&/p&
今天的文章，我要从这个“有故事的西红柿“开讲 万能的造物主（爱谁谁），创造了这世上的动物和植物，我们属于前者，被创造出了双腿和双脚让我们行走，去探索这个世界。刚出生的北鼻为什么总是哭闹，因为他还不具备这个能力，他着急，所以从翻身到爬到跪再…
&p&&b&髋关节与臀大肌激活&/b&&/p&&p&&b&
----------激活你最主要的驱动肌&/b&&/p&&p&跑，走，跳或深蹲？你的髋关节都在做着大部分的工作。但是由于现代的生活，很多人让髋关节失去了他本身的能力。这就是为什么在Prehabilitation项目中，髋关节与臀大肌的激活是重要的组成部分。&/p&&p&&b&主要的驱动肌&/b&&/p&&p&臀部是任何移动项目的驱动肌，这包括像深蹲，跳跃，箭步蹲这些改变高度的。髋关节是身体重力的重心，同时又是脊柱和上肢的基地，因此，髋关节去哪里，身体的其他部分也会跟着去哪里。&/p&&p&&i&髋关节在生物力学上是所有移动运动的本质。&/i&&/p&&p&&b&代偿策略&/b&&/p&&p&我们现在的生活方式导致了运动功能的障碍。“坐”这个姿势会让我们的髋关节一直处在失活的状态，而当我们重新行走，奔跑或跳跃时，我们的髋关节也并没有得到很好的激活，而这些现象使我们出现各种代偿的策略。&/p&&p&&i&久坐会影响神经肌肉连接的作用，从而引起代偿。&/i&&/p&&p&&b&动作的变化&/b&&/p&&p&换句话说，做得越久就会造成髋关节肌肉越失活，这些肌肉与神经的连接将会变得抑制或关闭，而这种神经肌肉连接的抑制会使髋关节肌肉（尤其是臀肌）更难以被激活和保持一定的力量和耐力。结果便是他们的身体开始改变髋关节的生物力学并在运动模式中开始创造各种不同的运动策略。&/p&&p&&i&久坐引起的神经肌肉连接功能的抑制将会改变运动员行走，奔跑，跳跃和深蹲的方式。&/i&&/p&&p&&b&加强神经肌肉连接的功能&/b&&/p&&p&激活练习时用来加强特定肌肉的神经肌肉连接，从而重建生物力学并使动作策略最优化。当身体可以运用合适的生物力学结构时，他将动的更有效率，并用最小的努力最大化力量输出，这可以让运动员更加的接近成功。&/p&&p&&i&通过加强神经肌肉连接，激活练习可以帮助重建生物力学，并使动作策略最优化。&/i&&/p&&p&&b&髋关节激活&/b&&/p&&p&髋关节是一个复合性的关节，有许多不同的肌群需要去激活和加强，下面的激活练习主要是针对臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌），梨状肌，髋关节屈肌，髋关节外展与髋关节内收肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-fe55fdaea01f7_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&b&激活成功&/b&&/p&&p&如果你要进行激活练习，有一个标尺来衡量是否成功是很有必要的。不然，你的努力可能是徒劳无功。&/p&&p&&b&测量的途径&/b&&/p&&p&去检验你是否成功激活目标肌肉，有两个途径：感觉与观察&/p&&p&&b&1）感觉肌肉的激活&/b&&/p&&p&这是一个很直接且简单的方法，问问你自己能不能感觉肌肉工作&/p&&p&&b&2）观察动作&/b&&/p&&p&找一个有着丰富经验的教练从身体排列和姿势的角度去评估你的动作，你的身体排列会告诉你是哪一部分肌肉产生了什么动作，你需要的是一双有经验的眼睛。&/p&&p&Note：感觉是一个相对主观，并且在有准确角度的动作模式下我们的感觉并不是那么准确，因此，最好的方法来测试你激活是否成功是感觉与观察同时进行。&/p&&p&感觉和观察的准确性会随着经验越来越准确，从今天开始，你会一天比一天好。&/p&&p&&b&保护我们的ACL（前交叉韧带）&/b&&/p&&p&由于髋关节肌肉的失活，慢慢的，就会出现一种新的代偿策略，在这种代偿策略中，踝关节的崩塌与足部的过度内翻导致了膝关节吸收了过多的转矩，从而诱发了ACL的受伤。这会使我们跑步，跳跃与深蹲中的ACL的风险增加。踝关节的崩塌经常与我们髋关节的侧稳定性相连接，而这种侧稳定性与我们臀中肌的激活相关。下面的激活训练将有助于激活臀中肌并重构髋膝踝三个关节的生物力学。&/p&&p&&i&激活髋关节肌肉有助于保护膝关节和踝关节的生物力学，从而预防了非接触性前交叉韧带损伤。&/i&&figure&&img src=&/v2-fae3dde537c69a705845_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-fae3dde537c69a705845_r.jpg&&&/figure&&b&十度的髋关节伸展&/b&&/p&&p&当你在走路，亦或是跑步的时候，你的身体是有十度左右的伸展的，这意味着当脊柱是中立且稳定的时候，你的髌骨需要通过骨盆的中线。&/p&&p&髋关节伸展缺乏的一个常见代偿是腰椎的过度伸展，在步行，跑步和跳跃等动作中腿部后踢的过程中，人们为了将腿向后摆动，会破坏脊柱的稳定性。不然，人们就会过度使用踝关节和小腿来帮助髋关节的伸展。&/p&&p&&i&激活练习可以帮助提高髋关节的伸展，并消除在行走，跑步与跳跃等动作中生物力学的错误。&/i&&/p&&p&&b&从软组织的治疗开始&/b&&/p&&p&在开始任何的激活练习之前，做一些髋关节的软组织治疗来提高我们的关节活动度（ROM）和我们组织应激性的修复。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-2b39b1ad8d10d764dd2bd5ea_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&317&&&/figure&目标区域：髋关节&/p&&p&坐在泡沫轴上且轻轻的滚，你需要滚动的是整个髋关节（上至骨盆的顶部，下至我们腘绳肌与骨盆的连接处） &/p&&p&当髋关节滚完之后，缓慢的将膝盖指向一边，这样我们髋关节在泡沫轴上的角度就变了。逐渐的改变膝关节的位置将有助于在髋关节不同的位置上施压，而这会加强我们的作用。&/p&&figure&&img src=&/v2-f256f3bebe2fec6a6093ef_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&目标区域：梨状肌&/p&&p&在髋关节伸出，我们的梨状肌也被称为是行走的肌肉，这是一块连接着股骨与骨盆的很小的肌肉，梨状肌可以帮助髋关节伸展，并在你行走或者奔跑的时候向后跨步。 &/p&&p&坐在泡沫轴上，并使你一侧的踝关节放置在另一侧的膝关节上，当向前和向后滚动时，轻轻的旋转我们的髋关节，你的身体朝向脚离地的那一侧，你应该可以感觉到泡沫轴按压到你软组织的深面。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-89bf1dc58df98d6b68f64f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&b&目标区域：髋关节与大腿侧面&/b&&/p&&p&躺在泡沫轴上方，将你的髋关节转动90度，慢慢的从髋关节向下滚动到膝关节，并在这个过程中慢慢的转动。 &/p&&p&你将使你的压力作用于你大腿外侧的股外侧肌，还有髂胫束（IT band），这些软组织结构由于髋关节和踝关节的不稳定和灵活的的缺失而过度使用。因此，当你在做泡沫轴时，如果这些部位变得敏感且不舒服，你就需要在你的计划中加入更多的针对髋关节和踝关节稳定性的训练。&/p&&figure&&img src=&/v2-2bdae936c5d3be55f1c9f5dd_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&p&&b&目标区域：股四头肌与髋关节屈肌&/b&&/p&&p&俯卧在泡沫轴的上方，并使泡沫轴接触大腿，缓慢的滚动，并在整个过程中缓慢的转动。 &/p&&p&对于那些久坐或者经常穿高跟鞋而使股四头肌和髋关节屈肌紧张的人，需要很好的去放松我们的股四头肌和髋关节屈肌。由于臀部的失活，股四头肌和髋关节屈肌在跑步和箭步的过程中被迫去做更多的工作且受到更大的压力。&/p&&p&&b&激活练习 Floor-work&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-687d80bfb39fba7a1cd88_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&323&&&/figure&Tabletop Heel Lift&/b&&/p&&p&手膝跪姿，腕关节在肩关节下，膝关节在髋关节下，为了保持中立并且稳定的脊柱，吸腹激活腹肌并保持脸部平行于地面。然后，将一侧脚后跟尽可能高的举向天空，过程中保持脊柱中立位与膝关节90度，在动作过程中不要让背部塌陷，同时保证腹部收紧。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-e2fdf2bc_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/v2-e2fdf2bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&Hip Hike&/b&&/p&&p&侧躺在地面上，肘关节，髋关节与踝关节呈一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推起至肩关节肩关节，髋关节和踝关节在一条线上，然后下放我们的身体重复数次，这个练习可以帮助我们去激活我们大腿侧边的臀中肌。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-a35643ccf1efc414ca5b8e69e235a72c_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/v2-a35643ccf1efc414ca5b8e69e235a72c_r.jpg&&&/figure&Bridge March&/b&&/p&&p&仰卧位，膝关节90度，脚前掌离地，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线，然后屈一侧髋关节，在此过程中，确保髋关节不会下落，如果髋关节下落则说明髋部不稳定，保持脊柱中立位。&/p&&p&&i&10-15reps/侧&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-0e28919a6dbc0ee0f0666f_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/v2-0e28919a6dbc0ee0f0666f_r.jpg&&&/figure&Side Plank Hip Abduction&/b&&/p&&p&侧躺，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推至空中直至肩髋膝踝关节在一条直线，维持此姿势的稳定，我们抬起上侧的下肢并下放几次。不要失去髋关节的稳定（下坠或向后旋转），保持脊柱中立位，并在控制下做动作，这个练习可以激活臀中肌，以此来保护ACL。&/p&&p&5-10reps/侧&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-b4812dbdba6eebd_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/v2-b4812dbdba6eebd_r.jpg&&&/figure&&b&Single-Leg Bridge&/b&&/p&&p&仰卧，膝关节90度，前脚掌离地。将一侧下肢拉至躯干，并抱紧膝关节。另一侧下肢将髋关节推至空中直至膝关节与肩关节在一条直线上，然后缓慢下降髋关节并重复数次。避免下背部弓背或过度伸展，为了预防骨盆滚动，胸侧膝关节用力收紧。这个动作可以激活臀大肌，臀小肌与梨状肌。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e5fa2ff67f50ff6639ecdac1a1ff82a8_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/v2-e5fa2ff67f50ff6639ecdac1a1ff82a8_r.jpg&&&/figure&&b&Spider-man lunge&/b&&/p&&p&平板支撑（双手双脚撑）姿势，手的间距与肩同宽，肩髋踝一条直线，面部平行于地面，然后将一侧下肢向前迈步至同侧上肢的外侧，然后将下肢收回至原有的位置，交替。这个动作可以激活臀中肌与我们的髋关节屈肌。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-f554dd08c58fe9788bbb78be_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/v2-f554dd08c58fe9788bbb78be_r.jpg&&&/figure&&b&Single-Leg Bridge Off Roller&/b&&/p&&p&与Single-Leg Bridge一样的姿势，不同的是骨盆下方会放置泡沫轴或者瑜伽砖，将一侧下肢拉至躯干，并抱紧膝关节。另一侧下肢将髋关节推至空中直至膝关节与肩关节在一条直线上，然后缓慢下降髋关节并重复数次。避免下背部弓背或过度伸展，为了预防骨盆滚动，胸侧膝关节用力收紧。这个动作可以激活臀大肌，臀小肌和梨状肌。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-ccbda872cda66b4c73d85e6adae4cdd5_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&/v2-ccbda872cda66b4c73d85e6adae4cdd5_r.jpg&&&/figure&Leg Lowering&/b&&/p&&p&仰卧位，屈髋90度，手臂放在两侧，伸直双膝，踝关节在髋关节上方，然后，有控制的放下一侧下肢至地板，然后再举起至原来的位置，在整个动作过程中保持你的髋关节和躯干的位置，这个训练将可以激活你的髋关节屈肌。髋关节屈肌与加速息息相关。&/p&&p&&i&10-15reps/侧&/i&&/p&&p& 激活练习-resistance bands&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-f5fbd9b776a3_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-f5fbd9b776a3_r.jpg&&&/figure&Clams&/b&&/p&&p&侧躺，弹力带绑在大腿上，尽可能的靠近膝关节。为了达到最好的效果，将躯干紧贴墙壁，并使髋关节与脚底也靠紧墙壁。然后将膝关节打开，并保持足底部贴墙，保持脊柱中立位，动作幅度在控制下做的尽可能的大，并在控制下慢慢合上膝关节。这个练习可以帮助我们激活臀中肌，以用来保护ACL。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-8a0d2e0bfcddc_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-8a0d2e0bfcddc_r.jpg&&&/figure&Assisted Leg Lowering&/b&&/p&&p&仰卧位，屈一侧髋关节至90度，并用弹力带绑紧该侧前脚掌，伸直双侧膝关节，并确保举起一侧的下肢踝关节在髋关节上方，然后，举起另一侧下肢，并有控制的下放至地面，在这个过程中保持躯干和髋关节的位置，这个动作可以激活你的髋关节屈肌。&/p&&p&&i&5-10reps/侧&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-50bbaa73f6afaed95da23a6dd52ced6d_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-50bbaa73f6afaed95da23a6dd52ced6d_r.jpg&&&/figure&Air Squat with Bands&/b&&/p&&p&站姿，双脚开立，与肩同宽，膝关节上方加弹力带，然后深蹲，髋关节尽可能的低然后回到站立位，重复几次，为了激活髋关节的肌肉在每一次的动作中将膝盖向外来抵抗我们的弹力带。&/p&&p&&i&10-15reps&/i&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-3bbb499e00914b6ccfa46_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-3bbb499e00914b6ccfa46_r.jpg&&&/figure&Band Walks：Forward&Lateral&/b&&/p&&p&运动姿站立，双脚与肩同宽，并将弹力带放置在尽可能靠近膝盖的位置，然后，保持足部间距的同时，向前行走，再向后行走，接着像侧边行走几部。迈步尽可能的远再回到原来的位置。这些训练可以激活臀中肌，并保护我们的ACL&/p&&p&&i&10-20steps/direction&/i&&/p&&p&&b&Standing&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e6a7d99e13ee23f69d429de43cab5a00_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/v2-e6a7d99e13ee23f69d429de43