&&&马拉松训练宝典（世界影响力巨大的《跑者世界》历时3年倾力奉献...
自营订单满39元（含）免运费
不足金额订单收取运费5元起
邀请好友参加吧
版 次：1页 数：字 数：印刷时间：日开 本：12k纸 张：胶版纸包 装：平装是否套装：否国际标准书号ISBN：7丛书名：湛庐文化跑步系列图书所属分类：&&
下载免费当当读书APP
品味海量优质电子书，尊享优雅的阅读体验，只差手机下载一个当当读书APP
本商品暂无详情。
当当价：为商品的销售价，具体的成交价可能因会员使用优惠券、积分等发生变化，最终以订单结算页价格为准。
划线价：划线价格可能是图书封底定价、商品吊牌价、品牌专柜价或由品牌供应商提供的正品零售价（如厂商指导价、建议零售价等）或该商品曾经展示过的销售价等，由于地区、时间的差异化和市场行情波动，商品吊牌价、品牌专柜价等可能会与您购物时展示的不一致，该价格仅供您参考。
折扣：折扣指在划线价（图书定价、商品吊牌价、品牌专柜价、厂商指导价等）某一价格基础上计算出的优惠比例或优惠金额。如有疑问，您可在购买前联系客服咨询。
异常问题：如您发现活动商品销售价或促销信息有异常，请立即联系我们补正，以便您能顺利购物。
当当购物客户端手机端1元秒
当当读书客户端万本电子书免费读最简单的马拉松训练法-亚索800
&&&&你一定听过各式各样提升跑步的训练法，门坎跑、巡航间歇、法特雷克、超档跑...，光是要搞懂这些练习的强度、休息、时间、距离、趟数等方法已不易，更何况要在训练课表中加入这些练习，跑者如果没有专业人士指导，往往会觉得这些训练法窒碍难行，到头来还是原地踏步。爱跑的你一定想，如果有一种简单易懂又有效的的训练方法，能显著提升成绩，那该多好？
&&&&1、什么是“亚索800”？
&&&&简单来说，“亚索800”训练法就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。
&&&&亚索800训练法在千禧年过后流行与美国，原因就在于它简单好操作，且多半都能得到显著的体能进展。当时的美国正出于第二波跑步热潮，越来越多的业余选手参与到马拉松比赛中来。
&&&&发明这个训练法的是美国《跑者世界》（Runners
World）杂志编辑、本身也是一位优秀跑者的巴特·亚索（Bart
Yasso）。最开始并没有正式名称，后来随着训练的人越来越多，大家便用发明者的名字来称呼这种训练法。
&&&&2、“亚索800”怎么练？
&&&&第一步是找出你的马拉松目标，接着将目标成绩（小时/分钟）换成跑800公尺的目标配速（分钟/秒数），并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800公尺间歇训练，其余的时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。
&&&&第一次开始亚索800时，趟数可以从3-4趟开始，每趟以目标配速快跑800公尺后，用同等于快跑的时间慢跑恢复后随即再开始下一趟，循序渐进、逐周加到10趟上下，若能在赛前2周完成10趟亚索800，那你就能以目标配速完成马拉松。
&&&&举例而言，如果你的马拉松目标是3小时30分，在比赛日前2个月开始用每趟3分30秒的时间跑亚索800（3:30'/800m，相当于105'/400m，或是4:22'/km），每趟之间慢跑恢复3分30秒；从4趟开始，每周加一趟，若有定期安排长距离练跑，并在赛前两周可以跑完十趟3:30'的亚索800，则你就具备了3小时30分跑完马拉松的能力。
&&&&亚索800的操作方式总结如下：
&&&&①以马拉松目标配速（时/分）订出亚索800配速（分/秒）。
&&&&②以亚索800配速进行800公尺间歇，每趟快跑后以同等时间慢跑恢复，接续进行完成练习。
&&&&③从赛前2-3个月、3-4趟开始训练，试着在赛前两周加到10趟。
&&&&④特别注意维持定期的长距离练跑，其余时间搭配规律的轻松跑或慢跑即可。
&&&&3、“亚索800”效果如何？
&&&&随着业余跑者的水平稳步提高，亚索800训练法的神秘光环渐渐退去。它和我们平时所说的间歇跑、强度跑在训练效果上大同小异。不过亚索800的一大优点就是：简单直白。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少“黑话”，让训练回归跑步本身。
&&&&另外，在实践亚索800的同时，注意平时的慢跑积累基础跑量同样重要。只有双管齐下才能保证高质量完赛马拉松。
&&&&以半马目标2小时为例，对应“亚索800”接近每组800米以4分15秒（配速5&19&P）左右完成，每组中间休息4分15秒。第二周亚索训练日完成5组、第三周5组…直到第七周完成10组。相比通过配速、心率、最大携氧量、乳酸门槛值、复杂的间歇跑…亚索800要简单的多。
&&&&4、“亚索800”的概念听起来是否很棒？
&&&&一种观点认为，“亚索800”只算是训练中挺不错的组成单元，与间歇跑大同小异，它更倚重训练者身体的最大携氧系统。
&&&&以全马目标3小时的业余高手跑者来说，亚索800时的配速比参赛配速要快上半分钟多，更像是对中等距离跑中的速度训练——“亚索800”可以让你更快的达到速度巅峰。而马拉松则更依赖的是有氧能力，在乳酸门槛值以下的配速跑完42公里，更倚重长久有氧训练积累起来的能力。
&&&&“亚索800”确实能让你跑的更快，但对应的最糟糕情况可能是5公里能轻松跑进25分钟，全马却进不了4。“亚索800”训练法越到后期，也越会对期望马拉松有所突破的跑者带来一些不太好的影响。想通过亚索800训练在全程马拉松项目上有好成绩，其实也非常依赖长距离的训练质量，这里面亚索800未必有有氧跑、长距离的作用来的明显。
&&&&半程马拉松相比全马来说对有氧的要求要低一些，有氧能力不足后半程付出的代价较马拉松小的多。不过对跑者来说，保证当前的训练量，同时避免受伤才是最重要的。
5、亚索800真的这么厉害？这个看似再简单也不过的训练逻辑的秘密究竟为何？
&&&&亚索800说穿了一点也不稀奇，且有运动科学理论基础，并非凭空捏造的偏方。注意到了吗？亚索800在赛前3个月开始进行，每趟800公尺搭配1:1的恢复时间，其实就是提升最大摄氧量（VO2max）的间歇（Interval）训练，以完整的训练周期来说，赛前3个月（12周）正好也是进入进展期（build），适合开始间歇训练提升体能的时刻。
&&&&Yasso与Burfoor厉害的地方在于归纳出800公尺间歇与马拉松目标配速在时间上恰巧可以相互转换的逻辑，我们试着来推算看看，依照耐力网透过比赛成绩推算最大摄氧量VDOT（跑力值）的训练配速建议来看，可得到以下的结果：
&&&&如上图，依照赛事目标所推算的亚索800配速，和理论计算出来的间歇配速几乎完全吻合，也难怪Yasso让这简单的800公尺间歇训练成为如此神奇的特效药。对于大部分的跑者来说，确实执行亚索800的训练安排，的确可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水平，不失为市民跑者容易操作、且可以收到训练成效的方法，但马拉松成绩是否能因此达标，除了最大摄氧量心肺适能到位，也别忘了马拉松最根本的基础，也就是长距离练跑和规律的跑量，毕竟基础体能不够，心脏再大颗，到最后手脚没力、能量代谢不行，也是枉然。
&&&&依上述对照表，亚索800的配速推算似乎无懈可击，完全就是能让成绩有显著进展的跑者福音，我想这对于大部分的跑者来说是的，但如果你曾尝试过亚索800却觉得没有显著进步，那也不代表这样的训练逻辑无效，以马拉松距离的赛事来说，800公尺1:1（快跑/恢复）的间歇训练对某些跑者而言，每趟给予身体刺激的时间可能不足，或是间隔休息的时间过长，造成摄氧能力无法确实提升。
&&&&此时不妨试着在维持相同训练量与跑休比的安排下，延长每趟的距离，比方你原本进行10趟亚索800，总强度距离是10x800公尺=8公里，那可以试着用同样的配速跑1000公尺间歇8趟，总距离也是8公里，趟间仍恢复与快跑相同的时间。
&&&&另一个调整的方向是缩短恢复时间，让身体更频繁地接受刺激，可以依照个人状况，保守地减少秒数，原则上仍以能完成所有趟数的练习为优先，才会有最好的训练效果。
&&&&总而言之，亚索800源自提升最大摄氧量的间歇训练概念，确实是一个简单易懂的训练方法，但进行间歇训练前，务必要给身体一段打好体能与肌力基础的时间，透过规律的跑量、长距离练跑，以及肌力训练或山坡跑来建造强健的身体，到赛前2-3个月时，再开始进行亚索800提升心肺适能，如此方能确保有氧耐力、肌力、和摄氧能力的均衡发展，要变得更快更强，突破马拉松最佳纪录，就犹如探囊取物，垂手可得了。
& 6、关于“亚索800”训练法跑友疑问整合
&&&&①此法到底是不是“间歇跑”？
&&&&②是否要搭配其他训练法才能达到较佳效果，例如LSD
&&&&③此法到底是马拉松训练方法还是马拉松配速检验法？
&&&&④800米应该以什么水平的配速或心率完成？
&&&&⑤每组间休息应该走还是慢跑？
&&&&在用“亚索800”训练法备战马拉松的同时，分享下你的训练心得和建议吧~&&&&&&
来源于：运动笔记 &整理BY：
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。查看: 2148|回复: 8
亚索800为何是800？有何玄妙之处？
本帖最后由 汝成 于
12:52 编辑
本人80后女生，一年半，最近参加了第一次半马比赛韶关半马，成绩225，因为赛道设置太长了，咕咚上的21.095公里的成绩是219（12公里因为太饿了一边走一边吃巧克力摸了一公里鱼），10K的最好成绩是62，其实都跑得不算很累，速度很均匀的，最好成绩出现在最后2公里。所以想在不太虐的情况下稍稍提高一点速度，最近在坛子上看到所谓的亚索800训练方法，有些疑问，请教一下各位老手。
第一，为啥亚索800是以800米为标准，我自己中学时候800米最好成绩是3分10秒，大学3分20几，当然现在跑不了那么快，在我以往的体会中，径赛各个比赛项目中，800米应该算是最短路程的有氧竞技了，要冲到最后100米才会有缺氧感（当然是指我们这些业余人士，专业800米选手也是接近无氧竞技的），而其他一些间歇跑的距离是200、300、400等，都是无氧竞技的范畴，所以这个训练方法主要注重的是有氧训练还是无氧训练还是针对腿部肌肉力量耐力为主？在跑的时候，是完全以无氧状态来疯狂冲刺，还是以“比正常快但供氧基本正常”的速度来跑？
第二，休息时间问题，关于亚索800的休息时间网上是这样说的“每组之间的休息时间和完成800米的时间相同”，这有什么理由？不太明白，速度的能力跟恢复的能力为啥会划等号？能不能加长一些休息时间，但休息时间不是呆着不动，而是用较低的配速慢跑？比如我用4分半钟跑完，然后慢跑7分钟，然后再跑第二组，这是否符合训练要求？
其实主要是想说800这个数字有啥玄妙，因为我没有GPS手表，虽然家附近也有操场但不是很想在操场上全速跑800米觉得弯道的时候对关节的冲击力实在太大。所以跑间歇跑还是想跑直路，刚好家附近有一条直路就是大概1公里，一公里5分半快速跑然后7分半慢跑返回然后再快速跑这样算不算变相亚索800？
题外话：半马女生成绩不进2的话没必要练速度，跑量累积起来了速度自然上来了。
没人关心这问题么
没练过，不过我觉得你现在的速度只要多跑10KM自然就快了。韶关半马怎么样，结束了才知道。
没练过，不过我觉得你现在的速度只要多跑10KM自然就快了。韶关半马怎么样，结束了才知道。
韶关半马跑完了啊，225啊。我自我感觉不是很累，还是可以提高10几分钟的，但怎么提高就是想了解下。
Yasso 800本质是一种间歇跑（Interval Running），是由跑者世界的主编Bart Yasso发明的，它这个训练主要目的就是为了提高你的速度，如果你要达到最终的目标的话，长距离慢跑（LSD，Long Slow Distance）是少不了的。
我这里Bart Yasso介绍Yasso 800的视频，因为很多人上不了YT我就发个截图给大家看看
Entrenamiento Y[00_00_06][453-0].JPG (130.85 KB, 下载次数: 0)
17:43 上传
Entrenamiento Y[00_00_32][758-1].JPG (99.92 KB, 下载次数: 0)
17:43 上传
这里看好了，Yasso 800的休息间隔是一圈，也即400m，实际上跑的时候这400米跟800米快跑所用的时间差不多，所以如果你跑800是4分钟完成，那么恢复也可以用4分钟作为参考
Entrenamiento Y[00_01_13][823-2].JPG (92.88 KB, 下载次数: 0)
17:43 上传
Yasso 800只是一个预测，像其它的预测标准一样，有一定的误差
Entrenamiento Y[00_01_26][837-3].JPG (110.14 KB, 下载次数: 0)
17:43 上传
他本人的原话，不管你的目标是4小时还是5小时，都可以用Yasso 800训练，有些人说跑得慢Yasso没用，我想他不会比BY更权威吧？
Entrenamiento Y[00_02_14][857-4].JPG (93.58 KB, 下载次数: 0)
17:43 上传
在训练计划开始时，一般人只能跑5个800，逐步增加到10个，就可以了
Yasso 800本质是一种间歇跑（Interval Running），是由跑者世界的主编Bart Yasso发明的，它这个训练主要目 ...
这个介绍比较清楚！
晚上来试试
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by