降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
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　　在小hi分享了一篇《你练不出腹肌的4个原因 练腹肌最好的8个动作》之后，有很多朋友问，体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了，那今天小hi就给大家分享一下如何降低体脂率，如何减肥。确实体脂率减不下来，腹肌也练不出来。　　　　想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。　　测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。　　图片对比，你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。　　　　围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。　　　　了解自己的体脂率后，小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法，也是大家容易去做的，不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。　　第一：控制饮食　　导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。　　在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。　　　　第二：家庭hiit训练　　讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。　　hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程。　　　　第三：骑自行车　　踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。　　小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。　　　　第四：慢跑　　为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。　　而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。　　　　第五：游泳　　游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。　　不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。　　　　第六：走路+多动　　如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。　　除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。　　　　第七：力量训练　　为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。　　除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。　　　　第八：注意休息　　最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。　　　　最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
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减肥方法因人而异 根据体脂率塑形才更有效
　　导读：减肥实施起来的确有些困难，所以在这里，我们为你提供四种定制级塑形方案，不同体脂率对号入座，执行起来也更有参考性，当然，最重要的是能帮你更快的瘦下来，同时避免走入误区。如果你真的想试试，最好先到专业的健身机构去测一下自己的体脂率。来源：VOGUE时尚网
体脂率32%以上
　　体脂率32%以上
　　塑形关键词：有氧运动，密集减脂
　　体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了，因此这个体脂率的人群首先要做的就是密集减脂。考虑到体重基数过大，为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节，同时又能有效燃烧脂肪，最好先通过一些有氧运动来减脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。
　　饮食方面，为了不影响新陈代谢以及减脂的效果，在保证蛋白质摄入的同时要严格控制脂肪和碳水化合物的摄入，多以健康的麸质和蔬菜代餐。
体脂率25%-32%
　　体脂率25%-32%
　　塑形关键词：有氧运动，适当力量训练
　　体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖，不过体重基数已经小了很多，因此不妨尝试采用有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果，强化肌肉结构。
　　控制碳水化合物和脂肪的摄入依旧很关键，并且既然已经开始通过力量训练来提升基础代谢，那最好多吃一些蛋白质含量高的食物，帮助增加肌肉密度。
体脂率20%-25%
　　体脂率20%-25%
　　塑形关键词：高强间歇运动
　　体脂率在20%-25%的人群最主要的困扰基本都是身形不够匀称，有局部脂肪囤积的问题。因为体重基础并不大，同时柔韧性以及活跃度比较好，所以建议尝试每周3次以上的HITT高强间歇运动来帮助燃脂塑形。
　　考虑到增强肌肉密度的需要，运动阶段可以适当多吃一些蛋白质，正常摄入碳水化合物，减少脂肪摄入，另外，多补充一些水分，帮助促进体液循环，加速代谢。
体脂率20%以下
　　体脂率20%以下
　　塑形关键词：高强间歇运动，力量训练
　　体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了，不过如果想更加精进，塑造出傲人的马甲线，也可以尝试多做一些HITT，或是借助器械来强化局部肌肉线条。
　　体脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高，所以基础代谢也较快，不容易变胖，不过就算如此，也不建议摄入超量的脂肪，可以正常吃碳水化合物，多补充蛋白质，在运动后多喝水，有需要的时候也可以借助蛋白粉来强化塑形效果。
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体脂高怎么办？如何降低体脂率?1.饮食控油脂首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，樱桃)和复合碳水化合物(糙米，燕麦，全麦制品) 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。到第四天，加大碳水摄入量(每斤体重3克)，蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。2.有氧运动燃脂有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。3.力量训练肌肉有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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副主任医师体脂率12.4%。分享下最近大半年的减肥经历。 - 强身健体 -
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[养生之道]
声望6 精华1帖子八豆11215 积分12073注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-6-2 12:43
前几天在GROUPON上入了个体脂称，20刀包邮。今天终于寄到了，正好可以看看这大半年的健身成果。称的结果，体重69KG， 体脂率12.4%，肌肉率45.1%，应该算是预料之中。体重其实到减的不多，开始锻炼前差不多75KG，但是裤子由原来的33减到29。现在基本每天跑半个小时，差不多6公里，然后做一些器械，差不多45分钟，主要是针对核心肌群。没有去重量房，一来没想过要练成个肌肉男，二来年纪大了，没教练指导怕练伤了身体。还有就是每天早晨10分钟的HIIT。除了练，饮食也适当的控制一下。早餐基本就是牛奶+谷物+全麦面包2~3片+火腿或者面包做成法国吐司（面包+黄油+鸡蛋）。我的早餐原则就是热量，蛋白质，纤维，热量和蛋白质就不说了，要想增加肌肉这2样少不了。至于膳食纤维，一来防止便秘，二来由于每次健身完都会喝一杯蛋白粉，纤维可以防止肾结石。中午基本2~3个菜+米饭，主要就是碳水化合物了。晚餐一般都是蔬菜沙拉搭配鸡肉或者海虾。因为身在美帝，早餐和晚餐的食材都比较好买，而且做起来也省事，10分钟就搞定，一个人生活能简单绝不复杂。
个人对减肥的理解是，减肥不是一定要减重量，而是要提高肌肉的比例和新陈代谢的速度，让身体进入一个良性循环。这大半年的锻炼，除了体型上的变化，我最大的感觉就是精力特别旺盛，每天只要睡6~7个小时，和锻炼之前睡8个小时还无精打采比起来真是天壤之别。
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总评分:&八豆 + 1&
声望0 精华0帖子八豆5298 积分12048注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-6-3 06:55
你的伙食标准太高
不谈吃不起
关键没时间搞
声望0 精华0帖子八豆4954 积分6958注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-6-3 10:28
这个体脂秤是什么原理？
声望3 精华3帖子八豆8477 积分9292注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-6-3 16:16
身在美帝才是关键
原来的终极奸商一下又变成买盒饭的了
声望19 精华14帖子八豆5441 积分46860注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-3 19:18
声望19 精华14帖子八豆5441 积分46860注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-3 21:17
又看了一遍 撸主在美帝
声望0 精华0帖子八豆4941 积分10112注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-6-3 21:23
牛逼，不过你也蛮刻苦的——基本每天跑半个小时，差不多6公里，然后做一些器械，差不多45分钟，主要是针对核心肌群，外加hiit，这个没有毅力做不到，另外重点还是在美帝，另外请配图，这个体脂，肌肉感绝对了
声望0 精华0帖子八豆4941 积分10112注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-6-3 21:24
野稣 发表于
又看了一遍 撸主在美帝
第一遍看的时候看到饮食就觉得不对劲，果然是在美帝，尼玛蔬菜沙拉和海虾
声望0 精华0帖子八豆9583 积分10044注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-6-3 22:19
减肥和减体重是2回事。体脂率才是健康的标准。体脂率12.4的话，那你的肌肉线条应该非常好了
声望0 精华0帖子八豆4954 积分6958注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-6-4 10:34
好多华人身在美帝自我感觉不练壮一点会自卑。
声望6 精华1帖子八豆11215 积分12073注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-6-5 12:09
肌肉感个人觉得也就那样吧，6块腹肌算是比较明显，不过个人觉得远算不上肌肉男。有机会再上照片吧，现在租的地方连个落地镜都没有啊，想自拍都没门（波士顿的房租真不是一般的贵，我这个10来平米的小房间一个月700刀，还是几十年的老房子，离市中心坐地铁还要半个小时）。
吃只是一方面啦，早餐和中餐国内一样可以做到，就是做蔬菜的沙拉在国内确实不大好买，不过可以换水果吗，或者把蔬菜煮煮。话又说回来，其实关键还是坚持，不论是锻炼还是饮食。LZ能坚持下来，其实和学校的健身条件还是有点关系。学校的健身馆应该是新建不久的，里面的设施那叫个全。跑步机就差不多20台，今年刚更新了一半多，都是带20寸的触摸屏。就冲这么高大上的机器，每天不跑个半个小时对不起健身费（健身费是含在学费里的）。其他什么单车，椭圆机基本都是20台以上。室内篮球场有3块，室内塑胶跑道，力量房。最让我惊奇的，居然还有攀岩机。反正基本上能想到的基本都有了。还有就是这边健身的男女比例基本差不多，健身房的美女也多，波涛阵阵。在这种环境里健身心情愉悦啊。
其实坚持锻炼对我来说倒还好，最关键的是管住这张嘴。美帝的垃圾食品那是出了名的多，而且味道做的还特别好。就拿学校的炸鸡来说，甩KFC一条街啊。还有这的汉堡，人家的牛肉不是加了料的肉饼，是实实在在的牛肉，味道自然好了不止一点。为了健身，这些东西基本和我无缘了，每天去食堂热饭，闻着炸鸡的香味，真是考验俺的毅力啊。还有，现在吃任何东西，先看包装上的热量标示，快成强迫症了。比起锻炼，我觉得这对于我这个吃货来说才是真不容易啊。
看卡路里，同强迫症
总评分:&八豆 + 2&
声望16 精华11帖子八豆17461 积分24526注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-5 13:58
跑步大半年，体脂从28%降到8%
声望12 精华7帖子八豆31610 积分39806注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-5 14:09
阴木花盗 发表于
跑步大半年，体脂从28%降到8%
真的假的?大灰狼你这个就是吹吧
声望16 精华11帖子八豆17461 积分24526注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-5 14:13
uniwill 发表于
真的假的?大灰狼你这个就是吹吧
当时我还在群里发过检测报告单的，28%的检测单去年11月份测的，我微信朋友圈有图片，8%是锡马回来后不久测的，跑步群里发过图片，能翻到
声望6 精华1帖子八豆11215 积分12073注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-6-5 22:02
阴木花盗 发表于
跑步大半年，体脂从28%降到8%
8%差不多准专业健美运动员了吧。牛X啊！
声望16 精华11帖子八豆17461 积分24526注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-5 22:12
无心细语 发表于
<font color="#%差不多准专业健美运动员了吧。牛X啊！
健美运动员要在5左右，测试出来我除了肚子上还有脂肪，其他地方脂肪量很低，看起来跟那些长跑的老黑很像，瘦，看不到肌肉，更看不到肥肉
声望6 精华2帖子八豆39690 积分44632注册时间最后登录
<em id="authorposton15-6-7 20:08
阴木花盗 发表于
健美运动员要在5左右，测试出来我除了肚子上还有脂肪，其他地方脂肪量很低，看起来跟那些长跑的老黑很像 ...
再装逼要扣分了 妈蛋 受刺激了
声望6 精华1帖子八豆11215 积分12073注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-7-3 12:30
本帖最后由 无心细语 于
12:31 编辑
更新一下最新的进展，昨天测的体脂降到11.4%，2边的肋骨隐约可见，感觉有点瘦了，主要是肌肉没练出来
声望0 精华0帖子八豆61 积分71注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton15-7-4 01:18
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
声望0 精华0帖子八豆8717 积分9892注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-7-4 08:07
普通人和运动员看来标准差别好大啊，前几天看nba选秀，一运动员体脂率12%，然后一堆人说这人体脂率太高，影响运动能力。。。
声望0 精华0帖子八豆11479 积分13615注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-7-4 11:34
peng1983823 发表于
这个体脂秤是什么原理？
就是通电，然后通过电阻用算法算出来的
亚洲工业典范
日系车主，用户在指定帖子中申请获得
十二生肖o马
参加神秘活动获得
论坛元老，论坛创始到2004年间注册且发帖数大于200的论坛用户。
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别逼我变形
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