一个资深瑜伽人必须懂的膝关节保护——超详细体式解读
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一个资深瑜伽人必须懂的膝关节保护——超详细体式解读
任何一种体育运动都存在风险有一种痛叫“瑜伽伤害”为什么我都‘做到’了，膝关节还是受伤了?躯干伸展得也不错,可为什么腰椎会疼痛?为什么一场练习下来,并没有得到能量的修复反而感到疲惫?疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一种身体“受伤”的报警信号。和任何一种体育运动一样，瑜伽也存在风险。颈部、下背、部、肩膀、手腕、膝盖是最易受伤的身体部位，而膝盖受损就更为常见了，这应当引起习练者们的重视！从正确的习练出发避免膝盖受损 剖析体式习练对与错1 / 三角伸展式 Utthita Trikonasana错误点：膝盖内扣、髌骨连接大腿前侧肌肉松软。错误体式习练伤害性：1、膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压；2、膝盖不正位影响臀部向后，给膝盖和脚踝造成压力不均；3、髌骨、大腿前侧肌肉放松，让膝关节没有空间，增加对膝盖的挤压。三角伸展式体式局部对比安全习练关键：1、髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间；2、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持；3、后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力。2 / 桥式错误点：脚外侧不平行、双膝距离过宽外撇。错误体式习练伤害性：膝盖距离过宽超过脚外侧，导致膝盖外侧压力过大，容易造成膝盖受伤。错误体式习练伤害性：1 、脚趾过渡外展，膝关节压力过大。2、大腿前侧外旋导致膝盖不正。3、脚后跟内扣导致小腿外旋 ，骨盆过于紧张。桥式体式局部对比安全习练关键：1、两脚外侧保持平行，膝盖在脚踝正上方，小腿胫骨垂直于地板，让脚踝和膝盖力量均衡；2、大腿肌肉拉向腹股沟的力量要加强，大腿内侧向下，让肌肉用力拉开膝关节空间；3、脚跟的内外侧向下用力，避免把更多的力量落于脚掌。3 / 加强侧伸展式 Parsvottanasana错误点：膝关节超伸，导致膝关节压力过大，前大腿肌肉无外转，后大腿肌肉无内旋。整个腿部处于放松的状态。错误体式习练伤害性：1、 髋部不正位给脊柱带来压力，导致整个背部区域紧张2、 腿部肌肉拉伸不到位导致膝关节压力过大桥式体式局部对比安全习练关键：1 、舒展臀部肌肉的同时，伸长侧腰，加强骨盆区域的稳定性和平衡感2、 保持手腕和肩部的活动功能，并打开髋部，对身体和意识来讲，加强侧伸展式动静相宜。3、 通常，后弯体式可以帮助打开胸部，加强侧伸展式则是前曲体式中打开胸部的绝妙例子。4、头躬亲朝向心脏，激发出对自我和修习的谦逊与敬畏感。5、 进入和转出体式的重点在于身体前侧向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潜在紧张，避免背部受伤。首先让身体充分的适应，随后便可体验加强侧伸展式的功效了。4 / 幻椅式 Utkatasana错误点：腰部塌陷臀部上翘、膝盖超过脚尖、大腿无力。错误体式习练伤害性：1、膝盖超过脚尖而大腿没有用力，那么更多身体的重力就会压迫到膝盖，增加膝盖的摩擦力造成损伤；2、塌腰翘臀使下背部无法很好伸展，对腰低区域的挤压力变大，神经受压迫会影响到膝盖的活动力。幻椅式体式局部对比安全习练关键：1、屈腿时，小腿尽量伸直一点。腿部学会用力，把大腿前侧肌肉上提和小腿胫骨向后的力量做出来，释放膝盖压力；2、臀部的上端趋向臀部的下端，坐骨朝向地板，达到身体重力平衡；3、膝盖保持正对脚尖方向。5 / 战士三式Virabhadrasana错误点：身体重力全在主力腿上，腿部肌肉处于放松的状态，使膝关节压力过大导致身体不平衡腿超伸。错误体式习练伤害性：1 双臂和抬起的腿没有对抗的力量，导致整个身体不稳定。2 由于身体的不稳定主力腿超伸，骨盆不端正。3 塌腰翘臀使背部区域伸展不够，腰椎压力过大。桥式体式局部对比安全习练关键：1、右腿向后略抬起事整个腿部肌肉收紧，通过肌肉收紧使整个整体平衡和对抗。2、身体向前倾，身体和支撑腿成为T字形。3 身体和腿应该保持在一条线上。身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。站立腿的大腿肌肉上提收紧给膝关节更多的空间。3、由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。7 / 日常膝关节出现的疼痛对应措施1 出现疼痛要及时冰敷，大约 15 分钟左右这是最重要的2 千万不能热敷、外擦活血药和按揉膝关节膝关节冰敷方法如图所示：把制作好的冰袋尽量平铺覆盖在膝关节的前面，然后用绷带或膝关节冰敷带固定好。对症治疗：可以使用按摩乳进行自我局部按摩、针灸、超声波、短波理疗、外敷中药、内服布洛芬之类的止痛药等。轻者可以自愈，一般3～5天疼痛症状大大减轻或者消失。损伤较重者（一般一至两周后症状不能缓解）应及时咨询专业医生，由医生进行检查和处理，千万不要硬挺，错失最佳的治疗时间。如果有下述情况，尽快找医生一到两周自我治疗后膝关节继续疼痛休息（坐卧）时候感到刺痛。步履蹒跚。可以看到或感觉到变形（可能是骨折）。感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是神经系统问题）。小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）。小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）。练习时使用护膝带、护膝、肌肉贴布等保护膝关节，预防或防止膝关节损伤加重。8 / 膝关节肌贴固定法为了预防和治疗膝关节损伤，有时需要肌肉贴布固定。肌肉贴布固定法根据不同需要有很多种贴法。下面介绍一种肌肉贴布固定法：髌骨左右固定髌骨上下固定 内侧支持带固定外侧支持带固定 固定完毕失去习练的安全性，瑜伽的精进更是无从谈起。欢迎大家在留言板上撩小编，一起讨论一起学习。
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膝盖超伸可以恢复吗 膝盖超伸可以练瑜伽吗
我有更好的答案
超伸有多严重，应该是可以恢复的，不过要一段时间，用正位瑜伽垫来纠正之前做错误的体式，保持身体的正位，平时练习瑜伽的时候要知道自己的一度个，不要过度的去练习。
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保护膝盖的一些瑜伽体式顺位要点和腿部肌肉练习重点
昨天的文章介绍了膝盖在瑜伽中 （也是其它运动中常见的）伤害类型 （），今天的文章是在昨日文章的基础上做一个补充，介绍一下在瑜伽练习中我们需要注意的重要的顺位原则和我们需要强健哪些腿部的肌肉从而可以为膝关节带来更好的保护。&
保护膝盖的重要顺位原则保持大腿小腿一条直线首先最最重要的一点是：在体式中，尤其是站立体式中让股骨（大腿）和胫骨（小腿）保持在一条线上，而不是在膝盖的地方股骨和胫骨有一个“拧巴”－就是旋转。最好说明这点的例子就是三角延伸式utthita trikonasana前面的腿。在这个体式中如果胯不是很开－就是股骨（大腿）在髋关节（胯）还不能很好地外旋的时候，如果仍然追求脚指向垫子正前段，胫骨（小腿）就会在膝关节处发生一点点外旋。这样就会导致膝盖不安全，而且会压迫到这侧的腰部。这时候就要注意一定要让大腿的正面，膝盖骨（髌骨）和小腿的正面在一个平面上，如果大腿还不能很好地在髋关节外旋，脚就与不要向侧面开到90度的角度。总之，要保持大腿小腿在一个直线上，不要在膝关节处“拧巴”弓步弯屈不超过90度直线的顺位对于初学者的另外一个重点就是在弓步类型的体式中比如勇士virabhadrasana，侧角式utthita parsvakonasana这类屈前腿站立的体式时，前腿屈腿不要超过90度，或者是膝盖位置不要超过脚跟，以免为髌骨（膝盖骨）带来太多的压力。 从重力学角度来看， 如果前腿弯屈的角度超过90度的话，膝盖的受力是正好在90度位置的时候的7倍。但是如果你还记得我前几天发过的一个关于体式没有标准做法的文章（），我用了一个阿斯汤加的上师Guruji的勇士式的照片，可以看到Guruji的前面的腿膝盖是超过了脚踝，膝盖弯屈的角度小于90度很多。 这个非常有意思，因为不仅仅是Guruji而且很多上师包括现代瑜伽的奠基人克里希纳玛查亚的照片都可以看到这样的顺位。这个原因是他们已经练到非常“高级”的体式段位了，膝盖已经强大到和我们根本无法相比，因此这样的“顺位”才能为他们身体带来益处。 所以我们在不能吃辣的时候不要去点重辣，还是按照上面的说的前腿弯屈不要超过90度来安全练习，不要no zuo no die拿自己身体开玩笑。启动腿部肌肉保护膝盖昨天的文章（）提到了一个janu bandha膝锁的概念，我今天来试着解释一下在体式练习中怎样应用。和前面的两个顺位要求和技巧相比，这一点就比较精细，相对不容易操作。 而正是类似这样的“精细”或者“微调整”才把一个练习者真正地带入瑜伽之门，让我们可以把更多地觉知带入我们的练习。&首先我们看一下前面讲过的三角延伸式utthita trikonasana前面的腿，这里的大腿－小腿一条线，这个操作过程请先复习一下我以前已经发过的这一篇文章 （）。再复盘一下上面的核心动作：
向上提髌骨（膝盖骨）（＝激活大腿上涉及膝盖动作的肌群）
脚前部向下压（＝激活小腿上的跖屈肌群，和膝盖的膝屈肌群）
对的，这个过程就是启动janu bandha膝锁保护膝盖的过程。经过这些“微调整”，膝盖就会更佳稳定，不会超伸，而且会有更好地血液循环 － 这些就可以让膝盖更加健康。另外一个启动膝盖周围肌肉来保护膝盖的要点就是在一些体式，比如janu sirsasana头碰膝前屈式的时候，尽量用髋部，腿部和脚踝处的肌肉来控制腿进入体式，而尽量少用甚至不用手来帮助。甚至在半莲花和莲花中也尽量主动用腿部的肌肉控制来进入体式而逐渐减少用手的帮助。 在开始的时候，尽量在janu sirsasana头碰膝或者半莲花前屈中尝试通过腿部的肌肉控制进入最终体式。 在日常生活中屈腿的动作尽量在没有手的帮助下用腿部肌肉控制来主动完成。 只有这样练习用腿的肌肉力量来控制腿的动作，直到某一天你可以在倒立的状态下腿自己一盘就进入莲花。膝盖保护和理疗要重视髋部和下肢肌肉的练习昨天的文章（）还讲到膝盖的问题要用全身的角度去解决，除了髋部和脚踝这两个上下运动链条上的主要关节的灵活性，相对应的一个重要的关注领域就是下肢的肌肉的练习。&拉伸&重点下面这些肌肉需要更多地拉伸练习才能促进膝盖的健康。假如你的腿本身在正常情况下完全伸直和完全弯屈没有问题，拉伸的重点就应该是导致胯和脚踝结构僵紧的肌肉。特别是：
大腿外侧肌肉（髋展肌群）
大腿内测肌肉 （髋收肌群）
主管髋关节旋转的肌群
大腿后侧（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）
小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）
&加强重点昨天的文章中（）还提到一点就是练习要灵活性和力量加强并重，膝盖才会更加健康。 所以在拉伸的同时，还有需要强化的肌肉 － 膝盖的安全；不能光靠“软”（灵活），而且还要靠腿部肌肉的“力量”（强化）。下面的主要肌肉群就是需要强化的重点，你可以安排针对性的练习，但是也可以在日常瑜伽练习中注意提高身体的觉知，学会在体式中独立地激活这些肌肉。在阿斯汤加中，所有一序列的站立体式都有很好地练习效果，如果能把更多下肢肌肉的觉知带到练习里效果肯定会更好。&
大腿前侧的肌肉（四头肌／膝展肌群）－这些就是在直腿时候上提髌骨（膝盖骨）这个动作所激活的肌肉。
大腿内测的肌肉（髋收肌）－ 大腿内测从脚跟到大腿向一块靠的时候激活的肌肉，不懂或者找不到感觉的话去夹瑜伽砖 －双腿大腿中间夹砖向彼此收。
大腿后侧的肌肉（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）， 这些肌肉激活的感觉可以在把脚后跟向屁股靠的时候找到；或者是在“上提髌骨（膝盖骨）同时弯屈膝盖的时候找到。
小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）；这些肌肉的激活感觉可以在脚跟向上提，或者前脚掌向下压的时候找到。&
下图：图示下肢主要肌肉收紧时的外观协同&激活肌肉才能带来膝盖健康我们前面讲的下肢肌肉在保护膝盖和促进膝盖健康方面的重要性，但是除了通过练习来提高这些肌肉的质量（灵活性和力量）之外，一个很重要的觉知层面的技巧就是要同步激活 （co-activate)很多组肌肉，这样才能从人体生理学角度达到前面讲过的膝锁（janu bandha)的效果。下面我们就再通过几个例子帮助大家建立这个层面的觉知：比如下面的Parsvottanasana加强侧伸展式中，前的腿膝盖承受的重量相当的大。这个时候，要注意前脚的脚掌前侧向下压这样就激活小腿后侧的肌肉（特别是腓肠肌－小腿后方那一块大肌肉），这时候帮助膝盖稳定下来，并且让膝盖呈现微微弯曲的状态。这时候膝盖就会变的安全，不会因为在超伸并且在压力很大的情况下受伤。 但和这个动作同时发生的还有大腿前侧的肌肉激活，这样的同步激活就带我们向膝锁janu bandha的方向走了很多。上面的的例子是大腿和小腿肌肉同步激活，下面我们再看Uktasana, 这个体式同步激活肌肉的重点是直腿状态下先上提髌骨（膝盖骨），然后保持这种上提髌骨的感觉微弯一点膝盖。 第一步上提髌骨的意图是激活大腿前侧的四头肌， 然后弯屈膝盖的意识重点是用大腿后侧的腘绳肌拉动膝盖弯曲这样就激活大腿后侧的腘绳肌。同时最好还要找到大腿内侧向内夹的感觉激活大腿内侧的肌群。 这样的意识带来的就是膝锁（Janu bandha)激活的身体层面的感觉。&One more thing...最后给大家介绍两个非常好的体式，可以通过练习这两个体式来加强前面介绍过的下肢肌肉的力量同时培养同步激活（膝锁janu handha)的意识。&下图无支撑勇士式Niralamba virabhadrasana和站立展翅式Utthita pavanmuktasana，单脚站立，另外一只脚放在后面，脚稍微离开地面，膝盖完全伸直然后继续进入下一个体式抬腿和地面平行。 注意后面一条腿内旋的感觉－向中间收。 这种感觉带来臀大肌的放松，同时后退大腿前侧肌肉的激活也会连带大腿后侧肌肉的激活。 这个练习对锻炼大腿前侧，后侧，内侧肌肉和建立这些肌肉同步激活的意识非常有帮助，是通往膝锁Janu bandha的快速通道。
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喜欢该文的人也喜欢瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白女人练瑜伽百家号瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白超专业的瑜伽知识分享，3分钟看完你会泪眼汪汪Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……▎1、请问老师，那个体式可以紧实大腿内侧？我的大腿内侧肉松松的，希望能改善，谢谢。答 ：大腿内侧肉松松的，这主要和平时缺乏运动有关，比如经常坐着、饮食比较油腻等，长此以往，脂肪慢慢堆积，你摸起来感觉软绵绵的，非常松弛，现在主要是从饮食和瑜伽两方面进行改善，如果选择瑜伽体式的话，超级墙裂推荐站姿金字塔式，只要坚持练习，一定会收紧大腿内侧肉肉。当我们双脚张开站立时，脚趾头会自然而然地朝向身体外侧约45°的方向，若要完全指向侧面，身体便开始不容易平衡，为了使身体平衡，腿部和核心等肌群开始施力，借此雕塑这些部位的肌群。其中感觉最为强烈的应该是大腿内侧，膝盖要向外打开必须靠着腿内侧肌群的力量，能有效雕塑平常不容易训练而常围积过多脂肪的大腿内侧。站姿金字塔式练习步骤：step 1：从山式站立开始，双脚张开比肩宽两倍或两倍半的距离，手自然下垂，脚掌尽量向外转90度，使脚趾完全指向身体外侧。step 2：吸气，双手向上平举，举之头顶，掌心相对。step 3：吐气，双手放至与肩膀同高的水平位置，手指头往内勾，手掌心向外推。同时，膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，约30秒钟。如果第一次尝试这个体式可以借助墙壁辅助完成这个体式，请注意：1、尽力将膝盖和脚趾朝外，两个脚掌在一条直线上，而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线上。2、臀部向前推，腹部往内收紧，好像身体夹在两面墙中央，身体被夹扁，使上半身力量集中在核心肌群。3、手指尖向内回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放松感觉。▎2、怎么避免膝关节超伸呢？在做很多体式时膝关节很容易超伸，这样练习效果会不会不好呢？答 ：这个问题问的非常实用和专业化，膝关节超伸在瑜伽站立体式练习过程是非常容易出现的问题之一，首先膝关节超伸和肘关节超伸其实很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸时，大腿和小腿的内部关节之间形成的角度超过了一个平角180度，形成了一个C型，看一个图就明白了，如下图：还有如果练习体式时，让膝关节超伸，会给身体带来很多伤害：1）腿型变丑，小腿越来越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。2）膝盖疼痛（大小腿同时挤压膝盖内侧）。3）功能性扁平足（脚底内缘造成压力）。4）腰痛（腰椎排列形状变形）。在练习瑜伽时不仅膝关节超伸要避免，肘关节超伸也必须避免，其实避免超伸很简单了，就是每次需要用到手臂和腿部力量时，有意识的集中到这些部位，时刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸问题了。▎3、老师，我的脊柱侧弯比较严重，有什么体式可以纠正吗？答 ：脊柱侧弯往往发生于青春期，之后快速发展，成年以后，几乎每年增加一度，尤其对孕妇，脊柱侧弯增加幅度会更加明显。目前这个疾病的病因还没有明确是什么导致的，普遍认为是内分泌失调或遗传或生理问题导致了脊柱侧弯，女性发生比例明显高于男性，比例约为8 ：1。脊柱侧弯除来严重影响外在美观外，还会导致腰背部疼痛、坐骨神经痛、高低肩、椎间盘凸出等，长此以往还会引发心肺功能疾病，所以需要引起足够的重视。首先要知道自己脊柱侧弯到什么程度了，建议按如下步骤走：1）必须要到医院进行一次X光检查，需要一张全脊柱的X光。2）科布氏角度（专业人士测量）3）检查椎体的旋转（专业人士测量，超过4度，都代表有问题。）最后如果确定了脊柱侧弯，怎么办？手术？根据查证和资料阅读，在保守治疗中，最不推荐手术治疗，因为手术风险大，中国术后康复体系还不健全，针对脊柱侧弯，目前国际上最备受推崇的物理疗法是来自德国的施罗特疗法，已经有100年历史了，该方法在外国脊柱侧弯保守疗法中已经成为黄金标准了，它不仅有强大的实践基础更有严谨的科研证据。施罗特一家三代人为脊柱侧弯贡献了各自到一生，不得不佩服德国工匠精神。虽然作为一名专业瑜伽老师，自以为瑜伽体式只是为了预防疾病，防患于未然，但如果脊柱侧弯已经非常严重了，而且身边也没有像艾扬格一样精通瑜伽的大师，真的不建议采取瑜伽体式来治疗脊柱侧弯，如果体式运用不当，反而会加重脊柱侧弯的程度，所以还是建议去医院检查清楚，也祝你早日矫正，早日康复。▎4、瑜伽练习时发现膝盖外侧有痛点，应该是髂胫束太紧导致的，这种情况怎样缓解，对练习体式和强度有限制吗？答 ：提到髂胫束，首先看一张髂胫束的肌肉解剖图，如下图所示髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，最大可能为膝关节减轻负担。如果是髂胫束如果收太紧，的确会导致膝盖外侧有痛点，但是髂胫束为什么会收紧？髂胫束的概念和肌肉解剖图告诉我们，髂胫束起源于大腿外侧臀部下，所以髂胫束收紧导致的膝盖疼痛的根源在臀部外侧，是臀部外侧髋部外展肌群力量不足，这种不足又会加剧髂胫束收紧，所以最终导致膝盖外侧出现了痛点，现在问题转换为如何增强臀部外侧肌肉力量了，推荐一组锻炼臀部，缓解髂胫束紧张的体式——上下臀桥式。上下臀桥式练习步骤：step 1：双脚打开与髋部同宽，膝盖、小腿、脚踝在一条直线上；step 2：吸气时，腹部收紧，臀部向上，保持30秒；step 3：呼气时臀部落下，吸气时，臀部再次向上，如此反复做15为一组，可以做三组。▎5、新人打卡，请问老师肩胛骨内收是什么意思，是向前收，有点像含胸的动作呢，还是向后伸展？答 ：首先我们来看一下什么是肩胛骨。肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是倒置的三角形扁骨，介于第2-7肋骨之间。分为两个面、三个角和三个缘。肩胛骨有六个运动方向，分别是上提、下抑、外旋、内旋、外展、内收。向前收，含胸，双臂向前拥抱时是肩胛骨外旋的运动方式；当双臂向后伸展，双手相握时，是肩胛骨内收。1、肩胛骨上提：向上耸肩时的运动。由斜方肌的上部纤维，肩胛提肌及大小菱形肌提供动力。2、肩胛骨下抑：向下用力垂肩时的运动，整个背阔肌(尤其是其下部纤维)；前锯肌下部纤维和斜方肌下部纤维可直接提供动力；胸小肌，锁骨下肌起辅助作用。3、肩胛骨外旋：双臂向前拥抱时，出现肩胛骨外旋。由前锯肌和斜方肌提供动力。4、肩胛骨内旋：双臂向后扩胸时，出现肩胛骨内旋。由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背阔肌，肩胛下肌共同提供动力。5、肩胛骨外展：大臂向上举，当大臂与躯干角度大于90度角时出现肩胛骨外展。由三角肌后束、冈上肌、前锯肌提供动力，胸大肌、胸小肌起辅助作用。6、肩胛骨内收：双手背后，两手互握时，出现肩胛骨内收动作。由斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(尤其是其上部纤维)，肩胛下肌提供动力。▎6、我平衡性比较差，单腿树式站立都站不稳，想问一下老师自己在家做些什么体式可以找到稳定性呢？答 ：树式站立站不稳是很常见的现象，主要是腿部力量不足导致的，这里给出三个小小建议，希望有所帮助：（1）一般单腿支撑体式，特别强调根基的稳定性和意识的专注性，大脚趾用力压实地面了吗？脚底的内缘是否向下压实地面了呢？大腿内侧收紧了吗？微屈下方膝盖不要超伸，这四点很重要哦。（2）做简易版本，具体步骤就是，双手扶住髋部两侧，不要向上举双臂到头顶。如下图所示：（3）如果做不到（大臂很难贴近双耳）的话，可以用开肩练习来打开双肩。做法：以墙为辅助物。山式站立，面向墙一臂距离站立，双臂最大限度地向上伸展，手掌抵住墙壁，仰头，重心移至胸部，呼气，胸部贴近墙壁。保持，自然呼吸，以舒适为度。最后，树式让心神凝聚一点，可以有效地改善人体的神经系统协调性，提高自己对身体的感知和控制能力，很好地缓解精神紧张以及精力不集中，让我们变得更加专注。由于腿部肌肉的收紧，增强了腿部的力量和肌肉的控制性，强壮的腿部肌肉可以很好地保护腿部的骨骼和关节。当体位保持时，双臂血液由于地心引力向下流动，双臂回落时血液会做彻底交换，充分地疏通手臂的堵塞经络，改善双臂和双手的血液循环，坚持下去，身体更健康哦。▎6.1、插播插播：如果内心觉得很烦躁，又不想瑜伽，完全静不下心来，看到什么都厌烦，很需要刺激感呢？我该怎么办？答 ：既然内心的小怪兽管不住的，那就释放你的野性吧，说白了，你需要发泄。知道为什么现在王者荣耀为什么那么火么？原因无他，解压呀。那如何才能更畅快的解压？当然是用一款超级无敌不卡顿的王者手机咯，一加五，充电超快，手机不会发烫，各种高性能配置，玩游戏超流畅，那滋味才叫一个feel倍爽！心情发泄了，自然就不会在烦躁啦，祝你游戏愉快。▎7、老师，我最近在练习开肩的体式，但是又有些担心，因为本身骨架比较大，如果开肩的时间长了，肩膀会不会越来越宽了？答 ：在瑜伽体式中，关于开肩的体式主要有：下犬式、蛇击式、眼镜蛇式、上犬式、蜥蜴式、骆驼式、战士一式、扣手式、鸟王式、牛面式、三角式、蝗虫式、弓式、轮式等。这些体式如果结合练习，一般不会出现越来越宽的现象，很多人说肩膀越来越宽主要是指肩膀的三角肌增大了，三角肌在男性中比较突出，在女性中不怎么明显。如果不希望三角肌突出的，建议不要去做过度增加肩膀力量的动作，比如单双杠、举重等。在体式练习顺序中遵循力量型体式+伸展性体式，比如练习过上犬式，这个体式可以增强手臂的力量，刚刚练习它之后，就需要立刻选择下犬式，把增加的那股力量分解，以免过度聚集到手臂上，造成肩膀三角肌变大，力量增强。▎8、练习深蹲时，臀没翘，大腿反而粗了，是怎么回事呢？练习不对？深蹲的正确练习步骤和练习要点是什么呢？答 ：理论上讲，细腿和翘臀是不可兼得的，因为任何臀部的运动都需要腿部的参与，不过有一些技巧在翘臀的同时不让腿部跟着“瞎起哄”。在说深蹲翘臀技巧细节前，先来说说做深蹲的频率，很多人以为深蹲做的越多越好，甚至早晚各来一次，但这是不！对！滴！过度运用肌肉，不让肌肉休息，“肌肉”组织久而久之就会自动解散了，所以千万要引以为戒。任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要48~72小时，一周三次最佳。注意点：（1）顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。（2）一定要蹲的深：蹲到大腿与地面平行，这样才能刺激到臀大肌，感觉与臀部有被炸开的感觉，而如果只是做半蹲，那多半只能帮你粗腿而已。（3）如果想深臀翘臀的话，光自重深臀是远远不够的，就算你每次连续蹲100下，离你翘臀的宏伟目标也是千里之遥啊！所以鼓励你负重是必须的。（4）哑铃：适用于初学者，可以有效刺激臀部和腿部，适合小负重训练。杠铃：适合进阶者，需要全身协调发力，分颈前喝颈后两种，适合大重量的训练。壶铃：壶铃适合协调全身，同时还能兼顾上肢与核心力量。至于负重多少是个变量，会随着你水平的提高而慢慢加码。当做完四组（每组12~15下）的深蹲后，如果感到力竭则表明你的重量合适；如果轻松则应该加重量；完成困难就该适当减重量了。最后深臀主要发展的是臀大肌，而一个完美的臀部还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，所以除了深臀，还有两个动作，让你臀大肌和臀中肌两不误~1、箭步蹲（直接刺激臀大肌）step 1：双脚打开与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。step 2：保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次。2、上下臀桥式（臀中肌）step 1：仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。step 2：臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。step 3：一般20~30个一组，做两至三组。▎9、正在尝试轻断食，想问一下老师，轻断食期间有哪些瑜伽体式适合练习呢？答 ：既然选择了轻断食，那么断食期间注意事项，应该已经很清楚了。轻断食不是让人在断食期间先睡觉，什么事都不做，而是必须要运动。当然最好是练习瑜伽体式，特别是进行能促进排便、强壮腹肌、背肌、腰肌的体式，在此，针对四个方面推荐但不限于以下四个体式：促进排便（一定加入腹式呼吸）：站立磨豆功或坐立磨豆功、摩天式、蛇式扭转式、扭脊式、三角扭转、鸭行步等。腹肌：船式、倒湖式（仰卧上抬腿60度、30度）、蹬自行车式等。背肌：眼镜蛇式、蝗虫式系列、俯卧飞机扣手式等。腰肌：低弓步、侧角式、战士一等。▎10、练习双手背后合十这个体式时，稍微用力，右手就会特别疼，想知道有没有循序渐进的练习步骤能够慢慢完成这个体式，手也不会太疼痛？答 ：双手背后合十这个体式在《艾扬格瑜伽》这本书中叫双手背后合十山式。它的简易版本是双臂背后互抱手肘山式。如下图：这个体式有别于祈祷式，有一种反观自我身心的感觉，可以镇静神经紧张，对腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有一定疗效，可以培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背部的压力和紧张感。你提到稍微用力，右手肘就会特别疼，其实原因很可能是肩部还没有展开，当双手用力向内收时，来自肩部的一股力量无法舒展开，而被迫来到手肘处，挤压到手肘关节了，所以会疼。刚开始练习这个体式时，第一段提到，可以先练习双臂背后互保手肘，也可以在借助墙壁和瑜伽砖来完成这个体式，具体步骤是背部靠墙，双手之间夹一块瑜伽砖，还有就是平时，多多练习开肩的体式，比如眼镜蛇式、猫式变体、下犬式、弓式、牛面式。好啦，看完了记得分享给你的好朋友哟。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。女人练瑜伽百家号最近更新：简介:女人一定要对自己好到不可思议！作者最新文章相关文章