如何提高跑步速度 4分配速配速，我现在跑4公里才9分钟配

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-19 01:12 标签： 提高200米跑步速成
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是6分的配速吧……
这什么意思？
天天跑不休息吗？
加油，以后跟我一起跑马拉松来
加油　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　--‘这世上总有一些人你不得不离开，像河流总会离开山涧奔向大海’，再比如，我觉得我已经很努力了，可世界还是那么孤单。
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心率控制在130-150之间，配速最快只能到9min/km，得多久才能练上去？
本帖最后由 杏花春雨江南 于
15:02 编辑
如题。本人36，身高170km，体重65kg.以前都是晚上跑，月黑风高时分，由着性子高心率瞎跑，感觉身体越跑越虚了。最近改成早上6点起来慢跑，怕跑快了怕上班时显得太疲乏，所以重新戴上了，正式开始学着严格按照心率慢跑。这下可好了，公园里的数我最慢了，连上年纪的老头老太都比我快很多，简直快成了一道奇特的风景。我的问题是，这样练多长时间，配速能到7min/km？前提是心率不变，还能保持在130-150之间。
有类似经验的麻烦说说，你的理论支持是我坚持下去的源动力，先谢了
在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
VO2max反映了人体在运动时所攝取的最大氧量，而乳酸阈则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的VO2max百分利用率，其阈值的高低是反映了人体有氧工作能力的又一重要生理指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在较高的运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸。将个体在渐增负荷中乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”个体乳酸更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低。
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看到这个信心倍增，离目标也就一个多月嘛，好好坚持下去。主要是这种跑法虽然前期非常别扭，但跑完确实舒服，一点都感觉不到累，一点都不影响正常上班，更不会象以前那样运动过量。
杏花春雨江南 发表于
控制心率慢跑确实有好处。我试过一天两跑，早晨一小时7公里多，晚上再来一个半小时。一样精神体力都很好。而且，减肥效果更明显。
本帖最后由 jxttiebing 于
14:15 编辑
我现在晨跑也使用心率表控制跑速了，我42岁，85公斤，按照计算公式算出我的最大心率是184，有氧运动心率最适合是128到147，我现在每天早上跑4公里，心率控制在133左右，已经坚持了一个月的时间了，虽然在整个早上体育 ...
hhw1222 发表于
前面不是说了吗。。。。。要提速。练无氧。。。。间隔跑或变速跑。我个人认为。5KM以下无氧能力越强，成绩越好。。。5KM以上，有氧能力越强，成绩越好。。
举例：以12KM/小时，5分钟/KM的Pace，有些人可以坚持30分钟或更长时间；但有些人只有坚持十几分钟或更低。这就是无氧能力，也叫乳酸阀值训练。
有些理论的东西终究是理论，如果按最大心率220-年龄，我的最大心率是190。但是我跑测试的时候心率最大可以达到204。那照理论来说我不是早挂掉了。。。
我以前没GPS心率手表的时候也是瞎跑。现在看得多了。。也渐渐的慢下来了。
所以说要怎么跑是看你的目地是什么。减肥、健身跑的话，速度就要慢下来，才能最大的消耗脂肪。要为比赛训练的话，就要增加无氧能力。
我现在晨跑也使用心率表控制跑速了，我42岁，85公斤，按照计算公式算出我的最大心率是184，有氧运动心率最适合是128到147，我现在每天早上跑4公里，心率控制在133左右，已经坚持了一个月的时间了，虽然在整个早上体育场我是速度最慢的，但是我跑完后就觉得一天精神非常好，很有活力。就是不知道减肥效果多久才能体现出来，奔跑速度什么时候能提高上来？有谁能解决一下吗？谢谢！
我觉得我还要先把体重降下来在提速吧！
jxttiebing
给你的二驱小车改装一下
这个恐怕要很久，
你的心脏功能有点弱，慢慢来，别着急。
给你的二驱小车改装一下
轻舞 发表于
mm，你这个回复太高级鸟。
我也是同样的问题，所以暂时都没有关，现在基本上都是150的心律慢跑
本帖最后由 jxttiebing 于
21:40 编辑
我身高、体重和你一样。。。。年龄30。。。我最大有氧心率150，我只能跑8：22的Pace。那我心脏弱吗？答案是我的有氧能力不强。
但是我12分钟跑可以跑2.8KM，最大心率203。。那我心脏强吗？答案是我的无氧能力还算优秀。
其实这个就是一种训练方法的问题。保持最大心率跑有助提高你的有氧能力，Tempo Run or Speedwork可以提高你的无氧能力。
二者综合训练，才能提高你的成绩。
这个有一个测试标准你可以试试:
开始跑步三至四个月后可进行一些测验,以12分钟跑完距离为标准:30-39岁,达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;达到1.8-2.6公里为良好；超过2.6公里为优秀.40-47岁锻炼水平较差者为1.6公里以内;良好为1.7-2.4公里;优秀为2.5公里以上.50岁以上较差、良好和优秀分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上
楼主跟我差不多。我140~145心率5月上旬跑9分多，5月底能跑7分半了。慢慢来吧。
本帖最后由 acidburn 于
14:22 编辑
樓主我跟你的狀況差不多，但我是38，168高，55公斤，用121～140的心率每天跑10公里，跑三天休一天，最快也不過是8m16s/KM,我也想學習一下這方面的理論。
看過7樓的文章後明白到我也是無氧能力還行但有氧能力挺差。
楼主跟我差不多。我140~145心率5月上旬跑9分多，5月底能跑7分半了。慢慢来吧。
饭饭之辈 发表于
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看到这个信心倍增，离目标也就一个多月嘛，好好坚持下去。主要是这种跑法虽然前期非常别扭，但跑完确实舒服，一点都感觉不到累，一点都不影响正常上班，更不会象以前那样运动过量。
我身高、体重和你一样。。。。年龄30。。。我最大有氧心率150，我只能跑8：22的Pace。那我心脏弱吗？答案是我的有氧能力不强。
但是我12分钟跑可以跑2.8KM，最大心率203。。那我心脏强吗？答案是我的无氧能力还算优 ...
jxttiebing 发表于
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endomondo记录里我12分钟最快跑了2公里多。下图是我以前瞎跑的跑步记录：
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如果不为比赛，单纯健身，快乐健康最好，不要陷入误区，要学会倾听身体的声音。
这么跑有点慢吧！！？不用太关心心率，只要不超80％就应该没事。心率还是因人而异的，有人就是高心率！
我比楼主小5岁，比你高3公分，体重一样。我是晨跑的，刚跑一个月不到的样子，每天6：30开跑5KM，现在基本是5分53-6分的pace，虽然不快，但是感觉不累，我觉得这个状态最好，毕竟不是要去做专业运动员。没测过心率，只是用nike+GPS来跑。
我和你年龄一样，也是面临提速的问题，我配速5分钟时心率在155左右，5分半时在140附近，我想跑进4分，但是心率达到170也不行，试过几次，最快是4分20，我一般每次跑10km，最快49分56秒，这些都是在10km跑时记录的。关于安全提速的问题，期待高人指点呀
post_deleted
广州杨师傅
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基本上和你说的一样，严格一点的公式是在豆瓣上看到的，和我的心率表说明书上写的一致：
为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.
举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.
最近看到一个观点说, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 不知道这个观点是否准确.
刚跑的时候我也跟楼主差不多，现在配速7，心率140多一点。坚持按照健康心率锻炼，1年后绝对会改善。
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