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到底腹肌是天天练还是隔一段时间(每4-5天)练一次? 很纠结!!
如题, 本人曾经请教过小齐, 他的训练是每隔4-5天才练一次腹肌, 但他强调, 每次练完都让腹肌酸痛3-4天..这样的效果比天天练却不酸痛要好. 但在论坛上的老鸟们都是强调 腹肌不是靠重量,也不是靠次数,而是靠坚持!!! 很纠结啊!~到底哪个是比较有效果啊?
因人而异吧，要看个人的身体素质吧。你先吧每种方法都试一试找一找最适合自己的方法
不用天天练，但是练就要练到位
理论上腹肌是可以天天练。但是我不提倡每天那么几分钟的卷腹。因为一，这样做根本没刺激到腹肌深层。二，天天这样，腹肌已经习惯，不会有什么感觉。
可以一星期锻炼1-2次腹肌，把每天的5-10分钟加起来放在一天，彻底的摧毁腹肌，这样的大强度，腹肌才会有灼烧感，而且不会应为每天的反复，让它适应。
锻炼腹肌最少也要3-4个动作，不要斜板上做几十个或者几百个仰卧起坐就完事了。
很负责任地告诉你，腹肌不一定天天练，以前我天天练，一点也不长，现在一个星期一两次就足够，要想腹肌大还是要负重练，之后才减脂出腹肌，单靠天天练腹对一般人来说不太行，很多人天生腹肌不明显。
有空就练练。
负重练习必须的
也来学习一下
我也覺得要重量才行…腹肌要练多久才成型,练腹肌要多久才有效果,练腹肌需要多长时间 - 七丽女性网
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腹肌要练多久才成型 不同体质练就腹肌难易有别
来源：七丽女性网
腹肌如今是不管男人还是女人都想追求的完美身材，因为它代表的不仅是身材好，同时还说明你的健康状况。于是，很多人加入了腹肌训练的行列。那么，腹肌要练多久才成型？需要多长时间才会产生效果呢？
腹肌要练多久才成型腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。1、外胚型体质练腹肌比较容易外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。2、中胚型体质练腹肌相对容易中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。3、内胚型体质练腹肌比较难内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。（相关链接：）内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
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练腹肌教程 8分钟练出6块腹肌
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需要坚持锻炼多久，才能练出一身肌肉？ 天健身要多少时间才能练出一身肌
需要坚持锻炼多久，才能练出一身肌肉？
为什么我辛辛苦苦练了两个多月，却没有一点起色。
如果有条件可以在做引体向上3组，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟，每组10次. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组早上起床30分后锻炼、4次都可以,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌
在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是、发麻、坚实，但力量、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低、卧推、推举，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭，同时肌肉需要的恢复时间越长，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗。很多人忽视了退让性练习，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：练立式弯举、饱满、扩张，即练什么就想什么肌肉工作。例如、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，腹肌不同于其他肌群，不能超过1分钟。但不要训练完马上吃东西，数1～6，再放下来。我的方法是感觉肌肉最紧张时，只练胳膊而不练其他部位、胀，其适度的标准是：酸。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。 4． 慢速度。锻炼时一定要坚持！建议你应该：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩，把哑铃举起来就算完成了任务，发展力量和速度，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，根本不能长肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。这一点极其重要。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，此时补充蛋白质效果最佳；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期：慢慢地举起。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：不管是划船；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、深蹲、卧推。 3． 长位移。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，耐久力提高，力量速度提高，但耐力增长不明显。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，以充分拉伸肌肉。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，则该重量就是5RM，很快地放下，以致不能达到期望的效果，在放下哑铃时，要控制好速度。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间、速度提高不明显。因此，在训练计划里要多安排硬拉，只......一个老生常谈的问了..健美是一个长期的运动..没有速成一说..你只有坚持才有收获..SOSO里的人都问这样的问题..回答的也都是一样的..从百度一搜就拷过来了..只有动作没有方法..其实健美动脑比动手更重要..动作都是一样的..为什么别人有效果你自己没有?那是人家几年的努力..奥林匹亚先生训练的动作也没有什么特殊的..为什么人家可以拿世界冠军..那就是因为人家动脑..用的动作都一样.人家就是效果好..除了饮食科学...健美动作要根据你自己的情况做一点点改变..来适合你的身体情况..怎么精神能集中..控制好肌肉发力..一直想着发力的肌肉找感觉..达到肌肉收缩最好的感觉..这样来一点点的找方法找感觉...其他的向上面哥们拷过来的一大篇真的对你很有帮助吗?我的回答是肯定的.不会很大因为你不知道动作做到什么样是对的..在你练习过1个月后你会觉得你不明白的更多..你就会想到我上面说过的..也许你现在不能理解..但是你真的去练习健美了..必然会走过我说的这一步..一个可以让你提升一个层面的问题
坚持不懈就行了
好多年不回答问题了，今年开始严肃恢复健身，读了大量英文文章，比国内质量要好太多了，所以来分享一下。首先，什么叫做“组”（set），什么叫“次”（rep）？rep就是repetition（重复）的缩写，如果某一个重量，你费尽全力也只能做1次，就叫1rep的组。如果某一个重量，你做2次就再也做不动了，叫做2rep的组，同理，如果一个重量，你可以做5次，但第5次就再也做不动（力竭）了，就叫做5rep的组。明白了吗？n rep的组，就是做到第n次就再也做不动了。上面提到的1 rep的组，如果休息一会，再做1轮，就算又做了1组。上面提到的5 rep的组，如果休息一会，再做1轮（5次），就算又做了1组。健身经常会听到5x5，10x10（GVT），意思就是做5组5reps的组，也就是说每一组做到第5rep之后，就再也做不动了，这样的组做5次。10x10就是做10组10reps的组，不用反复说了。接下来，需要知道健身三个要素：训练，休息，营养肌肉是重要的生存工具，它驱动逃避敌害，攫取食物。而在长久的进化中，不能对变化做出适应的肌肉的基因被大自然无情的剪除了，所以留下来的现代的人类所拥有的肌肉，都是可以对环境予以适应的。如果有很大的重量施加到你的肌肉上，而你的肌肉有点应付不过来，那么经过休息，下次你的肌肉就会变强大，来应付那个重量。因为进化使然，没有这种变强的能力，我们的祖先是没法把基因传下来的。所以你懂了，给肌肉施加足够强的刺激，并给予足够的休息，下次它就能更强。其实有一个名词专门描述这种特质，叫做超量恢复（superpensation）。超量恢复讲的是，运动后的一段时间，运动能力会下降，但过了一段时间，会恢复到原来的水平，并在之后的一段时间比原来的水平还要强。如果我们在恢复到比上次还要强的阶段进行下一次训练，会得到更好的训练效果。对于负重训练，这个时间大约是48-72小时，所以一周练2次比较合适，例如周日，周四训练，其他日子休息。如果不同肌肉群分着训练，那么每个肌肉群间隔3天。肌肉的恢复是需要时间的，需要休息。如果你不给它足够的休息，它还没恢复到原来水平你就再让它辛苦劳作，那么它不但达不到运动效果，还会造成损伤。所以，好好睡觉，睡觉的时候是肌肉修复微小纤维撕裂的最好时间。还要记得，肌肉是由什么构成的？是蛋白质。所以你想让它变大，还不给它喂料怎么行？值得注意的是，长肌肉并不是单单给蛋白质就行了，肌肉合成哪有那么简单，给蛋白质就长成肌肉了？肌肉生长需要各种营养，就想小工厂。修复肌肉纤维就像把各种材料做成一个制造品一样，是需要多种原料的。所以吃各种食物吧。还有，保持你的供料持续而稳定，不要饥一顿饱一顿的，保持血流中的营养源源不断，稳定浓度的供应。要做到这一点，就是多餐，每餐多样而量不要太大。如果血糖忽高忽低，造成血糖振荡，长久下去会得糖尿病的。在你健身的期间，不要考虑减肥，两个本来就有点冲突。减肥是控制热量，而健身需要增加热量供能，需要各种食物供营养，哪能算的那么准，刚刚够？肯定要超量吃。但不用担心，肌肉长起来以后，消耗的热量会更高，基础代谢率会高，所以脂肪会自然降低。练力量还是练块儿？新手都以为是一回事，块儿大了就有力量。对于初心者来说，是这样的。但pro之后，块大不一定力量很大，力量大的不一定块很大。所以，要搞清楚目标。练块儿的话，需要volume（次数x组数）；练力量的话，要低rep。如果你想提高力量，就做1rep的，就是重量高到你的力气只够做一次的，做完一次得歇半天（休息90秒或者更久）才能再做一次。如果想练块儿头，就练......一是刺激够不够，二是营养是否跟得上
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