卧推练不到左边怎么办_运动养生_养生之道网
///文章正文
卧推练不到左边怎么办
养生之道网导读：卧推练不到左边怎么办？卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌等，那么卧推练不到左边怎么办？就随小编来看看吧。
卧推练不到左边怎么办1、卧推练不到左边怎么办躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。2、卧推是什么卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用。3、卧推能有效练胸肌杠铃卧推,被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李?哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。平板卧推时为了锻炼肌肉,而不是为了炫耀,要使用严格的标准,尽量大动作幅度,控制速度,每组最多做8-12次。哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。卧推举杠铃的设计和练法1、杠锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。2、至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并单位。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。卧推举的速度,采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。卧推动作如何感受胸肌发力1、因为卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%这样一个情况,方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。做卧推动作时,首先要保证动作的标准。2、很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量,导致胸部刺激不够。方式是快上慢下做卧推动作,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩,然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/0412/0412/0412/04
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
养生之道网小雪养生专题，为您详细介绍小雪节气吃什么、小雪节气的由来、小雪节气的习俗、地方特色美食等知识，更多小雪节气吃什么等小雪养生知识，请关注养生之道网小雪养生专题。...哑铃卧推总感觉是手臂发力而不是胸部发力，怎么破！_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
哑铃卧推总感觉是手臂发力而不是胸部发力，怎么破！
哑铃卧推不是胸部发力是用力方向的问题。可以按照以下方法慢慢练习：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
采纳率：79%
来自团队：
手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部，加练轻分量的杠铃卧推2组。哪怕是空杠，用来把握胸肌发力的感觉。
您也可以网上多找一些视屏看看，观察比人是如何锻炼的，所以更难把握。先以杠铃卧推。
2.向上推起.控制肩膀不要上下移动
2，去把握胸部发力的感觉。特别是锻炼前几周。重复。
3.呼吸方法。但不要正好位于肩关节的支撑点上，按正常组数锻炼完后。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，其实比杠铃卧推更好（洛尼库尔曼锻炼的视频中也主要以哑铃卧推为主，使得胸肌放松，影响锻炼效果：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 锻炼时注意三点：
1，握住哑铃，拳眼相对.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲。
3.就是哑铃推到上方不要让手臂打直成一直线，这样是骨骼受力，胸肌反而放松了。
或者你先练杠铃卧推，因为哑铃卧推动作自由度比杠铃更大您好。）
以下是哑铃卧推的要领:
1.锻炼初期不要盲目增加哑铃重量，多以轻分量哑铃锻炼去把握好动作和发力感觉，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作！
哑铃卧推是很好的动作，国内找不到这么重的哑铃而已
本回答被网友采纳
手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部，加练轻分量的杠铃卧推2组。哪怕是空杠，用来把握胸肌发力的感觉。
您也可以网上多找一些视屏看看，观察比人是如何锻炼的，所以更难把握。先以杠铃卧推。
2.向上推起.控制肩膀不要上下移动
2，去把握胸部发力的感觉。特别是锻炼前几周。重复。
3.呼吸方法。但不要正好位于肩关节的支撑点上，按正常组数锻炼完后。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，其实比杠铃卧推更好（洛尼库尔曼锻炼的视频中也主要以哑铃卧推为主，使得胸肌放松，影响锻炼效果：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 锻炼时注意三点：
1，握住哑铃，拳眼相对.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲。
3.就是哑铃推到上方不要让手臂打直成一直线，这样是骨骼受力，胸肌反而放松了。
或者你先练杠铃卧推，因为哑铃卧推动作自由度比杠铃更大您好。）
以下是哑铃卧推的要领:
1.锻炼初期不要盲目增加哑铃重量，多以轻分量哑铃锻炼去把握好动作和发力感觉，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作！
哑铃卧推是很好的动作，国内找不到这么重的哑铃而已
肯定不是你胸部发了，你胸部发你能举动？主要是杠铃上下时候对你胸大肌的拉伸来刺激你的胸大肌从而变厚变宽
把意念全放在胸肌上，感觉胸肌在出力
其他2条回答
为您推荐：
其他类似问题
哑铃卧推的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包推荐到广播
110553 人聚集在这个小组
(Deja Vu 25)
(熊熊燃烧小宇宙)
(哟，肥了不少)
(你是谁的我的谁)
(囧途陌路)
第三方登录：找不到发力感，你的卧推做错了！-ZAKER新闻
卧推（Bench Press）基本上可以说是最受欢迎的训练动作，Keep 君 很难看到哪天在健身房没人练胸的情况。然而，无论是初入健身房的「小白」还是有一定训练基础的「老司机」，Keep 君 都很难看到能够正确、高效又安全地完成卧推动作的训练者。今天 Keep 君 就发趟车，看看安全、正确地进行卧推有哪些你最容易忽略的细节，欢迎对号入座 ~一、肩胛收紧大家都知道做卧推的时候要「沉肩」，然而真正做到把肩胛收紧、下沉的却少之又少，很多人的「沉肩」真的就只是收紧一下斜方肌、把肩的位置下移。放松的肩胛：耸肩：卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背推动胸廓向上，整个背部像一支待发紧绷的弓一样，为手臂驱动杠铃杆提供一个稳固的发力依托，提高胸大肌和三角肌收缩的力学效率。所以真正的「卧推沉肩」，其实是很自然的一个过程：两个肩胛骨尽量向中央挤压，沉肩、挺高胸部，在整个卧推过程中始终保持肩胛的收紧、不能放松，即便推到顶端时肩膀也需要在锁定位置不可前耸。二、肩外展角度握距决定了卧推锻炼的侧重方向，通常来说越窄的握距对胸中缝和肱三头肌的刺激越大。而完成标准卧推的握距，可以参考肩外展角度。底端状态时，前臂必须保持与地面垂直，这样才能确保力量最有效率地传递到杠铃杆：而通过小臂垂直确定捏握位置的一个重要前提是，你的肩外展角度是正确的。为了降低受伤风险、尽可能提升卧推力学效率，肱骨外展到 75 ° 左右即可，而具体的角度大小要根据每个人能做到的胸廓位置、身体比例和杠铃位置确定。不少卧推感到肩部不适的训练者是因为，肱骨外展角度过大到了 90 °，即肩和肘在一条水平线上。这种情况下除了三角肌会代偿发力、肩胛很难收紧，最重要的是肱骨向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带、导致肩夹挤症，受伤风险增大。三、杠铃运动轨迹和肩外展角度息息相关的是，杠铃的运动轨迹并不是很多人想象中的「直上直下」。力学上最高效的杠铃运动轨迹是肘部外展 90 °、杠铃在肩关节正上方垂直移动。然！而！正如前面所说，为了避免肩部受伤和代偿，我们在卧推过程中从肘部 90 ° 外展的起始状态向下放，杠铃下移到胸部过程中就会产生不垂直的路径。为了尽可能缩短这个过程中产生的力臂、提高力学效率，就又回到了我们最开始说的「收紧肩胛、尽量提升胸廓位置」。所以对一般训练者来说，在前两条的前提下，找到你最舒服运动轨迹即可。四、握姿很多「老司机」、特别是健美爱好者都喜欢用「空握」的握姿，认为这种握姿能够更自然地让杠铃的负重落到与地面垂直的小臂上、提升效率。然！而！这是最危险的健身动作之一，可以说是一种「死亡握法」。健身房里的生命事故，几乎都是在卧推时发生的。全握握姿就不会有杠铃直接落在头部、颈部或胸部的风险。这样压腕的全握握法也是错误的，也是一些老司机们用空握的原因：杠铃重量压在掌心，对腕关节产生很大的压力。正确的做法应该是，由向前旋转双手进入正手握姿，调整杠铃杆压在相对手根部的位置、让负重落在与地面垂直的小臂上。五、双脚踩实双脚是卧推时你的身体和地面的连接点，很多训练者都会忽视踩实地面给身体提供的稳定性和安全性。摆放好脚踝和膝关节，双腿尽量打开，调整好臀部的位置，让臀部紧实贴在卧推凳上的同时，踝关节和膝关节调节至整个脚掌踩实地面、能够充分感受发力的位置，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地离开卧推凳起桥。一些有训练基础的训练者采用的双腿抬高的姿势，可以在下背有伤病时采用，但由于它的不稳定性，并不建议大多数训练者采用。无论是整个下肢放松，还是脚跟离地、整个脚掌没有完全踩实地面，都是不稳定的错误做法。六、出杠与回杠绝大多数训练者都不会关注这个点，但出杠和回杠可以说是整个卧推过程中最危险的部分了。① 保证从肩关节的正上方起始和结束每一次卧推动作。很多人出杠时还未在起始位置停稳，就直接开始卧推过程，回杠时更是急于结束、在上推过程中就直接向杠铃架「甩杠」。这都是非常危险和不稳定的。② 出杠和回杠时肘关节一定要锁定。杠铃从杠铃架上平移出杠、或是从结束位置回杠，一定是用骨骼来稳定地支撑住的，而不是不稳定的肌肉。因此锁住肘关节再完成出杠和回杠动作至关重要。除了出杠回杠，在哑铃卧推过程中前面五个细节是一样的，你在卧推的时候会不会忽略这些细节？最后愿望各位爱推胸的「司机」朋友们，每次卧推都能和靠谱的「肌友」一起相互保护：安安全全卧推，快快乐乐增肌。本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛
进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录
相关标签：
原网页已经由 ZAKER 转码排版
美骑网-单车资讯1小时前
super health1小时前