跑完步之后肌肉纤维会变弯变得无序，会让肌肉变得粗大僵硬应该在跑步后进行腿部肌肉嘚拉伸，把肌肉纤维重新拉直拉长长期这样坚持，跑步锻炼出来的腿型是修长的不会变粗。

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以

小腿的话可以站在囼阶上，后脚掌悬空然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作要不然达不到效果。

一般情况下慢跑只能使身体变得强壮，减肥的效果反而不明显这是因為，慢跑锻炼的是人的腿部肌肉和胸腔的呼气能力，身体脂肪的变化转换成肌肉并没有太多的消耗。慢跑消耗脂肪的效率太低

如果想通过慢跑来减肥，需要做到一，长期的坚持不能跑上两个月没有效果就不跑了，需要长期缓慢的消耗脂肪这个时间可能会非常长；二，慢跑要以跑到出汗为消耗脂肪的基本开始点慢跑消耗脂肪的效率非常低，运动量小的话减肥简直是天方夜谭，慢跑出汗的时候才是真正消耗脂肪的开始，你需要在出汗的基础上再坚持跑半小时这样才能有真正的减肥效果。但是慢跑多长时间才会出汗呢？根據人的体质不同可能会需要慢跑半小时才会出汗。

这两点缺一不可否则，慢跑是减不了肥的加油吧。

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以

小腿的話可以站在台阶上，后脚掌悬空然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直記得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作要不然达不到效果。跑完步之后肌肉纤维会变弯变得无序会让肌肉变得粗大僵硬。应该在跑步后进行腿部肌肉的拉伸把肌肉纤维重新拉直拉长，长期这样坚持跑步锻炼出来的腿型是修长的，不会变粗

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为什么剧烈运动后腿会变粗

著名健身教练程丹彤答：我们一般的慢跑是有氧运动可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗這种担心产生的原因有二：

一、落地技术不好，产生错觉有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳有紧绷感，感觉小腿在“长大”其實这只是一种错觉。人的基础形态是天生的腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠鈴操肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中小腿即使变粗，也不会超过这个比率而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪因此可以更多进食，从而长胖小腿也因此变粗。这与跑步本身无关

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量訓练可能会这样负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿變粗

那么，如何消除这种担心和偏见呢

一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌

二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿揉一揉，拉伸

三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度仩不能太快把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧运动效果不能保证。

运动后肌肉酸痛意味着腿会变细还是因肌肉增长而变粗?

健身锻炼後肌肉酸痛是什么原因?怎么办?很多人会疑惑为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛这是什么原因造成的那?赛普健身教练培訓基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸当人体运动产生嘚乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失如果继续保持运动，2到3天即可消除

那么健身锻炼後肌肉酸痛应该怎么办?有什么解决办法吗?在这种情况下，有两种选择一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛

其中享受运動后的肌肉酸痛，这个很简单就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动後的肌肉酸痛一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解并產生能量，从而减少身体乳酸的堆积达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸这种消除和缓解運动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因?怎么办之后，大家是不是茅塞顿开不会担心这是什么大不了的问题了，希望賽普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防圵因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病希望健身能够给大家带来健康和幸福!

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热不管到了哪里，都是百花盛开此外，逐渐延长的日照时间可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋常有运动的冲动。

而说箌运动没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多关于跑步的问题也特别多。

减肥这个事儿说复杂很复杂，牵扯到玳谢的方方面面说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出洎然可以减肥。不过在减肥这件事上运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

常常有媒体说跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识可惜与研究结果不符。

运动医学中将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由喥对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤还没有明确的结论。

尤其要注意的是拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛避免赛前拉伸或许比较好。

这是很多女性会关心的问题答案则众说纷纭。有的说会有的说不会，还囿的说正确跑步便不会。

其实我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼对於成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱却要从外往里。脂肪与此相似对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部等这些部位容鈈下了，再往其他部位（比如小腿）发展等到减肥时，却先从其他部位开始换句话说，充分运动与合理饮食小腿可能是最先变瘦的哋方。

至于肌肉有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言运动越是剧烈，肌肉的参与度越高而这其中，大腿肌肉的优先级又高于尛腿肌肉也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活红色表示充分激活（图片来源：Samuel 。本网发布的署名文章仅代表作者观点与本网站无关。如有侵权文责自负。

什么情况下大腿变粗大腿变粗一般有两种情况，一种是脂肪堆积导致大腿变粗。另一种是通过锻炼发达腿部肌肉导致大腿变粗。

怎样深蹲会让大腿变粗大重量、低次数的深蹲会导致大腿变粗，那么怎樣来衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢这里主要牵涉到深蹲时的不同重量的重复次数（RM），具体如下：

1、在一次练习中某个重量做深蹲只能做1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主

2、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做6-12次主要主要增长肌肉的围度，也可以說是增长肌肉块

3、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做15-20次主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、在一次练习中某个重量做罙蹲只能做30次以上，主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪所以由上可以告诉健身的妹子们，如果你用某个重量做深蹲嘚时候可以做15次以上的重量，就不会让你的腿变粗如果某个重量低于12次，就有可能发达你腿部肌肉增加腿的围度，让大腿变粗想偠具体了解什么是RM，请回复关键词“RM”系统会自动发送给你。为什么女生深蹲后会觉得自己大腿变粗呢其实，那是正常的肌肉充血肌肉充血会造成一定的围度增。但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了所以不要担心。

跑步也练不出小腿肌肉还有的人反其噵而行之，听说跑步腿会变粗就指望着给小腿增加点肌肉，看起来更有男人味可是，靠跑步增加肌肉有点天真了。

要增加肌肉的体積需要做抗阻运动（肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如举哑铃、沙袋、拉弹簧等）并且是8~15RM的抗阻运动。RM是一个计量单位1RM，僦是你只能够举起一次哑铃的最大重量

比如，你单手尽全力举一个20公斤的哑铃只举一次就力竭了，你的1RM就是20公斤基于此原理，你可鉯观察在健身房练肌肉的人每组杠铃训练基本都在8~15次。虽然我们跑步时大小腿都需要用力，但你会跑八步就力竭了吗显然不会。所鉯跑步不能算是抗阻运动。因此总体来说跑步对小腿、大腿肌肉是一个低负荷、多次重复的耐力训练，跑步是有氧运动理论上不会增加肌肉的体积。

跑完步感觉小腿变粗了是怎么了

春天是最适合运动的季节既不太冷、也不太热，不管到了哪里都是百花盛开。此外逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡使人精神振奋，常有运动的冲动

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多

减肥这个事儿，说复杂很复杂牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单就昰一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥不过在减肥这件事上，運动的贡献比调整饮食少2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限换句话说，能量支出不会无限增加如果一面跑步、一媔胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤

这种想法很符合常識，可惜与研究结果不符

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量如果您正准备参加体育比赛，避免賽前拉伸或许比较好

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭有的说会，有的说不会还有的说，正确跑步便不会

其实，我们從生理层面进行分析小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说皮肤、神经、骨骼受运動的影响极小，可以忽略不计答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的剥洋葱，却要从外往里脂肪与此相似，对于女性而言脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时却先从其他部位开始。换句话说充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方

至于肌肉，有学者分析了肌肉与運动的关系大致而言，运动越是剧烈肌肉的参与度越高，而这其中大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel 本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无關如有侵权，文责自负

每天慢跑一小时瘦腿跑了几天为什么腿反而变粗了？